10 Cách giảm mỡ lưng và bài tập tăng cơ hiệu quả

Nếu bạn đang thèm muốn một chiếc “lưng trần” mảnh mai để dễ dàng diện những trang phục hở lưng đắt giá, vì sao lại không thử thách 10 cách giảm mỡ lưng dưới đây cùng 3x5? Trong vòng một thời gian ngắn thôi, bạn sẽ 100% tự tin khoe ảnh “thắt đáy lưng long” ngay!

Giảm mỡ lưng để sở hữu “lưng ong” đẹp hoàn hảo (Nguồn: internet)

Xem thêm 8 chế độ ăn giảm cân lành mạnh nhất trên toàn thế giới dành riêng cho nữ giúp thải độc cơ thể, giảm cholesterol xấu và tăng cơ giảm mỡ hiệu quả rõ rệt sau 7-30 ngày.

Nguyên nhân gây mỡ lưng

Mỡ thừa có thể tích tụ ở khắp các vùng khác nhau trên cơ thể, trong đó có vùng lưng. Sau đây là một số nguyên nhân gây mỡ lưng thường gặp:

• Do di truyền.
• Cơ thể hấp thu nhiều năng lượng nhưng ít hoạt động, năng lượng dư thừa sẽ tích tụ và chuyển hóa thành mỡ.
• Tư thế ngồi không tốt, ngồi lâu sẽ làm cản trở quá trình trao đổi chất gây tích tụ mỡ.
• Cơ thể bị lão hóa.

Thử thách giảm mỡ vùng lưng (Nguồn: internet)

Xem thêm bài 22 cách giảm cân cấp tốc tại nhà an toàn nhất kết hợp với chế độ ăn kiêng giàu dinh dưỡng giúp quá trình có được một vóc dáng đẹp hiệu quả hơn.

10 Cách giảm mỡ lưng và bài tập

Giảm mỡ toàn thân

Giảm mỡ lưng cũng tương tự như giảm mỡ ở những vùng khác của cơ thể. Cơ thể mỗi người khi giảm cân không giảm từng phần nên nếu bạn muốn giảm mỡ lưng thì cần phải giảm mỡ toàn thân. Một khi bạn giảm cân thành công thì mỡ lưng cũng sẽ được đánh tan.

Tham khảo thêm bài ăn gì giảm cân? 41 siêu thực phẩm giảm cân tiêu mỡ bụng trong 1 tuần đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu mà lại không chứa nhiều calo cũng như cholesterol xấu.

Xây dựng chế độ ăn kiêng khoa học

Chế độ ăn uống là yếu tố quyết định phần lớn đến cân nặng cơ thể. Vậy nên, nếu bạn muốn giảm cân nói chung và giảm mỡ lưng nói riêng thì điều quan trọng nhất là cần xây dựng một thực đơn giảm cân khoa học, cân bằng dinh dưỡng.

Bí quyết ăn kiêng cho bạn là nên chọn ngũ cốc nguyên hạt làm lương thực chính, ăn ít gạo, mì và các loại ngũ cốc mịn. Bạn cũng nên ăn ít dầu, muối và đường, thay vào đó nên bổ sung thực phẩm giàu protein chất lượng cao, rau xanh, chất béo tốt, uống nhiều nước. Ngoài ra, bạn nên tránh các loại thức ăn nhanh, không ăn quá nhiều, quá no,…

Xây dựng chế độ ăn kiêng khoa học (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm bài Keto là gì? 15 thực đơn Keto giảm cân cấp tốc sau 7-21 ngày từ 2-5kg từ những công thức chế biến món ăn ngon miệng và đẩy đủ dinh dưỡng nhất cho cơ thể.

Giảm hàm lượng đường nạp vào cơ thể

Để giảm mỡ lưng, bạn nên chú ý lượng đường nạp vào cơ thể. Nếu lượng đường vượt quá khả năng cơ thể tiêu thụ, dù là dạng đường bổ sung thì sẽ phá vỡ glucose được lưu trữ dưới dạng axit béo, tạo thành các tế bào mỡ.

Tập động tác tạ Reverse Asuka

Động tác tạ Reverse Asuka (Nguồn: Internet)

• Bước 1: Người đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ và từ từ đẩy hông ra sau, người hơi nghiêng về phía trước để ngực hơi song song với mặt sàn. Lúc này, 2 tay buông thõng tự nhiên xuống 2 bên hông, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Giữ trọng tâm cơ thể ổn định, đầu gối hơi cong, đầu không ngẩng cao và cằm không được thu lại quá mức.
• Bước 3: Chuẩn bị cho động tác hít vào, cảm nhận sức mạnh của lưng khi thở ra. Bạn nâng 2 tay sang 2 bên, không nhún vai sau đó hít vào để đưa cánh tay về vị trí bạn đầu và tiếp tục lặp lại động tác.

Động tác tạ Reverse Asuka sẽ tác động lên các cơ của cơ thể và là một bài tập tuyệt vời cho vùng lưng. Nếu bạn kiên trì thực hiện thì sẽ giúp giảm mỡ lưng hiệu quả.

Kéo dây kháng lực giảm mỡ lưng

Kéo dây kháng lực giảm mỡ lưng (Nguồn: Internet)

• Bước 1: Buộc dây thun vòng ở nơi cao và chắc chắn. Sau đó, bạn hãy đứng thẳng người, 2 tay nắm lấy dây thun và duỗi thẳng tay, lưu ý không khóa khuỷu tay.
• Bước 2: Gập khủy tay, đặt cảm giác lên cơ lưng. Sau đó, bạn hãy từ từ kéo dây thun về phía ngực và tạm dừng rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.

Bài tập lưng hiệu quả Bent over barbell row

Một bài tập giúp bạn giảm mỡ lưng nhanh nữa là Bent over barbell row. Đây cũng là bài tập với tạ được nhiều chị em thực hiện và cảm nhận được hiệu quả. Tuy nhiên, trước khi thực hiện bài tập này bạn cần chú ý chọn tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng của cơ thể.

Bài tập lưng hiệu quả Bent over barbell row (Nguồn: Internet)

• Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống để giữ thanh tạ. Lúc này, bạn hãy đẩy hông ra sau, ngã thân trên về phía trước sao cho lưng gần song song với mặt đất.
• Bước 2: Giữ trọng tâm cơ thể ổn định và chuẩn bị hít vào. Kẹp chặt bả vai khi thở ra, nâng tạ về phía ngực rồi từ từ hạ xuống, trở về vị trí ban đầu.

Động tác gập lưng tốt nhất Back extension

Back extension cũng là một bài tập giảm mỡ lưng tốt nhất mà bạn nên thực hiện. Với bài tập này, bạn không chỉ giảm được mỡ thừa vùng lưng mà còn tăng cường sự dẻo dai, sức khỏe xương khớp, hạn chế đau nhức.

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, 2 tay dang rộng và gấp khủy tay để 2 bàn tay chạm vào 2 bên thái dương.
• Bước 2: Giữ trọng tâm cơ thể ổn định để chuẩn bị hít vào. Nâng vai, ngực và chân lên khỏi mặt đất và từ từ thở ra sau đơ trở lại vị trí ban đầu.

Plank side xoay người

Plank side xoay người (Nguồn: Internet)

Bài tập Plank side xoay người được đánh giá là bài tập giúp đốt mỡ thừa hiệu quả. Động tác plank xoay người sẽ tác động đến vùng vai, bụng và lưng, giúp cơ thể săn chắc và linh hoạt hơn.

• Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, khủy tay dưới gập và đè lên mặt thảm.
• Bước 2: Ổn định cơ thể và hít vào, mở rộng tay phía trên lên trần nhà. Khi thở ra, bạn hãy truyền lực cho cơ thể đưa tay qua phần dưới bụng và tiếp tục lặp lại động tác.

Kéo giãn cơ với động tác nắm tay sau lưng

Kéo giãn cơ với động tác nắm tay sau lưng (Nguồn: Internet)

Động tác nắm tay sau lưng không chỉ giúp giảm mỡ lưng mà còn giảm độ cứng của lưng, phòng ngừa thoái hóa đốt sống cổ.

• Bước 1: Bạn hãy đứng thẳng người, 2 chân khép lại, sau đó hít thở sâu và duỗi tay trái ra sau lưng, đặt tay phải lên trên và đan tay vào nhau.
• Bước 2: Siết chặt bả vai, duỗi ra sau, giữ yên khoảng 5 giây rồi trở lại vị trí ban đầu và đổi tay.

Giảm mỡ lưng với động tác mở ngực

Giảm mỡ lưng với động tác mở ngực (Nguồn: Internet)

Mở ngực là bài tập giúp bạn giảm mỡ lưng chỉ sau một thời gian ngắn tập luyện. Cách thực hiện động tác mở ngực không quá khó:

• Bước 1: Hai tay nâng cao, nắm chặt tay trước ngực, khủy tay vuông góc.
• Bước 2: Chuẩn bị hít vào, sau đó duỗi tay ra sau đến khi cảm thấy cơ lưng căng ra kết hợp thở ra từ từ và hít vào khi thả lỏng.

Kiên trì áp dụng 10 cách giảm mỡ vùng lưng để đạt hiệu quả tối ưu. (Nguồn: Internet)

Có rất nhiều cách để giảm mỡ lưng và hiệu quả nhất là bạn nên chú ý kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện một cách khoa học. Tin rằng, nếu bạn kiên trì áp dụng 10 cách giảm mỡ vùng lưng mà 3x5 đã chia sẻ ở trên thì sẽ nhanh chóng cơ được vóc dáng săn chắc, cân đối và tự tin diện những bộ cánh yêu thích.

Nguồn: Tổng hợp