Mùa mưa đến rồi! Bạn lười đến phòng gym hay các lớp học yoga nhưng vẫn muốn sở hữu một cơ thể khoẻ mạnh và vóc dáng thon gọn? Hãy cùng Đẹp365 trải nghiệm 30 bài tập thể dục đơn giản tại nhà giúp giảm mỡ bụng để “cứu cánh” cho những ngày mưa này nhé!

*Tập thể dục đơn giản tại nhà (Ảnh: Unsplash)*

Lưu ý cho bạn, để bắt đầu 9 bài tập này, hãy khởi động và làm nóng cơ thể trong vòng 5 – 10 phút đã nhé. Mỗi bài tập sẽ có 12 lần lặp lại mỗi bên, hãy nghỉ ngơi trong khoảng vài giây giữa các hiệp tập. Bây giờ thì bắt đầu thôi nào!

1. Single leg floor touch

Tập thể dục đơn giản tại nhà - Single Leg Floor Touch — *Tập thể dục đơn giản tại nhà – Single Leg Floor Touch (Ảnh: myfitnesspal)*

Cách thực hiện:

Đầu tiên hãy nhấc bàn chân trái lên và giữ cân bằng trên bàn chân phải của bạn. Hạ người về phía trước, giữ trọng tâm ở phần hông và chạm sàn bằng tay trái để duy trì sự cân bằng cơ thể.

Có thể thay đổi thành: Thay vì chạm sàn, bạn có thể đưa tay trái ra trước mặt bạn trong không gian.

2. Goblet squats

Cách thực hiện:

Đầu tiên hãy lấy một quả tạ vừa đủ sức (có thể là bình nước) để giữ dưới cằm với vai xuống và lưng. Với tư thế chân rộng hơn vai, thả hông xuống và lưng càng thấp càng tốt, giữ cả hai đầu gối hướng về phía trước.

Có thể thay đổi thành: Bạn có thể không cầm tạ và tập squat.

3. T-push ups

Tập thể dục đơn giản tại nhà - T-push Ups — *Tập thể dục đơn giản tại nhà – T-push Ups (Ảnh: myfitnesspal)*

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế plank. Sau đó bạn hạ thấp ngực xuống cách sàn khoảng 5cm và trở về vị trí plank. Xoay một tay về phía bầu trời và giữ một tay chống xuống sàn. Lặp lại và xoay về hướng còn lại trong lần tiếp theo.

Có thể thay đổi thành: Nếu không thể trong tư thế plank, việc nâng đẩy cơ thể có thể thực hiện bằng đầu gối.

4. Weighted row

Cách thực hiện:

Nếu bạn không có quả tạ thì phải làm thế nào? Không vấn đề gì! Bạn có thể thay bằng một bình nước 5 lít được đổ đầy.
Trọng tâm cơ thể nằm ở hông, giữ vai xuống và trở lại, sau đó kéo bình nước vào ngực của bạn. Đảm bảo xương bả vai được hoạt động trong lúc này.

Có thể thay đổi thành: Bạn có thể gia giảm lượng nước trong bình cho phù hợp với sức mình.

5. Lateral lunges

Tập thể dục đơn giản tại nhà - Lateral Lunges — *Tập thể dục đơn giản tại nhà – Lateral Lunges (Ảnh: myfitnesspal)*

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế hai chân chụm lại với nhau. Bước sang bên trái, giữ ngón chân trái của bạn hướng về phía trước.
Chùng hông trái và lưng xuống, trong khi đó vẫn duy trì tư thế ngực nâng cao và chân phải thẳng.

Có thể thay đổi thành: Bắt đầu với hai chân trong tư thế rộng, cả hai ngón chân hướng về phía trước và chuyển trọng lượng từ bên này sang bên kia.

6. Couch dips

Cách thực hiện: Đầu tiên hãy đặt bàn tay của bạn trên cạnh của một chiếc ghế dài và đặt bàn chân hướng về phía trước. Sau đó bạn hãy từ từ nâng phần hông của mình lên, uốn cong từ khuỷu tay cho đến khi chúng ở một góc 90 độ.

Có thể thay đổi thành: Uốn cong đầu gối của bạn thay vì để thẳng.

7. Lunge cycle jumps

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế lunge với chân phải ở phía trước. Sau đó siết chặt hông, giữ cho đầu gối trước thẳng hàng với các ngón chân giữa. Đưa hai tay lên cao, nhảy và chuyển đổi, cuối cùng hạ cánh bằng chân trái phía trước.

Có thể thay đổi thành: Loại bỏ bước nhảy và thực hiện xen kẽ các bước chân sau.

8. Plank with toe taps

Cách thực hiện: Bắt đầu với một tư thế plank với tai, vai, hông và mắt cá chân trong sự liên kết hoàn hảo. Chống xoay, chạm chân phải ra bên cạnh và quay lại. Tiếp tục thực hiện với bên trái.

Có thể thay đổi thành: Bài tập tương tự có thể được thực hiện từ tư thế plank đầu gối.

9. Swimmers

Cách thực hiện: Đầu tiên hãy nằm sấp trên sàn nhà. Trong khi siết chặt phần hông và cơ bụng của bạn, hãy nâng cánh tay phải của bạn (ở vai) và chân trái (ở hông) cùng một lúc. Tiếp tục đổi bên và lặp lại động tác như cũ.

Có thể thay đổi thành: Có thể chỉ nâng phần vai và cơ bắp.

10. Kegels

Kegel giúp tăng cường các cơ của vùng chậu, bao gồm tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng. Mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như ngăn ngừa chứng tiểu không kiểm soát và cải thiện tình dục cho cả nam và nữ. Đây là bài tập thể dục đơn giản tại nhà cho các bà mẹ sau sinh giúp giảm mỡ bụng và cải thiện tử cung, hồi phục cơ âm đạo.

Cách thực hiện:

Luyện tập co thắt cơ âm đạo tương tư như khi bạn đang nín tiểu sau đó thả lỏng và lặp lại động tác nhiều lần
Có thể thực hiện ở bất cứ đâu miễn là cơ thể cảm thấy thoải mái.

11. Resistance band side-steps

Resistance Band Side-Steps là bài tập thể dục đơn giản tại nhà có khả năng kích thích sự hoạt động ở hông, mông, chân theo cách mà ít bài tập nào làm được. Nếu thực hiện thường xuyên với dây kháng lực tại nhà hoặc bất cứ đâu bạn sẽ cảm thấy tư thế mình vững vàng hơn, cải thiện khả năng thăng bằng và tăng sức mạnh ở chân. Đây cũng là một trong những bài tập cho đùi thon mông nở được nhiều gymer yêu thích.

Cách thực hiện:

Đặt một dải kháng lực ngay trên đầu gối và đứng thẳng hai chân dang rộng.
Cúi nhẹ ở thắt lưng. Giữ căng dây, bước từng bước nhỏ sang một bên trong khi vẫn giữ cho xương chậu của bạn ngang bằng. Mục đích là giữ cho dây đeo luôn căng và không bị trượt.
Tiếp tục thực hiện đủ số lần rồi đổi chân lặp lại tương tự.

12. Jumping rope

Jumping rope hay nhảy dây lài bài tập thể dục đơn giản giảm mỡ bụng và đốt cháy calo tuyệt vời. Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tổng hợp các hoạt động thể chất , một buổi nhảy dây kéo dài 10 phút có thể đốt cháy nhiều calo như chạy bộ với tốc độ 8 phút / dặm.

Xem thêm 31 cách nhảy dây giảm cân hiệu quả sau 1 tuần không to chân

13. Plank walk-out

Plank walk-out là bài tập thể dục tại nhà giúp ngăn ngừa đau nhức, kéo giãn cơ cốt và gân kheo. Thích hợp để sử dụng như một động tác khởi động trước khi luyện tập. Nó giúp làm tăng nhịp tim và đánh thức hoạt động toàn bộ cơ thể, đồng thời tập trung vào phần cốt lõi.”

Cách thực hiện:

Đứng ở phía sau tấm thảm và giơ hai tay hướng lên trần nhà. Nhìn lên và cảm thấy lồng ngực của bạn mở ra
Giữ lưng thẳng, gập người về phía trước, gập hông để đưa hai tay xuống thảm.Nếu gân kheo của bạn bị căng, hãy uốn cong đầu gối của bạn một chút để giảm bớt sức căng của các cơ.
Đưa tay về phía trước, chuyển sang tư thế plank.
Nguyên tư thế plank vài giây rồi đi ngược tay đến tay cho đến khi cơ thể uốn cong rồi từ từ đứng lên hai tay giơ lên trần nhà như tư thế chuẩn bị
Tiếp tục lặp lại động tác 3 – 5 lần mỗi hiệp..

14. Squat thrust

Squat thrust là bài tập toàn thân tuyệt vời tác động vào cơ cơ ở tay, ngực, chân, lưng và cơ lõi giúp kích thích sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Đây là một trong những bài tập thể dục đơn giản mà hiệu quả thích hợp cho mọi lứa tuổi.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế đứng với hai chân rộng bằng vai hai tay giơ lên cao.
Hạ xuống tư thế ngồi xổm, cúi xuống và đặt tay trên sàn
Đá hai chân ra sau để về tư thế chống đẩy.
Nhảy hoặc bước chân về phía trước để trở lại tư thê ngồi xổm rồi đứng lên. Tiếp tục lặp lại động tác.

15. Kettlebell swing

Kettlebell swing là bài tập toàn thân với trọng tâm là toàn bộ chuỗi phía sau hoặc phần sau của cơ thể . Đây là bài tập squat kết hợp với tạ chuông mang lại hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng cho cả nam và nữ.

Cách thực hiện:

Đứng với chân hơi rộng bằng vai và lưng thẳng như tư thế squat cơ bản.
Cầm 1 quả tạ chuông bằng hai tay và giơ phía trước mặt.
Xoay gập hông và vung tạ xuống giữa hai chân.
Đẩy mạnh hông về phía trước để vung tạ ra phía trước mặt và lên cao ngang vai.
Lặp lại động tác 15 lần mỗi hiệp.

16. Tai chi

Tai Chi là một môn võ thuật truyền thống của Trung Quốc kết hợp giữa chuyển động và thư giãn và được gọi là “thiền trong chuyển động”. Đây là bài thể dục dưỡng sinh để tăng cường sức khỏe, cải thiện sự cân bằng, thư giãn tâm hồn và giảm stress hiệu quả.

17. Plank

Plank là bài tập được các chuyên gia thể hình đánh giá cao trong việc tăng cường cơ bụng, lưng và cốt lõi. Đây là một trong những bài tập thể dục ở nhà có khả năng đốt cháy calo hiệu quả và loại bỏ mỡ thừa toàn thân. Ngoài ra bài tập này còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, xây dựng khối cơ chắc khỏe và hạn chế giảm đau lưng.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế nằm sấp, mũi chân chạm sàn
Hai tay rộng bằng vai cẳng tay chống xuống sàn và vuông góc với khuỷu tay.
Nhẹ nhàng nhấc người lên khỏi sàn, giữ cho lưng bụng thẳng, không quá cao cũng không quá thấp. Đặt sức nặng lên tay và mũi chân. Mắt nhìn về phía trước thở đều trong 10 giây
Từ từ hạ tay để cơ thể chạm sàn. Hãy tăng dần thời gian vào những lần tập sau để tăng cường độ luyện tập.

18. Helicopters

Helicopters là một bài tập toàn thân đơn giản tại nhà giúp tác động tốt lên cơ bụng, cơ hông. Mang lại hiệu quả làm phẳng bụng và giúp vòng 3 căng tròn săn chắc.

Cách thực hiện:

Nằm thẳng trên sàn, đặt tay lên lưng dưới hoặc sàn và nâng cao mắt cá chân về phía trần nhà.
Đá chân phải lên phía trước dùng tay trái chạm vào mắt cá chân phải
Giữ 1 giây rồi đưa chân phải về vị trí cũ rồi tiếp tục với chân trái và tay phải

19. Walking

Đi bộ rất đơn giản nhưng lại rất hiệu quả. Nó có thể giúp bạn giữ dáng, cải thiện mức cholesterol, củng cố xương, giữ huyết áp trong tầm kiểm soát, nâng cao tâm trạng và giảm nguy cơ mắc một số bệnh như tiểu đường và bệnh tim. Ngoài ra một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ và các hoạt động thể chất khác thậm chí có thể cải thiện trí nhớ và chống lại chứng mất trí nhớ do tuổi tác.

Tham khảo thêm bài nghiên cứu khoa học đi bộ có giảm cân không? 5 cách đi bộ giảm béo bụng trong 1 tuần dành cho người chưa xây dựng được hệ cơ bắp đủ khỏe và không có nhiều thời gian tới phòng tập.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với việc đi bộ khoảng 10 đến 15 phút. Khi đã thích nghi với bài tập, bạn có thể đi xa hơn và nhanh hơn. Tốt nhất từ 30 đến 60 phút mỗi ngày.

20. Compound strength training

Các bài tập tốt nhất giúp tăng cường sức khỏe nhanh chóng là các động tác cử tạ tổng hợp sử dụng các nhóm cơ chính như squats, lunges, deadlifts và bench press. Chúng mang lại hiệu quả tuyệt vời trong việc nâng cao sự trao đổi chất giúp đốt cháy chất béo, xây dựng cơ bắp trên toàn bộ cơ thể. Đồng thời gây căng thẳng cho cột sống và xương dài để cải thiện mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương.

Các chuyên gia khuyên rằng nên áp dụng các bài tập compound strength training ít nhất 2 lần mỗi tuần, có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng tập nếu có thời gian rảnh.

21. Hip thrust

Hip Thrust là bài tập thể dục cơ bản cho mông giúp tăng kích thước vòng 3, giảm bớt và ngăn ngừa đau thắt lưng. Bạn thậm chí không cần đến phòng tập thể dục mà vẫn có thể luyện tập tại nhà chỉ với 1 chiếc ghế.

Cách thực hiện

Chuẩn bị một cái ghế hoặc bục chắc chắn
Ngồi trên sàn trước ghế rồi đặt vai tựa lên, hai cánh tay dang rộng sang hai bên.
Gập đầu gối kéo hai bàn chân về phía mông
Giữ nguyên vị trí vai và chân rồi di chuyển hông lên cao. Nâng cao đến khi vai mông và đầu gối thẳng hàng. Đùi vuông góc với cẳng chân
Dừng 1 giây rồi hạ hông xuống và lặp lại đủ số lần yêu cầu.

22. HIIT

Một số nghiên cứu cho thấy HIIT, hay luyện tập cường độ cao cách quãng là phương pháp hiệu quả nhất để giảm cân, tốt cho tim mạch và hơn thế nữa.

Cách thực hiện:

Hãy đi bộ hoặc chạy bộ chậm trong một phút. Sau đó, chạy nhanh nhất có thể trong một phút. Mục tiêu là làm cho nhịp tim lên đến 80% mức tối đa. Sau đó quay lại tốc độ chậm hơn trong một phút nữa

23. Squat

Squat là bài tập thể dục đơn giản tại nhà cho nữ được nhiều người áp dụng. Mang lại hiệu quả tăng cơ giảm mỡ cho vòng 2 thon gọn cùng vòng 3 căng tròn quyến rũ. Nó cũng giúp đốt cháy nhiều calo, xây dựng sự ổn định tăng sức mạnh cho cơ chân..

Cách thực hiện:

Đứng ở tư thế thẳng đứng, hai bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Nếu sử dụng một thanh tạ, nên được đặt ở phía sau cổ trên cơ hình thang.
Gập đầu gối và đẩy hông và mông ra sau. Giữ cằm hếch và cổ trung tính.
Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, giữ trọng lượng ở gót chân và đầu gối hơi cúi ra ngoài.
Duỗi thẳng chân và trở lại tư thế thẳng đứng.
Lặp lại 15 lần.

24. Crunch

Crunch là bài tập cơ bụng cổ điển, tăng cường sức mạnh cho cốt lõi, cải thiện khả năng di chuyển và tính linh hoạt cho cơ thể,

Cách thực hiện:

Nằm thẳng, đầu gối co lại hai bàn chân đặt trên mặt đất.
Đặt hai tay sau đầu. Nâng vai, cổ và đầu lên khỏi mặt đất. Giữ một lúc và trở lại vị trí.

25. Push-up

Push-up là bài tập thể dục tại nhà tác động lên hàng loạt nhóm cơ cùng một lúc: như cơ ngực, cơ tam đầu, vai, lõi và lưng. Nó giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện tốc độ trao đổi chất nhờ đó đốt cháy nhiều calo, bạn hoàn toàn có thể luyện tập tại nhà không cần ra phòng tập.

Cách thực hiện:

Nằm sấp, hai tay chạm đất rộng bằng vai và mũi chân chạm đất. Cơ bụng, cơ mông, gân kheo căng cứng và duỗi thẳng lưng
Nâng hông và giữ thẳng cánh tay, đồng thời uốn cong ở hông để tạo thành hình chữ V.
Gập khuỷu tay, hạ đầu xuống cho đến khi chạm sàn. Đẩy người trở lại vị trí bắt đầu. Tiếp tục lặp lại 20 lần.

26. Jumping jack

Jumping jack là bài tập thể dục cardio giảm cân cường độ cao. Mang lại hiệu quả làm nóng cơ thể và giải phóng đốt cháy mỡ dư thừa thành năng lượng. Nó cũng là tăng nhịp tim và lưu thông máu, tăng cường sự trao đổi chất từ đó làm giảm mỡ tổng thể nhanh chóng.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng thoải mái , hai chân hơi khép lại với nhau. Tay đặt dọc thân người, bụng hop.
Nhún người và bật nhảy lên cao đá hai chân ra 2 bên và vung cánh tay lên cao
Tiếp đất bằng tư thế chuẩn bị rồi tiếp tục nhảy cao. Tốc độ càng nhanh thì lượng calo đốt cháy càng nhiều.

27. Turkish get-up

Hiểu đơn giản Turkish get-up là bài tập giữ một tay nắm tạ giơ cao trong khi di chuyển tư thế từ nằm sang đứng thẳng. Đây là bài tập thể dục tại nhà đơn giản để cải thiện độ linh hoạt ở hông và vai, giữ ổn định khớp, tăng khả năng kết hợp của các nhóm cơ core. Những người mới bắt đầu nên thực hiện bài tập này với tay không hoặc cầm 1 vật nhẹ trước rồi tăng dần mức tạ sau đó.

Cách thực hiện:

Nằm thẳng trên mặt đất, co một chân lên và giữ tạ bằng một tay cùng cùng hướng chân đang co.
Tay còn lại đặt sang ngang gần như song song vai. Rồi ấn lên mặt sàn để nâng cơ thể lên. Sao cho cẳng tay không rời khỏi sàn.
Tay giữ tạ cũng nâng tạ lên theo phương thẳng đứng. Giữ 1 giây rồi trở lại tư thế cũ

28. Leg raise

Leg Raise là bài tập tại nhà dễ dàng cho eo thon bụng nhỏ. Giúp tác động trực tiếp lên vùng bụng, tăng cường sức mạnh cho phần cơ, cơ lưng dưới và cơ gấp hông. Giúp bạn cải thiện sự ổn định và giảm đau mỏi lưng. Có thể được thực hiện ở bất kì đâu kể cả trên giường ngủ.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, hai tay đặt cố định ngang hông và duỗi thẳng chân.
Nâng chân từ từ về phía trần nhà, giữ thẳng cho đến khi mông chạm đất, chân vuông góc với sàn.
Giữ vài giây trong khi ép chặt cơ bụng rồi hạ chân về không để chân chạm đất, gót chân cách sàn từ 2 – 3cm. Tiếp tục lặp lại động tác nâng hạ chân.

29. Lunges

Bài tập thể dục đơn giản tại nhà Lunges cũng tương tự như squat giúp tác động lên các nhóm cơ chính của phần dưới cơ thể: cơ mông, đùi và gân kheo. Làm tăng cường sức mạnh cốt lõi và sự ổn định cho cơ thể. Mang lại hiệu quả đốt cháy calo và loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng. Đây cũng là bài tập cho vòng ba căng tròn và giảm mỡ đùi tốt.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
Tay thả lỏng đặt dọc thân người hoặc đan trước ngực.
Bước chân trái lên phía trước đồng thời chùng chân phải xuống. Sao cho đùi trái song song sàn và cẳng chân phải song song sàn.
Trở về tư thế thẳng đứng sao đó làm tương tự cho chân phải.
Lặp lại luân phiên các chân cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

30. Glute bridges

Bài tập thể dục cơ bản glute bridges rất an toàn để cải thiện khả năng hoạt động và độ bền của cơ mông, giảm nguy cơ đau lưng dưới, cũng như đau hông và đầu gối .

Cách thực hiện:

Nằm xuống, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân bằng phẳng trên sàn. Cánh tay đặt cạnh hông úp lòng bàn tay xuống.
Nâng hông lên cao hết mức có thể. Duỗi hông và giữ thẳng lưng. Siết cơ mông thật mạnh và giữ cho cơ bụng hóp vào để không phải căng lưng.
Giữ nguyên tư thế trong 2 giây và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 – 15 lần/hiệp.

Tập thể dục đơn giản tại nhà — *Siêng năng tập luyện dù có là mùa mưa hay nắng! (Ảnh: Unsplash)*

Người ta thường nói “đẹp tự nhiên” chứ không phải “tự nhiên đẹp”. Siêng năng tập luyện dù có là mùa mưa hay nắng để có một vóc dáng thật “chuẩn chỉnh” nhé! Cùng lên kế hoạch tập luyện ngay hôm nay với Đẹp365 nào!

>> Xem thêm: