7 thực đơn giảm cân trong 1 tuần hiệu quả nhất nên áp dụng ngay

Mùa hè đến cũng là lúc các ngày muốn tìm ngay pháp pháp giảm cân cấp tốc để có thể tự tin diện những bộ cánh xinh đẹp ôm sát đường cong cơ thể. Tuy nhiên, giảm cân là một quá trình thực hiện đều đặn và lâu dài. Nhưng nếu bạn quyết tâm và cần một số ý tưởng về chế độ ăn kiêng giảm cân 7 ngày thì hãy tham khảo ngay thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần cùng Đẹp365 nhé.

Những hiểu lầm tai hại khi xây dựng thực đơn giảm cân nhanh

Việc ăn kiêng để giảm cân được rất nhiều người áp dụng khi muốn thay đổi hình dáng của cơ thể. Nhưng muốn giảm cân nhanh, bạn cần chú ý đến việc lên thực đơn ăn mỗi ngày và thật sự hiểu biết về chúng. Vậy những quan niệm sai lầm nào dẫn đến việc áp dụng thực đơn giảm cân nhanh nhưng vẫn không hiệu quả?

1. Nhịn ăn để giảm cân nhanh

Bạn luôn nghĩ rằng giảm cân đồng nghĩa với việc bỏ bữa ăn chính và ăn vặt, để cơ thể có cảm giác đói cả ngày. Nhưng điều này chỉ khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh, bực bội và cuối cùng là bỏ ăn kiêng. Vậy nên, bạn nên tham khảo các món ăn gì để giảm cân cấp tốc sau để giảm mỡ mà không bị phản tác dụng.

2. Cắt giảm chất béo trong thực đơn hàng ngày để giảm cân

Cắt chất béo khỏi thực đơn giảm cân nhanh không giúp bạn giảm cân hiệu quả. Nghiên cứu mới nhất cho thấy thực phẩm chứa chất béo lành mạnh (quả bơ, dầu oliu nguyên chất, quả óc chó…) không làm bạn béo. Ngược lại, chúng còn có thể tăng tốc độ trao đổi chất và giúp bạn giảm cân.

3. Ăn ít và luyện tập quá nhiều

Tập thể dục giảm cân nhanh là phương pháp được đa số người lựa chọn. Tuy nhiên, chúng không đồng nghĩa với việc bạn tập luyện quá sức. Bạn nên có chế độ ăn khi tập gym, tập yoga phù hợp để tránh bị đuối sức, mất nước và dẫn đến ngất xỉu.

4. Chỉ ăn 1 bữa trong ngày

Bạn luôn nghĩ rằng ăn càng ít càng tốt chứ không nhất thiết phải lên thực đơn giảm cân nhanh, thế nhưng đây lại là quan niệm sai lầm. Điều này làm cho hệ tiêu hoá bị quá tải, dẫn đến rối loạn hệ tiêu hoá.

5. Không uống đủ nước

Luôn uống đủ nước là cách để giảm cân hiệu quả. Theo các chuyên gia giảm cân và những người giảm cân thành công đều khuyên răng bạn nên uống đủ nước khi giảm cân. Đã có nhiều trường hợp giảm cân không thành công do lười uống nước, vì vậy bạn nên chú ý điều này nhé!

6. Kiêng ăn tinh bột hoàn toàn khỏi các bữa ăn giảm cân

Tinh bột có thể chứa nhiều calo, vì vậy giảm chúng trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn trở nên thon gọn hơn. Tuy nhiên, việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột hoàn toàn ra khỏi các bữa ăn giảm cân được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị là không tốt. Nếu không ăn tinh bột trong một thời gian dài sẽ gây ra nguy cơ suy nhược cơ thể và đột quỵ rất cao.

Các chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học & đủ chất dinh dưỡng

1. Chế độ ăn giảm cân Eat Clean

Eat Clean là chế độ ăn kiếng giảm cân như thời kỳ tổ tiên chúng ta đã từng ăn, trước khi ngành công nghiệp được phát minh. Chế độ ăn này tập trung vào các thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, thịt động vật, rau củ và hạn chế tối đa các thực phẩm chế biến sẵn, sản phẩm từ sữa và ngũ cốc, sản phẩm nhiều đường.

Các kết quả nghiên cứu đã chứng minh rằng thực đơn giảm cân ngon miệng Eat Clean có thể giúp bạn giảm mỡ hiệu quả. Ngoài ra, Eat Clean còn mang đến các lợi ích khác như giảm cholesterol, lượng đường và triglycerides trong máu, huyết áp máu bởi đặc điểm hạn chế các sản phẩm nhiều đường. Nhờ đó giúp giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch.

>> Xem thêm: Thực đơn giảm cân Eat Clean trong 7 ngày

2. Chế độ ăn giảm cân Keto

Đây là một chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh và được rất nhiều người yêu thích. Với thực đơn giảm cân này hạn chế tất cả các món ăn làm từ động vật bởi tính đạo đức, bảo vệ môi trường và các lý do sức khỏe. Ngoài ra, ăn chay còn loại bỏ các sản phẩm từ sữa, trứng và các sản phẩm như gelatin, mật ong, Casein Protein và một số loại vitamin D3. 

Keto là một chế độ ăn kiêng giảm cân khá nhanh và hiệu quả bởi hàm lượng chất béo thấp, chất xơ cao giúp bạn no lâu. Bạn có thể thiết kế cho mình một kiểu thực đơn giảm cân 7 ngày theo chế độ ăn Keto. Bên cạnh đó, chế độ ăn thực vật còn giúp giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, béo phì hay ung thư. 

Thế nhưng, vì các chế độ ăn chay loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm từ động vật, nên lại chứa ít các dưỡng chất như vitamin B12, D, sắt, canxi, kẽm và các loại axit béo.

3. Chế độ ăn kiêng giảm cân Detox

Detox là một chế độ ăn kiêng giảm cân rất phổ biến và hiệu quả. Mục đích chính của chế độ ăn này là thúc đẩy cơ thể đốt cháy nhiều chất béo và protein để sản xuất năng lượng thay vì sử dụng carbs. 

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng việc áp dụng thực đơn giảm cân nhanh Detox cực kỳ hữu ích cho việc giảm cân, giảm mỡ bụng, giảm cơn thèm ăn và giúp bạn ít đói hơn. Nhờ đó, tự động giảm hàm lượng calo được hấp thụ.

Một khuyết điểm là chế độ này không phải lúc nào cũng phù hợp với tất cả mọi người. Một số trường hợp cảm thấy tốt và hiệu quả nhưng không ít bạn nhận xét chẳng mang lại tác dụng gì.

>> Xem thêm: Thực đơn Detox giảm cân 7 ngày

4. Chế độ ăn giảm cân DAS Diet

DAS Diet là chế độ ăn kiêng giảm cân theo dạng giàu protein. Chế độ này được phần chia thành 2 giai đoạn: giai đoạn khởi động và giai đoạn thực hiện. Chế độ này áp dụng nguyên tắc “đèn giao thông”: Đèn đỏ là những thực phẩm cần kiêng tuyệt đối, đèn vàng ăn rất ít và đèn xanh ăn thoải mái.

Thời gian duy trì các giai đoạn khác nhau, tùy thuộc vào số cân bạn muốn giảm. Tuy nhiên áp dụng chế độ ăn DAS Die vào thực đơn giảm cân trong 1 tuần là đã bắt đầu cho thấy hiệu quả. Các giai đoạn giảm cân tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein.

Thực đơn giảm cân nhanh ở những giai đoạn khác gia tăng bổ sung các loại rau không tinh bột và kế tiếp bổ sung một số loại carbs và fat. Sau đó DAS Diet sẽ có ngày càng ít hơn những ngày ăn protein để tập trung duy trì mức cân mới.

>> Có thể bạn quan tâm: Chế độ ăn kiêng Das Diet trong 1 tuần nhẹ nhàng

5. Chế độ ăn GM (General Motor Diet)

GM (General Motor Diet) là 1 chế độ ăn giảm cân nổi tiếng nhất. Bạn có thể giảm cân bằng cách ăn càng nhiều thịt và chất béo càng tốt, miễn là bạn hạn chế tối đa không ăn carbs.

Chế độ ăn kiêng giảm cân này mở đầu bằng cách ăn dưới 20g carbs mỗi ngày trong vòng 5 ngày. Và các giai đoạn khác sẽ đưa lượng carbs tốt vào lại chế độ ăn của bạn khi bạn đạt được số cân như mong muốn. 

>> Bạn có thể tìm hiểu thêm: Giảm cân cấp tốc 8kg trong 1 tuần với General Motor Diet

Đặc biệt, việc áp dụng thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần GM còn giúp các nàng giảm lượng mỡ bụng và cải thiện lượng đường trong máu cực kỳ hiệu quả. 

6. Chế độ ăn kiêng giảm cân IF (Intermittent Fasting)

Đây là phương pháp giảm cân nhịn ăn gián đoạn, cho phép bạn nhịn ăn xen kẽ. Có một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau. Những cái phổ biến nhất bao gồm:

• Phương pháp 16:8
• Chế độ ăn 5:2
• Chế độ ăn kiêng Warrior
• Nhịn ăn xen kẽ trong ngày (ADF)

Vì là chế độ ăn này áp dụng thực đơn giảm cân nhanh siêu thấp calo, nên bên cạnh tác dụng giảm cân, chế độ ăn IF (intermittent-fasting) có thể ảnh hưởng đến nội tiết tố, gây mất cơ, không đủ năng lượng dễ khiến cơ thể đau đầu, mệt mỏi.

>> Xem thêm: Thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả

Tổng hợp thực đơn giảm cân trong 1 tuần cấp tốc đơn giản dễ làm tại nhà

Ngày 1: Giảm cân thần tốc với chuối, ức gà và cá bơn nướng

Bữa sáng: Thực đơn giảm cân 7 ngày bắt đầu bằng ¾ cốc ngũ cốc giảm cân nguyên cám, 1 quả chuối và một cốc sữa không béo trong một chiếc bát.

Trưa: Xây dựng thực đơn giảm cân nhanh cho bữa trưa với 1 bánh mì sandwich, 1 chiếc bánh mì Pita nguyên hạt loại nhỏ, 90 gram ức gà tây, ½ quả ớt chuông nướng, 1 muỗng cà phê Mayonaise, mù tạt và rau diếp. Ăn kèm với 1 que phô mai Mozzarella và 2 quả Kiwi.

Tối: Hãy phục vụ bữa tối với 120 gram cá bơn nướng kèm 2 quả cà chua mận cắt lát rắc thêm 2 muỗng phô mai nghiền, nướng cho đến khi vàng đều. Ăn kèm một 1 chén bông cải xanh hấp. Và cuối cùng là 1 cốc Pudding chuối không béo cho món tráng miệng. Bạn có thể tham khảo thêm: Giảm cân cấp tốc bằng chuối.

Ngày 2: Thực đơn giảm cân bằng khoai lang, rau củ kết hợp với trứng

Bữa sáng: Đối với thực đơn giảm cân trong 1 tuần ở ngày thứ 2, bạn có thể trộn 1 cốc quả mọng đông lạnh với ½ quả chuối và ml sữa không đường để làm món sinh tố. Lấy thêm 1 hoặc 2 quả trứng luộc chín.

Trưa: 1 chén súp rau chay ăn kèm với 1 chiếc burger chay hay bánh Pita nguyên hạt 100% và 1 bát nho.

Bữa tối: Phết 120 gram phần ức gà không xương không da với sốt thịt nướng và nướng lên. Kết hợp với 2 chén rau Bina xào tỏi, dầu oliu và cà chua. Kết hợp giảm cân hiệu quả bằng khoai lang và 1/2 củ khoai tây.

Ngày 3: Thực đơn giảm cân nhanh bằng yến mạch, salad và tôm

Bữa sáng: Cho vào lò vi sóng ½ chén yến mạch nấu nhanh với sữa đậu nành ít béo hoặc không đường. Thêm ½ quả táo được thái lát hay thái hạt lựu, 1 muỗng cà phê mật ong và một nhúm quế. Đây là thực đơn giảm cân nhanh vào buổi sáng nhưng vẫn đảm bảo năng lượng cả ngày cho bạn.

Trưa: Làm món salad gà với 120 gram ức gà không xương không da với ¼ chén nho đỏ thái nhỏ, 1 muỗng sốt mayonnaise và 1 muỗng sữa chua không đường. Ăn kèm với rau diếp và 1 quả chuối.

Bữa tối: Ăn 120 gram tôm hấp với 1 củ khoai tây nướng, kèm thêm 3 muỗng sốt salsa và 1 muỗng sữa chua không đường, cộng 3 chén rau Bina hấp. Kết thúc bữa ăn giảm cân bằng 1 thanh socola khoảng 30 gram hoặc 1 que kem có 100-150 Calo.

Tiếp tục thực hiện đều đặn bằng các loại yến mạch giảm cân, bạn sẽ mau chóng giảm cân an toàn và hiệu quả.

>> Xem thêm:

8 cách nấu cháo yến mạch giảm cân và cực kỳ ngon miệng

Cách ăn yến mạch giảm cân đúng, ngon bổ và hiệu quả nhất

Ngày 4: Giảm cân với sữa chua không đường, cá hồi và trái cây

Bữa sáng: Dùng ½ bánh nướng xốp kiểu Anh với ½ quả táo nhỏ thái lát và 30 gram phô mai ít béo hay bất kỳ loại nào và cho vào lò vi sóng trong 30 giây với nhiệt độ cao. Ăn kèm thêm với 2/3 cốc sữa chua không đường được rắc thêm 1 muỗng hạnh nhân thái nhỏ.

Trưa: Đun nóng 1 chén súp cà chua. Ăn kèm với chiếc bánh sandwich được làm từ lúa mì nguyên hạt, 90 gram thịt bò nướng cắt lát mỏng, 1 muỗng cà phê mù tạt, cà chua thái lát và rau diếp. Đối với thực đơn giảm cân nhanh này, bạn có thể ăn kèm với 2 bát rau tươi sống và ¼ chén đậu gà.

Bữa tối: Phục vụ bữa tối với 90 gram cá hồi với một miếng thịt luộc bằng cách ném 1 1/4 chén hỗn hợp xà lách trộn và 2 hành lá thái lát với 1 muỗng canh  giấm gạo và dầu ô liu. Thêm gia vị, thảo mộc như ý muốn. Ăn kèm với 3/4 cốc ngũ cốc nguyên hạt 100 và một quả táo hoặc lựa chọn 1 loại thức uống giảm cân phù hợp.

Ngày 5: Sữa chua không đường, bánh ngô và thịt lợn

Bữa sáng: Thực đơn giảm cân trong 1 tuần ở ngày thứ 5, bạn có thể kết hợp 1 cốc bột yến mạch giảm cân với 1/2 chén quả mọng, 1 muỗng hạnh nhân xắt nhỏ và 180 ml sữa chua nguyên chất, không đường trong một bát.

Trưa: Làm một chiếc bánh Quesadilla bằng cách phết 1/4 chén đậu nghiền không có chất béo lên trên một cái bánh ngô. Rắc lên 30 gram phô mai giảm béo. Phủ ở trên bằng sốt salsa và một lớp bánh Tortilla khác; đặt vào lò vi sóng trong 45 giây ở nhiệt độ cao. Bữa ăn giảm cân kèm 1/2 chén phô mai ít béo, với 2 quả quýt và dưa chuột.

Bữa tối: Dọn 90 gram thịt lợn nướng với 1 chén bí đao giảm cân, xay nhuyễn với một nhúm quế; 2 đến 3 bát rau xà lách với 1 muỗng canh dầu ô liu và giấm, ít nhiều tùy sở thích, kèm 1 thanh socola hoặc 1 que kem cho món tráng miệng.

Ngày 6: Giảm cân siêu tốc bằng chuối, gạo lứt và hoa quả

Bữa sáng: Bánh mì Waffle 1 nguyên hạt 100%, phết với 2 muỗng bơ hạt và trên cùng là 1 quả chuối cắt lát nhỏ cộng với quế và hạt nhục đậu khấu. Dùng kèm với 200 ml sữa không béo.        

Trưa: Làm bánh Pita cá ngừ với 1 Pita lúa mì nguyên hạt nhỏ bằng 60 gram cá ngừ ánh sáng đóng gói, 1 muỗng canh mayonnaise, mù tạt, dưa chuột và hành tây lát. Ăn kèm 10 củ cà rốt tí hon và 2/3 cốc sữa chua nguyên chất, không đường với một quả lê nhỏ chính là thực đơn giảm cân nhanh, hiệu quả.

Bữa tối: Làm món Jambalaya bằng cách kết hợp 3/4 chén gạo lứt nấu chín; 1/2 chén ngô; 60 gram xúc xích gà tây nấu chín, thái lát, 1/3 chén sốt salsa và 1/4 chén đậu đen mà không thêm muối. Làm nóng và ăn với 3 bát rau Bina xào tỏi có thêm 1 muỗng canh dầu ô liu.

Ngày 7: Kết hợp cà chua, đậu đen và rau xanh trong thực đơn giảm cân nhanh

Bữa sáng: Ngày cuối cùng trong thực đơn giảm cân 7 ngày, bạn có thể đặt 1/2 chiếc bánh nướng xốp kiểu Anh với 30 gram phô mai giảm béo đã thái nhỏ, 1 lát cà chua, 1/2 chén rau bina hấp đã để ráo nước và và 1 quả trứng chần. Ăn với 1 quả bưởi.

Trưa: Làm salad đậu đen bằng cách lấy 1/2 chén đậu đen đóng hộp, 1/2 chén cam quýt, ớt chuông đỏ xắt nhỏ, hành tây đỏ, hành lá, và bất kỳ loại rau nào khác với 1 muỗng cà phê giấm. Bày trên đĩa salad rau xanh. Có thể ăn kèm với 1 chiếc bánh Tortilla ngô và một miếng trái cây.

Bữa tối: Dùng 90 gram sườn nướng với 1 củ khoai lang nướng và 1 muỗng cà phê bơ; 1 chén bí xanh hấp; và chút quả mọng.

Ngoài ra, bạn cũng có thể học thêm các Thực đơn giảm cân của sao Hàn.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân nhanh trong 7 ngày giúp tăng hiệu quả

Cần hiểu hơn về cơ thể của mình

Để giảm cân có hiệu quả trước tiên bạn cần hiểu rõ về cơ thể của mình. Cần tính toán chính xác các chỉ số cơ thể như BMI, lượng mỡ thừa để lựa chọn phương pháp cân phù hợp nhất. Bên cạnh đó, xây dựng tổng hợp thực đơn giảm cân khoa học, dễ áp dụng.

Hãy thử áp dụng theo kế hoạch này và kết hợp với các loại rau hoặc ăn nhiều trái cây hơn vào thời gian ăn nhẹ, thực đơn giảm cân trong 1 tuần vẫn đảm bảo hiệu quả!

Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng trong các bữa ăn giảm cân

Protein rất quan trọng ngay cả khi bạn đang giảm cân, bổ sung protein vào tất cả các bữa ăn giảm cân sẽ giúp giảm bớt cảm giác đói. Sự kết hợp của chất xơ từ thực phẩm và Protein nạc sẽ tạo thành một chế độ ăn kiêng giảm cân phù hợp với mỗi người giúp giảm cân an toàn.

>> Xem thêm: Thực đơn cho bữa sáng giảm cân hiệu quả và ngon miệng

Chú trọng vào vòng eo thay vì chỉ tập trung vào vòng 1 và vòng 3

Nhiều bạn khi tập luyện thể dục để giảm cân chỉ chú trọng vào vòng 1 và vòng 3 bởi vì những chổ này trên cơ thể thường có lượng mỡ thừa nhiều. Các bài tập giúp giảm vòng 2 hiệu quả như gập bụng, nhảy dây,…

Ngoài ra, bạn cần phải áp dụng các bài tập giảm cân như tập yoga, bài tập aerobic, chạy bộ giảm cân. Chỉ ăn kiêng thôi thì không thể mang lại hiệu quả giảm cân tốt.

Vậy Đẹp365 đã giới thiệu cho bạn thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần rồi đấy! Hãy áp dụng ngay thôi nào! Thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân 7 ngày lành mạnh không có nghĩa là bạn phải ăn những món ăn giảm cân nhạt nhẽo và nhàm chán. Tham khảo bài viết trên để biết thêm nhiều công thức nấu ăn ngon giúp bạn giảm cân hiệu quả nhé!

>> Xem thêm:

Thực đơn giảm cân cho học sinh

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Ăn bắp có giảm cân không?

Thức ăn giảm cân

Thực đơn giảm cân cho nữ giúp lấy lại vóc dáng thon gọn

Các câu hỏi thường gặp về thực đơn giảm cân khoa học