Top 7 Tư thế tập Plank hiệu quả cho người mới bắt đầu | Đẹp365
Top 7 Tư thế plank đúng cách chuẩn chỉnh cho người mới bắt đầu
tập plank hiệu quả

Bạn đã biết về tập Plank-phương pháp giảm cân, giảm mỡ, tăng lượng cơ hiệu quả? Cùng tìm hiểu những “kỳ tích” bạn sẽ nhận được chỉ với việc tập plank đúng cách mỗi ngày.

Lợi ích khi tập plank đúng cách

1. Giúp cơ trọng tâm săn chắc

tập plank hiệu quả

Plank đúng cách bao gồm các bài tập tập trung vào các nhóm cơ chính như nhóm cơ bụng, cơ mông. Mỗi cơ có một chức năng riêng với cơ thể nên việc tập luyện các nhóm cơ là rất cần thiết. Chẳng hạn:

  • Cơ ngang bụng khỏe mạnh, săn chắc sẽ giúp bạn mang vác vật nặng đơn giản hơn.
  • Tập luyện cơ bụng thẳng giúp tăng hiệu quả các bài tập thể thao, mang đến một thân hình săn chắc.
  • Tập luyện cơ chéo bụng để tăng khả năng uốn dẻo.
  • Tập luyện cơ mông để giúp lưng khỏe và vòng 3 săn chắc hơn.

2. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự dẻo dai

Cơ bụng không đủ mạnh thì bạn rất khó để giữ sự cân bằng cho cơ thể, nhất là khi đứng bằng 1 chân. Tuy nhiên, nếu bạn tập plank đúng cách và đều đặn mỗi ngày thì khả năng này hoàn toàn có thể cải thiện được.

Ngoài ra, tập plank hiệu quả còn giúp bạn tăng sự dẻo dai cho cơ thể, làm giãn các nhóm cơ như vai, xương đòn, xương bả vai. Ngoài ra, plank còn giúp giãn gân bàn chân, các ngón chân. Khi các cơ, gân giãn ra thì cơ thể bạn sẽ trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn và ít khi bị đau nhức.

3. Cải thiện vóc dáng

tập plank hiệu quả

Plank là một bài tập lý tưởng dành cho tất cả các cơ, đặc biệt là vùng cơ bụng của bạn. Do phải chịu sức ép lớn của cơ thể và trọng lực, hầu như toàn bộ lực đều sẽ dồn vào bụng. Do đó, lượng năng lượng cũng như mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng sẽ được đốt cháy cực kỳ hiệu quả. Ngoài vùng bụng, Plank còn giúp các thiện các nhóm cơ khác như:

  • Transdom abdominis: tăng khả năng nâng tạ nặng hơn.
  • Rectus adbominis: cải thiện hiệu suất thể thao, đặc biệt là với nhảy. Nhóm cơ này cũng chịu trách nhiệm cung cấp cho bạn vùng cơ bụng 6 múi nhiều người ao ước.
  • Cơ xiên: cải thiện khả năng uốn cong 2 bên và xoay vòng eo.
  • Glutes: tạo hình mạnh mẽ cho vùng lưng.

4. Giảm nguy cơ chấn thương lưng và cột sống

tập plank hiệu quả

Động tác Plank là một bài tập giúp xây dựng cơ bắp, giảm mỡ thừa mà không ảnh hưởng quá nhiều lên cột sống. Việc này là vô cùng quan trọng cho cơ thể sau này. Các bài tập thể hình thường sẽ tạo lực rất lớn ép vào chính cột sống. Do vậy, sau này cột sống thường dễ bị chấn thương, gây cảm giác đau lưng. Còn Plank sử dụng lực ép trải đều khắp các cơ và xương, không quá chú trọng lực vào cột sống. Chính vì thế, Plank khó có thể gây chấn thương cho cột sống và phần hông của bạn.

5. Tăng cường sự trao đổi chất

tập plank hiệu quả

Tập Plank là một bài tập thử thách toàn bộ cơ thể của bạn. Động tác Plank giúp đốt cháy calo cao hơn rất nhiều so với gập bụng. Và với Plank, năng lượng dư thừa sẽ được đốt cháy ngay cả khi bạn ít vận động. Đây là bài tập cực thích hợp cho những bạn không có nhiều thời gian vận động. Chỉ với 30s đến 1 phút trước và sau khi làm việc, cơ thể bạn sẽ tiến vào quá trình trao đổi chất với hiệu quả cao.

6. Cải thiện tư thế

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập Plank có thể giúp cải thiện tư thế của bạn. Đây là một tin tuyệt vời cho những bạn nào sợ tư thế sẽ bị ảnh hưởng bởi các bài tập Gym nặng. Và một tư thế tốt sẽ đảm bảo lưng, cột sống của bạn ở đúng vị trí của nó, giảm đau lưng. Còn gì tuyệt vời hơn một bài tập giúp bạn có tư thế tốt hơn, trông đẹp và khỏe mạnh, tự tin hơn.

7. Trở nên linh hoạt

tập plank hiệu quả

Tính linh hoạt là một lợi ích chính của việc tập Plank thường xuyên do chúng kéo dài gân, xương khớp, cơ của bạn. Ngoài ra, bạn cũng linh hoạt hơn do giảm được lượng mỡ thừa của cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy mình nhanh hơn, hoạt động linh hoạt và không còn vị vấp, vướng do cơ thể nặng nề.

8. Lợi ích tinh thần

Các bài tập Plank có tác dụng đặc biệt đối với các dây thần kinh của chúng ta. Chúng sẽ cải thiện tâm trạng chung, giúp bạn thoải mái, giảm bớt mệt mỏi và lo âu.

Các tư thế plank đúng cách

1. Plank nhảy chân

plank đúng cách

Plank nhảy chân là biến thể của động tác plank cơ tay, cơ bụng, cơ chân, đồng thời nó giúp tim đập đều hơn. Plank đúng cách bằng động tác nhảy chân được thực hiện như sau:

  • Chống 2 tay xuống đất, hai chân khép lại, các ngón chân ép sát sàn và căng cứng cơ bụng.
  • Nhảy để mở rộng hai chân sau đó tiếp tục nhảy để khép chân.
  • Để đạt hiệu quả cao nhất bạn cần cố gắng thực hiện nhanh các động tác.

2. Plank bên nâng chân

plank đúng cách

Plank bên nâng chân khá khó và bạn cần kiên trì tập luyện. Tập plank đúng cách với động tác này như sau:

  • Chống khuỷu tay lên sàn, cố gắng dùng cạnh ngoài của chân để giữ thăng bằng cơ thể.
  • Chống tay lên hông, cơ bụng căng cứng và nâng chân trái lên cao rồi hạ xuống từ từ.
  • Tiến hành đổi bên và cách thực hiện tương tự.

3. Plank đảo ngược

plank đúng cách

Plank đảo ngược cũng là một bài tập khá khó và nó là biến thể của động tác plank cho tay sau, đùi, mông, bụng. Tập plank đúng cách cần theo đúng hướng dẫn sau:

  • Nằm ngửa trên mặt phẳng. Hai tay chống xuống sàn và nâng hông lên, gối gập để đảm bảo lưng song song với mặt sàn.
  • Bạn cố gắng duy trì tư thế này càng lâu càng tốt.

4. Plank ngược nâng chân

plank đúng cách

Bài tập plank đúng cách bằng động tác ngược nâng chân chủ yếu tập trung vào phân cơ vai, chân và cơ bụng. Cách thực hiện như sau:

  • Bạn hãy ngồi trên thảm, hai tay lùi về sau, các ngón tay hướng vào cơ thể.
  • Hai chân giữ thẳng và khép lại.
  • Giữ chân và nâng hông lên cao để thân người tạo thành một đường thẳng.
  • Từ từ nâng chân phải lên rồi hạ xuống đổi chân.
  • Với động tác này bạn hãy thực hiện thật chậm để kiểm soát tư thế tập một cách tốt nhất.

5. Plank xoay tròn

plank đúng cách

Nếu bạn đã thành thạo các bài tập plank thì hãy nâng cao các bài tập với quả bóng.

  • Thực hiện tư thế plank cẳng tay trên đỉnh bóng.
  • Siết chặt cơ thể, dùng hai cẳng tay xoay bóng theo chiều ngược kim đồng hồ. Sau đó, bạn tiếp tục xoay bóng theo chiều kim đồng hồ.

6. Plank chèo tay

plank đúng cách

Nếu bạn có tạ thì có thể sử dụng nó trong các bài tập plank hiệu quả hơn. Cụ thể:

  • Tư thế plank duỗi tay thẳng, 2 tay giữ tạ và 2 chân bước rộng bằng vai.
  • Siết chặt cơ bụng, cơ mông rồi thở ra và cố định thân người. Sau đó, bạn hãy gập khủy tay trái và nâng tạ lên sát cơ thể.
  • Bạn từ từ hạ khuỷu tay trái và tiếp tục thực hiện động tác trên với khuỷu tay phải.

7. Plank di chuyển

plank đúng cách

Plank đúng cách không nhất thiết giữ nguyên một chỗ mà bạn có thể chuyển động khi tập. Cách thực hiện như sau:

  • Thực hiện tư thế plank duỗi thẳng tay và giữ thân người thẳng.
  • Bắt chéo tay phải qua bên trái và chân trái bước sang trái rồi thực hiện ngược lại, tay trái qua phải và chân phải bước sang phải. Sau đó, bạn trở lại tư thế ban đầu.

Chỉ với việc thực hiện động tác tập Plank hiệu quả mỗi ngày, bạn đã có được hàng tá các lợi ích khác nhau. Trên đây chỉ là 7 “kì tích” lớn nhất của Plank, nó còn rất nhiều các lợi ích khác chờ bạn khám phá đấy

Nguồn: Tham khảo Glamour Magazine

Subscribe

* indicates required
Đẹp365 Team

Đẹp365 là cổng thông tin chuyên về làm đẹp: trang điểm, chăm sóc da, chăm sóc tóc, các kiểu tóc đẹp, sức khoẻ đời sống và những xu hướng làm đẹp mới nhất.

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp

    Cùng chuyên mục mới

    Làm đẹp Dáng đẹp Cơ thể

    Các bài tập Pilates thực sự có giúp bạn giảm cân?

    11/04/2021 1.17 k
    %%sitename%% %%title%% . Xem ngay bài viết của Đẹp365 để biết được cách giảm cân hiệu quả nhé!
    Dáng đẹp Cơ thể

    Thực đơn 7 ngày cho việc tập gym hiệu quả hơn, vóc dáng lý tưởng hơn

    02/04/2021 109.13 k
    Thực đơn cho người tập GYM là một phần không thể thiếu nếu bạn muốn thấy hiệu quả từ việc tập GYM. Cùng xem ngay chế độ ăn cho người tập GYM.
    Dáng đẹp Cơ thể

    4 công thức nước detox giải độc gan thận: Phục hồi da và tóc

    01/04/2021 9.29 k
    Detox giải độc đang là phương pháp làm đẹp được nhiều phái đẹp tin tưởng sử dụng. Dưới đây là công thức nước detox giải độc đơn giản áp dụng ngay!
    Da Cơ thể

    Rạn da à? Không thành vấn đề! Hãy xem cách Demi Lovato tôn vinh chúng!

    26/03/2021 1.2 k
    Demi Lovato chấp nhận những thay đổi của cơ thể và không hề cảm thấy xấu hổ vì những vết rạn da. Hãy cùng lắng nghe những chia sẻ của cô nhé.
    Dáng đẹp Cơ thể

    Nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân hiệu quả nhất?

    24/03/2021 1.22 k
    Để giảm cân hiệu quả thì bạn nên tập thể dục vào buổi sáng hay tối? Tập luyện theo từng thời điểm trong ngày sẽ mang lại cho bạn lợi ích gì?
    Life.Style Chăm sóc cơ thể Cơ thể

    10 bài tập ngực cho nữ đơn giản giúp tăng kích thước vòng 1 cực hiệu quả

    22/03/2021 1.23 k
    Vòng ngực căng đầy sẽ giúp bạn nữ trở nên quyến rũ khó cưỡng. Sau đây là các bài tập ngực cho nữ giúp cải thiện vòng 1 hiệu quả

    Làm đẹp thêm

    Tập Plank đúng cách là phương pháp phổ biến để có một cơ thể đẹp tại nhà. Vậy thì thời gian tập Plank bao lâu thì thực sự hiệu quả?
    Nhiều cô nàng đã tìm đến cách tập plank để cải thiện sức khỏe và thẩm mỹ. Hãy cùng tìm hiểu về phương pháp tập luyện hiệu quả này bạn nhé!
    Tết càng đến gần thì nỗi lo giảm cân của hội chị em ngày một “nặng nề” hơn. Liệu chúng ta có thể có cách giảm cân cấp tốc nhưng vẫn an toàn hay không?
    Nỗ lực để có thân hình săn chắc hay vòng eo thon gọn luôn là mục tiêu của mọi phụ nữ. Xem ngay 9 bài tập giảm mỡ bụng cực hiệu quả sau đây!
    Chúng ta đều biết công dụng của những bài tập squat là giúp vòng 3 căng tròn. Nhưng bạn đã biết bài tập squat giảm cân hiệu quả dưới đây chưa?
    Tập thể dục nhẹ trước khi ngủ là cách hiệu quả giảm cân mùa Tết. Cùng xem ngay các bài tập giảm mỡ bụng đem lại hiệu quả nhanh chóng sau!
    Tập yoga giúp đôi chân thon gọn, vóc dáng trở nên nuột nà hơn. Sau đây là 7 tư thế yoga giúp đùi thon gọn cực hiệu quả bạn cần thử ngay!
    Phái đẹp không hề quá xa lạ đối với kem làm tan mỡ. Nhưng kem làm tan mỡ và kem tan mỡ bụng có thật sự hiệu quả? Cùng tìm hiểu ngay
    Nếp nhăn ở khóe mắt là một trong những biểu hiện đầu tiên của lão hóa da. Hãy áp dụng 5 bài tập xóa nếp nhăn khóe mắt hiệu quả sau đây!
    Liệu có môn thể dục giảm mỡ bụng nào là nhanh và hiệu quả nhất hay không? Đẹp365 sẽ mật bí cho bạn ngay sau đây! Cùng xem ngay!
    Đừng để tập aerobic trở thành nguyên nhân gây hại cho bạn. Để chăm sóc cơ thể tốt toàn diện, nàng nhất định phải lưu ý 5 lỗi cơ bản sau nhé!
    Luyện tập giúp sức khỏe tốt, cơ thể cân đối và dẻo dai hơn. Hiểu được điều đó, Đẹp365 chia sẻ đến bạn 7 bài tập thể dục siêu hiệu quả sau đây