79 thực đơn giảm cân dưới 500 calo/ngày từ đồ ăn dễ nấu

Có phải nhiều nàng đang giảm cân bằng cách nhịn ăn? Điều này chỉ khiến cơ thể mệt mỏi và dễ tăng cân hơn thôi! Đẹp365 sẽ mách bạn chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học với thực đơn dưới 500 calo sau, vừa ngon lại vừa no lâu. Đưa ngay vào thực đơn giảm cân hàng ngày nhé!

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười là chứa nguồn protein tuyệt vời, được chứng minh là có thể làm giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL) nếu tiêu thụ với liều lượng hợp lý. Hàm lượng cao các chất chống oxy hóa như vitamin A và vitamin E giúp cơ thể chống lại chứng viêm, bảo vệ mạch máu và giảm nguy cơ bị bệnh tim.

Thử Ngay
Thử Ngay

Táo xanh

Là một thực phẩm Làm đẹp da ít calo và nhiều chất xơ, nên táo xanh thường được dùng trong các loại nước detox thanh lọc cơ thể và giảm cân. Đây thật sự là một trợ thủ giảm cân cấp tốc tuyệt vời, vừa mang lại vóc dáng đẹp vừa ngăn ngừa tăng cân trở lại. Trong 100g táo chỉ chứa khoảng 52 calo.

Bột yến mạch

Yến mạch là một món ăn nhanh hoàn hảo vì tỷ lệ cân bằng giữa protein và carbohydrate. Bột yến mạch giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng nhưng vẫn cung cấp đủ năng lượng cho cơ bắp. Một gói yến mạch chứa 105 calo và 5g protein.

Ức gà

Chế biến ức gà thành món salad tươi ngon sẽ là món ăn nhẹ giúp giảm cân mà ít người nghĩ đến. Trong 100g ức gà chỉ chứa có 172 calo và 21g protein.

Sữa chua không đường

Đây cũng là một trong những món ăn cực kì tốt nên đưa vào thực đơn giảm cân 500 calo hàng ngày. Sữa chua nhanh chóng giảm cơn đói, làm đầy dạ dày trống rỗng và thúc đẩy quá trình tiêu hao năng lượng. Sữa chua chỉ chứa khoảng 120 calo nhưng lại chứa đến 8-13g protein.

Trứng gà luộc

Khoa học đã chứng minh ăn trứng luộc có thể làm giảm cảm giác đói, khiến nhu cầu nạp thức ăn giảm đi. Điều này đồng nghĩa với việc ăn trứng luộc có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Trứng rất giàu protein và các chất béo có lợi trong khi chứa hàm lượng calo thấp, giúp bạn có cảm giác no lâu mà không gây tăng cân.

Cá hồi

Trong 100g cá hồi chỉ chứa khoảng 200 calories, cùng hàm lượng cao các axit béo và Omega-3. Các chất này có lợi cho hoạt động của não bộ, giúp giảm viêm và đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh béo phì và các căn bệnh chuyển hóa.

Các loại đậu

Một số loại đậu như đậu lăng, đậu đen, đậu đỏ rất có lợi cho quá trình giảm cân, vì rất giàu protein và chất xơ. Hai chất dinh dưỡng này giúp bạn có cảm giác no nhanh hơn, và no lâu hơn. 100g đậu nấu chín chỉ chứa từ 100-130 Calories.

Cá trắng

Cá là một thực phẩm giảm cân lành mạnh vì một số lý do. Trước hết, cá rất giàu protein, một tài nguyên chính để duy trì khối lượng cơ bắp và đảm bảo no trong một thời gian dài. Thứ hai, nhiều loài cá hồi hoặc cá trích có đầy đủ các axit béo thiết yếu tốt cho việc giảm cân. Nhưng hãy cẩn thận: cá nhiều dầu có hàm lượng calo cao và do đó nên ăn vừa phải.

Thịt nạc

Thịt cũng là một loại thực phẩm rất giàu protein và cũng giúp no lâu. Nhưng không giống như cá, một số phần thịt sẽ rất béo, vì vậy bạn nên chuyển sang miếng nạc như ức gà tây, thăn lợn hoặc thịt từ lưng bò.

Đậu phụ

Là loại thức ăn thay thế thịt gần như thiết yếu cho người ăn chay và thuần chay. Đậu phụ chứa đầy protein chất lượng tương đối cao (khoảng 8%) và chỉ chứa 4,8% chất béo và 81 calo trên 100 gam. Đây là một loại thực phẩm đa năng và rất giàu canxi.

Hạt chia

Các hạt chia được làm đầy với sợi (32g / 100g) và tăng về khối lượng khi tiếp xúc với nước. Hạt chia cũng có hàm lượng protein tương đối cao.

Vỏ mã đề

Các trấu hạt mã đề là 88% chất xơ và nở trong nước. Điều này làm cho chúng trở thành một loại thực đơn giảm cân 500 calo thiết thực có thể chế biến thành món sinh tố ngon miệng hơn mà không làm tăng lượng calo quá nhiều.

Sữa tách bơ

Sữa tách bơ, hay sữa đóng hộp, không chứa nhiều protein như pho mát ít béo, chỉ có lượng calo: 33 kilocalories trên 100 mililít. Vì vậy hãy thay thế sữa nguyên chất bằng sữa tách bơ trong bánh ngọt của bạn.

Phô mai tươi

Bất kể hàm lượng chất béo của nó, pho mát kem luôn có ít calo hơn bơ. Nói cách khác nên dùng loại thực phẩm này hơn bơ nếu bạn muốn cắt giảm lượng calo và giảm cân.

Phô mai Harz (phô mai sữa bò chín)

30% protein với 0% carbohydrate và 0,7% chất béo có nghĩa là pho mát Harz (pho mát đặc trưng của Đức) có thể được coi là protein nguyên chất. Và điều đó làm cho nó trở thành một thực phẩm tuyệt vời để giảm cân vì protein không chỉ giúp bạn no lâu mà còn duy trì khối lượng cơ bắp của bạn.

Pho mát

Thực đơn giảm cân 500kcal sẽ luôn giàu protein và ít chất béo. Thật vậy, sự kết hợp này cho phép bạn cảm thấy no trong một thời gian dài trong khi tiêu thụ một lượng calo tương đối ít. Pho mát là một trong những loại thực phẩm có sự kết hợp hoàn hảo. Ngoài ra, canxi có trong pho mát nhỏ góp phần vào quá trình chuyển hóa năng lượng tốt hơn.

Phô mai tươi

Phô mai tươi ít béo có lẽ là một trong những nguồn cung cấp protein tốt nhất: 11% protein cho 0,2% chất béo và chỉ 62 kilocalories trên 100 gam. Nó cũng rất rẻ và rất hợp ăn với trái cây và salad rau củ quả. Một điểm tích cực khác: phô mai tươi chứa casein, một loại protein được cơ thể hấp thụ chậm hơn và do đó làm cho cảm giác no kéo dài hơn.

Sữa chua nguyên chất

Giá trị dinh dưỡng của sữa chua nguyên chất tương tự như pho mát ít béo: với 40 calo trên 100 gam, 4,3% protein và trong trường hợp tốt nhất là chỉ 0,1% chất béo. Sữa chua thường được dùng làm thực đơn giảm cân 500kcal trong các chế độ ăn kiêng hàng ngày. Bạn có thể dùng ăn trực tiếp hoặc trộn với các loại trái cây hay rau xanh.

Bánh mì nguyên cám

Chỉ có bánh mì nguyên hạt mới cung cấp các axit amin và rất nhiều chất xơ đảm bảo cảm giác no. 

Thử Ngay
Thử Ngay

Gạo lứt

Gạo thường bị coi thường khi giảm cân, vì nó chứa nhiều carbohydrate và giàu calo. Nhưng nếu bạn chọn biến thể màu nâu/tím thay vì màu trắng, bạn sẽ nhận được nhiều protein hơn một chút cũng như cung cấp rất nhiều chất xơ. 

Củ khoai tây

Khoai tây là nguyên liệu hoàn hảo giúp bạn giảm cân lành mạnh. Chúng giúp bạn no lâu hơn, chứa protein chất lượng cao cũng như các vitamin và khoáng chất, đồng thời chứa ít chất béo và calo hơn bạn tưởng: 100 gam khoai tây sống chỉ có trung bình 76 kilocalories. 

Đậu gà

100 gam đậu gà khô chứa khoảng 16 gam chất xơ và 19 gam protein, 44 gram carbohydrate và 4,9 gam chất béo – một sự phân bổ rất tốt các giá trị dinh dưỡng. Chúng cũng chứa canxi, magiê và phốt pho. Đậu gà mang lại cảm giác no nhờ hàm lượng chất xơ cao và có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau, trong món salad hoặc làm món ăn kèm. Ngược lại, loại thực đơn giảm cân dưới 500 calo này này rất giàu chất béo, vì vậy không nên lạm dụng chúng.

Cải bó xôi

Rau bina có hàm lượng calo thấp (23 kcal / 100 g), protein là 2,7 gam, chất xơ là 2,6 gam và chỉ 0,4 gam chất béo cũng như 0,8 gam carbohydrate. Rau bina cũng chứa thylakoid, chất ức chế sự thèm ăn. Bởi vậy mà loại thực đơn giảm cân dưới 500 calo hiệu quả này luôn được khuyến khích tiêu thụ trong các món ăn kiêng hàng ngày.

Bông cải xanh

Giàu Vitamin C, canxi, phốt pho, kali, magiê. Đây là một số vi chất dinh dưỡng có trong bông cải xanh. Ngoài ra, loại rau giảm cân này chỉ chứa 31 kilocalories trên 100 gam và hàm lượng protein 3%. 

Các loại nấm

Nấm (ở đây được phân loại là rau, mặc dù nấm là một nhóm theo đúng nghĩa của chúng) bao gồm 2,9% protein, ít calo (22 kcal / 100 g) và có chỉ số đường huyết (GI) rất thấp là 15 (so với glucose giữ giá trị lớn nhất với GI là 100). Nấm do đó hầu như không làm tăng lượng đường trong máu và trở thành thực đơn ăn kiêng 500 calo lành mạnh giúp giảm cân nhanh chóng.

Rau thì là

Thì là cũng có GI là 15. Vì loại rau giảm cân tốt nhất này chỉ chứa 23 kilocalories / 100 gam, nên thì là gần như tốt cho việc giảm mỡ bụng giống như nấm. Duy chỉ hàm lượng protein là không lý tưởng vì nó ít hơn 1,1%.

Cải xoăn

100 gam cải xoăn chứa 45 calo, 4,3 gam protein và 4,2 gam chất xơ. Thêm vào đó, cải xoăn cung cấp gấp đôi lượng vitamin C so với chanh và chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác như kali, canxi, magiê và iốt. 

Quả dưa chuột

Dưa chuột chỉ chứa 13 calo trên 100 gam và có 96% là nước. Nhờ hàm lượng nước cao, khối lượng lớn giúp tạo cảm giác no, dưa chuột xứng đáng là thực phẩm lý tưởng để giảm cân.

Củ cà rốt

Cà rốt có hàm lượng calo tương đối thấp (38 kcal / 100 g) và nhiều chất xơ (2,6%), đó là lý do tại sao loại củ này mang lại cảm giác no tốt. Chúng cũng rất giàu vitamin A và beta-carotene tốt cho mắt.

Đại hoàng

Một trong những loại rau có hàm lượng calo thấp nhất là đại hoàng (12 kcal / 100 g). Tuy nhiên thì trong nấu ăn, rau giảm cân đại hoàng được sử dụng như một loại trái cây do hương vị thơm thơm thanh thanh mát mát. Giống như tất cả các loại rau, đại hoàng chứa các chất dinh dưỡng quý giá như vitamin C và canxi.

Cải brussels

Cải brussels có giá trị dinh dưỡng hoàn hảo để giảm cân: 4,0% protein và 4,3% chất xơ với 3,5% carbohydrate và 0,5% chất béo. Do đó, chúng chỉ chứa 43 calo trên 100 gam. Ngoài ra thì, cải Brussels chứa nhiều vitamin C, cũng như canxi và magiê với một lượng nhỏ.

Rau xà lách

Có thực sự cần thiết phải nhắc đến xà lách như một loại thực phẩm giảm béo hoàn hảo? Ít calo và nhiều chất xơ, rau xà lách sẽ là thực phẩm giảm cân lý tưởng của bạn. Chúng tôi đã tóm tắt các giống rau xà lách chính dưới đây, được sắp xếp theo thứ tự tăng dần theo số lượng calo mỗi loại chứa trên 100 gram:

  • Lollo Bionda (11 kcal)
  • Rau diếp xoăn (14 kcal)
  • Xoăn, lá sồi, rau diếp (14 kcal)
  • Xà lách tảng băng (16 kcal)
  • Xà lách lá đỏ, xà lách romaine, batavia (16 kcal)
  • Radicchio (17 kcal)
  • Rau diếp cừu, bổ dưỡng (23 kcal)
  • Arugula (28 kcal) 

Cần tây

Rau giảm cân tốt nhất cần tây có 90% là nước và do đó có mật độ năng lượng rất thấp (28 kcal / 100 g). Thân cây cần tây, 94% là nước và chỉ có 14 kilocalories trên 100 gam. 

Măng tây

Măng tây, dù xanh hay trắng, đều chứa 27 kilocalories trên 100 gam và chứa hơn 90% là nước. Nhưng măng tây cũng chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất. Nhược điểm duy nhất là loại thức ăn giảm cân này chỉ trồng được từ tháng 3 đến tháng 6.

Cải xoăn

Hàm lượng dinh dưỡng cực phong phú: 31 calo, 2,8 gam protein và 2,6 gam chất xơ trên 100 gam. Ngoài ra, cải xoăn còn cung cấp nhiều vitamin C, canxi, magie và kẽm. Một thực đơn chất lượng hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân cấp tốc.

Quả mọng

Cho dù đó là quả mâm xôi, dâu tây hay dâu đen, tất cả các loại quả mọng mọc ở đây đều chứa trung bình 42 kilocalories / 100 gram khi tươi hoặc đông lạnh (không đường). Ngoài ra, quả mọng còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

Quả lê

Lợi ích của quả lê? Tương tự như quả táo. Chúng thậm chí còn có nhiều chất xơ hơn giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Quả bưởi

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng bạn có thể tăng cơ hội ăn kiêng thành công bằng cách ăn nửa quả bưởi hoặc 100 ml nước ép bưởi trước bữa ăn sẽ hấp thụ ít calo hơn và no nhanh hơn. Ngoài ra, các chất đắng trong trái cây giảm cân này ngăn cản quá trình lưu trữ chất béo rất tốt.

Quả dưa hấu

Dưa hấu chỉ chứa 30 kilocalories trên 100 gram. Ngoài ra, loại trái cây này có 92% là nước và rõ ràng có thể được coi là một trong những thực phẩm giúp ngăn chặn sự thèm ăn mà có ít calo nhất.

Quả cà chua

Cà chua được biết là loại quả hoàn toàn bằng nước khoảng 94% và cung cấp lượng calo cực kỳ thấp (21 kcal / 100 g). Loại trái cây tốt cho sức khỏe trong quá trình giảm cân ăn kiêng này này còn chứa vitamin A, beta-carotene và kali.

Quả bơ

Kali, chất béo lành mạnh và 3% chất xơ làm cho bơ trở thành thực đơn giảm cân 500 calo hoàn hảo. Bằng cách chế biến thành các món salad ăn kiêng, bơ được coi là một loại trái cây giúp làm tăng đáng kể lượng chất dinh dưỡng của bạn. Nhưng cẩn thận: hãy luôn tính đến số lượng calo cao của nó (gấp ba lần quả táo) nên đừng làm dụng quá nhiều.

Nguồn: Tham khảo Into The Gloss

Subscribe

* indicates required
Đẹp365 Team

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp

    Cùng chuyên mục mới

    Cơ thể Dáng đẹp

    50 món ăn vặt giảm cân cho người đang ăn kiêng nhâm nhi cả ngày không sợ béo

    01/10/2021 1.19 k
    Làm thế nào để vừa ăn vặt nhưng vẫn “đánh bay mỡ thừa đáng ghét”? Hãy lưu lại ngay 50 món ăn vặt giảm cân cho người đang ăn kiêng nhé!
    Cơ thể Dáng đẹp

    6 bữa trưa giảm cân bento đẹp mắt và healthy cho dân văn phòng

    29/09/2021 1.19 k
    Bữa trưa ăn gì có thể giúp bạn giảm cân an toàn? Đẹp 365 sẽ gợi ý cho bạn 6 bữa trưa giảm cân bento đẹp mắt và rất healthy nhé.
    Chăm sóc cơ thể Cơ thể

    44 tác dụng của dầu dừa cho sức khỏe, sắc đẹp & giảm cân

    27/09/2021 1.17 k
    Liệu bạn đã thật sự hiểu và biết cách dùng dầu dừa đúng cách hay chưa ? Cùng Đẹp 365 liệt kê ra những tác dụng của dầu dừa qua bài viết nhé.
    Cơ thể Dáng đẹp

    Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản nhưng hiệu quả cực cao

    24/09/2021 1.23 k
    Cùng Đẹp 365 tham khảo thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản để không phải đau đầu điều chỉnh hàm lượng thức ăn mỗi ngày nhé!
    Chăm sóc cơ thể Cơ thể Làm đẹp

    Review 10 sữa tắm Dove trắng da thơm lâu dưỡng ẩm hiệu quả nhất

    23/09/2021 1.2 k
    Sữa tắm dove 1/4 kem dưỡng da mặt giúp làm trắng dưỡng ẩm chuyên sâu. Sữa tắm dove bơ, hoa sen, dưa leo, lựu đỏ, tẩy tế bào chết
    Chăm sóc cơ thể Cơ thể Làm đẹp

    Top 10 sản phẩm tẩy tế bào chết Hàn Quốc từ A-Z các nàng nên sắm ngay

    20/09/2021 1.22 k
    Tẩy da chết thường xuyên là giải pháp giúp làn da thêm sáng khoẻ. Cùng Đẹp 365 khám phá Top 10 tẩy tế bào chết Hàn Quốc tốt nhất hiện nay

    Làm đẹp thêm

    Sau màn giảm cân 45kg "gây sốt" khắp thế giới, Adele chính thức trở lại và cũng bật mí thêm về Album sắp ra mắt tới đây!
    Bạn đang tìm chọn những món ăn ít calories. Sau đây, Đẹp 365 sẽ gợi ý 15 món ăn ít calories, tốt cho sức khỏe để bạn tham khảo.
    Bạn đang tìm kiếm một loại bánh ăn vặt giúp giảm cân hiệu quả? Cùng khám phá 10 công thức làm bánh chuối yến mạch giảm cân thơm ngon.
    Không phải ai cũng biết cách giảm cân với nước detox. Vì thế Đẹp365 sẽ giúp bạn cách uống detox giảm cân đúng cách trong bài viết sau.
    Cùng Đep 365 giữ da đẹp dáng xinh với 10 cách làm salad rau trộn giảm cân ngon, ăn mãi không béo trong mùa giãn cách này nhé!
    Đẹp365 gợi ý 10 công thức pha nước detox hoa quả giúp bạn nhanh chóng kiểm soát được cân nặng và bổ sung dưỡng chất cho cơ thể. Xem ngay nhé!
    Rau củ kết hợp cùng trái cây thanh mát, tạo nên món salad hoa quả giảm cân, giàu dưỡng chất giúp giữ dáng eo thon gọn, tan mỡ thừa được các chị em yêu thích.
    Các món ăn dưới 200 calo sẽ giúp nàng bổ sung năng lượng cần thiết mà không phải lo ngại về tình trạng tăng cân. Cùng Đẹp365 điểm danh nhé!
    Giảm cân thành công mà không nhịn ăn, bỏ bữa sáng với những món ăn sáng dưới 400 calo có thể hỗ trợ bạn giảm cân nhanh chóng.
    Bạn nghe đến việc giảm cân với bí đao chưa? Cùng Đẹp365 xem qua 3 cách đơn giản mà bạn có thể áp dụng để giảm cân an toàn và hiệu quả nhé!
    Salad sữa chua là món ăn tốt cho sức khỏe. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin về cách làm salad sữa chua giảm cân hiệu quả và ngon miệng.
    Đẹp365 chia sẻ thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg, thực đơn giảm cân tuần 3kg - 4kg hiệu quả nhanh chóng tại nhà.