15 động tác squat đúng kỹ thuật cho vòng 2 thon gọn săn chắc

Ăn nhiều và lười vận động chính là combo làm tan vỡ dáng eo thon gọn của các bạn gái. Có vậy mới thấy bên cạnh những chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh trong 1 tuần thì việc tập luyện cũng rất quan trọng. Bạn có thể tham khảo rất nhiều động tác squat cho vòng eo mau chóng trở nên săn chắc trong bài viết sau

Tại sao nữ giới nên tập squat mỗi ngày

(1) Squat mỗi ngày có tốt không? Động tác squat có tác dụng nâng cao sức bền cơ thể hiệu quả nhất. Bởi vậy squat còn được gọi với cái tên là “vua luyện sức mạnh”, bởi vì các động tác squats sử dụng nhiều nhóm cơ lớn nhất, nếu xét về chức năng nâng đỡ thì hầu như các cơ xương đều tham gia tác dụng lực. Các nhà khoa học cũng đã đo công việc được thực hiện bởi nhiều động tác của phụ nữ, với cùng một trọng lượng thì squat làm được nhiều việc nhất, do đó làm tăng sức bền tổng thể.

Khám phá ngay
Khám phá ngay

(2). Động tác squat giúp tăng cơ bắp toàn thân hiệu quả nhất. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, phụ nữ sẽ tiết ra hormone tăng trưởng nhiều nhất khi ngồi xổm, vì vậy các động tác squat không những có thể thúc đẩy sự phát triển của cơ chân nói riêng mà còn là tất cả các nhóm cơ trên khắp cơ thể. Ngoài ra, ngồi xổm là một động tác có tác dụng mạnh hơn, so với các động tác khác, nó không chỉ giúp tăng chu vi cơ mà còn tăng mật độ cơ, đồng nghĩa với việc cơ trở nên mạnh mẽ hơn, trông săn chắc và đàn hồi hơn.

(3). Điểm chính của các động tác squat bùng nổ với tạ là trọng lượng nặng, gắng sức nhanh, càng nhiều cơ càng tốt và khả năng điều hòa thần kinh tốt. Squats khối lượng nặng đáp ứng đủ 4 điều kiện trên, đặc biệt điểm cuối cùng khiến nhiều bạn nữ cảm thấy đặc biệt mệt mỏi nhưng lại có tác dụng đốt cháy calo nhiều hơn bất kỳ động tác nào.

(4). Động tác squat tập có tác dụng tăng sức mạnh cho cơ tứ đầu, bắp tay, mông và bắp chân để có thể phát huy hết khả năng bật nhảy, hiệu quả cao hơn so với các bài tập nhảy thuần túy. Bởi vậy nên động tác jumping squat bắt buộc đối với các vận động viên điền kinh, bóng rổ, bóng chuyền nữ chuyên nghiệp.

(5). Squat được công nhận là bài tập tăng cường sức khỏe tim mạch. Các động tác squat sẽ có hiện tượng khó thở, thở hổn hển, thậm chí là chóng mặt mà điều này không có ở bài deadlift bench press, đây không phải là điều xấu. Với việc tập thể dục dần dần, chức năng tim phổi cũng sẽ được tăng cường.

(6). Tác dụng tuyệt vời khác từ các động tác squat giúp ngăn ngừa lão hóa hiệu quả đối với người cao tuổi, từ đó cải thiện chất lượng cuộc sống tốt hơn.

(7) Động tác squat có lợi cho việc sinh nở sau này của phụ nữ và khi sinh con cũng suôn sẻ hơn, lành sức nhanh hơn.

Các động tác squat đúng kỹ thuật cho vòng 2 thon gọn

1. Basic squat

Trước khi bắt đầu các động tác squat này, bạn cần giãn cơ đầu tiên để tránh chấn thương. Cách làm:

Bước 1: Khoảng cách giữa hai bàn chân rộng hơn hông một chút, mũi chân hướng ra ngoài một chút, trọng lượng cơ thể phân bố đều lên lòng bàn chân. 

Bước 2: Giữ thẳng lưng, khi hạ người xuống, đầu gối không vượt quá chiều cao của mũi chân thẳng đứng, và hạ hông xuống giống như ngồi trên ghế dài. Đồng thời, duỗi thẳng tay về phía trước và giữ ở độ cao ngang ngực. Khi bạn đi xuống, cố gắng hết sức, giữ ngực thẳng, giữ lưng thẳng và kiểm tra đầu gối không vượt quá ngón chân.

2. Prisoner squat

Không có nhiều sự khác biệt giữa động tác squat này và bài tập thông thường khác, nhưng yêu cầu về sự cân bằng và phối hợp cao hơn. Vì hai tay của bạn đang đặt ở phía sau đầu, bạn sẽ cần dùng nhiều lực hơn từ bụng để giữ cho phần trên thẳng đứng.

Cách thực hiện: Đầu tiên, đứng ở tư thế squat thông thường, nhưng đặt hai tay sau đầu, giữ ngực cao, lưng thẳng và cố gắng không để các ngón chân rời khỏi mặt đất.

3. Skimbo squat

Bắt nguồn từ động tác của một vũ công ba lê. Kỹ thuật trong động tác squat này yêu cầu bàn chân duỗi thẳng ra ngoài và khoảng cách rộng hơn, tập trung vào việc tập luyện cơ đùi trong. Cách thực hiện:

Bước 1: Khoảng cách giữa hai bàn chân rộng và bàn chân duỗi thẳng ở góc 45°. 

Bước 2: Cả hai tay có thể nâng lên cao hoặc duỗi thẳng về phía trước để duy trì chiều cao của ngực hoặc duỗi thẳng về phía trước và nắm chặt tay để duy trì chiều cao của ngực và thay vào đó, cơ thể hạ xuống theo chiều dọc hơi nghiêng người về phía trước.

4. Jumping squat

Động tác squat nâng cao này yêu cầu mức độ kỹ thuật vận động cao hơn một chút. Hãy cân nhắc thực hiện động tác này sau khi bạn đã hoàn toàn thành thạo các bài squat cơ bản, đồng thời đảm bảo sức khỏe cho đầu gối của bạn. Cách tập:

Bước 1: Bắt đầu giống như động tác squat thông thường, khi nâng người lên dùng lực của chân để bật nhảy, đồng thời đưa tay ra sau khi nhảy lên không trung. 

Bước 2: Khi nhảy lên không trung, cố gắng giữ thẳng chân, gập đầu gối khi chạm đất, hấp thụ lực từ mặt đất, sau đó tiếp tục lặp lại.

5. Single leg squat

Đối với nhiều người, động tác squat một chân rất khó, tất nhiên là có rất nhiều lợi ích, có thể giúp bạn điều chỉnh sự mất cân bằng của mình. Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt khoảng cách giữa hai bàn chân bằng chiều rộng hông, đưa mũi chân về phía trước, từ từ truyền trọng lượng cơ thể sang chân phải cho đến khi chân trái hoàn toàn khỏi mặt đất. 

Bước 2: Hoặc bạn có thể chỉ cần nhấc chân trái lên, hoặc hơi duỗi chân trái về phía trước, dồn trọng lượng hoàn toàn vào chân phải khi ngồi xổm, chống hai tay lên hông và chú ý đến sự luân phiên của hai chân và số lượng mỗi lần.

6. Lotus squat

Kỹ thuật thực hiện không khác nhiều so với động tác squat thông thường, ngoại trừ việc mũi chân hơi hướng ra ngoài và thêm tạ hoặc vật nặng khác. Cách thực hiện:

Khám phá ngay
Khám phá ngay

Bước 1: Khoảng cách giữa hai bàn chân rộng hơn hông một chút và mũi chân hướng ra ngoài 45 °. 

Bước 2: Dùng hai tay cầm tạ hoặc vật nặng khác trước ngực, theo tư thế hoa sen nâng tay, thẳng lưng, ưỡn ngực và sử dụng sức mạnh của lòng bàn chân để hoàn thành động tác.

7. Back lift squat

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng động tác squat gánh tạ tập trung vào việc rèn luyện cơ bắp ở đầu gối và mắt cá chân, đồng thời rèn luyện khả năng kiểm soát của các nhóm cơ cốt lõi. Cách thực hiện:

Bước 1: Nâng thanh tạ bằng cả hai tay và ngả người ra sau, đứng ở tư thế squat bình thường, giữ lưng thẳng và không cúi cổ. 

Bước 2: Trong quá trình thực hiện kỹ thuật squat, sử dụng lưng, vai và tay để đỡ thanh tạ thay vì cổ. Giữ lòng bàn chân trên mặt đất và giữ thẳng lưng trong suốt quá trình.

8. Front squat

Thay đổi vị trí của thanh tạ chỉ có lợi hơn cho những người có vấn đề về đầu gối. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Nó không khác gì bài squat nâng lưng, ngoại trừ việc bạn đặt thanh tạ lên ngực và khuỷu tay hướng xuống đất. 

Bước 2: Nếu không thể sử dụng thanh tạ, bạn có thể sử dụng tạ thay thế. Khi hạ xuống, hãy cố gắng giữ cho khuỷu tay tiếp xúc với đầu gối nhưng không chạm vào đầu gối.

9. Pull squat

Kỹ thuật thực hiện động tác squat này trông tương tự như cung tên và độ khó của hành động có thể tăng lên bằng cách đặt chân sau lên bệ. Cách thực hiện:

Bước 1: Giữ thanh tạ bằng cả hai tay và dựa vào lưng, dang rộng hai bàn chân về phía trước và sau, một bàn chân ở phía trước và phía sau, giữ lưng thẳng, khi hạ người xuống, đồng thời co chân cho đến khi đầu gối của bạn. chân sau gần như chạm đất, đầu gối ở góc 90 °.

Bước 2: Đầu gối của bàn chân trước không được vượt quá chiều cao thẳng đứng của mũi chân, thực hiện luân phiên hai bàn chân sau khi tập xong mỗi hiệp.

10. Breaststroke squat

Động tác squat này đòi hỏi phải sử dụng sức mạnh của cơ bụng và cơ lưng.

Cách thực hiện: Khoảng cách giữa hai bàn chân rộng hơn hông một chút, bàn chân chếch ra ngoài 45 °. Cầm tạ bằng hai tay, buông thõng xuống và đặt giữa hai chân. Khi hạ xuống, cố gắng giữ tạ sát mặt đất, nhưng không chạm đất.

11. Squat bụng cơ bản

Không cần phải mất nhiều thời gian để đến các phòng tập thể dục hay phục tập gym, các bạn gái vẫn có thể rèn luyện sức khỏe và làm thon gọn vòng 2 với tập squat tại nhà cùng các thao tác đơn giản dễ thực hiện.

Bạn có thể bắt đầu bài tập bằng cách khỏe động các khớp tay chân, vào động tác squat cơ bản theo các bước sau. Đứng thẳng, lưng để trạng thái cong tự nhiên, đưa hai chân ra rộng bằng vai. Sau đó từ từ gập hai đầu gối chân xuống trước và phần hông mông thấp xuống cách mặt đất 10-15 cm.

12. Squat số tám

Squat số 8 là một trong những động tác thể dục có công dụng vừa tăng kích thước vòng 3 hiệu quả, giảm mỡ bụng cấp tốc và đốt cháy lượng mỡ bắp tay nhanh chóng.

13. Squat nhón chân

Động tác tiếp theo nằm trong bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc là động tác Squat nhón chân. Bài tập này vừa có tác giúp đùi thon gọn mà còn là bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả khi bạn phải hóp cơ bụng thật chặt với từng nhịp nhón chân.

14. Squat lăn

Đây chính là động tác squat kết hợp nhanh và hiệu quả nhất để giảm đáng kể số đo vòng 2 cho một vòng eo thon gọn.

15. Squat đá chân ra sau

Tuy là động tác khá đơn giản nhưng những thao tác đá chân cũng gián tiếp ảnh hưởng đến vòng 2 và tác động phần nào.

16. Squat Pistol

Động tác cuối cùng trong bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc đó là Squat Pistol, đây là động tác tương đối khó nhưng lại có tác dụng 3 trong 1 rất tuyệt vời. Vừa giảm mỡ bụng, giúp vòng 3 nảy nở và săn chắc bắp đùi. Tập luyện thường xuyên còn giúp bạn gái giảm cân cấp tốc nữa đấy!

Trên đây là những động tác squat đúng kỹ thuật cho vòng 2 thon gọn kết hợp tay chân rất phù hợp với việc tập ở nhà và các nàng công sở. Chần chờ chờ gì mà không áp dụng ngay để có eo thon dáng đẹp vạn người mê nào.

Nguồn: Tham khảo Glamour Magazine

Subscribe

* indicates required
Đẹp365 Team

Đẹp365 là cổng thông tin chuyên về làm đẹp: trang điểm, chăm sóc da, chăm sóc tóc, các kiểu tóc đẹp, sức khoẻ đời sống và những xu hướng làm đẹp mới nhất.

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp

    Cùng chuyên mục mới

    Chăm sóc cơ thể Cơ thể

    8 loại sữa hạt dinh dưỡng thay thế tốt nhất cho nàng nếu muốn từ bỏ sữa bò

    02/12/2021 1.12 k
    Nếu theo đuổi lối sống lành mạnh hoặc muốn tìm thức uống hoàn hảo hơn thay thế sữa bò, đây chính là các loại sữa hạt dinh dưỡng tốt nhất.
    Cơ thể Làm đẹp

    Liệu bạn có dám sử dụng thuốc giảm cân sau khi đọc những điều này?

    26/11/2021 1.23 k
    Thuốc giảm cân hoạt động theo cơ chế thế nào? Hiệu quả ra sao, có bao nhiêu loại? Đây là con dao 2 lưỡi cần thực sự cẩn thận trước khi dùng.
    Cơ thể Dáng đẹp

    50 món ăn vặt giảm cân cho người đang ăn kiêng nhâm nhi cả ngày không sợ béo

    01/10/2021 1.58 k
    Làm thế nào để vừa ăn vặt nhưng vẫn “đánh bay mỡ thừa đáng ghét”? Hãy lưu lại ngay 50 món ăn vặt giảm cân cho người đang ăn kiêng nhé!
    Cơ thể Dáng đẹp

    6 bữa trưa giảm cân bento đẹp mắt và healthy cho dân văn phòng

    29/09/2021 1.54 k
    Bữa trưa ăn gì có thể giúp bạn giảm cân an toàn? Đẹp 365 sẽ gợi ý cho bạn 6 bữa trưa giảm cân bento đẹp mắt và rất healthy nhé.
    Chăm sóc cơ thể Cơ thể

    44 tác dụng của dầu dừa cho sức khỏe, sắc đẹp & giảm cân

    27/09/2021 1.43 k
    Liệu bạn đã thật sự hiểu và biết cách dùng dầu dừa đúng cách hay chưa ? Cùng Đẹp 365 liệt kê ra những tác dụng của dầu dừa qua bài viết nhé.
    Cơ thể Dáng đẹp

    Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản nhưng hiệu quả cực cao

    24/09/2021 1.47 k
    Cùng Đẹp 365 tham khảo thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản để không phải đau đầu điều chỉnh hàm lượng thức ăn mỗi ngày nhé!

    Làm đẹp thêm

    Sau màn giảm cân 45kg "gây sốt" khắp thế giới, Adele chính thức trở lại và cũng bật mí thêm về Album sắp ra mắt tới đây!
    Tránh xa những nơi đông người, đây là cách giúp bạn tận hưởng kì nghỉ Thư Giãn Tại Nhà trọn vẹn nhất, giúp giải tỏa căng thẳng mùa dịch!
    Mỡ thừa được xem là một trong những nỗi ám ảnh của phái đẹp. Hãy bỏ túi ngay những mẹo giảm mỡ dưới da an toàn và hiệu quả dưới đây nàng nhé!
    Liệu hoa đậu biếc khô có tốt như lời đồn? Bật mí nhanh 5 tác dụng của hoa đậu biếc khô thông qua bài viết sau. Cùng Đẹp 365 khám phá ngay!
    Trong rất nhiều chế độ ăn uống, thực đơn eat clean 21 ngày đang là phương pháp giảm cân được nhiều bạn trẻ quan tâm nhất hiện nay. Xem ngay!
    Trà hoa đậu biếc có tác dụng gì? Bật mí ngay các tác dụng và những điều cần tránh để không mắc phải "tác dụng phụ" khi sử dụng loại trà này!
    Làm sao để tạo ra những món ăn không vượt quá 500 calo? Bài viết của Đẹp 365 sẽ gợi ý những thực đơn healthy giảm cân hiệu quả và đơn giản.
    Làm thế nào để giảm 5kg trong 1 tuần mà vẫn tốt cho sức khỏe trong trường hợp bạn đang cần chuẩn bị cho một dịp đặc biệt? Hãy tìm hiểu nhé!
    Chế độ ăn keto đang là xu hướng giảm cân mới. Tham khảo thực đơn keto giảm mỡ bụng chi tiết trong vòng 7 ngày để sở hữu eo thon cấp tốc.
    Bạn đang tìm chọn những món ăn ít calories. Sau đây, Đẹp 365 sẽ gợi ý 15 món ăn ít calories, tốt cho sức khỏe để bạn tham khảo.
    Bạn đang tìm kiếm một loại bánh ăn vặt giúp giảm cân hiệu quả? Cùng khám phá 10 công thức làm bánh chuối yến mạch giảm cân thơm ngon.
    Sở hữu một vóc dáng thon gọn với chi phí siêu tiết kiệm tại sao không? Tham khảo những gợi ý thực đơn eat clean rẻ mà hiệu quả dưới đây nhé!