15 thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng, ít carbohydrate

Đối với những người có sở thích ăn kiêng không có thịt, việc cố gắng theo một chế độ ăn chay nhưng vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng thì sẽ như thế nào? Cùng Đẹp365 khám phá những thực phẩm giúp bạn có một chế độ ăn chay đủ chất nhé!

Lời khuyên để có một chế độ ăn chay đủ chất

Nếu bạn đang theo một chế độ ăn chay nhưng vẫn muốn đầy đủ chất dinh dưỡng, bạn nên liên tục theo dõi lượng protein của mình. Vì bạn sẽ không nhận được một số chất dinh dưỡng nhất định từ thịt.

Ngoài ra, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn carbs khỏi chế độ ăn uống của bạn. Carbs đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể của chúng ta. Vì vậy, bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì carbs tinh chế. Bạn cần lưu ý kích cỡ khẩu phần và cố gắng chia đều trong ngày để ăn chay nhưng vẫn đủ chất dinh dưỡng.

thực đơn ăn chay đủ chất

Thực phẩm nên ăn để có chế độ ăn chay đủ chất

Vậy bạn nên tiêu thụ nhiều thực phẩm nào trong chế độ ăn chay của mình để có thể nhận đầy đủ chất dinh dưỡng.

1. Hạnh nhân

Loại hạt này là một lựa chọn tốt vì nó chứa nhiều protein, chất xơ và chất béo tốt cho tim mạch. Hơn nữa, hạnh nhân là một món ăn nhẹ tuyệt vời khi bạn bận rộn. Tuy nhiên, bạn cần phải lưu ý đến khẩu phần vì chúng có nhiều chất béo.

thực đơn ăn chay đủ chất

2. Hạt Chia

Hạt Chia có thể được sử dụng như một loại hạt giàu protein và chất xơ cao trong món salad, sinh tố và sữa chua. Thêm vào đó, chúng chứa nhiều axit béo omega-3, giúp giảm viêm trong cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chúng chứa khoảng 5 gam chất xơ trong mỗi muỗng canh, vì vậy, lượng tinh bột mà bạn hấp thụ sẽ khá thấp trên mỗi khẩu phần ăn.

thực đơn ăn chay đủ chất

3. Đậu xanh

Đậu xanh có hàm lượng carbs cao nhưng cũng giàu chất xơ. Đây là một nguồn protein tốt cho những người ăn chay. Nếu bạn quan tâm đến kích thước khẩu phần ăn của mình, đậu xanh sẽ là sự bổ sung hoàn hảo cho bất kỳ bữa ăn chay đủ chất mà bạn cần.

thực đơn ăn chay đủ chất

4. Sữa chua Hy Lạp tách béo

Ngoài việc giàu protein và canxi, sữa chua Hy Lạp tách béo còn chứa probiotics để hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa. Thực phẩm này rất linh hoạt, bạn có thể thêm vào trái cây tươi hoặc granola. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thực phẩm này như một chất thay thế ít chất béo hơn cho mayonnaise trong một số món ăn.

thực đơn ăn chay đủ chất

5. Phô mai ít béo

Các gói phô mai có ít chất béo và calo, sẽ khiến bạn yêu thích. Chúng có nhiều hương vị khác nhau mà bạn có thể phết lên trái cây, rau hoặc sandwich. Thêm vào đó, chúng có hình dạng nhỏ, dễ thương nên có thể đem theo trong các bữa ăn chay đủ chất.

thực đơn ăn chay đủ chất

6. Các loại rau xanh

Các loại rau không chứa carbs như cải xoăn và rau bina là những thực phẩm đặc biệt tốt cho sức khỏe của bạn. Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn no mà không phải nạp vào cơ thể quá nhiều calo. Ngoài ra, những thực phẩm này chứa nhiều chất xơ nên giúp bạn no lâu. Các loại rau này còn chứa các vitamin quan trọng như C, A và K, cùng với sắt.

thực đơn ăn chay đủ chất

7. Cà tím

Thực phẩm này chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất như folate, kali, vitamin C và K cùng với rất nhiều chất xơ khác. Bạn có thể sử dụng cà tím trong các bữa ăn chay đủ chất, vì cà tím chứa nhiều chất béo lành mạnh.

thực đơn ăn chay đủ chất

8. Trứng

Trứng rất tốt cho chế độ ăn chay của bạn. Vì chúng giàu protein và chứa chất béo lành mạnh. Thực phẩm này sẽ giúp bạn no lâu hơn do chứa nhiều protein. Điểm cộng của trứng là rất dễ chế biến. Bạn có thể tránh đơn điệu bằng cách nấu trứng theo nhiều cách khác nhau. Hơn nữa, bạn có thể loại bỏ lòng đỏ nếu bạn đang theo dõi mức cholesterol của cơ thể.

thực đơn ăn chay đủ chất

9. Đậu hũ

Đậu hũ (đậu phụ) là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho những người không ăn thịt. Ngoài ra, thực phẩm này rất linh hoạt trong việc chế biến nên có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau. Đậu hũ chứa ít calo và chất béo, đồng thời còn có nhiều chất sắt và canxi.

ăn chay đủ chất

10. Tempeh

Giống như đậu phụ, tempeh cũng là một nguồn protein tốt cho những người muốn có bữa ăn chay đủ chất. Thêm vào đó, tempeh còn có chứa men vi sinh.

ăn chay đủ chất

11. Quả mọng

Quả mọng có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa như vitamin C và folate. Tất cả đều có tác động có lợi cho cơ thể của bạn. Mặc dù chúng cũng giàu chất xơ để ngăn chặn lượng đường tăng đột biến và giúp bạn no lâu hơn. Bạn cũng cần lưu ý đến kích thước khẩu phần phù hợp vì chúng có chứa đường.

ăn chay đủ chất

12. Phô mai Cottage

Bạn có thể ăn kèm với trái cây và các loại hạt hoặc xay sinh tố để bổ sung protein cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ. Trong trường hợp bạn chưa biết, phô mai tươi là nguồn cung cấp protein, canxi và vitamin B12 tuyệt vời. Bạn chỉ cần chọn phiên bản ít chất béo để bổ sung vào chế độ ăn chay đủ chất của mình.

ăn chay đủ chất

13. Trái bơ

Nếu bạn thích ăn , thì đây là tin vui cho bạn. Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh với các axit béo không bão hòa và các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm folate, vitamin C và K và kali. Ngoài ra, bơ còn chứa nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu và giúp điều chỉnh lượng đường huyết.

ăn chay đủ chất

14. Bơ hạt

Bạn có thể ăn cùng với trái cây hay một chiếc bánh quy ngũ cốc nguyên hạt. Nếu thích bạn vẫn có thể ăn thực phẩm này một mình. Đây là một món ăn nhẹ đặc biệt phù hợp cho chế độ ăn chay đủ chất của bạn. Thực phẩm này sẽ giúp bạn no lâu giữa các bữa ăn vì nó rất giàu protein.

ăn chay đủ chất

15. Dầu ô liu

Đây không hoàn toàn là một loại thực phẩm. Nhưng dầu ô liu chắc chắn chứa ít carbs và có nhiều đặc tính có lợi cho sức khỏe. Dầu ô liu giàu axit béo không bão hòa, giúp giảm viêm và bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim mạch. Đây là thực phẩm tuyệt vời để nấu ăn và trộn salad. Chỉ cần tuân theo khẩu phần hằng ngày để tránh bổ sung quá nhiều calo.

ăn chay đủ chất

Trên đây là 15 thực phẩm cho những ai đang muốn theo chế độ ăn chay đủ chất mà Đẹp365 đã gợi ý cho bạn. Mong rằng bạn sẽ lên được thực đơn hợp lý cho mình, bạn nhé!

Nguồn: Tham khảo Coveteur

Subscribe

* indicates required
Xuan Le

Tôi tin rằng với nhiều kiến thức hơn về tất cả các sản phẩm chăm sóc da, cũng như chăm sóc cơ thể chúng ta có thể đạt được những bước tiến tích cực để trở thành phiên bản tốt hơn của chính mình!

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp

    Cùng chuyên mục mới

    Làm đẹp Dáng đẹp Cơ thể

    Thực đơn eat clean cho sinh viên trong 7 ngày: NGON – BỔ – RẺ

    12/06/2021 1.01 k
    Trong bài viết này, Đẹp365 sẽ gợi ý bạn bữa ăn Eat Clean Giảm Cân cho sinh viên chỉ với khoảng 1.200 calo đơn giản trong 7 ngày, bạn nhé!
    Dáng đẹp Cơ thể

    Hướng dẫn cách ăn kiêng giảm cân an toàn, khoa học

    12/06/2021 1.02 k
    Nếu bạn muốn giảm một vài cân nhanh chóng, thì những chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn. Đẹp365 mách bạn ba thực đơn giảm cân an toàn nhé!
    Làm đẹp Dáng đẹp Cơ thể

    Những lưu ý giúp bạn uống bột cần tây đúng cách

    11/06/2021 1.03 k
    Công dụng bột cần tây mang lại rất nhiều, trong đó có giảm cân. Cùng Đẹp365 khám phá những cách uống bột cần tây giảm cân hiệu quả nhất nhé!
    Dáng đẹp Cơ thể

    Ăn bí đao giảm cân có được không? Tất tần tật công thức cho bạn

    10/06/2021 1.05 k
    Bí đao mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Bạn có biết ăn bí đao giảm cân rất hiệu quả nữa đấy. Cùng Đẹp365 tìm hiểu về thực phẩm này bạn nhé!
    Chăm sóc cơ thể Da Cơ thể

    Bật mí bí quyết tạm biệt Viêm Lỗ Chân Lông Ở Chân từ các sao Hollywood

    09/06/2021 1.06 k
    Viêm Lỗ Chân Lông Ở Chân trông rất mất thẩm mỹ và khiến các bạn tự ti? Bạn thắc mắc nguyên nhận bị Viêm Lỗ Chân Lông Ở Chân? Cũng Đẹp365 tìm hiểu ngay nhé
    Dáng đẹp Cơ thể

    HIIT là gì? Bài tập thể dục giảm cân nhanh nhất mỗi ngày trong 1 tuần giảm 2 kg

    08/06/2021 6.29 k
    Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh trong 1 tuần với các bài tập. Bài tập HIIT là gì? Chỉ cần 15 phút thực hiện giúp đốt mỡ toàn thân, mỡ bụng dưới. Xem ngay!

    Làm đẹp thêm

    Giới thiệu Bài tập Yoga Tăng Sức Đề Kháng trong mùa COVID: Các bài tập yoga tăng cường sức khỏe, bài tập Yoga tăng cường hệ miễn dịch...
    Làm thế nào để tăng sức đề kháng trong mùa dịch COVID 19 tốt? Đẹp365 sẽ giới thiệu đến bạn TOP Thực Phẩm Tăng Sức Đề Kháng hiệu quả ngay nhé
    Tạm biệt 10kg mỡ trong vòng 1 tuần? Nếu bạn đã sẵn sàng thì theo dõi ngay thực đơn giảm cân 10kg trong vòng 1 tuần nhé!
    Cần Tây Mật Ong Giảm Cân có thật sự tốt không? Bài viết này của Đẹp 365 sẽ review chi tiết cách uống cần tây giảm cân với mật ong hiệu quả.
    Có nhiều cách giúp bạn làm việc hiệu quả dù ở bất kỳ đâu. Những mẹo dưới đây sẽ giúp bạn tận dụng tối đa thời gian Làm Việc Tại Nhà của mình.
    Những món ăn nào nên và không nên có trong thực đơn ăn chay giảm cân? Cùng tìm hiểu thực đơn giảm cân dành cho người ăn chay trong 7 ngày nhé!
    Giảm cân bằng yến mạch mang lại hiệu quả giảm cân cực cao. Vậy trong các loại yến mạch, loại nào mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất?
    Dịch đến và bạn không thể đi làm đẹp, bạn có nghĩ mình sẽ làm 1 buổi Spa Tại Nhà? Cùng Đẹp365 thực hiện buổi Spa Tại Nhà giúp nàng xả stress hiệu quả nhé!
    Các bài tập thể dục giảm cân nhanh nhất, đốt mỡ thừa chỉ trong 1 tuần cho người mới bắt đầu. Xem bài viết của Đẹp 365 để tham khảo nhé!
    Làm thế nào để giảm cân và tăng chiều cao ở tuổi dậy thì. Bài viết này chia sẻ các cách để giảm cân ở tuổi dậy thì an toàn và hiệu quả nhất!
    Tập thể dục có tăng sức đề kháng? Giới thiệu các Bài Tập Tăng Sức Đề Kháng, bài tập tăng cường sức khỏe tại nhà cho mùa dịch COVID hiệu quả
    Bật mí 12 bí quyết giảm cân tự nhiên, hiệu quả tại nhà không cần dùng thuốc bằng các thực đơn, món ăn và chế độ ăn hợp lý.