Thực đơn tăng cơ giảm mỡ 7 ngày cho nữ gymer, người ăn chay

Ngoài nhu cầu giảm cân, bạn nên tìm hiểu các phương pháp giúp tăng cường cơ bắp và giảm mỡ bụng. Việc có một thân hình thon gọn, cơ bắp săn chắc, khỏe khoắn là mong muốn của nhiều người hiện nay. Hãy cùng Đẹp365 khám phá ngay các mẫu thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ trong 7 ngày hiệu quả nhất trong bài viết sau.

1. Những thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất

1.1. Cá ngừ giàu protein nuôi dưỡng cơ bắp

Để tăng cơ giảm mỡ, bạn cần giữ cho lượng calo tiêu thụ thấp hơn mức tiêu hao năng lượng hàng ngày. Vấn đề là điều này làm giảm nguồn cung cấp calo cần thiết cho cơ bắp không có đủ năng lượng để tăng khối lượng. Điều này không có lợi nếu bạn muốn có một thân hình mảnh mai và săn chắc. Tuy nhiên, có một số loại thức ăn nên bổ sung trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ có thể giúp bạn giảm cân trong khi xây dựng cơ bắp, chẳng hạn như cá ngừ.

Thử Ngay
Thử Ngay

100g cá ngừ chứa 28gr protein khá cao, tốt cho khối lượng cơ và giúp duy trì cơ bắp. Một phần salad cá ngừ ngon miệng sẽ không khiến bạn tăng cân nhưng tăng cơ thì có, tất nhiên là bạn cần chơi thể thao thường xuyên.

1.2. Ức gà protein tốt ít chất béo

Rõ ràng trong thực đơn ăn kiêng, chúng tôi khuyên các chị em nữ giới nên thường xuyên ăn nhiều trái cây và rau củ giúp giảm cân. Những thực phẩm này khi chế biến cùng thịt ức gà làm giảm cảm giác đói và vẫn ngon miệng.

Tại sao? Ức gà là lựa chọn lý tưởng khi bạn muốn loại bỏ chất béo nhưng lại muốn tăng cơ. Nó là  một loại protein động vật chất lượng tốt, ít chất béo xấu, giàu protein – thức ăn ưa thích cho cơ bắp. Lưu ý: Lượng protein thịt ức gà ăn hàng ngày không nên vượt quá 25 gam, chiếm tối đa là 30% năng lượng nạp vào cơ thể, nếu vượt quá thì thận sẽ mệt mỏi.

1.3. Lòng trắng trứng nuôi dưỡng cơ bắp

Lòng trắng trứng rất phổ biến với các vận động viên thể hình, giúp duy trì các cơ mà không nạp thêm chất béo hay mỡ thừa.

Dinh dưỡng trong trứng gà không chứa quá 70 calo nhưng giàu protein, đó là lý do vì sao các vận động viên có thể tiêu thụ 3 hoặc 4 lòng trắng trứng mỗi ngày. Loại thức ăn này cho phép nữ gymer duy trì hình thể không có mỡ thừa.

Tại sao ? Thứ nhất, bởi vì  trứng không vượt quá 70 calo, khiến nó trở thành một loại thực phẩm nạc. Sau đó, bởi vì protein của trứng rất thú vị đối với các phẩm chất sinh học của nó, đó là lý do tại sao các vận động viên có thể tiêu thụ 3 hoặc 4 lòng trắng trứng mỗi ngày. Do đó, chúng là một tài sản để nuôi dưỡng cơ bắp nhưng cũng cho phép bạn giữ được cảm giác no lâu hơn.

1.4. Bánh mì nguyên cám là loại carb hoàn hảo cho cơ bắp

Nhiều vận động viên nghĩ rằng phải ăn nhiều protein để xây dựng cơ bắp: điều này không hoàn toàn đúng. Ngoài protein, bạn cũng cần carbohydrate (chất bột đường). Trong các thực đơn mẫu tăng cơ giảm mỡ cho nữ giới nên bổ sung thêm ngũ cốc, bột yến mạch, gạo lứt hoặc bánh mì nguyên cám.

Tại sao ? Không giống như bánh mì trắng, bánh mì nguyên cám và bánh mì ngũ cốc là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Tức là chúng không làm tăng đột biến lượng đường trong máu.

1.5. Ăn không giới hạn rau xanh

Đúng vậy, rau không nhất thiết phải là thực phẩm chứa nhiều protein nhất, nhưng chúng vẫn cần thiết như một phần của thực đơn ăn kiêng nữ gymer muốn giảm mỡ và giữ hoặc tăng cơ.

Tại sao? vì lượng calo thấp của rau xanh cho phép chúng ta ăn theo ý muốn, giúp no lâu và không bị ngấy. Lưu ý nhỏ là, vì bạn phải ăn chất xơ nên cần nấu chín dễ tiêu hóa hơn. Chất xơ thúc đẩy quá trình tiêu hóa, cung cấp vitamin và khoáng chất, làm chậm tốc độ đồng hóa carbohydrate, giải phóng glucose từ từ trong máu, để cung cấp năng lượng thường xuyên hơn.

2. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ tập gym

Các bạn nữ giới có muốn xây dựng khối lượng cơ bắp? Có rất nhiều cạm bẫy cần tránh trong chế độ ăn uống. Bạn sẽ cần siêng năng chuẩn bị vì chế độ ăn uống lành mạnh sẽ ảnh hưởng đến việc tăng cân.

2.1. Bữa ăn sáng nạp carb và protein

Thực đơn bữa ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng với 2 lát bánh mì ngũ cốc phết hạnh nhân hoặc mè xay nhuyễn với sữa chua, nho khô và 50g bột yến mạch. Cần quan tâm đến lượng protein bằng cách thêm một hoặc hai quả trứng luộc hoặc thịt nguội. Về đồ uống, nên chọn đồ uống nóng như trà, Cà phê hoặc sữa tươi không đường.

2.2. Bữa ăn trưa xây dựng cơ bắp

Thực đơn bữa ăn trưa là vô cùng quan trọng cho buổi tập thể hình sau đó. Lý tưởng nhất, bạn có thể bắt đầu bằng món khai vị gồm salad ngô cà chua, sau đó là lasagna cá ngừ cùng 1 lát pho mát và 1 lát bánh mì đen.

Vì các nữ gymer luyện tập thể thao thường xuyên và cường độ cao, nên một bữa ăn nhẹ bổ sung là cần thiết để tăng cơ nhanh chóng. Dùng một bình lắc bột protein và hai nắm hạnh nhân là một trong những loại thực phẩm nên tiêu thụ hàng đầu để buổi luyện tập được chất lượng nhất.

2.3. Bữa ăn tối bù đắp năng lượng thâm hụt

Để kết thúc một ngày, thực đơn cho bữa ăn tối cần có đầy đủ năng lượng để giảm sưng đau cơ bắp. Hãy chọn món khai vị món salad trái tim surimi. Món chính là gà ướp chanh với 50g gạo lứt. Và để có cảm giác ngọt ngào, bạn có thể dùng một chút pho mát trắng với trái cây tươi.

3. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ tập yoga

Nếu xây dựng một chế độ ăn kiêng không phù hợp với khẩu vị bản thân, bạn sẽ nhanh chóng chán nản và mất động lực để tiếp tục giảm cân. Đẹp365 chia sẻ những món ăn có ích cho nữ giới tập yoga nhé.

3.1. Thực đơn ăn sáng tăng cơ giảm mỡ cho nữ tập yoga

Khởi đầu ngày mới tốt đẹp với một bữa ăn sáng thịnh soạn. Điều cần thiết là cơ thể bạn phải được nuôi dưỡng với đủ lượng tiêu thụ cho cả ngày. Để có đủ dinh dưỡng cho mục tiêu giảm cân không bị mất cơ, bữa sáng cổ điển cho nữ tập yoga gồm một lát bánh mì ngũ cốc phết bơ hạnh nhân với sữa chua trơn hoặc trứng và trái cây và đồ uống nóng như trà hoặc cà phê.

3.2. Thực đơn bữa trưa tăng cơ cho nữ yoga

Đối với thực đơn cho bữa trưa, nấu gà tây và bí ngòi gratin cung cấp năng lượng cho cơ bắp rất tốt. Đối với những người ăn chay, bạn có thể thay thế gà tây bằng nguồn protein thực vật như các loại đậu.

Đối với món tráng miệng, bạn có thể chọn trái cây như táo hoặc cam ăn kèm phô mai tươi 0% để bổ sung protein. Điều thú vị đối với thành phần thực đơn tăng cơ giảm mỡ này là bạn có thể tính toán được lượng carbohydrate, lipid, protein trong bữa ăn để phân phối calo chính xác nhất có thể.

Trước các buổi tập yoga khoảng 2 tiếng, hãy cân nhắc ăn nhẹ chuối, hạnh nhân  và đừng quên bổ sung nước thường xuyên.

3.3. Thực đơn bữa tối giảm mỡ cho nữ yoga

Đối với bữa ăn cuối cùng trong ngày, món salad trộn dầu giấm bổ sung chất xơ tốt ăn kèm thịt băm. Kết thúc bữa ăn cuối ngày với hương ngọt ngào pho mát trắng và một quả coulis đỏ.

4. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người ăn chay

4.1. Kế hoạch ăn chay giàu protein để giảm cân

Với mục đích là để giảm cân và săn chắc, lượng calo mà người theo chế độ ăn chay cần nạp hàng ngày là 1200kcal.

  • 18% protein trong chế độ ăn 1200kcal tương đương với 60g protein
  • Bạn sẽ nhận được khoảng 0,5g protein / lb

4.2. Kế hoạch ăn chay giàu protein để xây dựng cơ bắp

Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ gymer có lượng calo hàng ngày là 1400kcal – lý tưởng cho mức trung bình. Nữ cho chiều cao khoảng 1m5 trở lên.

  • 20% protein trong chế độ ăn 1400kcal tương đương với 70g protein
  • Bạn sẽ nhận được khoảng 0,75g protein / lb

4.3. Thực đơn ăn chay tăng cơ giảm mỡ ngày 1

Bữa sáng: bột yến mạch protein làm từ yến mạch, bột protein thuần chay, sữa đậu nành, chuối và bơ hạt

Bữa trưa: đậu phụ xào với đậu phụ săn chắc, mì ống thuần chay, đậu, đậu lăng đỏ, cần tây, hành tây và rau bina

Thử Ngay
Thử Ngay

Bữa tối: món teriyaki tempeh với bông cải xanh và hạt diêm mạch

Ăn nhẹ: dâu tây, chuối lắc protein

4.4. Thực đơn ăn chay xây dựng cơ bắp ngày 2

Bữa sáng: bánh mì kẹp thịt làm từ đậu hũ và rau củ trên bánh mì chay

Bữa trưa: ổ bánh mì làm từ đậu lăng, đậu tây, rau và men dinh dưỡng

Bữa tối: bánh mì kẹp thịt đậu đen với khoai tây chiên

Ăn nhẹ: bơ đậu phộng và thanh ăn nhẹ bột yến mạch

4.5. Thực đơn ăn chay ngày 3

Bữa sáng: bánh mì nướng hummus làm từ bánh mì ngũ cốc nảy mầm, hạt cây gai dầu và hạt hướng dương

Bữa trưa: bát burrito thuần chay làm từ gạo, đậu và thịt taco giả tự làm

Bữa tối: xào chua ngọt với đậu phụ, bún và rau

Ăn nhẹ: sandwich salad cá ngừ giả

4.6. Thực đơn ăn chay ngày 4

Bữa sáng: sinh tố socola,bơ đậu phộng được làm từ chuối, bơ đậu phộng, sữa hạnh nhân, bột protein thuần chay và bột ca cao

Bữa trưa: đậu đen và hạt quinoa, mì ống thuần chay ngũ cốc nguyên hạt

Bữa tối: ớt thuần chay với đậu phụ băm, đậu tây, cà chua và đậu lăng đỏ

Ăn nhẹ: đậu gà rang với ớt đỏ

4.7. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người ăn chay ngày 5

Bữa sáng: bánh kếp protein được làm từ bột ngũ cốc nguyên hạt và bột protein thuần chay với lớp trên bề mặt bạn lựa chọn

Bữa trưa: cà ri xào đậu hũ, mì soba và edamame

Bữa tối: món chay ướt át joe làm với đậu lăng và rau

Ăn nhẹ: sô cô la, đậu phộng hoặc protein lắc

5. Cách xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

5.1. Lựa chọn thực phẩm lành mạnh

Một chế độ ăn uống đúng chất, đủ dinh dưỡng sẽ thúc đẩy nhanh chóng quá trình đào thải mỡ thừa. Từ đó giúp săn chắc cơ bắp. Vì thế, khi xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ bạn nên chú trọng lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh. Những loại thực phẩm người tập gym nên ăn gồm:

  • Thịt bò, thịt lợn thăn, thịt gia cầm và cá.
  • Sữa không đường, sữa chua, sữa tách béo và phô mai.
  • Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, bánh mì đen, hạt quinoa…
  • Khoai lang, khoai tây, ngô…
  • Các loại hoa quả như quả mọng, bưởi, cam, chuối, táo…
  • Rau xanh và các loại đậu.

5.2. Hạn chế tinh bột

Mặc dù tinh bột cung cấp năng lượng để cơ thể hoạt động. Nhưng đây cũng là nguyên nhân khiến cơ thể dễ tích tụ nhiều calo, nhất là vùng bụng. Khi xây dựng thực đơn tăng cơ giảm m. Thay vì cắt hoàn toàn lượng tinh bột, bạn nên điều chỉnh lại lượng tinh bột nạp vào hằng ngày. Chẳng hạn như ăn ít carbs trong vài ngày, sau đó dành 1-2 ngày nạp tinh bột vừa phải và 1 ngày là ăn nhiều carbs. 

Ngoài ra, bạn cũng nên chuyển sang ăn gạo lứt, khoai lang… vừa thay thế cho tinh bột trắng vừa cung cấp nhiều dinh dưỡng và chất xơ hơn.

5.3. Nói không với đồ uống có gas

Các loại đồ uống có gas như soda, nước ngọt… là những loại đồ uống không nên có mặt trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ. Bởi chúng chỉ cung cấp calorie mà không có nhiều dưỡng chất, đồng thời còn chứa hàm lượng đường cao. Khi sử dụng chỉ cung cấp năng lượng tạm thời. Sau đó bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, mất sức hơn và làm tăng nguy cơ béo phì.

5.4. Tăng cường lượng calo

Trong khi những bạn chỉ có nhu cầu giảm cân cần hạn chế lượng calo nạp vào; thì thực đơn tăng cơ giảm mỡ nên tăng cường lượng calo. Bạn nên nạp nhiều calo vào bữa sáng và sau khi tập gym. Từ đó giúp cơ bắp nhanh chóng được nạp đầy năng lượng. Nguồn năng lượng này sẽ thúc đẩy quá trình tiêu mỡ và hình thành cơ bắp trong lúc tập luyện. 

Hy vọng với những bí quyết mà Đẹp365 chia sẻ phía trên sẽ giúp bạn nhanh chóng xây dựng được cho mình thực đơn tăng cơ giảm mỡ7 ngày cho nữ lành mạnh. Đừng quên nhấn theo dõi Đẹp365 để biết thêm nhiều thông tin Làm đẹp hữu ích bạn nhé.

  1. Nguyên tắc lên thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ như thế nào?

    Cho dù đối tương giảm cân là nam hay nữ thì cũng nên chú ý các nguyên tắc cơ bản dưới đây khi lên thực đơn giảm cân tăng cơ:
    – Chế độ sinh hoạt lành mạnh: uống nhiều nước, đi ngủ đủ giấc và đúng giờ, ăn uống đúng bữa
    – Lựa chọn các thực phẩm sạch, giàu chất xơ và hạn chế tinh bột
    – Nói không với các loại thức ăn dầu mỡ và đồ uống có gas
    – Tính toán lượng calo cần thiết của cơ thể mỗi ngày

  2. Cách lên thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho sinh viên?

    Các bạn sinh viên là đối tượng luôn suy nghĩ phải lên thực đơn tăng cơ giảm mỡ như thế nào để vừa hiệu quả vừa tiết kiệm. Chỉ cần áp dụng các nguyên tắc cơ bản, tuy nhiên có thể căn nhắc việc mua các loại thực phẩm đắt tiền. Thiên về các loại thực phẩm phổ biến và bình dân như: trứng, ức gà, thịt…. và các loại rau giàu chất xơ.

Subscribe

* indicates required
Hiền Trần

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp

    Cùng chuyên mục mới

    Chống nắng Da Làm đẹp Review Mỹ Phẩm Sản phẩm chăm sóc da

    Review 10 kem chống nắng cho da treatment, da điều trị nổi tiếng nhất hiện nay

    20/09/2021 1.05 k
    Kem chống nắng mạnh cho da treatment, kem chống nắng sempre, kem chống nắng prevention, kem chống nắng clinic,...
    Chăm sóc cơ thể Cơ thể Làm đẹp

    Top 10 sản phẩm tẩy tế bào chết Hàn Quốc từ A-Z các nàng nên sắm ngay

    20/09/2021 1.05 k
    Tẩy da chết thường xuyên là giải pháp giúp làn da thêm sáng khoẻ. Cùng Đẹp 365 khám phá Top 10 tẩy tế bào chết Hàn Quốc tốt nhất hiện nay
    Da Làm đẹp Review Mỹ Phẩm Sản phẩm chăm sóc da Trị mụn

    “Sao kê” ngay 11 mặt nạ trị mụn đầu đen từ thiên nhiên và các thương hiệu nổi tiếng

    19/09/2021 1.04 k
    Bạn đang chán ghét với những nốt mụn đầu đen vô cùng "kém xinh". Hãy cùng Đẹp 365 "sao kê" ngay Top 11 loại mặt nạ trị mụn đầu đen này nhé!
    Da Làm đẹp Review Mỹ Phẩm Sản phẩm chăm sóc da Trị mụn

    10 serum trị mụn cho tuổi dậy thì hiệu quả với giá phải chăng

    18/09/2021 1.09 k
    Vậy làm thế nào để chăm sóc làn da tuổi dậy thì đúng cách? Và đâu là serum trị mụn cho tuổi dậy thì? Cùng Đẹp 365 tìm hiểu nhé!
    Chống lão hóa Da Làm đẹp Review Mỹ Phẩm Sản phẩm chăm sóc da

    Review 6 kem dưỡng AHC Hàn Quốc được ưa chuộng nhất hiện nay

    17/09/2021 1.07 k
    Các tín đồ làm đẹp chắc hẳn không còn xa lạ với kem dưỡng AHC của Hàn Quốc. Hãy cùng Đẹp 365 điểm qua 6 loại kem dưỡng AHC tốt nhất hiện nay.
    Review Mỹ Phẩm Sản phẩm chăm sóc da

    Top 10 mặt nạ giấy nén được săn đón nhất hiện nay

    17/09/2021 1.1 k
    Phương pháp lotion mask dần trở thành trào lưu skincare hiện nay. Cùng Đẹp 365 tổng hợp nhanh 10 loại mặt nạ giấy nén tốt nhất hiện nay nhé!

    Làm đẹp thêm

    Tránh xa những nơi đông người, đây là cách giúp bạn tận hưởng kì nghỉ Thư Giãn Tại Nhà trọn vẹn nhất, giúp giải tỏa căng thẳng mùa dịch!
    Mỡ thừa được xem là một trong những nỗi ám ảnh của phái đẹp. Hãy bỏ túi ngay những mẹo giảm mỡ dưới da an toàn và hiệu quả dưới đây nàng nhé!
    Liệu hoa đậu biếc khô có tốt như lời đồn? Bật mí nhanh 5 tác dụng của hoa đậu biếc khô thông qua bài viết sau. Cùng Đẹp 365 khám phá ngay!
    Trong rất nhiều chế độ ăn uống, thực đơn eat clean 21 ngày đang là phương pháp giảm cân được nhiều bạn trẻ quan tâm nhất hiện nay. Xem ngay!
    Trà hoa đậu biếc có tác dụng gì? Bật mí ngay các tác dụng và những điều cần tránh để không mắc phải "tác dụng phụ" khi sử dụng loại trà này!
    Làm sao để tạo ra những món ăn không vượt quá 500 calo? Bài viết của Đẹp 365 sẽ gợi ý những thực đơn healthy giảm cân hiệu quả và đơn giản.
    Làm thế nào để giảm 5kg trong 1 tuần mà vẫn tốt cho sức khỏe trong trường hợp bạn đang cần chuẩn bị cho một dịp đặc biệt? Hãy tìm hiểu nhé!
    Chế độ ăn keto đang là xu hướng giảm cân mới. Tham khảo thực đơn keto giảm mỡ bụng chi tiết trong vòng 7 ngày để sở hữu eo thon cấp tốc.
    Bạn đang tìm chọn những món ăn ít calories. Sau đây, Đẹp 365 sẽ gợi ý 15 món ăn ít calories, tốt cho sức khỏe để bạn tham khảo.
    Bạn đang tìm kiếm một loại bánh ăn vặt giúp giảm cân hiệu quả? Cùng khám phá 10 công thức làm bánh chuối yến mạch giảm cân thơm ngon.
    Sở hữu một vóc dáng thon gọn với chi phí siêu tiết kiệm tại sao không? Tham khảo những gợi ý thực đơn eat clean rẻ mà hiệu quả dưới đây nhé!
    Để giúp bạn giảm cân hiệu quả. Hãy cùng Đẹp365 tìm hiểu 6 cách giảm cân cấp tốc trong 3 ngày khoa học và an toàn dễ thực hiện nhé.