Top 7 tư thế Plank đúng cách mỗi ngày cho người mới bắt đầu
tập plank hiệu quả

Bạn đã biết về tập Plank – phương pháp giảm cân, giảm mỡ, tăng lượng cơ hiệu quả? Cùng tìm hiểu những “kỳ tích” bạn sẽ nhận được chỉ với việc tập plank đúng cách mỗi ngày.

Tập plank đúng cách mỗi ngày giúp gì cho bạn?

1. Giúp cơ trọng tâm săn chắc

tập plank đúng tư thế

Plank đúng cách bao gồm các bài tập tập trung vào các nhóm cơ chính như nhóm cơ bụng, cơ mông. Mỗi cơ có một chức năng riêng với cơ thể nên việc tập luyện các nhóm cơ là rất cần thiết. Chẳng hạn:

  • Cơ ngang bụng khỏe mạnh, săn chắc sẽ giúp bạn mang vác vật nặng đơn giản hơn.
  • Tập luyện cơ bụng thẳng giúp tăng hiệu quả các bài tập thể thao, mang đến một thân hình săn chắc.
  • Tập luyện cơ chéo bụng để tăng khả năng uốn dẻo.
  • Tập luyện cơ mông để giúp lưng khỏe và vòng 3 săn chắc hơn.

2. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự dẻo dai

tập plank giúp gì

Cơ bụng không đủ mạnh thì bạn rất khó để giữ sự cân bằng cho cơ thể, nhất là khi đứng bằng 1 chân. Tuy nhiên, nếu bạn tập plank đúng cách và đều đặn mỗi ngày thì khả năng này hoàn toàn có thể cải thiện được.

Ngoài ra, tập plank hiệu quả còn giúp bạn tăng sự dẻo dai cho cơ thể, làm giãn các nhóm cơ như vai, xương đòn, xương bả vai. Ngoài ra, plank còn giúp giãn gân bàn chân, các ngón chân. Khi các cơ, gân giãn ra thì cơ thể bạn sẽ trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn và ít khi bị đau nhức.

3. Cải thiện vóc dáng

tập plank hiệu quả cho dáng đẹp

Plank là một bài tập lý tưởng dành cho tất cả các cơ, đặc biệt là vùng cơ bụng của bạn. Do phải chịu sức ép lớn của cơ thể và trọng lực, hầu như toàn bộ lực đều sẽ dồn vào bụng. Do đó, lượng năng lượng cũng như mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng sẽ được đốt cháy cực kỳ hiệu quả. Ngoài vùng bụng, Plank còn giúp các thiện các nhóm cơ khác như:

  • Transdom abdominis: tăng khả năng nâng tạ nặng hơn.
  • Rectus adbominis: cải thiện hiệu suất thể thao, đặc biệt là với nhảy. Nhóm cơ này cũng chịu trách nhiệm cung cấp cho bạn vùng cơ bụng 6 múi nhiều người ao ước.
  • Cơ xiên: cải thiện khả năng uốn cong 2 bên và xoay vòng eo.
  • Glutes: tạo hình mạnh mẽ cho vùng lưng.

4. Giảm nguy cơ chấn thương lưng và cột sống

tập plank hiệu quả mỗi ngày

Động tác Plank là một bài tập giúp xây dựng cơ bắp, giảm mỡ thừa mà không ảnh hưởng quá nhiều lên cột sống. Việc này là vô cùng quan trọng cho cơ thể sau này. Các bài tập thể hình thường sẽ tạo lực rất lớn ép vào chính cột sống. Do vậy, sau này cột sống thường dễ bị chấn thương, gây cảm giác đau lưng. Còn Plank sử dụng lực ép trải đều khắp các cơ và xương, không quá chú trọng lực vào cột sống. Chính vì thế, Plank khó có thể gây chấn thương cho cột sống và phần hông của bạn.

5. Tăng cường sự trao đổi chất

tập plank hiệu quả sao cho đúng cách

Tập Plank là một bài tập thử thách toàn bộ cơ thể của bạn. Động tác Plank giúp đốt cháy calo cao hơn rất nhiều so với gập bụng. Và với Plank, năng lượng dư thừa sẽ được đốt cháy ngay cả khi bạn ít vận động. Đây là bài tập cực thích hợp cho những bạn không có nhiều thời gian vận động. Chỉ với 30s đến 1 phút trước và sau khi làm việc, cơ thể bạn sẽ tiến vào quá trình trao đổi chất với hiệu quả cao.

6. Cải thiện tư thế

tập plank đúng cách

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập Plank có thể giúp cải thiện tư thế của bạn. Đây là một tin tuyệt vời cho những bạn nào sợ tư thế sẽ bị ảnh hưởng bởi các bài tập Gym nặng. Và một tư thế tốt sẽ đảm bảo lưng, cột sống của bạn ở đúng vị trí của nó, giảm đau lưng. Còn gì tuyệt vời hơn một bài tập giúp bạn có tư thế tốt hơn, trông đẹp và khỏe mạnh, tự tin hơn.

7. Trở nên linh hoạt

tập plank hiệu quả giảm cân không

Tính linh hoạt là một lợi ích chính của việc tập Plank thường xuyên do chúng kéo dài gân, xương khớp, cơ của bạn. Ngoài ra, bạn cũng linh hoạt hơn do giảm được lượng mỡ thừa của cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy mình nhanh hơn, hoạt động linh hoạt và không còn vị vấp, vướng do cơ thể nặng nề.

8. Lợi ích tinh thần

tập plank đốt mỡ thừa

Các bài tập Plank có tác dụng đặc biệt đối với các dây thần kinh của chúng ta. Chúng sẽ cải thiện tâm trạng chung, giúp bạn thoải mái, giảm bớt mệt mỏi và lo âu.

TOP 7 Tư thế plank đúng cách giúp giảm mỡ nhanh trong 1 tuần

1. Plank nhảy chân

plank đúng cách

Plank nhảy chân là biến thể của động tác plank cơ tay, cơ bụng, cơ chân, đồng thời nó giúp tim đập đều hơn. Plank đúng cách bằng động tác nhảy chân được thực hiện như sau:

  • Chống 2 tay xuống đất, hai chân khép lại, các ngón chân ép sát sàn và căng cứng cơ bụng.
  • Nhảy để mở rộng hai chân sau đó tiếp tục nhảy để khép chân.
  • Để đạt hiệu quả cao nhất bạn cần cố gắng thực hiện nhanh các động tác.

2. Plank bên nâng chân

plank đúng cách - Plank bên nâng chân

Plank bên nâng chân khá khó và bạn cần kiên trì tập luyện. Tập plank đúng cách với động tác này như sau:

  • Chống khuỷu tay lên sàn, cố gắng dùng cạnh ngoài của chân để giữ thăng bằng cơ thể.
  • Chống tay lên hông, cơ bụng căng cứng và nâng chân trái lên cao rồi hạ xuống từ từ.
  • Tiến hành đổi bên và cách thực hiện tương tự.

3. Plank đảo ngược

plank đúng cách - đảo ngược

Plank đảo ngược cũng là một bài tập khá khó và nó là biến thể của động tác plank cho tay sau, đùi, mông, bụng. Tập plank đúng cách cần theo đúng hướng dẫn sau:

  • Nằm ngửa trên mặt phẳng. Hai tay chống xuống sàn và nâng hông lên, gối gập để đảm bảo lưng song song với mặt sàn.
  • Bạn cố gắng duy trì tư thế này càng lâu càng tốt.

4. Plank ngược nâng chân

plank đúng cách - ngược nâng chân

Bài tập plank đúng cách bằng động tác ngược nâng chân chủ yếu tập trung vào phân cơ vai, chân và cơ bụng. Cách thực hiện như sau:

  • Bạn hãy ngồi trên thảm, hai tay lùi về sau, các ngón tay hướng vào cơ thể.
  • Hai chân giữ thẳng và khép lại.
  • Giữ chân và nâng hông lên cao để thân người tạo thành một đường thẳng.
  • Từ từ nâng chân phải lên rồi hạ xuống đổi chân.
  • Với động tác này bạn hãy thực hiện thật chậm để kiểm soát tư thế tập một cách tốt nhất.

5. Plank xoay tròn

plank đúng cách - plank với bóng

Nếu bạn đã thành thạo các bài tập plank thì hãy nâng cao các bài tập với quả bóng.

  • Thực hiện tư thế plank cẳng tay trên đỉnh bóng.
  • Siết chặt cơ thể, dùng hai cẳng tay xoay bóng theo chiều ngược kim đồng hồ. Sau đó, bạn tiếp tục xoay bóng theo chiều kim đồng hồ.

6. Plank chèo tay

plank đúng cách - plank chèo tay

Nếu bạn có tạ thì có thể sử dụng nó trong các bài tập plank hiệu quả hơn. Cụ thể:

  • Tư thế plank duỗi tay thẳng, 2 tay giữ tạ và 2 chân bước rộng bằng vai.
  • Siết chặt cơ bụng, cơ mông rồi thở ra và cố định thân người. Sau đó, bạn hãy gập khủy tay trái và nâng tạ lên sát cơ thể.
  • Bạn từ từ hạ khuỷu tay trái và tiếp tục thực hiện động tác trên với khuỷu tay phải.

7. Plank di chuyển

plank đúng cách- plank di chuyển tay

Plank đúng cách không nhất thiết giữ nguyên một chỗ mà bạn có thể chuyển động khi tập. Cách thực hiện như sau:

  • Thực hiện tư thế plank duỗi thẳng tay và giữ thân người thẳng.
  • Bắt chéo tay phải qua bên trái và chân trái bước sang trái rồi thực hiện ngược lại, tay trái qua phải và chân phải bước sang phải. Sau đó, bạn trở lại tư thế ban đầu.

Nên tập Plank trong mấy phút mỗi ngày?

Theo nhiều nghiên cứu thì bài tập Plank phát huy tác dụng giảm cân nhất khi bạn tập 2 phút mỗi ngày. Đối với người mới, bạn nên plank trong 30 – 40 giây trong những ngày đầu để nâng cao thể lực và kéo dài thời gian thực hiện dần. Dẫu động tác này có hiệu quả giảm cân cao nhưng bạn đừng nên tập quá sức, dễ gây ảnh hưởng không đáng có đến vùng xương sống nhé.

Chỉ với việc thực hiện động tác tập Plank hiệu quả mỗi ngày, bạn đã có được hàng tá các lợi ích khác nhau. Trên đây chỉ là 7 “kì tích” lớn nhất của Plank, nó còn rất nhiều các lợi ích khác chờ bạn khám phá đấy!

  1. Tập Plank là gì?

    Plank là một bài tập tác động trực tiếp đến nhóm cơ trung tâm, cơ bắp tay, cơ đùi. Có thể nói, đây là động tác đốt mỡ toàn thân. Động tác plank rất đơn giản nhưng cần thực hiện đúng cách để không gây đau lưng hay nhức mỏi vùng cột sống.

  2. Tư thế plank cơ bản đúng cách như thế nào?

    Plank là động tác nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Đồng thời, hai mũi chân nhón lên, nâng thân người và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng.
    Nếu tập plank chưa quen, bạn nên siết nhẹ phần tay, chân và bụng để động tác không tác động vào lưng, dễ gây ảnh hưởng xấu đến cột sống.

Nguồn: Tham khảo Glamour Magazine

Subscribe

* indicates required
Đẹp365 Team

Đẹp365 là cổng thông tin chuyên về làm đẹp: trang điểm, chăm sóc da, chăm sóc tóc, các kiểu tóc đẹp, sức khoẻ đời sống và những xu hướng làm đẹp mới nhất.

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp

    Cùng chuyên mục mới

    Dáng đẹp Cơ thể

    Làm thế nào để giảm cân nhanh? 15 mẹo ăn, uống và cần tránh dành cho bạn

    01/08/2021 1.01 k
    Làm Thế Nào Để Giảm Cân nhanh, an toàn? Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ. Ăn gì để giảm mỡ bụng. Uống gì để giảm cân tại nhà.
    Làm đẹp Dáng đẹp Cơ thể

    7 cách giảm cân bằng dưa chuột hiệu quả bất ngờ, đơn giản, dễ thực hiện

    31/07/2021 1.05 k
    Sao Hàn Giảm Cân Bằng Dưa Chuột như thế nào? Cách Giảm Cân Bằng Dưa Chuột và chanh. Giảm cân bằng dưa leo và trứng. Cùng Đẹp365 khám phá nhé
    Làm đẹp Chăm sóc cơ thể Cơ thể

    Tự tin hơn với 7 cách làm mờ sẹo thâm ở chân cực hữu ích

    31/07/2021 1.06 k
    Cách trị sẹo thâm ở chân nhanh nhất. Review kem trị sẹo thâm ở chân tốt nhất. Cùng Đẹp365 bật mí 7 Cách Làm Mờ Sẹo Thâm Ở Chân hiệu quả.
    Làm đẹp Dáng đẹp Cơ thể

    Cách chế biến ngũ cốc ăn kiêng an toàn, bổ dưỡng ngay tại nhà

    31/07/2021 1.04 k
    Ngũ Cốc Ăn Kiêng có tác dụng gì? Bột Ngũ Cốc Ăn Kiêng có giảm cân không? Cùng Đẹp365 khám phá cách chế biến để đạt hiệu quả giảm cân nhé!
    Dáng đẹp Cơ thể

    Ăn thịt gà có béo không? Thực đơn giảm cân hiệu quả với thịt gà chỉ trong 5 ngày

    30/07/2021 1.04 k
    Ăn thịt gà nhiều có tốt không? Ăn thịt gà ban đêm có béo không? Đẹp365 trả lời câu hỏi Ăn Thịt Gà Có Béo Không & thực đơn giảm cân chỉ 5 ngày
    Làm đẹp Dáng đẹp Cơ thể

    Ăn đậu phụ có béo không? 4 cách chế biến đậu phụ giảm cân thần tốc, dễ làm

    29/07/2021 1.08 k
    Đậu phụ chứa nguồn protein dồi dào, và là thực phẩm giảm cân dinh dưỡng. Cùng Đẹp365 học ngay 4 công thức Đậu Phụ Giảm Cân này nhé.!

    Làm đẹp thêm

    Đốt cháy 1200 calories chỉ trong 20 phút khi tập luyện EMS. Liệu phương pháp tập thể dục rút ngắn thời gian. EMS có an toàn? Khám phá ngay!
    Thật khó để tìm ra thời gian và năng lượng để Tập Thể Dục. Vì vậy, Đẹp365 sẽ mách bạn một số mẹo lấy lại động lực Tập Thể Dục bạn nhé!
    Để có được cơ bụng số 11, bạn chỉ cần làm theo những Cách Tập Cơ Bụng Tại Nhà dưới đây. Cùng Đẹp 365 xem 10 bài tập cơ bụng này là gì nhé!
    Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh trong 1 tuần với các bài tập. Bài tập HIIT là gì? Chỉ cần 15 phút thực hiện giúp đốt mỡ toàn thân, mỡ bụng dưới. Xem ngay!
    Nguyên tắc và cách Chạy Bộ Giảm Cân & mỡ bụng thành công. Xem bài viết dưới đây của Đẹp 365 để có thêm kinh nghiệm chạy bộ nhé!
    Tập gym nên ăn gì để giảm cân? Dưới đây là thực đơn và chế độ ăn giảm cân cho người tập gym đủ chất dinh dưỡng mà bạn nên biết!
    Foam roller là gì? Con lăn massage Foam Roller có lợi ích gì? Cùng Đẹp 365 khám phá ngay cách sử dụng Foam roller qua bài viết này nhé!
    %%sitename%% %%title%% Khám phá ngay các bí kíp giảm cân nhờ chạy bộ cùng Đẹp 365 qua bài viết sau đây!
    Thực đơn cho người tập GYM giảm mỡ, tăng cân, tăng cơ nếu bạn muốn thấy hiệu quả từ việc tập GYM. Cùng xem ngay chế độ ăn cho người tập GYM.
    Tập Plank đúng cách là phương pháp phổ biến để có một cơ thể đẹp tại nhà. Vậy thì thời gian tập Plank bao lâu thì thực sự hiệu quả?
    Nhiều cô nàng đã tìm đến cách tập plank để cải thiện sức khỏe và thẩm mỹ. Hãy cùng tìm hiểu về phương pháp tập luyện hiệu quả này bạn nhé!
    Tập gym có giảm cân không? Cách tập gym giảm cân cho cả nam và nữ. Xem bài viết dưới đây của Đẹp 365 để biết thêm lịch tập phù hợp và kinh nghiệm tập gym nhé!