19 bài tập giảm mỡ hông eo nhanh nhất trong 1 tuần cho nữ

Khi nói đến việc giảm mỡ và săn chắc cơ bắp, đặc biệt là vùng quanh hông, sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục đúng cách có thể tạo ra điều khác biệt. Tuy nhiên, vì những người thừa cân không thể giảm mỡ tại một vị trí cố định trên cơ thể thông qua chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục, nên điều quan trọng là phải tập trung vào việc giảm mỡ toàn thân. Những bài tập giảm mỡ hông sẽ giúp tác động vào các nhóm sống lưng, cơ liên sườn, cơ sàn chậu săn chắc hơn. Thêm vào đó, việc xây dựng 1 khối lượng cơ bắp đủ sẽ đốt cháy nhiều calo với tốc độ nhanh hơn, từ đó giúp kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn. Hãy bổ sung thêm các bài tập thể dục trước khi đi ngủ dưới đây nhé.

1.  Các bài tập giảm mỡ hông eo nhanh nhất trong 1 tuần cho nữ

1.1. Side crunches

Khối mỡ tích tụ ở hai bên cơ liên sườn khiến chúng ta không có được thân hình đồng hồ cát. Bài tập Side crunches sẽ rất hiệu quả để loại bỏ nhóm mỡ thừa này. Cách thực hiện

Thử Ngay
Thử Ngay

Bước 1: Nằm nghiêng bên trái và bắt chéo chân. Đặt cánh tay phải sau đầu và tay trái trên tay cầm. 

Bước 2: Nhẹ nhàng nâng ngực lên và giữ tư thế này trong 3-5 giây, sau đó thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu. 

Lặp lại thao tác tương tự ở phía bên phải. Thực hiện 8 lần lặp lại cho mỗi bên.

1.2. Triangle Crispy Cake

Để thực hiện bài tập tam giác vặn mình (Triangle Crispy Cake), bạn cần bắt đầu bằng cách chống đầu gối trái xuống sàn và đặt tay trái sau đầu. Đặt cánh tay phải trên sàn tập để giữ thăng bằng. Đưa chân phải về vị trí bán thân và thực hiện khoảng 20 đến 30 lần mỗi bên.

1.3. Planks with arms

Planks with arms là bài tập giúp giảm mỡ bụng đơn giản nhất, bạn chỉ cần quỳ gối trên sàn sau đó duỗi người để thực hiện plank bằng cách sử dụng cánh tay, đảm bảo thẳng hàng vai với khuỷu tay. Giữ tư thế này trong 10 đến 15 giây trong khi hít vào và thở ra.

1.4. Starfish Crunch

Cách thực hiện bài tập Starfish Crunch

Bước 1: Trong khi nằm ngửa trên giường ngủ, bạn dang rộng bàn chân và bàn tay. 

Bước 2: Nâng chân trái và nối nó với cánh tay phải, nâng ngực lên một chút, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. 

Thực hiện tương tự với chân phải và cánh tay trái. Thực hiện 20 lần lặp lại để đạt hiệu quả cao hơn.

1.5. Diagonal straight leg

Bài tập Diagonal straight leg này tác động vào nhóm cơ sàn chậu, cơ hoành giúp đôi chân thon gọn, cải thiện vóc dáng. Để thực hiện, bạn cần: 

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà sau đó nhấc chân lên sao cho tạo thành một góc vuông với bụng. 

Bước 2: Bắt chéo chân trong khi hạ xuống, sau đó tiếp tục thao tác tương tự đưa chân về phía bụng.

1.6. Windshield wipers

Bài tập Windshield wipers này rất hữu ích để tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ bụng dưới tendinous anterior. Để thực hiện, bạn cần bắt đầu bằng cách:

Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, hai tay dang rộng sang hai bên. 

Bước 2: Nâng hai chân đã nối để chúng tạo thành một góc vuông với bụng. 

Bước 3: Xoay hai chân đang dán sang bên phải không chạm sàn, giữ nguyên tư thế trong 1 đến 2 giây, sau đó lặp lại thao tác tương tự với bên còn lại.

1.7. Donkey kick

Ngoài việc đốt cháy chất béo quanh eo, bài tập này còn giúp săn chắc lưng, hông, mông, đùi khi tác động trực tiếp vào nhóm cơ liên sườn là serratus anterior và external oblique . 

Để thực hiện động tác này, hãy đặt quả tạ trên mắt cá chân và sau đó khuỵu gối, chống đỡ trên cánh tay. Nâng chân trái thẳng lên, đảm bảo giữ bàn chân phẳng song song với trần nhà.

1.8. Heel touches

Đây là một bài tập giảm mỡ bụng dưới trước khi đi ngủ đơn giản giúp tăng cường sức mạnh cho phần sườn và nhóm cơ bụng dưới. Cách tập như sau:

Bước 1: Nằm ngửa, hai chân co vào nhau và hai tay để ngang. 

Bước 2: Nâng nhẹ thân và xoay người sang mỗi bên, đảm bảo dùng tay chạm vào bàn chân.

1.9. Butterfly Kicks

Nằm ngửa sau đó nâng nhẹ đầu, chống hai tay. Nâng chân lên  mà không chạm sàn.

1.10. Leg lift

Nằm xuống sàn và sau đó nhấc chân lên. Bắt đầu bằng cách đưa chúng ra sau đầu, kiễng chân chạm đất. Hít thở khi bạn thực hiện bài tập này. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại thao tác này từ 10 đến 20 lần.

1.11. Side plank raises hip

Bài tập giảm mỡ bụng trong 15 phút trước khi ngủ này cho phép bạn kích hoạt các cơ xiên là cơ bụng ở bên và kéo eo. 

Bước 1: Trên thảm, nằm nghiêng và dựa vào cánh tay gấp hoặc cánh tay dang ra. 

Bước 2: Cơ thể phải được căn chỉnh tốt bằng cách nâng hông và vai trong khi co bụng và mông. Cố gắng giữ càng lâu càng tốt, sau đó hạ xương chậu xuống sàn và trở lại vị trí ban đầu. 

Thực hiện 10 lần lặp lại ở một bên, trong 5 đến 10 giây, đặc biệt đối với người mới bắt đầu, sau đó lặp lại bài tập tương tự với bên còn lại.

Thử Ngay
Thử Ngay

1.12. Side plank with feet raised

Bài tập plank nâng một chân giúp tăng cường cơ mông và ổn định cột sống, đặc biệt là vùng bụng abs, cơ lưng dưới lower back từ đó giảm nhanh mỡ vùng hông. Tuy nhiên, điều cần thiết là thực hiện tốt và giữ đúng tư thế để tránh làm tổn thương bản thân.

Bước 1: Đứng trên thảm, dựa vào bàn tay, với cánh tay dang rộng. 

Bước 2: Nâng cao xương chậu, đặt chân này lên đầu chân kia. Nâng cao chân trên giữ cho thân ổn định. 

Bước 3: Giữ vị trí này trong 5 giây sau đó trở lại vị trí bắt đầu. 

Thực hiện 10 lần giữ tạ ở một bên trong 5 giây hoặc hơn nếu bạn có thể, sau đó thực hiện bài tập tương tự với bên còn lại.

1.13. Climbing mountain

Ở tư thế plank leo núi này bạn cần

Bước 1: Hai tay dang rộng và rộng bằng vai và không di chuyển hông, nâng một đầu gối lên rồi đầu gối kia đưa về phía ngực. 

Bài tập này kích hoạt mạnh mẽ toàn bộ nhóm cơ bụng, cơ hông và tốt cho hoạt động tim mạch. 

Thực hiện 10 lần lặp lại bài tập này.

1.14. Bài tập gym giảm mỡ hông Squats

Squats là một bài tập gym giảm cân linh hoạt nhắm vào phần cơ bắp bên dưới và gây áp lực cho phần hông. Bạn có thể squats ở đâu, bất cứ lúc nào. Khi đã thành thạo động tác này, bạn có thể tăng độ khó hơn với một quả tạ cầm tay nhỏ chẳng hạn. Các bước thực hiện:

  • Đứng hai chân rộng hơn vai một chút
  • Chụm hai tay trước mặt 
  • Giữ thẳng lưng rồi từ từ hạ thấp người cho tới khi đùi song song với sàn
  • Thở ra và đứng lên
  • Lặp lại 10-15 lần và đổi chân

1.15. Ép dọc

Khác với các bài tập gym giảm mỡ hông ép trước, ép sau tập trung phần cơ bắp và đùi trong, động tác ép dọc chủ yếu tác động tới phần đùi ngoài và hông. Các bước thực hiện:

  • Đứng chân rộng hơn vai, mắt hướng về phía trước.
  • Hai tay chụm trước ngực
  • Ép thân về bên phải đồng thời khuỵu gối phải xuống cho tới khi đùi song song với sàn
  • Trở về động tác ban đầu
  • Lặp lại 12-16 lần và đổi chân

1.16. Đá chân ra sau

Động tác này kích thích các vùng mỡ thừa đang đóng tảng tan chảy và giảm dần theo tuyến mồ hôi. Các bước thực hiện:

  • Tạo dáng giống bò trên đất
  • Giữ đầu nhìn xuống đất
  • Đá một chân ra phía sau và chân còn lại trụ 
  • Lặp lại 10 lần và đổi chân

1.17. Bài tập gym giảm mỡ hông ép tường

So với các bài tập gym giảm mỡ hông như squats, squats nhảy, thì động tác ép tường này lại tạo sức ép lên hông mà lưng buộc bị kiểm soát phải thẳng. Ban đầu sẽ khá khó và đau cơ, nhưng càng về sau, càng hiệu quả giảm mỡ hông rõ rệt. Và đặc biệt, khi xa tường thì lưng bạn vẫn thẳng như một thói quen.

  • Đứng thẳng, hai lưng ấn vào tường và chân cách tường vài cm
  • Từ từ trượt xuống theo đường thẳng của tường sao cho đùi song song với sàn và vuông góc với tường
  • Giữ ở tư thế đó 20-30 giây
  • Trở về vị trí ban đầu

1.18. Leo cầu thang để giảm mỡ hông

Nếu không các các bậc thang chính thống, bạn có thể tìm những chỗ cao đến đầu gối và chắc chắn như ghế chẳng hạn. Động tác này vận động với biên độ cao hơn nên hiệu quả giảm mỡ hông cũng hiệu quả nhanh chóng hơn. Các bước thực hiện:

  • Đứng hai chân rộng bằng hông
  • Đặt chân phải lên khoảng đất cao đó và hai tay chụm phía trước
  • Lấy chân phải làm trụ rồi nhấc bổng chân trái lên
  • Hạ chân trái và chân phải xuống
  • Thực hiện với trụ chân phải 10-15 lần rồi đổi chân

1.19. Nâng cao chân

Nâng cao chân khi nằm nghiêng là bài tập giúp săn chắc phần hông. So với các bài tập gym giảm mỡ hông khác, bài tập này bạn có thể thực hiện được ngay cả khi đang xem tivi, đang chơi điện thoại… Vừa dễ làm vừa tiện lợi vừa cho dáng đẹp, chỉ cần thực hiện theo các bước sau:

  • Nằm nghiêng sang một bên và chống tay giữ phần đầu cao
  • Nâng chân lên cao rồi hạ xuống
  • Lặp lại 10-15 lần rồi đổi chân
bài tập gym giảm mỡ hông
Tập luyện nâng cao chân để giữ dáng đẹp

2. Chế độ ăn kết hợp với bài tập giảm mỡ hông 

Tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng giảm cân cũng sẽ giúp hưởng đáng kể đến việc giảm mỡ vòng eo. Trên thực tế thì, mỡ nội tạng xuất hiện khiến bạn có thân hình eo bánh mỳ sẽ dễ dàng thay đổi nhanh chóng nếu kết hợp thực phẩm lành mạnh như ngũ cốc nguyên cám, trái cây mọng nước, rau lá xanh thẫm và các loại trà. Một số mẹo giảm cân hữu ích dưới đây sẽ giúp cho các bài tập cơ bụng trước khi ngủ của bạn trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.

2.1. Hãy chỉ ăn 80%

Chỉ ăn 80% khối lượng có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy hơi đói vào cuối bữa ăn. Điểm lý tưởng là bạn có thể những món hoa quả tráng miệng vừa giúp tăng chất xơ, vừa không làm tăng calo nạp vào. 

Phương pháp này bắt đầu bằng việc học cách nhai thức ăn đúng cách, ăn chậm mà không vội vàng để giúp cơ thể từ từ tiết ra các hormone tiêu hóa và làm bạn cảm giác no. Nếu ăn 80% khối lượng mỗi bữa, vùng mỡ hông sẽ giảm từ từ. Cơ thể cảm thấy nhẹ nhàng hơn và ít buồn ngủ hơn sau khi ăn.

2.2. Ăn nhiều protein và chất béo tốt

Để giảm mỡ hông cấp tốc, bạn thường ăn salad trái cây rau xanh để cắt giảm lượng calo nạp vào.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn low carb chỉ nên thực hiện trong thời gian ngắn. Bởi những thói quen về hương vị sẽ cuốn bạn quay trở về với các loại thực phẩm thường ngày.

Giải pháp là ăn protein lành giúp vòng eo săn chắc từ các loại đậu, hạt, bơ, trứng, pho mát và cá. Càng ăn ít thịt đỏ càng tốt.

Chất béo lành mạnh chứa các axit amin giúp tăng tốc độ trao đổi chất, cơ thể bỏ ra nhiều calo hơn để tiêu hóa qua đó góp phần giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng. Bạn nên sử dụng các loại dầu từ trái bơ, dầu ô liu, dầu dừa, dầu từ các loại hạt.

2.3. Không ngồi quá 45 phút

Một lối sống bất động khiến chị em phụ nữ béo lên nhanh chóng. Đặc biệt là xuất hiện mỡ ở vùng eo khi ngồi nhiều giờ liên tục khiến chất béo tích tụ trong dạ dày, về lâu dài có thể gây hại cho sức khỏe. Lý do là khi bạn căng thẳng, cơ thể sẽ giải phóng cortisol chống viêm sưng tế bào và kích hoạt lượng đường trong máu tăng. Kết quả là gan giải phóng insulin khiến hình thành mỡ nội tạng.

Để tránh điều này, hãy đặt báo thức sau mỗi 45 phút để đứng dậy khỏi ghế di chuyển hoặc vươn vai hoặc thực hiện các bài tập giảm mỡ hông chỉ mất 15 phút trong bài viết này. Bạn nên tập thể dục cường độ vừa phải để vận động cơ thể ít nhất hai lần một tuần. 

2.4. Massage quanh vùng hông eo

Trong một số trường hợp, lưu thông máu kém hoặc tích tụ bạch huyết có thể xảy ra xung quanh bụng, do đó, nó có thể được giải quyết ở một mức độ nào đó bằng cách xoa bóp đúng cách. Massage với một vài giọt chanh hoặc tinh dầu hương thảo sẽ giúp đốt cháy chất béo và tăng cường tác dụng giảm mỡ hông hiệu quả.

2.5. Kiểm soát rối loạn hormone

Phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh rối loạn hormone dẫn tới tích tụ nhiều mỡ xung quanh bụng. Hay nữ giới ở mọi lứa tuổi, không riêng gì tuổi mãn kinh, bị béo bụng, cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với vận động các bài tập giảm mỡ hông đầy đủ. Thực phẩm giúp điều chỉnh hormone bao gồm: hạt maca, chasteberry, dầu hạt lanh và rau thì là.

Kiên nhẫn thực hiện trong vòng 1 tuần để “ say yes” với váy bó , áo hở bụng hay bikini nhé! Chúc các bạn thành công.

>>> XEM THÊM

Nguồn: Tham khảo L'Officiel

Subscribe

* indicates required
Đẹp365 Team

Đẹp365 là cổng thông tin chuyên về làm đẹp: trang điểm, chăm sóc da, chăm sóc tóc, các kiểu tóc đẹp, sức khoẻ đời sống và những xu hướng làm đẹp mới nhất.

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp

    Cùng chuyên mục mới

    Chống nắng Da Làm đẹp Review Mỹ Phẩm Sản phẩm chăm sóc da

    Review 10 kem chống nắng cho da treatment, da điều trị nổi tiếng nhất hiện nay

    20/09/2021 1.06 k
    Kem chống nắng mạnh cho da treatment, kem chống nắng sempre, kem chống nắng prevention, kem chống nắng clinic,...
    Chăm sóc cơ thể Cơ thể Làm đẹp

    Top 10 sản phẩm tẩy tế bào chết Hàn Quốc từ A-Z các nàng nên sắm ngay

    20/09/2021 1.05 k
    Tẩy da chết thường xuyên là giải pháp giúp làn da thêm sáng khoẻ. Cùng Đẹp 365 khám phá Top 10 tẩy tế bào chết Hàn Quốc tốt nhất hiện nay
    Da Làm đẹp Review Mỹ Phẩm Sản phẩm chăm sóc da Trị mụn

    “Sao kê” ngay 11 mặt nạ trị mụn đầu đen từ thiên nhiên và các thương hiệu nổi tiếng

    19/09/2021 1.05 k
    Bạn đang chán ghét với những nốt mụn đầu đen vô cùng "kém xinh". Hãy cùng Đẹp 365 "sao kê" ngay Top 11 loại mặt nạ trị mụn đầu đen này nhé!
    Da Làm đẹp Review Mỹ Phẩm Sản phẩm chăm sóc da Trị mụn

    10 serum trị mụn cho tuổi dậy thì hiệu quả với giá phải chăng

    18/09/2021 1.1 k
    Vậy làm thế nào để chăm sóc làn da tuổi dậy thì đúng cách? Và đâu là serum trị mụn cho tuổi dậy thì? Cùng Đẹp 365 tìm hiểu nhé!
    Chống lão hóa Da Làm đẹp Review Mỹ Phẩm Sản phẩm chăm sóc da

    Review 6 kem dưỡng AHC Hàn Quốc được ưa chuộng nhất hiện nay

    17/09/2021 1.08 k
    Các tín đồ làm đẹp chắc hẳn không còn xa lạ với kem dưỡng AHC của Hàn Quốc. Hãy cùng Đẹp 365 điểm qua 6 loại kem dưỡng AHC tốt nhất hiện nay.
    Review Mỹ Phẩm Sản phẩm chăm sóc da

    Top 10 mặt nạ giấy nén được săn đón nhất hiện nay

    17/09/2021 1.1 k
    Phương pháp lotion mask dần trở thành trào lưu skincare hiện nay. Cùng Đẹp 365 tổng hợp nhanh 10 loại mặt nạ giấy nén tốt nhất hiện nay nhé!

    Làm đẹp thêm

    Tránh xa những nơi đông người, đây là cách giúp bạn tận hưởng kì nghỉ Thư Giãn Tại Nhà trọn vẹn nhất, giúp giải tỏa căng thẳng mùa dịch!
    Mỡ thừa được xem là một trong những nỗi ám ảnh của phái đẹp. Hãy bỏ túi ngay những mẹo giảm mỡ dưới da an toàn và hiệu quả dưới đây nàng nhé!
    Liệu hoa đậu biếc khô có tốt như lời đồn? Bật mí nhanh 5 tác dụng của hoa đậu biếc khô thông qua bài viết sau. Cùng Đẹp 365 khám phá ngay!
    Trong rất nhiều chế độ ăn uống, thực đơn eat clean 21 ngày đang là phương pháp giảm cân được nhiều bạn trẻ quan tâm nhất hiện nay. Xem ngay!
    Trà hoa đậu biếc có tác dụng gì? Bật mí ngay các tác dụng và những điều cần tránh để không mắc phải "tác dụng phụ" khi sử dụng loại trà này!
    Làm sao để tạo ra những món ăn không vượt quá 500 calo? Bài viết của Đẹp 365 sẽ gợi ý những thực đơn healthy giảm cân hiệu quả và đơn giản.
    Làm thế nào để giảm 5kg trong 1 tuần mà vẫn tốt cho sức khỏe trong trường hợp bạn đang cần chuẩn bị cho một dịp đặc biệt? Hãy tìm hiểu nhé!
    Chế độ ăn keto đang là xu hướng giảm cân mới. Tham khảo thực đơn keto giảm mỡ bụng chi tiết trong vòng 7 ngày để sở hữu eo thon cấp tốc.
    Bạn đang tìm chọn những món ăn ít calories. Sau đây, Đẹp 365 sẽ gợi ý 15 món ăn ít calories, tốt cho sức khỏe để bạn tham khảo.
    Bạn đang tìm kiếm một loại bánh ăn vặt giúp giảm cân hiệu quả? Cùng khám phá 10 công thức làm bánh chuối yến mạch giảm cân thơm ngon.
    Sở hữu một vóc dáng thon gọn với chi phí siêu tiết kiệm tại sao không? Tham khảo những gợi ý thực đơn eat clean rẻ mà hiệu quả dưới đây nhé!
    Để giúp bạn giảm cân hiệu quả. Hãy cùng Đẹp365 tìm hiểu 6 cách giảm cân cấp tốc trong 3 ngày khoa học và an toàn dễ thực hiện nhé.