Hướng dẫn chạy bộ giảm cân đúng cách, hiệu quả nhanh nhất

Chạy bộ giảm cân hiện đang là hoạt động được khá nhiều bạn trẻ và nhất là những người làm việc văn phòng yêu thích. Hoạt động này vừa thuận tiện khi có thể chạy bộ tại bất kỳ đâu, vừa phù hợp với những người bận rộn có quá ít thời gian để đến phòng tập. Hãy cùng Đẹp365 xem qua bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn về việc chạy bộ giảm cân đúng cách nhé!

1. Cách hiểu đúng về phương pháp chạy bộ giảm cân

1.1. Chạy bộ có giảm cân không?

Không đòi hỏi các thiết bị hỗ trợ, chạy bộ được sự ưu ái từ mọi lứa tuổi. Chạy bộ sẽ giúp sức khoẻ bạn được cải thiện từ trong ra ngoài một cách toàn diện nhất. Vậy câu hỏi được đặt ra liệu chạy bộ có giảm cân không? Để trả lời cho câu hỏi này, hãy cùng tìm hiểu năng lượng được đốt cháy như thông qua việc chạy bộ dưới hình thức nào nhé.

Lượng calories tiêu hao sẽ phụ thuộc nhịp tim và hơi thở của bạn. Khi bạn vận động càng nhiều, việc này sẽ kích thích nhịp tim tăng cao và hơi thở trở nên dồn dập hơn. Việc này đồng nghĩa với nhịp tim sẽ được kích thích khi bạn chạy với tốc độ càng lớn. Lúc ấy, chính là lúc năng lượng được đốt cháy hiệu quả nhất.

Một nghiên cứu cho thấy, khi bạn chạy với tốc độ 6,5km/h trong 30 phút thì đốt cháy được 145 đến 150 calories. Cùng tốc độ và thời gian, nhưng nếu bạn chạy lên dốc hoặc leo cầu thang thì con số này sẽ cao hơn nữa. Chính xác là 300-500 calories mỗi 30 phút. Chính điều này, chạy bộ đã trả lời cho câu hỏi chạy bộ có giảm cân không.

1.2 Chạy bộ giúp đốt cháy bao nhiêu calo? 

Việc chạy bộ để giảm cân được nhiều người đánh giá cao bởi hiệu quả mang lại của nó. Theo nhiều thông tin cho thấy, những người có cân nặng trung bình, chạy bộ ở vận tốc trung bình trên địa hình bằng phẳng sẽ giúp đốt cháy khoảng 140 – 150 calo trong khoảng 30 phút. Ở những nơi phải leo cầu thang hay có dốc cao thì trong nửa tiếng có thể đốt khoảng 300 – 500 calo.

Chúng ta có thể dễ dàng tính được lượng calo mà cơ thể đốt cháy dựa trên trọng lượng cơ thể và tốc độ chạy, chẳng hạn như bạn chạy với tốc độ 6.5 km/h:

• Với người nặng 60kg sẽ đốt cháy 4,7 calo/phút.
• Với người nặng 70kg sẽ đốt cháy 5,5 calo/phút.
• Với người nặng 80kg sẽ đốt cháy 6,3 calo/phút.
• Với người nặng 90kg sẽ đốt cháy 7,1 calo/phút.

1.3 Chạy bộ 1 tháng giảm được bao nhiêu cân? 

Nếu như mỗi ngày các bạn đốt cháy được khoảng 500 calo từ việc chạy bộ giảm cân và ăn kiêng thì mỗi tuần bạn sẽ giảm được khoảng 0.5kg và giảm được đến 2kg/tháng. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả này, bạn phải kiên trì và áp dụng chạy bộ giảm cân kết hợp với ăn kiêng đúng cách mới có thể đạt được kết quả giảm cân như mong muốn.

1.4 Lý do khiến bạn không thể giảm cân khi chạy bộ 

Nhiều người mặc dù có chạy bộ giảm cân thế nhưng cân nặng vẫn giữ nguyên không có dấu hiệu giảm. Tình trạng này xảy ra là do một trong những điều sau đây:

Chế độ ăn uống làm chạy bộ giảm cân không hiệu quả

Năng lượng đốt cháy được khá lớn thông qua việc chạy bộ. Nhiều bạn lầm tưởng chạy bộ sẽ giúp giảm cân một cách hiệu quả. Tuy nhiên, việc này chỉ đúng một phần khi bạn có một chế độ ăn uống hợp lý. Vì việc giảm cân có thành công hay không sẽ phụ thuộc 70% vào chế độ dinh dưỡng. 30% còn lại là nhờ vào tập luyện.

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần nhớ một quy tắc lượng calories nạp vào phải ít hơn lượng calories tiêu thụ. Việc này nằm ở quá trình lựa chọn thực đơn hằng ngày. Hãy lựa chọn lên một thực đơn phù hợp và tính toán lượng calories một cách khoa học để quá trình giảm cân thêm hiệu quả nhé.

Chạy chưa đủ để giảm cân

Sau một tuần tập luyện, bạn nhận về kết quả không mấy khả quan. Chính lúc này, bạn cần xem lại quá trình tập luyện của mình. Nếu chạy một vài bài 30 phút trong 1 tuần thì rất sẽ khó có khả năng đốt cháy đủ năng lượng để giảm cân.

Để giảm được 0,5kg mỗi tuần, chúng ta nên chạy 3 đến 4 buổi mỗi tuần. Thêm vào đó, hãy kết hợp thêm các bài tập cardio để tăng cường đốt cháy mỡ thừa.

Giữ mãi cường độ chạy

Sẽ có một thời gian, bạn thấy việc giảm cân của mình không còn hiệu quả nữa. Điều này đồng nghĩa với cơ thể đã quen với cường độ tập luyện và cân nặng sẽ bị chững lại.

Giải pháp cho vấn đề này chính là xen kẽ các bài tập khác nhau như chạy dài hay chạy ở các địa hình khác nhau. Thêm vào đó, chúng ta nên kết hợp với các bài tập cardio để thúc đẩy quá trình đốt năng lương và trao đổi chất.

2. Hướng dẫn cách chạy bộ giảm cân hiệu quả nhanh

2.1. Cường độ tập luyện

Trước khi tập luyện, bạn đừng quên làm nóng cơ thể với một vài động tác cơ bản. Sau đó, hãy bắt đầu chạy với tốc độ chậm. Khi cơ thể đã dần thích nghi, bạn dần dần chuyển sang tốc độ nhanh hơn. Và kết thúc bằng đi bộ, hít thở.

Mỗi buổi tập, bạn nên dành ra khoảng 30 đến 60 phút để chạy bộ. Thời gian tập trong một tuần từ 4 đến 6 buổi là lý tưởng nhất để giảm cân. Thêm vào đó, thay đổi địa hình sẽ giúp những buổi tập luyện của bạn thêm phần thú vị, tạo động lực để hoàn thành mục tiêu dễ dàng hơn.

2.2. Thực đơn trước và sau chạy bộ

Bổ sung năng lượng trước khi chạy bộ luôn là điều cần thiết. Tại sao lại thế? Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có đủ năng lượng để hoàn thành bất kì bài tập nào. Một số gợi ý là bạn có thể ăn nhẹ trước khi chạy là 1-2 trái chuối, 1 lát bánh mì hoặc cốc sữa. Đặc biệt, bạn không nên ăn quá no để tránh tình trạng nặng bụng khi chạy.

Cuối cùng, hãy chọn cho mình một bộ trang phục thật thoải mái và một đôi giày chạy bộ phù hợp nhé! Tuy đây chỉ là những điều nhỏ nhặt mà bạn cần lưu ý khi chạy bộ giảm cân. Nhưng chính điều này sẽ giúp quá trình giảm cân của bạn thêm mượt mà hơn đấy!

2.3 Trang phục phù hợp 

Trang phục là yếu tố quan trọng giúp bạn chạy bộ thoải mái. Do đó, bạn nên chọn những bộ đồ làm từ chất liệu cotton, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt. 

2.4 Chọn giày thoải mái

Bên cạnh việc chọn trang phục phù hợp, chọn thêm một đôi giày thoải mái cũng rất cần thiết. Bạn hãy chọn đôi giày có kích thước vừa với bàn chân và có độ nảy tốt để tạo sự thoải mái cho đôi chân trong quá trình vận động. Đồng thời, phần mặt đế nên có thêm khả năng chống trượt để đảm bảo an toàn cho bạn.  

2.5 Kỹ thuật chạy

Kỹ thuật chạy là yếu tố giúp bạn duy trì sức bền. Trong đó, tư thế chạy bộ, cách hít thở và cách chạy bộ rất quan trọng để giúp bạn hoàn thành tốt quãng đường chạy của mình. Một số cách chạy bộ phổ biến như: chạy đủ, chạy chậm, chạy thay đổi địa hình, chạy nâng cao gối.

Với bất kỳ phương pháp giảm cân nào cũng đòi hỏi sự cố gắng thì mới có thể gặt hái được quả ngọt. Do đó, ngoài việc thực hiện đúng những lưu ý và hướng dẫn chạy bộ giảm cân mà Đẹp365 đã đề cập trong bài viết trên, các bạn cũng nên kiên trì và có chế dộ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý để đạt được mục tiêu giảm cân của mình.