Thực đơn giảm cân 7 ngày sau Tết hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoa học

Ngay sau Tết hẳn nàng nào cũng tá hỏa tìm ngay phương pháp pháp giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, giảm cân là một quá trình thực hiện đều đặn và lâu dài. Nhưng nếu bạn quyết tâm và cần một số ý tưởng về chế độ ăn kiêng giảm cân thì hãy tham khảo ngay thực đơn giảm cân 7 ngày sau tết cùng Đẹp365 bạn nhé.

6 Chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất đã được khoa học chứng minh

1. Chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo

Chế độ ăn kiêng giảm cân paleo là chế độ ăn như thời kỳ tổ tiên chúng ta đã từng ăn, trước khi ngành công nghiệp được phát minh. Chế độ ăn này tập trung vào các thực phẩm nguyên hạt, thịt động vật, rau củ và hạn chế tối đa các thực phẩm chế biến sẵn, sản phẩm từ sữa và ngũ cốc, sản phẩm nhiều đường.

Các kết quả nghiên cứu đã chứng minh chế độ Paleo có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ hiệu quả. Ngoài ra, Paleo còn mang đến các lợi ích khác như giảm cholesterol, lượng đường và triglycerides trong máu, huyết áp máu bởi đặc điểm hạn chế các sản phẩm nhiều đường. Nhờ đó giúp giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo có một khuyết điểm là loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt hay sản phẩm từ sữa dù chúng lành mạnh và giàu dinh dưỡng.

2. Chế độ ăn kiêng giảm cân Vegan

Đây là một chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh và được rất nhiều người yêu thích. Chế độ này hạn chế tất cả các món ăn làm từ động vật bởi tính đạo đức, bảo vệ môi trường và các lý do sức khỏe. Ngoài ra, ăn chay còn loại bỏ các sản phẩm từ sữa, trứng và các sản phẩm như gelatin, mật ong, Casein Protein và một số loại vitamin D3. Vegan Diet là một chế độ ăn kiêng giảm cân khá nhanh và hiệu quả bởi hàm lượng chất béo thấp, chất xơ cao giúp bạn no lâu. Bên cạnh đó, chế độ ăn thực vật còn giúp giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, béo phì hay ung thư. 

Thế nhưng, vì các chế độ ăn chay loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm từ động vật, nên lại chứa ít các dưỡng chất như vitamin B12, D, sắt, canxi, kẽm và các loại axit béo.

3. Chế độ ăn kiêng giảm cân low-carb

Low-carb là một chế độ ăn kiêng giảm cân rất phổ biến và hiệu quả. Mục đích chính của chế độ ăn này là thúc đẩy cơ thể đốt cháy nhiều chất béo và protein để sản xuất năng lượng thay vì sử dụng carbs. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng các chế độ ăn low-carb cực kỳ hữu ích cho việc giảm cân, giảm mỡ bụng, giảm cơn thèm ăn và giúp bạn ít đói hơn. Nhờ đó, tự động giảm hàm lượng calo được hấp thụ. Một khuyết điểm là chế độ này không phải lúc nào cũng phù hợp với tất cả mọi người. Một số trường hợp cảm thấy tốt và hiệu quả nhưng không ít bạn nhận xét chẳng mang lại tác dụng gì.

4. Chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan

Dukan là chế độ ăn kiêng giảm cân theo dạng low-carb, giàu protein. Chế độ này được phần chia thành 4 giai đoạn: 2 giai đoạn giảm cân và 2 giai đoạn duy trì. Thời gian duy trì các giai đoạn khác nhau, tùy thuộc vào số cân bạn muốn giảm. Các giai đoạn giảm cân tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein và bột cám yến mạch. Những giai đoạn khác gia tăng bổ sung các loại rau không tinh bột và kế tiếp bổ sung một số loại carbs và fat. Sau đó Dukan sẽ có ngày càng ít hơn những ngày ăn protein để tập trung duy trì mức cân mới.

5. Chế độ ăn kiêng giảm cân Atkins

Atkins là 1 chế độ ăn kiêng giảm cân low-carb nổi tiếng nhất. Bạn có thể giảm cân bằng cách ăn càng nhiều thịt và chất béo càng tốt, miễn là bạn hạn chế tối đa không ăn carbs. Atkins được phân có 4 giai đoạn. Chế độ ăn kiêng giảm cân này mở đầu bằng cách ăn dưới 20g carbs mỗi ngày trong vòng 2 tuần. Và các giai đoạn khác sẽ đưa lượng carbs tốt vào lại chế độ ăn của bạn khi bạn đạt được số cân như mong muốn. Đặc biệt, Atkins còn giúp các nàng giảm lượng mỡ bụng và cải thiện lượng đường trong máu cực kỳ hiệu quả. 

6. Chế độ ăn kiêng giảm cân HCG

HCG là 1 chế độ ăn kiêng giảm cân nghiêm ngặt giúp bạn giảm cân cực nhanh, tới 0.5-1kg/ngày. HCG là 1 loại hoocmon tăng trưởng với hàm lượng lớn trong suốt giai đoạn đầu mang thai giúp duy trì sản sinh hoocmon quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Chế độ ăn này có 3 giai đoạn. Ở giai đoạn đầu tiên, bạn sẽ bắt đầu sử dụng các viên uống bổ sung HCG. Kế tiếp ở giai đoạn 2 kéo dài 3-6 tuần, bạn sẽ thực hiện chế độ ăn siêu thấp calo, chỉ khoảng 500kcal/ngày kèm theo các viên uống bổ sung HCG…Và cuối cùng giai đoạn 3 bạn sẽ ngưng sử dụng HCG và từ từ gia tăng lượng thức ăn hấp thụ vào cơ thể. 

Vì là chế độ ăn siêu thấp calo, nên bên cạnh tác dụng giảm cân, chế độ ăn HCG có thể gây mất cơ, không đủ năng lượng dễ khiến cơ thể đau đầu, mệt mỏi.

Bỏ túi chế độ ăn kiêng hiệu quả với thực đơn giảm cân 7 ngày

Ngày 1

Bữa sáng:

Thực đơn giảm cân 7 ngày bắt đầu bằng ¾ cốc ngũ cốc nguyên cám, 1 quả chuối và một cốc sữa không béo trong một chiếc bát.

Bữa trưa:

Xây dựng thực đơn cho bữa trưa với 1 bánh mì sandwich, 1 chiếc bánh mì Pita nguyên hạt loại nhỏ, 90 gram ức gà tây, ½ quả ớt chuông nướng, 1 muỗng cà phê Mayonaise, mù tạt và rau diếp. Ăn kèm với 1 que phô mai Mozzarella và 2 quả Kiwi.

Bữa tối:

Hãy phục vụ bữa tối với 120 gram cá bơn nướng kèm 2 quả cà chua mận cắt lát rắc thêm 2 muỗng phô mai nghiền, nướng cho đến khi vàng đều. Ăn kèm một 1 chén bông cải xanh hấp. Và cuối cùng là 1 cốc Pudding không béo cho món tráng miệng.

Ngày 2

Bữa sáng:

Trộn 1 cốc quả mọng đông lạnh với ½ quả chuối và 200 ml sữa không đường để làm món sinh tố. Lấy thêm 1 hoặc 2 quả trứng luộc chín.

Bữa trưa:

1 chén súp rau chay ăn kèm với 1 chiếc burger chay hay bánh Pita nguyên hạt 100% và 1 bát nho.

Bữa tối:

Phết 120 gram phần ức gà không xương không da với sốt thịt nướng và nướng lên. Kết hợp với 2 chén rau Bina xào tỏi, dầu oliu và cà chua. Ăn kèm với cả ½ củ khoai tây hoặc khoai lang nướng.

Ngày 3

Bữa sáng:

Cho vào lò vi sóng ½ chén yến mạch nấu nhanh với sữa đậu nành ít béo hoặc không đường. Thêm ½ quả táo được thái lát hay thái hạt lựu, 1 muỗng cà phê mật ong và một nhúm quế.

Bữa trưa:

Làm món salad gà với 120 gram ức gà không xương không da với ¼ chén nho đỏ thái nhỏ, 1 muỗng sốt mayonnaise và 1 muỗng sữa chua không đường. Ăn kèm với rau diếp và 1 quả chuối.

Bữa tối:

Ăn 120 gram tôm hấp với 1 củ khoai tây nướng, kèm thêm 3 muỗng sốt salsa và 1 muỗng sữa chua không đường, cộng 3 chén rau Bina hấp. Kết thúc bữa ăn bằng 1 thanh socola khoảng 30 gram hoặc 1 que kem có 100-150 Calo.

Tiếp tục thực hiện đều đặn thực đơn giảm cân 7 ngày, bạn sẽ mau chóng giảm cân an toàn và hiệu quả

Ngày 4

Bữa sáng:

Dùng ½ bánh nướng xốp kiểu Anh với ½ quả táo nhỏ thái lát và 30 gram phô mai ít béo hay bất kỳ loại nào và cho vào lò vi sóng trong 30 giây với nhiệt độ cao. Ăn kèm thêm với 2/3 cốc sữa chua không đường được rắc thêm 1 muỗng hạnh nhân thái nhỏ.

Bữa trưa:

Đun nóng 1 chén súp cà chua. Ăn kèm với  chiếc bánh sandwich được làm từ lúa mì nguyên hạt, 90 gram thịt bò nướng cắt lát mỏng, 1 muỗng cà phê mù tạt, cà chua thái lát và rau diếp. Ăn với 2 bát rau tươi sống và ¼ chén đậu gà.

Bữa tối:

Phục vụ bữa tối với 90 gram cá hồi với một miếng thịt luộc bằng cách ném 1 1/4 chén hỗn hợp xà lách trộn và 2 hành lá thái lát với 1 muỗng canh  giấm gạo và dầu ô liu. Thêm gia vị, thảo mộc như ý muốn. Ăn kèm với 3/4 cốc ngũ cốc nguyên hạt 100 và một quả táo

Ngày 5

Bữa sáng:

Kết hợp 1 cốc yến mạch với 1/2 chén quả mọng, 1 muỗng hạnh nhân xắt nhỏ và 180 ml sữa chua nguyên chất, không đường trong một bát.

Bữa trưa:

Làm một chiếc bánh Quesadilla bằng cách phết 1/4 chén đậu nghiền không có chất béo lên trên một cái bánh ngô. Rắc lên 30 gram phô mai giảm béo.Phủ ở trên bằng sốt salsa và một lớp bánh Tortilla khác;  đặt vào lò vi sóng trong 45 giây ở nhiệt độ cao. Ăn kèm 1/2 chén phô mai ít béo, với 2 quả quýt và dưa chuột.

Bữa tối:

Dọn 90 gram thịt lợn nướng với 1 chén bí đao nướng, xay nhuyễn với một nhúm quế; 2 đến 3 bát rau xà lách với 1 muỗng canh dầu ô liu và giấm, ít nhiều tùy sở thích, kèm 1 thanh socola hoặc 1 que kem cho món tráng miệng.

Ngày 6

Bữa sáng:

Bánh mì Waffle 1 nguyên hạt 100%, phết với 2 muỗng bơ hạt và trên cùng là 1 quả chuối cắt lát nhỏ cộng với quế và hạt nhục đậu khấu. Dùng kèm với 200 ml sữa không béo.        

Bữa trưa:

Làm bánh Pita cá ngừ với 1 Pita lúa mì nguyên hạt nhỏ bằng 60 gram cá ngừ ánh sáng đóng gói, 1 muỗng canh mayonnaise, mù tạt, dưa chuột, và hành tây lát. Ăn kèm 10 củ cà rốt tí hon và 2/3 cốc sữa chua nguyên chất, không đường với một quả lê nhỏ.

Bữa tối:

Làm món Jambalaya bằng cách kết hợp 3/4 chén gạo lức nấu chín; 1/2 chén ngô; 60 gram xúc xích gà tây nấu chín, thái lát, 1/3 chén sốt salsa và 1/4 chén đậu đen mà không thêm muối. Làm nóng và ăn với 3 bát rau Bina xào tỏi có thêm 1 muỗng canh dầu ô liu.

Ngày 7

Bữa sáng:

Đặt 1/2 chiếc bánh nướng xốp kiểu Anh với 30 gram phô mai giảm béo đã thái nhỏ, 1 lát cà chua, 1/2 chén rau bina hấp đã để ráo nước và và 1 quả trứng chần. Ăn với 1 quả bưởi.

Bữa trưa:

Làm salad đậu đen bằng cách lấy 1/2 chén đậu đen đóng hộp, 1/2 chén cam quýt, ớt chuông đỏ xắt nhỏ, hành tây đỏ, hành lá, và bất kỳ loại rau nào khác với 1 muỗng cà phê giấm. Bày trên đĩa salad rau xanh. Có thể ăn kèm với 1 chiếc bánh Tortilla ngô và một miếng trái cây.

Bữa tối:

Dùng 90 gram sườn nướng với 1 củ khoai lang nướng và 1 muỗng cà phê bơ; 1 chén bí xanh hấp; và chút quả mọng.

Những điều cần lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân

Hãy thử áp dụng theo kế hoạch này và nếu lượng thức ăn không đủ, có thể tăng gấp đôi lượng rau bất cứ lúc nào hoặc ăn nhiều trái cây hơn vào thời gian ăn nhẹ, thực đơn vẫn đảm bảo hiệu quả!

Bạn cũng có thể thêm một hoặc hai Protein vào tất cả các bữa ăn nếu bạn vẫn cảm thấy đói. Sự kết hợp của chất xơ từ thực phẩm và Protein nạc sẽ tạo thành một chế độ ăn kiêng giảm cân phù hợp với mỗi người giúp giảm cân an toàn.

Ngoài ra, bạn cần phải áp dụng các bài tập giảm cân như tập yoga, tập aerobic, chạy bộ. Chỉ ăn kiêng thôi thì không thể mang lại hiệu quả giảm cân tốt.

Vậy Đẹp365 đã giới thiệu cho bạn thực đơn giảm cân 7 ngày sau dịp Tết rồi đấy! Hãy áp dụng ngay thôi nào! Thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh không có nghĩa là bạn phải ăn những món nhạt nhẽo và nhàm chán. Tham khảo bài viết trên để biết thêm nhiều công thức nấu ăn ngon giúp bạn giảm cân hiệu quả nhé!