Làm thế nào để chào tạm biệt mỡ thừa một cách hiệu quả và nhanh chóng? Trong tất cả các bài tập thể dục giảm cân, nhảy dây giảm cân là bài tập được rất nhiều chị em lựa chọn. Hãy để Đẹp365 hướng dẫn bạn nhảy dây đúng cách để giảm cân trong bài viết sau đây nhé.

Lợi ích của việc nhảy dây

Nhảy dây là bài tập thể dục “vàng” trong làng giảm cân mà chị em nào cũng không nên bỏ qua đâu nhé! Một số lợi ích nổi bật của nhảy dây bao gồm:

Việc nhảy dây sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy một lượng lớn calo hiệu quả. Cụ thể, theo khảo sát cho thấy nhảy dây trong khoảng 10 phút sẽ tiêu hao lượng calo tương đương với việc bạn chạy bộ giảm cân 20 tới 30 phút, nhảy dây trong 1 tiếng giúp đốt cháy đến khoảng 1200 – 1300 calo.
Không chỉ vậy, nếu bạn giữ được thói quen luyện tập nhảy dây đúng cách và đều độ sẽ giúp kích thích sự phát triển của xương nhằm cải thiện chiều cao, vì vậy bài tập này rất phù hợp với các bạn tuổi “teen” đang trong quá trình dậy thì.
Ngoài ra việc nhảy dây còn làm gia tăng khả năng phản xạ, giữ thăng bằng,… cho cơ thể. Duy trì môn thể thao nhảy dây đều đặn sẽ có tác dụng giúp cơ thể trở nên dẻo dai hơn và tăng cường sự bền bỉ tốt hơn.

Nhảy dây có giảm cân không? — (Nguồn: Internet)

Hướng dẫn nhảy dây giảm cân đúng cách

Chuẩn bị trước khi nhảy dây giảm cân

Một số những thứ bạn nên chuẩn bị trước khi nhảy dây đó là:

Quần áo: Việc lựa chọn trang phục phù hợp khi nhảy dây là rất quan trọng. Để luyện tập hiệu quả và thoải hơn, bạn nên lựa chọn những bộ độ thể thao có tính co giãn, ôm vào người với chất liệu cotton thấm hút mồ hôi và mềm mại.
Dây nhảy: Đây chắc chắn là yếu tố quan trọng nhất trong bộ môn này. Để đạt kết quả tốt nhất, bạn nên chọn loại dây nhảy có kích thước phù hợp với chiều cao của mình, cụ thể là:

Cao dưới 1m5, chọn dây dài 2m10.
Cao từ 1m51 – 1m65, chọn dây dài 2m40.
Cao từ 1m66 – 1m8, chọn dây dài 2m70.
Cao trên 1m75, chọn dây 3m.
Sợi dây có kích thước phù hợp là khi căng dây nhảy, đảm bảo dây không cao hơn hoặc thấp hơn so với phần ngực của bạn.

Khởi động: Trước khi nhảy dây, khởi động các khớp cổ tay, cổ chân, vùng cổ, đầu gối giúp cơ thể nóng lên, giảm thiểu được những chấn thương khi nhảy dây là điều bắt buộc. Cần khởi động kỹ các khớp cổ chân, khớp gối, vùng xương chậu bằng cách xoay cổ chân, xoay khớp gối và thực hiện các kỹ thuật giãn cơ. Các bạn cũng đừng quên khởi động khớp cổ tay và khớp vai. Thời gian khởi động khoảng 5 phút.

Chuẩn bị trước khi thực hiện nhảy dây giảm cân — (Nguồn: Internet)

Bài tập nhảy dây giảm cân đúng cách

Để biến bộ môn thể thao nhảy dây mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn nên kết hợp cùng bài tập cường độ cao ngắt quãng như sau:‏

‏Nhảy dây với tốc độ bình thường trong 30 giây đầu, chậm rãi trong 60 giây, sau đó nhảy thêm 30 giây tiếp theo. Lặp lại động tác trên 9 lần.‏
‏Nhảy liên tục trong 40 giây, thay đổi tư thế luân phiên giữa nhảy bằng một chân và nhảy bật cao đùi. Sau đó nghỉ 90 giây và lặp lại động tác trên 4 lần.‏
‏‏Khi đã quen với nhịp tập luyện, có thể nâng dần độ khó của bài tập bằng cách nhảy bắt chéo 2 chân, nhảy từng bước, nhảy lùi về sau…

Bài tập nhảy dây giảm cân đúng cách — (Nguồn: Internet)

Những lưu ý khi nhảy dây giảm cân

Nhảy dây trông có vẻ dễ nhưng nếu bạn bỏ qua những điều sau thì nhảy dây sẽ gây ra một số tác dụng phụ với cơ thể đấy.

Không nhảy khi quá đói, quá no: Bởi điều này sẽ ảnh hưởng đến dạ dày cũng như toàn cơ thể nói chung. Bạn chỉ nên nhảy dây sau khi ăn từ 1 tiếng, tránh các vấn đề về tiêu hoá.
Trang phục, giầy: Chọn lựa những loại quần áo thấm hút mồ hôi, có độ đàn hồi tốt cũng như giày nhảy dây có đế êm nâng đỡ bàn chân. Không chọn loại giày bó chặt hay quá rộng.
Khởi động kỹ: Trước khi nhảy dây người tập cần khởi động tay chân khoảng 5 – 7 phút để làm ấm cơ thể, quen với các hoạt động, ngăn chặn tình trạng bị co cơ chuột rút khi nhảy.
Thời gian tập luyện: Mỗi buổi nhảy dây giảm mỡ nên được thực hiện từ 15 – 30 phút. Mỗi tuần duy trì khoảng 3 – 5 buổi.
Thư giãn nghỉ ngơi sau khi nhảy: Dành thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi sau khi nhảy dây. Bạn có thể dùng các biện pháp hỗ trợ khác như chườm lạnh, tắm nước ấm, massage để thoải mái hơn.
Chế độ ăn khoa học: Bạn cần tuân thủ chế độ dinh dưỡng tăng cường protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất; tránh xa đồ ăn nhanh, đồ chiên xào dầu mỡ, các chất kích thích.

Thông qua bài viết trên, Đẹp365 hy vọng bạn đã nắm được cách nhảy dây giảm cân hiệu quả và “bỏ túi” thêm cho mình một vài sự lựa chọn trong phương pháp giảm cân. Nếu bạn đã ghi nhớ những lưu ý bên trên thì việc giảm cân bây giờ chỉ còn là vấn đề thời gian nữa thôi.

>>> Một số câu hỏi thường gặp

Nhảy dây giảm cân có bị to bắp chân không?
Nhảy dây là bài tập thể dục có tác động lực đến chân rất lớn. Việc nhảy dây thường xuyên và không đúng kỹ thuật sẽ khiên bắp chân to ra. Tuy nhiên, nhảy dây đúng không chỉ mang lại hiệu quả giảm cân cao, mà các cơ bắp khác đều được tác động giúp đốt cháy mỡ thừa và cải thiện cân nặng hiệu quả.
Nên nhảy dây lúc nào để giảm cân?
– Buổi sáng: nên nhảy dây vào thời điểm trước bữa ăn và lúc mặt trời chưa mọc để hạn chế mất sức.
– Buổi tối: từ khoảng 5 giờ chiều đến trước bữa ăn. Đây là thời điểm thích hợp để nhảy dây giúp tiêu hao năng lượng trước mỗi bữa ăn.
Nhảy dây 300 cái giảm bao nhiêu calo?
Trung bình mỗi phút một người trưởng thành nhảy được 100 cái, nhảy dây 300 cái sẽ đốt cháy được 50 calo. Vì vậy để giảm cân nhanh chóng bạn cần phải nhảy dây mỗi ngày trong khoảng 15 đến 30 phút để đốt cháy lượng calo tiêu thụ. Nhảy dây 30 phút sẽ giúp tiêu thụ 500 calo.