25 chế độ ăn giảm cân tại nhà đơn giản dễ áp dụng cho người mới

Có bao nhiều chế độ ăn giảm cân tại nhà? Các đại diện phương pháp giảm mỡ bụng trong thời gian ngắn dễ thực hiện như low carb, atkins, paleo, hormone, MIND, DASH, Địa trung Hải, Intermittent Fasting, hạn chế calo,… áp dụng cho nữ giới ở mọi độ tuổi. Cùng khám phá nhé.

1. Chế độ ăn giảm cân Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải được đề xuất vào giữa những năm 1990 bởi Tiến sĩ Walter Willett, Trưởng khoa Khoa học Dinh dưỡng tại Đại học Harvard và là thành viên của Viện hàn lâm Khoa học Hoa Kỳ. Dựa trên cơ cấu khẩu phần ăn của cư dân ở miền nam nước Ý và hầu hết các khu vực của Hy Lạp đảo Crete, Walter nhận thấy rằng so với người Mỹ, mặc dù tổng lượng chất béo ăn vào của hai người là như nhau, nhưng tỷ lệ mắc bệnh tim mạch ở các nước Địa Trung Hải thấp hơn đáng kể. Phương pháp này cũng bao gồm nhiều biến thể tương tự như chế độ giảm cân Địa Trung Hải, chế độ ăn giảm huyết áp DASH và chế độ ăn giảm cân không tập luyện tăng cường sinh lực não MIND. 

Xem thêm tổng hợp 19 cách làm món ăn cho người ăn kiêng giảm mỡ bụng từ rau xà lách trộn lấy lại vòng eo thon như gái thì còn son.

Nguyên tắc: Đảm bảo ít nhất 2,5 giờ tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần. Ăn nhiều thực phẩm tươi như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, dầu ô liu, gia vị là những thành phần quan trọng của chế độ ăn giảm cân đảm bảo dinh dưỡng tại nhà dễ áp dụng kiểm soát tiểu đường và bệnh tim mạch này. Một vài lần một tuần ăn thêm hải sản, thịt gia cầm, trứng, pho mát, sữa chua. Chú ý hạn chế thịt đỏ (thịt có màu đỏ trước khi nấu như thịt lợn, thịt bò, thịt cừu, thịt nai, thịt thỏ), bia rượu, đường và chất béo bão hòa.

2. Chế độ ăn giảm cân DASH 

Một phương pháp ăn kiêng do Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI) ủng hộ giúp cải thiện đáng kể bệnh cao huyết áp đã có lịch sử 21 năm. Bệnh nhân tăng huyết áp cần kiểm soát lượng natri trong khẩu phần ăn, tăng lượng kali, giảm áp lực thành mạch máu. Rối loạn mỡ máu và huyết áp cao thường ảnh hưởng lẫn nhau, do đó, chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng DASH không chỉ kiểm soát muối mà còn không chế lượng chất béo đưa vào cơ thể.

Nguyên tắc: Duy trì cân bằng natri và kali, canxi, protein, chất xơ. Khuyến nghị ăn trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, các sản phẩm từ sữa ít béo. Đối với phụ nữ sau sinh, chế độ ăn giảm cân mà vẫn có sữa nên hạn chế thực phẩm giàu chất béo bão hòa (mỡ thịt, các sản phẩm từ sữa nguyên chất, dầu cọ, dầu dừa, đồ uống có đường, bánh kẹo) và giảm lượng muối ăn. Tham khảo thêm TOP 20 công thức sinh tố giảm cân uống sáng trưa chiều tối cung cấp đủ dinh dưỡng thiết yếu, đảm bảo năng lượng 300calo và không chứa nhiều carbohydrate.

3. Chế độ ăn giảm cân MIND

Tiếp theo, chế độ ăn uống MIND kết hợp DASH và Địa Trung Hải, mục đích chính của nó là cải thiện sức khỏe não bộ và ngăn ngừa bệnh Alzheimer. Mười loại thực phẩm tốt cho não bộ được MIND khuyên dùng là: rau lá xanh, rau cải, quả mọng, cá, rượu vang, dầu ô liu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, thịt gia cầm và đậu. Ngược lại, năm loại thực phẩm không lành mạnh là thịt đỏ, bơ, bơ thực vật, kẹo, pho mát, bánh ngọt, đồ chiên rán và thức ăn nhanh nhanh. Tham khảo thêm 22 món ăn giảm cân cấp tốc 1 tuần giảm ít nhất 7200calo không bị mất cơ mà lại rất ngon miệng.

4. Chế độ ăn chay trường giảm cân

Tiếp theo, bài viết sẽ giới thiệu mô hình chế độ ăn giảm cân nhanh tại nhà và ăn rau củ linh hoạt The Flexitarian. Các cuộc khảo sát đã chỉ ra rằng, nhìn chung, những người ăn chay nhẹ cân hơn người ăn thịt và có nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tương đối thấp. Lịch sử của việc ăn chay khá lâu đời, và ghi chép sớm nhất về thói quen tiêu thụ thực phẩm giảm cân từ thực vật đến từ nền văn hóa thung lũng Indus cổ đại. Trong xã hội hiện đại, ngoài các yếu tố tôn giáo, dinh dưỡng, đạo đức, và bảo vệ môi trường đều có thể là lý do để chọn ăn chay.

Đi sâu tìm hiểu sẽ thấy chế độ ăn giảm cân tại nhà mà không bị đói này có khá nhiều biển thể khác nhau bao gồm người ăn chay sữa Lacto-chay, người ăn chay vov-chay trứng và người ăn chay lacto-ovo (ăn sữa và trứng).

Nguyên tắc: Hiểu đơn giản nhất về ăn chay là không ăn thịt, và chế biến các món ăn cho người ăn kiêng từ trứng hoặc sữa một cách có chọn lọc, nhưng vẫn phải chú ý duy trì tỷ lệ hấp thụ hợp lý của 3 nhóm dinh dưỡng chính cũng như bổ sung vitamin tan trong chất béo A, D, E, K, B12. Xem thêm bài tổng hợp 11 thực đơn ăn kiêng giảm cân 7-21 ngày thực sự hiệu quả vừa giúp thu nhỏ vòng bụng vừa có công thức dễ chế biến ngon miệng.

5. Chế độ ăn giảm cân thuần chay toàn rau

Thuật ngữ thuần chay được phát kiến ra vào năm 1944 bởi Donald Watson người Anh, người cũng thành lập Hiệp hội thuần chay đầu tiên trên thế giới. Đây không phải là một cách ăn quá nhiều mà giống như một cách sống. Chế độ ăn giảm cân giữ dáng bằng rau xanh không ăn hoặc sử dụng bất kỳ hình thức sản phẩm động vật nào, ngay cả gelatin và bơ chiết xuất từ ​​động vật. Họ sử dụng các loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, các loại hạt, hạt và đậu theo tỷ lệ 4 phần rau, 2 phần trái cây và 2 phần chất béo lành mạnh (như dầu mè, bơ, dừa, v.v.) mỗi ngày. 

Về bổ sung dinh dưỡng, cần chú ý:

Vitamin B12: Những người ăn chay lacto-ovo có thể nhận được B12 từ các sản phẩm sữa và trứng, còn những người thuần chay chay nên ăn nhiều sữa hạnh nhân, sữa dừa, sữa đậu nành, bột yến mạch và các chất bổ sung dinh dưỡng (cyanocobalamin) được tăng cường B12. Lưu ý, sự thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến thiếu máu và tổn thương thần kinh không thể hồi phục.

Axit béo n-3: có trong đậu nành, quả óc chó, hạt bí ngô, dầu hạt cải, kiwi, hạt cây gai dầu, tảo, hạt chia, hạt lanh, hạt cây kế xanh, rau lá xanh (rau diếp, rau bina , bắp cải), rau má), dầu ô liu. Đọc thêm bài 52 thực phẩm giảm cân ít calo vòng bụng giảm chỉ sau 1 tuần chứa nhiều dinh dưỡng như vitamin, chất xơ, protein nạc và các loại khoáng chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.

6. Chế độ ăn giảm cân linh hoạt

Nếu Vegan là cách ăn giảm cân nghiêm ngặt nhất, thì The Flexitarian Diet hướng tới thoải mái hơn một chút khi linh hoạt kết hợp không nhất thiết phải tránh hoàn toàn thịt. Vọc ngay bài viết 8 thực đơn bữa sáng giảm cân ít calo no lâu tiêu mỡ hiệu quả ngay sau 1 tuần áp dụng được các tín đồ ăn kiêng yêu thích nhất và đà làm thành công.

Nguyên tắc: Tỷ lệ calo hấp thụ vào buổi sáng, nửa đêm và buổi tối được khuyến nghị phân bổ là 300, 400 và 500. Có thể có hai bữa ăn nhẹ 150 calo ở giữa. Các nguồn chính của chất đạm vẫn là protein thực vật (bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, sản phẩm đậu nành, các loại hạt, trứng, vv). Protein nạc lấy từ thịt gà, gà tây, cá, thịt đỏ. Uống một đến hai ly rượu mỗi ngày.

7. Chế độ ăn giảm cân low carb

Tỷ lệ của ba chất dinh dưỡng chính được khuyến nghị là carbohydrate, chất béo và protein. Đặc điểm của ăn kiêng giảm cân low-carb là giảm đáng kể lượng carbohydrate nạp vào trong khẩu phần ăn. Các đại diện của chế độ ăn giảm cân hiệu quả cho nữ low carb bao gồm Atkins, Eco-Atkins, Zone diet, Keto diet và Paleo. Tìm hiểu thêm thông tin về low carb giảm cân là gì? chế độ low carb áp dụng đúng thế nào để vừa duy trì được dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể vừa tiêu vòng bụng nhanh chóng nhất.

8. Chế độ ăn giảm cân Atkins 

Vào những năm 1990, cuốn sách Tiến sĩ Atkins Diet Revolution được Robert Atkins tái bản đánh dấu sự khởi đầu của một “cơn sốt carbon thấp” ở Hoa Kỳ. Từ cuối những năm 1990 đến đầu thế kỷ 21. Tham khảo thêm bài low carb atkins là gì và các giai đoạn diet atkins cơ bản cho người mới bắt đầu như bước làm quen, cộng dồn, hậu giảm cân và cách duy trì trọng lượng.

Nguyên tắc: Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, bên cạnh protein và chất béo nhưng đây là loại thực phẩm tiết kiệm nhất. Thông thường, cơ thể phân hủy carbohydrate thành glucose, được oxy hóa để giải phóng năng lượng. Chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng Atkins hạn chế lượng carbohydrate một cách giả tạo, khiến cơ thể lầm tưởng rằng một nạn đói đang đến. Do đó, buộc phải chuyển hóa lấy năng lượng cho mỡ giúp cho trọng lượng trong cơ thể bị tiêu hao. Bởi vậy, nếu bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa thì đây chính là lời giải đáp phù hợp nhất.

Nguyên tắc giảm cân của Atkins được chia thành bốn giai đoạn.

Giai đoạn đầu (tuần đầu tiên): Lượng carb được giới hạn ở 20-25g mỗi ngày và chỉ có thể ăn các loại rau lá xanh, protein, chất béo lành mạnh, pho mát, hạt và quả hạch.

Giai đoạn thứ hai (tuần thứ hai): lượng carb thuần có thể là 25-50g, ăn thêm quả mọng, dưa, sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo, pho mát ricotta, pho mát mềm trắng, đậu, nước ép cà chua.

Giai đoạn thứ ba (tuần thứ ba) : Mỗi ngày uống 50-80g cacb, bổ sung thêm trái cây, rau củ nhiều tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt.

Giai đoạn thứ tư (sau bốn tuần) : 80-100g carb mỗi ngày.

Một chế độ ăn kiêng giảmmỡ bụng Atkins điển hình bao gồm trái cây có chỉ số đường huyết thấp, ngũ cốc nguyên hạt, rau quả giàu chất xơ, protein động vật, chất béo lành mạnh và các loại hạt. Phương pháp này cũng yêu cầu tính toán chính xác hàm lượng carbohydrate trong thực phẩm tiêu thụ hàng ngày. Nên bổ sung khoáng chất và nhiều loại vitamin như magie, canxi, dầu cá và vitamin D để giảm tác dụng phụ do mất cân bằng dinh dưỡng, đặc biệt là cho chị em nào đang áp dụng chế độ ăn giảm cân cho mẹ nuôi con bú để giữ dáng mà da vẫn đẹp.

9. Chế độ ăn giảm cân Eco-Atkins 

Eco Atkins là một phiên bản ăn chay của Atkins. Được sáng tạo bởi David Jenkins và nhóm cộng sự làm việc tại Khoa Dinh dưỡng Linchuan của Bệnh viện St. Michael ở Toronto và cũng là giáo sư tại Đại học Toronto. So với Atkins nguyên thủy, Eco-Atkins có tỷ lệ chất dinh dưỡng hấp thụ tương tự, nhưng thay thế đạm động vật giàu chất béo bằng protein thực vật (chủ yếu từ đậu nành và gluten), tỷ lệ carb được tăng lên khoảng 26%.

Nguyên tắc: 31% lượng calo hàng ngày đến từ protein thực vật, 43% từ chất béo thực vật, và 26% carbohydrate. Eco-Atkins không ăn tất cả các loại thực phẩm từ các nguồn động vật bao gồm cả trứng và các sản phẩm từ sữa động vật. Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bị cấm. 

Protein (31%) chủ yếu đến từ gluten, đậu nành, các loại hạt, chẳng hạn như đậu trắng, đậu đen, đậu gà, đồ uống từ đậu nành, đậu phụ, bánh mì kẹp thịt đậu nành.

Chất béo (43%) đến từ các loại hạt, dầu thực vật, các sản phẩm từ đậu tương, chẳng hạn như dầu hạt cải dầu, dầu hạt lanh, dầu óc chó, dầu ô liu, bơ.

Carbohydrate (26%) đến từ thực phẩm giàu chất xơ, rau ít tinh bột, chẳng hạn như yến mạch, lúa mạch, cà tím, đậu bắp, bông cải xanh, củ cải đường, rau diếp, atisô.

Ví dụ về Eco Atkins – Thực đơn ăn kiêng giảm cân hàng ngày như sau:

• Bữa sáng: bơ đậu phộng, bánh mì nướng nguyên cám, sữa đậu nành, táo / đậu phụ, dầu hướng dương, ớt đỏ ngọt, nấm, cà chua, hành tây, hạt phỉ, cám yến mạch, sữa đậu nành không đường, bánh mì hạt.
• Bữa trưa: cà ri đậu phụ, bánh kếp cám, dâu tây / burger, bánh mì hạt, salad đậu phụ với dầu giấm hướng dương
• Đồ ăn nhẹ: quả óc chó, hạnh nhân, quả hồ trăn / dâu tây, hạnh nhân / cam, hạt điều / đào
• Bữa tối: đậu, súp lơ chiên, gạo lứt / đậu hũ chiên dầu hướng dương, nấm, cà tím, hành tây, ớt đỏ ngọt, bông cải xanh, lúa mạch

10. Chế độ ăn giảm cân theo khu vực – Zone Diet

Zone Diet được đề xuất bởi nhà sinh hóa học Barry Sears. Đây không phải là một chế độ ăn giảm cân lâu dài mà chỉ là một khái niệm dinh dưỡng tối ưu hóa phản ứng nội tiết tố thông qua kiểm soát mức độ viêm trong cơ thể. Sears tin rằng sự kết hợp của insulin và axit béo n-6 tạo ra hormone thúc đẩy tình trạng viêm dẫn đến tăng cân. Chìa khóa để giảm cân là giảm viêm thông qua cân bằng hormone và ổn định lượng đường trong máu duy trì tỷ lệ 40% carbohydrate, 30% protein và 30% chất béo trong mỗi bữa ăn.

Nguyên tắc: Chế độ ăn giảm cân Zone Diet có giới hạn về lượng calo, phụ nữ khoảng 1200 calo mỗi ngày, và nam giới là khoảng 1500 calo. Tham khảo thêm 22 công thức nước DETOX giảm cân thải độc thanh lọc cơ thể giảm tải cho gan thận từ những nguyên liệu thiên nhiên dễ tìm và có hiệu quả chỉ sau 7 ngày áp dụng.

• Ăn 5 bữa một ngày, 3 bữa chính, 2 bữa phụ.
• Ăn sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy.
• Khoảng cách giữa mỗi bữa ăn không nên vượt quá 5 giờ.
• Mỗi bữa ăn phải theo tỷ lệ 4: 3: 3.
• Uống 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày.

11. Chế độ ăn giảm cân Keto

Còn được gọi là chế độ ăn kiêng Ketogenic ít chất béo và thực phẩm tiêu thụ có hàm lượng carbohydrate thấp. Phương pháp này lần đầu tiên được sử dụng để điều trị chứng động kinh ở trẻ em, và được giáo sư Gianfranco Cappello từ Đại học Sapienza ở Rome lần đầu tiên ứng dụng để giảm cân. Tham khảo thêm bài Keto là gì? 15 thực đơn Keto giảm cân cấp tốc sau 7-21 ngày từ 2-5kg từ những công thức chế biến món ăn ngon miệng và đẩy đủ dinh dưỡng nhất cho cơ thể.

Lý thuyết: Tương tự như nguyên lý của phương pháp giảm cân Atkins với lượng carbohydrate hấp thụ cực thấp buộc cơ thể phá vỡ glycogen được lưu trữ trong gan để phân hủy chất béo. Các sản phẩm trung gian của quá trình oxy hóa và phân hủy axit béo của gan là Acetoacetate, β-Hydroxybutyrate và Acetone, ba chất này được gọi chung là thể xeton. Cốt lõi của chế độ ăn ketogenic là hạn chế nghiêm ngặt đường và carbohydrate. So với Atkins, tỷ lệ chất béo ketogenic cao hơn và tỷ lệ chất đạm thấp hơn.

Chế độ ăn ketogenic sử dụng thịt và dầu làm thực phẩm chính, kết hợp với rau và các loại hạt, chỉ tiêu thụ một lượng nhỏ trái cây ít đường (quả mọng) và từ chối thực phẩm nhiều carbohydrate kể cả như ngũ cốc và đường. Do tỷ lệ chất béo tiêu thụ trong chế độ ăn ketogenic quá cao, các chuyên gia khuyến cáo người có vấn đề về gan hoặc thận nên tránh cách ăn này.

12. Chế độ ăn giảm cân Paleo

Chế độ ăn giảm cân Paleo có nhiều tên gọi tương tự như Caveman hay ăn kiêng thời kỳ đồ đá. Loren Cordain, Giáo sư danh dự của Khoa Y tế và Khoa học Thể dục tại Đại học Bang Colorado viết một số cuốn sách về Paleo Diet, chẳng hạn như The Paleo Diet, The Paleo Answer, The Real Paleo Diet Cook book hay Real Paleo Fast & Easy.

Nguồn gốc: Lý thuyết về mặt tiến hóa tin rằng hệ thống miễn dịch của con người vẫn coi thực phẩm và các sản phẩm từ sữa là những kẻ xâm lược, và do đó cơ thể phát triển sức đề kháng miễn dịch, dẫn đến các bệnh hiện đại khác nhau (như béo phì, tiểu đường, bệnh tim). Giải pháp cho những vấn đề trên có thể là quay trở lại thói quen ăn uống của thời kỳ đồ đá cũ cách đây hơn 10.000 năm.

Nguyên tắc: Chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo chỉ ăn rau, trái cây, các loại hạt và thịt đã tồn tại từ thời đồ đá cũ. Có một danh sách dài các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, đường, đậu, dầu chế biến, muối, rượu, cà phê bị cấm tiêu thụ. Tham khảo thêm bài ăn gì giảm cân? 40 siêu thực phẩm giảm cân tiêu mỡ bụng trong 1 tuần đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu mà lại không chứa nhiều calo cũng như cholesterol xấu.

Danh sách thực phẩm được đề xuất cho chế độ ăn kiêng Paleo:

• Thịt, gia cầm, cá, động vật có vỏ, trứng hữu cơ.
• Rau lá xanh, rau cần đêm, cây họ cải, rau ăn củ, rau bí ngô, rong biển, ô liu và các loại trái cây có dầu khác.
• Dầu tự nhiên, quả hạch và hạt.
• Các loại thảo mộc, gia vị, hành, tỏi và các cây allium khác.
• Quả mọng, trái cây họ cam quýt.

13. Chế độ ăn hạn chế calo

Hạn chế tổng lượng calo nạp vào, để lượng calo nạp vào ít hơn lượng tiêu thụ. Như vậy mục tiêu giảm cân có thể đạt được bằng cách tạo ra sự chênh lệch calo. Bất kể bạn áp dụng chế độ ăn kiêng nào thì sự khác biệt về lượng calo có thể được coi là bản chất của việc giảm cân. Hai phương pháp nhịn ăn Fast Diet và phương pháp giảm cân định hình lại cơ thể Body Reset Diet tương đối cực đoan và không thích hợp để sử dụng lâu dài.

14. Chế độ ăn giảm cân Intermittent Fasting

Tiến sĩ ăn kiêng Michael Mosley và phóng viên / nhà văn người Anh Mimi Spencer, họ đã viết một cuốn sách có tên “Chế độ ăn kiêng nhanh”. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 5:2, có nghĩa là có năm ngày trong tuần ăn bình thường và hai ngày để hạn chế tiêu thụ thực phẩm. Những người mắc bệnh tiểu đường, phụ nữ có thai, thanh thiếu niên, trẻ em và người mắc chứng rối loạn ăn uống không nên áp dụng.

Lý thuyết: Nếu ăn không liên tục cơ thể nghĩ rằng chúng ta có thể đang trải qua một nạn đói và sẽ chuyển sang chế độ bảo vệ và dựa vào việc đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. 

Hai ngày đầu ăn hạn chế lượng calo nạp vào 25% so với ngày bình thường (600 calo cho nam và 500 calo cho nữ). Mỗi ngày ăn khoảng 50g thực phẩm giàu protein như cá trắng hấp, gà bỏ da, đậu phụ, các loại hạt, hạt, đậu, trứng kèm thêm các loại trái cây có chỉ số GI thấp và rau quả giàu chất xơ, chất dinh dưỡng cao, chẳng hạn như dâu tây, cà rốt.

chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần này bình thường trong năm ngày còn lại: không hạn chế calo, không thực phẩm bị cấm.

15. Chế độ ăn giảm cân phục hồi cơ thể

Định hình lại phương pháp giảm trọng lượng cơ thể được đề xuất bởi huấn luyện viên thể hình Harley Pasternak, người đã tốt nghiệp thạc sĩ về sinh lý thể dục và khoa học dinh dưỡng tại Đại học Toronto. Khách hàng của Harley Pasternak không thiếu các ngôi sao Hollywood. Hiệu ứng ngôi sao khiến phương pháp giảm trọng lượng cơ thể của Harley Pasternak trở nên nổi bật. Thực ra, phương pháp giảm cân để lấy lại vóc dáng rất đơn giản và dễ làm. Uống nhiều loại sinh tố để thay thế bữa ăn. Nước ép hỗn hợp từ rau và trái cây giàu chất xơ và các sản phẩm từ sữa, sinh tố, bột protein, v.v. cũng có thể được thêm vào. So với nước trái cây, đặc điểm lớn nhất của Smoothie là không cần lọc bỏ cặn, có hàm lượng xenlulo cao, tạo cảm giác no lâu.

Nguyên tắc: Lấy 15 ngày làm một đơn vị, cứ năm ngày làm một giai đoạn, tổng cộng ba giai đoạn. Trong suốt thời gian này, bạn cần hấp thụ hầu hết các chất dinh dưỡng thông qua sinh tố giảm cân, sau đó bổ sung dần thức ăn đặc vào chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần thông thường. Bạn nên đi bộ 10.000 bước/ngày với việc rèn luyện sức bền và tăng sức đề kháng.

Trong giai đoạn đầu, thực phẩm chủ yếu chỉ là sinh tố trái cây phân biệt bằng màu sắc. Ví dụ, uống sinh tố trắng (chứa đầy sữa hoặc sữa chua Hy Lạp) cho bữa sáng, đỏ (cung cấp năng lượng) cho bữa trưa và xanh (chủ yếu là các loại rau củ khiến người ăn tràn đầy sức sống) cho bữa tối. Ngoài ra, bạn có thể ăn hai bữa nhẹ mỗi ngày 100 đến 180 calo, chẳng hạn như một phần tư cốc edamame, một quả táo, ba chiếc bánh quy hay một thìa bơ hạnh nhân.

Giai đoạn thứ hai : Uống sinh tố hai lần một ngày và thay thế một bữa bằng thức ăn đặc, chẳng hạn như salad, bánh mì sandwich và món xào.

Giai đoạn thứ ba : Một bữa sinh tố, hai bữa thức ăn đặc

16. Chế độ ăn giảm cân ít chất béo

Mục đích chính của chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần ít chất béo là giảm cholesterol trong huyết tương sẽ bị ảnh hưởng bởi lượng cholesterol trong khẩu phần ăn hàng ngày. Một chế độ ăn ít chất béo có thể giúp kiểm soát mức cholesterol trong máu và giảm cân. 

17. Chế độ ăn giảm cân TLC

Đây là hướng dẫn giảm cholesterol do Chương trình Giáo dục Cholesterol Quốc gia (NCEP) cung cấp cho các chuyên gia y tế. Mục đích phương pháp này là giảm lipoprotein mật độ thấp (LDL), tăng lipoprotein mật độ cao (HDL), và giảm tỷ lệ mắc bệnh tim và xơ cứng động mạch. 

Nguyên tắc: Hạn chế nghiêm ngặt việc nạp cholesterol trong khẩu phần ăn, chất béo bão hòa dưới 7% tổng lượng calo, tổng chất béo chiếm 25-35% tổng lượng calo, lượng cholesterol ăn vào hàng ngày dưới 200 mg.

Tổng lượng thịt ít hơn 142g mỗi ngày. Chọn gà không da, gà tây và cá có hàm lượng chất béo bão hòa thấp (chẳng hạn như cá tuyết). Thay thế thịt bằng đậu nành và đậu phụ. Ăn không quá 2 lòng đỏ trứng mỗi tuần.

Ăn 2-3 phần các sản phẩm sữa và pho mát ít béo hoặc không béo mỗi ngày. Chọn món tráng miệng đông lạnh có hàm lượng chất béo bão hòa thấp, chẳng hạn như sữa đá, sữa chua đông lạnh ít béo.

Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa, sử dụng chất lỏng có chứa chất béo không bão hòa (dầu hạt cải, dầu ngô, dầu ô liu, dầu lạc, dầu rum, dầu mè, dầu đậu nành, dầu hướng dương). Hạn chế bơ, mỡ lợn, dầu béo và bơ sữa trâu; mua sốt mayonnaise ít béo hoặc không béo làm nước sốt salad.

Ăn ít nhất 3 đến 5 phần trái cây và rau mỗi ngày. Thêm rau xanh vào món hầm hoặc làm món chính như rau sống (cà rốt, bông cải xanh, súp lơ, rau diếp), tiêu thụ bánh mì nguyên cám, ngũ cốc khô (không có dầu dừa, các loại hạt, v.v.), sử dụng mì ống và gạo làm thực phẩm chính; hạn chế gia vị nhiều chất béo, nước tương, bơ, pho mát và kem.

Mua đồ ăn nhẹ ít chất béo (lưu ý: một số đồ ngọt và đồ ăn nhẹ có thể ít chất béo, nhưng hầu hết chúng chứa nhiều calo), ít natri hoặc không có muối.

18. Chế độ ăn giảm cân Ornish

Chế độ ăn Ornish được đề xuất bởi Dean Ornish, một giáo sư y khoa lâm sàng tại Đại học California, San Francisco và là người sáng lập Viện Y tế Dự phòng Sausalito. Phương pháp này giúp đạt được mục tiêu giảm cân, ngăn ngừa và đẩy lùi các bệnh mãn tính thông qua chế độ dinh dưỡng, tập thể dục, quản lý căng thẳng và hỗ trợ tinh thần. Ngoài thói quen ăn uống lành mạnh, Tiến sĩ Ornish nhấn mạnh tác động tổng hợp của nhiều yếu tố thông qua xuất bản một cuốn sách có tên “The Spectrum” vào năm 2007 giải thích các nguyên tắc và phương pháp cụ thể.

Dinh dưỡng, tập thể dục, quản lý căng thẳng và hỗ trợ tinh thần là bốn yếu tố của một cuộc sống lành mạnh

Dinh dưỡng: Thực phẩm được chia thành năm nhóm tùy theo sức khỏe của họ. Ví dụ, bánh mì nguyên cám là nhóm đầu tiên, bánh quy là nhóm thứ năm, xúc xích và thịt lợn thuộc các nhóm khác nhau.

Tập thể dục: nên tập thể dục nhịp điệu, tập sức đề kháng và tập thể dục kéo giãn. Hít thở sâu, thiền và yoga là những bài tập giảm căng thẳng tốt. Thói quen tập thể dục với cường độ vừa phải, thường xuyên và vừa sức rất tốt cho cơ thể.

Quản lý căng thẳng: Căng thẳng khiến cơ thể tiết ra các chất dẫn truyền thần kinh như adrenaline, cortisol, aldosterone, căng thẳng lâu dài sẽ khiến cơ thể phản ứng lại và gây ra các loại bệnh.

Hỗ trợ tinh thần : Dành thời gian cho những người bạn yêu thương và tôn trọng, đồng thời tìm kiếm sự hỗ trợ của họ sẽ có tác động lớn đến sức khỏe của bạn.

Nguyên tắc: Nguyên tắc chung là chọn carbohydrate tốt, chất béo tốt và protein tốt, ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật và tự nhiên, giảm carbohydrate xấu, chất béo xấu và protein xấu, hạn chế chất béo ở mức 10% nguồn calo hàng ngày.

Duy trì thói quen ăn thực phẩm chứa hàm lượng chất béo dưới 10%, giàu chất chống oxy hóa và axit béo n-3 trong các loại quả hạt (hạnh nhân, hồ trăn, óc chó, hồ đào, hạt điều, đậu phộng, v.v.) và hạt (hạt lanh , hạt hướng dương, hạt bí ngô) Chất béo tự nhiên có nguồn gốc từ thực vật như bơ, dừa, ô liu, vv là những lựa chọn tốt. Hạn chế chất béo bão hòa (mỡ động vật như thịt, gia cầm, cá,…) và nên uống các sản phẩm từ sữa không béo.

Sử dụng muối vừa phải. Các loại gia vị, thảo mộc tự nhiên được sử dụng để làm tăng hương vị của thực phẩm.

Giảm lượng caffein: Chỉ nên uống tối đa 2 tách cà phê hoặc trà đen mỗi ngày.

Khuyến nghị bổ sung dinh dưỡng: vitamin tổng hợp, vitamin B12, khoáng chất, dầu cá,… với lượng phù hợp theo khuyến cáo của bác sĩ dinh dưỡng. Gợi ý 12 thực đơn giảm cân ngon miệng dễ nấu từ 500calo cho nữ bữa sáng trưa tối giúp đẹp dáng sáng da hiệu quả bất ngờ chỉ 1 tuần giảm 7200calo và được nhiều beauty blogger tư vấn nên áp dụng.

19. Chế độ ăn giảm cân không có cấu trúc

Các phương pháp ăn kiêng giảm cân không quy định chặt chẽ tỷ lệ chất dinh dưỡng ăn vào, mà chọn thức ăn dựa trên một tiêu chuẩn đo lường tương đối duy nhất. Ví dụ, sử dụng khối lượng, chỉ số đường huyết, độ pH, đã được nấu chín chưa, có dễ gây viêm hay không và các chỉ số khác làm cơ sở cho việc lựa chọn. Xem thêm bài 21 thực đơn giảm cân cho nữ tốt dáng sáng da thon gọn hiệu quả trong 1 tuần lại ngon miệng dễ nấu không tốn nhiều thời gian.

20. Chế độ ăn giảm cân theo thể tích

Chế độ ăn kiêng theo khối lượng không có cấu trúc, hạn chế calo điển hình được tạo ra bởi Barbara Rolls, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Bang Pennsylvania. 

Nguyên tắc: Một số loại thực phẩm tương đối ít năng lượng nếu chọn ăn sẽ giúp tiêu thụ ít calo hơn mà không giảm tổng số lượng. Thực phẩm có mật độ calo thấp có thể giúp mọi người cảm thấy no. Rolls chia thực phẩm thành bốn nhóm dựa trên mật độ năng lượng. 

• Loại đầu tiên (mật độ năng lượng thấp hơn) trái cây, rau, sữa tách kem, nước dùng.
• Loại thứ hai (mật độ năng lượng thấp) bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc, ngũ cốc ăn sáng có hàm lượng tinh bột cao hơn, thịt ít béo, đậu và các món hỗn hợp ít chất béo, chẳng hạn như sốt nóng với mì ống.
• Loại thứ ba (mật độ năng lượng trung bình) thịt nói chung, pho mát, bánh pizza, khoai tây chiên, nước sốt salad, bánh mì, bánh quy, kem, bánh ngọt.
• Loại thứ tư (mật độ năng lượng cao) bánh quy, khoai tây chiên, kẹo sô cô la, các loại hạt, bơ, dầu ăn.

Rolls tin rằng việc sử dụng linh hoạt triết lý chế độ ăn giảm cân khoa học cho nữ này sẽ mang lại lợi ích cho mọi người rất nhiều. Ví dụ, bạn phải nghĩ cách thay thế loại thức ăn thứ tư bằng loại thức ăn thứ nhất. Khi bạn chọn món tráng miệng, hãy chọn nho khô hay nho tươi? 100 calo tương đương 1/4 cốc nho khô ăn sẽ rất nhanh no.

Thực phẩm có hàm lượng nước cao đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn kiêng theo thể tích giúp làm tăng trọng lượng chứ không phải calo. Súp (hàm lượng nước từ 80% đến 95%), trái cây và rau quả (hàm lượng nước từ 80% đến 95%), sữa chua (hàm lượng nước 75%) và mì ống (hàm lượng nước 65%) đều là những lựa chọn phù hợp.

Nếu áp dụng chế độ ăn kiêng thể tích để giảm cân, cần giảm 500-1000 calo mỗi ngày theo mục tiêu.

Chất béo: 20% -30% tổng lượng calo.

Carbohydrate: chiếm hơn 55% tổng lượng calo, nguồn tốt nhất là ngũ cốc, rau và trái cây có thể làm tăng cảm giác no.

Chất xơ: đến từ ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc ăn sáng giàu chất xơ, trái cây và rau không gọt vỏ hoặc nước trái cây. Lượng chất xơ ăn vào hàng ngày đạt 20 – 30 gam. Chất xơ là chìa khóa để giảm mật độ năng lượng và tăng cảm giác no.

Đường: Uống ít đồ uống có đường như nước soda mà không gây cảm giác no. Nhưng đừng từ chối hoàn toàn đường, thêm một lượng nhỏ đường sẽ làm cho thức ăn có mật độ năng lượng thấp có hương vị thơm ngon hơn.

Protein: 15% calo đến từ protein gồm đậu, cá ít béo, thịt gia cầm bỏ da và thịt nạc giúp ngăn cơ thể tiêu hao cơ bắp và duy trì sự trao đổi chất.

Nước: Phụ nữ nên uống ít nhất 9 ly nước mỗi ngày, trong khi nam giới nên uống đến 12 ly. 

Ít nhất 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi ngày có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn. Đi bộ nhanh 5-6 km / h mỗi ngày là hình thức tập thể dục tốt. Không nên ngồi quá lâu, ít xem tivi mà nên tăng cường vận động.

21. Chế độ ăn giảm chỉ số đường huyết

Chỉ số đường huyết hay GI đo lường ảnh hưởng của carbohydrate đến lượng đường trong máu. Khái niệm GI lần đầu tiên được đề xuất vào năm 1981 bởi David Jenkins, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Toronto ở Canada giải thích sự khác biệt về tốc độ phân hủy các loại carbohydrate khác nhau thành glucose. Thực phẩm có GI cao nhanh chóng bị phân hủy thành glucose, trong khi thực phẩm có GI thấp được tiêu hóa chậm hơn và giải phóng năng lượng chậm hơn. Tất nhiên, một số chuyên gia cho rằng việc đánh giá thực phẩm chỉ dựa trên chỉ số GI là không hợp lý, vì một số đồ ăn vặt không có chỉ số GI cao, ngoài ra, sự kết hợp thực phẩm khác nhau với nhiệt độ nấu sẽ làm thay đổi giá trị GI.

Theo chỉ số GI, carbohydrate được phân loại:

Carbohydrate “tốt” có chỉ số GI thấp và tiêu hóa chậm, giúp giữ lượng đường trong máu và sự trao đổi chất ổn định. Cảm giác no lâu hơn giúp kiểm soát sự thèm ăn, trì hoãn cơn đói và thúc đẩy quá trình giảm cân.

Carbohydrate “xấu” có chỉ số GI cao, tiêu hóa nhanh, lượng đường trong máu tăng nhanh khiến người ăn dễ đói hơn.

22. Chế độ ăn giảm cân Alkaline

Chế độ ăn axit kiềm có nghĩa là độ chua của thực phẩm không nằm trong giá trị pH mà phụ thuộc vào giá trị pH trong tro của thực phẩm sau khi bị đốt cháy. Nếu tro chủ yếu chứa các nguyên tố như phốt pho, lưu huỳnh và clo, nó được coi là thực phẩm có tính axit, và nếu chứa kali, natri, canxi, magiê và các nguyên tố khác, nó được coi là thực phẩm có tính kiềm. Trong lịch sử, ứng dụng y học của chế độ ăn giảm cân 7 ngày kiêng pH chủ yếu tập trung vào việc ngăn ngừa sỏi thận và nhiễm trùng đường tiết niệu tái phát. Độ pH của tro thực phẩm thực sự có thể ảnh hưởng đến độ pH của nước tiểu, nhưng liệu nó có thể ảnh hưởng đến độ pH của máu, và liệu nó có thể điều trị bệnh hay không thì vẫn chưa có cơ sở khoa học.

Nguyên tắc: Lý thuyết này tin rằng thực phẩm có tính axit sẽ làm cho cơ thể mất cân bằng axit-bazơ. Cân bằng độ pH của cơ thể thông qua chế độ ăn giảm cân cho người béo có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thực phẩm có tính kiềm nên chiếm 80% và thực phẩm có tính axit chiếm 20%. 

Thực phẩm có tính kiềm bao gồm: rau tự nhiên, trái cây, ngũ cốc nảy mầm, hạnh nhân, đậu lăng, đậu phụ, ớt xanh, tảo bẹ, khoai lang, hạnh nhân, hạt dẻ, đậu phụ, miso, giá đỗ, đậu lăng, v.v. Nên coi trái cây và rau quả là thực phẩm chính và đồ ăn nhẹ, đồng thời giảm thịt và tinh bột. Các siêu thực phẩm có tính kiềm bao gồm: chanh, bơ, các loại rau họ cải, rong biển, hạt bí ngô, muối biển, đậu nành, cải xoăn, tỏi, nước khoáng.

Thực phẩm có tính axit bao gồm: thịt đỏ, thực phẩm chế biến và đóng gói sẵn, thực phẩm chiên, sản phẩm từ sữa, sản phẩm lúa mì, đồ ăn nhẹ có đường và đồ uống có đường, bia. Đừng bỏ qua các loại thực phẩm chứa axit ẩn như tương cà, sốt mayonnaise, nước sốt salad, bánh mì chiên và cà phê.

23. Chế độ ăn thực phẩm thô giảm cân

Chế độ ăn giảm cân 7 ngày kiêng thực phẩm thô hiện đại do bác sĩ người Thụy Sĩ Maximilian Bircher Benner (1867-1939) đề xuất. Ông phát hiện ra rằng táo sống có thể điều trị bệnh vàng da nên đã bắt đầu một loạt các thí nghiệm để kiểm tra ảnh hưởng của thực phẩm sống đối với sức khỏe con người. Chủ nghĩa ăn sống bị ảnh hưởng bởi thuyết tiến hóa của Darwin. Bircher Benner tin rằng con người không hơn gì động vật, chỉ có khác biệt là chín trước khi ăn thay vì ăn trực tiếp đồ sống.

Thực phẩm thô là gì? Chỉ số thô đề cập đến thực phẩm chưa được nấu chín, chế biến, lò vi sóng, chiếu xạ, biến đổi gen hoặc phun thuốc trừ sâu và thuốc diệt cỏ. Trái cây tươi, quả mọng, rau, quả hạch, hạt, thảo mộc là những ví dụ điển hình. Chủ nghĩa thực phẩm sống tin rằng nấu chín sẽ phá hủy hầu hết các chất dinh dưỡng bên trong và thậm chí sản sinh ra các chất độc hại. 

Về nguyên tắc: Không đun thức ăn trên 42 độ C / 118 độ F. Ăn thực phẩm hữu cơ: không có thuốc trừ sâu, thuốc bảo vệ thực vật.

Raw-vegan dùng để chỉ những người ăn thực phẩm sống chiếm một số lượng tương đối lớn trong thực đơn hàng ngày chẳng hạn như sữa tươi (chưa tiệt trùng), sashimi, thịt sống, trái cây và rau tươi, giá đỗ, hạt và quả hạch, các loại đậu hữu cơ sấy khô (chẳng hạn như đậu lăng, đậu gà, đậu đỏ và đậu xanh), nước rau ép tươi và trà thảo mộc cũng có thể được ăn.

Những người ăn chay thực phẩm thô dễ bị thiếu calo và cần được bổ sung canxi, vitamin B12 và vitamin D thường xuyên. Cần lưu ý rằng nếu bản thân nguyên liệu thực phẩm bị nhiễm khuẩn hay không được nấu chín sẽ có nguy cơ gây ngộ độc.

24. Chế độ ăn giảm cân chống viêm

Chế độ ăn chống viêm Anti-Inflammatory được đề xuất bởi Tiến sĩ Andrew Weil nổi tiếng trong lĩnh vực y học thay thế và y học tổng hợp, ông đã xuất bản nhiều sách và thành lập thương hiệu của riêng mình. 

Andrew Weil tin rằng căng thẳng, độc tố môi trường, thiếu hoạt động thể chất và chế độ ăn uống đều ảnh hưởng đến mức độ viêm. Phương pháp ăn uống chống viêm dựa trên chế độ ăn giảm cân cho người béo Địa Trung Hải, khuyến khích chất béo lành mạnh, trái cây và rau quả giàu chất xơ và hạn chế protein động vật. 

Về nguyên tắc thực hiện như sau:

Khoảng 40-50% calo là từ carbohydrate, 30% là từ chất béo và 20-30% từ protein. Weil khuyên bạn nên cố gắng kết hợp ba chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn.

Carbohydrate: Chọn carbohydrate có chỉ số GI thấp và GL thấp để giữ lượng đường trong máu ổn định. Đậu, bí ngô, khoai tây và ngũ cốc nguyên hạt đều là những lựa chọn tốt. Bánh quy, bánh pizza đông lạnh, bánh ngọt, kẹo nên tránh càng nhiều càng tốt. Điều đáng nói là lúa mì nguyên cám mà Weil đề cập là lúa dại, lúa mạch, quinoa, hạt kê,… chứ không phải là bánh mì nguyên cám làm từ bột mì.

Chất béo: Chất béo có thể mang lại cho con người cảm giác sảng khoái và là chất tạo nên hương vị của món ăn. Nếu hàm lượng ít hơn 20% thì bữa ăn đó có thể nói là vô vị. Loại bão hòa đơn là chất béo tốt bao gồm dầu ô liu, quả hạch và quả bơ. Chất béo không bão hòa đa (dầu mè, dầu hướng dương, dầu ngô, dầu đậu nành) và chất béo bão hòa (bơ, bơ, mỡ thịt) thường được sử dụng trong các nhà hàng thức ăn nhanh không có lợi cho sức khỏe sau khi chiên ở nhiệt độ cao. 

Dầu ô liu nguyên chất, dầu cá, trứng tăng cường axit béo n-3, quả óc chó, hạt cây gai dầu, hạt lanh, rong biển được coi là tốt cho sức khỏe. Weil khuyến khích nên ăn nhiều cá hồi hoang dã, cá mòi và cá trích. Nếu tiêu thụ cá nhiều chất béo ít hơn hai lần một tuần, có thể sử dụng các chất bổ sung EPA và DHA.

Chất đạm: giảm đạm động vật và tăng cường ăn đạm thực vật.

Trái cây và rau: Trái cây và rau có thể cung cấp vitamin, khoáng chất và dinh dưỡng thực vật, nên ăn với số lượng lớn để đảm bảo đa dạng về chủng loại. Khuyến nghị các loại quả mọng, cà chua, cam, trái cây màu vàng, các loại rau họ cải, rau lá xanh đậm. 

Đồ uống: Uống nước tinh khiết để tránh clo và cloramin trong nước, thay thế cà phê bằng trà trắng, trà xanh và trà ô long, và uống rượu vang đỏ với lượng vừa phải.

Đồ ăn nhẹ: Sô cô la đen nguyên chất với hàm lượng ca cao hơn 70% có tác dụng chống oxy hóa tốt hơn.

25. Chế độ ăn giảm cân Hormone

Thay đổi chế độ ăn uống nội tiết tố đã được đề xuất bởi bác sĩ trị liệu tự nhiên Natasha Turner khi đề cập rằng căng thẳng và các chất độc từ môi trường có thể làm mất cân bằng nội tiết tố dẫn đến việc ăn kiêng và tập thể dục sẽ khó đạt được hiệu quả. Ví dụ, tập thể dục quá mức có thể ảnh hưởng đến hormone tuyến giáp, có thể dẫn đến giảm cân. Một số hormone như cortisol có thể khiến bạn khó kiểm soát cảm giác thèm ăn.

Về nguyên tắc thực hiện:

Bước 1: Giải độc (1-2 tuần): Quá trình cai nghiện kéo dài hai tuần nhằm mục đích loại bỏ các hormone dư thừa (như estrogen và cortisol) và giảm viêm. Loại bỏ các thực phẩm gây dị ứng và viêm nhiễm, bao gồm caffeine, đường, rượu và tránh gluten, các sản phẩm từ sữa, ngô, khoai tây, dầu, đậu phộng, cam, quýt và bưởi.

Bước 2: Chọn thức ăn (3-4 tuần): Bắt đầu từ tuần thứ 3, hãy bổ sung từng loại thức ăn một để xác định loại thức ăn nào không phù hợp với cơ thể. Ví dụ, nếu bạn ăn sữa chua vì bị đầy hơi, hãy giảm lượng sữa chua xuống.

Bước 3: Chế độ ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày dựa trên chỉ số GI.

Turner khuyên bạn nên dùng thực phẩm bổ sung trong vòng 1-4 tuần để cải thiện sự phân hủy hormone, tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn như men vi sinh, vitamin D3.

Kết luận:

Cần phải nhấn mạnh rằng những phương pháp ăn kiêng này chủ yếu dựa trên những thay đổi mà phương Tây hiện đại, đặc biệt là chế độ ăn kiêng của Mỹ, đã cố gắng nghiên cứu.

Béo phì, cao huyết áp, tiểu đường, tim mạch, ung thư, hệ thống y tế Hoa Kỳ đang phải đối mặt với áp lực khủng khiếp, tìm kiếm nguyên nhân từ chế độ ăn uống, carbohydrate tinh chế, thực phẩm chế biến, chiên rán được coi là thủ phạm.

Lý do tại sao chế độ ăn uống giảm cân khi tập gym Địa Trung Hải được ưa chuộng nhất vì thành phần nguyên liệu tương đối dễ kiếm, chi phí không nhiều và hương vị dễ chấp nhận nhất. Ở châu Á, một mô hình tốt hơn để tham khảo là chế độ ăn kiêng giảm cân của người Nhật Bản. Cấu trúc chế độ ăn giảm cân tại nhà dễ áp dụng thực hiện tương tự như phương pháp Địa Trung Hải, tập trung vào thành phần, ít liên kết chế biến và hương vị tương đối nhẹ.