Muốn giảm mỡ bụng cần tập plank bao lâu thì hiệu quả nhanh

Tập Plank mỗi ngày hiện đang trở thành phương pháp phổ biến hiện nay để có một cơ thể đẹp tại nhà. Vậy thì thời gian tập Plank bao lâu thì giảm mỡ bụng nhanh? Những động tác tập plank đúng cách như thế nào? Cùng Đẹp365 đi tìm câu trả lời ngay trong bài viết sau đây nhé!

Thời gian tập plank bao lâu thì giảm mỡ bụng

Các chuyên gia về sức khỏe và thể hình đã nghiên cứu ra thời gian để bài tập Plank đạt hiệu quả cao nhất. Để giải đáp cho câu hỏi: “Tập plank bao lâu thì giãm mỡ bụng?”, bạn sẽ cần tập tổng cộng 3 lần Plank, mỗi lần tối đa 60s là lý tưởng nhất. Con số này không phải là suy đoán, tất cả đều đã được kiểm nghiệm và tin tưởng áp dụng bởi nhiều phòng thể dục thể hình trên thế giới. Họ nói rằng, chỉ với 60s và 3 lần tập, các học viên của họ đã giảm được rất nhiều trọng lượng cơ thể.

Thử Ngay
Thử Ngay

Tập plank nhiều có hiệu quả hơn không

Dù là mới tập hay tập lâu, thời gian tối đa vẫn chỉ là 60s. Bạn có thể giảm thời gian lúc mới tập và tăng dần, nhưng vẫn phải dừng ở con số 60. Những người mới tập thường có xu hướng tập nặng để giảm cân, tăng cơ nhanh hơn. Và đây thực sự là một sai lầm. Planks chỉ hiệu quả với cơ thể bạn trong khoảng thời gian nhất định. Vượt qua thời gian đó, cơ thể bắt đầu suy yếu do mỏi, dễ gây chấn thương.

Cụ thể là lực tác dụng lên lưng dưới trong khoảng thời gian quá dài sẽ gây chấn thương cho nó. Bạn sẽ khó nhận ra chấn thương ngay. Chỉ khi áp dụng cách tập sai này quá lâu, bạn mới cảm nhận được cột sống lưng của mình bị cong. Và nó trở thành mối nguy hại thực sự về sau này. Nhất là khi bạn lớn tuổi thêm chút, nguy cơ bị tổn thương cột sống chỉ với những tác động nhỏ sẽ rất cao.

Các cách plank được lâu hơn 3 phút dành cho nữ

Đối với các bạn gặp vấn đề khiến cơ thể chẳng thể tập Plank được 60s, vậy bạn nên tập plank bao lâu, liệu ít hơn 60s có được không? Đẹp365 đã có cách cho bạn. Đầu tiên hãy tập trong 10s, nghỉ ngơi cũng như hít thở trong 5 đến 10s tiếp theo. Sau đó lặp lại bài tập này trong 10s. Thực hiện lặp đi lặp lại quá trình trên trong khoảng từ 3 đến 6 lần.

Đừng nghĩ tập Plank như vậy sẽ giảm rất nhiều hiệu quả mà nó mang lại. Thực chất thì Plank trong thời gian ngắn vẫn mang đến cho cơ thể bạn những lợi ích nhất định. Các chuyên gia về Fitness đã thử nghiệm và cho thấy tập Plank nhiều lần trong 10s vẫn có tác dụng. Và thậm chí, nó còn có tác dụng bằng hoặc hơn tập 1 lần trong 60s. Plank trong 10s sẽ là nền tảng để cơ thể bạn vững chắc, dẻo dai hơn cho các bài tập nặng hơn sau này.

Để cơ thể có sự tiến triển đồng đều và chắc khỏe, bạn cần đặt 60s Plank là mục tiêu của mình. Hãy đặt lịch tập cho bản thân, hứa với bản thân sẽ không bỏ tập và tăng dần thời gian của Plank. Lúc đầu bạn có thể chỉ giữ được trong 10s, sau đó có thể là 20, 30,.. Và đến lúc cơ thể bạn giữ được trong 60s, đó là một sự thành công.

Đẹp365 đã giúp bạn giải đáp thắc mắc: “Tập plank bao lâu để giảm mỡ bụng hiệu quả nhất?”, giờ đây chúng ta cùng chuyển qua cách tập plank theo đúng tư thế thích hợp.

Các bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả nhất

Đảm bảo rằng tư thế Plank của bạn luôn đúng, lúc đó hãy nghĩ tới việc tăng cường độ tập.

Bài tập Plank đúng cách khá dễ dàng thực hiện. Trước tiên bạn chỉ cần nằm sấp trên thảm, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Sau đó nhón hai mũi chân và nâng người lên giữ 3 phần lưng – mông – đầu thẳng hàng. Bạn cần giữ nguyên tư thế này ít nhất 30s, hãy cố gắng siết chặt cơ bụng và vẫn hít thở đều đặn.

Tập Plank đúng cách tuy khá dễ nhưng bạn cũng cần lưu ý một số chi tiết sau:

Thử Ngay
Thử Ngay
  • Không đẩy mông lên quá cao: Bạn cần chú ý rằng để thực hiện tập Plank có hiệu quả thì toàn bộ các vùng mông, lưng và cổ phải thẳng hàng nhau.
  • Hai tay đặt quá gần nhau: Khoảng cách giữa các tay phải có độ rộng hợp lý để tránh khi tác động lên cơ bả vai bị kém hiệu quả.
  • Nín thở: Mặc dù tập Plank đúng cách là phải giữ nguyên bất động càng lâu càng tốt nhưng các bạn đừng hiểu lầm mà nín thở khi tập. Cố gắng hít thở càng đều thì bạn càng giữ được lâu hơn.
  • Không ngửa cổ: Nhiều người có thói quen ngửa cổ và mắt lên phía trước, bạn đừng nên thực hiện như vậy mà hãy cúi đầu và hạ tầm mắt nhìn vào bàn tay của mình.

Bài tập Plank tay hạ thấp (Plank cơ bản) giảm mỡ toàn thân

tập plank đúng cách

Ở tư thế Plank tay hạ thấp này, bạn sẽ cảm nhận sự kéo căng của các cơ toàn thân, tăng cường hoạt động của cơ và giúp đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể, đặc biệt là phần bụng. Để mang lại hiệu quả tốt nhất thì bạn cần thực hiện các động tác tập Plank đúng cách: hai khuỷu tay chống vuông góc 90 độ so với mặt đất, đầu giữ thẳng, lưng – mông – chân phải thẳng với nhau. Các bạn gái mới tập cần lưu ý không nâng mông quá cao và hai chân khép lại với mũi chân hơi chống lên.

Bài tập Plank nhảy chân giảm mỡ mông và đùi

tập plank đúng cách

Động tác tập plank đúng cách này là một biến tấu giúp tăng cường hoạt động của tay, đùi và bụng. Không giống tư thế bất động như Plank cơ bản, tư thế Plank nhảy chân dùng sức ở bắp tay khi chống đỡ cho cơ thể, vùng bụng liên tục hoạt động đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Từ đó, giúp chuyển động phần chân, cơ đùi và bắp chân săn chắc. 

Bạn chỉ cần chống hai tay lên vuông góc trên mặt đất, giữ toàn thân như tư thế cơ bản. Sau đó bạn nhảy rộng hai chân ra rồi khép lại liên tục 30 cái. Tần suất nhảy càng nhanh thì cơ bụng sẽ hoạt động càng nhiều, từ đó giúp tăng hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng.

Bài tập Plank đá chân giảm mỡ bụng hiệu quả

tập plank đúng cách

Động tác này là một bài tập khó nên bạn chỉ nên thực hiện sau khi đã quen với các động tác tập plank đúng cách cơ bản rồi. Không chỉ nâng cao khả năng giữ thăng bằng tốt mà còn giúp đốt cháy mỡ hiệu quả và săn chắc các phần cơ.

Bạn cần chuẩn bị ở tư thế Plank cơ bản, sau đó tiến hành gập một chân đá lên phía trần nhà rồi hạ xuống. Lưu ý một điều là các bạn không sử dụng phần hông, và hãy thực hiện lần lượt 15 – 20 lần mỗi bên chân.  

Bài tập Plank nâng một bên chân siết cơ vùng eo săn chắc

tập plank đúng cách

Tư thế tập Plank đúng cách nâng một chân là một động tác cực kỳ khó vì khi thực hiện thì trọng lượng cơ thể sẽ bị nghiêng một bên. Từ đó, dễ trở nên mất thăng bằng. Chính vì vậy, bạn cần đảm bảo mình đã thành thục các động tác cơ bản để luyện cánh tay thật chắc khỏe. Tập trung dùng lực ở các vùng vai, eo, bụng, mông nên động tác này giúp giảm mỡ rất hiệu quả.

Khi thực hiện bạn hãy chống một tay vuông góc với mặt đất và nghiêng cơ thể thành một đường thẳng. Sau đó từ từ nâng một chân lên cao hơn so với hông rồi từ từ hạ xuống. Hãy thực hiện mỗi bên chân liên tục 15-20 lần.

Bài tập Plank gập bụng

tập plank đúng cách

Đây là bài tập Plank đúng cách giúp đốt cháy mỡ thừa cực kỳ hiệu quả. Hãy thử động tác plank này sau khi bạn đã quen và giữ thăng bằng tốt với tư thế plank nâng một bên chân rồi. Tăng cường hoạt động vùng bụng và các cơ ở thân dưới, tư thế này sẽ giúp bạn mau chóng có được vùng bụng nhỏ nhắn và các cơ bụng săn chắc. 

Bạn hãy chống một tay bên trái tạo thành một góc nghiêng với mặt đất, tay phải đặt sau đầu và cơ thể nghiêng tạo thành một đường thẳng. Sau đó bạn giữ nguyên eo và tiến hành kéo chân lên sao cho đầu gối chạm với cùi chỏ tay phải rồi duỗi chân lại về ban đầu. Hãy thực hiện đều 10 lần mỗi bên.

Sau khi được nghe giải đáp về: “Tập plank bao lâu thì giảm mỡ bụng hiệu quả nhất?” cùng các động tác tập plank như trên, các nàng sẽ nhanh lấy lại bụng phẳng lì mà chẳng cần đến phòng tập. Hãy tập Plank một cách thông minh, chậm mà chắc và hiệu quả dài lâu.

Nguồn: Tham khảo Into The Gloss

Subscribe

* indicates required
Đẹp365 Team

Đẹp365 là cổng thông tin chuyên về làm đẹp: trang điểm, chăm sóc da, chăm sóc tóc, các kiểu tóc đẹp, sức khoẻ đời sống và những xu hướng làm đẹp mới nhất.

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp

    Cùng chuyên mục mới

    Cơ thể Dáng đẹp

    50 món ăn vặt giảm cân cho người đang ăn kiêng nhâm nhi cả ngày không sợ béo

    01/10/2021 1.24 k
    Làm thế nào để vừa ăn vặt nhưng vẫn “đánh bay mỡ thừa đáng ghét”? Hãy lưu lại ngay 50 món ăn vặt giảm cân cho người đang ăn kiêng nhé!
    Cơ thể Dáng đẹp

    6 bữa trưa giảm cân bento đẹp mắt và healthy cho dân văn phòng

    29/09/2021 1.22 k
    Bữa trưa ăn gì có thể giúp bạn giảm cân an toàn? Đẹp 365 sẽ gợi ý cho bạn 6 bữa trưa giảm cân bento đẹp mắt và rất healthy nhé.
    Chăm sóc cơ thể Cơ thể

    44 tác dụng của dầu dừa cho sức khỏe, sắc đẹp & giảm cân

    27/09/2021 1.2 k
    Liệu bạn đã thật sự hiểu và biết cách dùng dầu dừa đúng cách hay chưa ? Cùng Đẹp 365 liệt kê ra những tác dụng của dầu dừa qua bài viết nhé.
    Cơ thể Dáng đẹp

    Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản nhưng hiệu quả cực cao

    24/09/2021 1.26 k
    Cùng Đẹp 365 tham khảo thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản để không phải đau đầu điều chỉnh hàm lượng thức ăn mỗi ngày nhé!
    Chăm sóc cơ thể Cơ thể Làm đẹp

    Review 10 sữa tắm Dove trắng da thơm lâu dưỡng ẩm hiệu quả nhất

    23/09/2021 1.23 k
    Sữa tắm dove 1/4 kem dưỡng da mặt giúp làm trắng dưỡng ẩm chuyên sâu. Sữa tắm dove bơ, hoa sen, dưa leo, lựu đỏ, tẩy tế bào chết
    Chăm sóc cơ thể Cơ thể Làm đẹp

    Top 10 sản phẩm tẩy tế bào chết Hàn Quốc từ A-Z các nàng nên sắm ngay

    20/09/2021 1.24 k
    Tẩy da chết thường xuyên là giải pháp giúp làn da thêm sáng khoẻ. Cùng Đẹp 365 khám phá Top 10 tẩy tế bào chết Hàn Quốc tốt nhất hiện nay

    Làm đẹp thêm

    Tránh xa những nơi đông người, đây là cách giúp bạn tận hưởng kì nghỉ Thư Giãn Tại Nhà trọn vẹn nhất, giúp giải tỏa căng thẳng mùa dịch!
    Mỡ thừa được xem là một trong những nỗi ám ảnh của phái đẹp. Hãy bỏ túi ngay những mẹo giảm mỡ dưới da an toàn và hiệu quả dưới đây nàng nhé!
    Liệu hoa đậu biếc khô có tốt như lời đồn? Bật mí nhanh 5 tác dụng của hoa đậu biếc khô thông qua bài viết sau. Cùng Đẹp 365 khám phá ngay!
    Trong rất nhiều chế độ ăn uống, thực đơn eat clean 21 ngày đang là phương pháp giảm cân được nhiều bạn trẻ quan tâm nhất hiện nay. Xem ngay!
    Trà hoa đậu biếc có tác dụng gì? Bật mí ngay các tác dụng và những điều cần tránh để không mắc phải "tác dụng phụ" khi sử dụng loại trà này!
    Làm sao để tạo ra những món ăn không vượt quá 500 calo? Bài viết của Đẹp 365 sẽ gợi ý những thực đơn healthy giảm cân hiệu quả và đơn giản.
    Làm thế nào để giảm 5kg trong 1 tuần mà vẫn tốt cho sức khỏe trong trường hợp bạn đang cần chuẩn bị cho một dịp đặc biệt? Hãy tìm hiểu nhé!
    Chế độ ăn keto đang là xu hướng giảm cân mới. Tham khảo thực đơn keto giảm mỡ bụng chi tiết trong vòng 7 ngày để sở hữu eo thon cấp tốc.
    Bạn đang tìm chọn những món ăn ít calories. Sau đây, Đẹp 365 sẽ gợi ý 15 món ăn ít calories, tốt cho sức khỏe để bạn tham khảo.
    Bạn đang tìm kiếm một loại bánh ăn vặt giúp giảm cân hiệu quả? Cùng khám phá 10 công thức làm bánh chuối yến mạch giảm cân thơm ngon.
    Sở hữu một vóc dáng thon gọn với chi phí siêu tiết kiệm tại sao không? Tham khảo những gợi ý thực đơn eat clean rẻ mà hiệu quả dưới đây nhé!
    Để giúp bạn giảm cân hiệu quả. Hãy cùng Đẹp365 tìm hiểu 6 cách giảm cân cấp tốc trong 3 ngày khoa học và an toàn dễ thực hiện nhé.