Đối với những người có sở thích ăn kiêng không có thịt, việc cố gắng theo một chế độ ăn chay nhưng vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng thì sẽ như thế nào? Cùng Đẹp365 khám phá những thực đơn ăn chay đủ chất cho người đang giảm cân nhé!

Lời khuyên để có một chế độ ăn chay đủ chất

Nếu bạn đang theo một chế độ ăn chay nhưng vẫn muốn đầy đủ chất dinh dưỡng, bạn nên liên tục theo dõi lượng protein của mình. Vì bạn sẽ không nhận được một số chất dinh dưỡng nhất định từ thịt. Ngoài ra, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn carbs khỏi chế độ ăn uống của bạn. Carbs đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể của chúng ta. Vì vậy, bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì carbs tinh chế. Bạn cần lưu ý kích cỡ khẩu phần và cố gắng chia đều trong ngày để ăn chay nhưng vẫn đủ chất dinh dưỡng.

Thực đơn ăn chay 1 tuần giảm 2kg cho người giảm cân nhanh

Vậy bạn nên tiêu thụ nhiều thực phẩm nào trong chế độ ăn chay của mình để có thể nhận đầy đủ chất dinh dưỡng.

1. Hạnh nhân

Loại hạt này là một lựa chọn tốt vì nó chứa nhiều protein, chất xơ và chất béo tốt cho tim mạch. Hơn nữa, hạnh nhân là một món ăn nhẹ tuyệt vời khi bạn bận rộn. Tuy nhiên, bạn cần phải lưu ý đến khẩu phần vì chúng có nhiều chất béo.

2. Hạt chia

Hạt chia có thể được sử dụng như một loại hạt giàu protein và chất xơ cao trong món salad, sinh tố và sữa chua. Thêm vào đó, chúng chứa nhiều axit béo omega-3, giúp giảm viêm trong cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chúng chứa khoảng 5 gam chất xơ trong mỗi muỗng canh, vì vậy, lượng tinh bột mà bạn hấp thụ sẽ khá thấp trên mỗi khẩu phần ăn.

3. Đậu xanh

Đậu xanh có hàm lượng carbs cao nhưng cũng giàu chất xơ. Đây là một nguồn protein tốt cho những người ăn chay. Nếu bạn quan tâm đến kích thước khẩu phần ăn của mình, đậu xanh sẽ là sự bổ sung hoàn hảo cho bất kỳ bữa ăn chay đủ chất mà bạn cần.

4. Sữa chua Hy Lạp tách béo

Ngoài việc giàu protein và canxi, sữa chua Hy Lạp tách béo còn chứa probiotics để hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa. Thực phẩm này rất linh hoạt, bạn có thể thêm vào trái cây tươi hoặc granola. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thực phẩm này như một chất thay thế ít chất béo hơn cho mayonnaise trong một số món ăn.

5. Phô mai ít béo

Các gói phô mai có ít chất béo và calo, sẽ khiến bạn yêu thích. Chúng có nhiều hương vị khác nhau mà bạn có thể phết lên trái cây, rau hoặc sandwich. Thêm vào đó, chúng có hình dạng nhỏ, dễ thương nên có thể đem theo trong các bữa ăn chay đủ chất. Đọc thêm bài 10 thực đơn giảm cân khoa học phù hợp cho mọi lứa tuổi hiệu quả chỉ sau 1 tháng được đúc rút từ phương pháp IF nổi tiếng.

6. Các loại rau xanh

Các loại rau không chứa carbs như cải xoăn và rau bina là những thực phẩm đặc biệt tốt cho sức khỏe của bạn. Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn no mà không phải nạp vào cơ thể quá nhiều calo. Ngoài ra, những thực phẩm này chứa nhiều chất xơ nên giúp bạn no lâu. Các loại rau này còn chứa các vitamin quan trọng như C, A và K, cùng với sắt.

7. Cà tím

Thực phẩm này chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất như folate, kali, vitamin C và K cùng với rất nhiều chất xơ khác. Bạn có thể sử dụng cà tím trong các bữa ăn chay đủ chất, vì cà tím chứa nhiều chất béo lành mạnh.

8. Trứng

Trứng rất tốt cho chế độ ăn chay của bạn. Vì chúng giàu protein và chứa chất béo lành mạnh. Thực phẩm này sẽ giúp bạn no lâu hơn do chứa nhiều protein. Điểm cộng của trứng là rất dễ chế biến. Bạn có thể tránh đơn điệu bằng cách nấu trứng theo nhiều cách khác nhau. Hơn nữa, bạn có thể loại bỏ lòng đỏ nếu bạn đang theo dõi mức cholesterol của cơ thể.

9. Đậu hũ

Đậu hũ (đậu phụ) là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho những người không ăn thịt. Ngoài ra, thực phẩm này rất linh hoạt trong việc chế biến nên có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau. Đậu hũ chứa ít calo và chất béo, đồng thời còn có nhiều chất sắt và canxi.

10. Tempeh

Giống như đậu phụ, tempeh cũng là một nguồn protein tốt cho những người muốn có bữa ăn chay đủ chất. Thêm vào đó, tempeh còn có chứa men vi sinh.

11. Quả mọng

Quả mọng có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa như vitamin C và folate. Tất cả đều có tác động có lợi cho cơ thể của bạn. Mặc dù chúng cũng giàu chất xơ để ngăn chặn lượng đường tăng đột biến và giúp bạn no lâu hơn. Bạn cũng cần lưu ý đến kích thước khẩu phần phù hợp vì chúng có chứa đường.

12. Phô mai Cottage

Bạn có thể ăn kèm với trái cây và các loại hạt hoặc xay sinh tố để bổ sung protein cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ. Trong trường hợp bạn chưa biết, phô mai tươi là nguồn cung cấp protein, canxi và vitamin B12 tuyệt vời. Bạn chỉ cần chọn phiên bản ít chất béo để bổ sung vào chế độ ăn chay đủ chất của mình.

13. Trái bơ

Nếu bạn thích ăn bơ, thì đây là tin vui cho bạn. Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh với các axit béo không bão hòa và các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm folate, vitamin C và K và kali. Ngoài ra, bơ còn chứa nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu và giúp điều chỉnh lượng đường huyết.

Tham khảo thêm 22 công thức nước detox giảm cân thải độc thanh lọc cơ thể giảm tải cho gan thận từ những nguyên liệu thiên nhiên dễ tìm và có hiệu quả chỉ sau 7 ngày áp dụng.

14. Bơ hạt

Bạn có thể ăn cùng với trái cây hay một chiếc bánh quy ngũ cốc nguyên hạt. Nếu thích bạn vẫn có thể ăn thực phẩm này một mình. Đây là một món ăn nhẹ đặc biệt phù hợp cho chế độ ăn chay đủ chất của bạn. Thực phẩm này sẽ giúp bạn no lâu giữa các bữa ăn vì nó rất giàu protein.

15. Dầu ô liu

Đây không hoàn toàn là một loại thực phẩm. Nhưng dầu ô liu chắc chắn chứa ít carbs và có nhiều đặc tính có lợi cho sức khỏe. Dầu ô liu giàu axit béo không bão hòa, giúp giảm viêm và bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim mạch. Đây là thực phẩm tuyệt vời để nấu ăn và trộn salad. Chỉ cần tuân theo khẩu phần hằng ngày để tránh bổ sung quá nhiều calo.

Trên đây là thực đơn ăn chay 7 ngày đủ chất mà Đẹp365 đã gợi ý cho những người theo chế độ ăn chay trường. Mong rằng bạn sẽ lên những món ăn ngon miệng cho mình vào ngày cuối tuần nhé