Deadlift là gì? Cách thực hiện Deadlift đúng kỹ thuật để phát triển cơ bắp

Deadift được biết đến như một kỹ thuật thể hình phổ biến. Bài tập này hỗ trợ tăng cơ giảm cân cực hiệu quả. Để chi tiết hơn, mời bạn cùng Đẹp khám phá ngay các bài tập Deadlift thông qua bài viết dưới đây nhé!

Deadlift là gì?

Nếu là một tín đồ thích tập gym thì không thể không biết đến động tác Deadlift đúng không nào. Bài tập này tác động đến mọi nhóm cơ trên cơ thể. Đây cũng được xem như một bài tập chức năng giúp bạn tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính và kích thích cơ bắp phát triển. Từ đó, lượng mỡ thừa trong cơ thể sẽ được loại bỏ hiệu quả.

deadlift là gì

Bài tập này sẽ tác động đến các bó cơ trung tâm cơ thể, lưng dưới, mông và bụng. Với deadlift, bạn cũng chẳng cần chuẩn bị dụng cụ quá nhiều. Những gì bạn cần là một thanh tạ và sự tập luyện dài lâu. Nếu được bạn có thể trang bị một đôi găng tay và dây đeo hỗ trợ.

Tác động của deadlift lên các cơ bắp

Mỗi biến thể của bài tập deadlift sẽ tác động đến các nhóm cơ khác nhau. Điều quan trọng là bạn phải kết hợp xen kẽ các bài tập để cơ bắp của bạn luôn được “đổi mới”.

Hướng dẫn tập deadlift đúng cách

hướng dẫn tập deadlift
Tư thế tập luyện deadlift

Tạo tư thế đứng chuẩn – bước 1

  • Đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai hoặc có thể rộng hơn vai một chút.
  • Hai tay nắm thanh tạ sao cho 2 cẳng tay trong chạm mặt ngoài của hai đùi và hai cẳng chân hơi chạm thanh tạ đòn.
  • Bạn cũng có thể đặt tay sao cho 2 lòng bàn tay hướng về phía thân người. Hoặc một tay trước và một tay sau đều được.

Điều chỉnh tư thế – bước 2

Trước khi thực hiện deadlift, bạn nên điều chỉnh tư thế đạt chuẩn. Vậy thế nào là chuẩn:

  • Xương cột sống ở vị trí trung tâm
  • Hóp bụng dưới và đảm bảo xương chậu ở vị trí trung tâm.
  • Hai vai hướng về phía sau, ép chặt và không được cong vai.

Thực hiện nâng tạ – bước 3

  • Hai tay nắm chặt thanh tạ đòn, đẩy mạnh chân theo hướng phía dưới sao cho hai chân phải tạo ra lực để nâng tạ lên.
  • Hông và vai hướng lên cùng một lúc.
  • Dùng sức thân trên để nâng tạ lên cho đến khi tạ nằm ở giữa đùi trên.

Hạ tạ xuống – bước 4

  • Từ từ hạ tạ xuống đến khi tạ chạm sàn.
  • Sau đó dừng lại để lặp lại động tác deadlift.

Những lưu ý khi tập deadlift

Trông có vẻ dễ, nhưng deadlift là một bài tập khó để thành thạo. Chính vì điều đấy, đây là một số tips cực kì hữu ích cho bạn.

deadlift
  • Giữ đầu gối hơi cong: Điều này giúp ngăn ngừa chấn thương.
  • Giữ trọng tâm và lưng của bạn thẳng: Thân của bạn phải gần như song song với sàn nhà.
  • Không để lưng cong lên khi bạn nâng tạ: Cố gắng giữ tạ tiếp xúc gần với cơ thể của bạn trong toàn bộ chuyển động.
  • Hóp cơ mông mỗi khi đứng lên.
  • Tập trung vào việc kiểm soát trọng lượng. Vì vậy, bạn nên hạ tạ chầm chậm khi vẫn giữ cho các cơ của bạn hoạt động

Bằng cách đó, bạn có thể hạn chế được chấn thương và quá trình tập luyện hiệu quả hơn. Nếu có điều kiện, hãy nhờ đến sự trợ giúp của huấn luyện viên để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện một cách chính xác.

Tần suất thực hiện phù hợp

Nếu bạn chưa quen với deadlift thì hãy bắt đầu từ từ với tần suất 2 lần 1 tuần. Cụ thể, mỗi lần tập nên thực hiện từ 3 đến 4 hiệp. Mỗi hiệp sẽ thực hiện từ 8 đến 12 lần nâng tạ.

tần suất tập deadlift

Một khi bạn thành thạo động tác, bạn có thể tăng trọng lượng tạ hoặc tăng tần suất tập lên ba lần một tuần. Tuy nhiên, bạn cũng nên nhớ hãy dành thời gian để phục hồi giữa các buổi tập luyện.

Tóm lại, đây là một bài tập giúp tăng cơ bắp cực kì hiệu quả. Tuy nhiên, có một vài bạn nữ e dè bởi bài tập sẽ kích thích cơ bắp ở tay trông to và thô hơn. Nhưng thực tế là để tăng cơ bắp là một chuyện không hề dễ dàng. Nếu bạn tập luyện deadlift với tần suất hợp lý, bài tập có thể giúp bạn giảm mỡ bắp tay cực hiệu quả. Chần chừ gì nữa mà tập ngay đi nàng ơi!

Nguồn: Tham khảo Into The Gloss

Subscribe

* indicates required
Nguyễn Vy

Bất kể bạn là ai đi chăng nữa nam hay nữ, một khi bạn đã tìm đến Đẹp 365 thì Di tin rằng chúng mình đều có chung sở thích là tìm hiểu về làm đẹp và phong cách sống đúng không nè? Với kinh nghiệm Social Media cho LOULOU cosmetics và trải nghiệm rất nhiều thương hiệu Mỹ phẩm ( đặc biệt là dòng mỹ phẩm cao cấp), cộng thêm nắm bắt trend nhanh chóng, Di hy vọng các trải nghiệm về xu hướng làm đẹp sẽ hữu ích lới với bạn. Bật mí nhỏ là mình còn có đam mê siêu to bự với du lịch nữa đó nha. Từ á sang Âu, mình cũng tích luỹ được kha khá kinh nghiệm khi du lịch một mình đấy. Hãy theo chân Di Di trên Đẹp 365 để chúng mình có thể chia sẻ và lan toả niềm đam mê này tới bạn nhé <3 --- beauty for all----

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp

    Cùng chuyên mục mới

    Làm đẹp Chăm sóc cơ thể Cơ thể

    Chăm sóc sức khỏe mùa COVID bằng các Bài Tập Thở Yoga Trị Liệu và tăng cường sức khỏe

    14/06/2021 1.01 k
    Gợi ý bạn các Bài Tập Thở Yoga Trị Liệu giúp cải thiện hô hấp và sức khỏe. Cùng Đẹp365 thực hành bài tập này tại nhà trong mùa Covid này nhé.
    Chăm sóc cơ thể Cơ thể

    Tại sao bạn rất cần Bổ Sung Vitamin cho cơ thể để chống chọi với dịch COVID?

    14/06/2021 1.02 k
    Vì sao chúng ta phải Bổ Sung Vitamin đầy đủ? Cùng Đẹp365 khám phá cách Bổ Sung Vitamin và khoáng chất cho sức khỏe và hệ miễn dịch nhé!
    Làm đẹp Chăm sóc cơ thể Cơ thể

    Bạn có biết sự khác biệt giữa Tẩy Tế Bào Chết Vật Lý bằng muối và đường? Da bạn nên sử dụng loại nào?

    14/06/2021 1.02 k
    Tẩy Tế Bào Chết Vật Lý là gì? Cách Tẩy Tế Bào Chết Vật Lý bằng muối và đường chuẩn. Cùng Đẹp365 hiểu về tẩy da chết bằng muối và đường nhé!
    Dáng đẹp Cơ thể

    Gợi ý 10 thực đơn ăn kiêng lành mạnh, dễ chế biến và ngon miệng

    13/06/2021 1.04 k
    Đẹp365 mách bạn 10 thực đơn giản cân hiệu quả, nhanh chóng. Những món ăn này không những dễ chế biến mà còn rất ngon miệng nữa đấy nhé!
    Dáng đẹp Cơ thể

    6 Bài tập thể dục giảm cân giảm mỡ bụng trong 7 ngày, ai cũng có thể làm được

    13/06/2021 1.04 k
    Đẹp365 bật mí các bài tập thể dục giảm cân, giảm mỡ bụng trong vòng 7 ngày đơn giản và hiệu quả này giúp bạn nhanh chóng có vòng eo thon gọn.
    Chăm sóc cơ thể Cơ thể

    Xu hướng dưỡng da bằng AHA Body Lotion bạn nhất định phải thử nếu ao ước làn da không tì vết

    13/06/2021 1.04 k
    Nhờ vào những lợi ích mà AHA mang lại. AHA Body Lotion đã trở thành xu hướng chăm sóc da toàn thân 2021. Cùng Đẹp365 khám phá ngay nhé!

    Làm đẹp thêm

    Dịch cách ly làm bạn cảm thấy chán nản. Làm Gì Khi Buồn Chán khi ở nhà mùa dịch? Cùng Đẹp365 bật mí 10 cách giúp vực lại tinh thần cho bạn tại nhà
    Làm thế nào để giảm cân cấp tốc? Đẹp 365 gợi ý cho bạn thực đơn và Cách Giảm Cân Cấp Tốc Tại Nhà Trong 1 Tuần hiệu quả nhất. Tham khảo nhé!
    Bạn có biết nguyên tắc cho một bữa sáng giảm cân hiệu quả? Đẹp365 sẽ giới thiệu đến bạn những món ăn giảm cân ngon cho một bữa sáng healthy
    Điện thoại là vật dụng nguy cơ có vi khuẩn virut Covid-19 mình hay tiếp xúc. Đẹp365 sẽ mách bạn cách Vệ Sinh Điện Thoại để bảo vệ sức khỏe nhé!
    Giới thiệu Bài tập Yoga Tăng Sức Đề Kháng trong mùa COVID: Các bài tập yoga tăng cường sức khỏe, bài tập Yoga tăng cường hệ miễn dịch...
    Làm thế nào để tăng sức đề kháng trong mùa dịch COVID 19 tốt? Đẹp365 sẽ giới thiệu đến bạn TOP Thực Phẩm Tăng Sức Đề Kháng hiệu quả ngay nhé
    Nếu bạn muốn giảm một vài cân nhanh chóng, thì những chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn. Đẹp365 mách bạn ba thực đơn giảm cân an toàn nhé!
    Việc lấy lại vóc dáng sau sinh có lẽ là thử thách với nhiều mẹ bỉm sữa. Vì vậy, Đẹp365 sẽ mách bạn ăn gì để giảm cân sau dinh hiệu quả với các thực đơn ăn kiêng đơn giản nhé!
    Tạm biệt 10kg mỡ trong vòng 1 tuần? Nếu bạn đã sẵn sàng thì hãy cùng Đẹp 365 theo dõi ngay Thực Đơn Giảm 10kg Trong 1 Tuần (7 ngày) cấp tốc, an toàn ngay thôi nhé!
    Đi Bộ Có Giảm Cân Không? [Kinh nghiệm] Cách đi bộ giảm cân, giảm mỡ bụng đạt hiệu quả nhanh nhất! Đi bộ 30 phút mỗi ngày tiêu hao bao nhiêu calo? Xem bài viết để tham khảo thêm!
    Công dụng bột cần tây mang lại rất nhiều, trong đó có giảm cân. Cùng Đẹp365 khám phá những cách uống bột cần tây giảm cân hiệu quả nhất nhé!
    Cần Tây Mật Ong Giảm Cân có thật sự tốt không? Bài viết này của Đẹp 365 sẽ review chi tiết cách uống cần tây giảm cân với mật ong hiệu quả.