Chế độ giảm cân low carb không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn tinh bột

Sở hữu vóc dáng chuẩn đẹp luôn là mong ước của rất nhiều cô gái. Ngoài việc thực hiện các bài tập giảm mỡ, các nàng cũng nên xây dựng cho mình một chế độ ăn giảm cân hợp lý. Sau đây, hãy cùng Đẹp365 tìm hiểu thế nào là một chế độ giảm cân low carb đúng chuẩn nhé!

chế độ giảm cân low carb

Vai trò của carb đối với cơ thể

  • Cung cấp năng lượng cho cơ thể
  • Bổ sung các vitamin và khoáng chất
  • Cung cấp lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể
  • Cải thiện sức khỏe đường ruột
  • Giúp thúc đẩy quá trình hoạt động của những chức năng khác

Các loại carbohydrate lành mạnh chẳng hạn như ngũ cốc, trái cây, rau và các loại đậu… đã được chứng minh rằng có đóng góp tích cực vào quá trình vận hành của tim, đường ruột và não bộ. Nhờ vào sự kết hợp carbohydrate lành mạnh vào chế độ ăn uống hằng ngày, cơ thể chúng ta sẽ được cung cấp đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ quan trọng. Vì vậy, chẳng có lý do gì mà bạn lại phải cắt hoàn toàn lượng carbs cần thiết nạp vào cơ thể mỗi ngày cả.

vai trò của carb đối với cơ thể

Carb đơn giản và carb phức tạp khác nhau ở điểm nào?

Carbohydrate là 1 trong 3 chất dinh dưỡng đa lượng chính trong cơ thể, chúng là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống hằng ngày giống như protein và những chất béo tốt vậy. Những hoạt động hằng ngày mà con người thực hiện đều phải dựa vào nguồn năng lượng do carbs tạo ra. Các hướng dẫn chế độ ăn uống hiện nay thường khuyến nghị rằng chỉ nên cung cấp khoảng 45-65% lượng calo từ carbs. 

carb đơn giản và carb phức tạp

Trên thực tế, có rất nhiều loại thực phẩm khác nhau chứa carbs để bạn có thể lựa chọn. 

Bạn có biết vì sao súp lơ lại tốt cho sức khỏe hơn so với các loại bánh ngọt không? Bởi vì súp lơ là một loại thực phẩm rất tự nhiên còn các loại bánh ngọt đã trải qua quá trình chế biến, sử dụng các loại gia vị, đặc biệt là đường. 

Đường được xem là 1 trong những loại carbs đơn giản (đường, đường nâu, glucose, mật ong, sữa, fructose,…) mà cơ thể chúng ta có thể tiêu hóa và xử lý rất nhanh chóng. Nhưng nếu ăn quá nhiều sẽ dẫn đến tình trạng lượng đường trong máu không ổn định.

Mặc dù bạn nên hạn chế hấp thu đường đơn giản có trong các loại thực phẩm như soda, nước ép và đồ ăn đã chế biến nhưng các chuyên gia vẫn nhận định rằng có những loại carbs đơn giản khác sẽ giúp cơ thể chúng ta hấp thụ được nguồn năng lượng dồi dào. 

Vì thế, bạn cần phải nạp một lượng carbs đơn giản nhất định trước khi tập luyện với cường độ cao. Chẳng hạn như, sữa đã chứng minh là một loại carbs có lợi cho sức khỏe. Bên cạnh đó, trái cây cũng có khả năng cung cấp cả lượng carbohydrate đơn giản và phức tạp cho cơ thể.

Carbohydrate phức tạp có nhiều trong rau quả, quả hạch, cây họ đậu, các loại ngũ cốc và lúa mì…

Tinh bột và chất xơ là carbohydrate phức tạp

Chất xơ giúp chúng ta loại bỏ chất thải rất hiệu quả, bao gồm chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. 

Tinh bột và chất xơ là carbohydrate phức tạp trong chế độ giảm cân low carb

Chất xơ không hòa tan có nhiều trong ngũ cốc và rau quả. Chất xơ hòa tan sẽ hút nước và tạo ra một loại gel trong đường ruột, chất gel này sẽ di chuyển dọc theo đường tiêu hóa của bạn và liên kết với cholesterol và chất béo. Vì cấu trúc phức tạp của chất xơ nên cơ thể chúng ta sẽ mất khá nhiều thời gian để có thể tiêu hóa chúng và hạn chế lượng đường trong máu.

Chế độ giảm cân low carb với 2 bước 

Hãy thực hiện theo 2 hướng dẫn cơ bản dưới đây để xây dựng được chế độ giảm cân low carb lành mạnh nhất.

#1. Chọn thực phẩm tự nhiên thay vì thực phẩm đã chế biến sẵn

Hãy ăn trái cây thay vì uống nước trái cây vì trái cây nguyên chất có chứa chất xơ, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm thiểu lượng đường trong máu. Bên cạnh đó, hãy ăn nhiều  lúa mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt. 

#2. Kết hợp với các chất dinh dưỡng đa lượng

Hãy “tranh thủ” hấp thụ carbs, một số loại protein và chất béo bất cứ khi nào bạn có thể. Chẳng hạn như kết hợp sữa chua Hy Lạp với trái cây để có được cả protein, chất béo, carbs đơn giản và phức tạp. Protein có trong sữa chua sẽ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và cung cấp các loại axit amin cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Thêm vào đó, trái cây cũng cung cấp năng lượng cho cơ thể, đồng thời bổ sung các chất chống oxy hóa và chất xơ. Cuối cùng, chất béo là thành phần đóng vai trò quan trọng trong sự hình thành cấu trúc cũng như thúc đẩy sự phát triển của tế bào.

Mặt khác, kết hợp các chất dinh dưỡng đa lượng cũng sẽ tăng khả năng kiểm soát các thành phần carb có trong cơ thể.

#3. Tại sao lượng đường trong máu lại quan trọng?

Các tế bào của chúng ta đòi hỏi một nguồn cung cấp glucose (đường) ổn định để thực hiện công việc của chúng và giữ cho cơ thể chúng ta luôn khỏe mạnh. Hai loại hormone là insulin và glucagon giữ chức năng “quản lý” lượng đường huyết trong cơ thể. Chúng có thể hỗ trợ hệ thống nội tiết bằng cách cung cấp năng lượng từ các loại carbs nhưng không làm giảm mức đường huyết trong cơ thể.

mức độ đường trong máu

Khi bạn ăn một loại carb dễ tiêu hóa, cơ thể sẽ biến chúng thành glucose và đưa vào máu. Mức đường huyết tăng lên là dấu hiệu cho thấy tuyến tụy của bạn đang sản xuất insulin. Hormone Insulin này cho phép các tế bào trong cơ thể “mở cổng” để glucose có thể thâm nhập vào. Sau đó, các tế bào sẽ sử dụng lượng glucose này nếu chúng cần năng lượng tức thì. Sau cùng, mức đường huyết của bạn sẽ bắt đầu giảm dần. 

Ăn thực phẩm tinh chế hoặc quá nhiều carbs đơn giản có thể biến quá trình này diễn ra với tốc độ quá nhanh. Carbs tiêu hóa nhanh làm lượng đường trong máu của bạn giảm đột ngột, khiến bạn cảm thấy kiệt sức và thèm ăn nhiều carbs hơn. Ngoài ra, việc tiêu thụ quá nhiều carbs tinh chế cũng có thể dẫn đến những tình trạng như: kháng insulin, tiền tiểu đường, tiểu đường cấp độ 2.

4. Xu hướng của não bộ đối với carbs

Chúng ta có thường nghĩ về carb như là một yêu cầu cần thiết cho hoạt động thể chất. 

Nhưng trên thực tế, có một nghiên cứu cho thấy rằng chế độ giảm cân low-carb có thể làm suy giảm trí nhớ. Tuy nhiên, vẫn có những người mắc các chứng rối loạn não như động kinh, bệnh Alzheimer, đã thật sự làm giảm được các triệu chứng này bằng chế độ ăn kiêng low-carb hoặc ketogen. Vì thế, trước khi quyết định “dấn thân” vào con đường low carb, hãy xin lời khuyên của bác sĩ nhé!

5 Tại sao cơ thể chúng ta thật sự cần carbs?

Thông thường, carbohydrate bị mang “tiếng xấu” trong chế độ ăn uống và dinh dưỡng hằng ngày vì chúng rất dễ được hấp thụ với số lượng lớn, đặc biệt là những loại carbs không lành mạnh. Người Bắc Mỹ có xu hướng ăn kiêng chú trọng vào thành phần carbohydrate tinh chế, vì hầu hết các loại thực phẩm chế biến đều có chứa đường và được làm từ bột. 

những thực phẩm trong chế độ ăn giảm cân low carb

Mặc dù carbs tinh chế có thể tàn phá cơ thể nhưng dù sao chúng ta cũng có thể tiếp cận hấp thu các loại thực phẩm này vì có thể con người thường sẽ ưa thích các món ăn ngọt. Tuy nhiên, lượng đường có thể giảm nhanh và điều này khiến cho cơ thể thèm ăn các món ngọt nhiều hơn nữa. Vì vậy, các nàng nên chú ý điều này nhé!

6. Những loại thực phẩm tự nhiên tốt hơn carbs

Lựa chọn thực phẩm tự nhiên như trái cây và rau quả sẽ giúp giảm thiểu tình trạng ăn quá nhiều bằng cách làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn và giữ cho lượng đường trong máu ở mức ổn định.

Chế độ giảm cân low carb đòi hỏi nhiều công đoạn quan trọng, bạn cần phải tìm hiểu thật kỹ và xin ý kiến tư vấn của bác sĩ để đảm bảo rằng mình vừa có thể ăn kiêng hiệu quả vừa đảm bảo được sức khỏe tốt nhất cho cơ thể.

Nguồn: Tham khảo L'Officiel

Subscribe

* indicates required
Đẹp365 Team

Đẹp365 là cổng thông tin chuyên về làm đẹp: trang điểm, chăm sóc da, chăm sóc tóc, các kiểu tóc đẹp, sức khoẻ đời sống và những xu hướng làm đẹp mới nhất.

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp

    Cùng chuyên mục mới

    Làm đẹp Da

    Học lỏm bí kíp Cạo Lông Mặt để sở hữu làn da trắng mịn từ các TikToker nổi tiếng

    25/06/2021 1.01 k
    Các TikTokers đang xôn xao về phương pháp làm đẹp Cạo Lông Mặt. Cạo Lông Mặt có tác hại gì không? Cùng Đẹp365 khám phá xu hướng này nhé
    Làm đẹp Life.Style

    12 Tips Tự Chụp Ảnh Tại Nhà mùa COVID để có những tấm hình sống ảo “triệu like” trên MXH

    25/06/2021 1.01 k
    Dịch Covid khiến bạn không được đi chụp ảnh sống ảo đăng MXH. Hãy để Đẹp365 mách bạn những 12 tips hay ho Tự Chụp Ảnh Tại Nhà, bạn nhé!
    Làm đẹp

    Poly Gel là gì? Liệu đây có phải lựa chọn làm móng hoàn hảo để giữ móng luôn bền?

    25/06/2021 1.02 k
    %%sitename%% %%title%% . Cùng Đẹp 365 khám phá ngay nhé!
    Da Dưỡng ẩm Chống lão hóa

    Dimethicone là gì? Công dụng và lưu ý khi sử dụng hoạt chất này

    24/06/2021 1.02 k
    Dimethicone thường được sử dụng trong các loại mỹ phẩm. Tìm hiểu ngay dimethicone là gì, công dụng và lưu ý khi sử dụng hoạt chất này ra sao.
    Làm đẹp Kiểu tóc đẹp Tóc

    Hướng dẫn chi tiết Cách Sấy Tóc chuẩn salon tại nhà cho team mê gội đầu ngoài tiệm

    24/06/2021 1.03 k
    Cùng Đẹp365 khám phá những Cách Sấy Tóc chuẩn salon ngay tại nhà nhé! Việc này thực sự rất đơn giản nếu bạn sử dụng đúng dụng cụ làm tóc.
    Làm đẹp Chăm sóc tóc Tóc

    15 mẹo “chữa cháy” mái Tóc Bết trở nên bồng bềnh cho nàng tóc mỏng từ các nhà tạo mẫu tóc chuyên nghiệp ở Singapore

    24/06/2021 1.03 k
    Cách chữa Tóc Bết ngay lập tức cho các nàng như thế nào? Cùng Đẹp365 bật mí 15 mẹo chữa cháy Tóc Bết cho tóc mỏng từ các chuyên gia

    Làm đẹp thêm

    Vì sao chúng ta phải Bổ Sung Vitamin đầy đủ? Cùng Đẹp365 khám phá cách Bổ Sung Vitamin và khoáng chất cho sức khỏe và hệ miễn dịch nhé!
    Đẹp365 mách bạn 10 thực đơn giản cân hiệu quả, nhanh chóng. Những món ăn này không những dễ chế biến mà còn rất ngon miệng nữa đấy nhé!
    Bạn có biết nguyên tắc cho một bữa sáng giảm cân hiệu quả? Đẹp365 sẽ giới thiệu đến bạn những món ăn giảm cân ngon cho một bữa sáng healthy
    Công dụng bột cần tây mang lại rất nhiều, trong đó có giảm cân. Cùng Đẹp365 khám phá những cách uống bột cần tây giảm cân hiệu quả nhất nhé!
    Những món ăn nào nên và không nên có trong thực đơn ăn chay giảm cân? Cùng tìm hiểu thực đơn giảm cân dành cho người ăn chay trong 7 ngày nhé!
    Bật mí 12 bí quyết giảm cân tự nhiên, hiệu quả tại nhà không cần dùng thuốc bằng các thực đơn, món ăn và chế độ ăn hợp lý.
    Ăn yến mạch thường xuyên có thể khiến bạn ngán. Đẹp365 sẽ mách bạn những cách chế biến yến mạch giảm cân vừa ngon vừa đơn giản bạn nhé!
    Các phương pháp giảm cân nhịn ăn gián đoạn dành cho người mới bắt đầu (IF, 16/8). Cùng Đẹp 365 tham khảo qua bài viết này nhé!
    Phương Pháp Giảm Cân Keto của thầy "Viễn Trọng" có tốt không? Tham khảo ngay thực đơn Keto giúp giảm cân nhanh cấp tốc dưới đây!
    Thcuwj đơn và cách giảm cân trong 1 tuần bằng khoai lang cho hiệu quả tốt nhất. Xem bài viết của Đẹp 365 để có thêm kinh nghiệm nhé!
    Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân ăn chay nào để đảm bảo sức khỏe cho người ăn chay? Cùng Đẹp 365 những món chay giảm cân ngon miệng nhé!
    Làm thế nào để giảm cân nhanh? Áp dụng thực đơn hay các bài tập? Hướng dẫn cách giảm cân cấp tốc trong 3 ngày giảm 5kg hiệu quả nhất!