Cách nhảy dây giảm cân hiệu quả chỉ sau 1 tuần

1. Có nên nhảy dây để giảm cân không

1.1. Nhảy dây có công dụng gì

Tác dụng của nhảy dây giúp tăng cường sức khỏe tim mạch (cardiovascular), tăng cường mật độ canxi trong xương khớp, làm nở phổi tăng hiệu quả hô hấp, cải thiện tâm trạng, phòng tránh căng thẳng, không tốn kém và giảm cân nhanh chóng.

1.2. Nên nhảy dây lúc nào để giảm cân

Thời gian nhảy dây giảm cân tốt nhất cho các bạn nữ là lúc 15 giờ chiều hoặc 20 giờ tối. Vào lúc này, cơ thể bắt đầu bài tiết các độc tố, nên nhảy dây giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy năng lượng nhiều hơn từ đó bạn sẽ giảm cân nhanh chóng.

1.3. Nhảy dây nên nhảy bao nhiêu cái

Tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể, loại bài tập, tốc độ và thời gian nhảy dây sẽ quyết định số lượng bước nhảy mỗi lần. Đối với các bạn nữ có cân nặng khoảng 50 tới 55 kg thì trong 10 phút tập bài cơ bản, nhảy dây 1000 cái sẽ đốt cháy 114 calo.

Như vậy nếu bạn muốn đốt 300 calo trong 30 tới 45 phút thì nhảy dây nên nhảy 3000 cái.

1.4. Nhảy dây nên mang giày không

Có. Tác dụng đi giày thể thao khi bạn nữ nhảy dây giúp tăng sức bật, phòng tránh chấn thương cổ chân, đầu gối và các vùng cơ khớp. Các loại giày cao su đế mềm, nhẹ, đế dày và cong sẽ giúp cho bạn thực hiện các cách nhảy dây giảm cân và tăng chiều cao đúng nhất.

1.5. Có nên nhảy dây ngày đèn đỏ

Không nên. Duy trì nhảy dây để giảm cân trong ngày đèn đỏ sẽ khiến bạn ra máu nhiều, mất sức, căng thẳng mệt mỏi. Thay vào đó, bạn nữ nên đi bộ nhẹ nhàng để giảm cơn đau kỳ kinh nguyệt.

1.6. Một ngày nhảy dây bao nhiêu cái để cao

Bạn nên nhảy dây 60 phút mỗi ngày tương đương khoảng 6000 cái để đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo từ đó giải phóng các hormone giúp tăng chiều cao.

1.7. Trước khi nhảy dây nên ăn gì

Trước khi nhảy dây khoảng 1 tới 2 tiếng bạn nên ăn chuối, trái cây cắt hạt lựu, nho khô, chà là hoặc thanh năng lượng là những lựa chọn tốt. Nếu bạn không thể ăn nhanh thì có thể thay bằng một cốc nước sinh tố trái cây giúp tăng chất xơ và bổ sung năng lượng cho buổi tập dài hiệu quả.

1.8. Sau khi nhảy dây nên làm gì

Sau khi kết thúc bài tập nhảy dây giảm cân nhanh, bạn nên thực hiện các động tác căng cơ, duỗi cơ bắp chân, gân kheo, cơ mông, cơ mông và lưng dưới để phòng tránh chấn thương, thả lỏng giúp các nhóm cơ được thư giãn. Sau đó tắm nước ấm để máu mang dinh dưỡng chữa lành những vùng chịu tổn thương.

1.9. Nhảy dây bao nhiêu phút mỗi ngày là hợp lý

Để tốt cho sức khỏe, bạn nên nhảy dây khoảng 30 phút mỗi là hợp lý. Số năng lượng đốt cháy là khoảng 400 calo tương đương các bài tập chạy 10km, đạp xe 30km hay bơi lội. Như vậy, chỉ nhảy dây giúp giảm cân tối thiểu 2kg một tháng đấy.

2. Cách nhảy dây giảm cân hiệu quả sau 1 tuần không to bắp chân

2.1. Bài tập nhảy dây cơ bản

Hãy bắt đầu làm quen bài tập nhảy dây giảm cân mỗi ngày với những điều đơn giản bằng cách nhảy dây cơ bản hai chân cùng chạm đất. Đây là kiểu nhảy thông dụng nhất có thể luyện tập cùng gia đình mỗi ngày hoặc sử dụng nó như một bài tập khởi động nhẹ nhàng. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng với sợi dây ở phía sau gót chân, mỗi tay nắm giữ một đầu của sợi dây.

Bước 2: Khi vung dây về phía trước, hai cẳng tay sát vào thân người, khuỷu tay hơi duỗi và dùng cổ tay để xoay dây tạo thành vòng trò, đu dây qua đầu từ sau ra trước.

Bước 3: Sử dụng mũi chân trước để bật nhảy và tiếp đất, giữ hơi thở tự nhiên, nhịp nhàng. Bắt đầu chậm và tăng dần tốc độ.

Chú ý khi tập chỉ nên bật nhảy vừa đủ không nhất thiết phải nhảy cao để tiết kiệm duy trì sức lực và thực hiện bài tập trong thời gian lâu hơn. Tránh tiếp đất bằng gót hay cả bàn chân làm tác động xấu đến não.

2.2. Bài tập nhảy dây giậm chân luân phiên

Cách nhảy dây giảm cân giậm chân luân phiên là động tác chỉ nhảy dây với 1 chân và luân phiên nhau giúp gia tăng gấp đôi sức nặng và năng lượng khi luyện tập. Nhờ đó giúp cho bắp chân, đùi được săn chắc và tăng kích thước vòng 3 rõ rệt.

Bước 1: Đứng thẳng người với sợi dây ở phía sau gót chân, mỗi tay giữ một đầu của sợi dây

Bước 2: Nâng một chân lên khỏi mặt đất một vài inch, không đá chân về phía sau.

Bước 3: Vung tay về phía trước từ sau ra trước với kỹ thuật như động tác nhảy dây cơ bản

Bước 4: Sử dụng mũi chân để bật nhảy và tiếp đất, giữ hơi thở tự nhiên, nhịp nhàng.

Bước 5: Đổi chân cho lần nhảy tiếp theo. Tiếp tục luân phiên các chân và cố gắng duy trì nhịp điệu mà không dừng lại trong một vài lần nhảy.

2.3. Bài tập nhảy dây một chân

Nhảy dây một chân là kiểu tập giúp xây dựng sự cân bằng và tăng sức bền. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng với sợi dây ở phía sau gót chân, mỗi tay giữ một đầu của sợi dây

Bước 2: Nhấc một chân lên khỏi mặt đất khoảng một inch hoặc hơn

Bước 3: Bắt đầu nhảy dây chỉ bằng một chân. Đổi bên sau mỗi 2-3 lần nhảy.

2.4. Bài tập nhảy dây nâng cao đầu gối

Nhảy dây nâng cao đầu gối là kiểu tập giúp tác động lên vùng khớp gối thích hợp cho người đang muốn cải thiện chiều cao.

Bước 1: Đứng với sợi dây ở phía sau gót chân, mỗi tay nắm giữ một đầu của sợi dây.

Bước 2: Kết hợp cổ tay và cẳng tay khi nhảy, chỉ dùng cổ tay xoay dây từ sau ra trước để tránh dùng quá nhiều lực của bả vai dẫn đến nhanh mệt và đau mỏi vai khi tập luyện.

Bước 3: Nâng cao một bên đầu gối vuông góc 90 độ, sử dụng mũi chân còn lại để bật và tiếp đất với đầu gối hơi khuỵu nhẹ. Thay đổi chân để tiếp tục thực hiện và lặp lại đến khi kết thúc bài.

2.5. Bài tập nhảy dây Jumping jacks

Đây là bài tập nhảy dây giảm cân Jumping Jacks phát huy hiệu quả khi kết hợp cùng với dây tập giúp giải phóng, đốt cháy lượng mỡ thừa ở đùi và làm thon gọn bắp chân hiệu quả. 

Bước 1: Giữ các đầu của dây nhảy trong mỗi tay và thực hiện động tác nhảy thông thường

Bước 2: Khi nhảy dây kết hợp hai chân dang rộng bằng vai, rồi nhảy khép lại thay phiên liên tục ở mỗi lần nhảy

Bước 3: Tiếp tục lặp lại động tác đến khi kết thúc bài

2.6. Bài tập feet side to side

Tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa ở vùng eo tốt nhất bằng cách thêm và thực hiện động tác nhảy dây Feet Side to Side mỗi ngày. Kiểu nhảy này khá là giống với chiếc đồng hồ quả lắc, cứ lắc qua trái rồi qua phải. Hãy bắt đầu bài tập với động tác nhảy dây cơ bản rồi bắt nhịp nhảy ngang sang trái rồi sang phải ở mỗi lần xoay dây. Tiếp tục thực hiện động tác đến khi hết bài tập.

2.7. Bài tập regular bounce clock

Đây là một bài tập thú vị có chút khác biệt so với những cách nhảy dây giảm cân còn lại. Thực hiện động tác nhảy kết hợp tay chân như bài tập thể dục cơ bản, tuy nhiên thay vì chạm đất tại vị trí ban đầu thì chúng ta sẽ chuyển động nhẹ người qua bên khác như kim đồng hồ. Sẽ mất khoảng 10 đến 12 lần nhảy để quay một phần tư quãng đường.

2.8. Bài tập run in place

Run In Place là bài tập nhảy dây giảm cân kết hợp với chạy bộ tại chỗ giúp tăng tác động lên cả phần mỡ thừa vùng tay và đùi hiệu quả. Cách thực hiện bài tập này cũng vô cùng đơn giản, chỉ cần thực hiện động tác nhảy cơ bản khi đang chạy tại chỗ. Mỗi khi sợi dây đi qua phía dưới, bàn chân đang được nâng phải quay trở lại mặt đất và bàn chân kia phải nâng lên. Thực hiện động tác liên tục đến khi hết hiệp.

2.9. Bài tập single leg double under

Single Leg Double Under chính là bài tập nâng cao của bài nhảy dây Double Under được thực hiện bằng cách chỉ dùng 1 chân để nhảy và tiếp đất. 

2.10. Bài tập mummy kicks

Để thực hiện bài tập nhảy dây giảm cân Mummy Kicks, cần sử dụng một chân làm trụ để giữ và nâng đỡ trọng lượng cơ thể trong khi đá chân còn lại ra phía trước. Thực hiện động tác nhảy này với chân được luân phiên trái phải mỗi lần xoay dây.

2.11. Bài tập nhảy dây Criss cross

Đây là bài tập nhảy dây kiểu chéo tay, thay vì thực hiện động tác xoay dây thông thường hãy thử bắt chéo dây lại giúp cơ tay hoạt động mạnh mẽ hơn và loại bỏ mỡ thừa vùng cánh tay hiệu quả.

Bước 1: Bắt đầu bài tập với chân ở tư thế nhảy dây cơ bản.

Bước 2: Giữ tốc độ nhảy chậm nhẹ nhàng để kịp xử lý cánh tay. Khi dây xoay qua đầu hãy bắt chéo 2 tay trước ngực và nhảy qua

Bước 3: Sau khi nhảy qua thì 2 tay trở về tư thế bình thường. Tiếp tục lượt quay tiếp theo đến khi kết thúc động tác

2.12. Bài tập nhảy dây side swing

Side Swipe là cách tập có chút khác biệt so với những bài tập nhảy dây giảm cân và tăng chiều cao thông thường. Thay vì đánh vòng dây từ trước ra sau để nhảy, với động tác này chúng ta sẽ đánh dây sang bên phải và bên trái.

2.13. Bài tập feet front to back

Đối với động tác nhảy dây Feet Front to Back, khi thực hiện cần di chuyển một chân về phía trước và chân còn lại về phía sau. Sau đó, vung dây bằng cách xoay cổ tay như động tác nhảy dây cơ bản, xoay một vòng đồng thời đổi ngược luân phiên lặp lại với chân trước chân sau. Đây là động tác giúp tăng sự nhanh nhẹn linh hoạt và rèn sức bền hiệu quả.

2.14. Front straddle

Cách nhảy dây Front Straddle này nhìn chung cũng khá giống cách bên trên, tuy nhiên thay vì nhảy sang trái phải thì nhảy lên trước rồi thụt lùi về đằng sau. Đối với động tác này khi luyện tập có thể thay đổi động tác tay để làm phong phú thêm bài tập nhảy dây giảm cân của mình.

2.15. Heel taps

Heel Taps là cách nhảy dây giảm cân có động tác chạm gót chân tương tự như chạy bộ cơ bản, nhưng thay vì chạy tại chỗ và nhấc một chân lên sau mỗi lượt dây hãy đưa từng bàn chân ra trước mặt và chạm gót chân xuống đất trước khi đổi chân. Lặp lại động tác với từng chân thay phiên nhau đến hết bài tập.

2.16. Bài tập side straddle

Đây là động tác nhảy dây với hai chân xoạc ra hai bên thay vì chụm chân như các bài tập cơ bản khác. Việc sử dụng và vận động liên tục 2 chân ra 2 bên sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa ở vùng bụng một cách hiệu quả nhất.

2.17. Run in place clock

Cũng giống như động tác Regular Bounce Clock bên trên. Tuy nhiên điểm khác biệt duy nhất của bài tập Run in place clock là động tác từ từ quay một vòng tròn kết hợp với việc chạy bộ tại chỗ để tăng độ khó và cường độ luyện tập.

2.18. Butt kicks

Butt Kicks tương tự như Run in Place, nhưng chân sẽ được nhấc chân cao hơn ở phía sau sao cho gót chân có thể chạm vào mông.

2.19. Running man

Để thực hiện bài tập Running Man, cần luôn giữ một chân ở phía trước và một chân ở phía sau cho đến khi cần chuyển đổi. Với mỗi lần xoay dây, thực hiện nảy giữa chân phải và chân trái với thân người hơi ngả ra sau. Sau đó tiếp tục chuyển chân để thực hiện.

2.20. Criss cross run in place

Kết hợp Criss Cross với Run in place để thực hiện bài tập này.

2.21. Bài tập double under criss cross

Double Under Criss Cross chỉ là thực hiện xen kẽ Double Under và Criss Cross. Vì vậy, ngay sau khi hoàn thành Double Under, hãy theo sau nó với Criss Cross. và lặp lại luân phiên nhau.

2.22. Nhảy dây boxing

Nhảy dây boxing là động tác giúp rèn luyện sự nhanh nhẹn, linh hoạt trong sự di chuyển thường được các Boxer sử dụng.

2.23. Diagonal straddle

Diagonal Straddle tương tự như Feet Side to Side động tác thực hiện xen kẽ giữa việc để hai chân dang rộng và để hai bàn chân chụm lại với nhau.Tuy nhiên, trong bài tập này, khi hai chân dang rộng cần đưa một chân về phía trước và một chân về phía sau. Tiếp tục đổi chân để thực hiện động tác.

2.24. Nhảy dây giật lùi

Sau khi đã làm quen với các cách nhảy dây giảm cân cơ bản, hãy nâng cao kỹ thuật một chút với bài tập nhảy dây giật lùi giúp hạn chế sức ép lên đầu gối và làm thon gọn chân hiệu quả.

Bước 1: Đứng thẳng với dây ở đầu ngón chân, mỗi tay giữ một đầu dây

Bước 2: Sử dụng cổ tay để vung dây từ trước ra sau, dùng mũi chân để bật nhảy và tiếp đất

Bước 3: Bắt đầu bài tập với tốc độ chậm và tăng dần.

2.25. Feet X’s

Đối với Feet X, hãy bắt đầu với hai chân dang rộng vai. Khi nhảy qua vòng xoay dây đầu tiên, tiếp đất bằng chân trái sau chân phải sao cho hai bàn chân bắt chéo nhau. Sau đó nhảy qua vòng thứ hai và tiếp đất bằng hai chân. Vòng tiếp theo tiếp đất bằng chân bắt chéo lần nữa, nhưng lần này đặt chân phải sau chân trái.

Cứ xen kẽ các động tác: Đặt hai chân ngang vai, chân trái sau chân phải, hai chân ngang vai, chân phải sau chân trái, …

2.26. Toe taps

Toe Taps là bài tập nhảy dây bằng mũi chân. Nếu áp dụng đúng kỹ thuật cùng với chế độ ăn hợp lý sẽ mang lại bắp chân thon gọn và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

2.27. Single leg

Bài tập Single Leg tương tự như bài Regular Bounce, nhưng thay vì sử dụng cả hai chân để nhảy, bạn sẽ giữ thăng bằng và thực hiện bước nhảy của mình bằng một chân và thoải mái thay đổi chân bất cứ khi nào. Tốt nhất nên thực hiện luân phiên các chân sau mỗi năm giây, hoặc 1 hiệp 20 giây ở mỗi chân.

2.28. Fast skip

Sau khi đã luyện tập thành thạo các bài tập cơ bản, 3x5 muốn giới thiệu thêm những bài tập phức tạp hơn giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả. Đối với Fast skip, hãy bắt đầu bằng cách nhảy qua vòng dây và tiếp đất bằng một chân, chân còn lại nhấc lên một chút. Sau đó, nhảy qua vòng xoay dây tiếp theo và tiếp đất bằng chân đó, nhưng lần này chân còn lại sẽ được đá ra phía trước. Tiếp tục đổi chân để lặp lại quá trình.

2.29. Double unders

Double Under là một động tác nâng cao giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Nó được đánh giá là bài tập khó với những người mới bắt đầu. Để thực hiện động tác này, người tập cần dồn thực để nẩy mạnh hơn và xoay 2 vòng qua người trong 1 lần nhảy. 

1.30. Side swipe criss cross

Đây là bài tập xen kẽ Side Swipe và Criss Cross. Hãy xem lại hướng dẫn bên trên để thực hiện cách nhảy dây giảm cân đúng kỹ thuật nhé!

Bước 1: Đứng với sợi dây ở phía sau gót chân của bạn, giữ một đầu của sợi dây trong mỗi tay

Bước 2: Gập khuỷu tay một góc 90 độ và giữ gần thân người. Sử dụng cổ tay để vụng dây từ sau ra trước

Bước 3: Thay vì nhảy dây thẳng lên, hãy nhảy từ trái sang phải với độ cao khoảng 1/2 inch. Thực hiện các bước nhảy từ bên này sang bên kia rộng hơn khi chuyển. Tiếp tục duy trì nhịp điệu trong suốt bài tập

1.31. Single leg double under crossover

Single Leg Double Under Crossover chính là sự kết hợp giữa ba bài tập với nhau nên có độ khó cao và khó thực hiện. Người tập cần nắm rõ các kỹ thuật từ cơ bản nhất đến nâng cao trước khi kết hợp và luyện tập.

Bắt đầu bài tập với động tác Single leg sau đó là Double Under và kết thúc bằng Under Crossover lặp lại xen kẽ luân phiên nhau cho đến khi kết thúc hiệp.

3. Lưu ý quan trọng nhảy dây như thế nào cho đúng

3.1. Chuẩn bị và khởi động

Trước khi bắt đầu hoạt động thể thao thì bạn nên đầu tư vào trang phục. Bạn nên chọn quần áo gọn gàng, loại vải cotton thấm hút mồ hôi và mềm mại để không khiến bạn khó chịu khi nhảy dây giảm cân. 

Tiếp theo là một điều rất quan trọng chính là khởi động. Bạn phải khởi động một cách kỹ càng nếu không muốn bị chấn thương trong quá trình nhảy dây.

Khi khởi động, bạn nên tập trung vào những bộ phận dễ bị tổn thương như các khớp cổ chân, khớp gối, khớp háng. Chỉ cần thực hiện các động tác đơn giản như xoay cổ chân, xoay khớp gối, khởi động khớp cổ tay và khớp vai trong vòng 5 phút thôi là bạn có thể an tâm mà bắt đầu hành trình đánh tan mỡ bụng rồi!

3.2. Tư thế nhảy dây giảm cân chuẩn

Để thực hiện cách nhảy dây giảm cân đúng kỹ thuật, bạn nên thực hiện theo một số lưu ý dưới đây:

Khi nhảy dây, bạn chủ yếu nên tập trung vào cách quay cổ tay. Lưu ý là chỉ quay cổ tay thôi chứ không quay cả cánh tay nhé! Điều này sẽ giúp bạn có quỹ đạo nhảy dây chuẩn và không bị mất sức không cần thiết. Ngoài ra, khi sử dụng cổ tay để quay sợi dây thì bạn cũng sẽ dễ dàng điều chỉnh nhịp thở hơn.

Một lưu ý tiếp theo nữa là khi tiếp đất, bộ phận tiếp đất sẽ là nửa bàn chân và vị trí tiếp đất đầu tiên nên là mũi bàn chân.

3.3. Nhịp điệu nhảy dây

Nhịp điệu rất quan trọng. Bởi nếu như bạn nhảy với nhịp nhảy đều thì cơ thể bạn sẽ thích nghi với nhịp độ. Đồng thời, cơ thể sẽ tiêu tốn ít năng lượng hơn. Vì vậy, để giảm mỡ bụng bằng nhảy dây thường xuyên được hiệu quả và đốt được nhiều mỡ, bạn cần phải tăng tốc nhịp độ theo thời gian để đốt cháy được nhiều calo hơn. 

Chỉ cần áp dụng những cách nhảy dây giảm cân hiệu quả trong bài viết này, bạn sẽ có một thân hình khỏe mạnh, một vóc dáng cực đẹp để diện đồ Tết rồi đấy! Chúc bạn thành công và có được một cái Tết như ý nguyện nhé!