Phương pháp giảm cân Keto 7 ngày có ưu nhược điểm gì cần lưu ý

Giảm cân hiệu quả dựa vào chế độ ăn kiêng đặc biệt là lựa chọn của rất nhiều người với mong muốn duy trì một hình thể đẹp. Chính vì vậy, ngày càng có nhiều người lựa chọn phương pháp giảm cân Keto để có thân hình khỏe đẹp như mơ ước. Tuy nhiên, một phương pháp hiệu quả đòi hỏi chế độ đó phải đảm bảo việc giảm cân cấp tốc nhưng vẫn duy trì sức khỏe tốt cho người áp dụng. Vậy thực tế chế độ giảm cân Keto có hiệu quả như lời đồn không? Cùng tìm hiểu ngay nào!

1. Khái niệm phương pháp giảm cân Keto là gì 

Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm Quốc gia (ANSES) của Pháp, một người trưởng thành cần khoảng 10-20% năng lượng từ protein, 35-35% từ lipid (chất béo) và 40-55% carbohydrate (đường). 

Phương pháp giảm cân Keto dựa trên việc giảm đáng kể carbohydrate không quá 50 gam mỗi ngày cho một người trưởng thành và hấp thụ một lượng chất béo khoảng 70 đến 90% tổng năng lượng ăn vào, giữ lượng protein ở mức 15-20%. 

Xem thêm tổng hợp 19 cách làm món salad giảm cân ăn kiêng hiệu quả 3kg/2 tuần lấy lại vòng eo thon như gái thì còn son

Nên tránh thực phẩm làm từ ngũ cốc (bánh mì, mì ống, gạo), khoai tây, các bữa ăn chế biến sẵn, đồ ngọt, bánh ngọt và sữa (giàu lactose, một loại carbohydrate).

Cũng cần tránh một số loại trái cây và rau quả, quá giàu carbohydrate (một quả chuối cung cấp khoảng 30 gam carbohydrate trong số 50 loại cần thiết), cũng như các loại đậu. 

Mặt khác, bạn nên tập trung vào tất cả các loại thực phẩm ăn kiêng giảm cân giàu chất béo và protein như dầu thực vật, bơ, trứng, thịt, cá nhiều dầu, bơ, dừa hoặc thậm chí là các loại hạt có dầu (hạnh nhân, hạt phỉ). 

2. Chế độ ăn Keto có giúp giảm cân không

Thông thường, cơ thể nhận năng lượng từ carbohydrate để sử dụng cho các hoạt động thường ngày như đi đứng, ăn ngủ hay làm việc. Chế độ ăn Keto sẽ hạn chế tối đa lượng carbohydrate. Lúc này, cơ thể bắt đầu sử dụng lượng carbohydrate dự trữ trong cơ và gan được gọi là kho dự trữ glycogen. 

Tham khảo thêm 22 món ăn giảm cân cấp tốc 1 tuần giảm ít nhất 7200calo không bị mất cơ mà lại rất ngon miệng.

Mỗi gam glycogen liên kết với 3-4 gam nước trong cơ thể, nên khi bắt đầu áp dụng phương pháp giảm cân Keto sẽ bị mất nước. Khi nguồn dự trữ glycogen cạn kiệt, cơ thể tự nhiên bắt đầu sử dụng lipid hoặc chất béo để làm năng lượng. 

Tuy nhiên, khi cơ thể sử dụng chất béo trong điều kiện không có carbohydrate sẽ tạo ra các chất thải được gọi là xeton. Xeton bắt đầu tích tụ trong máu và có mùi khó chịu trở nên dễ nhận ra trong hơi thở. Đó là dấu hiệu chính cho thấy cơ thể đang ở trong trạng thái ketosis. 

Thường mất từ ​​2 đến 4 tuần để đạt được trạng thái này. Trạng thái ketosis khiến cảm giác thèm ăn giảm rõ rệt giúp giảm lượng thức ăn hấp thụ vào cơ thể dẫn đến tình trạng buồn nôn và mệt mỏi. 

Những người theo phương pháp Keto thực sự nạp ít calo hơn và cũng không thấy đói và điều này dẫn đến giảm cân nhanh chỉ trong 7 ngày.

3. Phương pháp giảm cân Keto kéo dài bao lâu

Chế độ ăn kiêng giảm cân Keto không có giới hạn thời gian cụ thể. Đây gần như là tạo lập một lối sống mới hơn là một chế độ ăn kiêng cố định. Khi bước vào giai đoạn giảm cân cấp tốc, chế độ ăn Keto có thời gian thay đổi từ vài tuần đến vài năm tùy thuộc vào kết quả mong muốn.

Gợi ý 12 thực đơn giảm cân ngon miệng dễ nấu từ 500calo cho nữ bữa sáng trưa tối giúp đẹp dáng sáng da hiệu quả bất ngờ chỉ 1 tuần giảm 7200calo và được nhiều beauty blogger tư vấn nên áp dụng.

Điểm đặc biệt của phương pháp giảm cân Keto

• Tiêu thụ rất nhiều lipid (75%)
• Lượng protein không thay đổi
• Thở ra mùi khó chịu trong vài tuần đầu tiên (ketogenic)
• Giảm cân cấp tốc 
• Trạng thái Ketosis sẽ có nhiều lợi ích cho sức khỏe (tăng cường năng lượng, chống lại một số bệnh lý)

4. Phương pháp giảm cân Keto hoạt động như thế nào 

Trạng thái Ketogenic đạt được khi áp dụng một thực đơn ăn kiêng gồm:

• Ăn tối đa 50g carbohydrate/ngày. Con số này chiếm khoảng 5% tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày. Một chế độ ăn uống bình thường thường cung cấp 45-65% lượng calo dưới dạng carbohydrate.
• 75% chất béo
• 20% protein

Tham khảo thêm 22 công thức nước DETOX giảm cân thải độc thanh lọc cơ thể giảm tải cho gan thận từ những nguyên liệu thiên nhiên dễ tìm và có hiệu quả chỉ sau 7 ngày áp dụng.

Chế độ ăn ketogenic gây ra những thay đổi sâu sắc trong cơ thể như sau:

(1) Các thể xeton (trong hơi thở), acetoacetate và beta-hydroxybutyrate không được sản xuất như một phần của chế độ ăn thông thường cung cấp carbohydrate (dưới dạng bánh mì, tinh bột, trái cây, v.v.). 

Tuy nhiên, các thể xeton, đặc biệt là beta-hydrobutyrate, dường như có tác dụng bảo vệ ngăn ngừa sự thoái hóa của tế bào thần kinh chống lại quá trình oxy hóa, chống co giật, ngăn chặn sự thèm ăn, góp phần vào tác dụng giảm cân cấp tốc của chế độ ăn ketogenic.

(2) Phương pháp giảm cân Keto làm giảm sản xuất insulin . Hormone được tổng hợp từ sự gia tăng lượng đường trong máu và cũng để lưu trữ carbohydrate + lipid, ngăn cơ thể sử dụng chất béo dự trữ làm năng lượng trong các hoạt động. 

Thực đơn giảm cân Keto cung cấp rất ít carbohydrate, do đó mức insulin sản sinh rất thấp, từ đó huy động năng lượng từ nguồn chất béo dự trữ và đốt cháy chúng. 

Một số nhà nghiên cứu cho rằng “đại dịch béo phì” toàn cầu là do tiêu thụ quá nhiều thực phẩm công nghiệp chế biến cực nhanh có chỉ số đường huyết cao. Vậy nên, carbohydrate được tiêu hóa nhanh chóng và làm tăng lượng đường trong máu quá nhiều.

(3) Phương pháp giảm cân Keto cũng đang được  thử nghiệm trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 , dạng bệnh phổ biến nhất kèm theo kháng insulin (lượng đường trong máu vẫn quá cao do insulin được sản xuất không hiệu quả)

5. Phương pháp giảm cân Keto nên ăn gì

Thực đơn keto là gì gồm những món chi? Thực phẩm được khuyến khích có chứa chất béo hoặc protein.

• Các loại thịt bao gồm nhiều mỡ hơn: sườn cừu, thăn hoặc sườn, ruột bò, các khối thịt cừu, thịt lợn, thịt bò hoặc thịt bê hầm (hầm, chần …), gà tây, gà ta, gà ta
• Các loại thịt dăm bông, xúc xích
• Các loại cá, đặc biệt là cá béo: cá trích, cá thu, cá mòi, cá hồi;
• Trứng gà
• Các loại pho mát 
• Các loại hạt : hạnh nhân, quả phỉ, quả óc chó, quả hồ trăn … và các loại hạt khác ,  quả bơ và quả ô liu
• Các loại hạt giàu lipid: từ hạt chia , hạt lanh , bí đỏ , vừng , hướng dương …
• Đậu phụ và tempeh ( các sản phẩm đậu nành giàu protein).
• Bơ, kem chua và dầu dừa được khuyến khích hàng ngày , vì chúng rất giàu axit béo chuỗi ngắn hoặc trung bình, chất béo thúc đẩy quá trình ketosis. 
• Các loại dầu canola và quả hạch giàu omega 3 rất cần thiết.   
• Nên uống ít nhất 1,5 đến 2 lít mỗi ngày để bù lại lượng nước trong thức ăn ít (nói chung thức ăn nhiều chất béo thì ít nước).

Đọc thêm bài 44 thực phẩm giảm cân ít calo vòng bụng giảm chỉ sau 1 tuần chứa nhiều dinh dưỡng như vitamin, chất xơ, protein nạc và các loại khoáng chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.

6. Keto không được ăn gì

Thực phẩm bị cấm là nguồn cung cấp carbohydrate chính.

• Bánh mì, bánh mì và ngũ cốc ăn sáng
• Thực phẩm giàu tinh bột: mì ống, gạo, khoai tây, bột báng, ngô, hạt diêm mạch, khoai lang, đậu
• Các chế phẩm mặn dán  : bánh nhanh, pizza, bánh ngọt
• Cá hoặc thịt tẩm bột
• Các loại súp và nước sốt
• Các sản phẩm ngọt: bánh quy, bánh ngọt, bánh ngọt, thanh sô cô la, kẹo, mứt, mật ong, đường ăn
• Các loại nước ngọt, nước hoa quả, trà đá và nước hoa quả

Có thể sử dụng chất làm ngọt tổng hợp (aspartame, sucralose, stevia) để làm ngọt cà phê hoặc trà hoặc làm món tráng miệng trong đó bột được thay thế bằng hạt phỉ hoặc hạnh nhân.

Xem thêm bài chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh trong 1 tuần có những phương pháp nào hiệu quả phù hợp với thể trạng sức khỏe của từng người.

7. Các loại thực phẩm giảm cân thay thế

Thực phẩm vừa phải là thực phẩm có hàm lượng carbohydrate thấp

• Các sôcôla đen hơn 85% ca cao
• Sữa và các sản phẩm từ sữa nguyên chất: sữa chua, sữa lên men và pho mát tươi: tối đa một viên mỗi ngày (chúng cung cấp đường lactose, một loại đường)
• Rau: tối đa 150 g mỗi bữa
• Các loại trái cây ít đường nhất: chanh, trái cây đỏ, đu đủ, dưa hấu: tối đa 50 g (tương đương với nửa khay mâm xôi) mỗi ngày. Trái cây khác không được phép. 

8. Chi phí của phương pháp giảm cân Keto bao nhiêu

Phương pháp giảm cân Keto loại trừ các loại thực phẩm rẻ tiền như ngũ cốc hoặc thực phẩm chế biến sẵn và ưu tiên các loại thực phẩm đắt tiền hơn như thịt, cá hoặc các loại hạt. Việc theo dõi nó có thể dẫn đến việc tăng ngân sách dành cho thực phẩm . 

Để hạn chế chi phí, chúng ta có thể sử dụng các loại đồ ăn như:

• Trứng
• Thịt bò, thịt bê, thịt cừu, dành để nấu lâu (om hoặc luộc) 
• Cá đông lạnh hoặc cá thu, cá mòi 
• Các loại hạt số lượng lớn

Xem thêm bài21 thực đơn giảm cân cho nữ tốt dáng sáng da thon gọn hiệu quả trong 1 tuần lại ngon miệng dễ nấu không tốn nhiều thời gian.

9. Ưu điểm của ăn Keto diet

9.1. Hiệu quả giảm cân

Miễn là bạn kiểm soát năng lượng nạp vào, phương pháp giảm cân Keto sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn mảnh mai. 

Một quá trình tổng hợp 13 nghiên cứu, quy tụ một chút hơn 1.400 bệnh nhân, kết luận rằng chế độ ăn ketogenic có hiệu quả hơn so với một chế độ ăn uống giảm cân cổ điển. Trong một nghiên cứu tương tự được công bố vào năm 2016, sau 2 năm theo dõi, những người theo chế độ ăn ketogenic đã giảm được 6kg và 11,6 cm vòng eo, trong khi những người theo chế độ ăn thông thường chỉ giảm 4,4 kg và vòng eo 4,1 cm.

Như với tất cả các chế độ ăn kiêng giảm cân, câu hỏi về sự duy trì ổn định trung hạn hay dài hạn của cân nặng thu được đặt ra. 

Trong một nghiên cứu trên 377 người thừa cân hoặc béo phì được theo dõi trong 1 năm, chế độ ăn ketogenic giúp giảm trung bình 5,6kg trong 12 tuần đầu tiên, sau đó ổn định cân nặng trong 40 tuần tiếp theo. 

Tham khảo thêm bài ăn gì giảm cân? 41 siêu thực phẩm giảm cân tiêu mỡ bụng trong 1 tuần đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu mà lại không chứa nhiều calo cũng như cholesterol xấu.

9.2. Kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2

Mối quan tâm của phương pháp giảm cân keto trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 đang được tranh luận giữa các nhà nghiên cứu. Bệnh tiểu đường này có liên quan đến tình trạng kháng insulin, dẫn đến cơ thể sản xuất insulin thấp.

Lượng đường trong máu vẫn ở mức quá cao, đặc biệt là trong những giờ sau bữa ăn. Trong phần lớn các trường hợp, kháng insulin là do thừa cân khu trú trong vùng bụng. 

Đối với phần lớn những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, điều trị bằng cách giảm cân, làm giảm kháng insulin và do đó cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Chế độ ăn ketogenic, đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm cân ít nhất trong thời gian ngắn vì nó cung cấp ít carbohydrate (dưới 50g mỗi ngày), do vậy giảm nguy cơ bị ‘tăng lượng đường trong máu mặc dù kháng insulin. 

Một nghiên cứu ở Tây Ban Nha trên một nhóm 90 bệnh nhân tiểu đường loại 2 thừa cân, nam giới và phụ nữ từ 30 đến 65 tuổi, so sánh nó với một chế độ ăn kiêng cổ điển ít calo. Sau 4 tháng, nhóm ăn kiêng Keto đã giảm trung bình gần 7kg, so với chỉ 2kg ở nhóm ăn kiêng thông thường. 

Các hemoglobin glycated (HbA1c), kiểm soát mức đường huyết trong 3 tháng trước khi xét nghiệm tiếp tục giảm ở nhóm ketogenic từ 6,9% xuống 6%. Tuy nhiên, tổ chức American Diabetes Association khuyên nên duy trì ít nhất 150g carbohydrate mỗi ngày.

Trong khi một đánh giá của các nghiên cứu từ năm 2018 thực hiện bởi một nhóm các nhà nghiên cứu Mỹ, xác nhận rằng chế độ ăn ít carbohydrate có thể kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

9.3. Hỗ trợ điều trị bệnh Parkinson

Phương pháp giảm cân Keto gần đây đã được nghiên cứu trong điều trị bệnh Parkinson (như một biện pháp hỗ trợ thuốc) ngăn chặn sự thoái hóa của các tế bào thần kinh tạo ra dopamine (sự thiếu hụt chất này dẫn đến các rối loạn vận động được quan sát thấy trong bệnh Parkinson). 

Chế độ ăn ketogenic dường như làm giảm sự tiến triển của bệnh , cải thiện khả năng tiếp cận từ vựng và trí nhớ , cũng như các triệu chứng không liên quan đến vận động , chẳng hạn như trầm cảm, mệt mỏi, buồn ngủ ban ngày hoặc rối loạn tiểu tiện.

9.4. Hỗ trợ điều trị ung thư

Phương pháp giảm cân Keto cũng đang được nghiên cứu để điều trị ung thư đi kèm với tình trạng kháng insulin, cản trở việc sử dụng hợp lý carbohydrate của cơ thể khiến giảm cân và gây suy nhược. 

Ngoài ra, vì các tế bào ung thư tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate, nên chế thực đơn Keto bằng cách nào đó có thể  bỏ đói chúng và thúc đẩy quá trình apoptosis của chúng (chết tế bào).

10. Nhược điểm của ăn Keto diet

10.1. Chế độ ăn ketogenic rất khó tuân theo

Mặc dù được chứng minh là có hiệu quả trong điều trị chứng động kinh và có khả năng kiểm soát béo phì, phương pháp Keto phá vỡ thói quen ăn uống và loại trừ nhiều thực phẩm khỏi cuộc sống hàng ngày. 

Trong phần lớn các trường hợp, Keto diet gây ra rối loạn tiêu hóa như buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy (liên quan đến việc hấp thụ nhiều lipid) hoặc táo bón (liên quan đến việc ăn ít chất xơ: không có ngũ cốc, ít trái cây và rau). 

Do đó, nhiều người bị dẫn đến từ bỏ nó một cách nhanh chóng bất chấp những tác động tích cực.

10.2.Gây đau đớn cơ thể 

Hạ đường huyết, đau đầu, mệt mỏi, liên quan đến việc hạn chế carbohydrate, buồn nôn và hơi thở hôi, ít nhất là trong thời gian bắt đầu quá trình ketosis.

10.3. Gây rối loạn ăn uống ở một số người

Chế độ ăn kiêng Keto không bao gồm nhiều loại thực phẩm như bánh mì và tinh bột, các sản phẩm có đường và một số loại trái cây. Nó có thể trở nên đơn điệu, khó chịu và khá khó theo dõi.

10.4. Có nhiều chống chỉ định

Người tăng cholesterol trong máu, tăng huyết áp động mạch, các bệnh tim mạch, tiểu đường loại 1, bệnh thận mãn tính, các bệnh về gan như gan nhiễm mỡ hay gan nhiễm mỡ (vì chính gan sẽ tạo ra xeton), loét dạ dày, ruột kích thích.

10.5. Nguy cơ đường huyết

Trong ngắn hạn, chế độ ăn ketogenic có thể gây hạ đường huyết khi cắt giảm lượng carbohydrate kèm theo mệt mỏi và đau đầu. Chống chỉ định ở bệnh tiểu đường loại 1. Trong trường hợp mắc bệnh tiểu đường loại 2 cần được theo dõi dưới sự giám sát y tế (với điều kiện là chưa phát triển các biến chứng về tim, thận hoặc gan của bệnh tiểu đường). 

10.6. Nguy cơ đối với thận

Chế độ ăn Keto có xu hướng axit hóa nước tiểu và do đó làm tăng nguy cơ phát triển sỏi thận dựa trên axit uric 1. Rủi ro này được giảm bớt nhờ sự hydrat hóa tốt và tiêu thụ nước có ga giàu bicarbonat có tác dụng kiềm hóa (Salvetat, Badoit, Perrier). Keto diet không áp dụng cho bệnh thận mãn tính (suy thận) hoặc huyết áp cao (dẫn đến bệnh thận).

10.7. Nguy cơ về xương ở trẻ em

Đối với trẻ em, Keto có thể gây ra những bất thường về xương liên quan đến sự thiếu hụt dinh dưỡng. Để phòng ngừa cần cung cấp một lượng protein đủ cũng như dùng canxi và vitamin D 1 bổ sung theo chỉ định của bác sĩ dinh dưỡng.

11. Gợi ý thực đơn Keto 7 ngày

Nếu bạn là một người mới “toanh” chưa từng thử qua phương pháp Keto lại có nhu cầu muốn giảm cân và trải nghiệm, thì Đẹp365 gợi ý cho bạn thực đơn giảm cân 7 ngày với phương pháp này vô cùng hiệu quả. Bạn đã hoàn toàn sẵn sàng cho những thực đơn Keto 7 ngày hoặc lâu hơn để duy trì một vóc dáng hoàn hảo & sức khỏe tốt. Món ăn Keto không hề nhạt vị như thực đơn eat clean mà bạn hay biết, áp dụng ngay!

11.1. Thực đơn Keto Ngày thứ 1

• Bữa sáng: cà chua, trứng và thịt hun khói.
• Bữa trưa: mực tẩm bột chiên giòn ăn kèm kim chi và xà lách.
• Bữa tối: cá hồi, sữa hạt óc chó.

11.2. Thực đơn Keto Ngày thứ 2

• Bữa sáng: salad cà chua, trứng luộc.
• Bữa trưa: sữa hạnh nhân, thịt ức gà.
• Bữa tối: salad tôm, dưa leo cùng dầu oliu.

Xem thêm bài viết thực đơn low card 7 ngày giảm ít nhất 7200 theo gợi ý từ chuyên gia bao gồm các thực phẩm nên và không nên ăn kèm gợi ý chi tiết giúp cho quá trình giảm cân được nhanh hơn.

11.3. Thực đơn Keto Ngày thứ 3

• Bữa sáng: dưa leo, trứng ốp la.
• Bữa trưa: cá hồi sốt tiêu, thịt hun khói, bắp cải luộc.
• Bữa tối: bông cải xanh luộc, thịt nạc lợn luộc.

11.4. Thực đơn Keto Ngày thứ 4

• bữa sáng: sữa lắc theo công thức Ketogenic.
• Bữa trưa: cá hồi ngâm tương, bắp cải luộc.
• Bữa tối: ăn bơ giảm cân kem trứng và xốt hành tây.

11.5. Thực đơn Keto Ngày thứ 5

• Bữa sáng: sữa chua không đường ăn cùng yến mạch và bơ đậu phộng.
• Bữa trưa: bò xào cần tây.
• Bữa tối: trứng cuộn phô mai.

11.6. Thực đơn Keto Ngày thứ 6

• Bữa sáng: trứng bác giăm bông và rau chân vịt.
• Bữa trưa: thịt bò áp chảo ăn kèm măng tây.
• Bữa tối: thịt gà xào sốt pesto.

11.7. Thực đơn Keto Ngày thứ 7

• Bữa sáng: trứng luộc, sữa hạnh nhân.
• Bữa trưa: cá hồi sốt tiêu, dưa chuột và salad xà lách.
• Bữa tối: nấm sốt cà chua cùng rau cải luộc.

Tham khảo thêm bài Keto là gì? 15 thực đơn Keto giảm cân cấp tốc sau 7-21 ngày từ 2-5kg từ những công thức chế biến món ăn ngon miệng và đẩy đủ dinh dưỡng nhất cho cơ thể.

12. Phương pháp giảm cân Keto của thầy Viễn Trọng có tốt không?

Hiện nay phương pháp giảm cân Keto của thầy Viễn Trọng – một thầy giáo của Học viện Quân Y Hà Nội. Chế độ giảm cân Keto này đang chiếm nhiều sự quan tâm của phái đẹp bởi tác dụng giảm cân tự nhiên của chúng. Trong đó bao gồm nhiều chế độ ăn khác nhau, bao gồm:

• Ăn Ketogenic theo chu kỳ;
• Ketogenic theo tiêu chuẩn;
• Chế độ ăn Keto có định hướng;
• Giàu Protein (đạm).

Từ những thông tin trên, chắc chắn bạn đã biết được vì sao ngày càng có nhiều người lựa chọn phương pháp giảm cân Keto rồi chứ? Không cần phải áp dụng một chế độ ăn khắc nghiệt có hại cho sức khỏe. Bạn hoàn toàn có thể duy trì một hình thể đẹp bằng cách này đấy! Việc thực hiện chế độ giảm cân Keto còn giúp bạn tránh xa các thức ăn dầu mỡ. Từ đó, đem lại cho bạn làn da mặt đẹp tự nhiên đáng tự hào!