TDEE là gì? Cách tính TDEE giảm cân, tăng cơ hiệu quả

Tăng hay giảm cân dường như là một mục tiêu làm đẹp khó khăn, bởi khi tập luyện hay nhịn ăn một cách khổ sở thì kết quả cũng không mấy khả quan hơn. Một trong những lý do giải thích cho vấn đề này chính là lượng calories nạp và tiêu thụ không đáp ứng đúng theo TDEE. Vậy cách tính TDEE giảm cân như thế nào cho hiệu quả? Câu trả lời nằm trong bài viết sau đây.

TDEE là gì?

TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure – chỉ số calo mà bạn đốt cháy được trong một ngày. Xét trên góc độ cân nặng, thì TDEE chính là lượng calo giúp bạn duy trì cân nặng hiện tại.

Khi tính TDEE giảm cân, chúng ta sẽ dễ dàng biết được nên tăng hay giảm bao nhiêu calo trong ngày để tìm ra giải pháp nạp và tiêu thụ năng lượng hiệu qua. Thông thường TDEE sẽ được xác định chủ yếu dựa trên BMR.

Mặc khác, mức tiêu thụ năng lượng vào mỗi ngày khác nhau và lượng calories bị chi phối bởi nhiều yếu tố. Chính vì vậy, chỉ số TDEE sẽ được tính ở giá trị trung bình chứ không phải tính riêng cho từng ngày.

BMR là gì?

BMR là từ viết tắt của Basal Metabolic Rate có nghĩa là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người. Chỉ số này cho ta biết mức năng lượng tối thiểu (calo) mà cơ thể bạn cần để đảm bảo duy trì các hoạt động bình thường. Đây là yếu tố quan trọng khi chiếm 60% đến 70% thành phần cấu tạo nên TDEE.

Ở trạng thái nghỉ ngơi cơ thể bạn cũng tiêu tốn calories, tổng hợp tất cả các hoạt động cần thiết duy trì sự sống từ bên trong cơ thể (không tính vận động bên ngoài) đều được gọi chung là BMR.

tính tdee giảm cân

BMI là gì?

Về BMI – Body Mass Index, đây là chỉ số khối cơ thể, chỉ số thể trọng, là một công cụ thường được sử dụng để đo lượng mỡ trong cơ thể. Chỉ số BMI chuẩn được tính dựa trên chiều cao và cân nặng, áp dụng cho nam và nữ trưởng thành.

Chỉ số khối cơ thể được tính theo công thức: BMI = W/ ((H)2)

Trong đó:

  • BMI đơn vị thường dùng là kg/m2
  • W là cân nặng (kg)
  • H là chiều cao (m)

Một người có chỉ số BMI bình thường sẽ dao động trong khoảng 18,5 – 24,9, con số này cho thấy bạn đang ở mức cân nặng lý tưởng.

Nhóm đối tượng không nên tính BMI

Tuy nhiên, có một điều bạn cần lưu ý về chỉ số BMI. Bởi có một số nhóm đối tượng không thích hợp để dùng BMI đo lường chỉ số cơ thể.

tính tdee giảm cân
  • Phụ nữ có thai: Bởi trọng lượng này còn bao gồm cả trọng lượng của em bé. Công thức BMI dựa trên cân nặng, cân nặng càng tăng thì càng gần chỉ số béo phì. Vì thế, không thể áp dụng cho phụ nữ đang mang thai.
  • Gymer: BMI có thể không mang tính chính xác vì gymer thường có cân nặng cao nhưng đây lại là cân nặng đến từ các khối cơ chứ không phải mỡ. 
  • Người vừa khỏi bệnh: Bởi đây chỉ là cân nặng tạm thời. Có thể trong lúc bệnh những người trong nhóm này ăn uống kém mà bị sụt cân. Vậy nên đây cũng là nhóm không áp dụng được chỉ số BMI.

Cách tính TDEE giảm cân, giảm mỡ chuẩn nhất

1. Công thức Katch-McArdle tính TDEE giảm cân

Để tính toán chính xác được chỉ số TDEE giảm cân thì bạn cần có hai chỉ số phụ đó là BMR (Basal Metabolic Rate – Tỉ lệ trao đổi chất) và LBM (Lean Body Mass – Khối lượng cơ thể săn chắc).

  • LBM= (Số kg x (100-% body fat))/100
  • BMR= 370 + (21.6 x LBM)

Tuy nhiên, ở công thức này đòi hỏi bạn cần phải biết lượng đo mỡ thừa của cơ thể. Để đo được lượng mỡ thừa chính xác, hiện có 2 cách sau:

  • Cách chính xác là sử dụng các máy đo chuyên dụng có ở các phòng tập.
  • Sử dụng mắt thường để ước lượng hoặc dùng kẹp đo mỡ.
tính tdee giảm cân

2. Tính TDEE dựa theo công thức Harris Benedict

Việc tính toán phần trăm body fat cũng không phải dễ dàng gì. Do đó bạn có thể áp dụng công thức Harris Benedict thay thế để tính TDEE giảm cân. Tuy nhiên đây là công thức cũ, ít sử dụng hơn, mang tính ước lượng hơn. 

  • Nam giới: BMR= 66 + (13,7 x trọng lượng) + (5 x chiều cao) – (6.76 x số tuổi)
  • Nữ giới: BMR = 655 + (9,6 x trọng lượng) + (1,8 x chiều cao) – (4,7 x số tuổi)
tính tdee giảm cân

3. Công thức tính TDEE giảm cân

Sau khi đã có được BMR thì việc tính toán TDEE sẽ trở nên rất dễ dàng. Công thức tính TDEE giảm cân cũng không giống nhau đối với tất cả mọi người:

TDEE = BMR x R

R ở đây là chỉ số không cố định. Chỉ số này phụ thuộc vào tần suất vận động của mỗi người. Bạn có thể căn cứ vào mức độ tập thể dục của mình để xác định R cho chính xác. Cụ thể:

  • R = 1,2 áp dụng cho người ít vận động.
  • Nếu R= 1,3 – 1,5 người có thể dục thể thao khoảng 2-3 buổi/ tuần.
  • R = 1.5- 1,7 người có tần suất vận động nhiều, 4-5 buổi/ tuần.
  • R > 1,7 khá ít, đây là nhóm người tập với cường độ cao gần như cả tuần.

Thông quá các cách tính TDEE giảm cân, BMR và BMI, bạn sẽ phần nào sẽ thể hiện được tình trạng cơ thể. Từ đó, hình thành chế độ ăn uống tập luyện phù hợp, nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình.

Nguồn: Tham khảo L'Officiel

Subscribe

* indicates required
Nguyễn Vy

Bất kể bạn là ai đi chăng nữa nam hay nữ, một khi bạn đã tìm đến Đẹp 365 thì Di tin rằng chúng mình đều có chung sở thích là tìm hiểu về làm đẹp và phong cách sống đúng không nè? Với kinh nghiệm Social Media cho LOULOU cosmetics và trải nghiệm rất nhiều thương hiệu Mỹ phẩm ( đặc biệt là dòng mỹ phẩm cao cấp), cộng thêm nắm bắt trend nhanh chóng, Di hy vọng các trải nghiệm về xu hướng làm đẹp sẽ hữu ích lới với bạn. Bật mí nhỏ là mình còn có đam mê siêu to bự với du lịch nữa đó nha. Từ á sang Âu, mình cũng tích luỹ được kha khá kinh nghiệm khi du lịch một mình đấy. Hãy theo chân Di Di trên Đẹp 365 để chúng mình có thể chia sẻ và lan toả niềm đam mê này tới bạn nhé <3 --- beauty for all----

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp

    Cùng chuyên mục mới

    Review Mỹ Phẩm Mỹ phẩm trang điểm Xu hướng mới

    Top 10 Son Môi Đẹp của nội địa Trung tốt nhất 2021

    12/06/2021 1.02 k
    Hãng son môi tốt nhất hiện nay của nội đại Trung. Top Son Môi Đẹp giá rẻ. Đẹp365 mách bạn 10 thỏi Son Môi Đẹp của nội địa Trung tốt nhất 2021
    Làm đẹp

    5 Bài tập Yoga tăng sức đề kháng cực dễ tập tại nhà trong mùa dịch COVID

    12/06/2021 1.01 k
    Giới thiệu Bài tập Yoga Tăng Sức Đề Kháng trong mùa COVID: Các bài tập yoga tăng cường sức khỏe, bài tập Yoga tăng cường hệ miễn dịch...
    Làm đẹp Trang điểm mắt

    TOP 10 Bút Kẻ Mắt được các nàng mong đợi nhất 2021

    12/06/2021 1.01 k
    Top 10 Bút Kẻ Mắt tốt nhất 2021. Loại Bút Kẻ Mắt nước giá rẻ nên mua? Cùng Đẹp365 tìm ra loại kẻ mắt nước phù hợp với bạn nhất nhé
    Làm đẹp Dáng đẹp Cơ thể

    Thực đơn eat clean cho sinh viên trong 7 ngày: NGON – BỔ – RẺ

    12/06/2021 1.02 k
    Trong bài viết này, Đẹp365 sẽ gợi ý bạn bữa ăn Eat Clean Giảm Cân cho sinh viên chỉ với khoảng 1.200 calo đơn giản trong 7 ngày, bạn nhé!
    Làm đẹp

    Review top 5 chì Kẻ Chân Mày “xịn sò” nhất 2021 bạn không nên bỏ lỡ

    12/06/2021 1.02 k
    Các loại chì Kẻ Chân Mày lâu trôi tốt. Nên mua chì kẻ mày cho người mới bắt đầu nào? Cùng Đẹp365 khám phá bút chì Kẻ Chân Mày tốt nhất 2021
    Làm đẹp

    5 Thực Phẩm Tăng Sức Đề Kháng bảo vệ bạn khỏi sự tấn công của Covid-19

    12/06/2021 1.02 k
    Làm thế nào để tăng sức đề kháng trong mùa dịch COVID 19 tốt? Đẹp365 sẽ giới thiệu đến bạn TOP Thực Phẩm Tăng Sức Đề Kháng hiệu quả ngay nhé

    Làm đẹp thêm

    Điện thoại là vật dụng nguy cơ có vi khuẩn virut Covid-19 mình hay tiếp xúc. Đẹp365 sẽ mách bạn cách Vệ Sinh Điện Thoại để bảo vệ sức khỏe nhé!
    Nếu bạn muốn giảm một vài cân nhanh chóng, thì những chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn. Đẹp365 mách bạn ba thực đơn giảm cân an toàn nhé!
    Maskne là gì? Tác hại của việc đeo khẩu trang quá nhiều. Cách đeo khẩu trang để không bị mụn. Cũng Đẹp365 tìm hiểu cách ngựa mụn Maskne nhé
    Cùng Đẹp365 tìm hiểu cách chọn Mascara Lông Mày và loại Mascara Lông Mày review tốt nào nên mua? Cách dùng như thế nào để lâu trôi nhất?
    Bạn có biết những màu son hot nhất hiện nay? Các loại son siêu lì ăn không nào tốt? Cùng Đẹp 365 khám phá 5 cây Son Lì Lâu Trôi rất được lòng chị em
    Phương pháp làm đẹp bằng Mặt Nạ Oxy là gì? Liệu Mặt Nạ Oxy có tốt như lời đồn?. Cùng Đẹp 365 tìm hiểu phương pháp làm đẹp từ Mặt Nạ Oxy nhé!
    Tạm biệt 10kg mỡ trong vòng 1 tuần? Nếu bạn đã sẵn sàng thì theo dõi ngay thực đơn giảm cân 10kg trong vòng 1 tuần nhé!
    Công dụng bột cần tây mang lại rất nhiều, trong đó có giảm cân. Cùng Đẹp365 khám phá những cách uống bột cần tây giảm cân hiệu quả nhất nhé!
    Bút kẻ mắt giá bao nhiêu? TOP 5 Cây Kẻ Mắt cho người mới bắt đầu makeup: bút kẻ mắt nước Maybelline, TonyMoly, Cây Kẻ Mắt nước Innisfree
    Cần Tây Mật Ong Giảm Cân có thật sự tốt không? Bài viết này của Đẹp 365 sẽ review chi tiết cách uống cần tây giảm cân với mật ong hiệu quả.
    Bí đao mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Bạn có biết ăn bí đao giảm cân rất hiệu quả nữa đấy. Cùng Đẹp365 tìm hiểu về thực phẩm này bạn nhé!
    Có nhiều cách giúp bạn làm việc hiệu quả dù ở bất kỳ đâu. Những mẹo dưới đây sẽ giúp bạn tận dụng tối đa thời gian Làm Việc Tại Nhà của mình.