Tất tần tật những gì bạn cần biết khi mới bắt đầu tập plank | Đẹp365
Tất tần tật những gì bạn cần biết khi mới bắt đầu tập plank

Gần đây, nhiều cô nàng đã tìm đến cách tập plank để cải thiện sức khỏe và thẩm mỹ. Tuy nhiên, nếu tập sai cách, một vài động tác plank khiến bạn thêm đau xương, đau lưng. Hãy cùng Đẹp365 tìm hiểu những thông tin về biện pháp tập luyện hiệu quả này bạn nhé!

Tập plank là gì?

tập plank

Đây là một bài tập gồm nhiều động tác tác động trực tiếp đến nhóm cơ trung tâm, cơ đùi và cơ bắp tay. Nó giúp cho các cơ săn chắc và khỏe mạnh. Chính vì vậy, ngày càng nhiều bạn tìm đến với biện pháp tập thể dục chăm sóc sức khoẻ này.

Động tác tập Plank cơ bản

tập plank

Để thực hiện động tác tập Plank cơ bản, điều bạn cần làm là chọn một bề mặt phẳng và sạch, tiếp đó hãy nằm sấp và hướng mũi chân xuống nền. Hai tay chống  rộng bằng vai tạo với cơ thể góc 90 độ và hai tay song song với nhau.

Nhẹ nhàng nhấc người và chân lên khỏi sàn, đồng  nghĩa với việc đặt hết sức nặng cơ thể lên đôi tay và hai mũi bàn chân. Lưng và bụng được giữ thẳng, không quá cao hay quá thấp, đầu thẳng hướng về phía trước.

Bạn giữ khoảng 10 giây thở đều hoặc lâu hơn tùy khả năng của mình. Khi kết thúc động tác, hạ tay xuống từ từ để cơ thể chạm mặt sàn. Bạn có thể thực hiện tập plank ở nhà, nơi làm việc hay phòng tập.

Phương pháp tập Plank với quả bóng

tập plank

Có nhiều phương pháp tập plank bạn có thể lựa chọn. Bạn có thể tập plank cùng với 1 quả bóng cũng khá thú vị.

Quả bóng bạn để ở dưới bụng khi bắt đầu. Di chuyển về phía trước dọc theo mặt đất, cơ thể bạn khéo léo lăn trên bề mặt quả bóng. Bạn nên kết thúc với tư thế quả bóng nâng đỡ đôi chân và bàn tay gánh sức nặng phần trên cơ thể của bạn. Nhớ giữ thẳng cánh tay với vai của bạn trực tiếp trên bàn tay của bạn ít nhất trong 5 giây.

Những lợi ích của bài tập Plank mang lại

lợi ích

Dĩ nhiên, các bài tập đều mang đến hiệu quả nhất định. Trước khi tập plank, bạn nên tìm hiểu rõ các lợi ích mà tập plank mang đến.

  • Giúp săn chắc các nhóm cơ chính: cơ bụng, thẳng, xiên và cơ mông.
  • Giảm chấn thương lưng và cột sống.
  • Tăng cường độ linh hoạt và dẻo dai của cơ thể.
  • Giúp da tươi trẻ, mịn màng hơn.
  • Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng được tốt hơn.
  • Giảm căng thẳng, giúp tinh thần thoải mái. Đây là một điều rất cần thiết cho những cô nàng thường xuyên gặp phải stress.
  • Đốt cháy mỡ bụng và đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật, mang đến cho bạn vóc dáng hoàn hảo.
  • Tăng cường sức khỏe và thể chất.

Lưu ý khi tập plank

lưu ý
  • Trước khi tập plank thì động tác khởi động là rất quan trọng. Hãy khởi động bằng các bài tập xoay cổ tay, cổ chân… thật nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể.
  • Sau bài tập hãy căng cơ, thư giãn để có kết quả tốt nhất.
  • Duy trì cường độ tập luyện trong 1 tuần.
  • Kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, ăn ít tinh bột, bổ sung nhiều rau xanh, thịt bò, trứng và uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

Những sai lầm thường mắc phải khi tập plank?

1. Nâng mông quá cao

tập plank

Khi tập plank, nhiều người có xu hướng nâng mông lên. Nhưng điều này khiến cơ bụng không có nhiều cơ hội để hoạt động và hiệu quả luyện tập bị sụt giảm đáng kể. Do đó, bạn hãy nhớ phải gồng chặt cơ bụng trong khi tập và giữ lưng, mông, cổ thành một đường thẳng thì mới có thể tiêu mỡ hiệu quả. 

2. Hạ mông quá thấp

tập plank

Tương tự như việc nâng mông quá cao, hạ mông quá thấp cũng là một sai lầm mà nhiều người mắc phải. Tư thế này sẽ khiến bụng gần mặt sàn và không bị tác động đáng kể. Khi đó, cột sống bị oằn xuống gây nên tình trạng đau cột sống, khớp và lưng dưới. 

3. Tay không vuông góc với sàn

tập plank

Tay tạo thành một góc vuông là yêu cầu cơ bản khi tập plank. Vì vậy, bạn cần cố gắng giữ tay vuông góc dù có khó chịu thế nào đi nữa. Có như thế, cơ thể mới có một chỗ dựa vững chắc, giúp người thẳng hơn và giảm thiểu tình trạng đau mỏi cũng như chấn thương.

Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày

1. Tần suất tập plank cho người mới bắt đầu

tập plank

Là người mới làm quen và bắt đầu tập Plank, bạn không nên thực hiện với cường độ quá cao và trong thời gian quá lâu. Bởi điều này sẽ khiến cơ thể bị đau nhức. Tần suất thích hợp dành cho người mới tập là từ 15 đến 30 giây mỗi lần và thực hiện 3 lần mỗi ngày. 

Sau thời gian tập luyện từ 1 đến 3 tháng, bạn có thể nâng dần thời gian lên cũng như số lần tập trong ngày. 

2. Tần suất tập plank cho người có kinh nghiệm để duy trì sức khỏe, vóc dáng 

tập plank

Khi đã quen và có kinh nghiệm với plank, bạn có thể kéo dài thời gian tập luyện lên khoảng 60 giây một lần và 4 lần mỗi ngày. 

Bên cạnh đó, bạn có thể tập luyện với tần suất nâng cao để nhanh chóng đạt được hiệu quả như ý. Bởi bài tập plank không có giới hạn về thời gian, tần suất luyện tập mà chỉ tùy thuộc vào khả năng của bạn mà thôi. 

Tư thế plank đúng cách

tập plank

Bài tập plank được thực hiện với tư thế nằm sấp, hai khuỷu tay chống vuông góc ngay dưới vai. Hai mũi chân nhón lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Đây là bài tập hiệu quả dành cho vùng bụng, giúp luyện tập sức bền của cơ bụng. Nhờ đó động tác giúp giảm mỡ, săn chắc cơ bụng và luyện tập sức bền cho cả cơ bắp tay và đùi.

Hướng dẫn tập plank đúng cách:

  • Đầu tiên, bạn hãy quỳ gối xuống thảm, ngả người về trước, chống hai tay xuống thảm. Cánh tay phải vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan xen vào nhau.
  • Cơ bụng siết chặt, sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn sao cho hông và lưng tạo thành một đường thẳng. 
  • Duy trì tư thế với khoảng thời gian phù hợp.

Tập plank sẽ giúp vóc dáng bạn thon gọn và đẹp hơn nhiều. Hãy trải nghiệm với những bài plank phù hợp, đúng cách kết hợp với chế độ ăn uống nhiều rau xanh. Điều này không chỉ giúp bạn sở hữu làn da đẹp mà còn đem lại cho bạn một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh.

Subscribe

* indicates required
Đẹp365 Team

Đẹp365 là cổng thông tin chuyên về làm đẹp: trang điểm, chăm sóc da, chăm sóc tóc, các kiểu tóc đẹp, sức khoẻ đời sống và những xu hướng làm đẹp mới nhất.

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp

    Cùng chuyên mục mới

    Bạn đã biết về cách tập Plank hiệu quả giúp giảm cân, tăng cơ chưa? Cùng tìm hiểu “kỳ tích” bạn sẽ nhận được chỉ với việc tập plank đúng cách
    Tập Plank đúng cách là phương pháp phổ biến để có một cơ thể đẹp tại nhà. Vậy thì thời gian tập Plank bao lâu thì thực sự hiệu quả?
    Ngoài bài tập giảm mỡ bụng hoặc chăm tập thể dục thì Đẹp365 sẽ mách nhỏ một vài món ăn có thể hỗ trợ rất nhiều trong việc đẩy lùi mỡ bụng.
    Kem make up body không quá xa lạ với chúng ta. Với công dụng trang điểm tức thời thì sau đây là top 5 dòng kem make up body cực HOT gần đây.
    Áp lực, khói bụi khiến làn da bạn dần dần trở nên thiếu sức sống? Đẹp365 sẽ mách bạn 10 thói quen đơn giản tăng sức đề kháng cho da.

    Làm đẹp thêm

    Tết càng đến gần thì nỗi lo giảm cân của hội chị em ngày một “nặng nề” hơn. Liệu chúng ta có thể có cách giảm cân cấp tốc nhưng vẫn an toàn hay không?
    Nỗ lực để có thân hình săn chắc hay vòng eo thon gọn luôn là mục tiêu của mọi phụ nữ. Xem ngay 9 bài tập giảm mỡ bụng cực hiệu quả sau đây!
    Dù bạn tập thể dục giảm mỡ bụng rất chăm chỉ nhưng không hề có hiệu quả? Có thể bạn đã mắc phải những sai lần cần lưu ý sau
    Chúng ta đều biết công dụng của những bài tập squat là giúp vòng 3 căng tròn. Nhưng bạn đã biết bài tập squat giảm cân hiệu quả dưới đây chưa?
    Tập thể dục nhẹ trước khi ngủ là cách hiệu quả giảm cân mùa Tết. Cùng xem ngay các bài tập giảm mỡ bụng đem lại hiệu quả nhanh chóng sau!
    Tập yoga giúp đôi chân thon gọn, vóc dáng trở nên nuột nà hơn. Sau đây là 7 tư thế yoga giúp đùi thon gọn cực hiệu quả bạn cần thử ngay!
    Phái đẹp không hề quá xa lạ đối với kem làm tan mỡ. Nhưng kem làm tan mỡ và kem tan mỡ bụng có thật sự hiệu quả? Cùng tìm hiểu ngay
    Nếp nhăn ở khóe mắt là một trong những biểu hiện đầu tiên của lão hóa da. Hãy áp dụng 5 bài tập xóa nếp nhăn khóe mắt hiệu quả sau đây!
    Liệu có môn thể dục giảm mỡ bụng nào là nhanh và hiệu quả nhất hay không? Đẹp365 sẽ mật bí cho bạn ngay sau đây! Cùng xem ngay!
    Đừng để tập aerobic trở thành nguyên nhân gây hại cho bạn. Để chăm sóc cơ thể tốt toàn diện, nàng nhất định phải lưu ý 5 lỗi cơ bản sau nhé!
    Luyện tập giúp sức khỏe tốt, cơ thể cân đối và dẻo dai hơn. Hiểu được điều đó, Đẹp365 chia sẻ đến bạn 7 bài tập thể dục siêu hiệu quả sau đây
    Với những nhiên liệu thiên nhiên có sẵn tại nhà, bạn sẽ tự làm được kem tan mỡ an toàn và hiệu quả với công thức Đẹp365 chia sẻ ngay đây