Khi nói đến việc giảm mỡ và săn chắc cơ bắp, đặc biệt là vùng quanh hông, sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục đúng cách có thể tạo ra điều khác biệt. Tuy nhiên, vì những người thừa cân không thể giảm mỡ tại một vị trí cố định trên cơ thể thông qua chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục, nên điều quan trọng là phải tập trung vào việc giảm mỡ toàn thân. Những bài tập giảm mỡ hông sẽ giúp tác động vào các nhóm sống lưng, cơ liên sườn, cơ sàn chậu săn chắc hơn. Thêm vào đó, việc xây dựng 1 khối lượng cơ bắp đủ sẽ đốt cháy nhiều calo với tốc độ nhanh hơn, từ đó giúp kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn. Hãy bổ sung thêm các bài tập thể dục trước khi đi ngủ dưới đây nhé.

1. Các bài tập giảm mỡ hông eo nhanh nhất trong 1 tuần cho nữ

1.1. Side crunches

Khối mỡ tích tụ ở hai bên cơ liên sườn khiến chúng ta không có được thân hình đồng hồ cát. Bài tập Side crunches sẽ rất hiệu quả để loại bỏ nhóm mỡ thừa này. Cách thực hiện

Bước 1: Nằm nghiêng bên trái và bắt chéo chân. Đặt cánh tay phải sau đầu và tay trái trên tay cầm.

Bước 2: Nhẹ nhàng nâng ngực lên và giữ tư thế này trong 3-5 giây, sau đó thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại thao tác tương tự ở phía bên phải. Thực hiện 8 lần lặp lại cho mỗi bên.

1.2. Triangle Crispy Cake

Để thực hiện bài tập tam giác vặn mình (Triangle Crispy Cake), bạn cần bắt đầu bằng cách chống đầu gối trái xuống sàn và đặt tay trái sau đầu. Đặt cánh tay phải trên sàn tập để giữ thăng bằng. Đưa chân phải về vị trí bán thân và thực hiện khoảng 20 đến 30 lần mỗi bên.

1.3. Planks with arms

Planks with arms là bài tập giúp giảm mỡ bụng đơn giản nhất, bạn chỉ cần quỳ gối trên sàn sau đó duỗi người để thực hiện plank bằng cách sử dụng cánh tay, đảm bảo thẳng hàng vai với khuỷu tay. Giữ tư thế này trong 10 đến 15 giây trong khi hít vào và thở ra.

1.4. Starfish Crunch

Cách thực hiện bài tập Starfish Crunch

Bước 1: Trong khi nằm ngửa trên giường ngủ, bạn dang rộng bàn chân và bàn tay.

Bước 2: Nâng chân trái và nối nó với cánh tay phải, nâng ngực lên một chút, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện tương tự với chân phải và cánh tay trái. Thực hiện 20 lần lặp lại để đạt hiệu quả cao hơn.

1.5. Diagonal straight leg

Bài tập Diagonal straight leg này tác động vào nhóm cơ sàn chậu, cơ hoành giúp đôi chân thon gọn, cải thiện vóc dáng. Để thực hiện, bạn cần:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà sau đó nhấc chân lên sao cho tạo thành một góc vuông với bụng.

Bước 2: Bắt chéo chân trong khi hạ xuống, sau đó tiếp tục thao tác tương tự đưa chân về phía bụng.

1.6. Windshield wipers

Bài tập Windshield wipers này rất hữu ích để tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ bụng dưới tendinous anterior. Để thực hiện, bạn cần bắt đầu bằng cách:

Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, hai tay dang rộng sang hai bên.

Bước 2: Nâng hai chân đã nối để chúng tạo thành một góc vuông với bụng.

Bước 3: Xoay hai chân đang dán sang bên phải không chạm sàn, giữ nguyên tư thế trong 1 đến 2 giây, sau đó lặp lại thao tác tương tự với bên còn lại.

1.7. Donkey kick

Ngoài việc đốt cháy chất béo quanh eo, bài tập này còn giúp săn chắc lưng, hông, mông, đùi khi tác động trực tiếp vào nhóm cơ liên sườn là serratus anterior và external oblique .

Để thực hiện động tác này, hãy đặt quả tạ trên mắt cá chân và sau đó khuỵu gối, chống đỡ trên cánh tay. Nâng chân trái thẳng lên, đảm bảo giữ bàn chân phẳng song song với trần nhà.

1.8. Heel touches

Đây là một bài tập giảm mỡ bụng dưới trước khi đi ngủ đơn giản giúp tăng cường sức mạnh cho phần sườn và nhóm cơ bụng dưới. Cách tập như sau:

Bước 1: Nằm ngửa, hai chân co vào nhau và hai tay để ngang.

Bước 2: Nâng nhẹ thân và xoay người sang mỗi bên, đảm bảo dùng tay chạm vào bàn chân.

1.9. Butterfly Kicks

Nằm ngửa sau đó nâng nhẹ đầu, chống hai tay. Nâng chân lên mà không chạm sàn.

1.10. Leg lift

Nằm xuống sàn và sau đó nhấc chân lên. Bắt đầu bằng cách đưa chúng ra sau đầu, kiễng chân chạm đất. Hít thở khi bạn thực hiện bài tập này. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại thao tác này từ 10 đến 20 lần.

1.11. Side plank raises hip

Bài tập giảm mỡ bụng trong 15 phút trước khi ngủ này cho phép bạn kích hoạt các cơ xiên là cơ bụng ở bên và kéo eo.

Bước 1: Trên thảm, nằm nghiêng và dựa vào cánh tay gấp hoặc cánh tay dang ra.

Bước 2: Cơ thể phải được căn chỉnh tốt bằng cách nâng hông và vai trong khi co bụng và mông. Cố gắng giữ càng lâu càng tốt, sau đó hạ xương chậu xuống sàn và trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 10 lần lặp lại ở một bên, trong 5 đến 10 giây, đặc biệt đối với người mới bắt đầu, sau đó lặp lại bài tập tương tự với bên còn lại.

1.12. Side plank with feet raised

Bài tập plank nâng một chân giúp tăng cường cơ mông và ổn định cột sống, đặc biệt là vùng bụng abs, cơ lưng dưới lower back từ đó giảm nhanh mỡ vùng hông. Tuy nhiên, điều cần thiết là thực hiện tốt và giữ đúng tư thế để tránh làm tổn thương bản thân.

Bước 1: Đứng trên thảm, dựa vào bàn tay, với cánh tay dang rộng.

Bước 2: Nâng cao xương chậu, đặt chân này lên đầu chân kia. Nâng cao chân trên giữ cho thân ổn định.

Bước 3: Giữ vị trí này trong 5 giây sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện 10 lần giữ tạ ở một bên trong 5 giây hoặc hơn nếu bạn có thể, sau đó thực hiện bài tập tương tự với bên còn lại.

1.13. Climbing mountain

Ở tư thế plank leo núi này bạn cần

Bước 1: Hai tay dang rộng và rộng bằng vai và không di chuyển hông, nâng một đầu gối lên rồi đầu gối kia đưa về phía ngực.

Bài tập này kích hoạt mạnh mẽ toàn bộ nhóm cơ bụng, cơ hông và tốt cho hoạt động tim mạch.

Thực hiện 10 lần lặp lại bài tập này.

1.14. Bài tập gym giảm mỡ hông Squats

Squats là một bài tập gym giảm cân linh hoạt nhắm vào phần cơ bắp bên dưới và gây áp lực cho phần hông. Bạn có thể squats ở đâu, bất cứ lúc nào. Khi đã thành thạo động tác này, bạn có thể tăng độ khó hơn với một quả tạ cầm tay nhỏ chẳng hạn. Các bước thực hiện:

Đứng hai chân rộng hơn vai một chút
Chụm hai tay trước mặt
Giữ thẳng lưng rồi từ từ hạ thấp người cho tới khi đùi song song với sàn
Thở ra và đứng lên
Lặp lại 10-15 lần và đổi chân

1.15. Ép dọc

Khác với các bài tập gym giảm mỡ hông ép trước, ép sau tập trung phần cơ bắp và đùi trong, động tác ép dọc chủ yếu tác động tới phần đùi ngoài và hông. Các bước thực hiện:

Đứng chân rộng hơn vai, mắt hướng về phía trước.
Hai tay chụm trước ngực
Ép thân về bên phải đồng thời khuỵu gối phải xuống cho tới khi đùi song song với sàn
Trở về động tác ban đầu
Lặp lại 12-16 lần và đổi chân

1.16. Đá chân ra sau

Động tác này kích thích các vùng mỡ thừa đang đóng tảng tan chảy và giảm dần theo tuyến mồ hôi. Các bước thực hiện:

Tạo dáng giống bò trên đất
Giữ đầu nhìn xuống đất
Đá một chân ra phía sau và chân còn lại trụ
Lặp lại 10 lần và đổi chân

1.17. Bài tập gym giảm mỡ hông ép tường

So với các bài tập gym giảm mỡ hông như squats, squats nhảy, thì động tác ép tường này lại tạo sức ép lên hông mà lưng buộc bị kiểm soát phải thẳng. Ban đầu sẽ khá khó và đau cơ, nhưng càng về sau, càng hiệu quả giảm mỡ hông rõ rệt. Và đặc biệt, khi xa tường thì lưng bạn vẫn thẳng như một thói quen.

Đứng thẳng, hai lưng ấn vào tường và chân cách tường vài cm
Từ từ trượt xuống theo đường thẳng của tường sao cho đùi song song với sàn và vuông góc với tường
Giữ ở tư thế đó 20-30 giây
Trở về vị trí ban đầu

1.18. Leo cầu thang để giảm mỡ hông

Nếu không các các bậc thang chính thống, bạn có thể tìm những chỗ cao đến đầu gối và chắc chắn như ghế chẳng hạn. Động tác này vận động với biên độ cao hơn nên hiệu quả giảm mỡ hông cũng hiệu quả nhanh chóng hơn. Các bước thực hiện:

Đứng hai chân rộng bằng hông
Đặt chân phải lên khoảng đất cao đó và hai tay chụm phía trước
Lấy chân phải làm trụ rồi nhấc bổng chân trái lên
Hạ chân trái và chân phải xuống
Thực hiện với trụ chân phải 10-15 lần rồi đổi chân

1.19. Nâng cao chân

Nâng cao chân khi nằm nghiêng là bài tập giúp săn chắc phần hông. So với các bài tập gym giảm mỡ hông khác, bài tập này bạn có thể thực hiện được ngay cả khi đang xem tivi, đang chơi điện thoại… Vừa dễ làm vừa tiện lợi vừa cho dáng đẹp, chỉ cần thực hiện theo các bước sau:

Nằm nghiêng sang một bên và chống tay giữ phần đầu cao
Nâng chân lên cao rồi hạ xuống
Lặp lại 10-15 lần rồi đổi chân

2. Chế độ ăn kết hợp với bài tập giảm mỡ hông

Tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng giảm cân cũng sẽ giúp hưởng đáng kể đến việc giảm mỡ vòng eo. Trên thực tế thì, mỡ nội tạng xuất hiện khiến bạn có thân hình eo bánh mỳ sẽ dễ dàng thay đổi nhanh chóng nếu kết hợp thực phẩm lành mạnh như ngũ cốc nguyên cám, trái cây mọng nước, rau lá xanh thẫm và các loại trà. Một số mẹo giảm cân hữu ích dưới đây sẽ giúp cho các bài tập cơ bụng trước khi ngủ của bạn trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.

2.1. Hãy chỉ ăn 80%

Chỉ ăn 80% khối lượng có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy hơi đói vào cuối bữa ăn. Điểm lý tưởng là bạn có thể những món hoa quả tráng miệng vừa giúp tăng chất xơ, vừa không làm tăng calo nạp vào.

Phương pháp này bắt đầu bằng việc học cách nhai thức ăn đúng cách, ăn chậm mà không vội vàng để giúp cơ thể từ từ tiết ra các hormone tiêu hóa và làm bạn cảm giác no. Nếu ăn 80% khối lượng mỗi bữa, vùng mỡ hông sẽ giảm từ từ. Cơ thể cảm thấy nhẹ nhàng hơn và ít buồn ngủ hơn sau khi ăn.

2.2. Ăn nhiều protein và chất béo tốt

Để giảm mỡ hông cấp tốc, bạn thường ăn salad trái cây rau xanh để cắt giảm lượng calo nạp vào.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn low carb chỉ nên thực hiện trong thời gian ngắn. Bởi những thói quen về hương vị sẽ cuốn bạn quay trở về với các loại thực phẩm thường ngày.

Giải pháp là ăn protein lành giúp vòng eo săn chắc từ các loại đậu, hạt, bơ, trứng, pho mát và cá. Càng ăn ít thịt đỏ càng tốt.

Chất béo lành mạnh chứa các axit amin giúp tăng tốc độ trao đổi chất, cơ thể bỏ ra nhiều calo hơn để tiêu hóa qua đó góp phần giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng. Bạn nên sử dụng các loại dầu từ trái bơ, dầu ô liu, dầu dừa, dầu từ các loại hạt.

2.3. Không ngồi quá 45 phút

Một lối sống bất động khiến chị em phụ nữ béo lên nhanh chóng. Đặc biệt là xuất hiện mỡ ở vùng eo khi ngồi nhiều giờ liên tục khiến chất béo tích tụ trong dạ dày, về lâu dài có thể gây hại cho sức khỏe. Lý do là khi bạn căng thẳng, cơ thể sẽ giải phóng cortisol chống viêm sưng tế bào và kích hoạt lượng đường trong máu tăng. Kết quả là gan giải phóng insulin khiến hình thành mỡ nội tạng.

Để tránh điều này, hãy đặt báo thức sau mỗi 45 phút để đứng dậy khỏi ghế di chuyển hoặc vươn vai hoặc thực hiện các bài tập giảm mỡ hông chỉ mất 15 phút trong bài viết này. Bạn nên tập thể dục cường độ vừa phải để vận động cơ thể ít nhất hai lần một tuần.

2.4. Massage quanh vùng hông eo

Trong một số trường hợp, lưu thông máu kém hoặc tích tụ bạch huyết có thể xảy ra xung quanh bụng, do đó, nó có thể được giải quyết ở một mức độ nào đó bằng cách xoa bóp đúng cách. Massage với một vài giọt chanh hoặc tinh dầu hương thảo sẽ giúp đốt cháy chất béo và tăng cường tác dụng giảm mỡ hông hiệu quả.

2.5. Kiểm soát rối loạn hormone

Phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh rối loạn hormone dẫn tới tích tụ nhiều mỡ xung quanh bụng. Hay nữ giới ở mọi lứa tuổi, không riêng gì tuổi mãn kinh, bị béo bụng, cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với vận động các bài tập giảm mỡ hông đầy đủ. Thực phẩm giúp điều chỉnh hormone bao gồm: hạt maca, chasteberry, dầu hạt lanh và rau thì là.

Kiên nhẫn thực hiện trong vòng 1 tuần để “ say yes” với váy bó , áo hở bụng hay bikini nhé! Chúc các bạn thành công.

>>> XEM THÊM