Trước hết, cuộc sống sinh viên không nhất thiết phải tuân theo một chế độ ăn uống nghiêm ngặt. Cho dù đó là ngân sách hạn hẹp của họ hay căng thẳng do thi cử, điều kiện đáp ứng hầu như không có để nghĩ đến việc chăm sóc vóc dáng của bạn và có thể giảm thêm cân. Làm thế nào để giảm 4kg trong 1 tháng? Một thực đơn ăn chế độ eat clean có thể giúp bạn phần nào kiểm soát được cân nặng của bản thân trong thời gian dài nếu duy trì bền vững.

Một thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên cung cấp cho cơ thể những dinh dưỡng cần thiết để phát triển. Đó là tránh xa thực phẩm chế biến công nghiệp và đón nhận thực phẩm thật. Khi chuyển sang ăn sạch, các bạn sinh viên đang làm mới thói quen ăn uống không hạn chế các nhóm thực phẩm chính hoặc thậm chí tính lượng calo để kiểm soát cân nặng. Có thể áp dụng thực đơn eat clean cả tuần với một số chế độ ăn kiêng lành mạnh sao cho phù hợp nhất với ngân sách và lối sống của bạn.

1. Thực phẩm cần có trong thực đơn Eat Clean giảm cân cho sinh viên

Một số loại thực phẩm, ngoài việc giúp bạn no, thực sự có thể giúp cơ thể bạn giảm cân.

1.1. Thực phẩm mật độ năng lượng thấp

Cách tốt nhất để giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý là tăng cường tiêu thụ các loại thực phẩm giúp bạn no lâu. Đồ ăn lành mạnh này được lựa chọn theo mật độ năng lượng của chúng. Mật độ năng lượng tính đến lượng calo bên trong so với khối lượng của thực phẩm. Ví dụ, bạn sẽ cần ăn vài quả táo để tiêu thụ 100 kcal. Mặt khác, một ít khoai tây chiên giòn sẽ đủ để đạt được mức năng lượng tiêu thụ tương tự là 100 kcal.

Do đó, là một phần của chế độ ăn kiêng này, nên tiêu thụ hầu hết các loại thực phẩm có mật độ năng lượng thấp: trái cây và rau quả, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Giàu chất xơ, nước và vi chất dinh dưỡng, chúng gây no bằng cách cung cấp rất ít calo.

Dưới đây là phân loại thực ăn nên ưu tiên hoặc hạn chế theo mật độ năng lượng:

1.1.1. Thực phẩm được ưu tiên (mật độ năng lượng từ 0 đến 1,5)

Hoa quả và rau
Khoai tây và ngô
Các loại ngũ cốc
Cây họ đậu
Cá trắng và hải sản
Dăm bông Thổ-nhĩ-kỳ
Sữa đậu nành tách béo
Nước dùng rau
0% sữa chua

1.1.2. Thực phẩm nên ăn điều độ (mật độ năng lượng từ 1,5 đến 4)

Các loại thịt
gia cầm
Trứng
Phô mai
Bánh mì

1.1.3. Thực phẩm hạn chế (mật độ năng lượng từ 4 đến 9)

Đồ chiên và vụn bánh mì
Cookies công nghiệp và bánh ngọt
pizza
Các loại sốt mayonnaise
Bánh ngọt và bánh ngọt Viennese
Thịt nguội
Margarines
Bơ

1.2. Ăn nhiều trái cây và rau lá xanh thẫm

Điều quan trọng là nên tiêu thụ ít nhất 5 phần trái cây và rau mỗi ngày như một phần của thực đơn eat clean giảm cân cho các bạn sinh viên. Chúng chứa ít calo, nhiều chất xơ, nước và chất chống oxy hóa. Một đĩa phải có 50% rau. Vì vậy, bữa ăn eat clean giảm cân của bạn sẽ có cơ hội nạp vào cơ thể ít calo hơn nhiều.

Một khẩu phần trái cây và rau tương đương với:

250g rau
1 bát salad
1 quả táo
250g dâu tây
2 quả kiwi
Nửa quả dưa

1.3. Bổ sung protein trong thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên

Protein là thực phẩm giúp no, chúng là thành phần quan trọng của bữa ăn. Chúng rất quan trọng trong một chế độ ăn uống cân bằng vì chúng cung cấp năng lượng ổn định và giúp bạn không cảm thấy đói giữa các bữa ăn. Protein hoạt động giống như bộ điều chỉnh tốc độ: tiêu thụ chúng trong mỗi bữa ăn sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể suốt cả ngày. Để giảm cân thành công, protein nên chiếm 20% tổng lượng calo.

Một số thực phẩm giàu protein cần đưa vào thực đơn eat clean mỗi ngày gồm:

Gia cầm
Trứng
Cá trắng
Thịt nạc
Các sản phẩm từ sữa
Cây họ đậu
Đậu nành và đậu phụ thay thế thịt
Bơ hạt có dầu (giới hạn 1 thìa cà phê mỗi ngày)

1.4. Ưu tiên chất xơ trong thực đơn eat clean mỗi ngày

Chất xơ giữ vị trí quan trọng với những bạn sinh viên nào đang tìm kiếm một thực đơn eat clean để đẹp da. Chất xơ gồm các phân tử cacbohidrat (monosaccarit hoặc polisaccarit) có tác dụng giảm sự thèm ăn và thúc đẩy kiểm soát cân nặng theo hai cách. Một mặt chúng làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu, mặt khác chúng trương lên khi có nước và tạo cảm giác no cho dạ dày. Bạn nên tiêu thụ 25 đến 30g chất xơ mỗi ngày từ trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên cám trong mỗi bữa ăn eat clean.

Một số mẹo để tăng lượng chất xơ của bạn như một phần của chế độ ăn kiêng:

Chọn bánh mì nguyên hạt
Thêm cám yến mạch vào các món ăn (sữa chua, súp, salad)
Tự làm nước trái cây bằng cách trộn trái cây tươi
Thêm hạt và các loại hạt vào các món ăn
Tiêu thụ các loại đậu hạt bằng cách thêm vào món salad, súp

2. Thực phẩm nên hạn chế trong thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên

2.1. Tránh ăn thực phẩm công nghiệp

Nhiều sản phẩm công nghiệp được làm từ các thành phần có hại cho sức khỏe vì chứa nhiều glucose. Trên thực tế, đường đóng vai trò như một chất bảo quản và tăng hương vị. Ngoài ra, chất béo được sử dụng trong các sản phẩm này thường có chất lượng kém vì chúng rẻ tiền (axit béo chuyển hóa và bão hòa). Các loại đường hóa học này hòa tan nhanh trong máu dẫn tới tích trữ mỡ nội tạng.

2.2. Tránh thức ăn tinh chế

Thức ăn tinh chế sẵn như bột mì trắng, bánh mì trắng, mì ống cổ điển chứa rất ít hoặc không có chất xơ. Việc thiếu chất xơ gây cản trở quá trình giảm cân. Một mặt vì chúng là sản phẩm ít gây no, làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn sau bữa ăn thông thường.

2.3. Tránh ăn đường tinh chế

Đường, bằng cách kích thích tiết insulin, thúc đẩy quá trình lưu trữ dưới dạng chất béo. Quá nhiều đường về lâu dài có thể dẫn đến thừa cân, béo phì và kháng insulin. Một điều chắc chắn là nên tránh đường và các sản phẩm có đường như một phần của thực đơn ăn kiêng eat clean để giảm cân cho sinh viên. Dưới đây là một số mẹo để giảm lượng đường hàng ngày của bạn:

Không thêm đường vào đồ uống nóng
Thay thế đường bằng mật ong trong sữa chua và bánh ngọt
Sử dụng các chất thay thế đường tự nhiên: mật ong, cỏ ngọt, đường dừa
Chỉ uống đồ uống có đường nhẹ đủ hàm lượng mà cơ thể cần mỗi ngày

3. Thực đơn eat clean cho 1 tháng giảm cân nhanh

3.1. Thực đơn eat clean mỗi ngày 2 tuần đầu tiên

3.1.1. Bữa ăn thứ hai

Sáng: Trứng chiên phô mai và hẹ (2 quả trứng + 30g phô mai mozzarella + 50g hẹ + 1 muỗng dầu ô liu + 1 muỗng cà phê hạt đậu khấu xay + muối tiêu).
Bữa sáng nhẹ: 1 ly nước với 2 muỗng cà phê hạt chia.
Trưa: Salad gà (2 quả trứng luộc + 200g ức gà + 300g xà lách + thìa sữa chua hoặc giấm táo).
Bữa phụ: 1 ly sinh tố rau quả (tùy theo ý thích của bạn).
Tối: Salad khoai tây với cá hồi (1 quả táo + nửa trái bí xanh đã luộc chín + 1 miếng cá hồi + hẹ + 3 quả cà chua bi + 2 thìa dầu ô liu và 1 thìa cà phê giấm).
Bữa ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua Hy Lạp.

3.1.2. Bữa ăn thứ ba

Sáng: Thịt heo áp chảo với dầu ô liu và mật ong (100 thịt heo + 1 quả cam + 1 thìa mật ong + 2 thìa dầu ô liu + hạt tiêu xay + 2 muỗng tahini – hạt vừng, mè + rau ngò).
Bữa nhẹ: 1 ly sữa đậu nành nguyên chất.
Trưa: Salad rau bina và trứng luộc (2 quả trứng + 100g rau bina + 2 muỗng canh dầu ô liu + 1 thìa giấm táo + 1 thìa mật ong + hạt bí ngô).
Bữa ăn nhẹ: 1 ly nước detox dứa + trái cây.
Tối: Salad cá hồi bơ, xoài sốt chanh (100h cá hồi hấp + 1 thìa gừng thái sợi mỏng + 1 thìa nước cốt chanh + ½ thìa cà phê muối + 1 quả xoài và 1 quả bơ cắt miếng vuông + 3 nhánh rau mùi).
Bữa nhẹ: 1 ly mật ong chanh nóng.

3.1.3. Bữa ăn thứ tư

Sáng: Cháo thịt bằm cà rốt với dầu ô liu (Nấu đủ 1 tô cháo nhỏ + 20g thịt băm + ½ cà rốt cắt lựu + 1 thìa dầu ô liu)
Bữa nhẹ: 1 tách trà xanh mật ong nóng
Trưa: Salad trái cây và ức gà (Salad trái cây gồm táo, bơ, nho + Ức gà áp chảo với muối tiêu + hạt óc chó).
Bữa nhẹ: 1 ly detox chanh
Tối: Sandwich kẹp trứng áp chảo và dưa leo (2 miếng)
Bữa nhẹ: 1 ly sữa không đường ít béo.

3.1.4. Bữa ăn thứ năm

Sáng: Ngũ cốc dinh dưỡng gồm 1 thìa cà phê oregano + 2 thìa hạnh nhân + và sữa chua không đường.
Trưa: Ớt và đậu với thịt xông khói (Ớt đỏ, 50g thịt xông khói, 2 thìa sốt cà chua, 100g đậu Hà Lan, 50g hạt điều rang + 2 thìa dầu ô liu + ½ thìa ớt bột)
Bữa nhẹ: Sinh tố trái cây.
Tối: Salad với gà với phô mai mimolette (2 quả trứng + 1 miếng phi lê gà + 2 thìa dầu ô liu + xà lách + 1 củ hành tây + 50g mimolette + 2 thìa sữa chua + 2 muỗng canh mù tạt + quả mọng)
Bữa ăn nhẹ: 1 ly sữa đậu nành nguyên chất không đường.

3.1.5. Bữa ăn thứ sáu

Sáng: Bánh mì nướng + 2 quả trứng chiên + 1 lát thịt xông khói + hẹ + 1 thìa cà phê dầu ô liu + muối tiêu.
Bữa nhẹ: 1 hũ sữa chua không đường và trái cây.
Trưa: 200g mì ống + 1 quả chanh + 50g phô mai Gruyere + muối + tiêu + 40ml kem lỏng không chất béo.
Bữa nhẹ: 1 ly sữa không đường ít béo.
Tối: Cá hồi nướng sốt dứa (100g cá hồi + ½ quả dứa)
Bữa nhẹ: Trái cây + nước chanh nóng (¼ quả chanh)

3.1.6. Bữa ăn thứ bảy

Sáng: Trứng luộc + bánh mì nướng nguyên cám + 2 quả táo.
Bữa nhẹ: 1 ly sữa ít béo.
Trưa: Bánh mì thịt (75g) + cà rốt hấp + bông cải xanh hấp + xà lách trộn.
Bữa nhẹ: 1 ly sữa đậu nành.
Tối: Thịt heo nạc luộc 75g + rau cải xào dầu ô liu + gạo lứt (1 chén) + sữa chua.
Bữa nhẹ: Xà lách trộn với 1 ly hạt chia (1 thìa cà phê hạt chia).

3.1.7. Bữa ăn chủ nhật

Sáng: Trứng luộc + bánh mì nướng nguyên cám + 1 quả cam.
Bữa nhẹ: 1 ly sữa.
Trưa: Salad đậu hỗn hợp với dầu ô liu + bánh mì nướng nguyên cám + 1 quả chuối
Bữa nhẹ: 1 ly sinh tố rau quả.
Tối: Thịt heo luộc + gạo lứt (1 chén) + bông cải xanh luộc.
Bữa ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua.

3.2. Thực đơn eat clean cho sinh viên 2 tuần cuối

3.2.1. Thực đơn eat clean thứ 2

Bữa sáng: Một bát ngũ cốc với 100g bột yến mạch, 1 quả chuối và 1 cốc sữa tách béo.

Bữa trưa: Làm một chiếc bánh sandwich với 1 bánh tortillas nguyên cám nhỏ, 85g ức gà tây, 1 ít tiêu và rau diếp. Ăn kèm với một phần trái cây hoặc 2 quả kiwi.

Bữa tối: Ăn 150g cá hồi và 128g bông cải xanh nướng. Thưởng thức một thêm phần trái cây cho món tráng miệng.

3.2.2. Thực đơn eat clean thứ 3

Bữa sáng: Xay 120g quả mọng, 1/2 quả chuối và 220ml sữa tách béo. Nếu muốn ngon hơn để trái cây đông lạnh qua đêm. Ăn thêm với 1 quả trứng luộc.

Ăn trưa: Chuẩn bị 1 chén súp rau để ăn kèm với 1 bánh mì nướng nguyên cám. Tráng miệng với 120g nho.

Bữa tối: Chuẩn bị 100g ức gà không xương, không da và nướng. Kết hợp vào bữa tối 200g rau bina xào với tỏi hoặc 1 củ khoai lang nướng.

3.2.3. Thực đơn eat clean thứ 4

Bữa sáng: Nấu 64g yến mạch với sữa đậu nành hoặc sữa không đường. Thêm vào đó 1/2 quả táo cắt lát nhỏ và 1 thìa cà phê mật ong.

Ăn trưa: Để làm món salad gà, trộn 100g ức gà nướng không da, cắt nhỏ với 1 thìa hạnh nhân, 1 thìa sốt mayonnaise và 1 thìa sữa chua Hy Lạp không đường. Thêm vào một ít rau diếp.

Bữa tối: Chuẩn bị 150g tôm hấp với 1 củ khoai tây nướng. Kết thúc bữa ăn với 300g rau bina hấp.

3.2.4. Thực đơn eat clean thứ 5

Bữa sáng: Chuẩn bị 1 lát bánh mì sandwich nguyên cám với 1/2 quả táo nhỏ. Có thể ăn kèm cùng với 100ml sữa chua Hy Lạp, rắc thêm 1 thìa hạnh nhân.

Ăn trưa: Chuẩn bị 1 lát bánh tortilla nguyên cám nhỏ. Ăn cùng với 150g thịt bò nướng, vài lát cà chua và rau diếp.

Bữa tối: Làm salad cá hồi với 100g cá hồi luộc, xà lách trộn và hành lá cắt lát với 1 muỗng canh giấm và 1/2 muỗng cà phê dầu ô liu. Thêm gia vị, rau thơm và nêm nếm theo ý muốn. Kết hợp ăn cùng với 96g ngũ cốc nguyên hạt như hạt diêm mạch hay gạo lứt. Dùng kèm thêm một quả táo.

3.2.5. Thực đơn eat clean thứ 6

Bữa sáng: Kết hợp 100g granola với 60g quả mọng và 1 thìa hạnh nhân cắt nhỏ. Thêm vào đó 150ml sữa chua Hy Lạp.

Ăn trưa: Làm bánh quesadilla bằng cách rải 32g đậu đã xay lên lớp bánh tortilla. Rắc thêm 28g phô mai tách béo. Trên cùng phủ với một ít sốt salsa và một lớp bánh tortilla khác. Sau đó nướng với lò vi sóng 45 giây ở nhiệt độ cao. Ăn kèm với dưa leo hoặc sữa chua Hy Lạp tùy thích.

Bữa tối: Cho 3 lạng thịt thăn heo cùng với 1 chén bí đỏ nướng. Ăn cùng với 200-300g salad rau xanh với một chút dầu ô liu và giấm.

3.2.6. Thực đơn eat clean giảm thứ 7

Bữa sáng: Bánh mì nướng waffle với 1 bánh waffle ngũ cốc nguyên hạt, phết 2 thìa bơ hạt và thêm vào 1 quả chuối cắt lát. Dùng chung với 220ml sữa tách béo.

Bữa trưa: Làm bánh pita cá ngừ với 1 bánh pita nguyên cám, 57g cá ngừ, 1 ít dưa chuột và hành tây cắt lát. Ăn kèm với 100g sữa chua Hy Lạp không đường và một quả táo nhỏ.

Bữa tối: Làm jambalaya bằng cách kết hợp 96g gạo lứt đã nấu chín. Cùng với 64g bắp; 50g xúc xích, 42g salsa; và 32g đậu đen. Ăn với 300g rau bina xào tỏi (xào với dầu ô liu).

3.2.7. Thực đơn eat clean chủ nhật

Bữa sáng: Lớp 1/2 bánh nướng xốp kiểu Anh với 28g phô mai ăn kiêng, 1 lát cà chua, 1 nắm rau muống hấp và 1 quả trứng luộc. Ăn kèm với một ít trái cây.

Bữa trưa: Làm salad đậu đen bằng cách trộn 64g đậu đen, 1 vài lát cam khoảng 64g, ớt chuông đỏ cắt nhỏ, hành tím, hành lá và bất kỳ loại rau nào bạn muốn với 1 muỗng cà phê giấm. Ăn kèm với salad rau xanh và một phần trái cây.

Bữa tối: Bữa ăn bao gồm 85g bít tết sườn nướng và 1 củ khoai lang nướng với 1 thìa bơ. Ăn kèm cùng với 100g bí xanh hấp và 64g quả mọng.

4. Lưu ý chọn thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên

Sinh viên đại học trung bình thường bị thúc ép về thời gian, chịu nhiều căng thẳng và ăn khi đang di chuyển. Bạn có thể khó tránh khỏi những thói quen xấu như bỏ bữa hoặc thường xuyên lui tới các nhà hàng thức ăn nhanh. Nhưng ăn một chế độ ăn uống lành mạnh giúp sinh viên đối phó với stress và thể hiện tốt hơn trong lớp học cũng như trên sân thể thao. thực đơn eat clean đơn giản như vậy thực sự không khó để bắt đầu.

4.1. Thực đơn ăn eat clean bữa sáng giảm cân nhanh

Các nghiên cứu cho thấy rằng bỏ bữa sáng làm giảm thành tích học tập. Khi không có thời gian để ngồi xuống và thưởng thức bữa ăn buổi sáng, hãy lấy một chiếc bánh mì tròn, một miếng trái cây và một ít nước trái cây. Hầu hết những vật dụng này có thể được cất giữ dễ dàng trong phòng nội trú của bạn.

4.2. Luôn có sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh

Bằng cách này, nếu cơn đói xuất hiện trong một buổi học khuya, bạn sẽ không bị cám dỗ bởi kẹo, khoai tây chiên hoặc kem ở máy bán hàng tự động. Các sản phẩm có thể bao gồm trái cây tươi hoặc khô, bánh quy, bắp rang bơ, bánh gạo hoặc bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám. Nếu bạn có tủ lạnh, hãy cân nhắc món rau sống với sữa chua ít béo hoặc phô mai que nhúng.

4.3. Ăn nhiều thực phẩm giàu canxi

Những người ở độ tuổi 20 cần tích trữ canxi trong cơ thể để ngăn ngừa loãng xương sau này. Nếu bạn không thích sữa, hãy cố gắng bổ sung nhiều sữa chua, pho mát ít béo và rau lá xanh trong chế độ ăn uống của bạn.

4.4. Không nên bỏ bữa

Bỏ đói và / hoặc chế độ ăn kiêng giúp khắc phục nhanh chóng thường phản tác dụng và có hại. Không có sự thật nào đối với các lý thuyết cho rằng ăn các loại thực phẩm trong bất kỳ sự kết hợp cụ thể nào sẽ thúc đẩy giảm cân. Cách an toàn duy nhất để giảm cân, tạo cảm giác thoải mái khi thực hiện và duy trì hiệu quả là chuẩn bị một thực đơn eat clean cả tuần và tập thể dục đều đặn.

4.5. Thay thế thịt bằng protein thực vật

Chúng ta cần protein trong chế độ ăn uống của mình, nhưng không phải tất cả đều đến từ thịt. Có rất nhiều lựa chọn khác với giá cả phải chăng hơn sẽ đáp ứng nhu cầu hàng ngày của các bạn sinh viên xa nhà.

4.6. Uống nhiều nước hơn

Cơ thể bạn cần ít nhất tám ly mỗi ngày để đảm bảo quá trình trao đổi chất linh hoạt, đào thải độc tố và nếu bạn tập thể dục mạnh mẽ, các bạn sinh viên có thể cần nhiều hơn. Để nhắc nhở bản thân, hãy mang theo một chai nước đến lớp và để nó tiện dụng trong những buổi học khuya.

4.7. Dành một ngày để chuẩn bị bữa ăn

Hãy tận dụng những ngày chủ nhật của bạn để chuẩn bị thực đơn eat clean cả tuần để trong tủ đá thành từng phần riêng lẻ. Tất cả những gì bạn phải làm là làm nóng chúng trong vài phút.

4.8. Không ăn đồ ăn trong khuôn viên trường

Thật tiện lợi, nhưng bạn sẽ bị hạn chế với các loại thức ăn nhanh đã qua chế biến. Thay vào đó, hãy chuẩn bị bữa ăn của riêng bạn. Vào cuối ngày, bạn sẽ tiết kiệm tiền và ăn uống lành mạnh hơn.

Khi nói đến giảm cân, eat clean là cách đơn giản nhất, nhanh nhất để tạo ra sự thay đổi lâu dài. Không chỉ vậy, phương pháp này giúp bạn hình thành những thói quen mà bạn thực sự có thể gắn bó lâu dài. Đó là lý do tại sao nhiều người lựa chọn eat clean giảm cân cho sinh viên 1 tháng. Cả tuần của bạn sẽ luôn đầy đủ thực phẩm lành mạnh và ngon miệng.