38 cách giảm cân tự nhiên tại nhà hiệu quả an toàn nhất

Nếu bạn vừa quan tâm đến sự an toàn của sức khỏe lên hàng đầu thì có thể tìm hiểu cách giảm cân tự nhiên tại nhà không dùng thuốc trong bài viết này. Với những phương pháp thần kỳ này, bạn sẽ có được vóc dáng lý tưởng cũng như số cân mong muốn để có thể diện trang phục mình yêu thích cũng như tự tin trước mọi người.

1. Cách giảm cân tự nhiên tại nhà hiệu quả an toàn nhất

1.1. Cắt giảm lượng calo trong thực đơn ăn uống

Tăng lượng thâm hụt và cắt giảm calo được nạp vào chính là phương pháp được khoa học chứng minh mang lại hiệu quả kiểm soát cân nặng lâu dài. Cách để giảm hàm lượng calo trong khẩu phần ăn nhưng vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng là nên thay thế các loại tinh bột chuyển hóa nhanh như cơm, mì,… thành các loại ngũ cốc nguyên hạt và nạp thêm nhiều chất xơ từ rau, củ, quả,…

Mỗi ngày cơ thể con người cần có đủ lượng calo tối thiểu để duy trì cho các hoạt động cơ bản do đó cần phải xây dựng chế độ ăn hợp lý tối thiểu 1200 đối với nữ và 1500 calo với nam giới để đảm bảo sức khỏe. Kết hợp giữa chế độ ăn kiêng khoa học cùng thói quen tập luyện sẽ giúp quá trình cải thiện vóc dáng diễn ra nhanh chóng và an toàn nhất.

1.2. Tập aerobic giảm cân

Thể dục nhịp điệu đã được phổ biến từ những năm 80, không chỉ giúp người tập có được tinh thần thoải mái mà còn mang lại hiệu quả giảm cân tuyệt vời. Nó là hoạt động giúp quá trình lưu thông máu diễn ra tốt hơn, kích thích các nhóm cơ lớn hoạt động nhờ đó cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ giấc ngủ và kiểm soát trọng lượng cơ thể,…phù hợp với mọi đối tượng kể cả trẻ em. Tập aerobics với cường độ cực cao mỗi ngày có thể giảm đến 800 calo, đó là cách đốt cháy mỡ thừa toàn thân tại nhà nhanh chóng nếu đảm bảo đúng kỹ thuật và tần suất luyện tập.

1.3. Tập thể dục với tạ

Tập tạ là một trong những bài tập phổ biến mang lại hiệu quả tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng nhờ việc tiêu hao nhiều sức và năng lượng hơn so với các bài cardio cơ bản. Người ta thường kết hợp dùng tạ tay vào các bài tập thể thao khác như aerobics, squat ,.. để tăng cường độ luyện tập và đốt cháy mỡ thừa giúp nữ giới có được thân hình thon gọn săn chắc.

1.4. Áp dụng chế độ ăn kiêng Keto

Keto là chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo tốt và protein, buộc cơ thể rơi vào trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis. Đây là trạng thái khi tinh bột đường trong thực đơn ăn uống bị hạn chế cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng axit béo từ chất béo dự trữ để làm nguồn năng lượng chính và phân hủy nó thành xento duy trì cho các hoạt động hàng ngày. Theo nhiều nghiên cứu người thực hiện chế độ  độ ăn kiêng ketogenic có thể giảm cân nhanh gấp 2,2 lần so với những người thực hiện chế độ ăn nghiêm ngặt ít béo và giảm calo.

1.5. Cải thiện tỷ lệ trao đổi chất

Metabolism hay trao đổi chất là quá trình diễn ra bên trong cơ thể để duy trì sự sống. Nó ảnh hưởng đến tốc độ tiêu thụ calo hàng ngày và có tác động lớn trong quá trình giảm cân. Tỷ lệ hay tốc độ trao đổi chất càng nhanh thì lượng calo được tiêu thụ sẽ càng nhiều, giúp cơ thể chuyển đổi thức ăn thành năng lượng, hạn chế được tình trạng tích tụ mỡ do dư thừa chất béo. Chạy bộ, đạp xe hay tập tạ,…là cách cải thiện tỷ lệ này hiệu quả.

1.6. Ghi lại bữa ăn trong nhật ký

Ghi lại nhật ký các bữa ăn, lượng calo nạp vào và các loại thực phẩm được tiêu thụ trong ngày là cách để kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý, từ đó làm căn cứ điều chỉnh giúp quá trình giảm cân đạt được kết quả tối ưu hơn.

1.7. Bỏ đường ngọt

Chế độ ăn kiêng loại bỏ đường không chỉ mang lại hiệu quả giảm cân nhanh mà còn giúp chúng ta tránh được những rủi ro về sức khỏe. Đường là loại gia vị chứa hàm lượng calo rỗng không cung cấp các chất dinh dưỡng như vitamin, chất xơ, protein,..nghĩa là nó không cần thiết cho các hoạt động hàng ngày khiến cơ thể không thể tiêu thụ và dần tích tụ lại thành mỡ

1.8. Thủ một thói quen tập luyện hàng ngày

Áp dụng các bài tập như cardio, tập tạ, squat hay aerobics là cách đốt cháy chất béo và tăng tốc độ trao đổi chất hiệu quả. Tuy nhiên nó chỉ có tác dụng khi được luyện tập với tần suất đều đặn trong thời gian dài. Hãy xây dựng chế độ tập luyện theo từng giai đoạn từ cơ bản đến nâng cao để cơ thể thích nghi dần rồi duy trì nó như một thói quen hàng ngày để kiểm soát vóc dáng tốt nhất.

1.9. Đi xe đạp

Đi xe đạp là phương pháp tập luyện đơn giản giúp giảm cân với khả năng giúp đốt cháy calorie và lượng mỡ thừa trong cơ thể hiệu quả nhất, có thể lên đến 500 calo mỗi giờ. Thường xuyên tập luyện sẽ đem lại rất nhiều lợi ích thiết thực về sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Trên thực tế có rất nhiều người đã giảm mỡ bụng thành công nhờ duy trì thói quen đạp xe 30 phút/ngày.

1.10. Cắt giảm kích thước món ăn

Một khẩu phần ăn quá lớn thường chứa nhiều calo gây dư thừa chất và tăng cân. Xây dựng và kiểm soát khẩu phần ăn là giải pháp an toàn nhất mà bạn cần phải có, hãy thay đổi nó với tỉ lệ 50% rau, 25% tinh bột và 25% protein và tính toán lượng calo cần thiết.

1.11. Đi bộ nhanh

Các bài tập cardio như chạy bộ nhanh đã được chứng minh có thể cải thiện rất nhiều yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim và giúp làm giảm trọng lượng cơ thể hiệu quả. Đó là cách luyện tập đốt cháy calo tuyệt vời mà ai cũng có thể áp dụng. Theo nhiều cuộc khảo sát, phụ nữ đi bộ khoảng 50 đến 70 phút trong 3 ngày/tuần và thực hiện đều đặn liên tục trong 12 tuần có thể giảm trung bình 1.5% chất béo trong cơ thể và 3cm vòng bụng. 

1.12. Tăng lượng Protein

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm cân và tạo sự săn chắc cho cơ bắp. Bổ sung một lượng đủ chất này sẽ tốt cho quá trình trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và thay đổi một số hormone điều chỉnh cân nặng.

1.13. Hạn chế uống bia

Rượu bia không có lợi trong quá trình kiểm soát cân nặng, chúng ảnh hưởng xấu đến nội tạng, làm tăng sinh mỡ bụng và khiến cơ thể nạp nhiều calo hơn. Ngoài ra cồn có trong loại thức uống này sẽ được đốt cháy làm năng lượng trước khi cơ thể sử dụng các thành phần khác trong chế độ ăn uống, từ đó dẫn đến việc lượng chất dư thừa trong thức ăn không được tiêu thụ sẽ chuyển dần thành mỡ và làm tăng cân.

1.14. Nước, nước và nước

Nước là thức uống đặc biệt tốt cho giảm cân khi nó không chứa đường và calo, giúp cơ thể cảm thấy đủ no và hạn chế nạp thêm thức ăn dư thừa. Ngoài ra uống 0,5 lít nước có thể làm tăng  24-30% lượng calo đốt cháy trong 1h

1.15. Loại trừ đồ ăn vặt khỏi chế độ ăn uống

Đồ ăn vặt thường chứa nhiều tinh bột mì, đường muối và chất béo gây hại khiến cơ thể không thể tiêu thụ hết và tích lại ở dạng mỡ bên trong cơ thể làm cho quá trình ăn kiêng và luyện tập trở nên vô nghĩa. 1 gói bim bim có thể chứa đến 500 calo tương đương với 1 bữa ăn trong ngày nhưng lại không có giá trị dinh dưỡng, nó gây hại đến sức khỏe và vóc dáng, có thể nói đây là món ăn cấm kỵ trong chế độ ăn kiêng hàng ngày.

1.16. Loại trừ thực phẩm ít chất béo

Những loại thực phẩm ít chất béo thường chứa nhiều đường để có được hương vị ngon hơn. Do đó tiêu thụ loại thực phẩm này không phải là cách để kiểm soát cân nặng hiệu quả. Đường có thể chuyển hóa thành chất béo và phá hoại mọi nỗ lực giảm cân của bạn.

1.17. Ngủ đủ giấc

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thiếu ngủ có thể làm tăng 55% nguy cơ bị béo phì so với những người ngủ đủ giấc. Nó làm giảm lượng leptin trong máu, đây chính là loại hormone giúp kiểm soát chống lại sự thèm ăn và làm tăng lượng hormone kích thích tăng cảm giác đói – ghrelin. Đó là nguyên nhân những người ngủ không đủ giấc thường có xu hướng thèm ăn tinh bột và sử dụng các thực phẩm giàu calo trong khẩu phần ăn hàng ngày.

1.18. Tập thói quen tự cân đo thường xuyên

Tất nhiên việc cân đo thường xuyên không giúp cơ thể tự động giảm cân, nhưng đó là cách để kiểm soát được cân nặng hàng ngày và điều chỉnh mọi thứ từ khẩu phần ăn đến chế độ luyện tập hợp lý. Một mẹo nhỏ là hãy kiểm tra cân nặng của mình trước bữa trưa, sau khi đi vệ sinh và không mặc quần áo để có được số đo chuẩn nhất.

1.19. Nhận thức được những gì bạn đang ăn

Việc nạp quá nhiều một chất nào đó cũng có thể gây hại cho cơ thể kể cả chất xơ. Do đó với chế độ ăn kiêng hàng ngày, việc kiểm soát từng loại thực phẩm hay chất dinh dưỡng được nạp vào cơ thể là điều cần thiết. Tiêu thụ quá nhiều natri có thể tạo cảm giác thèm ăn, làm tăng nguy cơ đột quỵ và mắc nhiều bệnh liên quan đến tim mạch hay tiêu thụ nhiều tinh bột sẽ gây tăng cân và tăng lượng đường trong máu. Chính vì thế trước khi ăn bất kì loại thực phẩm nào hãy kiểm tra thành phần của nó trên nhãn mác để nhận thức được những gì mà bạn đang ăn.

1.20. Giảm căng thẳng

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Psychobiology, sự căng thẳng sẽ làm chậm tốc độ trao đổi chất của cơ thể khiến lượng thức ăn được nạp vào không kịp chuyển hóa thành năng lượng tiêu thụ mà tích tụ lại thành mỡ. Hơn nữa, nó còn khiến chúng ta ăn nhiều hơn các loại thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ và bánh kẹo.

1.21. Ăn nhiều chất xơ

Các chất xơ có trong rau, củ quả có thể trì hoãn sự trống rỗng của dạ dày, và thúc đẩy tiết ra các hormone no điều này khiến cơ thể tự động ăn ít hơn một cách tự nhiên. Ngoài ra nó còn hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh từ đó làm giảm đáng kể nguy cơ béo phì ở mọi lứa tuổi.

1.22. Đi cầu thang và đi bộ

Đi bộ cầu thang đòi hỏi phải vận động cơ bắp và tiêu tốn nhiều năng lượng do đó đây là một trong những bài tập cardio tại nhà giúp giảm cân tự nhiên hiệu quả. 10 phút leo cầu thang có thể giúp cơ thể đốt cháy trung bình 100 calo mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, giúp tinh thần thoải mái, tăng độ dẻo dai và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Tham khảo thêm bài nghiên cứu khoa học đi bộ có giảm cân không? 5 cách đi bộ giảm béo bụng trong 1 tuần dành cho người chưa xây dựng được hệ cơ bắp đủ khỏe và không có nhiều thời gian tới phòng tập.

1.23. Đánh răng thường xuyên hơn

Nhiều nghiên cứu ở Nhật Bản đã phát hiện những người đánh răng thường xuyên sẽ kiểm soát cân nặng tốt hơn. Ngoài việc giữ cho răng miệng sạch sẽ loại bỏ tình trạng hôi miệng, mùi bạc hà trong kem đánh răng có thể ngăn chặn và giảm cảm giác thèm ăn vặt

1.24. Không ăn đồ ăn nhẹ

Chocolata, kẹo hay bánh ngọt là những loại đồ ăn nhẹ phổ biến trên thế giới. Tuy nhiên chúng chứa nhiều sữa và đường làm ảnh hưởng xấu đến quá trình giảm cân tự nhiên. Thay thế các loại thực phẩm này bằng trái cây tươi hay sữa chua không đường cho các bữa ăn nhẹ là cách kiểm soát calo hiệu quả và không gây tăng cân.

1.25. Bỏ qua món tráng miệng

Một lát bánh mì phô mai có thể chứa đến 500 calo tương đương với hàng giờ luyện tập. Ngoài ra nó còn chứa nhiều đường và các chất béo không cần thiết làm tăng nguy cơ béo phì và lượng đường trong máu.

1.26. Đừng để món salad giảm cân đánh lừa

Salad là món ăn thường xuyên có mặt trong các thực đơn ăn kiêng hàng ngày của nhiều chị em. Tuy nhiên nó chỉ tốt khi không chứa chất béo từ các loại gia vị hay sốt ăn kèm. Chúng thường chứa quá nhiều calo cần tiêu thụ cho 1 bữa và nên được loại bỏ hoặc thay thế bằng giấm táo vừa giúp tăng hương vị cho món salad vừa hỗ trợ cho quá trình giảm cân tự nhiên hiệu quả nhất.

1.27. Dành thời gian nhai thức ăn

Nhai thức ăn nhiều lần là cách để gửi tín hiệu cho não. Giúp nó nhận thức cơ thể đang được nạp thức ăn từ đó tạo cảm giác no nhanh hơn mà không cần phải nạp quá nhiều thực phẩm.

1.28. Nấu ăn thường xuyên

Ăn ở nhà là cách duy nhất chúng ta có thể kiểm soát thành phần dinh dưỡng trong món ăn của mình và gia giảm nó một cách hợp lý. Đối với các thức ăn được làm sẵn tại nhà hàng nó thường chứa nhiều gia vị, muối , đường và các loại sốt làm ngon miệng, tác động tích cực đến vị giác khiến bạn cảm thấy thèm và muốn ăn nhiều hơn.

1.29. Thay kem bằng sữa chua

Sữa chua là loại thực phẩm chứa nhiều Lactobacillus – một loại probiotic giúp giảm cân hiệu quả nhất. Về cơ bản đây là loại vi khuẩn hoặc nấm men sống tốt cho sức khỏe giúp giữ cho ruột khỏe mạnh và tăng cường hệ miễn dịch. Ngoài ra việc bổ sung sữa chua vào thực đơn giảm cân tự nhiên sẽ giúp làm tăng mức leptin – chất béo bão hòa trong cơ thể, giúp giữ no lâu và tránh nạp quá nhiều thức ăn giữa các bữa.

1.30. Sử dụng đĩa nhỏ

Những người đang cố gắng giảm cân thường sử dụng kỹ thuật này để đánh lừa tiềm thức và tin rằng họ đang tiêu thụ nhiều hơn mức cần thiết. Chỉ cần chọn đĩa nhỏ hơn và lấp đầy chúng theo tỷ lệ như bình thường sẽ làm thay đổi cách nhìn khẩu phần ăn giúp giảm lượng thực phẩm nạp vào mỗi bữa, trong khi vẫn đem lại cảm giác đã ăn nhiều hơn.

1.31. Tránh xa các bữa tiệc buffet

Thực phẩm trong các bữa Buffet thường chứa hàm lượng carb, muối, đường chất béo có hại cao và được ăn tự do thỏa sức. Do đó việc nạp quá nhiều loại thức ăn này chính là nguyên nhân gây thừa cân béo phì khi cơ thể không thể chuyển đổi hết thành năng lượng dẫn đến việc tích tụ mỡ và gây tăng cân. Vì thế để đảm bảo đạt được mục tiêu kiểm soát cân nặng cần phải tránh xa các bữa tiệc buffet và tuần theo chế độ ăn kiêng tiêu thụ ít calo hơn.

1.32. Sử dụng Probiotics

Probiotics là các chủng vi khuẩn sống mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho người dùng, giúp hệ tiêu hóa dễ tiêu thụ thức ăn, duy trì sức khỏe và chống lại bệnh tật. Nó thường có sẵn trong một số thực phẩm như sữa chua hay các loại thực phẩm lên men,..Một số lợi khuẩn có trong probiotics như Lactobacillus, Bifidobacterium.. có xu hướng tạo ra các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin K và B giúp phá vỡ và chuyển hóa chất xơ mà cơ thể không tiêu hóa hết được thành axit béo mạch ngắn có lợi. Ngoài ra nó còn có ảnh hưởng đến mỡ, đốt cháy mỡ bụng và giúp cơ thể hấp thụ ít calo hơn từ chế độ ăn uống.

1.33. Phẫu thuật thu hẹp dạ dày

Đây là phương pháp loại bỏ một phần hoặc toàn bộ dạ dày với mục đích điều trị cho các trường hợp mắc ung thư hoặc béo phì. Dạ dày được thu hẹp sẽ giúp cơ thể nhanh cảm thấy no hơn từ đó hạn chế lượng thức ăn nạp vào, tuy nhiên nên kết hợp với việc tập luyện điều độ để đạt được hiệu quả lâu dài. 

Để thực hiện cách giảm cân nhanh nhất này cần đáp ứng 4 tiêu chí sau đây:

• Chỉ số BMI > 40 hoặc các trường hợp BMI từ 30-39,9 có mắc các bệnh lý nghiêm trọng như tăng huyết áp, nồng độ cholesterol cao, tiểu đường, hoặc mắc các vấn đề về xương khớp,…
• Vượt quá số cân nặng tối đa ít nhất là 36kg
• Những người béo phì ở độ tuổi từ 18 đến 75
• Có tiền sử giảm cân thất bại

2. Cách làm giảm cân nhanh tự nhiên bằng thực dưỡng

2.1. Giảm cân bằng mật ong

Giảm cân bằng mật ong đơn giản nhưng lại đạt hiệu quả. Trong mật ong chứa nhiều dưỡng chất giúp cho quá trình trao đổi chất béo được tốt hơn. Nhờ đó bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được cân nặng của mình một cách hiệu quả. Bạn có thể dùng mật ong hoặc kết hợp cùng các nguyên liệu giảm cân từ thiên nhiên khác nhằm tăng hiệu quả.

2.2. Giảm cân bằng cần tây

Cần tây là loại thực phẩm làm đẹp da được sử dụng khá phổ biến. Bạn có thể cảm nhận được tác dụng giảm cân tự nhiên từ cần tây ngay lần sử dụng đầu tiên. Trong cần tây có nhiều chất xơ hỗ trợ cho hệ tiêu hóa, trao đổi chất diễn ra nhanh chóng hơn. Chất xơ này cũng mang lại cảm giác no cho nên giúp hạn chế sự  thèm ăn cũng như nạp năng lượng dư thừa cho cơ thể. Bạn có thể chế biến cần tây thành các món ăn hoặc thức uống để giúp quá trình giảm cân thành công.

2.3. Giảm cân bằng gạo lứt

Gạo lứt cũng là thực phẩm tự nhiên giúp giảm cân tự nhiên nhanh chóng. Khi dùng gạo lứt cơ thể của bạn được dương hóa khá nhanh, dẫn đến hiện tượng co rút các tế bào. Từ đó, giúp giảm cân nhanh chóng. Nếu duy trì sử dụng thực đơn giảm cân này, bạn không những giảm được cân nặng theo mong muốn mà còn tăng cường sức khỏe một cách hữu hiệu. Việc dùng gạo lứt còn mang đến tác dụng phòng ngừa các bệnh như: xơ vữa động mạch, tim mạch, tiểu đường…

2.4. Giảm cân bằng yến mạch

Nếu muốn giảm cân nhanh chóng bằng phương pháp tự nhiên, hãy nghĩ ngay đến việc dùng yến mạch trong thực đơn hàng ngày. Các loại yến mạch giảm cân không chỉ là nguyên liệu tẩy tế bào chết tốt mà còn là loại thực phẩm tạo cảm giác no nhanh và no lâu vì cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. 

Đặc biệt, hoạt động chuyển hóa, trao đổi chất khi dùng yến mạch trong thực đơn hàng ngày sẽ giúp cơ thể đốt được lượng mỡ thừa nhanh chóng. Lượng chất xơ dồi dào có sẵn trong yến mạch sẽ nhanh chóng hấp thu và đào thải lượng mỡ thừa từ nguồn năng lượng bạn hấp thu vào hoặc đang có sẵn trong cơ thể. Bạn có thể tìm hiểu chi tiết vấn đề này qua bài: Cách giảm cân bằng yến mạch hiệu quả nhất trong 1 tuần.

2.5. Giảm cân bằng giấm táo

Giấm táo sẽ hạn chế cảm giác thèm ăn đồng thời giúp cơ thể tiêu hao kha khá năng lượng. Ước tính, trong mỗi ly giấm táo sử dụng hàng ngày, bạn có thể tiêu thụ đến 200 calo. Hãy pha chế giấm tạo với các loại nguyên liệu giảm cân tự nhiên khác như gừng, quê để tăng hương vị và thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn. 

Có nhiều trường hợp vì mong muốn giảm cân tự nhiên tại nhà không dùng thuốc mà lại không để ý đến những tác hại ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Áp dụng sai cách bạn không những không giảm được cân nặng mà còn gặp tình trạng mệt mỏi, chán nản, nặng hơn thì tụt huyết áp… Bằng những phương pháp giảm cân tự nhiên, quá trình sẽ được đảm bảo độ an toàn khi thực hiện. Bạn cũng có thể tham khảo thêm chế độ ăn Low Carb, chế độ ăn GM Diet, Asian Diet nữa đó nhé!