Dịp Tết đã cận kề rồi, các nàng đã sẵn sàng làm mới bản thân để đón chào năm mới chưa? Hãy cùng khám phá ngay bài tập yoga giảm cân hiệu quả sau 7 ngày, mang lại cho các nàng vóc dáng thon gọn, xinh xắn, thoải mái tung tăng diện váy xinh ngày Tết nhé!

Có khoảng 84 triệu tư thế yoga khác nhau từ dễ đến phức tạp. Sau đây, Đẹp 365 sẽ giới thiệu các bài tập yoga giảm cân hiệu quả cho người mới bắt đầu hiệu quả trong 1 tháng. Vì yoga rèn luyện cơ bắp bên trong, nên có thể đốt cháy chất béo, giảm cân đẹp da, tạo nên một đường nét cơ thể gọn gàng

1. Tư thế yoga cái cây

Tư thế yoga cái cây (tree pose) được cho là có tác dụng như thúc đẩy lưu lượng máu và cải thiện tình trạng sưng tấy cơ bắp. Nhóm cơ chân vốn lớn nhất trên cơ thể, và đặc biệt là bắp chân có liên quan đến việc thúc đẩy lưu lượng máu đến mức chúng được gọi là trái tim thứ hai. Ngoài ra, bằng cách rèn giũa cảm giác thăng bằng giúp tăng tính tập trung hơn. Hướng dẫn bài tập yoga tree pose:

Bước 1. Đặt cả hai bàn chân lại với nhau và căn chỉnh gót chân và ngón chân của bạn

Bước 2. Đưa một bàn chân ra ngoài một chút và đặt các ngón chân lên

Bước 3. Từ từ đưa bàn chân bên ngoài của bạn vào gốc của đùi đối diện (bạn có thể dùng tay)

Bước 4. Duỗi lùi lại, giữ thăng bằng và đặt hai tay trước ngực

Bước 5. Đưa tay lên từ từ và lặp lại nhịp thở

Bước 6. Sau khi thở vài lần, thay thế bằng chân đối diện lặp lại

Bước 7: Để chân gắn vào đế của đùi, tốt nhất là bạn nên gắn đế vào trần nhà hoặc gắn đế vào gót chân. Nếu không được, hãy gác chân lên đầu gối hoặc bắp chân rồi nâng dần lên. Đó là động tác yoga chào mặt trời bắt đầu ngày mới thoải mái.

2. Tư thế yoga 8 chi

Bài tập yoga giảm cân cho người mới bắt đầu thứ 2 hơi khó hơn một chút vì nó đòi hỏi cảm nhận lực ở 8 điểm trên cơ thể. Yoga 8 angle pose là một tư thế kiểu chào mặt trời tiếp xúc tại trán, ngực, lòng bàn tay, đầu gối và ngón chân đặt trên mặt đất. Cách tập như sau:

Bước 1: Bò bằng bốn chân và mở rộng đầu gối của bạn bằng chiều rộng của hông

Bước 2: Nâng cơ hông bằng cách nghiêng xương chậu về phía trước (hình ảnh hạ thấp bụng và ưỡn hông ra)

Bước 3: Hai vai ngay trên tay trượt ngang ngực để tới siết chặt sang một bên từ phía sau, đặt một lực vào giữa ngực trong khi vai và tai uốn cong khuỷu tay trái từ từ

Bước 4: Đặt ngực xuống đất trên một chút trước cả hai tay. Đặt trán trên mặt đất

Bước 5: Cuối cùng, kéo khuỷu tay thành một đường thẳng bằng các đầu ngón tay và vai, đồng thời hạ thấp bả vai về phía hông.

Tư thế 8 chi này có thể hơi khó đối với những người mới bắt đầu, vì vậy hãy thực hiện trong phạm vi hợp lý.

3. Tư thế yoga tam giác

Triangle Pose những tư thế yoga điển hình, với hai chân duỗi thẳng tương đối dễ thực hiện đối với người mới bắt đầu. Vì có chuyển động kéo dài và thả lỏng toàn bộ cơ thể, vì vậy nó có thể thúc đẩy lưu lượng máu, giảm căng thẳng, hỗ trợ giảm cân hiệu quả tại nhà. Bài tập yoga giúp giảm eo này không chỉ có tác dụng kéo giãn đôi chân tuyệt vời mà còn tăng cường sức mạnh cho phần thân trên, làm thẳng các khớp háng bị biến dạng. Cách tập như sau:

Bước 1: Mở rộng bàn chân vì gót chân trái và phải nằm trên một đường thẳng

Bước 2: Ngón chân phải ra trước, ngón chân trái quay sang trái (hoặc phải) 90 độ

Bước 3: Lòng bàn tay mở rộng cả vũ khí cho chiều cao vai với cánh tay phải đối mặt với song song.

Bước 4. Uốn cong trên cơ thể từ các khớp hông của trái trong khi chân mở ra, và ngả sang bên trái (Vấn đề là để làm cho vai, ngực và xương chậu song song)

Bước 5: Mở rộng cả hai tay lên xuống và lặp lại thở chậm (nếu có thể, hãy nhìn lên đầu bàn tay của bạn)

Bước 6: Đổi chân và làm ngược lại

Bài tập yoga giảm cân trong 7 ngày tập liên tục Triangle Pose có tác dụng ngăn chặn việc ăn quá nhiều do căng thẳng dẫn đến tích tụ chất béo. Nếu bạn muốn ngăn chặn tình trạng ăn uống vô độ, điều quan trọng là phải giảm stress. Các dây thần kinh tự chủ có thể được điều chỉnh bằng cách kéo căng lưng được cho là phương pháp giảm stress hiệu quả.

4. Tư thế yoga fan pose

Bài tập yoga này cho phép bạn kéo căng phần cơ xung quanh xương sườn. Cơ hoành, nơi hấp thụ nhiều oxy, sẽ mở rộng thúc đẩy lưu thông máu. Khi oxy được phân phối khắp cơ thể và lưu lượng máu được tuần hoàn tốt, chức năng của các cơ quan nội tạng cũng như hệ thống tiêu hóa được cải thiện đáng kể. Động tác yoga này cũng làm thẳng sự biến dạng của khung xương chậu. Vì vậy đây là tư thế yoga được khuyến khích cho những mẹ sau sinh hay đang cho con bú khát khao có một vóc dáng thon đẹp. Cách tập như sau:

Bước 1: Duỗi chân phải từ trạng thái bắt chéo chân

Bước 2: Nhẹ nhàng chạm đất bằng tay phải và đưa tay trái thẳng lên

Bước 3: Duỗi thẳng phần thân trên của bạn sang bên phải (đưa tay hướng lên xa. ra xa) Nghiêng sang trái) và thở chậm (cẩn thận không cong lưng)

Bước 4: Thay chân và làm ngược lại

Nếu bạn không cảm thấy khó chịu ở bước 3 thì có thể đặt một tấm đệm lên. Thực hiện ở vị trí mà bạn có thể thoải mái kéo căng mà không làm quá sức.

5. Tư thế yoga vặn người

động tác yoga Ardha Matsyendrasana vặn cơ thể kích thích các vùng cứng và thả lỏng cơ bắp, thúc đẩy lưu lượng máu. Vùng cột sống, các dây thần kinh tự chủ được cân bằng sẽ có tác động tích cực trực tiếp tới chuyển động nhu động của ruột. Cách tập như sau:

Bước 1. Đứng thẳng

Bước 2. Di chuyển chân sang trái và đặt mông phải xuống đất

Bước 3. Đưa chân trái ra phía ngoài bàn chân phải

Bước 4. Hơi thở Nâng cả hai hai tay ngang vai trong khi bú và từ từ vặn người sang trái

Bước 5. Đặt khuỷu tay phải lên đầu gối phải, đặt hai tay lại và chậm rãi lặp lại nhịp thở

Lưu ý trong bài tập thể dục yoga giảm cân này là giữ cho xương chậu thẳng đứng, vì vậy hãy cẩn thận không vặn phần thân dưới vào nhau.

6. Tư thế yoga thư giãn

Động tác yoga mindful thả lỏng hông, cải thiện tình trạng đau thắt lưng và kéo giãn vùng khớp háng, bẹn nên đặc biệt được khuyên dùng cho những người ngồi lâu, xương chậu bị lệch.

Bước 1: Đặt bàn chân phải lên bàn chân trái (xếp hai bàn chân của bạn trên một đường thẳng để có khoảng trống giữa các hình tam giác)

Bước 2: Co hai tay về phía trước và từ từ đưa về phía trước.

Bước 3: Giữ nó ở một nơi thoải mái và lặp lại nhịp thở

Bước Đổi chân. Nếu đột ngột uốn cong người về phía trước sẽ khiến cơ thể bị đau, vì vậy hãy từ từ duỗi thẳng người về phía trước.

Nếu bạn không có thời gian để tập thể dục nhịp điệu như chạy hoặc đi bộ, hãy kết hợp các tư thế yoga giúp cải thiện sự trao đổi chất cơ bản vào thói quen hàng ngày của bạn. Bài viết này cũng sẽ giới thiệu các tư thế yoga có thể rèn luyện toàn thân và cơ bắp to.

7. Tư thế yoga plank

Đây là tư thế quen thuộc trong tập luyện cơ bắp và pilates. Trên thực tế, động tác này cũng được sử dụng trong các bài tập yoga để giảm cân, không chỉ tăng cường sức mạnh cho thân, mà còn cải thiện tư thế và điều chỉnh xương chậu.

Bước 1: Mở rộng hai tay bằng vai và đặt lòng bàn tay xuống đất

Bước 2: Mở rộng khuỷu tay, kéo bàn chân về phía sau và đặt các ngón chân trên mặt đất (mục đích là giữ chúng trên một đường thẳng từ phía sau đầu)

Bước 3: Thở chậm

Tác dụng của bài tập yoga plank cải thiện sự trao đổi chất cơ bản ở mức cao bởi vì bạn có thể kích thích cơ bắp bên trong (30 giây trở lên là tốt nhất).Chỉ cần bạn tập từ 30 giây đến 1 phút mỗi ngày cũng sẽ có hiệu quả.

8. Tư thế yoga cá heo

Khi bạn đã quen với tư thế yoga plank, hãy thử bài tập Dolphin Plank Pose giúp siết chặt bắp tay và vùng cơ bụng, lưng và vai. So với tư thế plank thông thường, độ khó sẽ cao hơn một chút, vì vậy người mới bắt đầu nên thực hiện đừng quá sức.

Bước 1: Bò bằng bốn chân

Bước 2: Đặt khuỷu tay dưới vai và gập tay

Bước 3: Nâng mũi chân và nâng cao hông

Bước 4: Thở ra và trượt thân trên về phía trước để đưa bụng xuống sàn

Bước 5: Trong khi hít vào, thực hiện tư thế và lặp lại

Lưu ý: bạn cần giữ hông nâng cao là tốt và lặp lại bước 3 và 4. Chú ý giữ cố định khuỷu tay, tạo áp lực lên bụng và đẩy bằng chân.

9. Tư thế yoga chó úp mặt

Một bài tập yoga giảm cân đơn giản tại nhà giúp thúc đẩy lưu lượng máu khắp cơ thể. Tư thế di chuyển chân, lưng và vai giúp thúc đẩy lưu lượng máu khắp cơ thể và tăng cường khả năng tập trung. Ngoài ra, người ta nói rằng tác dụng kéo giãn lưng mà các dây thần kinh tự chủ cao, do đó có thể giảm căng cứng cơ thể mà còn làm săn chắc bắp tay, mông và đùi. Vì vậy đây là tư thế yoga được khuyến khích cho những ai không có thời gian tập luyện giảm cân cấp tốc.

Bước 1. Bò bằng bốn chân và nâng cao các ngón chân

Bước 2. Nâng hông và từ từ đưa gót chân xuống gần sàn

Bước 3. Kéo cằm để nhìn vào rốn và thở chậm

10. Tư thế yoga con châu chấu

Bài tập yoga Salabhasana thực hiện khá đơn giản.

Bước 1: Nằm sấp, hai tay đặt hai bên người, hai chân dang rộng bằng hông và úp trán xuống nệm.

Bước 2: Hít vào khi bạn nâng đầu lên, sau đó duỗi tay về phía chân, nâng ngực lên khỏi sàn. Nếu có thể, hãy đan các ngón tay vào nhau sau lưng.

Bước 3: Bây giờ sử dụng cơ đùi bên trong của bạn để nâng chân.

Bước 4: Giữ ngực nâng lên, sau đó thả ra trong khi thở ra.

11. Tư thế yoga con thuyền

Cách thực hiện bài tập yoga boat pose

Bước 1: Ngồi trên thảm với đầu gối của bạn uốn cong, lòng bàn chân chạm đất.

Bước 2: Giữ thẳng cột sống, hơi ngả người ra sau từ hông, duỗi thẳng chân, bàn chân trên không.

Bước 3: Giữ ngực của bạn nâng cao khi mở rộng cánh tay của bạn về phía trước sao cho chúng thẳng hàng với vai.

Bước 4: Giữ thăng bằng trên xương mông trong 30 giây, sau đó thở ra khi hạ cánh tay và chân xuống.

12. Tư thế yoga cây cầu

Bước 1: Nằm ngửa và uốn cong đầu gối của bạn để đưa gót chân trở lại.

Bước 2: Đặt chân bằng phẳng trên thảm, cánh tay ở hai bên và lòng bàn tay hướng xuống sàn, đẩy bàn chân và lòng bàn tay về phía sàn khi nâng phần giữa cơ thể về phía trần nhà.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế.

13. Tư thế yoga rắn hổ mang

Tư thế yoga Bhujangasana làm săn chắc cơ bụng, giúp các đốt sống linh hoạt và cứng hơn. Điều này có tác dụng làm giảm cortisol gây căng thẳng, đốt cháy mỡ thừa để giảm béo bụng nhanh chóng. Để thực hiện bài tập yoga cơ bản giảm cân này hãy làm như sau:

Bước 1: Nằm trên sàn, trên thảm tập yoga

Bước 2: Đặt lòng bàn tay úp xuống như thể muốn đứng dậy

Bước 3: Hít vào sau đó nâng ngực lên từ từ cho đến khi cánh tay dang ra (không ép nếu thấy đau),

Bước 4: Hít thở hai hơi và thả lỏng cơ thể khi thở ra.

Thực hiện bài tập yoga rắn hổ mang này 4-6 lần, nghỉ 15 giây giữa mỗi lần.

14. Tư thế yoga con thuyền

Đây là một trong những tư thế tốt nhất để giảm béo trong 7 ngày và làm săn chắc bụng của bạn. Nó cũng giúp lưng chắc khỏe hơn theo thời gian.

Bước 1: Bắt đầu tư thế bằng cách nằm ngửa, hai chân dang rộng và cánh tay ở hai bên: Khi bạn hít vào, nâng chân lên trời mà không gập đầu gối, càng cao càng tốt.

Bước 2: Với tay, cố gắng vươn các ngón chân trong khi vẫn giữ thẳng,

Bước 3: Tại thời điểm này, bạn nên tạo thành chữ V,

Bước 4: Cố gắng duy trì một góc 45 °, thở bình thường và giữ tư thế trong 15 giây (nếu có thể). Khi thở ra, thả lỏng cơ thể từ từ.

Lặp lại tư thế yoga con thuyền ít nhất 5 lần liên tiếp, nghỉ 15 giây giữa mỗi lần.

15. Tư thế yoga tấm ván

Đây là bài tập yoga giảm cân trong vòng 1 tuần có tác động trực tiếp đến ruột kết bằng cách bình thường hóa mức độ dịch vị và do đó thúc đẩy tiêu hóa tốt hơn. Để thực hiện tư thế yoga Kumbhakasana:

Bước 1: Nằm sấp xuống. Đặt bàn tay của bạn trên mặt đất và đẩy dựng lên.

Bước 2: Phần thân dưới của bạn kiễng chân tạo thành một đường thẳng (vị trí cao của động tác chống đẩy). Đừng cong lưng của bạn, nếu không bạn có thể làm tổn thương chính mình.

Bước 3: Giữ càng lâu càng tốt bằng cách thở bình thường. Thả vị trí trong khi thở ra xuống sàn.

16. Tư thế yoga cối xay gió

Đây là động tác tập yoga có tác dụng tăng cường sự vận động của cơ bụng, giúp giảm lượng mỡ thừa ở bụng và dạ dày. Các nàng nào muốn giảm mỡ thừa ở bụng đừng bỏ qua động tác đơn giản này nhé!

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm và nâng chân phải lên một góc 90 độ.
Co đầu gối chân phải lại, chạm vào phần bụng của bạn. Dùng hai tay ôm lấy đầu gối, từ từ nâng đầu lên sao cho khuỷu tay chạm vào đầu gối và giữ nguyên trong 10 nhịp thở.
Lặp lại tương tự với chân trái hoặc bạn cũng có thể thực hiện hai chân cùng lúc.

17. Tư thế yoga cánh cung

Động tác tập yoga này là lựa chọn tuyệt vời cho những cô nàng muốn săn chắc cơ, căng da và giảm mỡ thừa ở cánh tay và chân.

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên thảm, từ từ uốn cong hai chân và nâng đầu gối lên từ phía sau.
Sau đó hít vào, bắt đầu uốn cong lưng, dùng hai tay nắm lấy hai cổ chân, mắt hướng lên trên.
Hãy cố gắng duy trì tư thế này trong 10 nhịp thở.

18. Tư thế yoga gập người, thẳng gối

Động tác tập yoga này có tác dụng giúp tăng nhịp tim của bạn, từ đó tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy calories giúp giảm các chất béo từ bên trong cơ thể.

Cách thực hiện:

Đầu tiên, bạn đứng trên thảm, chân phải đặt về phía trước, hai chân cách nhau một khoảng.
Hai tay vòng ra sau, đan vào nhau, sau đó từ từ gập người xuống về bên phải, hai chân vẫn giữ thẳng.
Hãy cố gắng để mũi chạm vào chân phải, đồng thời kéo căng hai tay lên trên. Giữ nguyên tư thế này trong 10 nhịp thở và lặp lại tương tự cho bên trái.

19. Tư thế yoga chiến binh

Đây là một tư thế tập yoga giúp giảm cân nhanh và hiệu quả cho các nàng. Động tác này làm tăng khả năng hoạt động của phổi và giúp cơ bắp, đùi và cánh tay được săn chắc.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng trên thảm và bước một bước lớn về phía trước.
Từ từ hạ thấp đầu gối xuống cho đùi song song với sàn, trong khi vẫn giữ nguyên chân kia.
Nâng hai cánh tay lên ngang tầm ngực, giữ lòng bàn tay khép lại. Giữ đầu và cổ thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước, hít thở sâu và đều trong 10 nhịp thở. Sau đó đổi chân và làm tương tự.

21. Tư thế yoga bắt chéo mở rộng

Động tác tập yoga này rất thích hợp với những cô nàng đang muốn giảm mỡ thừa ở hai bên đùi và cánh tay.

Cách thực hiện:

Đầu tiên bạn đứng trên thảm với hai chân dang rộng, từ từ hạ gối chân phải một góc 90 độ, trong khi chân trái vẫn duỗi thẳng.
Sau đó nâng tay phải lên cao, kéo căng sườn phải càng nhiều càng tốt, mắt nhìn lên hướng theo tay, trong khi đó tay trái đặt ra sau chân trái để giữ thăng bằng. Thực hiện tương tự cho chân còn lại.

22. Tư thế yoga xoắn ốc

Đây là bài tập yoga rất tốt cho những cô nàng muốn giảm cân nhanh và hiệu quả ở chân, đùi, cánh tay và bàn tay.

Cách thực hiện:

Đứng trên sàn với tư thế thẳng, từ từ nâng chân trái lên và quấn chéo quanh chân phải.
Đồng thời tiến hành quấn hai cánh tay vào nhau đặt trước ngực.
Mắt nhìn thẳng về trước, bạn hãy cố gắng giữ thăng bằng, thả lỏng cơ thể và thư giãn.

23. Tư thế yoga chim bồ câu

Tư thế tập yoga chim bồ câu có tác dụng là giúp bạn mở rộng phần hông, kéo giãn các cơ ở đùi, lưng, thư giãn các cơ phía dưới. Đồng thời cũng giúp bão hòa chất béo trong khu vực dạ dày, mang đến hiệu ứng giảm cân thon gọn.

Cách thực hiện:

Trước hết bạn hãy ngồi trên thảm với chân phải co lại, lòng bàn chân hướng vào trong xương chậu.
Chân trái duỗi thẳng về phía sau và đặt hai tay hai bên cơ thể, lòng bàn tay úp.
Hãy gắng giữ hai chân song song trên sàn nhà, hít thở đều và thư giãn. Thực hiện tương tự cho chân trái.

24. Tư thế yoga mặt bò

Đây là tư thế tập yoga giúp bạn kéo dãn tối đa các cơ từ phần cánh tay đến ngón tay, thư giãn toàn bộ phần tay và bụng. Từ đó thúc đẩy quá trình đào thải mỡ và giảm cân hiệu quả.

Cách thực hiện:

Đầu tiên bạn ngồi thẳng lưng trên thảm, hai chân bắt chéo với nhau.
Sau đó hãy đưa tay phải lên trên vòng ra sau, tay trái hướng xuống dưới vòng ra sau.
Bạn hãy cố gắng hai bàn tay nắm lại với nhau, trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Mắt nhìn thẳng về trước và thả lỏng cơ thể.

25. Tư thế yoga gập người thư giãn

Tư thế tập yoga giảm cân hiệu quả cường độ cao này giúp kéo căng toàn bộ lưng của bạn. Từ đó, động tác này có tác dụng kiểm soát căng thẳng và góp phần giảm mỡ vùng bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bạn ngồi thẳng, hai chân và hai tay duỗi thẳng về phía trước.
Từ từ gập người và kéo thẳng lưng về phía trước và chạm tay vào bàn chân của bạn.
Cố gắng giữ hai chân và lưng thẳng, ép mặt vào sát đầu gối. Giữ nguyên tư thế này trong 10 nhịp thở.

Vậy là Đẹp365 đã chia sẻ cho các bạn bài tập yoga giảm cân hiệu quả đơn giản, dễ thực hiện rồi đấy! Kết hợp một chế độ ăn uống hợp lý, khoa học, chứa nhiều chất xơ rau xanh sẽ đem lại cho bạn làn da đẹp và cơ thể thon gọn đấy! Hãy nhanh chóng thực hiện ngay để lấy lại vóc dáng thon gọn, tung tăng bung xõa dịp Tết bạn nhé!