19 bài tập aerobic giảm cân toàn thân cho nữ 30 phút mỗi ngày

Bài tập aerobic giảm cân nhanh nhất trong 30 phút mỗi ngày bao gồm những hoạt động có cường độ thấp hoặc trung bình trong thời gian kéo dài. Được mệnh danh là nhịp tim của cả cuộc đời, các hoạt động chính được coi là aerobic gồm có đi bộ, chạy, nhảy dây, bơi lội, đạp xe hoặc chèo thuyền.

Một số lợi ích lâu dài mà tập thể dục nhịp điệu mang lại cho các chị em phụ nữ bận rộn không có nhiều thời gian bao gồm tăng khả năng hấp thụ oxy tối đa, phì đại khoang tâm thất trái, tăng sức đề kháng của cơ hô hấp hoặc tăng mật độ canxi trong xương.

Thử Ngay
Thử Ngay

Nhiều bài tập aerobic có thể được thực hiện tại nhà, chẳng hạn như nhảy dây, lên xuống cầu thang hoặc khiêu vũ trước TV. Chúng rất tốt để tăng sức bền thể chất và đốt cháy calo giảm mỡ bụng trong 30 phút. Bằng cách kích thích tuần hoàn, chức năng phổi tim, nhiều nhóm cơ khác.

Vì vậy, các bài tập aerobic tại nhà giúp giảm cân toàn thân nhanh chóng này là một cách rất tốt để chị em phụ nữ đang gặp phiền muộn về cân nặng có thể đốt cháy chất béo cục bộ và giảm mỡ bụng cấp tốc. Để tối ưu hiệu quả, bạn nên tập ít nhất 30 đến 60 phút, 3 lần một tuần và thực hiện động tác đúng. Các bài tập aerobic chính mà bạn có thể thực hiện tại nhà là:

1. Bài tập tập aerobic giảm mỡ vùng bụng

Không ít các nàng mong muốn sở hữu được vòng eo nhỏ nhắn lại thon gọn. Với bài tập aerobic giảm mỡ bụng trong 30 phút này (đặc biệt hiệu quả khi tập trước khi ngủ 2 tiếng), những động tác sẽ siết chặt phần cơ ở khu vực này, từ đó, lượng mỡ được giảm và vòng eo sẽ từ từ được định hình trở lại.

  • Hai chân đứng rộng bằng vai, đặt một tay dưới rốn hoặc chống hông, tay kia giơ cao qua đầu.
  • Lắc hông sang trái, phải liên tục theo nhịp 8 kết hợp nâng hạ cánh tay.
  • Thực hiện động tác 2 lần 8 nhịp.
aerobic giảm cân

2. Bài tập aerobic giảm mỡ mông

Mông là vùng đọng nhiều mỡ, đặc biệt là đối với những nàng văn phòng phải ngồi nhiều. Bài tập không những giúp tăng kích thước vòng 3 mà còn làm mông săn chắc hơn.

  • Đứng thế chân trước chân sau, một tay chống hông hoặc để dưới rốn, tay kia giơ lên cao.
  • Nâng chân trước lên một góc 90n độ, kết hợp hạ tay xuống một góc 90 độ.
  • Thực hiện động tác 3 lần 8 nhịp rồi đổi bên.
aerobic giảm cân

3. Bài tập aerobic giảm mỡ phần đùi

Đùi to cũng là một trong những khuyết điểm khiến bạn gái e ngại mỗi khi diện những bộ cánh ngắn. Động tác tập đùi sau sẽ giúp bạn vừa giảm cân vừa đốt cháy lượng mỡ thừa ở hai bên đùi.

  • Dang rộng hai chân bằng vai, hai tay đưa lên cao.
  • Nâng chân phải một góc 90 độ, đồng thời hai tay hạ xuống theo phía nâng chân.
  • Hạ chân xuống, chuyển sang nâng chân và kết hợp đưa tay sang trái.
  • Thực hiện liên tục 3 lần 8 nhịp.
aerobic giảm cân

4. Bài tập aerobic giảm cân kết hợp khiêu vũ

Bài tập chân sau đây mô tả điệu nhảy khiêu vũ quen thuộc. Ưu điểm của bài tập aerobic giảm cân toàn thân trong 30 phút là tác động lên toàn bộ cơ thể, giúp giảm cân cấp tốc cho bạn gái nhà mình!

  • Khép sát hai chân, hai tay đưa ngang ngực.
  • Nhún chân sang trái rồi nhún sang phải.
  • Thực hiện động tác 4 lần 8 nhịp.
aerobic giảm cân

5. Bài tập lắc vòng

Thao tác thực hiện như đang lắc vòng sẽ giúp cơ thể chuyển động vùng eo, mông, bắp tay và bắp chân giúp tăng lưu lượng vận chuyển máu cho cơ thể và đốt cháy calo mỡ bụng một cách hiệu quả chỉ sau 30 phút.

  • Khép sát hai chân, hai tay đưa cao lên không trung.
  • Nhịp nhàng xoay vòng từ trái sang phải, mỗi nhịp là một vòng xoay.
  • Thực hiện lân 8 nhịp rồi đổi bên.
aerobic giảm cân

6. Bài tập nhảy dây

Các động tác thể dục phối hợp với dây giúp đốt cháy calo nhanh chóng chỉ trong 30 phút, vừa thiết thực lại vừa thú vị, nhưng điều quan trọng là bạn nên giữ tư thế thẳng, nhìn về phía trước và hóp bụng lại. Theo thời gian, thể thay đổi các bài tập và sáng tạo ra các hình thức nhảy dây khác nhau, chẳng hạn như nhảy một chân, vặn dây nhiều hơn một lần hoặc nhảy đi bộ.

Khi nhảy dây, tốt nhất nên mang giày tennis để giảm tác động của mặt đất. Nên tránh đối với những người có vấn đề về đầu gối hoặc vai. Để điều tiết dây, bạn bước vào giữa và nâng hai đầu bằng cổ tay, dọc theo cơ thể đạt dưới vai.

Mẹo tập luyện bộ môn nhảy dây giảm cân: xen kẽ hoạt động mạnh với nghỉ ngơi để đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo, bỏ qua 1 phút và nghỉ ngơi 1 phút cho đến khi đạt được thời gian tập luyện mong muốn.

Bạn có thể đốt cháy khoảng 650 calo trong 1 giờ nhảy dây.

7. Bài tập jump squat

Bài aerobic giảm béo toàn thân sau 30 phút tiếp theo mà Đẹp 365 muốn giới thiệu tới các chị em phụ nữ là Jump squat. Bạn có thể thực hiện các biến thể squat khác nhau, với sự kết hợp của vũ đạo và nhảy. Ngoài việc cải thiện sự cân bằng và kiểm soát cơ thể, nhưng điều quan trọng là giữ cho cột sống thẳng và chú ý bước phân phối lực chân đều.

Mẹo tập luyện Jump squat: luân phiên các bài tập mỗi phút, chẳng hạn như chạy với đầu gối nâng cao, nhảy với hai chân mở và khép, luân phiên một chân trước chân kia (chẳng hạn như động tác cắt kéo) và ngồi xổm trên thiết bị.

Với bài tập này, bạn có thể tiêu hao từ 600 đến 800 calo, tùy thuộc vào mức độ khó.

8. Bài tập leo cầu thang

Bài aerobic leo cầu thang có thể tập bất cứ lúc nào, là cách tốt để tăng sức đề kháng cho cơ thể, ngoài ra còn có tác dụng săn chắc đùi mông từ đó giảm cân hiệu quả hơn cho nữ. Đây là hoạt động có cường độ cao để đốt cháy calo, nhưng những người bị đau do mòn khớp gối nên tránh tập.

Mẹo tập luyện: Chia bài tập thành 3 phần 10 phút, nghỉ ngơi hoặc tập các động tác thể dục khác xen kẽ để tránh quá tải các khớp.

Trong 30 phút của bài leo cầu thang có thể tiêu hao 500 calo.

Thử Ngay
Thử Ngay

9. Đi bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ

Đi bộ và chạy là những bài tập aerobic giảm cân cho nữ giúp cải thiện thể chất hiệu quả. Khi thực hiện các động tác này đối với người mới tập, điều quan trọng là điều tiết nhịp tim đập, để bạn vẫn có thể nói mà không cảm thấy quá thở dốc, để biết rằng cơ thể đang tập ở cường độ thích hợp. 

Mẹo tập luyện đi bộ giảm cân: luân phiên cường độ của bài tập, ví dụ như 5 phút đi bộ và 2 phút chạy, hoặc 1 phút chạy cường độ cao và 1 phút đi bộ.

Đi bộ tiêu tốn khoảng 400 đến 500 calo, trong khi chạy tiêu tốn khoảng 500 đến 900 calo, tùy thuộc vào cường độ của bài tập.

10. Lặp lại các chuyển động

Thực hiện một chuỗi các chuyển động nhanh sẽ tác động đến một số lượng lớn các nhóm cơ bắp trên cơ thể, giúp giảm béo bụng nhanh chóng với 30 phút mỗi ngày. Có thể xen kẽ các bài tập như thể dục nhịp điệu, leo núi, gập bụng và chạy tại chỗ với đầu gối nâng lên hoặc đặt gót chân lên mông chẳng hạn.

Mẹo tập luyện bài tập cardio giảm cân: Thực hiện các động tác lặp lại, từ 5 đến 8 phút, nghỉ 30 giây đến 1 phút giữa chúng.

Tập trong khoảng 1 giờ sẽ đốt cháy khoảng 400 đến 500 calo.

11. Khiêu vũ thể thao

Thể dục khiêu vũ cho đến nay được xem là một trong các bài tập aerobic giúp trẻ em giảm cân hiệu quả. Về hình thức luyện tập, nó tương tự như các bài thể dục nhịp điệu đổ mồ hôi tiêu tốn nhiều calo khác. Tuy nhiên, thể dục khiêu vũ có sức hấp dẫn là thưởng thức âm nhạc và khiêu vũ hơn là để thi đấu thể thao. Trẻ em được nhảy theo điệu nhạc sẽ kích hoạt vùng não sáng tạo, sử dụng toàn bộ các nhóm cơ trên người và đốt cháy nhiều calo trong hàng giờ tập luyện.

Mẹo tập luyện: thực hiện vũ đạo nhịp nhàng và cường độ cao, cố gắng xen kẽ nhiều động tác để đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo.

Tập khiêu vũ 1 giờ giúp đốt cháy khoảng 500 đến 800 calo.

12. Đi xe đạp

Đi xe đạp thuộc nhóm bài tập cardio giúp đốt cháy nhiều calo, tăng cường sức mạnh và săn chắc cho mông và chân. Thực hiện dễ dàng, ai cũng có thể thực hiện được ngay cả những người mới bắt đầu thực hiện kế hoạch giảm cân.

Mẹo tập luyện đạp xe: thay đổi tốc độ và cường độ của bàn đạp mỗi phút để đẩy nhanh quá trình tiêu hao năng lượng.

So với đi bộ và chạy bộ, đạp xe được cho là bài tập thể dục nhịp điệu ít gây căng thẳng cho đôi chân và tiêu thụ khoảng 500 calo trong 1 giờ. 

13. Bơi lội

Bơi lội là một bài tập aerobic giảm cân thần tốc trong 1 tuần khuyến khích dành cho những phụ nữ lo lắng về gánh nặng thể chất. Do không gây sức ép quá nhiều lên cơ khớp nên bơi lội rất phù hợp cho phụ nữ nặng cân và phụ nữ bị đau lưng lâu ngày.

Bằng cách tạo áp lực nước, lưu thông máu toàn bộ cơ thể được cải thiện, trao đổi chất cũng được tăng cường, do đó, khi áp dụng cùng chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm mỡ bụng sau 1 tuần luyện tập.

14. Yoga 

Bài tập yoga khuyến khích dành cho những phụ nữ vừa muốn ăn kiêng đồng thời hướng đến một thân hình dẻo dai và nữ tính. Vì bạn có thể tiếp tục thực hiện các tư thế khác nhau dựa trên nhịp thở bằng bụng, yoga cũng là một bài tập aerobic tốt cho sức khỏe và cơ xương khớp toàn thân. Có rất nhiều trường phái yoga để bạn lựa chọn bao gồm:

14.1. Yoga tăng sức mạnh toàn diện

Các bài tập yoga mạnh mẽ kết hợp chuyển động nhanh đảm bảo loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng.

14.2. Bikram yoga

Các bài tập Bikram yoga cũng chia thành nhiều cấp độ khác nhau từ các tư thế đơn giản cho tới phức tạp. Nó không chỉ giúp đốt cháy chất béo xấu mà còn mang lại sự săn chắc cho cơ bắp một cách cân đối.

14.3. Ashtanga-yoga

Bài tập Ashtanga Yoga hiệu quả trong việc nhanh chóng tác động lên tất cả các phần của cơ bắp, giải phóng năng lượng cấp tốc và đốt cháy chất béo nhanh.

14.4. Yogalates

Yogalates được lấy cảm hứng bộ môn Pilates kết hợp các nỗ lực thể chất và các bài tập kiểm soát hơi thở. Tác dụng của Yogalates giúp tăng cường cơ bắp, do đó có được một thân hình thanh lịch và duyên dáng.

15. Hula hoop

Trên thực tế, Hula hoop là một trong những bài tập aerobic giảm cân cho nữ trong 1 tuần có thể được thực hiện trong nhà, mang lại hiệu quả ăn kiêng cao và ngày càng được nhiều người áp dụng. Vòng hula hoop định hình vùng eo và hông, nên khuyến khích cho những ai muốn điều chỉnh khung xương chậu bị méo. Bạn có thể vừa tập trong lúc xem tivi hay nghe nhạc tại nhà.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu tập aerobic để giảm cân

Các bài tập aerobic giảm cân toàn thân trong 30 phút này không chỉ tập ở nhà mà còn có thể tập ngoài đường, khi bạn có thời gian và ăn nhẹ trước một chút. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là nên thực hiện đánh giá với bác sĩ đa khoa hoặc bác sĩ tim mạch, để biết các điều kiện thể chất cần thiết và tập luyện an toàn.

Ngoài ra, uống đủ nước điều cần thiết để cải thiện hiệu suất. Vi cường độ, thời lượng và tần suất hoạt động càng lớn thì việc đốt cháy chất béo càng lớn và tăng sức đề kháng. Bạn đừng nên cố gắng quá sức, đến mức cảm thấy đau nhiều, khó thở hoặc chóng mặt nhé.

Nguồn: Tham khảo Into The Gloss

Subscribe

* indicates required
Đẹp365 Team

Đẹp365 là cổng thông tin chuyên về làm đẹp: trang điểm, chăm sóc da, chăm sóc tóc, các kiểu tóc đẹp, sức khoẻ đời sống và những xu hướng làm đẹp mới nhất.

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp

    Cùng chuyên mục mới

    Chăm sóc cơ thể Làm đẹp

    Cách giảm mỡ dưới da an toàn mang đến hiệu quả bất ngờ cho cả sức khoẻ của bạn

    12/09/2021 1.14 k
    Mỡ thừa được xem là một trong những nỗi ám ảnh của phái đẹp. Hãy bỏ túi ngay những mẹo giảm mỡ dưới da an toàn và hiệu quả dưới đây nàng nhé!
    Chăm sóc cơ thể Cơ thể Làm đẹp

    5 Tác dụng của hoa đậu biếc khô cho sức khỏe, sắc đẹp & giảm cân

    11/09/2021 1.17 k
    Liệu hoa đậu biếc khô có tốt như lời đồn? Bật mí nhanh 5 tác dụng của hoa đậu biếc khô thông qua bài viết sau. Cùng Đẹp 365 khám phá ngay!
    Cơ thể Dáng đẹp

    Thực đơn eat clean 21 ngày đánh bay mỡ thừa cải thiện sức khỏe

    08/09/2021 1.19 k
    Trong rất nhiều chế độ ăn uống, thực đơn eat clean 21 ngày đang là phương pháp giảm cân được nhiều bạn trẻ quan tâm nhất hiện nay. Xem ngay!
    Cơ thể Làm đẹp

    Trà hoa đậu biếc có tác dụng gì: 8 công dụng cho sức khỏe & làm đẹp

    06/09/2021 1.18 k
    Trà hoa đậu biếc có tác dụng gì? Bật mí ngay các tác dụng và những điều cần tránh để không mắc phải "tác dụng phụ" khi sử dụng loại trà này!
    Chăm sóc cơ thể Cơ thể Làm đẹp Review Mỹ Phẩm

    Top 5 sữa tắm, gel tắm thơm như xịt nước hoa lại dưỡng da cực tốt

    06/09/2021 1.16 k
    Đẹp365 gợi ý bạn top 5 sữa tắm thơm lâu giá bình dân giúp làn da bạn ngậm nước suốt cả ngày dài và dưỡng da tốt nhất. Cùng tìm hiểu ngay nhé
    Cơ thể Dáng đẹp

    30 thực đơn healthy giảm cân dưới 500 calo giúp bạn dáng chuẩn, không tí mỡ thừa

    01/09/2021 1.17 k
    Làm sao để tạo ra những món ăn không vượt quá 500 calo? Bài viết của Đẹp 365 sẽ gợi ý những thực đơn healthy giảm cân hiệu quả và đơn giản.

    Làm đẹp thêm

    Bạn đang tìm chọn những món ăn ít calories. Sau đây, Đẹp 365 sẽ gợi ý 15 món ăn ít calories, tốt cho sức khỏe để bạn tham khảo.
    Bạn đang tìm kiếm một loại bánh ăn vặt giúp giảm cân hiệu quả? Cùng khám phá 10 công thức làm bánh chuối yến mạch giảm cân thơm ngon.
    Không phải ai cũng biết cách giảm cân với nước detox. Vì thế Đẹp365 sẽ giúp bạn cách uống detox giảm cân đúng cách trong bài viết sau.
    Cùng Đep 365 giữ da đẹp dáng xinh với 10 cách làm salad rau trộn giảm cân ngon, ăn mãi không béo trong mùa giãn cách này nhé!
    Đẹp365 gợi ý 10 công thức pha nước detox hoa quả giúp bạn nhanh chóng kiểm soát được cân nặng và bổ sung dưỡng chất cho cơ thể. Xem ngay nhé!
    Rau củ kết hợp cùng trái cây thanh mát, tạo nên món salad hoa quả giảm cân, giàu dưỡng chất giúp giữ dáng eo thon gọn, tan mỡ thừa được các chị em yêu thích.
    Các món ăn dưới 200 calo sẽ giúp nàng bổ sung năng lượng cần thiết mà không phải lo ngại về tình trạng tăng cân. Cùng Đẹp365 điểm danh nhé!
    Giảm cân thành công mà không nhịn ăn, bỏ bữa sáng với những món ăn sáng dưới 400 calo có thể hỗ trợ bạn giảm cân nhanh chóng.
    Bạn nghe đến việc giảm cân với bí đao chưa? Cùng Đẹp365 xem qua 3 cách đơn giản mà bạn có thể áp dụng để giảm cân an toàn và hiệu quả nhé!
    Salad sữa chua là món ăn tốt cho sức khỏe. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin về cách làm salad sữa chua giảm cân hiệu quả và ngon miệng.
    Hãy để Đẹp 365 chỉ cho bạn 10 cách giảm mỡ bụng tại nhà ngay hôm nay an toàn, hiệu quả để các nàng sớm có vòng eo mơ ước nhé.
    Để có thể giảm mỡ bụng nhanh, an toàn mà còn cải thiện sức khỏe. Thì hãy cùng Đẹp 365 tìm hiểu ngay những cách sau đây nhé