Chế độ ăn kiêng Okinawa xuất phát từ một hòn đảo nhỏ, những người sống ở miền nam Nhật Bản này có tuổi thọ gần trăm tuổi. Nơi đây nổi tiếng về tuổi thọ của cư dân, phần lớn liên quan đến chế độ ăn uống và cách sống của họ. Vậy chế độ ăn này có gì đặc biệt khiến cả thế giới phát cuồng? Để Đẹp365 giải đáp thắc mắc của bạn nhé!

1. Chế độ ăn kiêng Okinawa là gì

Chế độ ăn Okinawa của người Nhật tập trung vào các loại rau giàu chất dinh dưỡng, nhiều chất xơ và các nguồn protein nạc khi áp dụng chế độ này. Đồng thời không khuyến khích tiêu thụ chất béo bão hòa, đường và thực phẩm chế biến sẵn. Nhờ vậy giúp tăng cường sức khỏe và tuổi thọ thông qua chế độ ăn giàu vi chất dinh dưỡng và Omega-3.

Đặc điểm của chế độ ăn kiêng Okinawa:

Nhiều rau, trái cây và cá béo
Cách sống tĩnh lặng bình yên tâm hồn
Ngừng ăn trước khi cảm thấy no
Tăng cường sức khỏe và tuổi thọ

2. Chế độ ăn Okinawa có giảm cân được không

Một trong những mục tiêu của chế độ ăn kiêng này là hạn chế lượng calo để đạt được cân nặng và tuổi thọ. Để làm được điều này, nên ăn theo nguyên tắc mật độ năng lượng của thức ăn. Các mật độ năng lượng tương ứng với giá trị calo mỗi 100g thực phẩm, chia cho 100. Vì vậy, trong chế độ ăn kiêng Okinawa, bạn nên tiêu thụ:

Tùy ý đối với thức ăn có mật độ năng lượng nhỏ hơn 0,7
Ở mức độ vừa phải những thực phẩm có mật độ năng lượng từ 0,8 đến 1,5
Số lượng ít những món có mật độ năng lượng từ 1,6 đến 3
Hạn chế những thực phẩm có mật độ năng lượng lớn hơn 3

Ăn thực phẩm có mật độ năng lượng thấp và rất thấp cho phép bạn ăn ít calo hơn, do hàm lượng nước, chất xơ hoặc protein cao. Những thực phẩm này nhanh chóng khiến bạn cảm thấy no, qua đó điều này có thể giúp bạn hạn chế được lượng calo nạp vào và giảm cân cấp tốc trong ngắn hạn.

Ngoài ra, việc hạn chế calo do tiêu thụ thực phẩm có mật độ năng lượng thấp và rất thấp sẽ tạo ra ít chất thải trao đổi chất hơn, và do đó ít gốc tự do hơn. Đây là những tác nhân giúp bạn có thể sống lâu hơn. Hơn nữa, hạn chế calo cũng làm giảm lượng insulin trong máu và lượng estrogen lưu thông trong cơ thể. Nó cũng làm tăng phản ứng miễn dịch và bảo vệ chống lại bệnh béo phì, kháng insulin, ung thư phụ thuộc vào hormone và xơ vữa động mạch.

3. Những thực phẩm nên có trong chế độ ăn Okinawa

Chế độ ăn kiêng Okinawa khuyến khích tiêu thụ các loại rau lá sẫm màu, khoai lang, rong biển và đậu nành. Hãy lư ỳ và bổ sung danh sách thực phẩm gợi ý tăng sức khỏe tổng thể này để bắt đầu với chế độ ăn kiêng Okinawa bởi chúng là những “nguyên liệu đắt giá” của chế độ ăn này. Song, cho dù bạn đang theo chế độ ăn kiêng Okinawa hay chỉ đơn giản là kết hợp một số loại thực phẩm của vùng vào lối sống của bạn, chúng ta có thể thử lấp đầy giỏ hàng của mình với những món sau:

3.1. Thực phẩm ăn theo ý thích (Mật độ năng lượng <0,7)

Nước, trà xanh
Rau củ quả
Trái cây họ cam quýt
Trái cây ít calo
Sữa đậu nành tươi
Rong biển
Sữa chua
Đậu phụ

3.2. Thực phẩm nên ăn điều độ (Mật độ năng lượng từ 0,8 đến 1,5)

Chuối
Bơ
Khoai tây
Khoai lang
Thịt cá (nạc)
Động vật có vỏ (tôm, sò, ốc)
Trứng
Gia cầm
Cơm
Pasta
Sushi
Các loại đậu

3.3. Thực phẩm nên ăn thỉnh thoảng (Mật độ năng lượng từ 1,6 đến 3)

Đậu gà
Cá béo
Ngũ cốc nguyên hạt
Thực phẩm nguyên cám
Thịt nạc
Phô mai
Đậu nành
Trái cây ngọt: anh đào, nho

Thực phẩm hạn chế (Mật độ năng lượng >3)

Hạt có dầu
Phô mai
Bánh kẹo
Đồ chiên xào
Dầu và bơ
Các sản phẩm chế biến và ngọt

3.5. Các nguyên tắc quan trọng trong thực đơn Okinawa

Chế độ ăn kiêng Okinawa Nhật Bản khuyên bạn nên tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc chính khác đặc trưng sau cũng là những yếu tố quan trọng làm nên thành công của phương pháp này:

Các Hara Hachi Bu khuyến khích ngừng ăn uống trước khi no.
Các Gwa kuten khuyến khích nấu phần ăn nhỏ.
Các Gusui nuchi khuyến khích vừa ăn vừa nghĩ tới tác dụng chữa bệnh của thực phẩm.
Chọn màu sắc ưa thích trên đĩa
Sử dụng thực phẩm tươi chưa qua chế biến
Nấu thức ăn trên lửa nhỏ
Kết hợp thực phẩm sống và chín
Tránh lò vi sóng và thịt nướng

4. Thực đơn theo chế độ ăn kiêng Okinawa

4.1. Thực đơn Okinawa Ngày 1

Sáng: 1 chén súp miso với dashi và kombu, đậu phụ và nấm xào
Trưa: Khoai lang nướng, 1/2 chén cơm trắng; 1/2 chén edamame
Tối: 100g cá hồi đút lò, 1/2 chén cải ngọt và nấm sò xào

4.2. Thực đơn Okinawa Ngày 1

Sáng: Cải xoăn và khoai lang băm (với một quả trứng rán tùy chọn)
Trưa: 1 chén salad rong biển với củ ngưu bàng ngâm chua, 1 khuôn tam giác gạo onigiri, 1/2 chén natto
Tối: 1 chén bông cải xanh, 1/2 chén đậu hũ áp chảo

4.3. Thực đơn Okinawa Ngày 1

Sáng: 1 chén súp miso với dashi và rong biển, 1 quả trứng luộc
Trưa: 1 chén kinpira gobo (củ ngưu bàng và cà rốt xào), 1/2 chén khoai lang tím nướng
Tối: 1/4 chén mì đậu phộng với đậu phụ và rau

5. Ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng Okinawa

5.1. Tác dụng của chế độ ăn kiêng Okinawa

Mang lại cảm giác no lâu nhờ lượng chất xơ và protein tốt.
Dễ theo dõi và tương thích với một cuộc sống xã hội năng động.
Chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng và lành mạnh.
Không có thực phẩm nào bị hạn chế.

5.2. Những điểm tiêu cực của chế độ ăn kiêng Okinawa

Không được giám sát có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng.
Chế độ ăn giàu natri này có thể gây hại cho sức khỏe của những người bị suy giáp hoặc cường giáp.

5.3. Những tác dụng phụ cần lưu ý

Chế độ ăn kiêng Okinawa có thể mang lại những rủi ro nhất định cho những người không hiểu biết:

Giảm lượng calo trong thời gian dài mà không bị thừa cân và không được giám sát có thể gây ra một số rủi ro sức khỏe nhất định, bao gồm cả việc dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng. Nên có sự giám sát của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng.
Những người bị suy giáp hoặc cường giáp tiêu thụ rong biển có thể gây hại cho sức khỏe.
Chế độ ăn kiêng Okinawa có những hạn chế nhất định có thể đẩy những người ăn kiêng giảm cân vào thời kỳ dư thừa khó kiểm soát.

6. Thông tin thú vị từ phương pháp thực dưỡng Okinawa Nhật Bản

Việc hạn chế các nhóm thực phẩm như carbs phức tạp, sữa và các sản phẩm động vật có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng. Nếu bạn đang ở trên một chế độ ăn uống hạn chế muối, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi thêm vào một số các loại thực phẩm giàu natri trên chế độ ăn uống này. Chẳng hạn như như miso, cá muối, hoặc nước tương đậu nành.

6.1. Chế độ ăn Okinawa có làm tăng tuổi thọ không

Chế độ ăn kiêng Okinawa được đặt theo tên của một quần đảo ở Nhật Bản, nơi các nhà nghiên cứu nhận thấy tuổi thọ cao nhất (86 tuổi đối với phụ nữ và 78 tuổi đối với nam giới) cũng như số lượng người thọ trăm tuổi lớn nhất trên thế giới. Okinawa có 400 người tron 100 tuổi với dân số 1,3 triệu người, hay 34 người trên 100 tuổi trên 100.000 người dân. Người Okinawa không chỉ có khả năng vượt qua mốc 100 tuổi cao nhất mà họ còn đang già đi trong tình trạng sức khỏe tốt.

6.2. Chế độ ăn kiêng Okinawa hoạt động như thế nào

Makoto Suzuki, bác sĩ tim mạch và lão khoa người Nhật Bản, là một trong những người đầu tiên quan tâm đến bí mật của những người trăm tuổi ở Okinawa. Vào những năm 1970, ông đến sống ở đó để mở một trạm y tế và bị hấp dẫn bởi sự hiện diện của một số cư dân trăm tuổi mặc dù không có dịch vụ y tế đầy đủ. Những phân tích sau này của ông sẽ tiết lộ rằng bí quyết sống thọ của những người 100 tuổi có thể một phần là do di truyền mà và nhờ chế độ ăn ít chất béo bão hòa và ít calo. Gần đây, chế độ ăn uống và lối sống của những người sống thọ ở Okinawa đã thu hút sự chú ý của giới y học và các nhà nghiên cứu. Đó là cặp song sinh Bradley và Craig Willcox, thành viên nhóm nghiên cứu của Tiến sĩ Suzuki, người đã mang bí quyết trường thọ của người Okinawa đến phần còn lại của thế giới. Họ đã xuất bản nhiều cuốn sách khác nhau về chủ đề này: cuốn đầu tiên vào năm 2001, The Okinawa Way, và cuốn gần đây nhất, The Okinawa Diet Plan. Cuốn sách mới nhất này cung cấp một phiên bản phương Tây của chế độ ăn kiêng Okinawa cho những ai muốn giảm cân.

6.3. Thời gian áp dụng chế độ ăn Okinawa là bao lâu

Chế độ ăn kiêng Okinawa không chỉ là một phương pháp tăng tuổi thọ nhờ thực phẩm. Đó là một cách sống thực sự, lợi ích của nó sẽ tăng lên theo thời gian. Vì lý do này, không có giới hạn thời gian áp dụng kéo dài bao lâu như các chế độ ăn giảm cân khác. Ngược lại, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên áp dụng các nguyên tắc của chế độ ăn này trong suốt cuộc đời để có và duy trì một sức khỏe tốt.

6.4. Chế độ ăn Okinawa có phù hợp với người tập gym, người chơi thể thao cường độ cao

Câu trả lời là có. Hoạt động thể chất cũng là một trụ cột trong lối sống của người Okinawa. Điều cần thiết là duy trì sức khỏe tốt sẽ giúp ngăn ngừa các bệnh lý khác nhau.

6.5. Làm thế nào để không tăng cân nhanh

Chế độ ăn kiêng Okinawa không đặc biệt hạn chế và không nhằm mục đích giảm cân là vì lối sống này được cho là sẽ được áp dụng trong thời gian dài để tăng cường sức khỏe và tuổi thọ.

Đúng là người già Okinawa tiêu thụ ít calo. Trong một nghiên cứu năm 1996, lượng calo tiêu thụ của đàn ông và phụ nữ Okinawa 100 năm là khoảng 1.100 calo mỗi ngày, ít hơn lượng calo được khuyến nghị ở phương Tây. Ăn đủ khẩu phần thức ăn có mật độ năng lượng thấp sẽ tạo cảm giác no. Phương pháp này thực sự có thể giúp mọi người có thể giảm cân. Trong ngắn hạn, việc hạn chế calo mang lại những lợi ích nhất định, đặc biệt là cải thiện sự cân bằng lipid (cholesterol, triglycerid).

Kết quả của một nghiên cứu khác cho thấy các loại thực phẩm được ăn theo truyền thống ở vùng Okinawa có đặc tính chống ung thư cao. Chúng ta cũng nên nhớ rằng bí quyết trường thọ của cư dân Okinawa không chỉ nằm ở chế độ ăn uống và mức độ hoạt động thể chất của họ, mà còn ở các yếu tố văn hóa xã hội, tâm lý và di truyền.

Chế độ ăn kiêng Okinawa chứa các thành phần thực phẩm liên quan đến giảm cân, tiêu viêm, tiêu hóa và các tác dụng có lợi khác. Do đó, chế độ này có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho bạn, tuy nhiên chế độ ăn này không hoàn toàn 100% nhắm đến mục tiêu giảm cân. Vì vậy, nếu bạn khao khát sử dụng nó cho mục đích “tối cao” là giảm cân, bạn sẽ cần áp dụng lâu dài để thấy được kết quả. Ngay cả những chế độ ăn kiêng tốt nhất cũng không giúp bạn giảm được 20kg cân nặng trong một thời gian ngắn cơ mà!