Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg – 4kg với 3 chế độ kiêng bất bại

Quá trình giảm cân không chỉ đòi hỏi bạn phải luyện tập chăm chỉ mà cần phải thiết kế một chế độ ăn kiêng cực kì khoa học, đảm bảo sức khỏe. Bạn đang loay hoay tìm kiếm một thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg? Hãy cùng Đẹp 365 khám phá một chế độ dinh dưỡng phù hợp khi giảm cân ở bài viết dưới đây nhé.

1. Vì sao thực đơn giảm cân giúp bạn ăn kiêng hiệu quả

Chế độ ăn kiêng, ăn ít calo là một chế độ dinh dưỡng được thiết kế có khoa học nhằm giúp bạn giảm cân hiệu quả. Khi thực hiện chế độ ăn này, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc “vàng” trong “làng ăn kiêng” sau:

Thử Ngay
Thử Ngay
  • Nên chia bữa ăn thành nhiều bữa, gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ. Điều này sẽ giúp bạn không có cảm giác trong cả ngày.
  • Trong các bữa ăn, bạn chỉ nên ăn các loại thực phẩm được quy định trong danh sách cho phép. 
  • Không ăn quá nhiều. Nếu giữ thói quen này lâu ngày có thể khiến dạ dày bạn căng ra. Điều này sẽ dẫn đến cảm giác thèm ăn khó kiểm soát.
  • Uống nhiều nước trong ngày có thể đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất và hạn chế cảm giác đói cấp tính. Lượng nước được khuyến cáo mỗi ngày là 8 ly nước tương đương với 2l nước.
  • Thường xuyên vận động, hoạt động thể thao nhẹ nhàng, tăng cường mức độ luyện tập lên dần. Hãy chọn một bộ môn thể thao yêu thích để vừa tập vừa tiếp thêm năng lượng.
  • Dành ra khoảng thời gian để chuẩn bị các bữa ăn dinh dưỡng vừa tốt cho sức khỏe vừa ngon miệng.
  • Nên bổ sung đa dạng các loại thực phẩm trong bữa ăn để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Gợi ý 12 thực đơn giảm cân ngon miệng dễ nấu từ 500calo cho nữ bữa sáng trưa tối giúp đẹp dáng sáng da hiệu quả bất ngờ chỉ 1 tuần giảm 7200calo và được nhiều beauty blogger tư vấn nên áp dụng.

thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg
Các thực phẩm trong chế độ ăn ít calo (Nguồn: Internet)

Danh sách một số loại thực phẩm cần có trong chế độ ăn ít calo:

  • Thịt bò, thịt gà, thịt vịt và các loại cá.
  • Trứng.
  • Sữa chua.
  • Các loại dầu thực vật: dầu olive, dầu hạt vừng,…
  • Trái cây.
  • Các loại rau tươi, sạch.
  • Một số loại bánh từ yến mạch, không chứa bơ, đường, sữa. Tránh sử dụng các loại bánh mì trắng, nên thay thế bằng bánh mì nguyên cám.

Đọc thêm bài 10 thực đơn giảm cân khoa học phù hợp cho mọi lứa tuổi hiệu quả chỉ sau 1 tháng được đúc rút từ phương pháp IF nổi tiếng.

Lưu ý: Lượng calo được khuyến cáo nên nằm trong khoảng 800 – 1200 calo/ ngày. Tuyệt đối không nên ăn quá ít, dưới 800 calo. Việc này có thể khiến cơ thể không đủ năng lượng để hoạt động, ảnh hưởng đến sức khỏe.

2. Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg với chế độ ăn ít calo

Thực đơn ít calo là một điều kiện quan trọng và không thể thiếu trong việc giảm cân hiệu quả. Bạn đã cố gắng áp dụng nhiều thực đơn khác nhau nhưng kết quả mang lại không cao. Gợi ý cho bạn thực đơn 7 trong tuần giảm được 2kg với chế độ ăn ít calo bất bại.

Tham khảo thêm 22 thực đơn eat clean giảm cân cho nữ từ 500calo mỗi món vừa đảm bảo dinh dưỡng lại không lo đói trong suốt thời gian lao động, học hành và làm việc thời gian dài.

Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg với chế độ ăn ít calo - Đẹp 365
Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg với chế độ ăn ít calo (Nguồn: Internet)

Ngày 1:

  • Buổi sáng: 100g bột yến mạch đun với nước sôi và cho thêm nho khô vào hỗn hợp giúp ăn ngon miệng hơn. Một tách cà phê.
  • Buổi trưa: 100g gạo lứt, 100g ức gà luộc, 1 quả cà chua, 1 ly nước lọc
  • Bữa phụ buổi chiều: 1 hũ sữa chua không đường, 1 trái kiwi
  • Buổi tối: Salad rau xanh và ngũ cốc

Tham khảo thêm bài Keto là gì? 15 thực đơn Keto giảm cân cấp tốc sau 7-21 ngày từ 2-5kg từ những công thức chế biến món ăn ngon miệng và đẩy đủ dinh dưỡng nhất cho cơ thể.

Ngày 2:

Thử Ngay
Thử Ngay
  • Buổi sáng: 150g phô mai ít béo, 1 quả táo lớn, 1 ly nước lọc
  • Buổi trưa: 100g thịt nạc ăn kèm rau xà lách, 1 ly trà không đường
  • Bữa phụ buổi chiều: 1 ly nước trái cây tự nhiên, có thể ăn kèm thêm ngũ cốc
  • Buổi tối: 150g cá nướng ăn kèm với rau diếp cá, 1 ly trà xanh không đường

Ngày 3:

  • Buổi sáng: 1 trứng gà luộc, 2 lát bánh mì, 1 ly cà phê
  • Buổi trưa: 50-60g phô mai ít béo trộn với salad hải sản và nước cốt chanh, 1 ly trà đen không đường
  • Bữa phụ buổi chiều: 1 ly cocktail kefir ít béo kèm thêm rau xanh thái nhỏ
  • Buổi tối: Bánh tráng cuốn, 2 phần lòng trắng trứng gà ăn kèm rau xà lách và cà chua, 1 ly nước lọc

Xem thêm bài viết thực đơn low card 7 ngày giảm ít nhất 7200 theo gợi ý từ chuyên gia bao gồm các thực phẩm nên và không nên ăn kèm gợi ý chi tiết giúp cho quá trình giảm cân được nhanh hơn.

Ngày 4:

  • Buổi sáng: 100g bột yến mạch pha với nước, 4-5 tép bưởi, 1 ly cà phê
  • Buổi trưa: 150g thịt bò hầm với 200g đậu xanh, 1 ly nước lọc
  • Bữa phụ buổi chiều: 200g nấm hầm cà chua với hành tây, 1 ly trà xanh không đường
  • Buổi tối: 150g rau xà lách trộn với 2-3 lát khoai tây, 1 ly nước lọc

Ngày 5:

  • Buổi sáng: 2 lát bánh mì ngũ cốc, 60g mơ khô, 30g phô mai ít calo, 1 tách cà phê
  • Buổi trưa: 250g nấm, 1 ly trà xanh không đường
  • Bữa phụ buổi chiều: 150g phô mai ít béo, 1 quả táo, 1 ly trà đen không đường
  • Buổi tối: 150g cá nướng ăn kèm với rau diếp cá trộn nước cốt chanh, 1 ly trà xanh không đường

Ngày 6:

  • Buổi sáng: 100g phô mai ít calo trộn với rau xanh và cà chua, 1 tách cà phê
  • Buổi trưa: 150g cá nướng ăn kèm rau xanh và khoai tây luộc, 1 ly trà xanh không đường
  • Bữa phụ buổi chiều: 1 quả cam, 1 hũ sữa chua không đường
  • Buổi tối: 200g tôm luộc ăn kèm rau diếp cá, 1 ly nước lọc

Ngày 7:

  • Buổi sáng: 2 lát bánh mì, 100g sữa đặc, 1 ly nước lọc
  • Buổi trưa: 150g ức gà ăn kèm rau xà lách, 1 ly trà đen không đường
  • Bữa phụ buổi chiều: 1 quả trứng gà luộc, 2 quả cà chua, 50g rau xanh, 1 ly nước lọc
  • Buổi tối: 100g cá hấp, 150g salad bắp cải trắng, 1 ly nước lọc

3. Thực đơn giảm cân 1 tuần 3kg với chế độ ăn súp

Bạn có thể áp dụng một trong những hình thức phổ biến của chế độ ăn kiêng GM – chế độ ăn kiêng với súp. Trong đó, bữa ăn chính duy nhất trong ngày là bữa ăn có súp và bánh mì. Với thực đơn này bạn phải tuân theo ít nhất 5-7 ngày để giảm 3 kg.

Bắt đầu ngày mới với một tách trà xanh và hạnh nhân nóng.

thực đơn giảm cân 1 tuần 3kg
Bắt đầu ngày mới với một tách trà xanh và hạnh nhân nóng (Nguồn: Internet)
  • Bữa sáng: Một bát bữa sáng thịnh soạn có thể tạo nên một ngày mới của bạn và bạn có thể thực hiện điều này bằng cách chuẩn bị một bát súp với các loại rau như đậu, bắp cải, cà chua và các loại rau theo mùa khác nhau.
  • Bữa trưa: Tiếp theo là thời gian để thêm một vài lát bánh mì vào bữa ăn của bạn cùng với một bát súp thịnh soạn.
  • Trà chiều: Một tách trà xanh nóng hổi
  • Bữa tối: Một bát súp hoặc bánh mì sandwich làm từ rau có thể giúp làm giảm bớt những cơn thèm ăn.

Bạn cần bổ sung trà xanh hoặc cà phê xanh vì nó cung cấp cho cơ thể nhiều chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng để duy trì chế độ ăn kiêng này.

4. Thực đơn giảm cân 1 tuần 4kg với chế độ ăn kiêng GM

thực đơn giảm cân 1 tuần 4kg
Thực đơn giảm cân GM (Nguồn: Internet)
  • Ngày đầu tiên: Bắt đầu bữa sáng với 1 củ khoai tây luộc và 1 thìa bơ đậu phộng. Sử dụng rau luộc hoặc salad rau cho các bữa còn lại.
  • Ngày thứ ba: Ngoại trừ chuối và khoai tây, bạn có thể ăn tất cả trái cây và rau cả ngày.
  • Ngày thứ tư: Chỉ ăn 6-8 quả chuối cùng 1 ly sữa.
  • Ngày thứ năm: Thịt gà/cá (280g) với sáu quả cà chua (người ăn chay có thể ăn gạo lứt hoặc phô mai tươi), tăng lượng nước uống vào.
  • Ngày thứ sáu: Ăn rau luộc hoặc rau trộn salad, kèm theo 280g thịt gà/cá (người ăn chay có thể ăn gạo lứt hoặc phô mai tươi), bổ sung thật nhiều nước.
  • Ngày thứ bảy: Có thể dùng gạo lứt / nửa chapati, nước hoa quả, trái cây và rau vào ngày này.

Trên đây là những thông tin về thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg với chế độ ăn ít calo bất bại. Đẹp 365 hy vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này, bạn sẽ có một thực đơn giảm cân hiệu quả, mau chóng lấy lại vóc dáng.

Subscribe

* indicates required
Ngân Trương

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp

    Cùng chuyên mục mới

    Cơ thể Dáng đẹp

    50 món ăn vặt giảm cân cho người đang ăn kiêng nhâm nhi cả ngày không sợ béo

    01/10/2021 1.19 k
    Làm thế nào để vừa ăn vặt nhưng vẫn “đánh bay mỡ thừa đáng ghét”? Hãy lưu lại ngay 50 món ăn vặt giảm cân cho người đang ăn kiêng nhé!
    Cơ thể Dáng đẹp

    6 bữa trưa giảm cân bento đẹp mắt và healthy cho dân văn phòng

    29/09/2021 1.19 k
    Bữa trưa ăn gì có thể giúp bạn giảm cân an toàn? Đẹp 365 sẽ gợi ý cho bạn 6 bữa trưa giảm cân bento đẹp mắt và rất healthy nhé.
    Chăm sóc cơ thể Cơ thể

    44 tác dụng của dầu dừa cho sức khỏe, sắc đẹp & giảm cân

    27/09/2021 1.17 k
    Liệu bạn đã thật sự hiểu và biết cách dùng dầu dừa đúng cách hay chưa ? Cùng Đẹp 365 liệt kê ra những tác dụng của dầu dừa qua bài viết nhé.
    Cơ thể Dáng đẹp

    Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản nhưng hiệu quả cực cao

    24/09/2021 1.23 k
    Cùng Đẹp 365 tham khảo thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản để không phải đau đầu điều chỉnh hàm lượng thức ăn mỗi ngày nhé!
    Chăm sóc cơ thể Cơ thể Làm đẹp

    Review 10 sữa tắm Dove trắng da thơm lâu dưỡng ẩm hiệu quả nhất

    23/09/2021 1.2 k
    Sữa tắm dove 1/4 kem dưỡng da mặt giúp làm trắng dưỡng ẩm chuyên sâu. Sữa tắm dove bơ, hoa sen, dưa leo, lựu đỏ, tẩy tế bào chết
    Chăm sóc cơ thể Cơ thể Làm đẹp

    Top 10 sản phẩm tẩy tế bào chết Hàn Quốc từ A-Z các nàng nên sắm ngay

    20/09/2021 1.22 k
    Tẩy da chết thường xuyên là giải pháp giúp làn da thêm sáng khoẻ. Cùng Đẹp 365 khám phá Top 10 tẩy tế bào chết Hàn Quốc tốt nhất hiện nay

    Làm đẹp thêm

    Sau màn giảm cân 45kg "gây sốt" khắp thế giới, Adele chính thức trở lại và cũng bật mí thêm về Album sắp ra mắt tới đây!
    Trong rất nhiều chế độ ăn uống, thực đơn eat clean 21 ngày đang là phương pháp giảm cân được nhiều bạn trẻ quan tâm nhất hiện nay. Xem ngay!
    Làm sao để tạo ra những món ăn không vượt quá 500 calo? Bài viết của Đẹp 365 sẽ gợi ý những thực đơn healthy giảm cân hiệu quả và đơn giản.
    Bạn đang tìm chọn những món ăn ít calories. Sau đây, Đẹp 365 sẽ gợi ý 15 món ăn ít calories, tốt cho sức khỏe để bạn tham khảo.
    Bạn đang tìm kiếm một loại bánh ăn vặt giúp giảm cân hiệu quả? Cùng khám phá 10 công thức làm bánh chuối yến mạch giảm cân thơm ngon.
    Sở hữu một vóc dáng thon gọn với chi phí siêu tiết kiệm tại sao không? Tham khảo những gợi ý thực đơn eat clean rẻ mà hiệu quả dưới đây nhé!
    Khoai lang và trứng kết hợp với nhau giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn. Hãy cùng Đẹp365 tìm hiểu thực đơn giảm cân với khoai lang và trứng.
    Không phải ai cũng biết cách giảm cân với nước detox. Vì thế Đẹp365 sẽ giúp bạn cách uống detox giảm cân đúng cách trong bài viết sau.
    Giảm cân bằng trứng trong 3 ngày là phương pháp hiệu quả, an toàn. Tuy nhiên, bạn cần tuân theo thực đơn, cách chế biến được gợi ý sau đây.
    Bữa tối giảm cân khoa học, hợp lý để bổ sung đủ dinh dưỡng, năng lượng mà lại không nạp quá nhiều calo. Tham khảo bài viết này từ Đẹp365 nhé!
    Cùng Đep 365 giữ da đẹp dáng xinh với 10 cách làm salad rau trộn giảm cân ngon, ăn mãi không béo trong mùa giãn cách này nhé!
    Đẹp365 gợi ý 10 công thức pha nước detox hoa quả giúp bạn nhanh chóng kiểm soát được cân nặng và bổ sung dưỡng chất cho cơ thể. Xem ngay nhé!