Mục lục
- 1. Đi bộ có giảm cân không?
- 2. Những cách đi bộ để giảm mỡ bụng
- 2.1 Kỹ thuật đi bộ giảm cân
- 2.2 Điều chỉnh tốc độ đi bộ tránh việc thở dốc
- 2.3 Hít thở đều và hóp bụng khi đi bộ giảm cân
- 2.4 Chọn thời gian đi bộ giảm cân thích hợp
- 2.5 Không đi bộ giảm cân sau khi ăn
- 2.6 Nên ăn gì sau khi đi bộ giảm cân
- 2.7 Đi bộ 30 phút mỗi ngày vào sáng sớm
- 2.8 Tập cách leo cầu thang bộ để giảm cân
- 3. Lịch tập đi bộ 60 phút mỗi ngày để giảm cân
- 4. Nên nghe nhạc gì khi đi bộ
- 5. Đi bộ giảm cân như thế nào là đúng cách?
Có bao giờ bạn đặt ra câu hỏi liệu rằng việc đi bộ có giảm cân không? Đừng đánh giá thấp môn thể thao này bởi việc đi bộ đều đặn hằng ngày là một cách tuyệt vời giúp bạn giảm cân cũng mang lại những lợi ích khác cho sức khỏe. Cùng Đẹp365 tìm ra lý do mà đi bộ giảm cân có thể giúp bạn nâng cao sức khỏe nhé!
1. Đi bộ có giảm cân không?
Các chuyên gia về sức khỏe cho rằng việc đi bộ giảm cân sẽ giúp hệ tuần hoàn máu diễn ra nhanh hơn và giúp bôi trơn các cơ khớp. Từ đó góp phần thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh hơn.
Đặc biệt, với những người muốn đốt cháy lượng calo trong cơ thể, hoạt động đi bộ trở nên hấp dẫn hơn bao giờ hết bởi sự tiện lợi, dễ dàng thực hiện. Lượng calo đốt cháy được sẽ phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nhau, nhưng quan trọng nhất vẫn là trọng lượng và tốc độ đi.
Đi càng nhanh với trọng lượng càng nặng, lượng calo tiêu hao càng nhiều và ngược lại. Các yếu tố khác ảnh hưởng đến hoạt động đi bộ như địa hình, nhiệt độ, tuổi tác…
1.1. Mất bao nhiêu phút để đi bộ giảm cân
Theo tiến sĩ – bác sĩ thể thao Stéphane Cascua: “Đi bộ có thể đốt cháy 45% lượng chất béo, nhiều hơn 15% so với việc chạy bộ. Nỗ lực luyện tập đều đặn ít nhất 30 phút sẽ giúp cơ thể tự động đốt cháy năng lượng cần thiết từ nguồn dự trữ chất béo từ đó giúp giảm mỡ hiệu quả. Bên cạnh cường độ luyện tập, việc đi bộ đúng cách sẽ giúp điều chỉnh lại tư thế và dáng người đáng kể, giảm vòng eo và săn chắc cơ bụng. Người ta ước tính rằng kết hợp 10.000 bước mỗi ngày cùng chế độ ăn uống hợp lý sẽ mang lại hiệu quả giảm thiểu lượng calo dư thừa.
1.2. Một ngày nên đi bộ bao nhiêu km là tốt nhất
Theo nhiều cuộc khảo sát, những phụ nữ béo phì đi bộ từ 50 – 70 phút ba lần mỗi tuần và duy trì trong 3 tháng đều đặn có thể giảm được 2.8cm vòng eo và 1,5% lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng.
Các nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra rằng với quãng đường 1,6km tương đương 2.000 bước chân sẽ giúp đốt cháy được khoảng 100 calo. Duy trì đều đặn từ 6000 đến 10.000 bước mỗi ngày có thể giúp cơ thể tiêu hao từ 300 – 500 lượng calo dư thừa. Như vậy mỗi người có thể giảm 0.5kg mỗi tuần và 2kg mỗi tháng chỉ bằng việc đi bộ. Xây dựng thực đơn hàng ngày và kết hợp với các bài tập thể dục đơn giản khác là cách rút gọn thời gian tiêu hao lượng mỡ thừa nhanh chóng hiệu quả nhất và duy trì vóc dáng lâu dài.
1.3 Những ai không nên lựa chọn phương pháp đi bộ giảm cân
- Người gặp các chứng bệnh về xương khớp.
- Những người vừa hồi phục sau chấn thương.
- Người gặp tiền sử bệnh về mạch máu .
- Những người đang có vấn đề về ứ dịch phù hai chi dưới.
- Đi bộ cũng là một cách giảm cân sau sinh cho chị em phụ nữ.
2. Những cách đi bộ để giảm mỡ bụng
2.1 Kỹ thuật đi bộ giảm cân
Hãy đi bộ giảm cân đúng cách bắt đầu bằng việc tạo những bước đi tự nhiên, không tạo lực quá mạnh xuống mặt đất. Đồng thời bạn nghiêng người tiến về phía trước theo phương ngang. Và đừng quên giữ một bàn chân bám đất để giữ cân bằng trọng tâm cho cả cơ thể nhé!
2.2 Điều chỉnh tốc độ đi bộ tránh việc thở dốc
Một nghiên cứu mới đây cho thấy đi bộ chậm có thể đốt calo nhiều hơn là đi bộ nhanh. Bên cạnh đó, đi bộ chậm làm giảm nguy cơ viêm khớp và hạn chế các chấn thương xảy ra. Hoạt động đi bộ giảm cân chậm trong một thời gian dài sẽ giảm căng thẳng cho cơ bắp và các khớp của bạn hơn. Tần suất đi bộ nên duy trì tối thiểu là 30 phút/ mỗi ngày.
2.3 Hít thở đều và hóp bụng khi đi bộ giảm cân
Việc hít thở đều khi đi bộ cũng ảnh hưởng không ít đến hiệu quả giảm cân. Điều này sẽ cung cấp đủ lượng oxy cần thiết, giúp bạn không bị ảnh hưởng đến các vấn đề về sức khỏe. Đi bộ kết hợp với hít thở đều và hóp bụng sẽ đạt được hiệu quả nhanh nhất. Hãy thử ngay thôi nào!
2.4 Chọn thời gian đi bộ giảm cân thích hợp
Thời điểm đi bộ giảm cân thích hợp nhất chính là trong khoảng thời gian từ 15h-17h chiều hoặc sau 19h tối. Đi bộ vào sáng sớm có thể gây nên chứng viêm xoang mũi và dị ứng. Ngoài ra, bạn không nên đi bộ trước khi ăn bữa chính để hệ tiêu hóa làm việc ổn định và ngăn ngừa các bệnh lý về dạ dày.
2.5 Không đi bộ giảm cân sau khi ăn
Đi bộ giảm cân sau khi vừa ăn no sẽ thúc đẩy lưu lượng máu lên các cơ, khiến cho dạ dày và lá lách không đủ năng lượng để tiêu hao thực phẩm, gây nên cảm giác khó chịu. Cách để giảm mỡ bụng tốt nhất là nên thực hiện môn thể thao này sau khi ăn 30 – 60 phút.
>> Xem thêm: Cách đi bộ giảm béo bụng nhanh và hiệu quả nhất
2.6 Nên ăn gì sau khi đi bộ giảm cân
Trước khi đi bộ bạn nên uống 1 ly nước nhỏ rồi bổ sung từng ngụm nhỏ vừa phải trong quá trình đi và sau khi đi bộ xong. Bạn cần nghỉ ngơi 30 phút rồi mới nên bổ sung các loại thức ăn dễ tiêu hóa. Sau một giờ mới bổ sung bữa chính.
>> Xem thêm: Thức ăn giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả
2.7 Đi bộ 30 phút mỗi ngày vào sáng sớm
Nếu bạn không có quá nhiều thời gian cho việc tập thể dục và đi bộ giảm cân, hãy dành tối thiểu ít nhất 30 phút mỗi ngày vào lúc sáng sớm. Lượng thời gian vừa đủ để tiêu hao năng lượng và mỡ thừa trong cơ thể mà không làm tiêu tốn quá nhiều thời gian và sức lực của bạn.
>> Xem thêm: 7 ứng dụng theo dõi việc chạy bộ giảm cân
2.8 Tập cách leo cầu thang bộ để giảm cân
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng đi cầu thang bộ sẽ giúp tiêu hao calo trong cơ thể, từ đó đào thải mỡ thừa một cách hiệu quả. Cứ mỗi bước đi bộ giảm cân ở cầu thang bộ (kể cả lên và xuống) sẽ tiêu tốn tổng cộng khoảng 0,06 calo. Mỗi ngày dành khoảng 30 phút cho việc leo cầu thang bộ để giảm cân sẽ giúp bạn loại bỏ được 300 calo ra khỏi cơ thể.
3. Lịch tập đi bộ 60 phút mỗi ngày để giảm cân
3.1. Cách đi bộ trong tuần 1
- Thứ hai: Làm quen với việc đi bộ bằng cách cố gắng loại trừ thang máy và thang cuốn.
- Thứ ba: Luyện tập bi bộ trong 30 phút, xen kẽ các nhịp điệu chậm, trung bình, nhanh và nhớ hơi nghiêng người về phía trước, hóp bụng và thở đều.
- Thứ tư: Đi dạo quanh khu nhà buổi tối hoặc sau khi đi làm về.
- Thứ năm: Đi bộ trong một giờ, xen kẽ các nhịp và đung đưa cánh tay kết hợp đẩy chân sau lên để tăng cường cơ mông.
- Thứ sáu: Luyện tập đi bộ buổi sáng để hít thở không khí trong lành sẽ giúp tinh thần thư thái và duy trì thể trạng tốt cho cả ngày làm việc.
- Thứ bảy: Đi bộ nhẹ nhàng trong 90 phút và leo cầu thang ít nhất 4 tầng.
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoặc đi dạo nhẹ nhàng nếu muốn.
3.2. Cách đi bộ giảm cân ở tuần 2
- Thứ hai: Đếm số bước chân ngày hôm nay.
- Thứ ba: Đi bộ 30 phút với tốc độ tốt, hít vào ở hai bước và thở ra ở bốn
- Thứ tư: Luyện tập đi bộ buổi sáng để hít thở không khí trong lành.
- Thứ năm: Đi bộ một giờ, xen kẽ mỗi 10 phút đi bộ chậm, bước dài.
- Thứ sáu: Đi nhiều hơn 1.000 bước so với ngày hôm qua.
- Thứ bảy: Đi bộ 90 phút, xen kẽ giữa đi bộ và chạy trong một phần ba thời gian của buổi tập: chạy cho đến khi hết hơi, sau đó đi bộ nhẹ nhàng và lặp lại tương tự.
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoặc đi dạo nhẹ nhàng nếu muốn.
3.3. Cách đi bộ giảm béo tuần 3
- Thứ hai: Đi bộ lên và xuống cầu thang càng nhiều càng tốt.
- Thứ ba: Đi bộ trong 30 phút, kết hợp đánh tay về phía sau.
- Thứ tư: Nghỉ ngơi, chọn đi bộ thay vì thang máy.
- Thứ năm: Đi bộ trong 60p, đẩy mạnh cánh tay trước sao cho khuỷu tay cao bằng vai và tập co cơ bụng.
- Thứ sáu: Leo thang bộ càng nhiều càng tốt.
- Thứ bảy: Đi bộ 90 phút, xen kẽ giữa đi và chạy trong nửa buổi.
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoặc thử tập thể dục nhẹ nhàng bằng cách dọn dẹp nhà cửa hay chăm vườn.
3.4. Cách đi bộ tiêu mỡ bụng tuần 4
- Thứ hai: Đi bộ 10 phút vào giờ ăn trưa.
- Thứ ba: Đi bộ 30 phút kết hợp thể dục nhẹ nhàng để lưu thông máu tốt nhất.
- Thứ tư: Đếm lại số bước đã đi trong ngày.
- Thứ năm: Đi bộ nhanh với bước nhỏ trong vòng một giờ giúp làm thon gọn đôi chân và cải thiện tình trạng thể chất đáng kể.
- Thứ sáu: Xem lại số bước chân cả tuần.
- Thứ bảy: Đi bộ 90 phút, xen kẽ giữa đi bộ và chạy trong 2/3 thời gian của buổi tập.
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoặc thư giãn bằng cách bơi lội.
4. Nên nghe nhạc gì khi đi bộ
Theo nghiên cứu từ nhà tâm lý thể thao Costas Karageorghis đã cho thấy, âm nhạc có ảnh hưởng tích cực lên các vận động viên, giai điệu dồn dập giúp người chạy bộ cảm thấy tỉnh táo và kích thích tinh thần hơn.
Hãy bắt đầu bài tập hàng ngày bằng bài hát với nhịp độ nhẹ nhàng để làm ấm sau đó tăng dần với những bài hát từ 120 BPM để duy trì buổi tập hăng hái và hiệu quả nhất. Nghe nhạc giúp buổi đi bộ thú vị hơn rất nhiều từ đó kéo dài buổi tập mà không cảm thấy chán nản mệt mỏi.
5. Đi bộ giảm cân như thế nào là đúng cách?
Nhiều bạn gái vẫn thường băn khoăn việc họ thường xuyên đi bộ nhưng cân nặng vẫn không cải thiện đáng kể. Câu trả lời là vì bạn chưa thực hiện đúng phương pháp đi bộ giảm cân.
Vậy đâu là bí quyết đi bộ đúng cách? Lời khuyên là nên dành thời gian đi bộ mỗi ngày để duy trì tần suất. Hãy bắt đầu bằng cách bước chậm nhẹ nhàng trong vài phút đầu tiên rồi tăng tốc độ dần. Đừng quên bước đều chân và chia đều sức để duy trì được hoạt động này trong thời gian dài nhé!
>> Xem thêm: Hướng dẫn cách giảm cân thành công nhờ chạy bộ
Đi bộ giảm cân là một cách đơn giản và hiệu quả dành cho những cô nàng muốn đốt cháy lượng calo trong cơ thể, lấy lại vóc dáng thon gọn và rèn luyện sức khỏe. Qua bài viết này, đã có câu trả lời cho thắc mắc liệu đi bộ có giảm cân không? Bạn đã có thêm động lực giảm cân bằng việc đi bộ chưa nhỉ? Đừng quên theo dõi Đẹp365 để luôn cập nhật các mẹo làm đẹp phổ biến từ: cách chăm sóc da dầu, cách xông mặt… cho đến cách nhuộm tóc đẹp, nàng nhé!
- Tại sao đi bộ không giảm cân?
Một số lý do khiến việc đi bộ giảm cân không hiệu quả bạn nên lưu ý để tránh mắc phải:
– Đi bộ kết hợp với chế độ dinh dưỡng không hợp lí
– Quá trình tập luyện không chặt chẽ, đều đặn, thiếu khoa học
– Không kết hợp với các bài tập khác và đẩy nhanh cường độ tập luyện - Cách đi bộ giảm mỡ bụng của người Nhật có hiệu quả không?
Đi bộ theo cách kết hợp hít thở sâu của người Nhật giúp cho đường ruột co bóp nhẹ nhàng, hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Từ đó, kích thích sự đốt cháy mỡ thừa ở bụng giúp bạn nhanh chống lấy lại vóc dáng như móng muốn.
- Đi bộ có giảm béo mặt không?
Việc đi bộ giảm cân đúng cách kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học sẽ có tác động đến cân nặng. Tuy nhiên, bộ phận mặt là bộ phận không có ảnh hưởng nhiều khi đi bộ giảm cân. Cách để giảm béo mặt hiệu quả là bạn nên thường xuyên massage bằng tay và xây dựng cho mình một thực đơn ăn uống lành mạnh.
- Đi bộ 30 phút mỗi ngày giảm bao nhiêu calo?
Theo các nghiên cứu gần đay, đi đi bộ hoặc chạy bộ 30 phút mỗi ngay sẽ giúp cơ thể tiêu hao khoảng 300 đên 500 calo. Điều này cực kỳ tốt cho quá trình giảm cân của bạn. Hãy dành thời gian để tập luyện, từ đó nhanh chóng lấy lại vóc dáng cân đối nhé!
