Ở đây có thực đơn giảm cân bao hiệu quả cho các bé học sinh

Tại sao học sinh dễ tăng cân và mắc bệnh béo phì? 

Học sinh thường yêu thích các món ăn nhanh như xúc xích, hamburger, pizza, suất ăn công nghiệp, đồ uống ngọt (trà sữa, nước ngọt)… Đây đều là những thực phẩm dễ gây tăng cân hoặc béo phì. Sở dĩ lứa tuổi học sinh thích đồ ăn nhanh vì không có thời gian để chế biến, không có khái niệm nấu ăn hoặc vẫn chưa có nhận thức đúng về nhu cầu của cơ thể.

Ngoài ra, học sinh dễ tăng cân và mắc bệnh béo phì còn do những nguyên nhân như: 

• Có tốc độ chuyển hóa năng lượng kém: Học sinh bước vào độ tuổi cơ thể cần nhiều năng lượng hơn, nhưng lại có tốc độ chuyển hóa giảm. Chính điều nghịch lý này đã gây tăng cân nhanh ở lứa tuổi học sinh. 
• Tăng lượng calo mỗi ngày: Độ tuổi học sinh thường tiêu thụ nhiều thức ăn so với nhu cầu của cơ thể.    
• Do tác động của lối sống: Lứa tuổi học sinh dễ tăng cân và béo phì do thói quen tiêu vặt sớm, đặc biệt là sau giờ học. Ngoài ra, cùng với sự phát triển của công nghệ, các trò chơi điện tử, mạng Internet khiến trẻ ít tham gia hoạt động thể chất.        

Xem thêm: 

• Bảng tính calo thực phẩm của các loại thức ăn, thịt, rau củ

• Eco Friendly Là Gì? 4 cách đơn giản để đưa lối sống này vào lịch trình của nàng bận rộn

Nguyên tắc áp dụng thực đơn giảm cân khoa học cho học sinh 

Dưới đây là những nguyên tắc áp dụng thực đơn giảm cân khoa học cho học sinh mà bạn có thể tham khảo:    

Chế độ dinh dưỡng trong thực đơn giảm cân cho học sinh 

Chuẩn bị đồ ăn ngon sẽ ít tốn kém hơn so với đồ ăn Fastfood ở địa phương. Hơn thế nữa, việc chuẩn bị đồ ăn sẽ không mất nhiều thời gian. Do đó, để không bị tăng cân khi còn là học sinh, bạn hãy tập thói quen mua sắm theo danh sách bên dưới:

• Hoa quả.
• Các loại rau củ.
• Thịt cá.
• Thịt nạc.
• Nước lọc.

Đọc thêm bài 30 đồ ăn ít calo, giàu dinh dưỡng tốt nhất cho người giảm cân tha hồ nhâm nhi mỗi ngày chứa nhiều dinh dưỡng như vitamin, chất xơ, protein nạc và các loại khoáng chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.   

Bổ sung 2 lít nước mỗi ngày 

Sự trao đổi chất là điểm mấu chốt của chế độ ăn uống. Điều này bị ảnh hưởng nhiều bởi tuần hoàn máu. Nếu lưu lượng máu kém, sự lưu thông oxy và chất dinh dưỡng cũng sẽ kém khiến  các chất cặn bã tích tụ và hiệu quả trao đổi chất sẽ giảm xuống.

Nếu bạn muốn tăng cường trao đổi chất, bạn nên uống 2 lít nước mỗi ngày. Khi cơ thể có đủ nước, các chất cặn bã sẽ được thải ra ngoài, giúp cải thiện lưu lượng máu và tăng cường trao đổi chất hiệu quả.

Nói chung, lượng nước hàng ngày được khuyến nghị là 3 lít đối với nam và từ 2 đến 2,5 lít đối với nữ. Bạn cũng có thể tính toán lượng nước phù hợp với cân nặng của mình theo công thức: Trọng lượng x 40 ÷ 990,5. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn biết được lượng nước mà cơ thể cần.

Tham khảo thêm 16 công thức detox giảm mỡ bụng nhanh không bị đau loét dạ dày, giảm tải cho gan thận từ những nguyên liệu thiên nhiên dễ tìm và có hiệu quả chỉ sau 7 ngày áp dụng.

Bổ sung rau xanh trong thực đơn giảm cân dành cho học sinh 

Khi áp dụng thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh, bạn cần chú ý bổ sung rau xanh trong khẩu phần ăn hàng ngày. Các loại rau củ sẽ giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Bên cạnh đó, ăn rau xanh còn hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa tốt hơn. Vì vậy, các bữa ăn hằng ngày của các bạn học sinh nhất định cần có sự góp mặt của ít nhất một loại rau xanh nhé!

Xem thêm: 

• TRYING LIVING | Chế độ ăn chỉ toàn rau xanh sẽ mang lại làn da hoàn hảo?

Cung cấp đủ protein trong thực đơn giảm cân cho học sinh 

Để có một chế độ ăn kiêng thành công cần tăng cường trao đổi chất. Học sinh trung học cơ sở và học sinh trung học phổ thông có mức trao đổi chất khá cao. Nếu bạn tập thể dục mà vẫn duy trì mức trao đổi chất tương đối cao như vậy, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn.

Mức chuyển hóa tỷ lệ thuận với khối lượng cơ. Vì vậy, điều quan trọng là phải đạt được cơ bắp săn chắc. Do protein là nguồn gốc của cơ bắp, ăn nhiều protein mỗi ngày có thể giúp tăng cơ một cách hiệu quả.

Lượng protein bạn nên nạp có thể được tính bằng “trọng lượng cơ thể x 1,2g ~ 1,5g”. Vì vậy, hãy áp dụng cân nặng hiện tại của bạn để lấy lượng protein cần thiết phù hợp nhất.

Xem thêm bài chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh trong 1 tuần có những phương pháp nào hiệu quả phù hợp với thể trạng sức khỏe của từng người.

Đảm bảo lượng calo phân bổ trong 1 ngày 

• Bữa sáng: 300 calo.
• Trưa + trà chiều: 500-600 calo.
• Bữa tối: 300-400 calo.

=> Tổng: 1200-1300 calo.

Sử dụng đồ ăn vặt không tăng cân 

Thực phẩm tùy chọn: các loại hạt, trái cây, cà phê đen, thịt khô, v.v.

Đối với học sinh thì việc từ bỏ ăn vặt rất khó nên chỉ cần lưu ý tránh đồ ăn vặt có nhiều calo và đường. Khi mua đồ ăn vặt, trước tiên hãy xem bảng thành phần. Nếu đường cát trắng nằm trong top 3 nguyên liệu chính thì bạn nên ít ăn loại đồ ăn vặt này.

Ngoài ra, hãy cố gắng hạn chế đến mức tối đa các loại đồ uống nhiều đường như trà sữa, cola,…. Bạn có thể thay thế bằng nước lọc, cà phê, trà, nước chanh, nước detox, sinh tố v.v.

Mách nhỏ:

• Các loại hạt rất giàu chất béo có lợi nhưng lại chứa nhiều calo, không nên ăn quá nhiều một lúc, chỉ một nắm nhỏ là đủ.
• Chọn trái cây nhỏ hoặc chọn các loại rau như cà chua và dưa chuột.
• Không thêm sữa, đường vào cà phê đen.

Xem thêm: 

• 50 món ăn vặt giảm cân cho người đang ăn kiêng nhâm nhi cả ngày không sợ béo

• 31 Món ăn ăn vặt ít calo giảm cân bạn có thể nhâm nhi khi buồn miệng

Thực đơn giảm cân lành mạnh cho học sinh cấp 2 và cấp 3 

Cùng tham khảo thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 2 và 3 an toàn và hiệu quả dưới đây: 

Thực đơn bữa sáng 

Thức ăn tùy chọn: cháo, bánh ngọt, bánh hấp, bánh mì + trứng luộc + sữa đậu nành, sữa, sữa chua + đồ nguội, v.v.

Nếu bạn chuẩn bị bữa sáng trong ký túc xá, cách đơn giản nhất là ăn bột yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám, ăn 4 ~ 5 muỗng bột yến mạch/2 lát bánh mì + một cốc sữa + 1 quả trứng.

Hoặc bạn cũng có thể ăn như thế này:

• Hai cái bánh chay với nhân bắp cải + một cốc sữa đậu nành (thêm vừng hoặc đậu đỏ nếu có thể) + một quả trứng luộc (nếu bạn vẫn ăn được).
• 1 tô phở bình thường + một quả trứng luộc.
• Một phần bánh trứng + một cốc sữa đậu nành.
• 1 cái bánh bao (5 cái) + một cốc sữa chua.

Các bạn nam cần nhiều năng lượng hơn bạn nữ, vì vậy bạn có thể tăng mức độ lên cho phù hợp.

Mách nhỏ:

• Cố gắng chọn những quả trứng luộc chín mềm.
• Cố gắng uống sữa chua, sữa đậu nành và cà phê không đường.

Thực đơn bữa trưa

Thức ăn tùy chọn: 1 khẩu phần ăn (cơm, khoai…) + 1 phần cá, thịt gà, thịt nạc, đậu phụ + 1-2 phần rau

Buổi trưa trong căn tin sẽ có nhiều món hơn nên phải nắm rõ tỉ lệ chất dinh dưỡng. Bạn hãy đảm bảo có các thực phẩm chủ yếu cần có như rau + thịt, trứng, nói chung là khoảng 2 suất cơm + 2 suất ăn rau + 1 suất thịt.

Nếu có thể thì cách giảm cân cấp tốc cho học sinh tốt nhất là nên chọn các loại thực phẩm có GI thấp như khoai lang, ngô. Nếu không có thì nên ăn gạo/mì. Chọn các loại rau có lá càng xanh càng tốt vì hàm lượng chất xơ cao. Lưu ý là các loại rau củ như khoai tây, khoai mỡ, củ sen có hàm lượng tinh bột cao nên nếu đã gọi món này thì hãy ăn ít cơm.

Thịt được chọn chủ yếu là gà, vịt, tôm cá với hàm lượng mỡ tương đối thấp, có thể ăn được thịt lợn nạc, tốt nhất nên bóc thịt gà, vịt trước khi ăn, tránh ăn nhiều mỡ.

Mách nhỏ:

• Thứ tự lựa chọn phương pháp chế biến: xào, hấp, nấu, quay, chiên, rán và tránh các thức ăn nhiều calo như thăn heo xào chua ngọt, sườn gà rán…
• Không nên ăn quá cay hoặc quá mặn sẽ tạo cảm giác thèm ăn và ăn nhiều hơn.
• Nếu rau nhiều dầu, bạn có thể nấu thêm cơm hoặc canh để thấm bớt dầu, tuy tác dụng hạn chế nhưng có thể giảm bớt dầu. 

Thực đơn bữa tối 

Thức ăn tùy chọn: 0 ~ 1 phần ăn chính + 0 ~ 1 phần cá nấu chín, thịt gà, thịt nạc, đậu phụ + 1 ~ 2 phần rau

Nếu bạn ăn nhiều thịt trong ngày, bữa tối có thể ăn như sau: nửa bát cơm/một bát cháo (khoai lang) + 2 món rau + 1 phần đậu phụ/1 ly sữa đậu nành sao cho hợp lý. Nếu bạn ăn rất ít thịt trong ngày, thì nên thay thế các sản phẩm từ đậu nành bằng 1 hoặc 2 miếng thịt nạc hoặc cá.

Mách nhỏ:

Đừng chỉ ăn hoa quả vào bữa tối. Nhiều loại hoa quả có hàm lượng đường cao không những không giúp bạn giảm cân mà còn khiến bạn nhanh đói hơn đấy!

Xem thêm: 

• 10 Cách ăn giảm cân hiệu quả, không gây tăng cân trở lại

Thực đơn eat clean giảm cân cho học sinh trong 7 ngày chi tiết 

Ngay sau đây, 3x5 sẽ chia sẻ với bạn thực đơn eat clean giảm cân cho học sinh 7 ngày chi tiết: 

Thực đơn giảm cân ngày 1 

• Buổi sáng: Sinh tố chuối + 1 hộp sữa chua không đường, 30g lạc rang, 5g bơ lạc, 2 thìa mật ong, 2 thìa sữa đặc.
• Buổi trưa: Salad đậu đũa cà chua. 
• Buổi chiều: 200g cà rốt luộc + 2 thìa mayonnaise
• Buổi tối: Miến gà khoảng 300 kcal.

Mách nhỏ: Bạn có thể ăn 1 quả táo từ 200 gam trước khi đi ngủ.

Thực đơn giảm cân ngày 2 

• Buổi sáng: Sữa chua xoài.
• Buổi trưa: Salad rau mầm.
• Buổi chiều: 1 quả bơ + 1 quả chanh.
• Buổi tối: 30g súp lơ, 30g cà rốt, 100g thịt bò, ít muối tiêu tỏi,…
• Đêm: 200 – 300ml chocolate

Thực đơn giảm cân ngày 3 

• Sáng: Cháo yến mạch và mận chín.
• Trưa: Salad ngô + gà.
• Chiều: Salad cà chua.  
• Tối: Salad cải thảo.  
• Đêm: Sữa chua hoa quả.

Thực đơn giảm cân ngày 4 

• Sáng: Trứng chiên phô mai.  
• Trưa: Salad đậu cô ve. 
• Chiều: Sinh tố chuối xoài.  
• Tối: Gà nướng rau quả.  
• Đêm: 1 quả táo. 

Thực đơn giảm cân ngày 5 

• Sáng: Trứng chiên súp lơ.
• Trưa: Gà xé phay.  
• Chiều: 200g cà rốt luộc.
• Tối: Cá hồi sốt nước tương.  
• Đêm: Nho đen và hạt dẻ.

Thực đơn giảm cân ngày 6 

• Sáng: Pudding xoài. 
• Trưa: Salad bơ cá hồi.  
• Chiều: Kem chuối sữa chua. 
• Tối: Dưa chuột cuộn thịt ba chỉ.  
• Đêm: Nửa quả thanh long.

Thực đơn giảm cân ngày 7

• Sáng: Trứng trần, măng tây.  
• Trưa: Thịt sốt teriyaki với dứa ăn kèm với súp lơ.
• Chiều: Sinh tố xoài cam. 
• Tối: Thịt viên áp chảo.  
• Đêm: 1 quả cam.

Lưu ý quan trọng khi thực hiện thực đơn ăn kiêng giảm cân cho học sinh

Dưới đây là những lưu ý quan trọng khi áp dụng thực đơn giảm cân cho học sinh mà bạn có thể tham khảo:  

Ghi lại mọi thứ đã ăn trong thực đơn giảm cân cho học sinh 

Bạn sẽ giảm cân và tăng cân tùy thuộc vào thực phẩm đã ăn. Vì vậy, việc nắm được những gì bạn đã ăn trong ngày cũng là điều cần thiết để có một chế độ ăn kiêng thành công.

Nếu không ghi lại, bạn sẽ không thể nhớ những gì bạn đã ăn. Và bạn sẽ không hiểu tại sao bản thân không thể giảm cân hiệu quả. Nếu ghi chép lại, bạn có thể xác định được các thành phần và thực phẩm có thể giảm được cân trong quá trình ăn.

Học sinh không nên ăn ít hơn nếu đang ăn kiêng. Và một điều rất quan trọng là phải theo dõi những gì bạn ăn để tránh ăn quá nhiều. Cách giảm mỡ bụng cho học sinh tốt nhất là hãy lên danh sách xem hôm nay hay ngày mai ăn gì để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.

Dành thời gian để tắm từ từ 

Dù bận đến trường, luyện thi hay đi làm thêm, bạn nên dành thời gian để tắm mỗi ngày. Khi đó, bạn hãy ngâm mình trong bồn tắm một cách từ từ thay vì chỉ tắm bằng vòi hoa sen.

Tắm có tác dụng thanh nhiệt, do đó, nhiệt độ cơ thể của bạn có thể tăng lên trong khi bạn đang ngâm mình. Khi nhiệt độ cơ thể tăng lên, các mao mạch của toàn bộ cơ thể giãn nở, giúp cải thiện lưu lượng máu cũng như  nâng cao quá trình trao đổi chất giúp cơ thể dễ dàng giảm cân hơn.

Nhiệt độ tốt nhất cho bồn tắm là khoảng 40 độ. Sau khi ngâm mình trong bồn 5 phút, bạn hãy ra khỏi bồn tắm và nghỉ ngơi từ 5 đến 10 phút. Lặp lại quy trình trên 4-5 lần mỗi ngày.

Vận động và tập luyện thể dục thể thao thường xuyên 

Bên cạnh thực đơn giảm cân cho học sinh nữ cấp 2 ở trên, bạn cũng cần chú ý tới việc vận động và tập luyện thể thao thường xuyên để có hiệu quả giảm cân tốt nhất. Nếu muốn tập luyện nhưng không có thời gian chạy bộ hay đến phòng gym, bạn có thể thử ngay “Vũ điệu vỗ tay” kết hợp các động tác bật nhảy nhằm tăng thêm hiệu quả giảm mỡ.

Ngoài ra, học sinh THCS, THPT có thể kết hợp tập luyện cơ bắp bằng cách “tự tập tạ” tại nhà mà không cần đến phòng tập. Bạn cũng không cần bất kỳ dụng cụ nào mà có thể tự tập các bài liên quan đến trọng lượng cơ thể như squat hoặc plank, cardio,… 

Không bỏ bữa khi thực hiện thực đơn giảm cân cho học sinh 

Điều này sẽ trái ngược với suy nghĩ của nhiều học sinh vì bỏ bữa sẽ khiến bạn béo lên. Khi bạn bỏ bữa, cơ thể thiếu dưỡng chất cần nạp dẫn đến cảm giác thèm ăn và làm  bạn có xu hướng ăn nhiều hơn mức cần thiết, ăn nhanh và chọn chế độ ăn quá mặn, quá béo hoặc quá ngọt. Do đó, bỏ bữa chắc chắn có thể dẫn đến béo phì. Bạn cần đảm bảo ăn uống điều độ và không được bỏ qua bữa sáng.

Có chế độ nghỉ ngơi hợp lý 

Để giảm cân hiệu quả, bên cạnh chế độ ăn uống và tập luyện, các bạn học sinh cũng cần chú ý dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Không nên tập luyện quá sức và ngủ đủ giấc mỗi ngày 8 tiếng. Khi đó, cơ thể sẽ được phục hồi, duy trì thể trạng khỏe mạnh và sức bền tốt nhất. 

Chế độ ăn kiêng giảm cân không khuyến khích cho học sinh 

Cơ thể học sinh THCS, THPT ngày càng phát triển theo độ tuổi. Nếu bạn thực hiện “chế độ ăn kiêng” chẳng hạn như ăn kiêng quá mức hoặc nhịn ăn trong thời gian dài, bạn sẽ thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết và cản trở sự phát triển.

Suy dinh dưỡng dễ dẫn đến còi xương và thiếu máu. Khi các triệu chứng trở nên tồi tệ, bạn sẽ không thể kiểm soát sự thèm ăn của mình, thậm chí có thể mắc chứng chán ăn hoặc chứng ăn vô độ. Đặc biệt, các bạn nữ ăn uống không điều độ có thể gây ra hiện tượng kinh nguyệt không đều và ngừng kinh.

Ăn kiêng trong thời kỳ tăng trưởng có thể gây ra nhiều vấn đề thể chất khác nhau. Vì vậy, hãy dừng chế độ ăn kiêng nếu bạn không thể ăn đúng cách khi là học sinh.

Xem thêm: 

• Chế độ ăn giảm cân để lấy lại vóc dáng nhanh nhất cho nàng

Không cắt giảm carbohydrate trong thực đơn giảm cân cho học sinh 

Gần đây, có một phương pháp hạn chế đường trong chế độ ăn kiêng khi giảm cân được rất nhiều bạn trẻ áp dụng. Hạn chế đường có thể giúp bạn giảm cân vì nó làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể, thế nhưng, điều này hoàn toàn không tốt cho lứa tuổi học sinh.

Đường là thành phần cần thiết để vận động não bộ và cơ thể, là chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với học sinh khi học tập và học giáo dục thể chất.

Nếu bạn cắt giảm đường, bạn sẽ không thể tập trung do thiếu dinh dưỡng và bạn sẽ dễ mệt mỏi. Điều này cản trở quá trình học tập và rèn luyện của bạn. Do đó, hãy cẩn thận nếu bạn thực sự muốn áp dụng phương pháp này.

Áp dụng chế độ thực phẩm thay thế   

Năm chất dinh dưỡng chủ yếu là đường, lipit, protein, vitamin và khoáng chất là năng lượng cần thiết cho hoạt động của cơ thể. Thiếu một trong hai chất này sẽ cản trở sự phát triển hoặc gây ra các rối loạn về thể chất.

Các chế độ ăn thay thế, chẳng hạn như uống nước ép rau hoặc ăn chuối thay vì cơm hoặc bánh mì, cũng không phải là tốt nhất cho lứa tuổi học sinh. Nếu bạn đang ăn kiêng, điều quan trọng là phải biết cân nặng phù hợp của mình trước tiên.

Nếu bạn hạn chế chế độ ăn uống của mình trong giai đoạn tăng trưởng, bạn có thể bị ốm hoặc tăng cân trở lại do thiếu dinh dưỡng.

Sinh viên muốn giảm cân ăn kiêng thì phải nắm rõ 8 lưu ý đã nêu. Hãy đảm bảo có được cân nặng  phù hợp và vóc dáng lý tưởng, đồng thời, chú ý đến các biện pháp phòng ngừa rủi ro có thể xảy ra.

Xây dựng thực đơn ăn uống khoa học và lành mạnh, kết hợp cùng chế độ tập luyện hợp lý sẽ giúp bạn sở hữu vóc dáng đẹp như mong muốn mà lại không gây hại cho sức khỏe. Cùng “note” lại thực đơn giảm cân cho học sinh ở trên để sớm lấy lại số cân nặng ưng ý và diện áo dài đẹp đón Tết nhé! 

Xem thêm: 

• Chế độ ăn giảm cân để lấy lại vóc dáng nhanh nhất cho nàng

• 30+ thực đơn ăn kiêng giảm cân, mỡ bụng trong 7 ngày cho người mới

• Thực đơn giảm cân đánh bay mỡ bụng, mỡ toàn thân trong 7 ngày

Nguồn: Tổng hợp