Khi có ý định giảm cân dựa vào chế độ ăn uống, low carb có lẽ sẽ nằm trong danh sách những từ khóa mà bạn nghĩ đến đầu tiên. Chế độ low carb ăn kiêng đã trở nên rất phổ biến, đặc biệt là trong khoảng thời gian gần đây mặc dù chế độ ăn kiêng này đã từng gây tranh cãi rất kịch liệt.

Ngoài mục đích giảm cân, có những cô nàng trở thành tín đồ của chế độ ăn kiêng này nhằm mục đích cải thiện sức khỏe, chẳng hạn như hạn chế mỡ máu, giúp hấp thu cholesterol HDL, ổn định đường huyết và huyết áp.

Vậy làm thế nào để ăn low carb đúng chuẩn? Dưới đây là 8 cách phổ biến nhất để thực hiện chế độ low carb. Hãy cùng Đẹp365 khám phá nhé!

1. Chế độ Low Carb điển hình

Low carb (low carbohydrate) là chế độ ăn cắt giảm lượng tinh bột và nâng cao lượng protein. Vì thế, những người tuân theo chế độ ăn này thường ăn nhiều thịt, cá, trứng, các loại hạt, rau, trái cây và chất béo lành mạnh, giảm thiểu lượng thức ăn chứa nhiều tinh bột như ngũ cốc, khoai tây, đồ uống có đường và đồ ăn vặt. Lượng tinh bột khuyến nghị mỗi ngày thường phụ thuộc vào mục tiêu và sở thích của bạn.

#Lượng tinh bột cần thiết để Low Carb điển hình

100 – 150 gram: phù hợp với những cô nàng muốn duy trì trọng lượng hoặc phải thường xuyên tập thể dục cường độ cao.

50 – 100 gram: dành cho những ai muốn giảm cân từ từ và ổn định hoặc để duy trì trọng lượng cơ thể.

Dưới 50 gram: dành cho những cô nàng đang muốn giảm cân thật nhanh. Hãy ăn nhiều rau nhưng hạn chế ăn các loại quả mọng có chỉ số đường huyết (GI) thấp nhé!

2. Chế độ ăn Ketogenic

Ketogenic là chế độ ăn rất ít đường bột và tăng lượng chất béo tốt cho cơ thể. Mục tiêu của chế độ ăn Keto là giữ lượng tinh bột thấp đến mức cơ thể bạn rơi vào một trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis. Ở trạng thái này, nồng độ insulin giảm mạnh và cơ thể bạn bắt đầu giải phóng một lượng lớn axit béo. Tiếp theo đó, lượng axit béo này sẽ được chuyển đến gan của, và trở thành Ketone. Ketone là các phân tử hòa tan trong nước có thể vượt qua hàng rào máu não và cung cấp năng lượng cho não của bạn. Khi đó, thay vì hoạt động dựa vào tinh bột, não của bạn sẽ vận hành chủ yếu dựa vào Ketone.

#Hiệu quả của chế độ ăn kiêng Keto

Chế độ ăn Keto được xem như một cách để điều trị chứng động kinh kháng thuốc ở trẻ em, có lợi cho các vấn đề trong cơ thể như: rối loạn thần kinh, bệnh tiểu đường loại 2. Bên cạnh đó, chế độ ăn Kento là một cách giảm mỡ rất hiệu quả và giúp làm giảm sự thèm ăn.

#Cách thực hiện ăn Keto mỗi ngày

Để thực hiện chế độ ăn này, bạ cần ăn nhiều loại thực phẩm giàu protein, và có hàm lượng chất bép cao. Tinh bột thường được giới hạn ở mức dưới 50gr và đôi khi chỉ có 20 – 30gr mỗi ngày.

3. Chế độ ăn Low carb, High fat (LCHF)

Đây là một chế độ ăn kiêng rất ít tinh bột và cần nạp vào cơ thể nhiều loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Những loại thực phẩm này chủ yếu là thịt, cá, trứng, chất béo lành mạnh, rau, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt và quả mọng.

Lượng tinh bột được khuyến nghị cho chế độ ăn kiêng này có thể dao động từ 20 – 100 gram mỗi ngày.

4. Chế độ ăn kiêng Paleo Low-Carb

Chế độ ăn nhạt hiện đang là một trong những cách ăn phổ biến nhất trên thế giới.

Paleo Low carb khuyến khích bạn ăn thịt, cá, hải sản, trứng, rau, trái cây, củ, quả hạch và hạt. Đặc biệt, hạn chế tối đa việc nạp vào cơ thể những loại thực phẩm đã qua chế biến, có dường, ngũ cốc, các loại đậu và các chế phẩm từ sữa.

Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng: ăn nhạt có thể giúp bạn giảm cân, giảm lượng đường trong máu và cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

5. Chế độ ăn kiêng Atkins

Atkins là chế độ ăn low-carb phổ biến nhất. Chế độ ăn này khuyến khích bạn giảm tất cả các loại thực phẩm giàu tinh bột và ăn nhiều protein cùng chất béo.

#4 giai đoạn của Atkins

Giai đoạn 1: Cảm ứng – Bạn chỉ được ăn dưới 20 gram tinh bột mỗi ngày trong 2 tuần.

Giai đoạn 2: Cân bằng – Bắt đầu thêm nhiều loại hạt, rau ít tinh bột và trái cây vào bữa ăn.

Giai đoạn 3: Tinh chỉnh – Khi bạn đang dần đạt được số cân nặng mà mình mong muốn, hãy thêm nhiều tinh bột vào bữa ăn cho đến khi quá trình giảm cân của bạn dần chậm lại.

Giai đoạn 4: Bảo hòa – Ăn nhiều thực phẩm chứa tinh bột lành mạnh khi cân nặng đã ổn định.

6. Eco-Atkins

Eco-Atkins về cơ bản là một phiên bản “thuần chay” của chế độ ăn kiêng Atkins.

Bạn cần phải ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, giàu nhiều protein hoặc chất béo chẳng hạn như đậu nành, các loại hạt và dầu thực vật.

Chế độ ăn kiêng Eco-Atkins giúp bạn giảm cân rất hiệu quả và giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim so với chế độ ăn chay nhiều tinh bột đấy!

7. Zero-Carb

Nhìn thấy tên của chế độ ăn này, chắc chắn bạn cũng đã hình dung được một chút về cách ăn có phải không nào?

Zero-Carb là chế độ ăn hoàn toàn không nạp vào tinh bột và thường chỉ ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Những người theo chế độ ăn này sẽ không ăn tinh bột, chỉ ăn thịt, cá, trứng và mỡ động vật như bơ và mỡ lợn, cũng có thể nêm muối và gia vị vào bữa ăn hằng ngày.

#Lưu ý đối với chế độ ăn kiêng Zero-Carb

Tuy nhiên, chế độ ăn uống hoàn toàn không có tinh bột sẽ khiến cơ thể bạn thiếu đi một số chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng, chẳng hạn như vitamin C và chất xơ. Vì vậy, người ta thường không áp dụng cách ăn này. Các cô gái của chúng ta hãy lưu ý nhé!

8. Chế độ Low Carb Địa Trung Hải

Đây là chế độ ăn kiêng dựa trên các loại thực phẩm truyền thống của các quốc gia vùng Địa Trung Hải vào đầu thế kỷ 20.

Các nghiên cứu cho thấy rằng, chế độ Low carb này có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, ung thư vú và tiểu đường.

Nếu bạn muốn đi theo chế độ ăn này, hãy ăn nhiều cá thay vì các loại thịt đỏ, sử dụng dầu ô liu nguyên chất thay vì sử dụng chất béo như bơ. Bên cạnh đó, bạn nên hạn chế ăn các loại thực phẩm có lượng tinh bột cao như ngũ cốc nhé.

#Lời khuyên cho nàng có ý định giảm cân

Việc áp dụng 8 chế độ ăn Low carb trên đều có những ưu điểm cũng như những vấn đề cần phải lưu ý. Bạn nên xem xét lại thật kỹ nhu cầu giảm cân thật sự của mình để lựa chọn được chế độ ăn thích hợp với bản thân…

Hãy nhớ rằng, giảm cân không có nghĩa là bạn cắt giảm ăn uống một cách vô tội vạ và bỏ đói bản thân mình! Cũng đừng quên kết hợp cùng những bài tập thể dục giảm cân để mang lại hiệu quả tối ưu!