Cách giảm cân 1 tuần 5kg: Thực đơn và 18 cách tập luyện tại nhà

Giảm cân 1 tuần 5kg liệu có khả thi không? Câu trả lời sẽ là có, nhưng với chế độ này bạn buộc phải nghiêm khắc với bản thân để đạt được mục tiêu như mong muốn đấy. Vậy mời bạn cùng Đẹp365 xem ngay bài viết sau đây nhé!

1. Cách giảm cân 1 tuần 5kg: Thực đơn và 18 cách tập luyện tại nhà

1.1. Giảm lượng calo hấp thụ

Bất kì bí quyết giảm cân nào cũng dựa trên tiêu chí lượng calo hấp thụ vào phải ít hơn lượng thâm hụt. Về lý thuyết để giảm được 5kg trong tuần cần phải tiêu thụ ít nhất 5000 calo bằng nhiều phương pháp giảm cân kết hợp. Vẫn ăn đủ bữa nhưng thay thế bằng nguyên liệu sạch trong khẩu phần cùng các bài tập nhẹ nhàng mỗi ngày là cách kiểm soát năng lượng nạp vào tốt nhất.

1.2. Đốt cháy nhiều calo thừa

Rèn luyện thể chất chính là cách hiệu quả nhất để tăng mức độ chuyển hóa và đốt cháy nhiều lượng calo. Khi thể dục thể thao càng lâu với cường độ cao thì mức độ và thời gian cơ thể đốt cháy các năng lượng dư thừa càng nhanh.

1.3. Tính toán lượng calo out hàng ngày

Lượng calo được nạp vào ít hơn mức nhu cầu năng lượng của cơ thể (TDEE) sẽ mang lại hiệu quả giảm cân rõ rệt. Cắt giảm từ 200 – 500 là mức tối ưu vừa giúp duy trì trạng thái cơ thể ở mức tốt nhất vừa giúp kiểm soát cân nặng, đảm bảo lượng Calo In < Calo out.

Cập nhật thêm thông tin trong bài calo là gì? bảng tính calo 1 ngày theo nghiên cứu từ viện dinh dưỡng Việt Nam 2021 dành riêng cho chị em nào đang tìm hiểu một chế độ ăn kiêng giảm cân phù hợp.

1.4. Uống đủ nước

Lợi ích đầu tiên của việc uống nước đúng cách chính là làm giảm cơn thèm ăn. Khi dạ dày đã được lấp đầy bằng nước thì sẽ phát ra tín hiệu cho bộ não ngưng nạp thức ăn.

Thêm vào đó việc uống nhiều nước sẽ thúc đẩy quá trình thải độc, giúp thận lọc bỏ độc tố và chất béo, đồng thời giữ lại các chất điện giải thiết yếu cho cơ thể. Từ đó, việc giảm cân 1 tuần 5kg sẽ trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết. Ngoài ra, chúng tôi còn gợi ý cho bạn 4 thời điểm vàng để uống nước mỗi ngày trong bài viết này.

1.5. Loại carbohydrate đơn giản khỏi thực đơn giảm cân

Carbohydrate đơn giản có trong cơm trắng, bánh mì, đường,…có mức độ hấp thu nhanh không tốt cho quá trình giảm cân khiến cơ thể cảm thấy thèm ăn và mau đói. Trong thực đơn giảm cân hàng ngày cần phải tránh xa một số loại thực phẩm sau đây: 

• Các loại bánh ngọt, đồ ngọt
• Đường
• Cơm trắng, bánh mì và mì ống bình thường
• Các loại thực phẩm đóng hộp
• Thức ăn nhanh,…

1.6. Thay thế carbohydrate đơn giản bằng carbohydrate phức tạp

Carbohydrate phức tạp chứa nhiều chất xơ, giàu dinh dưỡng và nhiều khoáng chất có lợi, được tiêu hóa và giải phóng vào máu chậm hơn giúp no lâu và hạn chế tình trạng thèm ăn trong chu trình giảm cân nghiêm ngặt.  

1.7. Ăn protein nạc 

Thịt có 98% nạc, chỉ 2% mỡ hay ức gà loại bỏ da, cá và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ là những loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo rất thích hợp cho những người theo chế độ ăn nhiều carb, hoặc cần tăng lượng protein trong khi vẫn giữ được lượng calo thấp.

1.8. Tránh xa các nhà hàng thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh là loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate rỗng vừa ít giá trị dinh dưỡng vừa chứa nhiều đường và muối gây hại cho cơ thể. Nếu ăn quá nhiều thức ăn nhanh sẽ làm cho việc giảm cân 1 tuần 5kg của chúng ta chững lại và tăng nguy cơ béo phì, mỡ trong máu, huyết áp cao.

1.9. Chuẩn bị các bữa ăn từ trước

Thói quen ăn uống khoa học hàng ngày chính là chìa khóa thành công cho việc chăm sóc sức khoẻ và duy trì cân nặng. Lên thực đơn giảm cân hàng tuần giúp kiểm soát tốt lượng calo nạp vào hiệu quả, mang lại vóc dáng lý tưởng.

Tham khảo thêm 22 món ăn giảm cân cấp tốc 1 tuần giảm ít nhất 7200calo không bị mất cơ mà lại rất ngon miệng.

1.10. Viết nhật ký giảm cân

Viết nhật ký giảm cân là cách giúp ghi lại những gì được ăn để tính toán lượng calo nạp vào chính xác nhằm kiểm soát chế độ ăn uống và luyện tập hàng ngày. So sánh những gì đã làm và đạt được trong 1 tuần để biết và lên kế hoạch hợp lý hơn cho tuần tiếp theo.

1.11. Đi bộ nhiều hơn

Đi bộ giúp hệ tuần hoàn máu diễn ra nhanh hơn và bôi trơn các cơ khớp từ đó mang lại nhiều lợi ích cho quá trình đốt cháy mỡ thừa.Theo các nghiên cứu và khảo sát, kết hợp 10000 bước một ngày cùng chế độ ăn uống khoa học sẽ mang lại thân hình thon gọn cân đối. Với tốc độ đi nhanh cơ thể sẽ đốt cháy từ 200 – 600 calo trong một giờ tùy vào trọng lượng cơ thể. 

1.12. Tạo thói quen vận động thể thao

Nếu như việc ăn uống chiếm 70% kết quả giảm cân 1 tuần 5kg thì tập luyện sẽ chiếm 30% còn lại. Hãy xây dựng cho mình một chế độ tập thể dục giảm cân khoa học để thúc đẩy quá trình giảm mỡ ở cơ thể và đốt cháy năng lượng. Chọn cho mình địa điểm và thời gian luyện tập phù hợp, lên kế hoạch cho các bài tập và cố gắng tuân thủ để rèn luyện thói quen này lâu dài.

1.13. Chia nhỏ thành các buổi luyện tập

Việc sắp xếp và chia nhỏ buổi tập trong ngày sẽ giúp các nhóm cơ được nghỉ ngơi và phục hồi tốt nhất nhờ đó tăng sức mạnh và cảm giác phấn chấn cho lần tập sau, thích hợp cho những người có thể trạng không tốt hoặc không thể sắp xếp thời gian quá dài cho việc tập luyện.

1.14. Tham gia vào các môn thể thao đồng đội

Các môn thể thao đồng đội mang lại nhiều cảm giác cạnh tranh và tạo sự hưng phấn nhờ đó giúp kéo dài thời gian luyện tập mà không cảm thấy mệt mỏi hay chán nản. Hãy tham gia vào các môn thể thao như bóng đá, bóng chuyền,..để giải trí và đốt cháy nhiều lượng calo dư thừa trong cơ thể.

1.15. Thực hiện bài tập giúp trái tim khỏe mạnh

Chạy bộ, bơi, đạp xe, aerobic hay tập yoga là những hoạt động vừa có ích cho tim mạch bảo vệ trái tim luôn khỏe mạnh vừa giúp đốt cháy lượng mỡ thừa của cơ thể, tăng khối lượng cơ bắp và duy trì thân hình thon gọn.

1.16. Thực hiện bài tập tăng sức mạnh

Thực hiện bài tập tăng sức mạnh được chứng minh có thể làm chậm quá trình lão hóa của tế bào,  giúp cơ thể khỏe mạnh và luôn ở trạng thái thể trạng tốt nhất.

1.17. Thử học thêm dancing hay khiêu vũ

Khiêu vũ là bộ môn kết hợp nhiều động tác cả ở chân, hông và đùi có tác động tích cực.trong việc giảm mỡ bụng và săn chắc vòng ba. Hãy tham gia các điệu nhảy có khả năng tiêu hao năng lượng cao như zumba, samba, ballet, hip hop, belly dance…vừa giúp thư giãn tinh thần lại có ích trong việc kiểm soát cân nặng.

1.18. Dành nhiều thời gian hơn vận động thể thao

Rèn luyện thể thao là cách đốt cháy calo dư thừa hiệu quả nhất. Hãy bắt đầu kế hoạch giảm cân bằng các bài tập nhẹ đơn giản giúp cơ thể quen dần, tránh tập luyện với cường độ quá cao ngay từ đầu khiến cho các cơ khớp mệt mỏi gây kiệt sức và làm giảm sức khỏe.

2. Thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg đơn giản, khoa học

Đây chính là một số thực đơn trong ngày giúp bạn giảm 5kg trong 1 tuần.

2.1. Thực đơn ăn kiêng Ngày 1

• Bữa sáng: 2 miếng bánh mì đen và ¼ ly quả việt quất.
• Ăn trưa: Bánh mì nướng với đậu cúc nghiền.
• Bữa tối: Salad rau với nước sốt mè.

2.2. Thực đơn dễ làm tại nhà Ngày 2

• Ăn sáng: cháo yến mạch và sữa đậu nành
• Trưa: 1 lát bánh mì lúa mạch + 1 trái quýt
• Bữa tối: ức gà nướng và 1/2 chén gạo lức

2.3. Thực đơn giảm cân cấp tốc Ngày 3

• Sáng : 1 sinh tố trái cây
• Trưa: salad trứng luộc
• Ăn nhẹ: 1 trái táo
• Tối: cá hồi áp chảo + măng tây

2.4. Thực đơn giảm cân không gây mệt mỏi Ngày 4

• Sáng: 2 quả trứng luộc và salad
• Trưa: mỳ ý sốt thịt bằm
• Tối: tôm luộc + rau tuỳ chọn + 1 củ khoai lang luộc

2.5. Thực đơn bữa sáng trưa tối Ngày 5

• Bữa sáng: 1 quả cam và 1 ly sữa tươi
• Trưa: Salad rau xanh cùng cà chua và bánh mì
• Bữa tối: 1 chén khoai tây nghiền, thịt thăn và nước chanh.

2.6. Thực đơn giảm cân khỏe mạnh Ngày 6

• Sáng: Xúc xích và 1 ly cà phê đen
• Trưa: Phở gà và 1 quả táo
• Tối: Thịt ức gà và một hộp sữa chua không đường

2.7. Thực đơn giảm 5kg Ngày 7

Sáng: Bánh mì nướng và bơ đậu phộng

Trưa: 1 lát cá ngừ và 1 trái bơ

Tối: Salad cà chua với nước sốt và 1 quả táo.

3. Có nên giảm cân 1 tuần 5kg không?

Việc giảm cân nhanh trong 1 tuần là hoàn toàn có thể. Nhưng các phương pháp “ép cân” trong một tuần thường tiềm ẩn nhiều rủi ro. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc giảm 0,5kg đến 2kg mỗi tuần mới được coi là cách giảm cân hiệu quả và bền vững. Bởi việc thay đổi bản thân quá nhiều trong khoảng thời gian ngắn sẽ làm cho cơ thể khó thích nghi.

Các phương pháp giảm cân nhanh thường cắt bỏ các nhóm thực phẩm. Điều này có nghĩa là bạn sẽ bỏ lỡ nhiều nguồn dưỡng chất quan trọng cho cơ thể để duy trì sức khoẻ. Việc thiếu chất dinh dưỡng sẽ khiến bạn dễ xảy ra tình trạng mệt mỏi, khó thở và rụng tóc. Và còn rất nhiều hệ luỵ khác. Bởi cái gì nhanh thì sẽ không bao giờ tốt.

Bên cạnh đó, việc có giảm cân 1 tuần 5kg hay không cũng tuỳ thuộc vào cơ địa của mỗi người. Cùng một chế độ ăn giảm cân, có người sẽ giảm được 7kg trong một tuần. Nhưng cũng sẽ có người giảm chỉ 2kg đến 3kg trong 1 tuần. Thêm một điều bạn nên cân nhắc chính là chế độ này chống chỉ định với những nàng có vấn đề về đường tiêu hoá nhé.

Thực đơn này mang tính chất kham khảo, bạn có thể thay đổi để bữa ăn của mình thêm đa dạng và phù hợp với khẩu vị của mình hơn. Tuy nhiên, cách giảm cân 1 tuần 5kg này sẽ khiến bạn dễ tăng cân trở lại nếu không biết cách duy trì hậu giảm cân. Chính vì vậy, hãy cân bằng thực đơn của mình bằng cách áp dụng xen kẽ các bữa ăn giảm cân để vóc dáng luôn thon gọn nhé!

>> Xem thêm:

Cách giảm 15kg trong 1 tuần

Bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng nhanh nhất không dùng thuốc