Bạn có biết: Tập squat 7 ngày - body "chuẩn" ngay | Đẹp365
Lịch 7 ngày tập squat để có mông nở eo thon cực hiệu quả!

Bài tập squat được các nàng mê làm đẹp rỉ tai nhau vì hiệu quả lên vóc dáng khá rõ rệt ngay những tuần tập đầu tiên. Bạn có muốn một bờ mông nảy nở, một vòng eo thon gọn phẳng lì? Đừng quên sắp xếp thời gian tập luyện các bài tập squat.

Dưới đây là lịch 7 ngày tập squat để có mông nở eo thon cực hiệu quả mà bạn có thể tham khảo và áp dụng vào thời khoá biểu của chính mình. Sau 7 ngày chăm chỉ, kiên trì tập luyện theo lịch bạn sẽ ngạc nhiên về hiệu quả mà bài tập squat mang lại.

Ngày thứ nhất

Bạn sẽ bắt đầu ngày thứ nhất luyện tập bài tập squat bằng những động tác squat đơn giản và dễ thực hiện.

  • Cross Body Climber: Bài tập squat này còn có tên gọi là leo núi chéo chân. Bài tập đơn giản nhưng thuộc bài tập cardio tốt cho sức khoẻ cũng như giảm cân cải thiện vóc dáng cho bạn.

  • Curtsey Squat: Đây là động tác Squat trùng chéo chân. Nó gần như động tác của Split Squat. Lưu ý là bạn cần đứng thẳng rộng bằng vai và tập trung di chuyển thật nhanh.

Ngày thứ hai

Trong ngày này, bạn vẫn tiếp tục thực hiện những bài tập squat căn bản. Có 3 bài tập squat bạn cần hoàn thành trong ngày này là:

  • Knee crunch: Bài tập khá đơn giản với động tác co gối gập bụng. Bạn nhớ gồng cơ bụng và gập bụng lên xuống thật đều đặn.

  • Oblique Squat: Động tác có sự kết hợp tay và chân rất nhuần nhuyễn. Lưu ý khi tập là bạn phải kéo nghiêng qua mỗi bên để chỏ tay ngược lại chạm đầu gối thì động tác mới có tác động.

  • Plank Jack: Động tác được thực hiện theo hình thái plank bật 2 chân. Khi tập động tác này bắt buộc lưng bạn phải giữ thật thẳng.

Ngày thứ ba

Bạn sẽ tiếp kiên trì tạo những đường cong đẹp trên cơ thể mình với 3 bài tập squat:

  • Plank: Bài tập quen thuộc nếu bạn có tập luyện thường xuyên. Để tăng mức độ khó có thể cầm theo bóng hoặc tạ.

  • Pop Squat: là động tác squat bật nhảy. Khi tập bạn cố gắng thả lỏng cơ thể, không nên gồng người.

  • Reach On Toes Squat: động tác này gần như là vươn người nhưng bạn chú ý đến tư thế chân khi đưa người lên xuống.

Ngày thứ tư

Những khối cơ vùng mông, eo đã dần được định hình. Bạn sẽ tiếp tục kiên trì để đốt cháy phần mỡ thừa còn lại, tăng cơ cho vùng eo và vùng mông bằng 3 bài tập:

  • Russian Twist: bài tập tập trung vào cơ bụng và có tác động đến hệ thống xương sống khá tốt. Bạn có thể cầm bóng hoặc tạ thêm.

  • Split Squat: Động tác thực hiện đơn giản và tác động mạnh mẽ lên phần mông và đùi của bạn.

  • Side Plank Crunch: Là một trong những biến thể của plank. Bạn sẽ phải tập plank nghiêng người và gập bụng xuống thật đều và nhanh.

Ngày thứ năm

Bạn sẽ tập trung quay lại những bài đã tập với:

  • Cross body climber và Flutter Kicks của ngày thứ nhất.
  • Oblique Squat của ngày thứ hai.
  • Pop Squat của ngày thứ ba.

Ngày thứ sáu

Bạn sẽ tập trung quay lại những bài đã tập với:

  • Plank của ngày thứ ba
  • Plank Jack của ngày thứ hai
  • Side Plank Crunch của ngày thứ tư
  • Curtsey Squat của ngày thứ nhất

Ngày thứ bảy

Ngày cuối cùng của lịch tập 7 ngày bạn sẽ hoàn thành bằng các động tác:

  • Russian Twist và Split Squat của ngày thứ tư
  • Oblique Squat và Knee crunch của ngày thứ hai

Mỗi buổi luyện tập, bạn sẽ phải hoàn thành 3 động tác squat sau 1 – 3 lần tuỳ vào thể lực của bạn, mỗi động tác thực hiện liên tục 15 – 20 cái. Bạn có thể chọn số lượng lần tập ít trước, sau quen thì tăng dần để nhận lại kết quả tập luyện tốt nhất. Hoặc bạn chọn tâp luyện từ cơ bản đến nâng cao, trong đó:

  • Bài tập squat cơ bản sẽ tập 1 hiệp, 10-15 lần/hiệp
  • Bài tập squat trung bình sẽ tập 2 -3 hiệp, 10 -15 lần/hiệp, nghỉ 30 giây mỗi hiệp
  • Bài tập squat nâng cao sẽ tập 4 -5 hiệp,  15 -20 lần/hiệp, nghỉ 1 phút mỗi hiệp

Subscribe

* indicates required
Đẹp365 Team

Đẹp365 là cổng thông tin chuyên về làm đẹp: trang điểm, chăm sóc da, chăm sóc tóc, các kiểu tóc đẹp, sức khoẻ đời sống và những xu hướng làm đẹp mới nhất.

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp

Cùng chuyên mục mới

Đầu gối bị thâm là chuyện không hề xa lạ với phái đẹp. Nhưng vì sao lại bị thâm đầu gối? Cùng tìm hiểu câu trả lời ngay đây!
Da tay chân bạn bị sạm màu do đi nắng mà không mang vớ đầy đủ? Hãy phục hồi lại bằng 9 cách làm trắng da tay chân cấp tốc tự nhiên cực đơn giản mà hiệu quả
Tình trạng đầu gối thâm đen luôn là nỗi phiền lòng của phái đẹp. Đừng lo, cùng Đẹp365 khắc phục ngay với 10 cách trị thâm đầu gối cực đơn giản dưới đây!
Baking soda làm trắng răng hiệu quả nhưng cũng cần một số lưu ý khi sử dụng. Vậy những lưu ý khi làm trắng răng với baking soda là gì?
Da tay chân bong tróc chính là một trong những biểu hiện của việc cơ thể thiếu chất. Hãy cùng Đẹp365 tìm hiểu và bổ sung các chất còn thiếu nhé!
Làm sao để trở thành tâm điểm của bữa tiệc đêm nay mà bạn chuẩn bị tham dự? Cùng Đẹp365 tìm hiểu ngay 5 bí quyết dưới đây nhé!

Làm đẹp thêm

Bạn có biết đến trà xanh chăm sóc da và sức khoẻ của bạn một cách tốt nhất? Hãy cùng Đẹp365 tìm hiểu ngay về loại "thần dược" này nhé!
Da bàn chân thường thô và xấu xí vì các tác động bên ngoài. Nhưng đến với 8 cách tẩy tế bào chết da chân sẽ cho bạn đôi chân hồng hào và mịn màng
Bạn có tin rằng chống lão hóa da chỉ bằng cách ăn không? Cùng Đẹp365 thảo luận về vấn đề này ngay để tìm kiếm ra những thực phẩm này nhé!
Dưới đây là những gợi ý sản phẩm ức chế mồ hôi, mùi cơ thể tuyệt vời từ thương hiệu, mùi hương hay thiết kế. Cùng Đẹp365 khám phá 5 loại nhé!
Những sai lầm mà các nàng tưởng như vô hại khi sử dụng sữa tắm lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ tổn hại đến làn da. Cùng lưu ý để từ bỏ ngay nhé!
Vòng 3 căng tròn là niềm ước ao của mọi cô nàng. Hãy cùng Đẹp 365 xem 3 cách tăng kích thước vòng 3 tự nhiên trong bài viết sau nhé!
Làm cách nào để hạ gục chàng trai Nhân Mã? 5 bước sau sẽ giúp bạn làm xiêu lòng crush với tính cách vừa đào hoa lại đa tình này!
Phấn hoa mật ong chính là một trong những thực phẩm làm đẹp được ưa chuộng rộng rãi. Tuy nhiên, bạn đã biết hết các lưu ý khi dùng phấn hoa mật ong chưa?
Detox giải độc là phương pháp giúp loại bỏ những độc tố có hại ra khỏi cơ thể. Cùng xem ngay tác hại khi uống detox không đúng cách là gì?
Nhiều bạn gái cảm thấy thiếu tự tin vì mắt cá chân bị thâm sạm xấu xí. Đã có cách làm mờ vết thâm mắt cá chân hiệu quả? Hãy cùng Đẹp365 tìm hiểu nhé!
Sử dụng xịt khử mùi hiệu quả và đúng cách không phải ai cũng biết. Hôm nay Đẹp 365 sẽ bật mí cho các tips sử dụng xịt khử mùi hiệu quả nhé.