Muốn bụng phẳng lì, nàng cần tập plank bao lâu? | Đẹp365
Muốn bụng phẳng lì, nàng cần tập plank bao lâu?

Tập Plank hiện đang trở thành phương pháp phổ biến hiện nay để có một cơ thể đẹp tại nhà. Vậy thì thời gian tập Plank bao lâu thì thực sự hiệu quả? Những động tác tập plank đúng cách như thế nào? Cùng Đẹp365 đi tìm câu trả lời ngay trong bài viết sau đây nhé!

Thời gian bao lâu là hiệu quả nhất?

Các chuyên gia về sức khỏe và thể hình đã nghiên cứu ra thời gian để bài tập Plank đạt hiệu quả cao nhất. Để giải đáp cho câu hỏi: “Tập plank bao lâu là hiệu quả?”, bạn sẽ cần tập tổng cộng 3 lần Plank, mỗi lần tối đa 60s là lý tưởng nhất. Con số này không phải là suy đoán, tất cả đều đã được kiểm nghiệm và tin tưởng áp dụng bởi nhiều phòng thể dục thể hình trên thế giới. Họ nói rằng, chỉ với 60s và 3 lần tập, các học viên của họ đã giảm được rất nhiều trọng lượng cơ thể.

Vậy tập nhiều hơn có sao không?

Dù là mới tập hay tập lâu, thời gian tối đa vẫn chỉ là 60s. Bạn có thể giảm thời gian lúc mới tập và tăng dần, nhưng vẫn phải dừng ở con số 60. Những người mới tập thường có xu hướng tập nặng để giảm cân, tăng cơ nhanh hơn. Và đây thực sự là một sai lầm. Planks chỉ hiệu quả với cơ thể bạn trong khoảng thời gian nhất định. Vượt qua thời gian đó, cơ thể bắt đầu suy yếu do mỏi, dễ gây chấn thương.

Cụ thể là lực tác dụng lên lưng dưới trong khoảng thời gian quá dài sẽ gây chấn thương cho nó. Bạn sẽ khó nhận ra chấn thương ngay. Chỉ khi áp dụng cách tập sai này quá lâu, bạn mới cảm nhận được cột sống lưng của mình bị cong. Và nó trở thành mối nguy hại thực sự về sau này. Nhất là khi bạn lớn tuổi thêm chút, nguy cơ bị tổn thương cột sống chỉ với những tác động nhỏ sẽ rất cao.

Bài tập dành cho bạn (khi không giữ Plank được 60s)

Đối với các bạn gặp vấn đề khiến cơ thể chẳng thể tập Plank được 60s, vậy bạn nên tập plank bao lâu, liệu ít hơn 60s có được không? Đẹp365 đã có cách cho bạn. Đầu tiên hãy tập trong 10s, nghỉ ngơi cũng như hít thở trong 5 đến 10s tiếp theo. Sau đó lặp lại bài tập này trong 10s. Thực hiện lặp đi lặp lại quá trình trên trong khoảng từ 3 đến 6 lần.

Đừng nghĩ tập Plank như vậy sẽ giảm rất nhiều hiệu quả mà nó mang lại. Thực chất thì Plank trong thời gian ngắn vẫn mang đến cho cơ thể bạn những lợi ích nhất định. Các chuyên gia về Fitness đã thử nghiệm và thấy tập Plank nhiều lần trong 10s vẫn có tác dụng. Và thậm chí, nó còn có tác dụng bằng hoặc hơn tập 1 lần trong 60s. Plank trong 10s sẽ là nền tảng để cơ thể bạn vững chắc, dẻo dai hơn cho các bài tập nặng hơn sau này.

Để cơ thể có sự tiến triển đồng đều và chắc khỏe, bạn cần đặt 60s Plank là mục tiêu của mình. Hãy đặt lịch tập cho bản thân, hứa với bản thân sẽ không bỏ tập và tăng dần thời gian của Plank. Lúc đầu bạn có thể chỉ giữ được trong 10s, sau đó có thể là 20, 30,.. Và đến lúc cơ thể bạn giữ được trong 60s, đó là một sự thành công.

Đẹp365 đã giúp bạn giải đáp thắc mắc: “Tập plank bao lâu là lý tưởng nhất?”, giờ đây chúng ta cùng chuyển qua cách tập plank theo đúng tư thế thích hợp.

Bạn đã thực hiện các động tác tập plank đúng cách?

Đảm bảo rằng tư thế Plank của bạn luôn đúng, lúc đó hãy nghĩ tới việc tăng cường độ tập.

Bài tập Plank đúng cách khá dễ dàng thực hiện. Trước tiên bạn chỉ cần nằm sấp trên thảm, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Sau đó nhón hai mũi chân và nâng người lên giữ 3 phần lưng – mông – đầu thẳng hàng. Bạn cần giữ nguyên tư thế này ít nhất 30s, hãy cố gắng siết chặt cơ bụng và vẫn hít thở đều đặn.

Những lưu ý khi tập plank đúng cách không nên bỏ qua

Tập Plank đúng cách tuy khá dễ nhưng bạn cũng cần lưu ý một số chi tiết sau:

  • Không đẩy mông lên quá cao: Bạn cần chú ý rằng để thực hiện tập Plank có hiệu quả thì toàn bộ các vùng mông, lưng và cổ phải thẳng hàng nhau.
  • Hai tay đặt quá gần nhau: Khoảng cách giữa các tay phải có độ rộng hợp lý để tránh khi tác động lên cơ bả vai bị kém hiệu quả.
  • Nín thở: Mặc dù tập Plank đúng cách là phải giữ nguyên bất động càng lâu càng tốt nhưng các bạn đừng hiểu lầm mà nín thở khi tập. Cố gắng hít thở càng đều thì bạn càng giữ được lâu hơn.
  • Không ngửa cổ: Nhiều người có thói quen ngửa cổ và mắt lên phía trước, bạn đừng nên thực hiện như vậy mà hãy cúi đầu và hạ tầm mắt nhìn vào bàn tay của mình.

Bỏ túi 5 bài tập plank đúng cách giúp giảm mỡ bụng hiệu quả sau Tết chỉ trong 1 tuần

1. Plank tay hạ thấp (Plank cơ bản)

tập plank đúng cách

Đây là động tác tập Plank đúng cách cơ bản nhất và tạo nền tảng cho các bài tập Plank giảm mỡ bụng sau này. Ở tư thế Plank tay hạ thấp này, bạn sẽ cảm nhận sự kéo căng của các cơ toàn thân, tăng cường hoạt động của cơ và giúp đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể, đặc biệt là phần bụng. Để mang lại hiệu quả tốt nhất thì bạn cần thực hiện các động tác tập Plank đúng cách: hai khuỷu tay chống vuông góc 90 độ so với mặt đất, đầu giữ thẳng, lưng – mông – chân phải thẳng với nhau. Các bạn gái mới tập cần lưu ý không nâng mông quá cao và hai chân khép lại với mũi chân hơi chống lên.

2. Plank nhảy chân

tập plank đúng cách

Động tác tập plank đúng cách này là một biến tấu giúp tăng cường hoạt động của tay, đùi và bụng. Không giống tư thế bất động như Plank cơ bản, tư thế Plank nhảy chân dùng sức ở bắp tay khi chống đỡ cho cơ thể, vùng bụng liên tục hoạt động đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Từ đó, giúp chuyển động phần chân, cơ đùi và bắp chân săn chắc. 

Bạn chỉ cần chống hai tay lên vuông góc trên mặt đất, giữ toàn thân như tư thế cơ bản. Sau đó bạn nhảy rộng hai chân ra rồi khép lại liên tục 30 cái. Tần suất nhảy càng nhanh thì cơ bụng sẽ hoạt động càng nhiều, từ đó giúp tăng hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng.

3. Plank đá chân

tập plank đúng cách

Động tác này là một bài tập khó nên bạn chỉ nên thực hiện sau khi đã quen với các động tác tập plank đúng cách cơ bản rồi. Không chỉ nâng cao khả năng giữ thăng bằng tốt mà còn giúp đốt cháy mỡ hiệu quả và săn chắc các phần cơ.

Bạn cần chuẩn bị ở tư thế Plank cơ bản, sau đó tiến hành gập một chân đá lên phía trần nhà rồi hạ xuống. Lưu ý một điều là các bạn không sử dụng phần hông, và hãy thực hiện lần lượt 15 – 20 lần mỗi bên chân.  

4. Plank nâng một bên chân

tập plank đúng cách

Tư thế tập Plank đúng cách nâng một chân là một động tác cực kỳ khó vì khi thực hiện thì trọng lượng cơ thể sẽ bị nghiêng một bên. Từ đó, dễ trở nên mất thăng bằng. Chính vì vậy, bạn cần đảm bảo mình đã thành thục các động tác cơ bản để luyện cánh tay thật chắc khỏe. Tập trung dùng lực ở các vùng vai, eo, bụng, mông nên động tác này giúp giảm mỡ rất hiệu quả.

Khi thực hiện bạn hãy chống một tay vuông góc với mặt đất và nghiêng cơ thể thành một đường thẳng. Sau đó từ từ nâng một chân lên cao hơn so với hông rồi từ từ hạ xuống. Hãy thực hiện mỗi bên chân liên tục 15-20 lần.

5. Plank gập bụng

tập plank đúng cách

Đây là bài tập Plank đúng cách giúp đốt cháy mỡ thừa cực kỳ hiệu quả. Hãy thử động tác plank này sau khi bạn đã quen và giữ thăng bằng tốt với tư thế plank nâng một bên chân rồi. Tăng cường hoạt động vùng bụng và các cơ ở thân dưới, tư thế này sẽ giúp bạn mau chóng có được vùng bụng nhỏ nhắn và các cơ bụng săn chắc. 

Bạn hãy chống một tay bên trái tạo thành một góc nghiêng với mặt đất, tay phải đặt sau đầu và cơ thể nghiêng tạo thành một đường thẳng. Sau đó bạn giữ nguyên eo và tiến hành kéo chân lên sao cho đầu gối chạm với cùi chỏ tay phải rồi duỗi chân lại về ban đầu. Hãy thực hiện đều 10 lần mỗi bên.

Sau khi được nghe giải đáp về: “Tập plank bao lâu đạt hiệu quả tối ưu?” cùng các động tác tập plank như trên, các nàng sẽ nhanh lấy lại bụng phẳng lì mà chẳng cần đến phòng tập. Hãy tập Plank một cách thông minh, chậm mà chắc và hiệu quả dài lâu. Ngoài ra, đừng bỏ lỡ các thông tin làm đẹp như: cách trị tóc khô, cách dưỡng da trắng mịn, cách trị mụn mủ trên mặt,… đến từ Đẹp365!

Subscribe

* indicates required
Đẹp365 Team

Đẹp365 là cổng thông tin chuyên về làm đẹp: trang điểm, chăm sóc da, chăm sóc tóc, các kiểu tóc đẹp, sức khoẻ đời sống và những xu hướng làm đẹp mới nhất.

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp

    Cùng chuyên mục mới

    Bạn đã biết về cách tập Plank hiệu quả giúp giảm cân, tăng cơ chưa? Cùng tìm hiểu “kỳ tích” bạn sẽ nhận được chỉ với việc tập plank đúng cách
    Ngoài bài tập giảm mỡ bụng hoặc chăm tập thể dục thì Đẹp365 sẽ mách nhỏ một vài món ăn có thể hỗ trợ rất nhiều trong việc đẩy lùi mỡ bụng.
    Kem make up body không quá xa lạ với chúng ta. Với công dụng trang điểm tức thời thì sau đây là top 5 dòng kem make up body cực HOT gần đây.
    Áp lực, khói bụi khiến làn da bạn dần dần trở nên thiếu sức sống? Đẹp365 sẽ mách bạn 10 thói quen đơn giản tăng sức đề kháng cho da.
    Thay vì đi tìm cách làm trắng răng tại nhà hoặc đến nha sỹ, hãy hạn chế dùng 8 loại thực phẩm gây ố vàng răng để ngăn việc răng xỉn màu nhé!
    Hiệu quả tức thì, giá thành bình dân, là những ưu điểm của miếng dán trắng răng. Cùng khám phá các loại miếng dán trắng răng HOT hiện nay!

    Làm đẹp thêm

    Nhiều cô nàng đã tìm đến cách tập plank để cải thiện sức khỏe và thẩm mỹ. Hãy cùng tìm hiểu về phương pháp tập luyện hiệu quả này bạn nhé!
    Giảm cân bằng ổi là chế độ giảm cân an toàn và hiệu quả. Vậy hiệu quả giảm cân của ổi là gì và cách "biến tấu" ổi vào thực đơn như thế nào?
    Có rất nhiều cách để giảm béo. Tuy nhiên, bạn gái đã biết cách giảm béo cấp tốc tại nhà với cà chua hay chưa? Cùng tìm hiểu ngay nào!
    Dù bạn tập thể dục giảm mỡ bụng rất chăm chỉ nhưng không hề có hiệu quả? Có thể bạn đã mắc phải những sai lần cần lưu ý sau
    Tập thể dục nhẹ trước khi ngủ là cách hiệu quả giảm cân mùa Tết. Cùng xem ngay các bài tập giảm mỡ bụng đem lại hiệu quả nhanh chóng sau!
    Tập yoga giúp đôi chân thon gọn, vóc dáng trở nên nuột nà hơn. Sau đây là 7 tư thế yoga giúp đùi thon gọn cực hiệu quả bạn cần thử ngay!
    Phái đẹp không hề quá xa lạ đối với kem làm tan mỡ. Nhưng kem làm tan mỡ và kem tan mỡ bụng có thật sự hiệu quả? Cùng tìm hiểu ngay
    Bạn sẽ có đủ động lực giảm cân từ các màn "lột xác" của các sao nổi tiếng thế giới mà Đẹp365 kể cho bạn sau đây! Nên hãy kiên trì lên nào!
    Đừng để tập aerobic trở thành nguyên nhân gây hại cho bạn. Để chăm sóc cơ thể tốt toàn diện, nàng nhất định phải lưu ý 5 lỗi cơ bản sau nhé!
    Bạn đã biết 4 thói quen giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả ngay lập tức chưa? Hãy cùng Đẹp365 khám phá những phương pháp ấy trong bài viết sau!
    Với những nhiên liệu thiên nhiên có sẵn tại nhà, bạn sẽ tự làm được kem tan mỡ an toàn và hiệu quả với công thức Đẹp365 chia sẻ ngay đây
    Có nhiều nguyên do khiến bắp đùi to dù bạn không hề tăng cân. Những nguyên do này có thể là thói quen trong sinh hoạt và dinh dưỡng hàng ngày của chính bạn.