Những bài tập Squat giúp nàng lấy lại vóc dáng sau Tết

Tập squat giúp bạn tăng khả năng vận động ở mắt cá chân và hông, giảm nguy cơ chấn thương khi chơi thể thao. Tập squat không chỉ tốt cho phần thân dưới mà còn cải thiện và tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo dư thừa hiệu quả. Ngoài ra, bạn đừng quên áp dụng chế độ ăn uống khoa học để thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh chóng hơn nhé! 

Sau khi biết được những lợi ích khi tập squat, bạn hãy tập ngồi xổm ngay lập tức và hãy bắt đầu với những bài tập cơ bản. Nếu bạn kiên trì với bài tập này mỗi ngày, chắc chắn việc lấy lại vóc dáng Tết này sẽ không còn là điều quá khó.

Cách tập squat

• Bạn hãy đứng hai chân rộng bằng hông.
• Đưa hai tay ra trước mặt hoặc khoanh trước ngực, giơ ra 2 bên.
• Hóp cơ bụng lại và hạ xuống sao cho đùi song song với mặt đất.
• Nhấc cơ thể lên bằng lực đẩy ở gót chân và hoàn tất bài tập squat.

Các biến thể của bài tập squat

1. Box squat

Bạn cần có 1 chiếc hộp để thực hiện động tác này. Hộp càng thấp, bài tập càng khó. Bạn hãy đứng ngay trước hộp và nâng 1 chân lên trước mặt. Sau đó, bạn hạ cơ thể xuống hộp đến khi cơ mông nằm yên trên bề mặt. Sau 1-2 giây, bạn hãy sử dụng gót chân và hông để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

2. Sumo squat

Bạn sẽ chuyển trọng tâm của bài tập squat này sang đùi và cơ mông. Sau đó, bạn cần mở rộng tư thế một chút. Bạn hãy đứng với 2 chân rộng hơn chiều rộng vai, các ngón chân hướng một góc 45 độ. Sau đó, bạn hạ cơ thể xuống trong tư thế ngồi xổm rồi đẩy trở lại.

3. Split squat

Bạn cần tập trung nhiều hơn vào một chân với bài tập split squat để tập trung ngồi xổm cho chân đó và duy trì sự ổn định của cơ thể. Từ tư thế ngồi xổm, bạn hãy lùi 1 bước lớn về phía sau, gót chân nâng lên cao sao cho bàn chân sau ở trên gót chân. Sau đó, bạn hãy hạ xuống từ từ đến khi nào đầu gối gần như chạm đất, sau đó nâng lên trở lại.

4. Split squat kiểu Bungari

Nếu bạn muốn thử thách chính mình, hãy nâng cao chân sau trong bài tập squat phong cách Bungari để tăng tải trọng lên chân trước và kiểm tra khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Hình thức tương tự như split squat nhưng điểm khác biệt là bạn đặt chân sau lên băng ghê hoặc bước cao ngang đầu gối.

5. Cossack squat

Để thực hiện bài tập squat này, bạn hãy bước lớn sang một bên. Khi ngồi xuống, bạn hãy cố gắng giữ trọng lượng ở gót chân và chân sau thẳng. Bạn tiếp tục hạ xuống đến khi đùi song song với mặt đất hoặc hạ xuống rồi đẩy người lên. Tốt nhất, bạn nên bắt đầu với kiểu squat Cossack để kiểm tra độ dẻo dai của mình có thể hạ thấp đến mức nào và khả năng bật dậy.

6. Tập Squat đứng một chân

Tập squat 1 chân – động tác tăng độ khó của bài tập squat và có lợi hơn so với các hoạt động thế thao do khả năng tăng cường sức mạnh của cơ bắp. Bạn hãy đứng trên một chân rồi ngồi xổm xuống càng thấp càng tốt, hai tay đưa ra trước mặt để giữ thăng bằng nếu bạn thực hiện bài tập này lần đầu.

7. Goblet squat

Bài tập squat này được thực hiện với 1 quả tạ và là cách khá hiệu quả cho người bắt đầu tập. Bạn cần giữ quả tạ gần ngực, 2 chân đứng dạng ra, giúp giữ phần lưng ổn định.

8. Tập squat cho lưng – Back squat

Bạn hãy bắt đầu với thanh tạ được đặt trên cơ vai sau của bạn, sau đó bạn hãy hạ xuống trong tư thế ngồi xổm và tăng lực trở lại, giữ trọng lượng trên gót chân khi thực hiện. Bài tập squat này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh của phần dưới cơ thể.

9. Tập squat cho phần trước – Front squat

Khác với tư thế back squat, động tác front squat giúp giữ cân bằng cho phần trên cơ thể. Bạn cần tạo một “giá đỡ” phía trước vai để giữ tạ an toàn. Bạn cần tập trung vào việc giữ cho khuỷu tay hướng lên và hướng về phía trước, đảm bảo thanh tạ không kéo bạn về phía trước.

10. Overhead squat

Khi bạn đã thành thạo các bài tập squat, bạn hãy thực hiện động tác squat đẩy tạ lên cao hơn đầu để rèn luyện cho chân và cơ. Hai tay dang rộng bằng vai và duỗi thẳng tay, sau đó ngồi xổm.

Với kỳ nghỉ tết kéo dài, bạn đừng để những bữa ăn nhậu làm cơ thể bạn trở nên phì nhiêu. Với những bài tập squat đơn giản mà 3x5 vừa chia sẻ, bạn chỉ cần tranh thủ một chút thời gian rảnh rỗi mỗi ngày là bạn không còn phải lo lắng việc tăng cân dịp tết. Nhớ đảm bảo khẩu phần ăn của bạn chứa nhiều loại rau củ quả giúp da đẹp lên trông thấy, và đạt hiệu quả giảm cân rõ rệt. Chúc bạn có được một chế độ tập luyện hợp lý để giữ dáng đón xuân nhé.