Thực đơn 7 ngày cho việc tập gym hiệu quả hơn, vóc dáng lý tưởng hơn

Thực đơn cho người tập GYM là một kế hoạch không thể thiếu với người luyện tập khi muốn đạt được hiệu quả tối đa trong thời gian nhanh chóng. Đừng nghĩ rằng chỉ kiên trì tập luyện là đã đủ, việc kết hợp với thực đơn thích hợp sẽ đảm bảo cho bạn một vóc dáng lý tưởng cân đối đồng thời sức khỏe cũng được cải thiện đáng kể.

Tại sao lại cần thực đơn cho người tập GYM?

Bạn có thể tham khảo cách ăn uống đúng đắn nhất từ các huấn luyện viên tại phòng GYM hoặc tự tìm hiểu một thực đơn đúng khẩu vị của mình, miễn là phù hợp với mục đích luyện tập là được. Có khá nhiều thực đơn cho người tập GYM được chia sẻ nên việc tự tìm kiếm là không mấy khó khăn.

Thử Ngay
Thử Ngay

Xem thêm tổng hợp 19 cách làm món salad giảm cân ăn kiêng hiệu quả 3kg/2 tuần lấy lại vòng eo thon như gái thì còn son

thực đơn cho người tập gym

Việc lên thực đơn ăn uống là điều cần thiết (Nguồn: Pinterest)

Bạn cần xác định mục đích tập gym của mình là gì (tăng cơ, tăng cân, giảm cân, giảm mỡ…) trước khi quyết định chọn một thực đơn cho người tập gym phù hợp để đảm bảo cung cấp đủ nguồn dinh dưỡng thiết yếu cũng như năng lượng hoạt động cho cơ thể.

Thực đơn cho người tập GYM cơ bản hiệu quả trong 1 tuần

Thực đơn cho người tập GYM – Thứ 2

Tham khảo thêm 22 món ăn giảm cân cấp tốc 1 tuần giảm ít nhất 7200calo không bị mất cơ mà lại rất ngon miệng.

thực đơn cho người tập gym

(Nguồn: Pinterest)

  • Bữa sáng: ½ ổ bánh mỳ, 30gr chả lụa hoặc thịt nạc , 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất (200ml), 1 quả dưa chuột (100g)
  • Bữa trưa: 2 bát cơm (80g gạo), thịt nạc vai (30g), 1 đĩa rau muống luộc (200g), 1 miếng dưa hấu (100g)
  • Bữa ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua ít béo (200ml), 5g đường hoặc 1 cái bánh ngọt.
  • Bữa chiều: 1 bát cơm (60g gạo), đậu phụ nhồi thịt hấp gồm 50g đậu phụ và 30g thịt nạc vai, 1 quả lê (100g)
  • Bữa nhẹ trời tối: 1 cốc sữa gầy không đường (100ml)

Chế độ ăn cho người tập GYM – Thứ 3

Gợi ý 12 thực đơn giảm cân ngon miệng dễ nấu từ 500calo cho nữ bữa sáng trưa tối giúp đẹp dáng sáng da hiệu quả bất ngờ chỉ 1 tuần giảm 7200calo và được nhiều beauty blogger tư vấn nên áp dụng.

thực đơn cho người tập gym

(Nguồn: Pinterest)

  • Bữa sáng: 1 tô phở gà,  cốc sữa đậu nành nguyên chất (120ml)
  • Bữa trưa: 2 lưng bát cơm (80g gạo), 1 phần thịt sốt cà chua, 1 đĩa rau cải luộc (200g), 1 quả cam (100g) ăn sống hoặc ép lấy nước uống.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua ít béo (200ml), 5g đường hoặc 1 cái bánh ngọt.
  • Bữa chiều: 1 bát cơm (60g gạo), 1 đĩa thịt bò xào giá, 1 bát canh cà chua nấu trứng, 5 quả quýt ngọt (100g)
  • Bữa nhẹ buổi tối: 2 củ khoai sọ luộc (100g)

Thực đơn 1 tuần cho người tập GYM – Thứ 4

Đọc thêm bài 44 thực phẩm giảm cân ít calo vòng bụng giảm chỉ sau 1 tuần chứa nhiều dinh dưỡng như vitamin, chất xơ, protein nạc và các loại khoáng chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.

thực đơn cho người tập gym

(Nguồn: Pinterest)

  • Bữa sáng: 1 tô mì nấu thịt bò, 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất (120g)
  • Bữa trưa: 2 lưng bát cơm (80g gạo), 1 miếng thịt gà rang hoặc nướng ít mỡ, bỏ da (30g), 1 bát canh bí đao nấu tôm, 1 quả chuối tiêu (100g)
  • Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua hớt béo (200ml), đường: 5g.
  • Bữa chiều: 1 bát cơm đầy (60g gạo), tôm rang: 50g, 1 đĩa đậu quả luộc (200g), 1 thành đu đủ (100g)
  • Bữa nhẹ buổi tối: 1 cốc sữa gầy không đường (100ml)

Thực đơn cho người tập GYM – Thứ 5

Tham khảo thêm 22 công thức nước DETOX giảm cân thải độc thanh lọc cơ thể giảm tải cho gan thận từ những nguyên liệu thiên nhiên dễ tìm và có hiệu quả chỉ sau 7 ngày áp dụng.

thực đơn cho người tập gym

(Nguồn: Pinterest)

  • Bữa sáng: 1 bát tô Hủ tiếu, 1 ly sữa mật ong, 1 quả chuối tiêu, 1 quả táo, 300ml nước.
  • Bữa trưa: Ăn 3 đến 4 chén cơm. Nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà, bò cá… và ăn nhiều rau xanh.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc; 1 xúc xích bò loại trung, 2 quả chuối tiêu, 300ml nước.
  • Bữa chiều: Ăn 3 đến 4 chén cơm. Nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà,bò cá…và nhiều rau xanh.
  • Bữa nhẹ trời tối: Ăn 3 đến 4 chén cơm. Nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà,bò cá… và nhiều rau xanh.

Chế độ ăn cho người tập GYM – Thứ 6

Xem thêm bài chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh trong 1 tuần có những phương pháp nào hiệu quả phù hợp với thể trạng sức khỏe của từng người.

thực đơn cho người tập gym

(Nguồn: Pinterest)

Thử Ngay
Thử Ngay
  • Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm, 1 ly sữa.
  • Bữa trưa:  3 chén cơm, canh rau cải nấu ngao, thịt kho trứng, 1 ly sinh tố xoài.
  • Bữa ăn nhẹ: Trái cây: ưu tiên chuối, cam, táo…
  • Bữa chiều: 2 chén cơm, canh rau ngót nấu thịt bò, trứng chiên, thịt bò xào nấm kim châm.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc, 2 quả chuối tiêu.

Thực đơn 1 tuần cho người tập GYM – Thứ 7

Tham khảo thêm bài ăn gì giảm cân? 41 siêu thực phẩm giảm cân tiêu mỡ bụng trong 1 tuần đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu mà lại không chứa nhiều calo cũng như cholesterol xấu.

(Nguồn: Pinterest)

  • Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu xương, 1 ly sữa, 1 quả chuối chín.
  • Bữa trưa:  3 chén cơm, canh thịt bò nấu khoai tây, thịt vịt kho gừng, cải thìa xào nấm.
  • Bữa ăn nhẹ: sữa chua.
  • Bữa chiều: 2 chén cơm, canh súp lơ nấu sườn, thịt kho tiêu, 1 ly sữa.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng, 1 củ khoai lang.

Thực đơn cho người tập GYM – Chủ nhật

Tham khảo thêm 22 thực đơn eat clean giảm cân cho nữ từ 500calo mỗi món vừa đảm bảo dinh dưỡng lại không lo đói trong suốt thời gian lao động, học hành và làm việc thời gian dài.

(Nguồn: Pinterest)

  • Bữa sáng: 1 tô bún bò, 1 quả chuối chín.
  • Bữa trưa:  3 chén cơm,  canh thịt hầm,  cá kho,  thịt bò xào hoa thiên lý,  1 quả chuối.
  • Bữa ăn nhẹ: sữa chua.
  • Bữa chiều:  2 chén cơm,  canh tôm nấu với cải xanh,  thịt bò tái,  1 quả trứng luộc.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 ly sữa, thực phẩm dành riêng cho người tăng cân tăng cơ.

Trên đây là một ví dụ về thực đơn cho người tập GYM cơ bản trong một tuần cho những người đang luyện tập với mục đích tăng cơ hiệu quả. Đừng quên kết hợp với các bài tập thể dục giảm mỡ theo lời huấn luyện viên nhé!

Ngoài ra, để nâng cao hiệu quả và đảm bảo tối ưu chế độ dinh dưỡng trong thời gian tập gym, bạn cũng nên lưu ý về chế độ ăn trước khi tập gym. Nhất là đối với các gymer đang có nhu cầu cần tăng cơ giảm mỡ, việc ăn gì trước khi tập sẽ ảnh hưởng đến cân nặng và cơ bắp.

Vì nhiều nghiên cứu đã chỉ ra sai lầm của nhiều gymer trong việc nhịn ăn trước khi tập dẫn đến việc mất cơ bắp. Lý do thật sự rất đơn giản, dù bạn ăn hay không ăn gì, cơ thể cũng đốt một lượng mỡ như nhau, nhưng nếu tập trong trạng thái bao tử rỗng, cơ thể bạn sẽ dùng protein từ cơ bắp để nuôi cơ thể, thay vì hút từ cật, gan như bình thường. Như vậy, không chỉ mất cơ, bạn còn làm chậm quá trình trao đổi chất của bản thân, gây khó khăn hơn cho việc giảm cân nữa.

Vì vậy ngoài chế độ ăn mỗi ngày khi giảm cân, hãy kiểm soát cả thực đơn nên ăn gì trước khi tập gym nữa nhé.

  1. Thực đơn cho người tập gym khoa học hiệu quả:

    – Ăn sáng: Nữa ổ bánh mì, 30g chả lụa hoặc thịt nạc , 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất (200ml), 1 quả dưa chuột (100g)
    – Ăn trưa: Ăn 2 chén cơm (80g gạo), thịt nạc vai (30g), 1 đĩa rau muống luộc (200g), 1 miếng dưa hấu (100g)
    – Ăn ăn nhẹ: Ăn 1 hũ sữa chua ít béo (200ml), 1 cái bánh ngọt.
    – Ăn chiều: Ăn 1 bát cơm (60g gạo), đậu phụ nhồi thịt hấp gồm 50g đậu phụ và 30g thịt nạc vai, 1 quả lê (100g)
    – Ăn nhẹ trời tối: uống 1 cốc sữa gầy không đường (100ml)

  2. Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ khoa học

    – Ăn sáng: 1 củ khoai lang, 200g thịt bò và1 đĩa salad.
    – Bữa phụ: 1 bát nhỏ các loại hạt.
    – Ăn trưa: 1 chén cơm gạo lứt, hải sản và 1 đĩa rau củ luộc.
    – Bữa phụ: 1 hộp sữa chua, 1 quả trứng luộc và 1 đĩa hoa quả.
    – Ăn tối: 1 củ khoai lang, 300g thịt gà và 1 dĩa rau.

  3. Gơi ý thực đơn cho người tập gym tăng cơ hiệu quả

    – Bữa sáng: Ăn trứng cuộn với nấm và bột yến mạch.
    – Bữa phụ: Ăn phô mai ít béo và việt quất.
    – Bữa trưa: Ăn cơm trắng, bánh mì kẹp thịt và bông cải xanh.
    – Bữa phụ: Uống sinh tố protein và ăn một quả chuối.
    – Bữa tối: Ăn cá hồi, hạt quinoa và măng tây.

  4. Chế độ ăn thực đơn cho người tập gym cần lưu ý:

    – Nạp đủ chất đạm Protein.
    – Không “kiêng” hết chất béo.
    – Tăng lượng tinh bột cho cơ thể
    – Nhớ uống đủ nước.
    – Ăn trước khi đi ngủ
    – Ăn sáng trước 8h
    – Ăn trước khi tập thể hình.
    – Ăn trưa trước 12h.
    – Ăn tối trước 19h.

  5. Thực phẩm cần hạn chế hoặc không nên ăn khi tập gym

    Đồ uống có cồn: Bia, cà phê,…
    Thực phẩm nhiều đường: Bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán,…
    Thực phẩm chiên rán: Bao gồm cá chiên, khoai tây chiên, gà rán,..

>> Xem thêm: Thực đơn cho người giảm cân

Subscribe

* indicates required
Đẹp365 Team

Đẹp365 là cổng thông tin chuyên về làm đẹp: trang điểm, chăm sóc da, chăm sóc tóc, các kiểu tóc đẹp, sức khoẻ đời sống và những xu hướng làm đẹp mới nhất.

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp

    Cùng chuyên mục mới

    Cơ thể Dáng đẹp

    50 món ăn vặt giảm cân cho người đang ăn kiêng nhâm nhi cả ngày không sợ béo

    01/10/2021 1.24 k
    Làm thế nào để vừa ăn vặt nhưng vẫn “đánh bay mỡ thừa đáng ghét”? Hãy lưu lại ngay 50 món ăn vặt giảm cân cho người đang ăn kiêng nhé!
    Cơ thể Dáng đẹp

    6 bữa trưa giảm cân bento đẹp mắt và healthy cho dân văn phòng

    29/09/2021 1.22 k
    Bữa trưa ăn gì có thể giúp bạn giảm cân an toàn? Đẹp 365 sẽ gợi ý cho bạn 6 bữa trưa giảm cân bento đẹp mắt và rất healthy nhé.
    Chăm sóc cơ thể Cơ thể

    44 tác dụng của dầu dừa cho sức khỏe, sắc đẹp & giảm cân

    27/09/2021 1.2 k
    Liệu bạn đã thật sự hiểu và biết cách dùng dầu dừa đúng cách hay chưa ? Cùng Đẹp 365 liệt kê ra những tác dụng của dầu dừa qua bài viết nhé.
    Cơ thể Dáng đẹp

    Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản nhưng hiệu quả cực cao

    24/09/2021 1.26 k
    Cùng Đẹp 365 tham khảo thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản để không phải đau đầu điều chỉnh hàm lượng thức ăn mỗi ngày nhé!
    Chăm sóc cơ thể Cơ thể Làm đẹp

    Review 10 sữa tắm Dove trắng da thơm lâu dưỡng ẩm hiệu quả nhất

    23/09/2021 1.23 k
    Sữa tắm dove 1/4 kem dưỡng da mặt giúp làm trắng dưỡng ẩm chuyên sâu. Sữa tắm dove bơ, hoa sen, dưa leo, lựu đỏ, tẩy tế bào chết
    Chăm sóc cơ thể Cơ thể Làm đẹp

    Top 10 sản phẩm tẩy tế bào chết Hàn Quốc từ A-Z các nàng nên sắm ngay

    20/09/2021 1.24 k
    Tẩy da chết thường xuyên là giải pháp giúp làn da thêm sáng khoẻ. Cùng Đẹp 365 khám phá Top 10 tẩy tế bào chết Hàn Quốc tốt nhất hiện nay

    Làm đẹp thêm

    Những loại rau củ quả và trái cây nào cho chế độ ăn kiêng? Dưới đây là các món ăn ít calo cho người giảm cân mà Đẹp 365 muốn chia sẻ tới bạn .
    Khi buồn miệng bạn rất muốn ăn vặt nhưng đang giảm cân. Hãy để Đẹp-365 bật mí với bạn các món ăn vặt ít calo giảm cân ngay sau đây.
    Giảm cân bằng trứng trong 3 ngày là phương pháp hiệu quả, an toàn. Tuy nhiên, bạn cần tuân theo thực đơn, cách chế biến được gợi ý sau đây.
    Cùng Đep 365 giữ da đẹp dáng xinh với 10 cách làm salad rau trộn giảm cân ngon, ăn mãi không béo trong mùa giãn cách này nhé!
    Rau củ kết hợp cùng trái cây thanh mát, tạo nên món salad hoa quả giảm cân, giàu dưỡng chất giúp giữ dáng eo thon gọn, tan mỡ thừa được các chị em yêu thích.
    Các món ăn dưới 200 calo sẽ giúp nàng bổ sung năng lượng cần thiết mà không phải lo ngại về tình trạng tăng cân. Cùng Đẹp365 điểm danh nhé!
    Salad sữa chua là món ăn tốt cho sức khỏe. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin về cách làm salad sữa chua giảm cân hiệu quả và ngon miệng.
    Bạn đã biết cách chế biến thịt bò giảm cân sao cho "mlem" chưa? Cùng Đẹp 365 bỏ túi ngay "bí kíp" chế biến thịt bò ngon "nức nở" này nhé!
    Đẹp365 chia sẻ công thức salad trứng giảm cân đơn giản tại nhà chỉ 15 phút thực hiện, sở hữu eo thon dáng chuẩn với món ăn tan mỡ bụng nhanh này
    Để Đẹp 365 bật mí cho nàng 12 cách làm salad giảm cân với sốt mayonnaise tại nhà đủ chất không béo mà còn tiết kiệm thời gian chỉ với 10 phút.
    Những gợi ý cách làm salad giảm cân với sốt mè rang sau đây rất hoàn hảo để thanh lọc cơ thể và đẩy nhanh mục tiêu giảm cân của bạn đấy!
    Giảm cân có được ăn bánh quy không? Xem ngay 6 cách làm bánh quy giảm cân cho người đang ăn kiêng