Bảng tính calo thức ăn cho gymer, người giảm cân update 2021

Một quả táo 50 calo, một lon soda 140 calo, một chiếc bánh mì kẹp thịt 500 calo. Calo được nói đến rất nhiều trong sách, giáo án tập luyện hay chế độ dinh dưỡng để giảm cân. Chúng tôi biết rằng một phụ nữ nên ăn trung bình 1300 calo mỗi ngày. Chạy bộ có thể đốt cháy calo và thậm chí còn nhiều hơn với bài tập crossfit. Nhưng chính xác thì calo là gì? Bảng tính calo thức ăn cho người giảm cân là gì? Cùng Đẹp365 tìm hiểu bí mật giảm cân này nhé.

1. Khái niệm calo là gì

1.1. Calo là gì

Cào năm 1863, khái niệm calo được giới thiệu bởi Nicolas Clément có nghĩa là 1 đơn vị đo nhiệt lượng tỏa ra. Hiểu theo nghĩa đơn giản hơn, ở trong điều kiện bình thường, calo là số nhiệt lượng cần để đun nóng 1 gram nước lên 1 độ C hoặc 1 Kelvin (đơn vị đo lường cơ bản của nhiệt độ).

Thử Ngay
Thử Ngay

Năm 1925, calo được khoa học định nghĩa dưới dạng jun, là đơn vị thường được các nhà vật lý sử dụng để mô tả khối lượng cần thiết để ép một newton đi qua một mét. Đây là lý do tại sao đôi khi bạn thấy calo được gọi là kilojoules, đặc biệt là ở Châu Âu và Úc. Một calo bằng 4,18 jun và 1 jun bằng 0,000239006 calo.

Những nhà khoa học dinh dưỡng sử dụng thuật ngữ kilocalories để chỉ đơn vị dinh dưỡng của 1000 calo bé. Đơn vị 1000 calo bé này đôi khi còn được gọi là calo lớn, calo ăn kiêng, calo dinh dưỡng, calo thực phẩm và calo có chữ C. 

Do đó, bạn thường nhìn thấy trên bao bì thực phẩm là kilocalories, hoặc kilojoules. Một quả táo cỡ trung bình chứa 50 calo, nó thực sự chứa năng lượng tương đương 95 kilocalories. (Bài viết này sử dụng thuật ngữ calo thay vì kilocalories).

Các loại dinh dưỡng đa lượng khác nhau có lượng calo tiêu chuẩn. Một gam protein có 4 calo. Một gam carbohydrate có 4 calo. Theo Trung tâm Y tế McKinley, một gam chất béo có 9 calo. 

1.2. Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân

Một người cần bao nhiêu calo trong một ngày phụ thuộc vào mức độ hoạt động và tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của mỗi cá nhân, có thể được đo bằng công thức TDEE. Có một sự hiểu biết thông thường rằng đàn ông không nên ăn ít hơn 1500 calo và phụ nữ 1200 calo để đảm bảo nhận được sự cân bằng của các chất dinh bổ, đặc biệt là các vi chất dinh dưỡng.

Như đã đề cập, khi lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo cần tiêu thụ thì cơ thể sẽ giảm cân. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, nạp dư 3500 calo mỗi ngày thì bạn sẽ tăng khoảng 0,5kg. Vì thế, để giảm 0,5 kg ngày, cần đốt cháy 3500 calo bằng cách ăn ít lại, tăng vận động hoặc kết hợp cả 2 phương pháp này.

Điều quan trọng nhất là không cắt giảm đi quá nhiều calo một lúc để không gây nguy hiểm cho sức khỏe. Xem thêm thực đơn giảm cân 7 ngày và 1200 mỗi ngày để áp dụng cách tính lượng calo để giảm cân tốt hơn nhé!

2. Cách phân biệt calo, kcal và calories

Trên thực tế thì Calo hay Kcal đều là cách gọi khác của thuật ngữ “Calories”. Trong đó, từ “Calo” được sử dụng phổ biến hơn cả. Có thể hiểu đơn giản như sau: 1 calories = 1 calo = 1 kilocalorie = 1 kcal. 

3. Cách tính lượng calo cần nạp hàng ngày để giảm cân

Ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Lượng calo một ngày sẽ phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao, tuổi tác và hoạt động thể chất của mỗi người. Để xác định đúng nhu cầu năng lượng hàng ngày (TDEE) cần nạp vào cơ thể và duy trì thể trạng ở mức tốt nhất chúng ta cần quan tâm đến 2 chỉ số là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate – BMR) và mức độ hoạt động thể chất (PAL). 

3.1. Cách tính chỉ số BMR

  • Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ở phụ nữ = 655 + (9,5 x [trọng lượng tính bằng kg]) + (1,9 x [chiều cao tính bằng cm]) – (4,7 x [tuổi tính theo năm])
  • Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ở nam giới = 66 + (13,8 x [trọng lượng tính bằng kg]) + (5,0 x [chiều cao tính bằng cm]) – (6,8 x [tuổi tính theo năm])

3.2. Cách tính chỉ số PAL

  • PAL 0,95 – Ngủ
  • PAL 1,2 – Chỉ tư thế ngồi hoặc nằm
  • PAL 1,4 đến 1,5 – Tư thế ngồi ít hoặc không hoạt động thể chất
  • PAL 1,6 đến 1,7 – Tư thế ngồi với hoạt động thể chất nhất thời (chuyển động và đứng)
  • PAL 1,8 đến 1,9 – Tư thế đứng hoặc có di chuyển qua lại
  • PAL 2.0 đến 2.4 – Hoạt động chuyên nghiệp hoặc thể thao đòi hỏi thể chất

Bằng cách tính toán chỉ số PAL và nhân với BMR sẽ cho ra được lượng calo cần thiết mà cơ thể cần nạp vào hàng ngày (TDEE) . 

Ví dụ: Một nữ nhân viên văn phòng 38 tuổi, cao 1,63 m và nặng 70 kg, người không hoạt động nhiều:

Thử Ngay
Thử Ngay
  • BMR: 655 + (9,5 x 70 kg) + (1,9 x 163 cm) – (4,7 x 38 năm) = 1451 calo
  • PAL = 0,95 x 8 giờ ngủ + 1,4 x 9 giờ làm việc (bao gồm giờ nghỉ trưa) + 1,8 x 3 giờ làm việc nhà, mua sắm và các chuyến đi + 1,4 x 4 giờ thư giãn = 31,2 / 24 = 1,3
  • Tổng lượng calo cho người giảm cân cần nạp vào cơ thể một ngày là: TDEE = 1451 x 1,3 = 1886 calo

Do đó nếu muốn giảm cân người này cần phải ăn ít hơn 1886 calo mỗi ngày và có kế hoạch luyện tập phù hợp.

4. Bảng tính calo thức ăn cho gymer, người giảm cân mới nhất 2021

Khi nắm rõ lượng calo 1 ngày cho người giảm cân là bao nhiêu, bạn sẽ cần tham khảo thêm bảng tính calo trong thực phẩm để xây dựng một thực đơn giảm cân an toàn và khoa học nhất. Tham khảo và sử dụng các bảng tính dưới đây để tập lối sống lành mạnh và duy trì vóc dáng hiệu quả.

4.1. Bảng tính calo thực phẩm trái cây

Trái cây Calo/100g
Quả mơ43 kcal
Quả dứa55 kcal
Chuối88 kcal
46 kcal
Quả anh đào50 kcal
Chanh vàng35 kcal
Quả sung107 kcal
Dâu tây32 kcal
Quả mâm xôi36 kcal
Chanh dây97 kcal
Gừng80 kcal
Lựu74 kcal
Quả kiwi51 kcal
Quả vải66 kcal
Trái xoài62 kcal
Dưa vàng54 kcal
Dâu đen43 kcal
Quả việt quất35 kcal
Máu cam45 kcal
Bưởi50 kcal
Dưa hấu30 kcal
Đào41 kcal
55 kcal
quả táo52 kcal
Mận47 kcal
Quả nho70 kcal
Đại hoàng21 kcal
Bảng dinh dưỡng để tính lượng calo các loại trái cây

4.2. Bảng tính calo thực phẩm rau xanh

Rau Calo/100g
Bắp cải47 kcal
Măng tây18 kcal
Aubergine24 kcal
Củ cải đường43 kcal
Cải cầu vồng19 kcal
Bông cải xanh35 kcal
Cà rốt36 kcal
Nấm22 kcal
Cải thảo13 kcal
Súp lơ trắng25 kcal
Cải xoăn49 kcal
Su hào27 kcal
Bắp cải đỏ29 kcal
Bắp cải Brucxen43 kcal
Quả dưa chuột15 kcal
Rau chân vịt23 kcal
Thì là31 kcal
Đậu xanh25 kcal
Củ hành40 kcal
Khoai lang76 kcal
Đậu Hà Lan82 kcal
Tỏi tây31 kcal
Tiêu21 kcal
Khoai tây86 kcal
Quả bí ngô19 kcal
Củ cải16 kcal
Cách tính calo trong thức ăn hàng ngày chế biến từ thực phẩm rau xanh giàu dinh dưỡng

4.3. Bảng tính calo thức ăn thịt

Thịt Calo/100g
Cừu (chân)216 kcal
Thịt ba rọi385 kcal
Ức gà100 kcal
Thịt bê cốt lết166 kcal
Thịt bò188 kcal
Thịt bò thăn157 kcal
Giăm bông192 kcal
Ham nấu chín290 kcal
Merguez279 kcal
Bít tết cắt nhỏ210 kcal
Cách tính calories trong thức ăn giàu protein nạc

4.4. Bảng tính calo các loại cá

Calo/100g
Cá tráp biển91 kcal
Cá trích122 kcal
Cá thu201 kcal
Bạch tuộc61 kcal
Cá mòi162 kcal
Cá hồi208 kcal
Cá ngừ144 kcal
Cá hồi122 kcal
Tính toán calo trong thức ăn chế biến từ các loại cá và hải sản

4.5. Bảng tính calo thực phẩm sữa và trứng

Sản phẩm từ sữa & trứng Calo/100g
Kem tươi215 kcal
Kem tươi292 kcal
Emmental382 kcal
Faisselle89 kcal
Phô mai trắng 0%67 kcal
Pho mát dê207 kcal
Gruyere392 kcal
Sữa47 kcal
Sữa dừa136 kcal
phô mai Mozzarella330 kcal
Cách tính năng lượng kcal từ thực phẩm trứng sữa

4.6. Bảng tính calories trong thức ăn mỳ

Pasta (đã được nấu chín) Calo/100g
Mì nui hình vỏ sò122 kcal
Farfalle157 kcal
Fusilli153 kcal
Gnocchi126 kcal
Lasagna131 kcal
Mì ống178 kcal
Mì ống nguyên cám135 kcal
Bảng calo của thực phẩm các loại mì

4.7. Bảng tính calo các loại bánh mì & bánh ngọt

Bánh mì & bánh ngọt Calo/100g
Bánh mì dài280 kcal
Brioche386 kcal
Campaillette245 kcal
Chouquettes406 kcal
Bánh sừng bò400 kcal
Bánh mì sô cô la435 kcal
Bánh mì nho khô330 kcal
Bánh mì nguyên cám230 kcal
bánh mì mềm288 kcal
Cách tính lượng calo để tăng cân nhanh từ thực phẩm làm từ lứa mì

4.8. Bảng tính calo các loại rượu

Rượu Calo/100ml
Bia80 kcal
Rượu sâm banh70 kcal
Martini125 kcal
rượu trắng68 kcal
rượu vang đỏ69 kcal
bảng tính lượng calo trong đồ uống bia rượu

4.9. Bảng tính calo thức ăn nhanh

Thức ăn nhanhCalo/100g
Bánh quy sô cô la512 kcal
Bánh mì kẹp phô mai250 kcal
Khoai tây chiên239 kcal
Kebab (không có khoai tây chiên)215 kcal
Khoai tây chiên291 kcal
Truyền đi547 kcal
Margherita Pizza199 kcal
Bảng calo của các loại thực phẩm đồ ăn nhanh

4.10. Bảng tính calo món ăn sáng

Bảng tính calo các loại thức ăn hàng ngày

4.11. Bảng tính calo món ăn trưa

Bảng calo thức ăn trưa

4.12. Bảng tính calo món ăn chay

Bảng tính lượng calo trong thực phẩm món chay

4. Tác dụng của calo trong giảm cân

4.1. Calo đối với cơ thể

Cơ thể con người cần năng lượng để tồn tại và thực hiện các hoạt động bình thường, ngay cả khi ngủ, chúng ta cũng tiêu thụ năng lượng. Chúng ta cần phải đốt cháy chúng bằng việc tập thể dục hoặc tập xe đạp giảm cân giúp đốt cháy 500 calo tiêu thụ giúp giảm cân.

Tuy nhiên, để có thể xác định chính xác số calo cần thiết, bạn cần sử dụng bảng tính calo cho người giảm cân. Bởi lẽ, điều này phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như: giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng, tình trạng sức khỏe, tính chất công việc và mức độ vận động

4.2. Calo đối với việc tăng và giảm cân

Cơ thể sẽ có năng lượng thông qua các thực phẩm chúng ta ăn (gọi là calo nạp vào). Trong khi đó, các hoạt động của cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng (gọi là calo tiêu thụ). Khi calo nạp vào lớn hơn calo tiêu thụ sẽ gây ra tình trạng thừa năng lượng, lượng calo dư thừa sẽ dần tích tụ thành mỡ thừa, gây tăng cân.

Ngược lại, nếu lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ sẽ kích thích đốt cháy mỡ thừa, giúp giảm cân hiệu quả. Sử dụng bảng tính calo sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể nhằm đạt được mục đích giảm cân đề ra.

Trên đây là bài viết về calo và bảng tính calo cho người giảm cân mà Đẹp365 muốn giới thiệu tới bạn. Hãy theo dõi Đẹp365 mỗi ngày để biết thêm nhiều mẹo Làm đẹp nhé.   

  1. App tính calo giảm cân nào chính xác nhất

    Một số app tính calo phổ biến được nhiều người ưa chuộng có thể kể đến như: MyFitnessPal, Lose it!, Sparkpeople, RunKeeper, Strava,…Các ứng dụng này có thể tải dễ dàng trên kho ứng dụng CH Play hoặc Appstore nhé!

  2. Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân

    Thông thường thì một người trưởng thành sẽ tiêu thụ trung bình khoảng 1.800 đến 2.800 calories mỗi ngày. Trung bình nếu mỗi ngày nạp khoảng 3.500 calories thì câng nặng sẽ tăng lên 0.5kg. Chính vì vậy, để giảm cân hiệu quả mỗi ngày bạn nên tính toán chọn những loại thực phẩm ít calo, giảm bớt 3.500 calo để giảm 0.5kg hàng ngày nhé!

Nguồn: Tham khảo L'Officiel

Subscribe

* indicates required
Hiền Trần

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp

    Cùng chuyên mục mới

    Làm đẹp

    Làn da cần gì để luôn khoẻ mạnh? Note lại top 5 loại Vitamin ‘thần thánh’ sau đây nhé!

    22/10/2021 1.03 k
    %%title%% . Cùng Đẹp 365 bổ sung ngay các dưỡng chất này nhé!
    Làm đẹp

    Chăm sóc da mùa thu có gì đặc biệt mà nàng nào phải lục tung tìm cho mình một “chân ái” cho làn da?

    21/10/2021 1.06 k
    %%sitename%% %%title%% . Khám phá ngay!
    Bí quyết của sao Life.Style Thời trang Xu hướng làm đẹp

    Mang dép lê và vớ: Tưởng thảm hoạ mà lại trở thành xu hướng thời trang hot nhất năm

    18/10/2021 1.09 k
    Nguồn cảm hứng cho phái nữ theo đuổi xu hướng thời trang mang dép lê và vớ chính là Kendall Jenner, Hailey Bieber hay Kaia Gerber,....
    Làm đẹp Review Mỹ Phẩm Sản phẩm chăm sóc da

    Đây là 7 món hiện skincare “nổi như cồn” trên Tik Tok mà bạn không nên bỏ lỡ

    17/10/2021 1.11 k
    Da Review Mỹ Phẩm Sản phẩm chăm sóc da Xu hướng làm đẹp Xu hướng mới

    Pro-Retinol: Phiên bản nâng cấp của Retinol dịu nhẹ không gây kích ứng làn da

    15/10/2021 1.13 k
    Liệu Pro-retinol có mang đến tác dụng vượt trội so với retinol? Cùng khám phá một phiên bản nâng cấp của Retinol xem có gì nổi bật nhé!
    Kiểu tóc đẹp Tóc

    Back to School: Bạn đã lựa chọn được kiểu tóc đẹp cho mùa tựu trường chưa?

    14/10/2021 1.2 k
    %%sitename%% %%title%% . Sẵn sàng F5 lại nhan sắc với các kiểu tóc ngay sao đây!

    Làm đẹp thêm

    Sau màn giảm cân 45kg "gây sốt" khắp thế giới, Adele chính thức trở lại và cũng bật mí thêm về Album sắp ra mắt tới đây!
    Làm thế nào để vừa ăn vặt nhưng vẫn “đánh bay mỡ thừa đáng ghét”? Hãy lưu lại ngay 50 món ăn vặt giảm cân cho người đang ăn kiêng nhé!
    Bữa trưa ăn gì có thể giúp bạn giảm cân an toàn? Đẹp 365 sẽ gợi ý cho bạn 6 bữa trưa giảm cân bento đẹp mắt và rất healthy nhé.
    Liệu bạn đã thật sự hiểu và biết cách dùng dầu dừa đúng cách hay chưa ? Cùng Đẹp 365 liệt kê ra những tác dụng của dầu dừa qua bài viết nhé.
    Cùng Đẹp 365 tham khảo thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản để không phải đau đầu điều chỉnh hàm lượng thức ăn mỗi ngày nhé!
    Tránh xa những nơi đông người, đây là cách giúp bạn tận hưởng kì nghỉ Thư Giãn Tại Nhà trọn vẹn nhất, giúp giải tỏa căng thẳng mùa dịch!
    Mỡ thừa được xem là một trong những nỗi ám ảnh của phái đẹp. Hãy bỏ túi ngay những mẹo giảm mỡ dưới da an toàn và hiệu quả dưới đây nàng nhé!
    Liệu hoa đậu biếc khô có tốt như lời đồn? Bật mí nhanh 5 tác dụng của hoa đậu biếc khô thông qua bài viết sau. Cùng Đẹp 365 khám phá ngay!
    Trong rất nhiều chế độ ăn uống, thực đơn eat clean 21 ngày đang là phương pháp giảm cân được nhiều bạn trẻ quan tâm nhất hiện nay. Xem ngay!
    Trà hoa đậu biếc có tác dụng gì? Bật mí ngay các tác dụng và những điều cần tránh để không mắc phải "tác dụng phụ" khi sử dụng loại trà này!
    Làm sao để tạo ra những món ăn không vượt quá 500 calo? Bài viết của Đẹp 365 sẽ gợi ý những thực đơn healthy giảm cân hiệu quả và đơn giản.
    Làm thế nào để giảm 5kg trong 1 tuần mà vẫn tốt cho sức khỏe trong trường hợp bạn đang cần chuẩn bị cho một dịp đặc biệt? Hãy tìm hiểu nhé!