Sở hữu vóc dáng hoàn hảo với số đo 3 vòng chuẩn đẹp luôn là mong muốn của rất nhiều cô gái. Ngoài những bài tập thể dục giúp săn chắc vòng 3, đánh tan mỡ bụng thì bài tập làm săn chắc vòng 1 sau sinh cũng là điều mà các nàng tìm kiếm.

1. Tập thể dục có giúp nâng ngực chảy xệ không?

Các bài tập thể dục có thể kích thích sự phát triển của cơ ngực và tái cấu trúc hệ thống collagen và elastin giúp cho vòng 1 săn chắc và căng tròn. Hãy tham khảo và chọn ra 3- 4 bài tập dưới đây và duy trì 2 – 3 lần mỗi tuần để cải thiện săn chắc vòng 1 sau sinh hiệu quả và nhanh chóng nhất.

Xem thêm bài 22 cách giảm cân sau sinh mổ an toàn hiệu quả nhất vừa giúp mẹ ra sữa đều vừa làm eo thon gọn trong thời gian ngắn.

2. Bài tập săn chắc vòng 1 sau sinh đơn giản hiệu quả tại nhà

Mặc dù bạn có thể đầu tư vào một chiếc áo nội y có khả năng nâng vòng 1 hiệu quả nhưng đó chỉ là biện pháp tạm thời. Lời khuyên hữu ích nhất là các nàng nên tăng cường tập luyện cơ ngực để giúp chúng trông săn chắc và đầy đặn hơn. Hãy thử tập luyện hằng ngày với 15 bài tập dưới đây để cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt.

2.1. Cobra pose (tư thế rắn hổ mang)

Đây là dạng bài tập khởi động tốt nhất cho quy trình tập luyện cơ ngực giúp săn chắc vòng 1. Động tác tư thế rắn hổ mang sẽ kích hoạt cơ bắp, giúp bạn thực hiện những bài tập khác dễ dàng và hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng cách nằm sấp xuống thảm tập, hai chân mở rộng và mũi bàn chân chạm sàn.
Chống tay sao cho bàn tay áp sát với thảm tập, giữ khuỷu tay cố định thật chắc.
Bắt đầu nâng đầu và ngực lên khỏi bề mặt thảm, vừa nâng vừa giữ vai và cổ cố định. Duỗi thẳng cánh tay càng nhiều càng tốt.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây và bắt đầu thực hiện lại.
Lặp lại động tác 3 lần.

2.2. Traveling plank

Dạng bài tập giúp săn chắc vòng 1 Traveling plank là dạng động tác sẽ tập trung vào cơ ngực, giúp cơ thể năng động hơn trong quá trình tập luyện.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế plank với phần đầu và cổ ngang nhau, hai tay chống xuống sàn. Hãy chắc chắn rằng lưng dưới của bạn luôn thẳng và không bị chùng xuống trong quá trình tập luyện.
Giữ cố định phần thân người, nhấc tay phải và chân phải lên khỏi mặt đất, và di chuyển cả tay và chân sang bên phải.
Tạm dừng 1 giây, tiếp tục di chuyển tay tay trái và chân trái sang bên phải.
Lặp lại 10 lần thao tác di chuyển và tay và chân sang phải, sau đó đổi bên và quay trở lại điểm ban đầu, bước bằng tay trái và chân trái.
Lặp lại chu trình này 3 lần.

2.3. Pushup (Chống đẩy)

Động tác chống đẩy là một trong những bài tập toàn thân tốt nhất mà bạn có thể thực hiện. Bài tập Pushup sẽ nhắm vào phần cơ ngực, giúp săn chắc vòng 1 hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay chạm sàn và hơi rộng hơn so với vai. Giữ cho phần đầu và cổ luôn bằng nhau và cố định cơ thể.
Cong khuỷu tay và bắt đầu hạ thấp người xuống cho đến khi ngực của bạn gần chạm sàn. Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn cũng tạo nên một góc 90 độ.
Bắt đầu mở rộng cánh tay và trở về vị trí bắt đầu.
Lặp lại động tác càng nhiều lần càng tốt.

2.4. Plank reach-under

Plank reach-under Một biến thể khác của bài tập Plank truyền thống và sẽ là một thách thức lớn hơn, khó hơn và hiệu quả hơn nhiều so với Plank truyền thống.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay chạm sàn, giữ lưng thẳng và cố định.
Duy trì vị trí Plank, bắt đầu nhấc tay tay phải lên khỏi sàn và cố gắng dùng lực để với tay chạm đến đầu gối trái.
Quay trở lại vị trí Plank. Lặp lại 10 lần động tác với tay phải, sau đó chuyển sang 10 lần động tác với tay trái.
Hoàn thành 3 lần quy trình này.

2.5. Stability ball dumbbell fly

Stability ball dumbbell fly là động tác nâng tạ được thực hiện trên một quả bóng tập để tạo hiệu quả cao hơn. Hãy bắt đầu với những quả tạ nhẹ, khoảng 5 pound hoặc ít hơn để có thể làm quen dần với loại bài tập này.

Cách thực hiện:

Vào tư thế bắt đầu, đặt nửa phần lưng nằm lên một quả bóng và tạo thành một góc 90 độ với phần còn lại của cơ thể – thân người và đùi thẳng, đầu gối cong tạo góc 90 độ với đùi và chân chạm sàn, 2 tay cầm tạ.
Giữ cố định cơ thể, mở rộng cánh tay với lòng bàn tay hướng lên và uốn cong nhẹ ở khuỷu tay. Cánh tay phải song song với sàn.
Bắt đầu dùng sức để nâng tạ và hạ xuống liên tục cho đến khi bạn cảm giác sức căng ở ngực.
Hoàn thành bài tập nhiều lần.

2.6. Dumbbell pullover

Sử dụng một quả bóng tập hoặc một băng ghế để thực hiện bài tập này.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng tư thế ngồi trên quả bóng hoặc một băng ghế, trong tay giữ 1 hoặc 2 quả tạ có trọng lượng vừa phải với sức lực của cơ thể.
Nằm ngửa và bước chân ra ngoài cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ. Giữ quả tạ bằng cả hai tay vươn cao để tạ vuông góc với mặt đất và ở phía trên phần ngực.
Mở rộng cánh tay, hạ thấp quả tạ ra phía sau đầu theo hình vòng cung cho đến khi bạn cảm thấy có lực căng ở phần ngực. Tạm dừng và sau đó trở về vị trí bắt đầu.
Lưu ý nên nhắm được mức độ tập luyện với động tác này, không nên gắng sức quá nhiều vì thao tác đưa tạ vòng ra sau đầy có thể gây tổn thương phần cổ.
Lặp lại động tác trong khả năng của bản thân.

2.7. Wide to close push-up

Wide to close push-up là bài tập biến thể của động tác chống đẩy thông thường giúp tác động vào nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, tăng thách thức đối với cơ ngực và cơ tam đầu. Mặc dù có độ khó cao nhưng đây là bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho ngực và các mô liên kết dưới vú.

Cách thực hiện:

Vào tư thế chống đẩy với hai tay đặt ngay dưới khuỷu tay, bên dưới vai.
Có thể thực hiện động tác này với chân thẳng hoặc chống đầu gối xuống sàn.
Siết chặt cơ và cơ mông
Bắt đầu bài tập bằng cách mở rộng hai tay hơn vai trên sàn
Thực hiện động tác chống đẩy bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi ngực chạm nhẹ xuống sàn.
Nhấn trở lại vị trí bắt đầu.
Tiếp theo, đưa hai tay lại gần nhau (gần hơn chiều rộng bằng vai) và thực hiện một động tác chống đẩy khác.
Tiếp tục xen kẽ giữa động tác chống đẩy tay nắm rộng và chống đẩy tay nắm chặt.
Thực hiện 8-12 lần lặp lại mỗi set.

2.8. The Up and Down Plank

Plank lên xuống là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, cơ tam đầu và cơ cốt lõi cùng một lúc. Đây là bài tập kết hợp tốt nhất có thể được thực hiện trước khi mang thai hoặc ngay trong thời kỳ hậu sản. Vừa làm tăng sức khỏe và độ dẻo dai cho mẹ vừa giúp cải thiện vòng 1 vòng 2 săn chắc

Cách thực hiện:.

Vào tư thế plank cẳng tay với hai chân mở rộng ra phía sau bằng vai.
Thắt chặt cơ lõi và cơ mông
Tiếp theo, từ từ chuyển sang tư thế plank thẳng tay, bằng cách duỗi thẳng từng cánh tay.
Sau đó hạ từng tay xuống để tạo tư thế plank cẳng tay rồi tiếp tục duỗi từng tay tạo tư thế plank thẳng tay
Tiếp tục xen kẽ giữa plank cẳng tay và plank thẳng tay. Không để hông chùng xuống hoặc nhô lên không trung
Thực hiện 10-12 lần lặp lại mỗi hiệp.

2.9. The Cobra

Đây là dạng bài tập khởi động tốt nhất cho quy trình tập luyện cơ ngực giúp săn chắc vòng 1. Động tác tư thế rắn hổ mang sẽ kích hoạt cơ bắp, giúp bạn thực hiện những bài tập khác dễ dàng và hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng cách nằm sấp xuống thảm tập, hai chân mở rộng và mũi bàn chân chạm sàn.
Chống tay sao cho bàn tay áp sát với thảm tập, giữ khuỷu tay cố định thật chắc.
Bắt đầu nâng đầu và ngực lên khỏi bề mặt thảm, vừa nâng vừa giữ vai và cổ cố định. Duỗi thẳng cánh tay càng nhiều càng tốt.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây và bắt đầu thực hiện lại.
Lặp lại động tác 3 lần.

2.10. The foot assisted dip

The foot assisted dip là bài tập tăng cường cơ tam đầu ở phía sau cánh tay cũng như cơ delta vai và cơ ngực trên. Mặc dù bài tập này có thể là thách thức của nhiều chị em nhưng nó mang lại hiệu quả săn chắc ngực cao đồng thời loại bỏ mỡ thừa ở vai và cánh tay hiệu quả.

Cách thực hiện:

Đặt hai chiếc ghế đối diện nhau và đứng giữa chúng.

Tiếp theo, ngồi xổm xuống và kiễng chân lên.
Sau đó đặt một tay lên mỗi ghế trong khi giữ cho ngực của căng ra và thẳng khuỷu tay.
Từ đây, bắt đầu uốn cong khuỷu tay một góc 45 độ so với cơ thể của bạn.
Đi xuống cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với sàn.
Dung tay nhấn ngược lại có thể sử dụng thêm sự hỗ trợ của bàn chân cho đến khi khuỷu tay của bạn thẳng.
Tiếp tục lặp lại động tác và thực hiện 6-10 lần lặp lại mỗi set.

2.11. Dumbbell squeeze press outs

Hãy tăng dần cường độ luyện tập bằng cách thêm các bài có kết hợp tạ để rút ngắn thời gian săn chắc ngực và rèn luyện cơ thể khỏe mạnh hơn. Dumbbell squeeze press outs ép tạ ra ngoài này là bài tập đòi hỏi sự vận động tích cực của cơ ngực bằng cách ép trọng lượng giữa hai tay.

Cách thực hiện:

Cầm một quả tạ, tạ ấm hoặc sách nặng vào tay nằm xuống băng ghế
Đặt các quả tạ cạnh nhau và nâng chúng lên trên ngực
Hạ chúng xuống chạm vào nhau sau đó đẩy tạ ngược lên trên. Bạn sẽ cảm thấy cơ ngực của mình được kích hoạt.
Thực hiện 20 lần lặp lại mỗi hiệp.

2.12. Banded Chest Flys

Banded Chest Flys là một bài tập thân trên tuyệt vời sử dụng dây kháng lực thay vì tạ để tăng cường cơ ngực.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng người và giữ dây kháng lực đặt phía sau lưng, hai tay cầm dải dây ở hai đầu
Ổn định chân và giữ cho ngực hướng lên và vai xuống.
Duỗi thẳng tay ấn dải băng về phía trước theo đường thẳng, khi khuỷu tay bắt đầu khóa lại hax đan hai cánh tay với nhau.
Giữ vài giây rồi từ từ đưa tay về vị trí cũ rồi tiếp tục kéo căng dây kháng lực

Thực hiện 12-15 lần lặp lại mỗi set.

2.13. Dumbbell Chest Press

Tiếp theo là bài tập ép ngực với tạ truyền thống Dumbbell chest press. Động tác này sẽ tăng cường sức mạnh cho ngực, cơ tam đầu và vai của bạn.

Nằm xuống sàn, đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất.
Tiếp theo, nắm lấy các quả tạ và đặt cánh tay của bạn sao cho chúng ở một góc 45 độ so với cơ thể của bạn. Khuỷu tay và cơ tam đầu nằm trên mặt đất với cẳng tay thẳng đứng.
Từ đây, nhấc quả tạ lên cho đến khi khuỷu tay thẳng lên trên. Không cần làm cho các quả tạ chạm vào nhau.
Từ từ hạ quả tạ thật chậm cho khuỷu tay chạm sàn rồi tiếp tục nâng lên.
Thực hiện 12-15 lần lặp lại mỗi set.

2.14. Dumbbell Flys

Dumbbell flys là bài tập phát triển nhóm cơ ngực tối đa mang lại hiệu quả săn chắc cho vùng ngực bị chảy xệ nhanh chóng. Ngoài ra động tác này còn tăng cường vai và loại bỏ mỡ thừa ở bắp tay và vùng xoài cho các chị em.

Cách thực hiện:

Nằm xuống sàn, đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất.
Tay cầm tạ hai bên và đưa chúng lên trên ngực với cánh tay thẳng đứng và lòng bàn tay hướng vào nhau.
Dang tạ sang hai bên hai khuỷu tay chạm đất, cẳng tay vẫn giữ thẳng để cảm nhận được cơ ngực căng cứng.
Sau đó thở ra rồi siết chặt cơ ngực nâng tạ lên trở về vị trí cũ.
Dừng 1 giây rồi tiếp tục hạ rồi nâng tạ lặp lại 12 – 15 lần mỗi set.

2.15. Dumbbell Pullover

Dumbbell Pullover là bài tập tạ thích hợp cho các chị em có ngực chảy xệ sau sinh cần săn chắc hoặc tăng kích thước vòng 1 nhanh chóng nhất. Nó thậm chí còn tác động lên các cơ phụ như cơ xô (lats), cơ vai (shoulder) và cơ tay sau (triceps) giúp đốt cháy calo và giảm mỡ dư thừa.

Cách thực hiện:

Nằm lên ghế sao cho đầu, lưng và mông đặt vững trên ghế, chân để chắc chắn cô định trên sàn nhà
Duỗi thẳng khuỷu tay và 1 quả tạ ngang ngực.
Tiếp theo, đưa thật chậm quả tạ về phía sau, qua đầu về phía sàn trong khi giữ thẳng khuỷu tay.
Khi quả tạ ở sau đầu, từ từ nhấc nâng tạ trở lại vị trí cũ rồi tiếp tục thực hiện 10-12 lần lặp lại mỗi hiệp.

3. Nguyên nhân khiến ngực bị chảy xệ?

Có rất nhiều điều dẫn đến những thay đổi về cả hình dạng và kích thước vòng 1. Một số nguyên nhân phổ biến nhất bao gồm:

Thay đổi nội tiết tố: Estrogen là nội tiết tố nữ chính. Vú được cấu tạo bởi các tế bào nhạy cảm với estrogen do đó khi lượng hormone này bị giảm xuống sẽ làm cho vòng 1 trở nên chảy xệ kém săn chắc.
Thay đổi kích thước vú: Ngực sẽ phát triển về kích thước khi chúng bắt đầu tiết sữa. Sau khi ngừng cho con bú, vú sẽ giảm kích thước điều này gây ra tình trạng chảy xệ kém săn chắc vòng 1 sau khi sinh ở nhiều chị em.
Giảm cân: Điều này tương tự với những thay đổi về kích thước vú. Nếu bạn giảm nhiều cân nhanh, cơ và mô mỡ sẽ nhỏ lại, nhưng da vẫn có thể căng. Điều này sẽ tạo ra vẻ ngoài chảy xệ.
Giảm Collagen: Collagen là một loại protein cung cấp cấu trúc cho da, cơ và xương. Khi lượng protein này bị giảm do lớn tuổi hoặc chế độ ăn uống kém khoa học sẽ làm cho độ đàn hồi trở kém dần và mất đi độ săn chắc.
Giãn dây chằng Cooper : Dây chằng Cooper là mô liên kết bên dưới vú giúp duy trì hình dạng và cấu trúc của vú. Các dây chằng này căng ra và biến dạng khi tăng cân và mang thai.

15 bài tập mà Đẹp365 đã giới thiệu là những dạng bài có thể giúp săn chắc vòng 1 cực kỳ hiệu quả. Ngoài ra, còn rất nhiều bài tập thể dục khác giúp vóc dáng đẹp, hoàn hảo mà bạn có thể trải nghiệm. Hãy xây dựng cho mình một thói quen rèn luyện sức khỏe thường xuyên nhé!

>> Xem thêm:

22 món ăn giảm cân ngon miệng ít tinh bột chế biến nhanh trong thời gian 15 phút
25 chế độ ăn kiêng phù hợp mẹ sau sinh, học sinh, người mới giảm cân
15 cách làm món salad giảm cân từ nguyên liệu tự nhiên dễ nấu no lâu
33 thực phẩm giảm cân cấp tốc chia thành 4 nhóm dinh dưỡng