16 Công thức các món salad giảm cân tuyệt vời dưới 500 calo cho nàng

Với hàm lượng dinh dưỡng dồi dào cùng với lượng calo cực thấp, salad chiếm trọn Top 1 các món ăn giảm cân lý tưởng nhất đối với “team giảm cân”. Nhưng làm sao để các món salad giảm cân thật ngon miệng, thì bạn phải xem ngay các công thức làm salad sau đây!

1. Salad mực dưa chuột, xà lách xoong

Bạn đã quá chán ngán với những món salad chỉ toàn rau củ quả nhạt nhẽo và chẳng hề cung cấp tí chất đạm nào cho cơ thể ư? Vậy là bạn chưa biết đến món salad mực này rồi. Với những khoanh mực nướng thơm lừng, cay cay, nhất định bạn sẽ chẳng còn ghét cay ghét đắng các món salad giảm cân mà sẽ nghiện chúng cho xem.

Hàm lượng dinh dưỡng trong công thức:

• 220 calories
• 8mg fat (1.5g chất béo bão hoà)
• 590 mg sodium (muối)

Công thức cho 4 người ăn:

• 400g mực đã được làm sạch, cắt khoanh
• 1 quả dưa leo cắt lát
• 1 quả cà chua vừa cắt nhỏ hạt lựu
• 1⁄2 củ hành tím, thái mỏng
• 1⁄4 cup đậu phộng rang
• 4 cup cải xà lách xoong

Nguyên liệu làm nước sốt:

• 2 muỗng canh nước cốt chanh
• 1 muỗng canh nước mắm
• 1 muỗng canh đường
• 1⁄2 muỗng canh tương ớt

Cách chế biến:

1. Ướp mực cùng với một chút tiêu, bột ớt và muối sao cho vừa ăn.
2. Làm nóng chảo cùng một chút dầu ăn. Sau đó, bạn cho mực vào đảo nhanh trên bếp trên lửa to trong vòng 3 phút cho mực chính đều.
3. Cho nước cốt chanh, nước mắm, đường và tương ớt vào một bát nhỏ và trộn đều để làm nước sốt cho salad.
4. Cho tất cả nguyên liệu đã chuẩn bị vào một đĩa lớn và rưới nước sốt chua cay lên salad.
5. Công thức này đủ cho 4 phần ăn.

2. Salad ức gà dầu giấm, xà lách, bơ

Team giảm cân ắt hẳn đã không còn gì quá xa lạ đối với bơ đúng không nào? Quả bơ béo ngậy với đầy trung bình chứa tới 77% chất béo; cao hơn tất cả các loại thực phẩm khác mà đặc biệt axit béo “quý giá” trong bơ còn tốt cho sức khoẻ. Nếu kết hợp bơ mix cùng các loại thực phẩm khác, bạn sẽ có món salad bổ dưỡng cực hợp cho hành trình giảm cân của mình.

Hàm lượng dinh dưỡng trong công thức:

• 500 calories
• 24 g fat (3 g chất béo bão hoà)
• 660 mg sodium (muối)

Công thức cho 4 người ăn:

• 400g ức gà
• 200g rau xà lách rocket
• 1/4 cup cranberry khô
• 1 quả bơ cắt thành từng lát
• 1/4 cup goat cheese vụn ( bạn có thể thay thế bằng các loại phô mai mà bạn sẵn có)
• 1⁄4 cup quả óc chó cắt thành miếng nhỏ vừa ăn
• 1⁄4 chén dầu giấm mù tạt mật ong
• Muối và hạt tiêu đen để nêm nếm

Cách chế biến:

1. Làm chín ức gà bằng cách áp chảo cùng bơ hoặc luộc tuỳ ý.
2. Sau khi làm chín ức gà, bạn cắt nhỏ ức gà thành từng viên hạt lựu vừa ăn hoặc xé nhỏ tuỳ ý.
3. Cho tất cả nguyên liệu vào một tô bự sau đó trộn tất cả lại với nhau.

3. Salad tôm, trứng, thịt xông khói và nấm

Món salad này có đủ các hàm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà chưa đến 300 calories. Như vậy, bạn có thể tha hồ thưởng thức

Hàm lượng dinh dưỡng trong công thức:

• 220 calories
• 11 g fat (3g chất béo bão hoà)
• 560 mg sodium (muối)

Công thức cho 4 người:

• 6 miếng thịt xông khói, cắt thành miếng nhỏ
• 1⁄2 củ hành tím, cắt lát
• 1 chén nấm cắt lát
• 200g tôm lột vỏ và làm sạch chỉ đen trước khi nấu
• 2 muỗng canh hạt thông
• 1 muỗng canh mù tạt Dijon
• 3 muỗng canh giấm rượu vang đỏ
• Dầu ô liu (tùy chọn)
• 1 túi rau spinach
• 2 quả trứng luộc chín, cắt lát

Cách thực hiện:

1. Làm giòn thịt xông khói trên chảo nóng cùng một chút dầu từ 5 đến 7 phút. Bạn có thể dùng lò chiên không dầu để giảm bớt lượng dầu và chất béo. Sau khi thịt đã chuyển sang nâu caramel, bạn vớt ra để thịt lên giấy thấm dầu để bớt lượng dầu trong thịt.
2. Cho hành tây và nấm vào chảo nóng và xào đều tay cho đến khi hành bắt đầu chuyển sang màu nâu, khoảng 3 phút.
3. Ướp tôm cùng một chút muối và tiêu. Sau đó, áp chảo tôm trên lửa lớn trong vòng 4 phút.
4. Làm nướng sốt salad bằng cách trộn mù tạt và giấm, dầu ô liu vào một chén nhỏ. Nêm lại cùng một chút đường, muối sao cho vừa ăn.
5. Cho tất cả nguyên liệu vào một tô lớn và chang nước sốt lên trên.

4. Salad rau củ, húng quế, phô mai

Nếu bạn là một fan cuồng nhiệt của nền ẩm thực nước Ý, là tín đồ của các món spaghetti hay pizza và các thể loại phô mai,… thì tại sao không thử luôn món Salad Caprese kiểu Ý. Dù ai nói ngả nói nghiêng, hương vị tuyệt vời của món salad sẽ tạo thêm động lực cho bạn kiên trì hơn đối với mục đích giảm cân của chính mình đấy!

Hàm lượng dinh dưỡng trong công thức:

• 170 calories
• 13 g fat (6 g chất béo bão hoà)
• 290 mg (muối)

Công thức cho 4 người:

• 4 quả cà chua vừa
• 170g mozzarella tươi
• 16 lá húng quế tươi lớn
• 1 muỗng canh dầu ô liu
• 1⁄2 muỗng cà phê giấm đen balsamic
• Muối và hạt tiêu đen để nếm

Cách chế biến:

1. Cắt cà chua thành từng khoanh lát dày
2. Cắt phô mai thành những khoanh mỏng. Bạn nên chia và cắt khoanh sao cho số lượng khoanh cà chua bằng với số lượng khoanh phô mai để dễ dàng trang trí thành tháp.
3. Đặt một khoanh cà chua vào một đĩa salad nhỏ. Sau đó lần lượt xếp phô mai và lá húng quế lên trên. Và lặp lại thứ tự trên cho một đĩa.
4. Bạn có thể sử dụng những lát cà chua có màu khác nhau đặt xen kẽđể tạo màu sắc cho món ăn.
5. Lặp lại thứ trên cho 3 đĩa còn lại.
6. Cuối cùng, bạn dùng một chút dầu ô liu và balsamic và nêm lại với muối và tiêu rưới lên đĩa salad.

5. Salad khoai tây, trứng, cần tây sốt mayonnaise

Thay vì ăn khoai tây chiên, chips đầy dầu mỡ, bạn có thể thay thế bằng một đĩa salad khoai tây để vừa healthy vừa tốt cho việc giảm các số đo của cơ thể. Cách làm sẽ cực kỳ đơn giản, tầm 20 phút và một đĩa salad tầm 200 calories ra đời cho bữa trưa hoặc tối của bạn.

Hàm lượng dinh dưỡng trong công thức:

• 190 calories
• 10 g fat (2 g chất béo bão hoà)
• 320 mg sodium (muối)

Công thức cho 4 người:

• 1.3 kg Khoai tây
• Muối và hạt tiêu đen để nếm
• 2 nhánh cần tây cắt nhỏ hạt lựu
• 1⁄4 chén đồ chua (nếu có)
• 1 củ hành tím băm nhỏ
• 2 muỗng canh mù tạt Dijon
• 1⁄2 chén mayonnaise
• 2 muỗng canh giấm rượu trắng
• 3 quả trứng luộc chín, cắt nhỏ
• Ớt bột (nếu có)

Cách chế biến:

1. Luộc khoai tây đến khi khoai chính mềm vừa đủ để có thể cắt lát khi nguội.
2. Lấy một tô lớn, cho tất cả nguyên liệu đã chuẩn bị vào với nhau cùng với khoai tây đã cắt lát.
3. Trộn đều và thưởng thức.

6. Salad rau bina, cải xoăn, cà chua, trứng luộc

Cải kale hay cải xoăn cũng là một siêu thực phẩm tốt cho số cân nặng của bạn. Hàm lượng calorie và chất béo trong cải xoăn kale rất thấp và thậm chí phần chất béo đó lại mang đến nhiều ích lợi sức khỏe. Cộng thêm việc chứa các chất có tính chống oxy hóa cao, món ăn này xứng đáng lọt vào danh sách thực phẩm tốt mà bạn bổ sung hằng ngày. Và đó cũng là lý do Đẹp 365 chọn công thức làm món salad giảm cân với cải kale để gợi ý cho bạn.

Hàm lượng dinh dưỡng trong công thức:

• 410 calories
• 18 g fat (4 g chất béo bão hoà)
• 422 mg sodium
• 23 g protein

Công thức cho 4 người:

• 400g măng tây cắt thành những thanh dài vừa ăn
• 400g cà chua bi
• 6 tép tỏi cắt thành từng lát nhỏ
• 2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
• 2 lát bánh mì nguyên cám cắt nhỏ hạt lựu
• 3 cup cải xoăn cắt nhỏ vừa ăn
• 3 cup rau bina
• 1/2 cup quinoa nấu chín và để ráo nước
• 1 muỗng canh giấm
• 8 quả trứng
• 1 muỗng canh giấm rượu vang đỏ (nếu có)
• Muối và hạt tiêu đen để nếm

Cách chế biến:

1. Làm nóng lò nướng trong nhiệt độ 425°F
2. Đút lò măng tây, cà chua và tỏi cùng với một chút dầu trong 10 đến 12 phút cho đến khi măng tây có độ mềm vừa ăn.
3. Nướng bánh mì trong 5 phút cho đến khi bánh chín vàng và giòn.
4. Lấy một tô lớn cho tất cả nguyên liệu lại với nhau.
5. Cho 4 cup nước và 1 muỗng giấm vào đun sôi. Khi nước sôi lăn tăn, bạn đập trứng vào một cái giá và ngâm trứng trong nồi nước sôi từ 3 đến 5 phút để làm chính trứng. Lặp lại với bốn quả trứng còn lại. Phục vụ salad trên đỉnh.
6. Sau đó, đặt trứng đã chính lên salad và cho thêm một chút giấm, muối, tiêu.

7. Salad dưa chuột, bắp cải, trứng và phô mai

Một ý tưởng tuyệt vời khác cho hội những người ăn kiêng nhưng không biết ăn gì đây. Salad xiên que sẽ làm cho thực đơn hằng ngày của bạn trở nên thú vị, quyến rũ hơn.

Hàm lượng dinh dưỡng:

• 159 calories
• 8 g fat (3 g saturated)
• 409 mg sodium
• 17 g protein

Công thức cho 4 người ăn:

• 150g ức gà đã luộc chính cắt thành từng khối vuông nhỏ.
• 8 quả cà chua bi
• 6- 8 trứng cút luộc chính, bóc vỏ.
• 1/2 quả dưa chuột cắt thành từng khoanh dày.
• 60g Phô mai mozzarella tách béo, cắt thành 4 khối vuông bằng nhau.
• 1/2 bắp cải tim cắt thành từng miếng sao cho dễ xiên.
• 4 tăm xiên que dài.
• Ớt bột, muối và hạt tiêu để nêm nếm.
• Sốt salad tuỳ chọn.

Cách thực hiện:

1. Lần lượt sử dụng các nguyên liệu đã chuẩn bị bỏ vào xiên que sao cho đẹp mắt.
2. Rắc ớt bột, tiêu, nước sốt salad lên xiên que và thưởng thức.

8. Salad nui, bí đỏ, rau củ trộn giấm táo

Món kế tiếp trong danh sách menu “salad giảm cân thần thánh” mà Đẹp 365 muốn gửi gắm đến bạn là salad mix giữa nui và các loại thực phẩm bổ dưỡng khác. Sự kết hợp này cho bạn kết quả ngon không hề thua kém gì các món ăn bình thường. Nhìn xem, thực đơn giảm cân nào lại ngon đến vậy cơ chứ?

Hàm lượng dinh dưỡng trong công thức:

• 387 calories
• 14 g fat (2 g chất béo bão hoà)
• 334 mg sodium
• 9 g protein

Công thức cho 4 người ăn:

• 300g bí đỏ
• 1 muỗng canh dầu ô liu
• 1/2 muỗng cà phê ớt bột xông khói
• 1/4 muỗng cà phê muối
• 1/4 muỗng cà phê tiêu đen
• 170g nui
• 2 muỗng canh giấm táo
• 1 muỗng canh dầu ô liu
• 1 muỗng canh mật ong hoặc maple sirup
• 1 muỗng cà phê mù tạt vàng Dijon
• 1/4 muỗng cà phê muối
• 1 quả táo đỏ vừa cắt lát
• 1/4 cup cranberry khô
• 4 cup rau xanh tuỳ chọn.

Cách chế biến:

1. Nướng bí đỏ cùng với một chút ớt bột, muối và tiêu ở nhiệt độ 400 ° F khoảng 20 phút cho đên khi bí mềm.
2. Trong lúc chờ bí đỏ chín, bạn nên đi luộc nui.
3. Trộn đều giấm, dầu, xi-rô, mù tạt, muối và 1/8 muỗng cà phê tiêu trong một chén nhỏ để làm nước sốt salad.
4. Cho tất cả nguyên liệu đã được làn chín vào một tô lớn, thêm nước sốt đã làm và thưởng thức.

9. Salad rau bina gà nướng, trái cây

Salad hoa quả ngọt mát, thanh đạm cho một trưa nóng nực thì sao? Gợi ý không tồi đúng không? Những món trái cây giàu vitamin và khoáng chất cộng với thịt gà chứa hàm lượng protein cao, món salad này hoàn toàn phù hợp cho mục đích giảm mỡ tăng cơ của mọi cô nàng.

Hàm lượng dinh dưỡng trong công thức:

• 337 calories
• 22 g fat (4g saturated)
• 340 mg sodium
• 21 g protein

Công thức cho 4 người:

• 1 trái cam, bỏ vỏ lấy múi cam
• 1 trái cam vắt lấy nước
• 1/4 chén dầu ô liu
• 1 củ hành tím băm nhỏ
• 1 muỗng cà phê húng tây thyme tươi cắt nhỏ
• 1/2 muỗng cà phê mù tạt vàng Dijon
• 1/4 muỗng cà phê muối
• 1/8 muỗng cà phê tiêu đen
• 8 cup lá rau bina
• 230g ức gà tây nướng, cắt lát hoặc xé nhỏ
• 1/4 cup hạt lựu
• 1/4 cup hạt hồ đào. Bạn có thể lựa chọn hạnh nhân, óc chó hoặc macca tuỳ thích.
• 1/4 cup Parmesan cheese bào nhỏ.

Cách thực hiện:

1. Trộn nước cam vắt, dầu ô liu, hành tím, húng tây thyme, mù tạt, muối và tiêu vào một chén nhỏ để làm nước sốt.
2. Cho tất cả nguyên liệu đã chuẩn bị vào đĩa và thêm nước sốt lên trên và thưởng thức.

10. Salad bí ngòi, thịt xông khói, rau củ

Kết thúc 10 món salad ngon lành cho giảm cân bằng công thức kết hợp bí ngòi và thịt xông khói. Hai nguyên liệu này sẽ tạo thành món salad 296 calories, đặc biệt phù hợp cho những ai đang ăn kiêng theo chế độ keto nhé!

Hàm lượng dinh dưỡng:

• 296 calories
• 22 g fat (8 g saturated)
• 637 mg sodium
• 16 g protein

Công thức cho 1 người:

• 1 muỗng canh giấm trắng
• 2 quả trứng
• 2 lát thịt xông khói hun khói, cắt nhỏ vừa ăn.
• 2 muỗng canh giấm đen hoặc giấm rượu vang tuỳ thích
• 2 muỗng cà phê mù tạt vàng Dijon
• 1/4 muỗng cà phê tiêu đen xay
• 340g bí ngòi bào sợi.
• 2 củ hành lá, cắt nhỏ
• 2 củ cải trắng, cắt lát mỏng
• 1 cup rau thơm (hương thảo, húng quế, ngò tây)
• 2 muỗng canh phô mai Parmesan vụng.

Cách thực hiện:

1. Chần trứng: Chuẩn bị một nồi nước pha cùng một muỗng giấm trắng. Đợi nước sôi đập trứng vào nồi và canh trong khoảng 3 phút thì vớt trứng lên cho ráo nước. Lặp lại với quả trứng còn lại.
2. Làm giòn thịt xông khói trong nồi chiên không dầu.
3. Làm nước sốt cùng giấm đen (hoặc giấm rượu vang) cùng mù tạt và hạt tiêu xay.
4. Cho tất cả nguyên liệu vào một đĩa nhỏ. Sau đó, lần lượt đặt trứng chần, nước sốt và phô mai Parmesan rồi thưởng thức.

11. Salad cá ngừ trộn giấm táo, trứng gà, xà lách

NGUYÊN LIỆU:

• 100g xà lách, 1 hộp cá ngừ ngâm dầu, 2 quả trứng luộc, 10g mè đen, 3 thìa giấm táo, 1.4 thìa cà phê muối, 2,5 thìa cà phê đường.

Cách thực hiện:

1. Băm nhuyễn tỏi rồi phi thơm với 2 muỗng canh dầu oliu
2. Chuẩn bị sốt với 3 thìa giấm táo, hỗn hợp tỏi phi, 1/4 thìa muối, 2.5 thìa đường
3. Bóp nát 1 quả trứng rồi trộn xà lách với sốt đã chuẩn bị thành hỗn hợp salad trứng.
4. Loại bỏ phần dầu rồi cho cá ngừ lên phần salad trứng, cắt quả trứng gà còn lại rồi trang trí cho đẹp mắt.

12. Salad bơ cá hồi, bắp cải tím sốt giấm táo

NGUYÊN LIỆU:

• 60g bơ, 50g cá hồi, 100g xà lách, 60g bắp cải tím, 5 quả cà chua bi, 3 thìa cà phê dầu oliu, 1 thìa canh giấm táo, nửa thìa mật ong, 2 thìa đường, nửa thìa mù tạt vàng.

Cách thực hiện:

1. Cắt nhỏ phi lê cá, có thể ăn sống hoặc hấp cho chín.
2. Rửa sạch và sơ chế rau củ, bào cắp tím thành sợi nhỏ, cắt đôi cà chua bi và cắt xà lách thành những khúc vừa ăn.
3. Chuẩn bị sốt với dầu oliu, giấm táo, mật ong, và mù tạt đã chuẩn bị.
4. Trộn đều tất cả các nguyên liệu cùng với sốt và thưởng thức.

13. Salad rau mầm, dưa chuột và ức gà

NGUYÊN LIỆU:

• 50G dưa chuột, 150g ức gà bỏ da, 100g rau mầm, 1/4 lon ngô ngọt, 2 lát bánh mỳ đen hay bánh mì nguyên hạt khác, 50ml dầu giấm

Cách thực hiện:

1. Ức gà rửa sạch thêm 1 chút gia vị luộc sôi 5p tắt bếp ngâm thêm 5p cho mềm rồi vớt ra chờ nguội rồi xé sợi
2. Dưa chuột rửa sạch để cả vỏ thái lát mỏng, ngô tách hạt luộc chín tới, rau mầm rửa sạch để ráo nước.
3. Bày các nguyên liệu ra đĩa cho đẹp mắt rồi thêm 50ml dầu giấm vào trộn đều thưởng thức.

14. Salad sữa chua rau củ chay giảm cân đẹp da

NGUYÊN LIỆU:

• 1 cây xà lách, 1 củ cà rốt, 1 hũ sữa chua không đường, vài lá rau mùi, bột tỏi và mật ong.

Cách thực hiện:

1. Chuẩn bị rau củ, cắt xà lách thành khúc vừa ăn và bào sợi mỏng cà rốt
2. Mix sữa chua không đường với bột tỏi, rau mùi và mật ong, nêm nếm cho vừa miệng.
3. Chuẩn bị rau ra tô rồi rưới thêm sốt và trộn đều. Bạn có thể mix thêm với các nguyên liệu khác để tính toán lượng calo cần thiết cho bữa ăn của mình hoặc tham khảo thêm bài viết 15 cách làm salad sữa chua giảm cân hiệu quả và vô cùng ngon miệng.

15. Salad súp lơ xanh, xà lách, trứng sốt mè rang

NGUYÊN LIỆU:

• 1 cây súp lơ xanh, 1 ít xà lách, 3 thanh cua, 1 quả trứng và sốt mayonnaise hoặc sốt mè rang tùy khẩu vị.

Cách thực hiện:

1. Luộc súp lơ xanh và luộc trứng. 
2. Rửa sạch và cắt khúc xà lách. Tách sợi thanh cua.
3. Trình bày ra dĩa, cho xà lách sau, súp lơ và trứng cắt khoanh hoặc cắt làm 4 phần theo chiều dọc và cho thanh cua lên xung quanh.
4. Thêm sốt và thưởng thức.

16. Salad giảm cân với trứng, dưa leo, rong nho

NGUYÊN LIỆU:

• 25g rong nho khô, 2 quả trứng gà luộc, 1 quả bơ, 1 quả dưa leo và sốt mè rang

Cách thực hiện:

1. Ngâm rong nho vào nước khoảng 3 phút đợi nở ra sau đó rửa sạch 2 lần rồi bỏ vào ngâm trong nước đá 3 phút rồi vớt ra để ráo
2. Cho các nguyên liệu gồm dưa leo cắt lát, rong nho, bơ cắt vuông nhỏ và trứng đã cắt làm 4 vào tô rồi cho thêm sốt mè rang. Ăn ngay trong vòng 30p để tránh rong nho bị xẹp.

Các món salad giảm cân trên đây có thể giúp bạn “refresh” lại thực đơn giảm cân của mình thêm phần mới lạ và ngon miệng hơn đấy. Hãy thử và cho Đẹp 365 biết cảm nhận của bạn nhé!