Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân cho người béo phì

Cách giảm cân tốt nhất là luôn giữ cho lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Vậy làm sao để biết một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả? Hãy để Đẹp365 giúp bạn giải đáp thắc mắc nhé!

Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả nhất

Để trả lời cho câu hỏi một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Trong đó bao gồm độ tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và khả năng trao đổi chất của cơ thể bạn. Bên cạnh đó còn nhiều yếu tố khác.

Khám phá ngay
Khám phá ngay

Đối với phụ nữ trung bình sẽ hoạt động vừa phải trong độ tuổi từ 26–50. Họ cần khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và ăn 1500 calo mỗi ngày để giảm cân hiệu quả. Phụ nữ trẻ ở độ tuổi 20 có nhu cầu calo cao hơn. Họ cần khoảng 2.200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Bên cạnh đó, phụ nữ trên 50 tuổi thường cần ít calo hơn. Một phụ nữ trên 50 tuổi hoạt động vừa phải trung bình sẽ cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.300 calo mỗi ngày để giảm cân.

Ngoài ra, phụ nữ nên năng động đi bộ giảm cân nhiều hơn 5km mỗi ngày sẽ cần tiêu thụ 2.200 calo hoặc nhiều hơn để duy trì cân nặng và ít nhất 1.700 calo để giảm cân. Những ước tính này không áp dụng cho phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú. Vì họ có nhu cầu calo cao hơn so với người bình thường.

Muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?

Khi cố gắng giảm cân, một nguyên tắc chung là giảm lượng calo tiêu thụ xuống ít hơn 500 calo so với mức cơ thể bạn cần hằng ngày. Điều này sẽ giúp bạn giảm khoảng 0,45 kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Và để giảm được 1kg bạn sẽ cần giảm tổng cộng 7,700 calo.

Hướng dẫn cách tính calo giảm cân

Khi đã biết một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân, bạn cần xác định trọng lượng cơ thể của bạn theo đơn vị là kilogam. Sau đó, nhân trọng lượng của bạn theo đơn vị kg với 0,9 nếu bạn là nữ và 1,0 nếu bạn là nam. Tiếp theo nhân với 24. Và cuối cùng, nhân với BMI của bạn. Cách tính BMI như sau:

Hướng dẫn cách tính calo giảm cân
Bảng tính chỉ số BMI quan trọng để giảm cân hiệu quả

Con số này được gọi là “Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)” của bạn. Đó là lượng calo bạn sẽ đốt cháy trong một ngày nếu bạn chỉ nằm trên giường và không làm gì cả. Để biết bạn thực sự đốt cháy bao nhiêu calo trong một ngày, bạn cần nhân với “Chỉ số vận động” trong bảng bên dưới.

Bảng tỷ lệ trao đổi chất

Làm thế nào giảm calo một cách an toàn không bị đột quỵ

Bổ sung nhiều protein, cắt giảm lượng tinh bột

Khi nói đến việc giảm cân, protein là chất dinh dưỡng được ưu tiên hàng đầu. Ăn protein giúp bạn no lâu hơn và có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn trong cả ngày. Nói cách khác, bạn có thể tăng số lượng calo đốt cháy và giảm lượng calo tiêu thụ chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn. Đồng thời, protein cũng có thể giúp chống lại cảm giác thèm ăn. Protein không chỉ có thể giúp bạn giảm cân mà còn ngăn ngừa tình trạng tăng cân trở lại.

Khám phá ngay
Khám phá ngay

Cắt giảm tinh bột là một cách rất hiệu quả để giảm cân. Việc này làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo hơn. Hơn nữa, chế độ ăn ít carb có nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe. Đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa. Tuy nhiên, bạn không cần phải giảm hoàn toàn carb. Bạn chỉ cần ăn các nguồn carb chất lượng, giàu chất xơ và tập trung vào các loại thực phẩm toàn phần.

Tránh nước ngọt và nước ép trái cây nhiều đường

Hãy loại bỏ đường cũng như calo lỏng khỏi chế độ ăn giảm cân. Bao gồm nước ngọt, nước trái cây và các loại đồ uống khác có chứa đường. Những loại nước này chứa cực nhiều calo và còn không tốt cho da của bạn. Tác hại của đường không chỉ là tăng cân. Nước ngọt có thể có những tác động tiêu cực đến sức khỏe trao đổi chất và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Uống nhiều nước

Một mẹo rất đơn giản để tăng hiệu quả giảm cân là uống nhiều nước hơn. Thời điểm bạn uống nước cũng đóng vai trò rất quan trọn. Uống nước ngay trước bữa ăn có thể giúp giảm cảm giác đói và khiến bạn nạp ít calo hơn. Ngoài ra, thức uống có chứa caffein, chẳng hạn như các loại cà phê giảm cân và trà xanh, cũng có thể tăng cường khả năng trao đổi chất của cơ thể.

Tập thể dục

Khi bạn ăn ít calo hơn, cơ thể sẽ bù đắp bằng cách tiết kiệm năng lượng, khiến bạn đốt cháy ít calo hơn. Đây là lý do tại sao việc hạn chế calo trong thời gian dài có thể làm giảm quá trình trao đổi chất của bạn. Thêm vào đó, việc này có thể dẫn đến việc mất khối lượng cơ. Cơ bắp hoạt động bằng cách thúc đẩy trao đổi chất. Vì vậy, điều này có thể làm giảm sự trao đổi chất của bạn hơn nữa. Cách duy nhất để ngăn chặn điều này là vận động cơ bắp của bạn.

Nếu bạn không thể đến phòng tập, hãy thử thực hiện các bài tập thể dục giảm béo. Ví dụ như chống đẩy hay tập các bài tập với tạ. Hơn nữa, tập thể dục có nhiều lợi ích khác ngoài việc giảm cân. Chẳng hạn như tăng tuổi thọ và mức năng lượng. Đồng thời giảm nguy cơ bệnh tật và mang lại cho bạn năng lượng mỗi ngày.

Bây giờ bạn đã biết một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân cho người béo phì. Bước tiếp theo là hãy xác định kế hoạch giảm cân của mình. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn nên ăn ít hơn khoảng 400-500 calo so với mức calo bạn cần đốt cháy mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn giảm khoảng 0.5kg mỗi tuần. Đây là một tỷ lệ rất lành mạnh hoặc bạn có thể tự lên cho mình thực đơn giảm cân, giúp bạn sớm giảm cân nhanh chóng, sở hữu vóc dáng lý tưởng “vạn người mê”.

Nguồn: Tham khảo L'Officiel

Subscribe

* indicates required
Xuan Le

Tôi tin rằng với nhiều kiến thức hơn về tất cả các sản phẩm chăm sóc da, cũng như chăm sóc cơ thể chúng ta có thể đạt được những bước tiến tích cực để trở thành phiên bản tốt hơn của chính mình!

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp

    Cùng chuyên mục mới

    Dáng đẹp Làm đẹp

    Eat clean là gì? Ăn sao cho chuẩn eat clean như Rosé (Blackpink)?

    05/01/2022 1.21 k
    Eat clean là gì mà được Rosé (BlackPink) lựa chọn trong suốt thời gian vừa qua. Cùng khám phá bí kíp ăn eat clean chuẩn như Rosé!
    Cơ thể Dáng đẹp

    Cơ bụng số 11: Điểm qua 11 bài tập giúp nàng có ngay vòng eo Jennie

    26/12/2021 1.26 k
    Làm thế nào để có được cơ bụng số 11 như Jennie (Blackpink)? Cùng xem qua 11 bài tập siết cơ bụng giúp nàng có được vòng eo như mơ ước.
    Chăm sóc cơ thể Cơ thể

    8 loại sữa hạt dinh dưỡng thay thế tốt nhất cho nàng nếu muốn từ bỏ sữa bò

    02/12/2021 1.4 k
    Nếu theo đuổi lối sống lành mạnh hoặc muốn tìm thức uống hoàn hảo hơn thay thế sữa bò, đây chính là các loại sữa hạt dinh dưỡng tốt nhất.
    Cơ thể Làm đẹp

    Liệu bạn có dám sử dụng thuốc giảm cân sau khi đọc những điều này?

    26/11/2021 1.49 k
    Thuốc giảm cân hoạt động theo cơ chế thế nào? Hiệu quả ra sao, có bao nhiêu loại? Đây là con dao 2 lưỡi cần thực sự cẩn thận trước khi dùng.
    Cơ thể Dáng đẹp

    50 món ăn vặt giảm cân cho người đang ăn kiêng nhâm nhi cả ngày không sợ béo

    01/10/2021 1.85 k
    Làm thế nào để vừa ăn vặt nhưng vẫn “đánh bay mỡ thừa đáng ghét”? Hãy lưu lại ngay 50 món ăn vặt giảm cân cho người đang ăn kiêng nhé!
    Cơ thể Dáng đẹp

    6 bữa trưa giảm cân bento đẹp mắt và healthy cho dân văn phòng

    29/09/2021 1.74 k
    Bữa trưa ăn gì có thể giúp bạn giảm cân an toàn? Đẹp 365 sẽ gợi ý cho bạn 6 bữa trưa giảm cân bento đẹp mắt và rất healthy nhé.

    Làm đẹp thêm

    Sau màn giảm cân 45kg "gây sốt" khắp thế giới, Adele chính thức trở lại và cũng bật mí thêm về Album sắp ra mắt tới đây!
    Liệu bạn đã thật sự hiểu và biết cách dùng dầu dừa đúng cách hay chưa ? Cùng Đẹp 365 liệt kê ra những tác dụng của dầu dừa qua bài viết nhé.
    Cùng Đẹp 365 tham khảo thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản để không phải đau đầu điều chỉnh hàm lượng thức ăn mỗi ngày nhé!
    Tránh xa những nơi đông người, đây là cách giúp bạn tận hưởng kì nghỉ Thư Giãn Tại Nhà trọn vẹn nhất, giúp giải tỏa căng thẳng mùa dịch!
    Mỡ thừa được xem là một trong những nỗi ám ảnh của phái đẹp. Hãy bỏ túi ngay những mẹo giảm mỡ dưới da an toàn và hiệu quả dưới đây nàng nhé!
    Liệu hoa đậu biếc khô có tốt như lời đồn? Bật mí nhanh 5 tác dụng của hoa đậu biếc khô thông qua bài viết sau. Cùng Đẹp 365 khám phá ngay!
    Trong rất nhiều chế độ ăn uống, thực đơn eat clean 21 ngày đang là phương pháp giảm cân được nhiều bạn trẻ quan tâm nhất hiện nay. Xem ngay!
    Trà hoa đậu biếc có tác dụng gì? Bật mí ngay các tác dụng và những điều cần tránh để không mắc phải "tác dụng phụ" khi sử dụng loại trà này!
    Làm sao để tạo ra những món ăn không vượt quá 500 calo? Bài viết của Đẹp 365 sẽ gợi ý những thực đơn healthy giảm cân hiệu quả và đơn giản.
    Làm thế nào để giảm 5kg trong 1 tuần mà vẫn tốt cho sức khỏe trong trường hợp bạn đang cần chuẩn bị cho một dịp đặc biệt? Hãy tìm hiểu nhé!
    Chế độ ăn keto đang là xu hướng giảm cân mới. Tham khảo thực đơn keto giảm mỡ bụng chi tiết trong vòng 7 ngày để sở hữu eo thon cấp tốc.
    Bạn đang tìm chọn những món ăn ít calories. Sau đây, Đẹp 365 sẽ gợi ý 15 món ăn ít calories, tốt cho sức khỏe để bạn tham khảo.