Cơ bụng số 11: Điểm qua 11 bài tập giúp nàng có ngay vòng eo Jennie

Cơ bụng số 11 là gì và để có cơ số 11 như Jennie (Blackpink) có khó không? Khi tập các bài siết cơ cần phải lưu ý những điều gì? Eo đẹp không khó, chỉ có bạn là phải kiên trì và cố gắng với 11 bài tập cơ số 11 mà Đẹp365 đã tập hợp cho bạn dưới đây.

Cơ bụng số 11 là gì?

Cơ bụng số 11 là một dạng cơ bụng hình thành 2 đường line rõ nét ở hai bên sườn, tạo thành số 11. Đây là dạng cơ bụng tiêu chuẩn của vòng eo mà bất kỳ phái nữ nào cũng khao khát. Tuy nhiên, hai đường line này không phải tự nhiên mà có hoặc là chỉ cần gầy là sẽ hiện ra mà nó sẽ chỉ xuất hiện sau quá trình luyện tập điều độ.

Nhưng không phải vì thế mà bạn lo lắng rằng phải mất nhiều thời gian, công sức và tiền bạc đến phòng tập gym hay tập luyện cường độ cao như các vận động viên thì mới luyện được cơ 11. Chỉ cần có chế độ ăn uống hợp lý và thời gian luyện tập kiên trì với các bài tập tại nhà dưới đây là cơ bụng số 11 sẽ dễ dàng nằm trong tầm tay của nàng mà thôi. Đẹp 365 sẽ giúp những cô nàng “hảo” vòng eo, siết cơ bụng tạo hình số 11 thông qua những động tác bên dưới đây.

Top 11 bài tập cơ bụng số 11 giúp nàng sở hữu vòng eo 11 line như Jennie (Blackpink)

Bài tập số 1: Tạo cơ bụng số 11 với Plank

Plank được xem là một trong các bài tập cơ bụng số 11 có hiệu quả nhất đối với những người mong muốn siết cơ ở vùng eo. Không cần phải chuẩn bị quá nhiều dụng cụ, điều bạn cần chính là một tấm thảm êm ái và động tác plank cực kỳ đơn giản trong vòng 30 giây đến một phút. Sau đó, bạn có thể điều chỉnh thời gian tăng lên sau những lần tập tiếp theo. 

Các bước thực hiện bài tập Plank:

• Bước 1: Chống 2 khuỷu tay xuống thảm với 2 chân rộng ngang hông

• Bước 2: Chú ý tư thế khi tập, phải đảm bảo là cả 2 chân của bạn được duỗi thẳng, cẳng tay hạ vuông góc với thảm và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân.

• Bước 3: Tiến hành giữ nguyên tư thế để siết chặt cơ bụng trong khoảng thời gian từ 30 giây hoặc lâu hơn.

Bài tập số 2: Động tác cắt kéo Scissor Drop

Sở dĩ nó có tên là động tác cắt kéo là vì bạn sẽ thực hiện động tác này như mô tả cách thức hoạt động của một cây kéo. Khi tập động tác này, bạn phải lưu ý không để lưng bị lõm so với thảm quá nhiều để tránh đốt sống lưng bị tổn thương. Ngoài ra, bạn có thể đặt tay để cạnh hông để tạo lực và không bị quá mỏi.

Các bước thực hiện bài tập Scissor Drop:

• Bước 1: Hạ thấp hai chân vừa phải và bắt chéo hai chân như chiếc kéo

• Bước 2: Giữ hai lòng bàn tay lên thảm, ngay cạnh mông để giảm áp lực cho vùng lưng dưới. Bạn có thể nâng hai chân lên một chút để cơ bụng có thể siết chặt hơn.

• Bước 3: Tiến hành cắt kéo trong khoảng thời gian 30 giây.

Bài tập số 3: Động tác đạp xe Bicycle Crunch 

Động tác này được ví như hành động đạp xe tại chỗ khi sử dụng hai chân đạp liên tục và tạo động tác như thể bạn đang chạy xe đạp. Điểm quan trọng nhất của động tác này chính là hơi thở và siết cơ thật chặt khi thực hiện động tác.

Các bước thực hiện bài tập Bicycle crunch:

• Bước 1: Đặt lưng và mông thẳng trên thảm

• Bước 2: Co hai chân và thực hiện động tác đạp xe, lưu ý là vẫn đặt lưng sát với thảm, không lõm lên quá nhiều trong quá trình đạp xe

• Bước 3: Tiến hành đạp xe trong khoảng thời gian 30 giây.

Bài tập số 4: Động tác xoay chân trên không Corkscrew

Động tác này được xem như là động tác đảo ngược của bài tập crunch. Thay vào đó, bạn sẽ thực hiện việc xoắn bật vùng bụng sang bên trái và bên phải với hai chân thẳng lên phía trên. Với động tác này, vùng bụng dưới của bạn sẽ được siết chặt cực kỳ hiệu quả.

Các bước thực hiện bài tập Corkscrew:

• Bước 1: Đặt lưng và mông lên trên thảm

• Bước 2: Co hai chân và thực hiện động tác bật lên bên trái và bên phải, chủ yếu tác động lên vùng bụng dưới

• Bước 3: Tiến hành bật bụng trong khoảng thời gian 30 giây.

Bài tập số 5: Động tác leo núi nâng cao Groiner

Động tác này được ví như là động tác leo núi nâng cao với việc đưa hai chân của mình sang một bên. Động tác này có tác động rất nhiều với vùng bụng dưới và có hiệu quả siết eo vô cùng mạnh mẽ. Khi thực hiện động tác này, bạn nên làm đều đặn với nhịp độ thích hợp, không quá nhanh và cũng không quá chậm.

Các bước thực hiện bài tập Groiner:

• Bước 1: Chống hai tay giữ thế và đặt lòng bàn tay trực tiếp trên thảm

• Bước 2: Liên tục bật chân qua bên trái và bên phải với nhịp độ vừa phải

• Bước 3: Tiến hành leo núi trong khoảng thời gian 30 giây.

Bài tập số 6: Động tác bật bụng 3 Way V-up

Khi thực hiện động tác này, chân của bạn được bật luân phiên với chân trái, chân phải và cả hai chân. Do đó, động tác này đòi hỏi năng lượng tập khá lớn và có thể đốt cháy mạnh mẽ lượng calo và mỡ thừa ở vùng bụng và cả vùng đùi.

Các bước thực hiện bài tập 3 Way V-up:

• Bước 1: Chuẩn bị thảm tập sẵn sàng, đặt vùng lưng và mông chạm vào thảm

• Bước 2: Đầu tiên, hãy gập cả hai chân góc 45 độ cùng vùng bụng, sau đó tiếp tục luân phiên gập chân trái và chân phải

• Bước 3: Tiến hành gập trong khoảng thời gian từ 30 – 40  giây.

Bài tập số 7: Động tác leo núi chéo Cross Body Mountain Climber

Động tác leo núi này sẽ giúp bạn siết chặt được cả vùng bụng trên và vùng bụng dưới một cách triệt để. Bạn sẽ thực hiện hành động leo núi dưới hình thức chéo hai bên để phần hông được siết chặt hai bên.

Các bước thực hiện bài tập Cross Body Mountain Climber:

• Bước 1: Chống hai tay xuống thảm và trụ bằng mũi chân

• Bước 2: Đẩy đầu gối của bạn về phía khuỷu tay đối diện và tiến hành “leo núi” với nhịp độ vừa phải

• Bước 3: Tiến hành tập trong khoảng thời gian từ 30 – 40  giây.

Bài tập số 8: Động tác xoắn Twisting Piston

Bạn phải chuẩn bị sức lực thật kỹ vì động tác này đòi hỏi khá nhiều nhiều năng lượng. Vì hoạt động xoắn luân phiên cả bên trái lẫn phải nên bài tập này sẽ giúp bạn định hình rất rõ cơ số 11. Thêm vào đó, đây cũng chính là hoạt động vô cùng cần thiết với những bạn mong muốn đốt cháy calo.

Các bước thực hiện bài tập Twisting Piston

• Bước 1: Chống hai tay và lòng bàn tay xuống thảm

• Bước 2: Tiến hành bật xoắn lần lượt từ bên trái, sang vị trí trung tâm và cuối cùng là sang phía bên phải. Lặp lại với quy trình trên

• Bước 3: Tiến hành bật trong khoảng thời gian từ 30 – 40  giây.

Bài tập số 9: Động tác Plank nghiêng Side Plank Twist

Nếu như plank thẳng có thể giúp bạn săn chắc cơ bụng giữa thì plank nghiêng sẽ giúp bạn định hình đường cơ số 11. Lưu ý là khi tập động tác này, bạn phải đặt khuỷu tay ngang với tầm vai và giữ cố định thật chắc chắn để làm trụ.

Các bước thực hiện bài tập Side Plank Twist

• Bước 1: Lần lượt chống khuỷu tay trái và phải làm trụ trên mặt thảm.

• Bước 2: Sau khi đã trụ với khuỷu tay, xoay người nghiêng về phía tay trụ. Tiến hành xoay người và chạm vào khuỷu tay của bạn.

• Bước 3: Thực hiện plank mỗi bên trái phải trong khoảng thời gian từ 40 giây cho mỗi lượt.

Bài tập số 10: Động tác cơ đùi Straight leg crunch

Động tác này được thực hiện bằng cách dùng cơ bụng để nâng cơ thể và tránh việc sử dụng cổ để tạo lực đẩy lên. Thêm vào đó, nên lưu ý đến việc lưng của bạn sẽ được đặt sát thảm chứ không vênh lênh quá nhiều trong quá trình tập.

Các bước thực hiện bài tập Straight leg crunch

• Bước 1: Đặt lưng trên mặt thảm và co hai chân hướng lên phía trên

• Bước 2: Dùng cơ bụng nâng cơ thể lên khoảng 3 lần mỗi lượt. Hai cánh tay vươn dài theo hướng của chân

• Bước 3: Tiến hành nâng cơ bụng khoảng thời gian 40 giây.

Bài tập số 11: Động tác plank cơ hông Plank/ W hip dips

Bên cạnh động tác plank thẳng và plank nghiêng, plank cơ hông cũng được xem là bài tập siết cơ triệt để trong trọn bộ “combo” plank. Động tác này vừa hiệu quả với cơ bụng giữa, vừa có tác dụng với hai đường bên hông

Các bước thực hiện bài tập Plank/ W hip dips

• Bước 1: Dùng hai khuỷu tay chống lên thảm làm trụ

• Bước 2: Lần lượt plank sang hai bên hông trái và phải, đảm bảo là bạn hạ xuống thấp để tăng lực siết

• Bước 3: Tiến hành plank trong khoảng 40 giây.

Các lưu ý quan trọng khi tập cơ bụng số 11

Dù quá trình luyện tập cơ bụng số 11 không quá phức tạp và bất kỳ ai cũng có thể tập ở nhà, nàng cũng nên cân nhắc đến một số yếu tố quan trọng để tránh các tác hại không mong muốn. Khi đó, việc tập đúng – tập đủ vừa có thể giúp nàng nâng cao sức khỏe, vừa có cơ bụng săn sắc cũng như vòng eo như mong muốn với các lưu ý sau:

• Kiên trì thực hiện ít nhất 3 – 4 buổi một tuần, mỗi buổi khoảng 20 – 30 phút với các bài tập luân phiên
• Duy trì chế độ ăn uống hợp lý, giảm thiểu tinh bột, đường nhưng vẫn phải bổ sung chất đạm, chất xơ và nước.
• Ngủ đủ giấc để phục hồi và phát triển cơ bắp, duy trì khoảng 7 – 8 tiếng một ngày.
• Nên bổ sung năng lượng đầy đủ trước các buổi tập từ 30 – 60 phút. Nàng có thể bổ sung một số thức ăn nhẹ, nhanh tiêu hóa như yến mạch hoặc các loại hạt.
• Trước khi tập nên khởi động nhẹ nhàng để cơ có thời gian thích nghi, giảm thiểu chấn thương.

Hy vọng là với gợi ý về các bài tập cơ bụng số 11 của Đẹp365, nàng sẽ có thể sở hữu cho mình cơ 11 line săn chắc và cuốn hút để tự tin diện croptop khoe cùng mọi người nhé. “Có công mài sắt có ngày nên kim” – mọi cố gắng và nỗ lực của nàng rồi sẽ được đền đáp một cách xứng đáng. Đừng ngần ngại khoe với Đẹp365 khi nàng đã thành công tạo được line số 11 trên cơ bụng nhé.