Cách lên thực đơn cho người giảm cân: 3 bữa mỗi ngày siêu dễ làm tại nhà

Có rất nhiều cách giảm cân khác nhau mà một người có thể áp dụng. Tuy nhiên, cách đơn giản nhất chính là điều chỉnh chế độ ăn uống hằng ngày sao cho hợp lý nhất. Bài viết này sẽ gợi ý cho bạn cách lên thực đơn cho người giảm cân đơn giản có thể áp dụng ngay tại nhà mà vẫn mang lại hiệu quả vượt trội.

Nguyên tắc lên thực đơn cho người giảm cân

Để lên được thực đơn hiệu quả bạn cần hiểu rằng chế độ ăn kiêng của người cần giảm cân khác biệt rất nhiều so với người cần luyện tập thể thao. Ngoài ra, cơ địa và khả năng hấp thụ của từng người cũng không giống nhau, do đó bạn cần tìm hiểu kỹ và lên thực đơn một cách hợp lý và khoa học nhất dựa trên các nguyên tắc sau:

1. Chế độ ăn khoa học

Không phải cứ ăn ít là bạn có thể giảm cân nhanh chóng. Đôi khi việc lựa chọn và sử dụng thực phẩm tùy tiện có thể gây ra những ảnh hưởng vô cùng nghiêm trọng đối với sức khỏe mà lại hoàn toàn không có hiệu quả giảm cân.

Để lên thực đơn cho người giảm cân, bạn cần tính toán được lượng calo cần thiết trong một ngày sau đó điều chỉnh phù hợp với mục tiêu mình đặt ra. Tuy nhiên, với người mới bắt đầu, lượng calo nạp vào chỉ nên thấp hơn 10% so với mức cần thiết cho hoạt động hằng ngày để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

>> Xem thêm: Các chế độ ăn giảm cân và giảm mỡ bụng khoa học

2. Bổ sung thực phẩm giàu protein

Để đảm bảo cơ thể đủ năng lượng hoạt động hằng ngày mà không làm tích tụ mỡ thừa, thực đơn cho người giảm cân nên chú trọng bổ sung các thực phẩm giàu protein. Các nguồn protein tốt cho sức khỏe như thịt, cá, trứng nên là lựa chọn ưu tiên. Tuy nhiên, bạn cũng cần chú ý rằng mỗi cơ thể cần một lượng protein khác nhau. Do đó, hãy tính toán dựa trên cân nặng của mình nhé! 

3. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày là cách tăng cường hiệu quả thực đơn cho người giảm cân mà bạn cần áp dụng ngay từ giai đoạn đầu thực hiện quá trình này. Bởi lẽ, cơ thể chúng ta chỉ nhận được một mức năng lượng nhất định trong mỗi bữa ăn.

Nếu không được tiêu hao trong khoảng thời gian quy định, năng lượng này sẽ tích lũy lại và biến thành chất béo trong cơ thể. Chính vì vậy, việc chia nhỏ bữa ăn sẽ tăng khả năng đốt cháy năng lượng, tăng cường khả năng trao đổi chất từ đó giảm mỡ cho cơ thể.

4. Các thực phẩm không nên có trong thực đơn cho người giảm cân

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần chú ý loại bỏ hoặc hạn chế những thực phẩm này trong thực đơn của mình:

• Tinh bột: Nếu có thể, hãy giảm lượng tinh bột nhiều nhất nếu có thể vì đây chính là một trong những nguồn năng lượng gây tích tụ mỡ thừa nhiều nhất. Ngoài ra, bạn cũng có thể thay thế bằng các loại tinh bột có khả năng chuyển hóa chậm trong yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang…
• Thực phẩm chứa hàm lượng đường cao như chè, kem, trái cây sấy…
• Các loại thực phẩm chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ, chất béo no…

>> Xem thêm: các loại thức ăn giảm cân mà bạn nên biết

Thực đơn ba bữa cho người giảm cân

Để lấy ý tưởng xây dựng thực đơn cho người giảm cân, bạn có thể tham khảo thực đơn sau:

Thực đơn ăn sáng 

• 1 chén yến mạch
• 1 quả táo
• 3 quả trứng gà

Thực đơn ăn trưa 

• 150gr thịt gà
• 1 chén gạo lứt huyết rồng
• Rau tùy ý

>> Tìm hiểu thêm: Cách ăn giảm cân bằng gạo lứt huyết rồng hiệu quả nhất

Thực đơn ăn tối 

• 100g thịt bò
• 1 củ khoai lang
• Cà rốt chế biến theo sở thích

>> Xem thêm: Thực đơn cho bữa sáng giảm cân hiệu quả và ngon miệng

Thực đơn giảm cân cho những người đang tập luyện 

1. Người tập Gym

Bữa sáng

• 1 lát bánh mì đen ăn cùng với bơ đậu phộng
• 1 quả cam/bưởi

Bữa trưa

• 1 lát bánh mì đen
• Cá ngừ đóng hộp
• 1 ly cà phê đen hoặc trà xanh không đường

Bữa tối

• 100gr thịt ức gà hoặc thịt thăn lợn luộc
• 100gr đậu hà lan luộc
• 1 quả táo hoặc 1 quả chuối

>> Xem thêm: Thực đơn 7 ngày cho người tập GYM hiệu quả hơn

2. Người tập aerobic

Bữa sáng

• Trứng ốp lết
• Khoai tây nghiền
• 1 ly Trà hoặc ca cao nóng

Bữa trưa

• Sandwich gà nước
• Salad rau củ sốt sữa chua

Bữa tối

• Burger rau
• Củ quả luộc

Nếu đói, bạn cũng có thể bổ sung thêm vào thực đơn cho người giảm cân của mình một ít dâu hoặc việt quất để giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường hiệu quả đánh bay mỡ thừa.

3. Người chạy bộ

Bữa sáng

• 1 bát yến mạch
• 1 ly nước cam không đường

Bữa trưa

• Soup cà chua
• Khoai tây nghiền

Bữa tối

• Nui
• Cá hồi áp chảo
• Salad rau chân vịt

Thực tế có thể thấy cách lên thực đơn cho người giảm cân tại nhà không hề khó. Điều quan trọng là bạn cần áp dụng đúng các nguyên tắc mà Đẹp365 đã hướng dẫn để nhanh chóng lấy lại vóc dáng mơ ước. Chúc bạn sớm thành công!