Top 7 tư thế Plank đúng cách mỗi ngày cho người mới bắt đầu

Bạn đã biết về tập Plank – phương pháp giảm cân, giảm mỡ, tăng lượng cơ hiệu quả? Cùng tìm hiểu những “kỳ tích” bạn sẽ nhận được chỉ với việc tập plank đúng cách mỗi ngày.

Tập plank đúng cách mỗi ngày giúp gì cho bạn?

1. Giúp cơ trọng tâm săn chắc

Plank đúng cách bao gồm các bài tập tập trung vào các nhóm cơ chính như nhóm cơ bụng, cơ mông. Mỗi cơ có một chức năng riêng với cơ thể nên việc tập luyện các nhóm cơ là rất cần thiết. Chẳng hạn:

• Cơ ngang bụng khỏe mạnh, săn chắc sẽ giúp bạn mang vác vật nặng đơn giản hơn.
• Tập luyện cơ bụng thẳng giúp tăng hiệu quả các bài tập thể thao, mang đến một thân hình săn chắc.
• Tập luyện cơ chéo bụng để tăng khả năng uốn dẻo.
• Tập luyện cơ mông để giúp lưng khỏe và vòng 3 săn chắc hơn.

2. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự dẻo dai

Cơ bụng không đủ mạnh thì bạn rất khó để giữ sự cân bằng cho cơ thể, nhất là khi đứng bằng 1 chân. Tuy nhiên, nếu bạn tập plank đúng cách và đều đặn mỗi ngày thì khả năng này hoàn toàn có thể cải thiện được.

Ngoài ra, tập plank hiệu quả còn giúp bạn tăng sự dẻo dai cho cơ thể, làm giãn các nhóm cơ như vai, xương đòn, xương bả vai. Ngoài ra, plank còn giúp giãn gân bàn chân, các ngón chân. Khi các cơ, gân giãn ra thì cơ thể bạn sẽ trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn và ít khi bị đau nhức.

3. Cải thiện vóc dáng

Plank là một bài tập lý tưởng dành cho tất cả các cơ, đặc biệt là vùng cơ bụng của bạn. Do phải chịu sức ép lớn của cơ thể và trọng lực, hầu như toàn bộ lực đều sẽ dồn vào bụng. Do đó, lượng năng lượng cũng như mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng sẽ được đốt cháy cực kỳ hiệu quả. Ngoài vùng bụng, Plank còn giúp các thiện các nhóm cơ khác như:

• Transdom abdominis: tăng khả năng nâng tạ nặng hơn.
• Rectus adbominis: cải thiện hiệu suất thể thao, đặc biệt là với nhảy. Nhóm cơ này cũng chịu trách nhiệm cung cấp cho bạn vùng cơ bụng 6 múi nhiều người ao ước.
• Cơ xiên: cải thiện khả năng uốn cong 2 bên và xoay vòng eo.
• Glutes: tạo hình mạnh mẽ cho vùng lưng.

4. Giảm nguy cơ chấn thương lưng và cột sống

Động tác Plank là một bài tập giúp xây dựng cơ bắp, giảm mỡ thừa mà không ảnh hưởng quá nhiều lên cột sống. Việc này là vô cùng quan trọng cho cơ thể sau này. Các bài tập thể hình thường sẽ tạo lực rất lớn ép vào chính cột sống. Do vậy, sau này cột sống thường dễ bị chấn thương, gây cảm giác đau lưng. Còn Plank sử dụng lực ép trải đều khắp các cơ và xương, không quá chú trọng lực vào cột sống. Chính vì thế, Plank khó có thể gây chấn thương cho cột sống và phần hông của bạn.

5. Tăng cường sự trao đổi chất

Tập Plank là một bài tập thử thách toàn bộ cơ thể của bạn. Động tác Plank giúp đốt cháy calo cao hơn rất nhiều so với gập bụng. Và với Plank, năng lượng dư thừa sẽ được đốt cháy ngay cả khi bạn ít vận động. Đây là bài tập cực thích hợp cho những bạn không có nhiều thời gian vận động. Chỉ với 30s đến 1 phút trước và sau khi làm việc, cơ thể bạn sẽ tiến vào quá trình trao đổi chất với hiệu quả cao.

6. Cải thiện tư thế

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập Plank có thể giúp cải thiện tư thế của bạn. Đây là một tin tuyệt vời cho những bạn nào sợ tư thế sẽ bị ảnh hưởng bởi các bài tập Gym nặng. Và một tư thế tốt sẽ đảm bảo lưng, cột sống của bạn ở đúng vị trí của nó, giảm đau lưng. Còn gì tuyệt vời hơn một bài tập giúp bạn có tư thế tốt hơn, trông đẹp và khỏe mạnh, tự tin hơn.

7. Trở nên linh hoạt

Tính linh hoạt là một lợi ích chính của việc tập Plank thường xuyên do chúng kéo dài gân, xương khớp, cơ của bạn. Ngoài ra, bạn cũng linh hoạt hơn do giảm được lượng mỡ thừa của cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy mình nhanh hơn, hoạt động linh hoạt và không còn vị vấp, vướng do cơ thể nặng nề.

8. Lợi ích tinh thần

Các bài tập Plank có tác dụng đặc biệt đối với các dây thần kinh của chúng ta. Chúng sẽ cải thiện tâm trạng chung, giúp bạn thoải mái, giảm bớt mệt mỏi và lo âu.

TOP 7 Tư thế plank đúng cách giúp giảm mỡ nhanh trong 1 tuần

1. Plank nhảy chân

Plank nhảy chân là biến thể của động tác plank cơ tay, cơ bụng, cơ chân, đồng thời nó giúp tim đập đều hơn. Plank đúng cách bằng động tác nhảy chân được thực hiện như sau:

• Chống 2 tay xuống đất, hai chân khép lại, các ngón chân ép sát sàn và căng cứng cơ bụng.
• Nhảy để mở rộng hai chân sau đó tiếp tục nhảy để khép chân.
• Để đạt hiệu quả cao nhất bạn cần cố gắng thực hiện nhanh các động tác.

2. Plank bên nâng chân

Plank bên nâng chân khá khó và bạn cần kiên trì tập luyện. Tập plank đúng cách với động tác này như sau:

• Chống khuỷu tay lên sàn, cố gắng dùng cạnh ngoài của chân để giữ thăng bằng cơ thể.
• Chống tay lên hông, cơ bụng căng cứng và nâng chân trái lên cao rồi hạ xuống từ từ.
• Tiến hành đổi bên và cách thực hiện tương tự.

3. Plank đảo ngược

Plank đảo ngược cũng là một bài tập khá khó và nó là biến thể của động tác plank cho tay sau, đùi, mông, bụng. Tập plank đúng cách cần theo đúng hướng dẫn sau:

• Nằm ngửa trên mặt phẳng. Hai tay chống xuống sàn và nâng hông lên, gối gập để đảm bảo lưng song song với mặt sàn.
• Bạn cố gắng duy trì tư thế này càng lâu càng tốt.

4. Plank ngược nâng chân

Bài tập plank đúng cách bằng động tác ngược nâng chân chủ yếu tập trung vào phân cơ vai, chân và cơ bụng. Cách thực hiện như sau:

• Bạn hãy ngồi trên thảm, hai tay lùi về sau, các ngón tay hướng vào cơ thể.
• Hai chân giữ thẳng và khép lại.
• Giữ chân và nâng hông lên cao để thân người tạo thành một đường thẳng.
• Từ từ nâng chân phải lên rồi hạ xuống đổi chân.
• Với động tác này bạn hãy thực hiện thật chậm để kiểm soát tư thế tập một cách tốt nhất.

5. Plank xoay tròn

Nếu bạn đã thành thạo các bài tập plank thì hãy nâng cao các bài tập với quả bóng.

• Thực hiện tư thế plank cẳng tay trên đỉnh bóng.
• Siết chặt cơ thể, dùng hai cẳng tay xoay bóng theo chiều ngược kim đồng hồ. Sau đó, bạn tiếp tục xoay bóng theo chiều kim đồng hồ.

6. Plank chèo tay

Nếu bạn có tạ thì có thể sử dụng nó trong các bài tập plank hiệu quả hơn. Cụ thể:

• Tư thế plank duỗi tay thẳng, 2 tay giữ tạ và 2 chân bước rộng bằng vai.
• Siết chặt cơ bụng, cơ mông rồi thở ra và cố định thân người. Sau đó, bạn hãy gập khủy tay trái và nâng tạ lên sát cơ thể.
• Bạn từ từ hạ khuỷu tay trái và tiếp tục thực hiện động tác trên với khuỷu tay phải.

7. Plank di chuyển

Plank đúng cách không nhất thiết giữ nguyên một chỗ mà bạn có thể chuyển động khi tập. Cách thực hiện như sau:

• Thực hiện tư thế plank duỗi thẳng tay và giữ thân người thẳng.
• Bắt chéo tay phải qua bên trái và chân trái bước sang trái rồi thực hiện ngược lại, tay trái qua phải và chân phải bước sang phải. Sau đó, bạn trở lại tư thế ban đầu.

Nên tập Plank trong mấy phút mỗi ngày?

Theo nhiều nghiên cứu thì bài tập Plank phát huy tác dụng giảm cân nhất khi bạn tập 2 phút mỗi ngày. Đối với người mới, bạn nên plank trong 30 – 40 giây trong những ngày đầu để nâng cao thể lực và kéo dài thời gian thực hiện dần. Dẫu động tác này có hiệu quả giảm cân cao nhưng bạn đừng nên tập quá sức, dễ gây ảnh hưởng không đáng có đến vùng xương sống nhé.

Chỉ với việc thực hiện động tác tập Plank hiệu quả mỗi ngày, bạn đã có được hàng tá các lợi ích khác nhau. Trên đây chỉ là 7 “kì tích” lớn nhất của Plank, nó còn rất nhiều các lợi ích khác chờ bạn khám phá đấy!