Nâng cấp bài tập thể dục tại nhà với 11 động tác trượt đánh thức mọi cơ bắp của bạn

Bạn đang nhàm chán vì những bài tập thể dục vô vị hằng ngày? Bạn đang tìm kiếm những bài tập thú vị, mang tính thách thức cho bản thân nhiều hơn? Hãy cùng nâng cấp bài tập thể dục đơn giản tại nhà với 11 bài tập dưới đây. Các bài tập này có độ khó từ vừa đến cao, giúp đánh thức mọi cơ bắp của bạn ngay lập tức.

1. Croc Walk With Sliders

Croc Walk With Sliders

Chuẩn bị 2 đĩa trượt và đặt mặt cứng xuống đất. Đặt các ngón chân lên trên các đĩa trượt, và vào tư thế plank. Chú ý đặt 2 tay song song, vuông góc với vai, lưng và cổ của bạn phải thẳng.

Siết chặt cơ bụng khi di chuyển tay phải của bạn về phía trước, đồng thời kéo toàn bộ cơ thể của bạn lên. Lặp lại động tác tương tự với tay trái. Như vậy, bạn đã hoàn thành 1 lần động tác. 

Tiếp tục thực hiện động tác 10 lần. Các bạn nhớ giữ tư thế plank trong lúc di chuyển, không được xoay hông và thân mình.

2. Bài tập thể dục đơn giản tại nhà: Mountain Climber Sliders

Mountain Climber Sliders

Đặt đĩa trượt dưới chân, bắt đầu ở vị trí plank cơ bản.

Sau đó, thực hiện động tác như thể bạn đang chạy. Khi kéo đầu gối chân phải về phía ngực thì chân trên đĩa trượt được trượt dọc theo sàn nhà. Khi bạn đẩy chân phải ra sau, kéo đầu gối chân trái về phía trước.

Thực hiện tương tự 10 lần động tác.

3. Bài tập thể dục đơn giản tại nhà: Plank to Bear

Bài tập thể dục đơn giản tại nhà: Plank to Bear
Plank to Bear

Bắt đầu ở vị trí plank với 2 đĩa trượt dưới mũi của mỗi bàn chân.

Từ từ uốn cong cả hai đầu gối về phía ngực. Trong khi đó, chú ý giữ hai cánh tay thẳng và tạo với vai một góc 90 độ và duy trì lưng thẳng.

Giữ vững phần thân trên và đẩy chân ra sau, trở lại tư thế plank cơ bản.

Thực hiện liên tục 10 lần động tác.

4. Bài tập thể dục đơn giản tại nhà: Oblique Tuck-Ins With Sliders

Bài tập thể dục đơn giản tại nhà: Oblique Tuck-Ins With Sliders
Oblique Tuck-Ins With Sliders

Bắt đầu với động tác plank cơ bản, 2 tay chống thẳng xuống đất và vuông góc với vai. Hai mũi bàn chân đặt trên 2 đĩa trượt sao cho 2 chân bắt chéo nhau.

Siết chặt cơ bụng, gập đầu gối về phía khuỷu tay trái của bạn.

Kéo chân về phía sau, quay trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện tương tự 10 lần động tác.

5. Bài tập thể dục đơn giản tại nhà: Slider Ab Burnout

Slider Ab Burnout

Bắt đầu với tư thế plank, 2 tay chống thẳng xuống đất. 2 đĩa trượt đặt dưới mũi bàn chân.

Duy trì một đường thẳng từ đầu đến chân, siết chặt cơ bụng và trượt chân phải về phía ngực của bạn.

Trượt chân trái tới trước ngực ngang vị trí chân phải của bạn. Sau đó, trượt chân phải của bạn trở lại vị trí bắt đầu, thực hiện tương tự với chân trái.

Lặp lại động tác 10 lần.

6. Advanced Mountain Climbers With Sliders

Advanced Mountain Climbers With Sliders
Advanced Mountain Climbers With Sliders

Bắt đầu trong tư thế plank truyền thống. Dồn trọng lượng cơ thể trên các ngón chân của bạn. Đặt 2 đĩa trượt bên dưới mũi bàn chân.

Siết chặt cơ bụng, đưa đầu gối phải của bạn về phía trước bên trong khuỷu tay phải của bạn. Sau đó trượt chân phải dưới cơ thể của bạn, rồi duỗi thẳng chân phải. Xương chậu của bạn cũng sẽ xoắn một chút sang trái.

Tiếp theo, rút chân phải của bạn về vị trí dưới ngực, rồi trở về vị trí plank ban đầu.

Thực hiện tương tự cho chân trái và hoàn thành 10 lần động tác.

7. Bài tập thể dục đơn giản tại nhà: Plank Slide-Out

Plank Slide-Out

Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, 2 bàn tay đặt trên 2 đĩa trượt.

Giữ phần hông cố định và siết chặt cơ bụng, trượt tay phải lên trước 1 đoạn rồi kéo về tư thế ban đầu.

Tiếp tục với tay trái. Thực hiện 10 lần với mỗi tay.

Bài tập thể dục đơn giản tại nhà này giúp bạn giảm mỡ bụng lại săn chắc cả cơ thế đấy!

8. Bài tập thể dục đơn giản tại nhà: Pike Ups With Sliders

Bài tập thể dục đơn giản tại nhà: Pike Ups With Sliders
Pike Ups With Sliders

Bắt đầu với tư thế plank, 2 tay chống thẳng xuống đất. 2 đĩa trượt đặt dưới mũi bàn chân.

Không cho phép lưng dưới của bạn cong lên hoặc lõm xuống. Giữ bàn chân, xương chậu và vai của bạn thành một đường thẳng. 

Khi thở ra, siết chặt cơ bụng sâu nhất có thể và sử dụng cơ bụng của bạn để gập cơ thể lại. Đồng thời, kéo các đĩa trượt về phía tay của bạn cho đến khi phần hông được di chuyển lên cao.

Từ từ hạ mình xuống trong tư thế plank. Chú ý không cho phép hông của bạn chùng xuống dưới vai.

Thực hiện động tác tương tự 10 lần.

9. Bài tập thể dục đơn giản tại nhà: Slider V Pulse

Slider V Pulse

Chuẩn bị thực hiện động tác trong tư thế ngồi. Hai chân co lên, chụm vào nhau, đầu gối và bụng tạo một góc 90 độ. Kẹp đĩa trượt giữa hai bàn chân.

Hai bàn tay đặt xuống đất ở phía sau, khuỷu tay uốn cong và nghiêng phần thân trên của bạn tạo với mặt đất một khoảng 45 độ.

Nhấc chân lên khoảng 15cm so với mặt đất.

Kéo đầu gối về phía trước bên phải, sau đó duỗi chân về.

Tiếp tục thực hiện về bên trái.

Thực hiện động tác 10 lần mỗi bên.

10. Slider Lateral Lunge

Slider Lateral Lunge

Đứng với hai chân rộng bằng vai và đặt 1 đĩa trượt dưới chân phải của bạn.

Hạ thấp cơ thể xuống như chuẩn bị chạy điền kinh, lưng và mông phải thẳng.

Giữ chân trái làm chân trụ, trượt chân phải sang ngang hết cỡ. Tránh kéo quá nhiều khiến bạn không thể di chuyển được nữa và mất thăng bằng.

Kéo chân phải về vị trí ban đầu.

Thực hiện tương tự 10 lần rồi chuyển sang chân trái.

11. Slider Lateral Push-Up

Slider Lateral Push-Up

Bắt đầu với tư thế hít đất, 2 đĩa trượt được đặt dưới hai bàn hai.

Siết chặt cơ bụng, giữ hông thẳng, sau đó trượt tay phải sang ngang, thực hiện động tác hít đất.

Tiếp theo, kéo tay phải về, quay lại động tác chuẩn bị, thực hiện tương tự với tay trái.

Thực hiện động tác này 10 lần mỗi tay.

Trên đây là 11 bài tập thể dục đơn giản tại nhà nâng cao vô cùng bổ ích và thú vị giúp làn da đẹp, săn chắc, giảm mỡ. Các bạn hãy lựa chọn cho mình những bài có độ khó phù hợp để kết hợp thành một bài tập hoàn hảo nhé!

Nguồn: Tham khảo Glamour Magazine

Subscribe

* indicates required
Phạm Thảo

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp

    Cùng chuyên mục mới

    Làm đẹp Dáng đẹp Cơ thể

    Thực đơn eat clean cho sinh viên trong 7 ngày: NGON – BỔ – RẺ

    12/06/2021 1.01 k
    Trong bài viết này, Đẹp365 sẽ gợi ý bạn bữa ăn Eat Clean Giảm Cân cho sinh viên chỉ với khoảng 1.200 calo đơn giản trong 7 ngày, bạn nhé!
    Dáng đẹp Cơ thể

    Hướng dẫn cách ăn kiêng giảm cân an toàn, khoa học

    12/06/2021 1.02 k
    Nếu bạn muốn giảm một vài cân nhanh chóng, thì những chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn. Đẹp365 mách bạn ba thực đơn giảm cân an toàn nhé!
    Làm đẹp Dáng đẹp Cơ thể

    Những lưu ý giúp bạn uống bột cần tây đúng cách

    11/06/2021 1.03 k
    Công dụng bột cần tây mang lại rất nhiều, trong đó có giảm cân. Cùng Đẹp365 khám phá những cách uống bột cần tây giảm cân hiệu quả nhất nhé!
    Dáng đẹp Cơ thể

    Ăn bí đao giảm cân có được không? Tất tần tật công thức cho bạn

    10/06/2021 1.05 k
    Bí đao mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Bạn có biết ăn bí đao giảm cân rất hiệu quả nữa đấy. Cùng Đẹp365 tìm hiểu về thực phẩm này bạn nhé!
    Chăm sóc cơ thể Da Cơ thể

    Bật mí bí quyết tạm biệt Viêm Lỗ Chân Lông Ở Chân từ các sao Hollywood

    09/06/2021 1.06 k
    Viêm Lỗ Chân Lông Ở Chân trông rất mất thẩm mỹ và khiến các bạn tự ti? Bạn thắc mắc nguyên nhận bị Viêm Lỗ Chân Lông Ở Chân? Cũng Đẹp365 tìm hiểu ngay nhé
    Dáng đẹp Cơ thể

    HIIT là gì? Bài tập thể dục giảm cân nhanh nhất mỗi ngày trong 1 tuần giảm 2 kg

    08/06/2021 6.29 k
    Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh trong 1 tuần với các bài tập. Bài tập HIIT là gì? Chỉ cần 15 phút thực hiện giúp đốt mỡ toàn thân, mỡ bụng dưới. Xem ngay!

    Làm đẹp thêm

    Tập thể dục bao lâu thì giảm cân, giảm mỡ bụng? Hướng dẫn các cách đi bộ giảm béo bụng nhanh, hiệu quả nhất như: của người Nhật...
    Astaxanthin là gì? Thành phần này có công dụng gì trong chăm sóc da? Cùng Đẹp365 tìm hiểu về thành phần astaxanthin trong mỹ phẩm bạn nhé!
    Các bài tập thể dục giảm cân nhanh 1 tuần hiệu quả chỉ với 15 phút mỗi ngày có thể giảm cân toàn thân, mỡ bụng dưới. Xem bài viết của Đẹp 365 để giảm cân tại nhà hiệu quả nhất!
    Cùng khám phá cách Che Khuyết Điểm hoàn hảo để làm nổi bật hơn các đường nét trên gương mặt: Che Khuyết Điểm vùng mắt, Che Khuyết Điểm môi.
    10 bài tập thể dục Aerobic Giảm Mỡ Bụng siêu nhanh trong 7 ngày giúp eo thon dáng đẹp. Xem bài viết của Đẹp 365 để tham khảo!
    Aerobic là loại hình thể thao hỗ trợ giảm cân đốt mỡ hiệu quả. Chỉ với 30 phút mỗi ngày bạn dễ dàng lấy lại vóc dáng thon gọn nhanh chóng.
    Foam roller là gì? Con lăn massage Foam Roller có lợi ích gì? Cùng Đẹp 365 khám phá ngay cách sử dụng Foam roller qua bài viết này nhé!
    Liệu những kem dưỡng da tay của Innisfree, The Face Shop, Flower of story, Nivea, Vaseline có tốt không? Cách chọn kem dưỡng hiệu quả nhất!
    Làm sao để giảm cân, giảm mỡ bụng? Gợi ý 10 cách giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần nhờ kinh nghiệm ăn uống, các bài tập giảm cân cho mọi lứa tuổi hiệu quả nhất hiện nay.
    Dưỡng da body giúp làn da bạn trắng sáng lên mỗi ngày. Nhưng vì sao không nên chỉ dùng kem dưỡng trắng da? Cùng Đẹp365 tìm hiểu các bước dưỡng trắng da body siêu cấp tốc nào!
    Ăn ổi có giảm cân không? Nên ăn ổi vào lúc nào để giảm cân nhanh? Ban ngày hay ban đêm? Gợi ý các cách "biến tấu" ổi vào thực đơn để bổ sung calo mà vẫn đảm bảo giảm cân an toàn.
    [Review] 18 sản phẩm tẩy tế bào chết cho da mặt tốt nhất 2021. Tìm hiểu ngay cách tẩy da chết tại nhà với kem tẩy tế bào chết siêu đơn giản mà cực hiệu quả!