17 bài tập eo thon mông nở 5 phút mỗi tối trước khi ngủ hiệu quả

Bạn có nhiều thời gian để ngủ nhưng lại không có thời gian cho việc tập luyện thể dục? Vậy tại sai không tận dụng thời gian trên giường ngủ để tập luyện thể dục làm đẹp vóc dáng. Chỉ cần 5 phút cho các bài tập này bạn sẽ có được eo thon “chuẩn không cần chỉnh”.

1. The vertical hip lift

Động tác nâng hông thẳng đứng này sẽ giúp cải thiện sức mạnh cần thiết cho các cơ quanh eo và mông. Đây là một trong những bài tập eo thon bụng phẳng làm săn chắc gân kheo và hông, tăng cường cơ bụng chính cũng như cơ bụng sâu cho người tập. Cố gắng thực hiện động tác 10 đến 12 lần theo hướng dẫn dưới đây.

  • Nằm thẳng với hai tay úp xuống khép sát hông, đầu gối duỗi thẳng.
  • Dồn lực cho phần thân trên rồi nâng hông lên khỏi mặt đất
  • Nâng cao chân lên thẳng trần nhà và vuông góc với thân người, hai chân vẫn duỗi thẳng
  • Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi hạ người xuống về vị trí cũ.

2. The side plank

The side plank là một trong những bài tập có khả năng cải thiện cơ cốt lõi, tăng cường sức mạnh cho vai cổ, cánh tay và làm nổi bật các đường cong hiệu quả.

  • Nằm nghiêng sang bên phải, duỗi thẳng hai chân chồng lên nhau. Đặt khuỷu tay phải dưới vai phải, bàn tay nắm lại.
  • Tay còn lại chống hông, giữ cổ thẳng và gồng cơ thể.
  • Dồn trọng lực vào khuỷu tay và bàn chân phải để nâng hông lên khỏi mặt đất.
  • Giữ nguyên tư thế từ 15 đến 60 giây tùy vào mức độ thể chất.
  • Hạ người xuống rồi lặp lại tương tự cho phía bên trái.

3. The Hip Thrust

Hip thrust là bài tập cho eo thon và săn chắc vòng 3 hiệu quả nhờ tác động vào hầu hết các nhóm cơ chính và phụ. Giúp cơ mông căng tròn, loại bỏ mỡ bụng và bắp đùi nhanh chóng.

  • Nằm ngửa hai tay duỗi thẳng 2 bên người với lòng bàn tay úp xuống
  • Gập đầu gối lại hai chân rộng bằng hông.
  • Ấn mạnh gót chân rồi nâng mông lên khỏi sàn với lưng thẳng và giữ nguyên trong 2 giây 
  • Hạ người xuống rồi lặp lại 15 lần một hiệp.

4. Burpees

Burpees là bài tập giúp điều hòa cơ thể và làm giảm sự nhão quanh thắt lưng. Rất tốt để làm săn chắc và giữ dáng cho mọi bộ phận của cơ thể, tăng cường các cơ ở chân, hông, mông, bụng, cánh tay, ngực, vai và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt là ở vùng bụng.

  • Bắt đầu ở tư thế squat ngồi xổm, đầu gối uốn cong và hai chân rộng bằng vai.
  • Hạ tay xuống sàn đặt ở giữa hai chân.
  • Dồn trọng lực ở tay rồi đá chân về phía sau để thành tư thế chống đẩy
  • Nhảy chân trở về vị trí ban đầu như tư thế nhảy cóc
  • Bật nhảy lên cao vươn hai tay qua đầu
  • Tiếp đất về lại tư thế squat

5. Bicycle crunches

Bicycle crunches là bài tập nhằm vào các cơ abdominis trực tràng, cơ xiên giúp eo thon mông nở hiệu quả và tốt cho tim mạch

  • Nằm ngửa trên sàn tập, uốn cong đầu gối giữ hai bàn chân trên sàn, đặt tay ra sau đầu
  • Đưa đầu gối lên sao cho ống chân song song với mặt sàn, nâng bả vai lên
  • Duỗi thẳng chân trái thành một góc 45 độ và xoay thân trên sang phải, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải
  • Quay về vị trí cũ rồi tiếp tục lặp lại xen kẽ các bên 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần.

6. The cat vomit

Nếu muốn các cơ quanh eo và mông săn chắc đừng nên bỏ qua bài tập Cat Vomit này.

  • Bắt đầu ở tư thế quỳ 4 chân trên thảm. Không cong lưng và cổ.
  • Thở mạnh ra bằng miệng để đẩy hết không khí ra bên ngoài.
  • Nín thở rồi hóp bụng kéo rốn lên về phía cột sống rồi giữ trong 8 – 12 giây sau đó hít vào.
  • Thở ra bằng miệng rồi trở về tư thế ban đầu, tiếp tục lặp lại 10 lần

7. Intense Rope Jump

Nhờ vào việc tăng cường tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể và giúp củng cố các cơ cốt cốt lõi. Nhảy dây cường độ cao chính là một cách tuyệt vời để làm cho vòng eo thon gọn và săn chắc. 

Xem thêm 31 cách nhảy dây giảm cân hiệu quả sau 1 tuần không to chân giúp giảm mỡ và đốt cháy calo nhanh chóng.

8. The Ski Twist

Nếu việc nhảy trong bốn mươi giây quá nhàm chán, bạn có thể thử bài tập Ski Twist này. Đây là động tác mô phỏng trượt tuyết giúp đốt cháy calo nhanh chóng, làm săn chắc eo và hông hiệu quả.

  • Đứng thẳng người, hai chân gần nhau sao cho cơ thể ở tư thế chắc chắn nhất.
  • Nhảy lên rồi đánh hai tay vặn người sang bên phải sau đó chạm đất với tư thế ban đầu
  • Tiếp tục nhảy lên rồi vặn người sang trái rồi lặp lại tương tự mỗi bên 10 lần.

9. Planks

Nhờ vào việc ép cho cơ bụng phải siết chặt để giữ im tư thế lâu, đốt cháy mỡ hiệu quả cho cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang. Plank chính là bài tập cốt lõi cho cơ bụng để có được vòng eo săn chắc và vòng 3 này nở.

  • Nằm sấp xuống sàn, siết chặt cơ mông và giữ thẳng cơ thể với hai khuỷu tay chống vuông góc dưới vai, hai mũi chân nhón lên.
  • Từ từ, nâng hông lên trên về phía trần nhà và giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây trở lên.

10. Bird dog crunch with dumbbell

Bird dog crunch là một bài tập cơ cốt lõi giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và bụng đồng thời giúp cơ thể học cách cân bằng và tìm sự ổn định.

  • Quỳ trên thảm bằng bốn chân sau đó đưa chân trái lên ra phía sau và tay phải thẳng ra phía trước song song với mặt đất.
  • Tay phải giữ một quả tạ phù hợp.
  • Đưa khuỷu tay phải và đầu gối trái về phía trung tâm giữ nguyên 1 giây rồi trở về vị trí ban đầu
  • Tiếp tục lặp lại cho bên còn lại 

11. Plank elbow push-up

Plank elbow push-up là bài tập biến thể của động tác plank cơ bản giúp tăng cường sức mạnh tuyệt vời cho các cơ cốt lõi.

  • Bắt đầu bằng bốn chân trong tư thế plank cẳng tay, đây là tư thế plank tiêu chuẩn với khuỷu tay hạ xuống thảm.
  • Đẩy tay trái lên, bàn tay đặt ở vị trí của khuỷu tay.
  • Sau đó tiếp tục đẩy tay còn lại lên thành tư thế chống đẩy.
  • Giữ vài giây rồi đưa tay trái về vị trí cũ sau đó là tay phải
  • Tiếp tục lặp lại động tác.

12. Plank cross toe touch

Plank cross toe touch là bài tập hoàn hảo cho những ai muốn có được vòng eo thon nhỏ bụng phẳng và mông săn chắc.

  • Bắt đầu ở tư thế plank, đặt cổ tay ngay dưới vai hai chân thẳng ra sau.
  • Mở rộng hai chân rộng hơn một chút so với chiều rộng vai và giữ cho cơ thể thẳng hàng.
  • Đẩy hông và mông lên cao trong khi dùng tay phải chạm ngón chân trái 
  • Thực hiện 10 lần rồi đổi bên.

13. Flat crunch with dumbbell

Flat crunch with dumbbell là bài tập tác động lên toàn bộ các nhóm cơ thẳng bao gồm vùng từ xương ức tới xương chậu và  các cơ chéo cạnh eo. Nhờ đó giúp đốt cháy mỡ hiệu quả cho vòng eo thon gọn cùng cơ mông săn chắc.

  • Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng, hai tay cầm một quả tạ cách đầu trên sàn vài inch.
  • Từ từ gập người lại, đưa đầu gối vào trong và trọng lượng qua đầu.
  • Từ từ trở lại vị trí bắt đầu rồi lặp lại tương tự

14. Reverse Crunches

Bài tập Reverse Crunches là bài tập thể dục giảm mỡ bụng chủ yếu tác động vào bụng dưới để tăng cường hoạt động cơ bụng từ đó loại bỏ lớp mỡ thừa một cách hiệu quả. Bài tập này khá đơn giản chỉ cần một nằm trên giường bạn cũng có thể tập một cách dễ dàng.

Thực hiện bài tập cho eo thon trên giường như sau:

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hay tay đặt thẳng bên thân lòng bàn tay up. Hai chân duỗi thẳng.
  • Giữ phần thân nằm thẳng trên nệm, dùng cơ bụng để đẩy hai chân lên thẳng đi qua mặt và các ngón chân chạm vào đầu giường.
  • Từ từ đưa chân xuống áp mặt, trong khí đó phần lưng vẫn nằm nguyên trên giường. Lúc này bạn có thể cảm nhận các xương sườn gần như đan lại với nhau.
  • Lặp lại động tác với các bước tương tự trong vòng 10 lần với khoảng thời gian là 30 giây. Nếu động tác này khó bạn có thể đưa chân lên vuông góc 90 độ rồi hạ xuống.

15. Straight Leg Lifts

Straight Leg Lifts là bài tập cho eo thon tập trung lực tác động lên cơ đùi, đồi hỏi cơ bụng phải cứng rắn để giúp cho chân nâng lên hạ xuống dễ dàng.

Cách thực hiện bài tập như sau:

  • Bắt đầu tư thế nằm ngửa, 1 chân thẳng và 1 chân gập các ngón chân sẽ công gập lên trần nhà
  • Đưa chân lên tạo một góc 45 độ, đồng thời tác động lực vào cơ đùi trước.
  • Giữ nguyên tốc tác trong 1 giây   rồi đưa chân về trạng thái ban đầu.
  • Thực hiện động tác từ 15-20 lần trong 3 giây

16. Supine Leg Marches

Ở bài tập thể dục Supine Leg Marches này mục đích mà bạn cần đạt được là tác động lực vào cơ bụng, vùng hông và lưng dưới, cơ chân. Bài tập cho eo thon này chỉ cần nằm yên một chỗ nên bạn có thể tập luyện trước khi đi ngủ để vừa cải thiện vòng eo vừa có được giấc ngủ ngon.

Cách thực hiện động tác:

  • Nằm ngửa trên giường, lưng áp thẳng, hai lòng bàn chân úp lên mặt giường, chân gập cong.
  • Dùng lực toàn thân đẩy mông lên cao.
  • Dồn lực vào gót chân rồi nhấc 1 chân khỏi giường đầu gối chân hướng về phía ngực.
  • Từ từ hạ chân xuống giường và thực hiện đổi chân.
  • Lặp lại các động tác với 20 lần

17.  Nằm nghiêng nâng chân

Cuối cùng là động tác nằm nghiêng, ở động tác này bạn sẽ sử dụng lực nâng cơ chân để tác động vào vùng eo, vùng hông giúp cho cơ hông tác động và đánh tan mỡ vùng bụng dưới.

Thực hiện động tác như sau:

  • Nằm nghiêng người, hai chân duỗi thẳng, một tay chống vào giường và đỡ đầu tay còn lại chống ở hông.
  • Nâng chân lên xuống mỗi lần 20 nhịp và đổi với bên chân còn lại.

Như vậy với 17 bài tập cho eo thon mông nở đơn giản ngay tại giường này là bạn đã có thể sở hữu eo thon dáng gợi cảm và một  sức khỏe dẻo dai. Là cách để có được vòng 2 cùng thân hình cân đối mà không cần phải đến phòng tập.

>> Xem thêm:

22 món ăn giảm cân ngon miệng ít tinh bột chế biến nhanh trong thời gian 15 phút
25 chế độ ăn kiêng phù hợp mẹ sau sinh, học sinh, người mới giảm cân
15 cách làm món salad giảm cân từ nguyên liệu tự nhiên dễ nấu no lâu
33 thực phẩm giảm cân cấp tốc chia thành 4 nhóm dinh dưỡng

Nguồn: Tham khảo Glamour Magazine

Subscribe

* indicates required
Đẹp365 Team

Đẹp365 là cổng thông tin chuyên về làm đẹp: trang điểm, chăm sóc da, chăm sóc tóc, các kiểu tóc đẹp, sức khoẻ đời sống và những xu hướng làm đẹp mới nhất.

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp

    Cùng chuyên mục mới

    Chăm sóc cơ thể Dáng đẹp Làm đẹp

    Tết lỡ ăn thả ga? Đừng lo, các bài tập đùi thon này sẽ cứu cánh cho bạn

    30/01/2022 1.6 k
    Làm thế nào khi bạn lỡ ăn quá chớn và khiến vùng đùi rủng rỉnh mỡ? Đừng lo, Đẹp365 sẽ mách bạn các bài tập giúp đùi thon siêu đơn giản này
    Cơ thể Dáng đẹp Làm đẹp

    Eo thon siêu cấp chỉ với 15 phút mỗi ngày, giúp nàng tự tin đón Tết

    24/01/2022 1.69 k
    Dáng đẹp Làm đẹp

    Eat clean là gì? Ăn sao cho chuẩn eat clean như Rosé (Blackpink)?

    05/01/2022 2.09 k
    Eat clean là gì mà được Rosé (BlackPink) lựa chọn trong suốt thời gian vừa qua. Cùng khám phá bí kíp ăn eat clean chuẩn như Rosé!
    Cơ thể Dáng đẹp

    Cơ bụng số 11: Điểm qua 11 bài tập giúp nàng có ngay vòng eo Jennie

    26/12/2021 1.9 k
    Làm thế nào để có được cơ bụng số 11 như Jennie (Blackpink)? Cùng xem qua 11 bài tập siết cơ bụng giúp nàng có được vòng eo như mơ ước.
    Chăm sóc cơ thể Cơ thể

    8 loại sữa hạt dinh dưỡng thay thế tốt nhất cho nàng nếu muốn từ bỏ sữa bò

    02/12/2021 1.75 k
    Nếu theo đuổi lối sống lành mạnh hoặc muốn tìm thức uống hoàn hảo hơn thay thế sữa bò, đây chính là các loại sữa hạt dinh dưỡng tốt nhất.
    Cơ thể Làm đẹp

    Liệu bạn có dám sử dụng thuốc giảm cân sau khi đọc những điều này?

    26/11/2021 1.92 k
    Thuốc giảm cân hoạt động theo cơ chế thế nào? Hiệu quả ra sao, có bao nhiêu loại? Đây là con dao 2 lưỡi cần thực sự cẩn thận trước khi dùng.

    Làm đẹp thêm

    Sau màn giảm cân 45kg "gây sốt" khắp thế giới, Adele chính thức trở lại và cũng bật mí thêm về Album sắp ra mắt tới đây!
    Làm thế nào để vừa ăn vặt nhưng vẫn “đánh bay mỡ thừa đáng ghét”? Hãy lưu lại ngay 50 món ăn vặt giảm cân cho người đang ăn kiêng nhé!
    Bữa trưa ăn gì có thể giúp bạn giảm cân an toàn? Đẹp 365 sẽ gợi ý cho bạn 6 bữa trưa giảm cân bento đẹp mắt và rất healthy nhé.
    Liệu bạn đã thật sự hiểu và biết cách dùng dầu dừa đúng cách hay chưa ? Cùng Đẹp 365 liệt kê ra những tác dụng của dầu dừa qua bài viết nhé.
    Cùng Đẹp 365 tham khảo thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản để không phải đau đầu điều chỉnh hàm lượng thức ăn mỗi ngày nhé!
    Tránh xa những nơi đông người, đây là cách giúp bạn tận hưởng kì nghỉ Thư Giãn Tại Nhà trọn vẹn nhất, giúp giải tỏa căng thẳng mùa dịch!
    Mỡ thừa được xem là một trong những nỗi ám ảnh của phái đẹp. Hãy bỏ túi ngay những mẹo giảm mỡ dưới da an toàn và hiệu quả dưới đây nàng nhé!
    Liệu hoa đậu biếc khô có tốt như lời đồn? Bật mí nhanh 5 tác dụng của hoa đậu biếc khô thông qua bài viết sau. Cùng Đẹp 365 khám phá ngay!
    Trong rất nhiều chế độ ăn uống, thực đơn eat clean 21 ngày đang là phương pháp giảm cân được nhiều bạn trẻ quan tâm nhất hiện nay. Xem ngay!
    Trà hoa đậu biếc có tác dụng gì? Bật mí ngay các tác dụng và những điều cần tránh để không mắc phải "tác dụng phụ" khi sử dụng loại trà này!
    Làm sao để tạo ra những món ăn không vượt quá 500 calo? Bài viết của Đẹp 365 sẽ gợi ý những thực đơn healthy giảm cân hiệu quả và đơn giản.
    Làm thế nào để giảm 5kg trong 1 tuần mà vẫn tốt cho sức khỏe trong trường hợp bạn đang cần chuẩn bị cho một dịp đặc biệt? Hãy tìm hiểu nhé!