30 đồ ăn ít calo, giàu dinh dưỡng tốt nhất cho người giảm cân tha hồ nhâm nhi mỗi ngày

Chắc hẳn bạn cũng biết rằng nguyên tắc giảm cân cơ bản chính là lượng calo nạp vào phải thấp hơn mức năng lượng tiêu thụ (calo in < calo out). Chính vì thế việc nắm rõ và sử dụng đồ ăn ít calo sẽ giúp quá trình giảm cân an toàn và đạt được hiệu quả tốt nhất. Top 30 đồ ăn ít calo sẽ được Đẹp365 chia sẻ qua bài viết ngay sau đây sẽ giúp bạn lên thực đơn giảm cân một cách dễ dàng, hãy cùng theo dõi nhé!

Không cần phải kiêng khem đến mức “thắt lưng buộc bụng” và mỗi bữa chỉ ăn salad rau củ, có hàng tá thực phẩm với lượng calo thấp để bạn tha hồ mix-match nhâm nhi trong chu trình diet của mình. Cùng Đẹp 365 điểm danh hàng loạt những “gương mặt” nên có trong menu ăn kiêng và chuẩn bị trổ tài nấu nướng thôi!

Đọc thêm bài 10 thực đơn giảm cân khoa học phù hợp cho mọi lứa tuổi hiệu quả chỉ sau 1 tháng được đúc rút từ phương pháp IF nổi tiếng.

1. TOP 6 đồ ăn ít calo từ các loại rau

1.1. Cải xoong: 4 calo / 35 gam

Cải xoong là một trong những đồ ăn ít calo mà bạn đừng bỏ qua trong chế độ ăn giảm cân của mình. Theo một nghiên cứu từ Trung tâm Kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh cho thấy cải xoong rất giàu giá trị dinh dưỡng, nhiều chất chống oxy hóa. Điều tuyệt vời hơn là mức năng lượng của loại rau này rất thấp, chỉ 4 calo / 35g.

Tham khảo thêm 22 thực đơn eat clean giảm cân cho nữ từ 500calo mỗi món vừa đảm bảo dinh dưỡng lại không lo đói trong suốt thời gian lao động, học hành và làm việc thời gian dài.

1.2. Arugula (cải rocket / cải lông): 5 calo / 20 gam

Tương tự như nhiều loại rau ăn lá khác, rau arugula là thực phẩm chứa nhiều vitamin, chất xơ, chất chống oxy hóa và có hàm lượng vitamin K cao giúp xương chắc khỏe. Loại rau này còn có vị hơi cay nồng giúp tăng sự hấp dẫn cho các món salad, bánh sandwich mà không phải e ngại về mức năng lượng nạp vào.

Tham khảo thêm bài Healthy là gì? 15 món trong chế độ ăn Healthy giảm cân tiêu mỡ 7 ngày cho những người mới bắt đầu quá trình luyện tập và ăn uống.

1.3. Cần tây: 6 calo mỗi cọng

Với hàm lượng calo cực thấp, chỉ 6 calo mỗi cọng, cần tây được xem là lựa chọn lý tưởng để chế biến những món ăn giảm cân. Việc thường xuyên sử dụng đồ ăn ít calo này còn giúp bổ sung hàm lượng vitamin K, cải thiện sức khỏe tim mạch.

Tham khảo thêm bài Keto là gì? 15 thực đơn Keto giảm cân cấp tốc sau 7-21 ngày từ 2-5kg từ những công thức chế biến món ăn ngon miệng và đẩy đủ dinh dưỡng nhất cho cơ thể.

1.4. Cải ngọt: 9 calo mỗi lá

Cải ngọt là loại rau vô cùng quen thuộc trong các bữa ăn của người Việt và là lựa chọn hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng kiểm soát calo. Mỗi lá cải ngọt chỉ chứa 9 calo nhưng giúp bổ sung hàm lượng đáng kể vitamin C, vitamin A, chất xơ và các chất chống oxy hóa. Nhờ đó việc thường xuyên ăn cải ngọt giúp cải thiện sức khỏe, tăng sức đề kháng, nuôi dưỡng làn da tươi trẻ.

Xem thêm bài tổng hợp 11 thực đơn ăn chay giảm cân 7-21 ngày thực sự hiệu quả vừa giúp thu nhỏ vòng bụng vừa có công thức dễ chế biến ngon miệng.

1.5. Củ cải: 16 calo trên 100 gr

Củ cải là cái tên không thể thiếu giúp gia tăng hương vị và kết cấu của nhiều món ăn. Đồng thời, củ cải còn là đồ ăn ít calo, chỉ 16 kcal / 100g và chứa hàm lượng cao vitamin C cho sự phát triển và phục hồi các tế bào trong cơ thể.

1.6. Bí ngòi: 31 calo cho mỗi quả bí ngòi trung bình

Bí ngòi là một trong những đồ ăn ít calo, phù hợp cho chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả. Không chỉ có hàm lượng calo thấp (31 kcal / quả), bí ngòi còn chứa nhiều chất xơ, kali, vitamin B6, vitamin K và mangan.

2. Top 6 loại trái cây – đồ ăn ít calo nhất cho chế độ ăn kiêng

2.1. Dưa chuột: 44 calo cho 1 quả

Với hàm lượng nước lớn, cùng thành phần chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất, dưa chuột là thực phẩm quen thuộc trong các phương pháp làm đẹp. Loại quả này còn đặc biệt thích hợp cho chế độ ăn kiêng, giảm cân do có lượng calo thấp, chỉ 44 kcal / 1 quả.

2.2. Mận: 30 calo mỗi quả mận

Chỉ với 30 calo cho mỗi quả, mận là thực phẩm tuyệt vời giúp bổ sung vitamin, chất chống oxy hóa và không gây ảnh hưởng đến vóc dáng. Loại quả này còn là món khoái khẩu của nhiều người bởi hương vị chua ngọt hấp dẫn. 

2.3. Bưởi: 37 calo mỗi nửa quả bưởi

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại đồ ăn ít calo và có khả năng điều hòa đường huyết thì bưởi là lựa chọn thích hợp hàng đầu. Đây còn là loại quả chứa hàm lượng vitamin C cao, mang lại nhiều tác dụng tích cực cho vòng eo, huyết áp và cholesterol. 

2.4. Dâu tây: 32 calo trên 100 gram

Dâu tây không chỉ là một loại đồ ăn ít calo mà còn giúp bổ sung vitamin C tự nhiên, chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa tích trữ chất béo. Thường xuyên ăn dâu tây còn giúp giảm lượng cholesterol xấu, ngăn ngừa lão hóa giúp làn da tươi trẻ. 

2.5. Dưa gang: 38 calo trên 100 gam

Bên cạnh hương vị thơm ngọt và đặc tính mọng nước, dưa gang còn chứa hàm lượng vitamin C và kali cao, rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Đồng thời, loại quả này còn có lượng calo thấp, chỉ 38 kcal / 100g, rất thích hợp cho chế độ ăn kiêng, giảm cân. 

2.6. Quả mâm xôi – đồ ăn ít calo được yêu thích: 43 calo trên 100 gram

Với lượng calo thấp, chỉ 43 kcal / 100 g, mâm xôi là một loại quả mọng được nhiều người yêu thích và được bổ sung trong chế độ ăn kiêng hàng ngày. Loại quả này còn chứa dồi dào chất xơ, giúp mang lại cảm giác no, tăng cường quá trình đào thải độc tố, đốt cháy mỡ thừa. Thành phần quả mâm xôi còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin K, tốt cho sức khỏe.

3. TOP 7 đồ ăn ít calo nhất từ ngũ cốc

3.1. Lúa mì bulgur: 76 calo trên 20 gam

Lúa mì bulgur là một loại ngũ cốc nguyên hạt được làm từ lúa mì sau đó đem ủ, sấy khô và nghiền nát. Lượng lớn chất xơ có trong lúa mì bulgur giúp mang lại cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn. Chính vì thế, đây là loại đồ ăn ít calo tuyệt vời mà bạn nên sử dụng trong chế độ ăn kiêng, giảm cân. 

3.2. Mì soba (kiều mạch): 113 calo trên 110 gram (nấu chín)

Mì soba còn có tên gọi khác là kiều mạch, không chứa gluten và có hàm lượng calo thấp, chỉ 113 kcal / 110g. Đây là một loại đồ ăn ít calo thích hợp cho quá trình ăn kiêng và xây dựng cơ bắp. Bạn nên lưu ý chọn mì soba được làm từ 100% kiều mạch, tránh chọn loại có chứa thành phần bột mì, vì sẽ làm tăng lượng calo dung nạp.

3.3. Teff hoặc tef: 128 calo trên 100 gram

Teff là một loại ngũ cốc truyền thống của Ethiopia, có kích thước siêu nhỏ, chủ yếu là cám, mầm và chứa hàm lượng calo thấp, chỉ 128 kcal / 100g. Tuy thế, loại ngũ cốc này có chứa hàm lượng dưỡng chất dồi dào, gồm chất xơ, magie, canxi, photpho, tốt cho sự phát triển của cơ bắp và xương khớp. 

3.4. Cám lúa mì: 31 calo mỗi 30 gam

Cám lúa mì là đồ ăn ít calo tiếp theo mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày vì mục tiêu giảm cân, giữ dáng. Loại ngũ cốc này chứa lượng calo thấp, chỉ 31 kcal / 30 g cùng rất nhiều dưỡng chất như: magie, vitamin B, chất xơ…

3.5. Bỏng ngô – đồ ăn ít calo: 31 calo mỗi 8 gam

Bỏng ngô là món ăn vặt thơm ngon, hấp dẫn và rất tốt cho vòng eo, cân nặng của bạn. Món ăn này chỉ chứa 31 kcal / 8g và sẽ giúp bạn hạn chế hiệu quả cơn thèm ăn để duy trì chế độ ăn kiêng hiệu quả. Tuy nhiên, bạn lưu ý không nên ăn bỏng ngô có caramen, phô mai vì chúng sẽ có lượng calo cao hơn.

3.6. Bánh gạo: 35 calo mỗi bánh

Ngoài bỏng ngô thì bạn có thể chọn bánh gạo là món ăn vặt lành mạnh trong chế độ ăn kiêng. Bánh gạo có thể cắt cơn thèm ăn vặt, đồng thời cung cấp carbohydrate tăng cường năng lượng mà không chứa nhiều calo. 

3.7. Mì Shirataki: 0 calo trên 80 gram

“Trùm cuối” của đồ ăn ít calo trong nhóm ngũ cốc không làm bạn thất vọng. Đó là mì shirataki với 0 kcal / 80g. Loại mì này có sợi sền sệt, được làm từ bột rễ của cây Konjac châu Á. Cấu tạo của mì shirataki chủ yếu từ chất xơ hòa tan, không tiêu hóa gọi là glucomannan và hoàn toàn không chứa calo cũng như không có bất kỳ hương vị nào. Tuy nhiên, mì thường được ăn kèm với nước sốt và gia vị để tạo nên sự hấp dẫn, thu hút riêng. 

4. TOP 7 loại thịt & công thức có lượng calo thấp nhất

4.1. Ức gà tây ngon – đồ ăn ít calo cho dân tập gym: 72 calo mỗi 85 gram

Chỉ với 72 kcal / 85g, ức gà tây là lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn kiêng hoàn hảo. Loại thịt này không chỉ chứa lượng calo thấp mà còn chứa dồi dào protein giúp xây dựng cơ bắp rất tốt để bạn sở hữu cơ thể săn chắc, quyến rũ.

4.2. Cá tuyết: 70 calo trên 85 gam

Cá tuyết có chứa calo thấp, chỉ 70kcal / 85g và hàm lượng selen ấn tượng. Thành phần này hoạt động như một chất chống oxy hóa, giúp giảm mức độ căng thẳng và phục hồi tổn thương của cơ bắp do tập tạ. Chính vì thế, cá tuyết là sự lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn kiêng, giảm cân và giữ dáng. 

4.3. Trai – đồ ăn ít calo: 73 calo trên 85 gram

Để chế độ ăn uống thêm đa dạng, bạn có thể bổ sung thêm trai – một loại hải sản hấp dẫn có lượng calo thấp, chỉ 73 kcal / 85g. Loại thực phẩm này còn giúp bổ sung hàm lượng cao protein, omega-3 cùng nhiều khoáng chất. Những thành phần này giúp tăng cường hoạt động thể chất, cải thiện lưu thông máu, tăng hấp thụ oxy, cho cơ thể khỏe mạnh…

4.4. Đùi gà tây: 91 calo mỗi 85 gram

Đùi gà tây cũng là một đồ ăn ít calo lý tưởng, chỉ dung nạp 91 kcal nhưng có thể bổ sung 16 protein chỉ trong 85g. Do đó, việc thường xuyên ăn phần thịt gia cầm này sẽ giúp hỗ trợ giảm cân, duy trì sự phát triển của cơ. Tuy nhiên, bạn cần nhớ loại bỏ phần da để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất. 

4.5. Ức gà: 92 calo trên 85 gam

Nếu là một người quan tâm đến việc tập luyện hình thể và chế độ dinh dưỡng thì ức gà là thực phẩm quen thuộc. Cụ thể, 85g ức gà chỉ chứa 92 kcal giúp bạn không phải lo ngại lượng calo dung nạp. Ngoài ra, loại thịt này có chứa lượng protein cao giúp mang lại cảm giác no lâu, tăng hiệu ứng nhiệt của dinh dưỡng, giúp đốt cháy năng lượng và tốt cho sự phát triển cơ bắp. Đây chính là đồ ăn ít calo mà bạn không nên bỏ lỡ. 

4.6. Thịt lợn thăn: 92 calo trên 85 gam

Thịt lợn thăn cũng là một lựa chọn tốt cho chế độ ăn kiêng hàng ngày mà không gây dư thừa mức năng lượng dung nạp. Trong 85g, thịt lợn thăn có chứa 92 kcal, 18g protein cùng hàm lượng đáng kể thiamine – một loại vitamin B giúp cơ thể chuyển hóa thực phẩm thành năng lượng.

4.7. Thịt thăn bò: 100 calo trên 85 gam

Thịt thăn bò xứng đáng là lựa chọn hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng, giữ dáng. Loại thịt này chứa lượng calo thấp, chỉ 100kcal trên 85g nhưng chứa hàm lượng dồi dào protein, sắt cùng nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe.

5. TOP 4 các loại đậu ít calo, giàu dinh dưỡng nhất

5.1. Đậu phụ mềm: 31 calo trên 850 gam

Đậu phụ mềm là một loại đậu phụ chưa ép nhiều nước, có kết cấu dạng kem và chứa ít calo hơn so với đậu phụ đã ép có kết cấu cứng. Mặc dù không thể chiên hoặc áp chảo nhưng đậu phụ mềm là nguyên liệu tuyệt vời trong các món ăn hỗn hợp như bánh pudding, bánh ngọt, nước sốt salad… Với những cách chế biến này, bạn sẽ có được món ăn thơm ngon, hấp dẫn phù hợp với mục tiêu giảm cân của mình.

5.2. Đậu khô – đồ ăn ít calo từ Mexico: 91 calo mỗi 60 gam

Đây là một loại đậu được làm từ pinto nghiền – món ăn chủ lực của Mexico với hàm lượng calo thấp, chỉ 91 kcal / 60g. Loại đồ ăn ít calo này còn giúp bổ sung lượng lớn chất xơ lành mạnh, cùng nhiều chất dinh dưỡng như: magie, sắt, photpho… Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn cần quan sát thành phần trên bao bì và lựa chọn sản phẩm không chứa chất béo được thêm vào. 

5.3. Đậu đóng hộp: 108 calo mỗi 60 gam

Đậu đóng hộp là sự lựa chọn nhanh chóng và dễ dàng để bạn bổ sung protein thực vật, chất xơ trong chế độ ăn uống. 2 thành phần này giúp mang lại cảm giác no lâu, hỗ trợ tiêu hóa, kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Đặc biệt, đây còn là đồ ăn ít calo, chỉ 108kcal / 60g giúp hiệu quả giảm cân đạt được tối ưu. 

5.4. Đậu lăng: 115 calo mỗi 60 gam

Đậu lăng là thực phẩm quen thuộc trong nhiều mâm cơm của người Việt. Loại đậu này chứa ít calo, chỉ 115 kcal / 60g, cực kỳ thích hợp cho chế độ ăn kiêng, giảm béo. Không chỉ thế, đậu lăng còn giúp bổ sung nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể như: protein, chất xơ, các loại vitamin và khoáng chất…

Thông qua bài viết trên đây, Đẹp365 đã chia sẻ top 30 đồ ăn ít calo phù hợp cho người giảm cân. Tuy chứa hàm lượng calo thấp, nhưng đây đều là những thực phẩm giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, có hương vị thơm ngon và dễ chế biến. Hy vọng với những thực phẩm mà Đẹp365 gợi ý, bạn sẽ dễ dàng hơn khi xây dựng thực đơn cho chế độ ăn kiêng của mình và nhanh chóng sở hữu được vóc dáng thon gọn cùng một cơ thể khỏe mạnh!