Thực đơn giảm cân cấp tốc cho nữ: rủi ro & mẫu thực đơn 7 ngày

Một thực đơn giảm cân cấp tốc cho phụ nữ hướng tới việc làm mất cân bằng năng lượng vẫn đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng vĩ mô (carbohydrate, lipid, protein). Nói theo cách khác, thực đơn ăn kiêng giảm cân dựa trên việc giảm lượng năng lượng ăn vào bằng cách kiểm soát các nhóm thực phẩm chính (đo bằng jun hoặc calo) và chất dinh dưỡng (protein, lipid, carbohydrate). 

Khi lượng năng lượng ăn vào ít hơn lượng năng lượng tiêu hao, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng dự trữ. Ngược lại, nếu năng lượng ăn vào lớn hơn năng lượng tiêu hao, cơ thể sẽ tích trữ phần dư thừa dưới dạng mỡ nội tạng. Do đó, các thực đơn giảm cân cấp tốc hướng tới mục tiêu tăng tăng thâm hụt calo nhanh thông qua tập thể dục và giảm lượng ăn vào. Thực đơn giảm cân nhanh không được khuyến khích cho trẻ em thừa cân, thay vào đó chỉ cần hạn chế tốc độ tăng cân và luyện tập thể thao thường xuyên sẽ giúp trẻ trở lại thân hình cò hương hơn 

Thử Ngay
Thử Ngay

Ăn gì để giảm cân nhanh và hiệu quả luôn là chủ đề được rất nhiều chị em quan tâm. Trong bài viết này, Đẹp 365 sẽ giúp bạn tìm ra thực đơn giảm cân cấp tốc. Hứa hẹn lấy lại “vòng eo 56” nhanh chóng. Theo dõi ngay!

1. Mẫu thực đơn giảm cân cấp tốc áp dụng cho cả nữ và nam

Theo nhu cầu và cân bằng mục tiêu, Đẹp 365 đã tổng hợp lại một số thực đơn giảm cân cấp tốc. Qua đó, bạn có thể có được sự lựa chọn phù hợp cho cơ thể mình.

1.1. Giảm cân thần tốc 2 ngày giảm 1 kg

Với thực đơn giảm cân này, bạn có thể nhận ra sự thay đổi của cơ thể chỉ trong 2 ngày. Tuy nhiên, nếu xét về lâu dài, thực giảm giảm cân này sẽ khiến cơ thể thiếu đi nguồn dinh dưỡng cần thiết. Hơn nữa, sau 2 ngày, bạn sẽ khó lòng kiểm soát được nguồn năng lượng nạp vào cơ thể khiến cơ thể tăng cân trở lại.

Thực đơn ngày 1

  • Sáng: Salad rau củ
  • Trưa: Canh rau củ tự chọn
  • Ăn nhẹ: 1 quả táo
  • Tối: 1 bát cơm gạo lứt cùng ức gà luộc 1 hộp sữa chua.

Thực đơn ngày 2

  • Sáng: 1 ly sữa hạt ngũ cốc
  • Trưa: 1 chén cháo đỗ đen
  • Ăn nhẹ: sữa chua
  • Tối: Dùng salad cần tây và 1 quả táo.

1.2. Thực đơn giảm cân cấp tốc khoa học 7 ngày giảm 2 kg

thực đơn giảm cân cấp tốc này, khẩu phần ăn sẽ được nới lỏng thêm một chút. Tất nhiên, hiệu quả giảm cân sẽ chậm hơn phương pháp bên trên.

Thực đơn ngày 1

  • Sáng: Cháo yến mạch, táo hoặc bơ
  • Trưa: Rau bó xôi, cơm gạo lứt
  • Tối : Salad rau, cà chua, ức gà

Thực đơn ngày 2

  • Sáng: 1 cốc nước cam không đường, bánh quy
  • Trưa: cá hấp, salad bắp cải
  • Tối: 200 g thịt bò, một chén sữa chua

Thực đơn ngày 3

  • Sáng: 1 củ khoai lang, 1 cốc sữa đậu nành
  • Trưa: cá luộc, nước ép cà chua
  • Tối: 2 quả trứng luộc, salad cà rốt

Thực đơn ngày 4

  • Sáng: 1 quả táo, 1 cốc sữa không đường
  • Trưa: nửa bát cơm gạo lứt, 150g thịt gà luộc, salad bắp cải
  • Tối: Súp cà rốt, bí đỏ

Thực đơn ngày 5

  • Sáng: 2 quả chuối, 1 bát cháo yến mạch
  • Trưa: Salad bơ trộn, đậu đen hấp
  • Tối: 1 bát cơm gạo lứt, súp lơ xào đậu cô ve

Thực đơn ngày 6

  • Sáng: 1 củ khoai lang, 1 cốc sữa đậu nành.
  • Trưa: Salad rau xanh;
  • Tối: Cháo yến mạch và táo.

Thực đơn ngày 7

  • Sáng: Salad cà rốt, 1 quả chuối
  • Trưa: 300g cá hồi áp chảo cùng mỳ ý.
  • Tối: Sử dụng bông cải xanh luộc và một bát súp rau quả.

1.3. Thực đơn giảm béo hiệu quả General Motor Diet trong 1 tuần

General Motor Diet là chế độ giảm cân có nhiều ngôi sao nổi tiếng áp dụng để lấy lại vóc dáng thon gọn. Hiệu quả giảm cân của phương pháp này có thể lên đến 8kg trong vòng 1 tuần.

  • Thực đơn ngày đầu tiên: Hoa quả và nước. Tuyệt đối không được ăn chuối.
  • Thực đơn ngày 2: Rau củ và nước, trừ khoai tây và chuối.
  • Thực đơn ngày 3: Hoa quả và rau củ, nước. Tránh chuối và khoai tây.
  • Thực đơn ngày 4: Sữa và chuối.
  • Thực đơn ngày 5: cơm và cà chua
  • Thực đơn ngày 6: cơm và rau củ
  • Thực đơn ngày 7: cơm, rau củ và hoa quả.

1.4. Thực đơn giảm cân cấp tốc trong 1 tháng an toàn khoa học

Tuỳ theo mức độ chịu đựng và sức khỏe của cơ thể, bạn nên lựa chọn những phương pháp giảm cân duy trì lâu dài. Điều này có thể giúp duy trì được cân nặng sau khi giảm cân bền vững và an toàn. Sau đây là một số chế độ giảm cân phù hợp với mục tiêu giảm cân cấp tốc trong vòng 1 tháng của bạn: Eat clean, Low-carb, DAS diet, Keto.

  • Loại bỏ một số loại thực phẩm không có giá trị dinh dưỡng như đồ uống có đường, kể cả nước ép hoa quả đóng hộp.
  • Tuân theo các khuyến nghị của PNNS (chương trình dinh dưỡng sức khỏe quốc gia) ăn ít nhất 5 loại trái cây và rau mỗi ngày. Một số loại thực phẩm được biết là làm tăng cảm giác no, chẳng hạn như táo, gạo lứt và các loại đậu.
  • Giảm ăn thực phẩm chế biến sẵn 
  • Tránh thức ăn có mật độ năng lượng cao
  • Thay thế axit béo omega-6 bằng axit béo omega-3
  • Áp dụng chế độ ăn thuần chay ngắn ngày, nếu có thể ít chất béo và nhiều carbohydrate phức hợp
  • Áp dụng một thực đơn giảm cân cấp tốc dựa trên toàn bộ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
  • Áp dụng một chế độ ăn kiêng loại trừ đường hoặc giảm mạnh (theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ). Trong mọi trường hợp, thực đơn ăn kiêng nếu có đường nên ăn kèm với thực phẩm giàu chất xơ.

1.5. Giảm cân đều đặn từ 3-6 tháng không cần tập luyện

Các phương pháp giảm cân bên trên sẽ khiến cơ thể bỏ lỡ nhiều nguồn dưỡng chất quan trọng để duy trì sức khỏe. Việc thiếu chất dinh dưỡng sẽ khiến bạn dễ xảy ra tình trạng mệt mỏi, khó thở và rụng tóc. Và còn rất nhiều hệ lụy khác. Vì thế, bạn cần một phương pháp giảm cân lâu dài và bền vững. Khi thực hiện thực đơn giảm cân cấp tốc này, bạn sẽ hãy xen kẽ các ngày ăn uống bình thường và các ngày ăn kiêng. Các bữa ăn sẽ rơi vào khoảng 2000kcal/ngày ăn bình thường và 500kcal/ngày ăn kiêng.

1.6. Thực đơn giảm cân cấp tốc dựa trên thâm hụt calo và tăng cường hoạt động thể chất 

Mức giới hạn calo ở mức “cân bằng” (ví dụ: 50 đến 55% carbohydrate, 35 đến 40% lipid và 10 đến 20% protein) và vừa phải, giảm (ví dụ: 600 calo mỗi ngày) so với khẩu phần ăn uống thông thường. Một số nghiên cứu nhấn mạnh rằng mức giảm phải ở mức vừa phải (tối đa 10% dưới mức yêu cầu), nếu không sẽ xảy ra hiện tượng thích ứng sinh lý với giảm chuyển hóa cơ bản. Việc giảm này cũng phải trở thành vĩnh viễn và đi kèm với sự gia tăng chuyển hóa khi tập thể dục để tăng cơ hội thành công lâu dài.

1.7. Thực đơn giảm cân dựa trên sự thay đổi hành vi 

Thay đổi thực đơn ăn uống giúp giảm calo thông qua tăng cảm giác no, không hạn chế calo. Nghĩa là bạn nên chọn thực phẩm (không bao gồm trái cây và rau) làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn. Những thay đổi thực phẩm sẽ làm tăng sự trao đổi chất tuy nhiên cũng không nên tiêu thụ quá nhiều.

Giảm kích cỡ khẩu phần ăn, có thể tăng số lượng bữa ăn mỗi ngày và uống thêm nước detox sinh tố, hoa quả để giảm cân.

1.8. Thực đơn tăng khẩu phần thức ăn bữa sáng, giảm bữa tối

Phương pháp ăn chậm giảm cân. Một số chuyên gia dinh dưỡng đề nghị nghỉ 5 phút trong bữa ăn. Bởi các hormone tiêu hóa cần 20 phút mới tiết ra đủ. Nếu bạn ăn quá nhanh sẽ rơi vào tình huống đầy bụng sau khi ăn xong.

Thử Ngay
Thử Ngay

Uống nước trước bữa ăn làm tăng thể tích dạ dày và hạn chế thực phẩm ăn thêm.

1.9. Thực đơn giảm cân tăng chất béo, trái cây, ngũ cốc và rau củ quả

Đây được gọi là thực đơn ăn uống thời kỳ đồ đá cũ chỉ bao gồm các loại thực phẩm được tiêu thụ bởi những người tiền sử; nói cách khác là không có thực phẩm giàu tinh bột bao gồm

Thực đơn ít hơn 800 đến dưới 600 calo / ngày chỉ nên áp dụng trong thời gian rất ngắn khoảng 1-2 ngày trong tuần.

Thực đơn ít chất béo trong đó lipid chỉ chiếm 10 đến 15% lượng thức ăn (ví dụ như chế độ ăn kiêng Dukan)

Thực đơn ăn giàu protein, chất béo và ít carbohydrate (đại diện là chế độ ăn Atkins, chế độ ăn ketogenic), áp đặt không hạn chế calo, làm tăng cảm giác no. Chúng có hiệu quả nhất định và thậm chí trong ngắn hoặc trung hạn sẽ vượt trội hơn một chút so với các chế độ khác. 

Chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm có đặc tính ưu việt như đồ uống giải độc, ớt, quế, trà xanh, bánh mì lúa mạch đen, konjac, guarana. 

Hầu hết thực đơn ăn kiêng được đưa ra gần đây là chế độ ăn kiêng loại trừ (một hoặc nhiều loại thực phẩm bị cấm). Ví dụ như Mayo , Atkins , South Beach / Miami, Dukan , Montignac, Scarsdale, Hollywood, Jenny Craig, Low-carb, Detox , không chứa gluten, không có sữa (hoặc kết hợp cả hai), Seignalet, Paleolithic.

Những rủi ro khi áp dụng thực đơn giảm cân cấp tốc 7 ngày

Một báo cáo từ Ansés (cơ quan quốc gia về sức khỏe, môi trường, an toàn thực phẩm của Pháp) được xuất bản vào tháng 11 năm 2010 liệt kê sự mất cân bằng dinh dưỡng do 15 chế độ ăn kiêng gây ra (bao gồm Atkins, California, detox chanh, Chronon Nutrition, Cohen, Dukan, Fricker, Mayo, Montignac, chế độ ăn súp bắp cải, chế độ ăn kiêng Zone và Weight Watchers ): lượng protein lớn hơn ANC (dịch nghĩa là lượng dinh dưỡng được khuyến nghị) trong 80% chế độ ăn, lượng lipid lớn hơn ANC (đặc biệt là chế độ ăn Zone, Chrononut và Atkins), lượng chất xơ thấp hơn ANC trong 3 trong 4 chế độ ăn, không đủ ANC sắt, cũng như vitamin C (chế độ ăn Dukan và Fricker) hoặc canxi (chế độ ăn Mayo, Montignac trong giai đoạn 2, Fricker trong giai đoạn 3). Cơ quan này cũng xác định sự sụt giảm khối lượng khoáng xương (nguy cơ gãy xương), giảm axit béo không bão hòa đa thiết yếu , nguy cơ sỏi mật với chế độ ăn ít calo hoặc nguy cơ ung thư đại trực tràng với chế độ ăn ít carbohydrate phức hợp và chất xơ.

Một hiệu ứng yoyo thường được quan sát thấy bệnh nhân theo một chế độ ăn kiêng sau đó nhanh chóng lấy lại trọng lượng ban đầu và vượt quá nó. Lấy ví dụ một người cao 1,75 m, 40 tuổi và 85 kg, chuyển hóa cơ bản của anh ta có thể ước tính là 1789 kcal. Bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng cung cấp ít hơn 220 kcal mỗi ngày (tức là ít hơn một miếng bánh mỗi ngày), người này sẽ đạt cân nặng 73 kg vào khoảng 41 tuổi. Nếu vẫn tiếp tục, cân nặng sẽ ổn định khoảng 65 kg (không cần điều chỉnh hoạt động thể chất). Nếu cô ấy quay trở lại chế độ ăn trước đây, cân nặng của cô ấy sẽ ở mức 86 kg ở tuổi 42 vì sự trao đổi chất cơ bản giảm dần theo tuổi tác (theo công thức của Black và cộng sự (1996)). Lời giải thích chính cho sự giảm trao đổi chất theo tuổi tác là sự giảm khối lượng cơ.

Một số lầm tưởng sau có thể dẫn đến những sai lầm không đáng có:

  • Nhịn ăn để giảm cân: việc này sẽ khiến cơ thể dễ rơi vào tình trạng chóng mặt và mất sức. Thay vào đó, bạn hãy tính toán cẩn thận lượng calo của thực phẩm và chia nhỏ bữa ăn để giảm cân hiệu quả hơn
  • Ăn kiêng không cần tập luyện: Điều này hoàn toàn sai lầm. Bởi giảm cân thành công hay không cũng phụ thuộc vào 30% chế độ tập luyện và 70% thực đơn ăn uống hằng ngày.
  • Ăn thật no rồi nhịn đói: Việc nạp quá nhiều thức ăn trong bữa ăn sẽ dẫn đến tình trạng béo bụng. Thay vào đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên chia nhỏ bữa ăn để giảm cân hiệu quả hơn.
  • Giảm cân cấp tốc trong 1 đến 2 ngày: Như đã nói, các chế độ giảm cân cấp tốc trong vài ngày không thể làm giảm mỡ. Ngược lại, chúng có thể gây mất cơ bắp và nước. Vì thế, bạn nên cần một kế hoạch giảm cân bền vững và lâu dài.

Những loại thức ăn nên tránh trong thực đơn giảm cân nhanh

Việc lựa chọn thực phẩm trong thực đơn giảm cân cấp tốc là vô cùng quan trọng. Sau đây là một số thực phẩm bạn nên hạn chế khi giảm cân:

  • Tinh bột: Nhóm thực phẩm này được chia làm 2 loại đó là tinh bột xấu và tinh bột tốt. Bạn cần hạn chế lượng tinh bột xấu như bánh mì trắng, bún, gạo,… Thay vào đó hãy sử dụng các loại tính bột tốt từ ngũ cốc, rau củ quả và gạo lứt.
  • Trái cây sấy khô: Các loại trái cây sấy khô thực chất có hàm lượng calories rất cao do chứa nhiều đường và hương liệu khiến cơ thể tăng cân không kiểm soát.
  • Hoa quả nhiều đường và tinh bột: Hãy hạn chế các loại hoa quả chứa nhiều đường và chất béo như nho, dưa hấu, nhãn, vãi và sầu riêng.
  • Thức ăn nhanh và dầu mỡ: các loại thức ăn này chứa các loại chất béo chuyển hóa – nguy cơ béo phì cao và ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe.

Thông qua bài viết trên, Đẹp 365 chắc rằng bạn đã lựa chọn được thực đơn giảm cân cấp tốc phù hợp dành cho mình rồi đúng không nào. Bên cạnh ăn kiêng, bạn đừng quên kết hợp tập thể dục để vóc dáng thêm săn chắc và thon gọn nhé!

Subscribe

* indicates required
Nguyễn Vy

Bất kể bạn là ai đi chăng nữa nam hay nữ, một khi bạn đã tìm đến Đẹp 365 thì Di tin rằng chúng mình đều có chung sở thích là tìm hiểu về làm đẹp và phong cách sống đúng không nè? Với kinh nghiệm Social Media cho LOULOU cosmetics và trải nghiệm rất nhiều thương hiệu Mỹ phẩm ( đặc biệt là dòng mỹ phẩm cao cấp), cộng thêm nắm bắt trend nhanh chóng, Di hy vọng các trải nghiệm về xu hướng làm đẹp sẽ hữu ích lới với bạn. Bật mí nhỏ là mình còn có đam mê siêu to bự với du lịch nữa đó nha. Từ á sang Âu, mình cũng tích luỹ được kha khá kinh nghiệm khi du lịch một mình đấy. Hãy theo chân Di Di trên Đẹp 365 để chúng mình có thể chia sẻ và lan toả niềm đam mê này tới bạn nhé <3 --- beauty for all----

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp

    Cùng chuyên mục mới

    Chăm sóc cơ thể Làm đẹp

    Cách giảm mỡ dưới da an toàn mang đến hiệu quả bất ngờ cho cả sức khoẻ của bạn

    12/09/2021 1.12 k
    Mỡ thừa được xem là một trong những nỗi ám ảnh của phái đẹp. Hãy bỏ túi ngay những mẹo giảm mỡ dưới da an toàn và hiệu quả dưới đây nàng nhé!
    Chăm sóc cơ thể Cơ thể Làm đẹp

    5 Tác dụng của hoa đậu biếc khô cho sức khỏe, sắc đẹp & giảm cân

    11/09/2021 1.13 k
    Liệu hoa đậu biếc khô có tốt như lời đồn? Bật mí nhanh 5 tác dụng của hoa đậu biếc khô thông qua bài viết sau. Cùng Đẹp 365 khám phá ngay!
    Cơ thể Dáng đẹp

    Thực đơn eat clean 21 ngày đánh bay mỡ thừa cải thiện sức khỏe

    08/09/2021 1.17 k
    Trong rất nhiều chế độ ăn uống, thực đơn eat clean 21 ngày đang là phương pháp giảm cân được nhiều bạn trẻ quan tâm nhất hiện nay. Xem ngay!
    Cơ thể Làm đẹp

    Trà hoa đậu biếc có tác dụng gì: 8 công dụng cho sức khỏe & làm đẹp

    06/09/2021 1.16 k
    Trà hoa đậu biếc có tác dụng gì? Bật mí ngay các tác dụng và những điều cần tránh để không mắc phải "tác dụng phụ" khi sử dụng loại trà này!
    Chăm sóc cơ thể Cơ thể Làm đẹp Review Mỹ Phẩm

    Top 5 sữa tắm, gel tắm thơm như xịt nước hoa lại dưỡng da cực tốt

    06/09/2021 1.15 k
    Đẹp365 gợi ý bạn top 5 sữa tắm thơm lâu giá bình dân giúp làn da bạn ngậm nước suốt cả ngày dài và dưỡng da tốt nhất. Cùng tìm hiểu ngay nhé
    Cơ thể Dáng đẹp

    30 thực đơn healthy giảm cân dưới 500 calo giúp bạn dáng chuẩn, không tí mỡ thừa

    01/09/2021 1.16 k
    Làm sao để tạo ra những món ăn không vượt quá 500 calo? Bài viết của Đẹp 365 sẽ gợi ý những thực đơn healthy giảm cân hiệu quả và đơn giản.

    Làm đẹp thêm

    Làm thế nào để giảm 5kg trong 1 tuần mà vẫn tốt cho sức khỏe trong trường hợp bạn đang cần chuẩn bị cho một dịp đặc biệt? Hãy tìm hiểu nhé!
    Chế độ ăn keto đang là xu hướng giảm cân mới. Tham khảo thực đơn keto giảm mỡ bụng chi tiết trong vòng 7 ngày để sở hữu eo thon cấp tốc.
    Bạn đang tìm chọn những món ăn ít calories. Sau đây, Đẹp 365 sẽ gợi ý 15 món ăn ít calories, tốt cho sức khỏe để bạn tham khảo.
    Bạn đang tìm kiếm một loại bánh ăn vặt giúp giảm cân hiệu quả? Cùng khám phá 10 công thức làm bánh chuối yến mạch giảm cân thơm ngon.
    Sở hữu một vóc dáng thon gọn với chi phí siêu tiết kiệm tại sao không? Tham khảo những gợi ý thực đơn eat clean rẻ mà hiệu quả dưới đây nhé!
    Để giúp bạn giảm cân hiệu quả. Hãy cùng Đẹp365 tìm hiểu 6 cách giảm cân cấp tốc trong 3 ngày khoa học và an toàn dễ thực hiện nhé.
    Những loại rau củ quả và trái cây nào cho chế độ ăn kiêng? Dưới đây là các món ăn ít calo cho người giảm cân mà Đẹp 365 muốn chia sẻ tới bạn .
    Mỡ bụng là vấn đề hầu hết các chị em đều gặp phải, hãy cùng Đẹp365 tìm hiểu thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng trong vòng 7 ngày ngay nào!
    Bạn đang tìm hiểu những cách giảm cân hiệu quả. Đẹp365 sẽ chỉ bạn 15 bước đơn giản giúp bạn giảm 5kg trong 1 tháng trong bài viết sau.
    Giảm cân luôn là vấn đề được nhiều chị em phụ nữ quan tâm. Hãy cùng Đẹp365 tìm hiểu bí quyết giảm cân trong 2 tuần từ các huấn luyện viên.
    Khi buồn miệng bạn rất muốn ăn vặt nhưng đang giảm cân. Hãy để Đẹp-365 bật mí với bạn các món ăn vặt ít calo giảm cân ngay sau đây.
    Làm thế nào để chọn thực đơn ăn kiêng lành mạnh, khoa học và hiệu quả là khó khăn của chị em. Cùng Đẹp365 tìm hiểu ngay trong bài viết sau!