Cách lên thực đơn cho người giảm cân: 3 bữa mỗi ngày siêu dễ làm tại nhà

Có rất nhiều cách giảm cân khác nhau mà một người có thể áp dụng. Tuy nhiên, cách đơn giản nhất chính là điều chỉnh chế độ ăn uống hằng ngày sao cho hợp lý nhất. Bài viết này sẽ gợi ý cho bạn cách lên thực đơn cho người giảm cân đơn giản có thể áp dụng ngay tại nhà mà vẫn mang lại hiệu quả vượt trội.

Nguyên tắc lên thực đơn cho người giảm cân

Để lên được thực đơn hiệu quả bạn cần hiểu rằng chế độ ăn kiêng của người cần giảm cân khác biệt rất nhiều so với người cần luyện tập thể thao. Ngoài ra, cơ địa và khả năng hấp thụ của từng người cũng không giống nhau, do đó bạn cần tìm hiểu kỹ và lên thực đơn một cách hợp lý và khoa học nhất dựa trên các nguyên tắc sau:

Chế độ ăn khoa học

Không phải cứ ăn ít là bạn có thể giảm cân nhanh chóng. Đôi khi việc lựa chọn và sử dụng thực phẩm tùy tiện có thể gây ra những ảnh hưởng vô cùng nghiêm trọng đối với sức khỏe mà lại hoàn toàn không có hiệu quả giảm cân.

chế độ ăn khoa học

Để lên thực đơn cho người giảm cân, bạn cần tính toán được lượng calo cần thiết trong một ngày sau đó điều chỉnh phù hợp với mục tiêu mình đặt ra. Tuy nhiên, với người mới bắt đầu, lượng calo nạp vào chỉ nên thấp hơn 10% so với mức cần thiết cho hoạt động hằng ngày để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Bổ sung thực phẩm giàu protein

Để đảm bảo cơ thể đủ năng lượng hoạt động hằng ngày mà không làm tích tụ mỡ thừa, thực đơn cho người giảm cân nên chú trọng bổ sung các thực phẩm giàu protein. Các nguồn protein tốt cho sức khỏe như thịt, cá, trứng nên là lựa chọn ưu tiên. Tuy nhiên, bạn cũng cần chú ý rằng mỗi cơ thể cần một lượng protein khác nhau. Do đó, hãy tính toán dựa trên cân nặng của mình nhé! 

thực phẩm giàu protein

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày là cách tăng cường hiệu quả thực đơn cho người giảm cân mà bạn cần áp dụng ngay từ giai đoạn đầu thực hiện quá trình này. Bởi lẽ, cơ thể chúng ta chỉ nhận được một mức năng lượng nhất định trong mỗi bữa ăn.

chia nhỏ bữa ăn

Nếu không được tiêu hao trong khoảng thời gian quy định, năng lượng này sẽ tích lũy lại và biến thành chất béo trong cơ thể. Chính vì vậy, việc chia nhỏ bữa ăn sẽ tăng khả năng đốt cháy năng lượng, tăng cường khả năng trao đổi chất từ đó giảm mỡ cho cơ thể.

Các thực phẩm không nên có trong thực đơn cho người giảm cân

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần chú ý loại bỏ hoặc hạn chế những thực phẩm này trong thực đơn của mình:

thực đơn cho người giảm cân
  • Tinh bột: Nếu có thể, hãy giảm lượng tinh bột nhiều nhất nếu có thể vì đây chính là một trong những nguồn năng lượng gây tích tụ mỡ thừa nhiều nhất. Ngoài ra, bạn cũng có thể thay thế bằng các loại tinh bột có khả năng chuyển hóa chậm trong yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang…
  • Thực phẩm chứa hàm lượng đường cao như chè, kem, trái cây sấy…
  • Các loại thực phẩm chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ, chất béo no…

Thực đơn ba bữa cho người giảm cân

Để lấy ý tưởng xây dựng thực đơn cho người giảm cân, bạn có thể tham khảo thực đơn sau:

thực đơn 3 bữa cho người giảm cân

Thực đơn ăn sáng 

  • 1 chén yến mạch
  • 1 quả táo
  • 3 quả trứng gà

Thực đơn ăn trưa 

  • 150gr thịt gà
  • 1 chén gạo lứt huyết rồng
  • Rau tùy ý

>> Tìm hiểu thêm: Cách giảm cân bằng gạo lứt huyết rồng

Thực đơn ăn tối 

  • 100g thịt bò
  • 1 củ khoai lang
  • Cà rốt chế biến theo sở thích

Thực đơn giảm cân cho những người đang tập luyện 

Người tập Gym

thực đơn giảm cân cho người tập gym

Bữa sáng

  • 1 lát bánh mì đen ăn cùng với bơ đậu phộng
  • 1 quả cam/bưởi

Bữa trưa

  • 1 lát bánh mì đen
  • Cá ngừ đóng hộp
  • 1 ly cà phê đen hoặc trà xanh không đường

Bữa tối

  • 100gr thịt ức gà hoặc thịt thăn lợn luộc
  • 100gr đậu hà lan luộc
  • 1 quả táo hoặc 1 quả chuối

Người tập aerobic

Bữa sáng

  • Trứng ốp lết
  • Khoai tây nghiền
  • 1 ly Trà hoặc ca cao nóng

Bữa trưa

  • Sandwich gà nước
  • Salad rau củ sốt sữa chua

Bữa tối

  • Burger rau
  • Củ quả luộc

Nếu đói, bạn cũng có thể bổ sung thêm vào thực đơn cho người giảm cân của mình một ít dâu hoặc việt quất để giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường hiệu quả đánh bay mỡ thừa.

Người chạy bộ

Người chạy bộ ăn gì giảm cân

Bữa sáng

  • 1 bát yến mạch
  • 1 ly nước cam không đường

Bữa trưa

  • Soup cà chua
  • Khoai tây nghiền

Bữa tối

  • Nui
  • Cá hồi áp chảo
  • Salad rau chân vịt

Thực tế có thể thấy cách lên thực đơn cho người giảm cân tại nhà không hề khó. Điều quan trọng là bạn cần áp dụng đúng các nguyên tắc mà Đẹp365 đã hướng dẫn để nhanh chóng lấy lại vóc dáng mơ ước. Chúc bạn sớm thành công!

Nguồn: Tham khảo L'Officiel

Subscribe

* indicates required
Hiền Trần

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp

    Cùng chuyên mục mới

    Làm đẹp

    Hướng dẫn Dán Kích Mí an toàn siêu đơn giản hô biến mắt 1 mí, sụp mí thành 2 mí

    13/06/2021 1 k
    %%sitename%% %%title%% . Nhờ tips Dán Kích Mí đơn giản này, bạn đã có thể sở hữu ngay đôi mắt 2 mí to tròn rồi nhé.
    Làm đẹp

    Trà sữa giảm cân là gì? Có an toàn không? Lưu ý khi uống

    13/06/2021 1 k
    Trà sữa giảm cân là gì? Có mang đến lợi ích hay tác hại gì cho cơ thể không? Bài viết này hướng dẫn cách uống hiệu quả giúp giảm cân nhanh.
    Dáng đẹp Cơ thể

    Nghệ thuật kết hợp ăn – uống – tập để giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần

    13/06/2021 1.01 k
    Làm thế nào để giảm cân cấp tốc? Đẹp 365 gợi ý cho bạn thực đơn và Cách Giảm Cân Cấp Tốc Tại Nhà Trong 1 Tuần hiệu quả nhất. Tham khảo nhé!
    Review Mỹ Phẩm Mỹ phẩm trang điểm

    Mascara Dưỡng Mi có tốt không? Những lưu ý khi sử dụng mascara dưỡng mi

    13/06/2021 1.01 k
    Cách dưỡng mi dài. Mascara Dưỡng Mi loại nào tốt? Mascara Maybelline dưỡng mi có tốt? Cùng Đẹp365 tìm hiểu về loại mascara tốt nhất nhé!
    Làm đẹp

    Cách Make Up nữ tự nhiên chỉ với sản phẩm giá siêu hạt dẻ

    13/06/2021 1.01 k
    Các sản phẩm trang điểm cơ bản nào cần có? Cách Make Up sương sương tự nhiên. Cùng Đẹp365 khám phá Cách Make Up đơn giản qua bài viết sau!
    Làm đẹp

    Nguyên tắc bữa sáng giảm mỡ tăng cơ dành cho người tập gym

    13/06/2021 1.01 k
    %%sitename%% %%title%% . Cùng Đẹp365 khám phá ngay "bí kíp" tăng cơ giảm mỡ hiệu quả!

    Làm đẹp thêm

    Điện thoại là vật dụng nguy cơ có vi khuẩn virut Covid-19 mình hay tiếp xúc. Đẹp365 sẽ mách bạn cách Vệ Sinh Điện Thoại để bảo vệ sức khỏe nhé!
    Hãng son môi tốt nhất hiện nay của nội đại Trung. Top Son Môi Đẹp giá rẻ. Đẹp365 mách bạn 10 thỏi Son Môi Đẹp của nội địa Trung tốt nhất 2021
    Giới thiệu Bài tập Yoga Tăng Sức Đề Kháng trong mùa COVID: Các bài tập yoga tăng cường sức khỏe, bài tập Yoga tăng cường hệ miễn dịch...
    Trong bài viết này, Đẹp365 sẽ gợi ý bạn bữa ăn Eat Clean Giảm Cân cho sinh viên chỉ với khoảng 1.200 calo đơn giản trong 7 ngày, bạn nhé!
    Làm thế nào để tăng sức đề kháng trong mùa dịch COVID 19 tốt? Đẹp365 sẽ giới thiệu đến bạn TOP Thực Phẩm Tăng Sức Đề Kháng hiệu quả ngay nhé
    Nếu bạn muốn giảm một vài cân nhanh chóng, thì những chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn. Đẹp365 mách bạn ba thực đơn giảm cân an toàn nhé!
    Maskne là gì? Tác hại của việc đeo khẩu trang quá nhiều. Cách đeo khẩu trang để không bị mụn. Cũng Đẹp365 tìm hiểu cách ngựa mụn Maskne nhé
    Cùng Đẹp365 tìm hiểu cách chọn Mascara Lông Mày và loại Mascara Lông Mày review tốt nào nên mua? Cách dùng như thế nào để lâu trôi nhất?
    Bạn có biết những màu son hot nhất hiện nay? Các loại son siêu lì ăn không nào tốt? Cùng Đẹp 365 khám phá 5 cây Son Lì Lâu Trôi rất được lòng chị em
    Phương pháp làm đẹp bằng Mặt Nạ Oxy là gì? Liệu Mặt Nạ Oxy có tốt như lời đồn?. Cùng Đẹp 365 tìm hiểu phương pháp làm đẹp từ Mặt Nạ Oxy nhé!
    Tạm biệt 10kg mỡ trong vòng 1 tuần? Nếu bạn đã sẵn sàng thì theo dõi ngay thực đơn giảm cân 10kg trong vòng 1 tuần nhé!
    Công dụng bột cần tây mang lại rất nhiều, trong đó có giảm cân. Cùng Đẹp365 khám phá những cách uống bột cần tây giảm cân hiệu quả nhất nhé!