Béo phì là tình trạng đáng ngại ở nam giới, vậy cần làm gì để có một vóc dáng cơ bắp và khỏe mạnh. Đẹp365 sẽ gợi ý cho bạn một thực đơn giảm cân cho nam đơn giản trong vòng 1 tuần vô cùng hiệu quả trong bài viết dưới đây.

Béo phì và những hệ lụy đi kèm cho nam giới

Ảnh hưởng tâm lý

Không chỉ riêng phái đẹp, nam giới bị béo phì, thừa cân cũng sẽ mất đi vẻ tự tin của một người đàn ông. Ngoại hình kém khiến chúng ta ngại giao tiếp, ngại đám đông, nhất là khi hẹn hò hay giao tiếp với người khác giới. Đặc biệt, bạn sẽ hay căng thẳng, kém linh hoạt trong cuộc sống, học tập và làm việc không có hiệu quả.

Ảnh hưởng đến sức khỏe

Những lớp mỡ bụng sẽ mang những ảnh hưởng tiềm tàng đến sức khỏe nam giới. “Mỡ bụng là chất béo có hại, nó liên quan đến các loại bệnh như cholesterol cao, bệnh tim, các bệnh viêm nhiễm, tiểu đường và thậm chí là đột quỵ” – Đây chính là trích dẫn của tiến sĩ Paul Poirier thuộc viện Tim Mạch của đại học Laval (Canada).

Ảnh hưởng đến ngoại hình

Mỡ bụng ở nam giới sẽ làm bạn mất đi sự hài hòa và cân đối của cơ thể. Đã có một nghiên cứu cho thấy được 88% những người đàn ông có bụng mỡ cảm thấy mình mất đi sức hấp dẫn như không có cơ bụng và cơ bắp.

Tình trạng béo phì ở nam giới — (Nguồn: Internet)

Khi nào nam giới cần giảm cân?

Để xác định được tình trạng thừa cân, nam giới cần dựa vào chỉ số BMI (Body Mass Index – BMI). Đây là chỉ số khối cơ thể được tính theo công thức:

BMI = (trọng lượng) / (chiều cao x chiều cao)

Trong đó, trọng lượng cơ thể được tính theo đơn vị kg, chiều cao theo đơn vị mét.

18,5 < BMI < 25: thân hình cân đối.
Thừa cân, béo phì: BMI > 25
BMI < 18,5: nhẹ cân.

Dựa theo tiêu chí này, nếu chỉ số BMI lớn hơn 25 thì đấng mày râu cần phải áp dụng thực đơn giảm cân khoa học cho nam để cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, trường hợp chỉ số BMI ở mức bình thường nhưng lượng mỡ thừa tích tụ nhiều ở vùng bụng thì nam giới cũng cần thay đổi chế độ ăn uống theo thực đơn giảm cân. Tham khảo thêm bảng tính calo cho người giảm cân và cách tính TDEE giảm cân tại đây!

thực đơn giảm cân cho nam - công thức tính BMI — (Nguồn: Internet)

Thực đơn giảm cân cho nam và nữ có sự khác biệt thế nào?

Thực tế, nam giới cần tiêu thụ lượng thức ăn giảm cân nhiều hơn nữ. Bởi nhu cầu năng lượng của nam trung bình từ 2.200-2.500 calo/ngày. Trong khi con số này ở nữ giới là 1.800-2.000 calo/ngày. Xét về điều này thực đơn giảm cân cho nam và nữ có sự khác biệt về lượng thức ăn và mức tiêu thụ trong mỗi ngày. Tuy nhiên lượng calo dung nạp hàng ngày để giảm cân hiệu quả còn phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, nhu cầu vận động, cơ địa và tình trạng sức khỏe của từng đối tượng.

Thực đơn giảm cân cho nam trong 7 ngày hiệu quả

Để đem lại sự cân bằng và hiệu quả lâu dài, bạn cần phải có một kế hoạch ăn uống lành mạnh và kết hợp cùng chế độ tập luyện đúng cách. Khẩu phần ăn sẽ phụ thuộc tùy vào chiều cao và cân nặng của bạn, sau đây chính là thực đơn giảm cân cho nam giới trong 7 ngày.

Ngày thứ nhất

Bữa ăn đầu tiên của thực đơn giảm cân cho nam sẽ không có sự góp mặt của tinh bột đến từ cơm, thay vào đó là 2 lát bánh mì và nguồn đạm sẽ chủ yếu từ cá hồi và thịt bò.

Sáng: 2 quả trứng gà luộc, 2 múi bưởi tươi.
Bữa ăn nhẹ: 1 ly sữa ít béo, 50g quả mâm xôi, 1 quả chuối chín, 50g việt quất.
Trưa: 2 lát bánh mì ăn kèm cá hồi hấp, 2 miếng dưa hấu.
Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê
Bữa tối: 120g steak thịt bò ăn cùng 1 củ khoai tây, rau bina và 1 quả cà chua.

Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ nhất — *(Nguồn: Internet)*

Ngày thứ hai

Vào ngày thứ 2, chúng ta sẽ có một bữa sáng nhẹ nhàng, riêng bữa trưa sẽ có được phần đạm đến từ ức gà và buổi tối sẽ có sự trở lại của cơm từ gạo lứt lành mạnh.

Sáng: 45g yến mạch, 1 hũ sữa chua không đường.
Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo, 1 ly sữa chua uống.
Trưa: ức gà nướng, tráng miệng với 1 ly nước ép táo.
Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê
Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt ăn kèm rau súp lơ luộc.

Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ 2 — (Nguồn: Internet)

Ngày thứ ba

Bắt đầu ngày ăn thứ 3 bằng một bữa sáng và bữa trưa hầu như không có đạm đến từ thịt, nhưng vẫn đảm bảo đủ năng lượng cho bạn. Đến bữa tối bạn sẽ có được một bữa cá thu và khoai tây.

Sáng: 1 lát bánh mì, 1 ly nước ép táo.
Bữa ăn nhẹ: 1 bát nhỏ yến mạch trộn mật ong, việt quất và 1 hộp sữa chua ít béo.
Trưa: 1 trái cam, 1 đĩa bí đao luộc.
Bữa ăn nhẹ: 100g phô mai ít béo, dứa tươi.
Bữa tối: 100g cá thu nướng ăn cùng 2 củ khoai tây nghiền.

Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ ba — *(Nguồn: Internet)*

Ngày thứ tư

Đã qua được nửa chặng đường nên bữa ăn hôm nay sẽ có phần nhiều tinh bột hơn các phần ăn trước đến từ bánh mì, gạo lứt và chúng ta có đạm từ cá hồi, cá mòi.

Sáng: 2 quả trứng ốp la với phô mai, 200ml sữa tươi không đường.
Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo, 1 quả chuối.
Trưa: 1 lát bánh mì đen ăn cùng 90g cá mòi.
Bữa ăn nhẹ: 1 ly nước ép cà rốt không đường.
Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g cá hồi và rau cải luộc.

Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ tư — *(Nguồn: Internet)*

Ngày thứ năm

Ngày thứ 5, hầu như sẽ giảm bớt các phần ăn phụ trong ngày, thay vào đó các khẩu phần ăn chính trong ngày sẽ cực kỳ giàu năng lượng.

Sáng: 2 quả trứng gà luộc, 1 ly nước ép táo không thêm đường.
Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam.
Trưa: 90g cá hồi hấp xì dầu ăn cùng rau luộc.
Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê.
Bữa tối: 1 bát cơm và 100g thịt lợn nạc hấp.

Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ năm — (Nguồn: Internet)

Ngày thứ sáu

Đã đi được hơn 80 – 90% chặng đường rồi, cố lên nào! Khẩu phần ăn hôm nay bữa sáng và bữa trưa sẽ không có thịt mà thịt gà sẽ được đưa vào bữa ăn tối cùng với cơm.

Sáng: 1 chén cháo yến mạch, 1 ly nước chanh mật ong ấm.
Bữa ăn nhẹ: 2 củ đậu.
Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 ly nước ép lê.
Bữa ăn nhẹ: 1 quả ổi.
Bữa tối: 1 bát cơm, 100g gà nướng.

Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ sáu — (Nguồn: Internet)

Ngày thứ bảy

Chúng ta vẫn sẽ có một thực đơn vô cùng phong phú và đầy đủ dưỡng chất.

Sáng: 1 quả chuối, 100ml sữa tươi.
Bữa ăn nhẹ: 3 quả việt quất, 1 thìa mật ong, 1 hộp sữa chua ít béo.
Trưa: 100g thịt ức gà và 1 ly sữa tươi.
Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo.
Bữa tối: salad rau, 100g cá hồi nướng.

Mặc dù đến ngày cuối cùng của thực đơn nhưng bạn cũng đừng chủ quan mà hãy duy trì chế độ ăn này và tập luyện để có một dáng vóc và sức khỏe chuẩn nhé!

thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ 7 — (Nguồn: Internet)

Một số chế độ giúp bạn duy trì cân nặng sau giảm cân tốt nhất

Sau hành trình giảm cân cấp tốc và sở hữu được thân hình cân đối, bạn cần tiếp tục thực hiện những điều sau để không tăng cân trở lại:

Kiểm soát lượng calo mỗi ngày

Dù bạn có đang tập gym và kết hợp với ăn kiêng hay không để có thể duy trì được năng lượng cho các hoạt động bạn vẫn phải nạp đầy đủ cho mình lượng calo mỗi ngày.

Duy trì chế độ ăn lành mạnh

Tuy không còn phải tuân thủ nghiêm ngặt như khi áp dụng thực đơn giảm cân cho nam nhưng bạn cần duy trì chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh. Chế độ ăn hàng ngày nên tăng cường những món ăn giảm cân như rau xanh, củ quả và hạn chế tiêu thụ nhiều chất béo như: thịt mỡ, bơ thực vật, thức ăn chiên xào…

Bên cạnh đó, thức ăn nhiều năng lượng như: bánh kẹo, nước ngọt… và những đồ uống có chất kích thích như rượu, bia, cà phê cũng cần hạn chế.

thực đơn giảm cân cho nam chế độ ăn lành mạnh — (Nguồn: Internet)

Tăng cường Protein

Tăng cường đầy đủ protein để không bị thiếu hụt dinh dưỡng trong thực đơn giảm cân cũng là điều tất yếu cho việc xây dựng và bồi dưỡng cho cơ bắp. Ưu tiên các nguồn protein lành mạnh như cá, thịt nạc và thịt gia cầm để hạn chế chất béo bão hòa.

Duy trì vận động với các bài tập luyện thể dục, chạy bộ

Tập thể dục giảm cân là giải pháp hàng đầu giúp đốt cháy năng lượng, giảm mỡ bụng và duy trì cân nặng đạt chuẩn. Chính vì vậy, nam giới cần tăng cường vận động và rèn luyện hình thể ít nhất 30 phút mỗi ngày với các bài tập phù hợp như: chạy bộ giảm cân, bơi lội, tập xe đạp giảm cân, tập gym giảm cân…

thực đơn giảm cân cho nam đơn giản — (Nguồn: Internet)

Uống nhiều nước mỗi ngày

Uống nhiều nước mỗi ngày sẽ làm cho bạn có cảm giác no hơn, giảm sự kích thích thèm ăn và thải độc cho cơ thể. Nhưng cái gì nhiều quá cũng không tốt, chỉ nên uống đủ 2 lít nước hoặc dựa trên cân nặng để tính toán lượng nước cần bổ sung mỗi ngày nhé!

Uống đủ nước mỗi ngày — (Nguồn: Internet)

Hạn chế sử dụng đồ uống có cồn

Đây có lẽ là nguyên nhân khiến nam giới có bụng mỡ nhiều nhất, được dân gian hay gọi là “bụng bia”. Vậy nên hãy hạn chế tối thiểu các thức uống có cồn này, vì nếu sử dụng nhiều sẽ làm phá vỡ hết kế hoạch giảm cân của bạn. Ngoài ra còn làm tăng nguy cơ mắc phải các bệnh về tim mạch, gan…

Hạn chế đồ uống có cồn — (Nguồn: Internet)

Nghỉ ngơi đúng giờ

Không thức quá khuya và ngủ đủ giấc sẽ khiến cơ thể bạn có đủ năng lượng cho ngày mới cũng như rất có lợi cho sức khỏe của bạn. Khung giờ có hiệu quả nhất có lẽ là trước 23h hằng ngày, bạn hãy nên ngủ sớm trước giờ này nhé!

Kiểm soát stress cơ thể

Đôi khi căng thẳng trong một khoảng thời gian dài cũng là một trong những nguyên nhân làm tăng mỡ bụng. Cơ thể sẽ tiết ra hormone cortisol và nồng độ cortisol này tăng cao sẽ kích thích sự thèm ăn và nhanh đói. Vậy nên hãy cố gắng kiểm soát và loại bỏ những điều khiến bạn căng thẳng, hãy tập luyện thể dục sẽ giúp bạn thư giãn đầu óc đấy!

Kiểu soát căng thẳng cơ thể — (Nguồn: Internet)

Các câu hỏi thường gặp về thực đơn giảm cân cho nam

Thực đơn giảm cân cho học sinh, sinh viên nam có đơn giản không?

Có. Đối với thực đơn giảm cân cho học sinh, sinh viên, bạn chỉ cần chú ý đến lượng dinh dưỡng cần thiết để phát triển chiều cao, cân nặng và phù hợp với sự phát triển của trẻ.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với trứng hiệu quả như thế nào?

Nghiên cứu cho rằng ăn 2 quả trứng mỗi ngày có khả năng giảm cân hiệu quả lên đến 65%. Hãy ăn trứng vào buổi sáng nếu muốn tăng cảm giác no và giảm cân tại nhà hiệu quả.

Thực đơn giảm mỡ cho nam 80kg, 90kg có khả thi không?

Có. Bạn chỉ cần nắm chắc các chỉ số calo, từ đó duy trì cân nặng bằng cách bổ sung các thực phẩm vào thực đơn giảm cân một cách hợp lý. Bên cạnh đó, kết hợp thêm chế độ tập luyện thể dục thể thao để duy trì mức cân nặng ổn định.

Giảm cân thì không khó, nhưng bạn có duy trì được chế độ này hay không mới là điều quan trọng. Đẹp365 đã giúp bạn đưa ra một thực đơn giảm cân cho nam vừa lành mạnh vừa khoa học trong vòng 1 tuần. Hy vọng Đẹp365 đã đem lại những thông tin hữu ích cho bạn. Cùng Đẹp365 cập nhật những xu hướng làm đẹp mới nhất bạn nhé!