30 thực đơn healthy giảm cân dưới 500 calo giúp bạn dáng chuẩn, không tí mỡ thừa

Để sở hữu một vóc dáng mơ ước cùng cơ thể khỏe mạnh thì bạn cần lập cho bản thân một chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng và an toàn. Vậy làm sao để sáng tạo ra những món ăn không vượt quá 500 calo một bữa ? Hãy theo dõi bài viết mà Đẹp 365 sẽ liệt kê dưới đây giúp bạn “ bỏ túi “ hàng loạt những thực đơn healthy giảm cân hiệu quả và đơn giản. 

Tham khảo thêm bài Healthy là gì? 15 món trong chế độ ăn Healthy giảm cân tiêu mỡ 7 ngày cho những người mới bắt đầu quá trình luyện tập và ăn uống.

Khám phá ngay
Khám phá ngay

1. Nguyên tắc để xây dựng thực đơn healthy giảm cân

Để xây dựng cho bản thân một thực đơn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả thì bạn cần ghi chú vào sổ tay cá nhân 5 quy tắc “bất di bất dịch” sau:

  • Nguyên tắc 1 : Nạp đủ lượng Protein.
  • Nguyên tắc 2 : Tính toán tổng hàm lượng calo cho 1 ngày.
  • Nguyên tắc 3 : Chia nhỏ từng khẩu phần ăn.
  • Nguyên tắc 4 : Tìm hiểu rõ nguồn gốc lượng calo trong bữa ăn.
  • Nguyên tắc 5 : Tính toán được thành phần calo trong tổng hàm lượng calo từ Protein, Fat và Carbs

Gợi ý 12 thực đơn giảm cân ngon miệng dễ nấu từ 500calo cho nữ bữa sáng trưa tối giúp đẹp dáng sáng da hiệu quả bất ngờ chỉ 1 tuần giảm 7200calo và được nhiều beauty blogger tư vấn nên áp dụng.

2. 30 Thực đơn healthy giảm cân hiệu quả và dễ làm

Với “bảng menu” siêu hoành tráng bao gồm hơn 30 món đáp ứng tiêu chuẩn kép vừa healthy vừa giảm cân, cân nặng của bạn sẽ nhanh chóng điều chỉnh về con số mong ước mà không làm tổn hại đến chiếc bao tử và sức khoẻ của mình. Nào, đã sẵn sàng giấy bút và note lại thực đơn của Đẹp 365 chưa?

2.1 Thực đơn bữa sáng healthy giảm cân

  • Bánh mì bơ: Chỉ với hai miếng bánh mì đen và nửa trái bơ được nghiền sẵn và phết lên mặt bánh là bạn đã có một bữa sáng đủ chất dinh dưỡng.
Bánh Mì Bơ (Nguồn: Internet)

Món ăn có 365 calo, 7.9 g protein, 23,6 g chất béo, 186 mg natri, 44,6 g carbohydrate trong đó có 2,5 g đường và 16,7 g chất xơ.

Tham khảo thêm 22 món ăn giảm cân cấp tốc 1 tuần giảm ít nhất 7200calo không bị mất cơ mà lại rất ngon miệng.

  • Sandwich trứng: Phết bơ ăn cùng với trứng và ớt chuông sẽ giúp tăng cường protein, vitamin C và chất xơ
Sandwich trứng (Nguồn: Internet)

Món ăn có 371 calo, 30,9 g protein, 13,1 g chất béo, 637 mg natri, 36,4 g carbohydrate trong đó có 6,8 g đường và 10,9 g chất xơ.

  • Bơ trộn trứng: Trứng lộc và bơ là một bữa ăn ít carb, nhiều chất xơ và protein luôn có mặt trong thực đơn healthy giảm cân
thực đơn healthy giảm cân
Bơ Trộn Trứng (Nguồn: Internet)

Món ăn có 333 calo, 13,1 g protein, 28,4 g chất béo, 145 mg natri, 9,8 g carbohydrate trong đó có 1,2 g đường và 7 g chất xơ.

Đọc ngay bài viết 8 thực đơn bữa sáng giảm cân ít calo no lâu tiêu mỡ hiệu quả ngay sau 1 tuần áp dụng được các tín đồ ăn kiêng yêu thích nhất và đà làm thành công.

Khám phá ngay
Khám phá ngay
  • Sinh tố yến mạch bánh quy chocolate: Sở hữu một bữa sáng có chocolate không hề gây tăng cân chút nào bởi chúng giàu chất oxy hóa, chất xơ
 Sinh Tố Yến Mạch Bánh Quy Chocolate - Đẹp 365
Sinh Tố Yến Mạch Bánh Quy Chocolate (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm 22 thực đơn eat clean giảm cân cho nữ từ 500calo mỗi món vừa đảm bảo dinh dưỡng lại không lo đói trong suốt thời gian lao động, học hành và làm việc thời gian dài.

Món ăn có 320 calo, 9,3 g protein, 13,9 g chất béo, 95 mg natri, 44,8 g carbohydrate trong đó có 15,8 g đường và 7,7 g chất xơ

  • Bánh nướng chuối táo: Hãy tận dụng chiếc lò nướng tại nhà để làm những chiếc bánh chuối và táo thơm ngon bổ sung chất dinh dưỡng cho bữa sáng .

Món ăn có 91 calo, 2,0 g protein, 0,6 g chất béo, 155 mg natri, 20,8 g carbohydrate trong đó có 11,6 g đường và 1,6 g chất xơ

  • Bánh Kếp Sữa Chua Hy Lạp Vani Táo: Một đĩa bánh kép chỉ chứa 17,8g protein và 296 calo sẽ rất phù hợp cho thực đơn healthy giảm cân của bạn.

Món ăn có 296 calo, 17,8 g protein, 2,9 g chất béo, 94 mg natri, 50,1 g carbohydrate trong đó có 19 g đường và 6,5 g chất xơ

  • Bánh quy bơ đậu phộng: Nếu là một người có chế độ tiêu thụ ít đường thì món bánh quy bơ đậu phộng sẽ rất phù hợp với thực đơn giảm cân của bạn với hàm lượng đường chỉ có 6,6g
Bánh Quy Bơ Đậu Phộng thực đơn healthy giảm cân
Bánh Quy Bơ Đậu Phộng (Nguồn: Internet)

Món ăn có 159 calo, 6 g protein, 11,2 g chất béo, 51 mg natri, 11 g carbohydrate trong đó có 6,6 g đường và 2,5 g chất xơ

  • Bánh nướng vị cà phê: Bạn chỉ cần dành ra 30 phút vào cuối tuần để làm những chiếc bánh nướng xốp thơm ngon đậm vị cà phê này. Món ăn không chứa gluten nên rất phù hợp để thưởng thức cùng với trà hoặc cà phê vào bữa sáng.
Bánh Nướng Vị Cà Phê (Nguồn: Internet)

Món ăn có 104 calo, 4,5 g protein, 4,8 g chất béo, 46 mg natri, 10,7 g carbohydrate trong đó có 7,7 g đường và 1 g chất xơ

  • Bánh mì kẹp trứng, thịt nguội và bơ: Hãy bổ sung món ăn này vào thực đơn healthy giảm cân  của bạn để đảm bảo cơ thể được nạp đủ chất dinh dưỡng trong ngày.
Bánh Mì Kẹp Trứng, Thịt nguội và Bơ (Nguồn: Internet)

Món ăn có 400 calo, 16,4 g protein, 24,2 g chất béo, 635 mg natri, 35,8 g carbohydrate bao gồm 1,1 g đường và 10,2 g chất xơ

  • Pudding chocolate chuối và hạt chia : Món ăn này sẽ giúp bạn không có cảm giác nôn nao trước bữa trưa và có tác dụng giảm cân hiệu quả
Pudding Chocolate Chuối và Hạt chia - Đẹp 365
Pudding Chocolate Chuối và Hạt chia (Nguồn: Internet)

Món ăn có 172 calo, 4,3 g protein, 5,1 g chất béo, 86 mg natri, 36 g carbohydrate trong đó có 14,5 g đường và 7,8 g chất xơ

2.2 Thực đơn bữa trưa healthy giảm cân

  • Rau trộn đậu hũ giá đỗ: Tác dụng của đậu phụ giúp bổ sung canxi, giảm nguy cơ tim mạch và thúc đẩy giảm cân. Rau và đậu hũ cung cấp các chất xơ thiết yếu cho cơ thể giúp hỗ trợ tiêu hóa và giảm cân hiệu quả.
  • Gỏi tôm: Là món ăn dân dã và phổ biến trong ẩm thực người Việt, gỏi tôm cuốn với bún còn bổ sung nhiều dinh dưỡng cho cơ thể. Tôm có tác dụng giúp khống chế các cơn thèm ăn và tạo cảm giác no lâu và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.
  • Salad thịt heo quay: Sử dụng rau bắp cải tím trong thực đơn healthy giảm cân sẽ giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa, bổ sung thêm đậu hà lan làm giảm lượng đường trong máu.
  • Mì Udon sốt đậu nành: Mì udon được làm từ bột mì nguyên cám có chứa lượng carbohydrate phức hợp được đánh giá là giúp giảm cân dễ dàng. Ngoài ra sử dụng sữa đậu nành chứa nhiều chất béo không bão hòa dạng đơn sẽ ngăn chặn quá trình hấp thụ chất béo và đường ruột.
  • Gỏi gà tần: Đây là một món salad được khá nhiều người Châu Á yêu thích bởi hương vị độc đáo và giá trị dinh dưỡng của nó. Hàm lượng calo có trong gà tần ít hơn so với các loại gà công nghiệp nên sẽ thích hợp để làm món salad.
  • Cơm chiên gạo lứt Nhật Bản: Loại gạo lứt được sử dụng phổ biến trong hầu hết các thực đơn healthy giảm cân bởi khả năng loại bỏ các chất dư thừa hiệu quả
Cơm Chiên Gạo Lứt Nhật Bản (Nguồn: Internet)
  • Salad ức gà và hạt diêm mạch: Sử dụng ức gà sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ ít chất béo và tinh bột nhất có thể. Ăn kèm với salad là hạt diêm mạch có tác dụng cung cấp hàm lượng chất xơ, protein và các chất béo lành mạnh khác giúp cải thiện tình trạng thừa cân 
Salad Ức Gà và Hạt Diêm Mạch (Nguồn: Internet)
  • Bánh tráng cuốn thịt gà luộc: Đây là một món ăn nhẹ nhàng và đầy đủ chất dinh dưỡng mà bạn nên bổ sung vào thực đơn bữa trưa. Thịt gà luộc sẽ không có quá nhiều chất béo như phần da gà nên rất phù hợp khi ăn cùng bánh cuốn.
  • Mì Soba xào bông cải xanh: Mì soba hầu như không có chất béo và lượng carbohydrate rất ít. Ngoài ra bông cải xanh còn giúp ích cho bạn rất nhiều trong việc kiểm soát cân nặng để không hấp thụ quá nhiều chất béo. 
Mì Soba Xào Bông Cải Xanh - Đẹp 365
Mì Soba xào bông cải xanh (Nguồn: Internet)
  • Gỏi bò lúc lắc: Bạn có thể sử dụng mù tạt để làm nước sốt cho món ăn giúp tăng hương vị và kích thích vị giác. Ăn kèm với rau xà lách, cà chua và bún gạo lứt sẽ giúp đảm bảo đủ chất dinh dưỡng hấp thụ trong ngày mà không gây béo phì.

2.3 Thực đơn bữa tối healthy giảm cân

  • Bông cải xanh trộn phô mai: Một món thích hợp và rất đơn giản cho thực đơn healthy giảm cân vào buổi tối để không hấp thụ quá nhiều chất đạm. Bông cải xanh có rất ít calo và giàu chất xơ rất phù hợp với khẩu vị của trẻ con.
Thực đơn bữa tối healthy giảm cân
Bông Cải Xanh Trộn Phô Mai (Nguồn: Internet)
  • Salad đậu phụ sốt mè rang: Chắc chắn bạn không thể bỏ lỡ loại nước sốt mè rang ăn rất vừa miệng khi kết hợp với salad. Ăn kèm thêm với đậu phụ không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng mà còn phục hồi cơ bắp hiệu quả.
  • Salad cá hồi sốt xoài dưa hấu: Cá hồi là một trong những thực phẩm chứa rất ít calo, giàu omega 3, chất xơ và protein nên sẽ giúp tăng cường trao đổi chất, tiêu hoa mỡ thừa nhanh chóng. Món salad có sốt xoài và dưa hấu sẽ giúp các hương vị được cân bằng 
Salad Cá Hồi Sốt Xoài Dưa Hấu (Nguồn: Internet)
  • Súp cà chua đậu đen: Đậu đen có chứa nhiều chất xơ và protein cũng như ít chất béo hòa tên nên sẽ thích hợp để bạn thêm vào thực đơn healthy giảm cân cho bữa tối. Cà chua cũng chứa các chất chống oxy hóa cao và khả năng kiểm soát cân nặng hiệu quả. 
  • Cá hồi áp chảo và cà rốt: Cá hồi là một trong những lựa chọn hàng đầu trong chế độ giảm cân bởi đặc tính giàu omega và ít chất béo của nó. Khi ăn kèm với cà rốt sẽ khiến hương vị món ăn được trọn vẹn hơn.
  • Salad phô mai, hạt diêm mạch húng quế: Món ăn nhẹ nhàng cho buổi tối chỉ bao gồm salad, phô mai, hạt diêm mạch và vài nhánh rau húng quế được trộn đều lên với sốt. Hạt diêm mạch có hàm lượng dinh dưỡng cao và ít chất béo nên hoàn toàn có thể hỗ trợ cân nặng của bạn
  • Súp dừa đậu lăng đỏ: Hương vị thơm ngon của món súp này sẽ khiến bạn không thể bỏ qua. Với công dụng giảm cân nhanh chóng của đậu lăng đỏ cùng mùi thơm tươi mát của nước dừa sẽ kích thích vị giác của bạn và duy trì được cảm giác no lâu. 
Súp Dừa Đậu Lăng Đỏ (Nguồn: Internet)
  • Cá hồi nướng với chanh và salad dưa chuột kem: Ngoài việc hỗ trợ giảm cân nhanh chóng ra thì cá hồi còn cung cấp các chất có lợi cho cơ thể từ cải thiện sức khỏe tim mạch đến việc ngăn ngừa giảm trí nhớ và bệnh Alzheimer
  • Khoai tây nghiền trứng băm: Món ăn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng từ khoai tây và trứng mà cách làm lại đơn giản. Khoai tây giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể và hạn chế mỡ dư thừa.
  • Súp thịt viên: Món ăn liên quan tới thịt những lượng calo ở dưới mức 500 giúp hỗ trợ bạn nhanh chóng trong việc giảm cân. Có thể nấu kèm với cà chua và ngô để cân bằng hương vị trong món ăn.

Tất cả những công thức món ăn trêu đều đảm bảo được chất dinh dưỡng được nạp đầy đủ vào cơ thể và khả năng kiểm soát cân nặng hiệu quả. Hy vọng bạn sẽ duy trì được chế độ ăn uống điều hòa để sớm sở hữu một thân hình mơ ước.

Subscribe

* indicates required
Ngân Trương

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp

    Cùng chuyên mục mới

    Cơ thể Làm đẹp

    Liệu bạn có dám sử dụng thuốc giảm cân sau khi đọc những điều này?

    26/11/2021 1.06 k
    Thuốc giảm cân hoạt động theo cơ chế thế nào? Hiệu quả ra sao, có bao nhiêu loại? Đây là con dao 2 lưỡi cần thực sự cẩn thận trước khi dùng.
    Cơ thể Dáng đẹp

    50 món ăn vặt giảm cân cho người đang ăn kiêng nhâm nhi cả ngày không sợ béo

    01/10/2021 1.52 k
    Làm thế nào để vừa ăn vặt nhưng vẫn “đánh bay mỡ thừa đáng ghét”? Hãy lưu lại ngay 50 món ăn vặt giảm cân cho người đang ăn kiêng nhé!
    Cơ thể Dáng đẹp

    6 bữa trưa giảm cân bento đẹp mắt và healthy cho dân văn phòng

    29/09/2021 1.5 k
    Bữa trưa ăn gì có thể giúp bạn giảm cân an toàn? Đẹp 365 sẽ gợi ý cho bạn 6 bữa trưa giảm cân bento đẹp mắt và rất healthy nhé.
    Chăm sóc cơ thể Cơ thể

    44 tác dụng của dầu dừa cho sức khỏe, sắc đẹp & giảm cân

    27/09/2021 1.4 k
    Liệu bạn đã thật sự hiểu và biết cách dùng dầu dừa đúng cách hay chưa ? Cùng Đẹp 365 liệt kê ra những tác dụng của dầu dừa qua bài viết nhé.
    Cơ thể Dáng đẹp

    Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản nhưng hiệu quả cực cao

    24/09/2021 1.43 k
    Cùng Đẹp 365 tham khảo thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản để không phải đau đầu điều chỉnh hàm lượng thức ăn mỗi ngày nhé!
    Chăm sóc cơ thể Cơ thể Làm đẹp

    Review 10 sữa tắm Dove trắng da thơm lâu dưỡng ẩm hiệu quả nhất

    23/09/2021 1.39 k
    Sữa tắm dove 1/4 kem dưỡng da mặt giúp làm trắng dưỡng ẩm chuyên sâu. Sữa tắm dove bơ, hoa sen, dưa leo, lựu đỏ, tẩy tế bào chết

    Làm đẹp thêm

    Tránh xa những nơi đông người, đây là cách giúp bạn tận hưởng kì nghỉ Thư Giãn Tại Nhà trọn vẹn nhất, giúp giải tỏa căng thẳng mùa dịch!
    Mỡ thừa được xem là một trong những nỗi ám ảnh của phái đẹp. Hãy bỏ túi ngay những mẹo giảm mỡ dưới da an toàn và hiệu quả dưới đây nàng nhé!
    Liệu hoa đậu biếc khô có tốt như lời đồn? Bật mí nhanh 5 tác dụng của hoa đậu biếc khô thông qua bài viết sau. Cùng Đẹp 365 khám phá ngay!
    Trong rất nhiều chế độ ăn uống, thực đơn eat clean 21 ngày đang là phương pháp giảm cân được nhiều bạn trẻ quan tâm nhất hiện nay. Xem ngay!
    Trà hoa đậu biếc có tác dụng gì? Bật mí ngay các tác dụng và những điều cần tránh để không mắc phải "tác dụng phụ" khi sử dụng loại trà này!
    Làm thế nào để giảm 5kg trong 1 tuần mà vẫn tốt cho sức khỏe trong trường hợp bạn đang cần chuẩn bị cho một dịp đặc biệt? Hãy tìm hiểu nhé!
    Chế độ ăn keto đang là xu hướng giảm cân mới. Tham khảo thực đơn keto giảm mỡ bụng chi tiết trong vòng 7 ngày để sở hữu eo thon cấp tốc.
    Bạn đang tìm chọn những món ăn ít calories. Sau đây, Đẹp 365 sẽ gợi ý 15 món ăn ít calories, tốt cho sức khỏe để bạn tham khảo.
    Bạn đang tìm kiếm một loại bánh ăn vặt giúp giảm cân hiệu quả? Cùng khám phá 10 công thức làm bánh chuối yến mạch giảm cân thơm ngon.
    Sở hữu một vóc dáng thon gọn với chi phí siêu tiết kiệm tại sao không? Tham khảo những gợi ý thực đơn eat clean rẻ mà hiệu quả dưới đây nhé!
    Để giúp bạn giảm cân hiệu quả. Hãy cùng Đẹp365 tìm hiểu 6 cách giảm cân cấp tốc trong 3 ngày khoa học và an toàn dễ thực hiện nhé.
    Những loại rau củ quả và trái cây nào cho chế độ ăn kiêng? Dưới đây là các món ăn ít calo cho người giảm cân mà Đẹp 365 muốn chia sẻ tới bạn .