7 bài tập xe đạp giảm cân, giảm mỡ bụng cho nữ sau 1 tháng

Các bài tập đạp xe tại phòng tập thể dục hoặc ngay tại nhà (nếu bạn không có xe đạp riêng) mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe tim mạch cũng như tăng cường thể chất. Kate Ligler, chuyên gia chăm sóc sức khỏe của NASM-CPT, CES, PES và MINDBODY cho biết: “Bạn có thể có xu hướng nhảy trên máy chạy bộ để rèn luyện tim mạch tại phòng tập thể dục, nhưng các bài tập xe đạp giảm cân cũng đáng kinh ngạc chẳng kém cạnh. 

Đạp xe trong nhà hay ngoài trời không chỉ nhẹ nhàng cho các cơ khớp mà còn tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể. Bạn cũng sẽ đốt cháy lượng calo khoảng 200 đến 300 chỉ trong 30 phút cơ đấy. Cho dù bạn là người mới hay đã luyện tập lâu năm, hãy tận mắt trải nghiệm những lợi ích từ các bài tập xe đạp giảm cân, giảm mỡ bụng sau 1 tháng dưới đây nhé. 

Khám phá ngay
Khám phá ngay
Tập xe đạp giảm cân - Mỗi ngày nên đạp xe bao nhiêu cây số?

1. Bài tập xe đạp 15 phút

Đôi khi yếu tố quan trọng nhất để quyết định chọn các bài tập xe đạp giảm cân không phải là mục tiêu mà chính là thời gian. Reynold Antwi, huấn luyện viên đạp xe tại phòng tập thể dục Another Space, đề xuất các bài tập xe đạp trong 15 phút phù hợp với một buổi tập ở bất cứ khoảng thời gian nào. Điều cần nhớ là ngay cả khi chọn tập luyện trong thời gian ngắn, bạn nên dành một hoặc hai phút để kéo giãn cơ phòng tránh chấn thương. Cách thực hiện bài tập như sau:

  • Bắt đầu với 5 phút khởi động, đi với tốc độ nhanh với lực cản thấp.
  • Trong 5 phút tiếp theo chu kỳ nhanh chóng, luân phiên giữa ngồi và đứng cứ sau 30 giây.
  • Đối với chặng đường cuối cùng, hãy tăng lực tác động và đạp xe nhanh nhất có thể trong 1 phút.
  • Kết thúc bằng cách nghỉ ngơi trong 4 phút và lặp lại bài tập.

2. Bài tập xe đạp 30 phút

Đây là bài tập xe đạp giảm mỡ bụng theo phương pháp Tabata. Nó yêu cầu bạn cần nỗ lực hết sức bứt tốc trong 20 giây và đạp chậm 10 giây sau đó để hồi phục thể lực. Mỗi hiệp đạp xe chỉ kéo dài bốn phút nhưng nó sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất từ đó đốt cháy chất béo nhanh hơn.

  • Bắt đầu với 5 phút khởi động, đi với tốc độ nhanh với lực cản thấp.
  • Bứt tốc trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại 8 lần.
  • Lặp lại bước 2 ba lần nữa.

3. Bài tập xe đạp 45 phút

Để tăng mức độ thử thách, hãy chuẩn bị sẵn một cặp tạ nhẹ để sử dụng trong quá trình thực hiện bài tập xe đạp giảm cân nhanh chóng này.

  • Bắt đầu với 5 phút khởi động, đi với tốc độ nhanh với lực cản thấp.
  • Rời mông khỏi yên xe và đứng yên trong vòng 5 phút, ở tốc độ trung bình và lực cản trung bình.
  • Chuyển sang mức cản nhẹ và đạp xe nhanh nhất có thể trong 2 phút, sau đó ngồi xuống yên xe và giữ nguyên tốc độ và lực cản trong 3 phút.
  • Đạp xe đứng trong 1 phút với tốc độ nhanh, có lực cản cao.
  • Đặt mông trở về yên và đạp liên tục trong 3 phút với tốc độ nhanh.
  • Trở lại tư thế đứng trong 5 phút ở tốc độ trung bình với lực cản cao.
  • Ngồi xuống trong 2 phút và đạp xe với tốc độ trung bình. Trong bước này, nắm lấy quả tạ và thực hiện các động tác uốn cong người ra sau.
  • Tăng tốc độ và đạp xe nhanh trong 5 phút.
  • Loại bỏ tất cả các lực cản và làm ấm cơ thể bằng cách đạp thật chậm trong 5 phút.

4. Bài tập xe đạp bứt tốc

Bạn cần tập trung vào nhịp độ cao và tốc độ chuyển qua bàn đạp. Khía cạnh quan trọng khác, bạn cần dùng lực chân đẩy mạnh hơn trong thời gian dài hơn. Cách thực hiện như sau:

  • Khởi động: 10 phút ở nhịp thấp và điện trở thấp.
  • 0-10 phút: Đạp xe nước rút 6 giây/ mỗi phút.
  • 11-20 phút: Nỗ lực trong 60 giây khoảng 9 RPE (chỉ số phân tích hơi thở) hoặc 80-90% MHR (chỉ số nhịp tim tối đa).
  • Làm ấm người: 5 phút đạp chậm.

5. Bài tập xe đạp đốt 200 calo

Đừng chỉ ngồi và đạp chậm rãi trong 45 phút. Đẹp365 giới thiệu bài tập xe đạp giảm cân đốt 200 calo nhanh chóng. Nguyên lý của bài tập này là bạn cần thực hiện động tác đạp nước rút cường độ cao để cơ thể sử dụng mỡ tích trữ trong thời gian ngắn làm năng lượng. Cách thực hiện:

  • Khởi động: 5 phút đạp chậm.
  • 0-5 phút: Đạp nhanh dần đều.
  • 5-10 phút: Đạp bứt tốc.
  • 10-14 phút: Đạp tabata tăng tốc tối đa trong 20 giây, tiếp theo là phục hồi 10 giây, tổng cộng tám lần.
  • Làm ấm: 5 phút đạp chậm.

6. Bài tập xe đạp luyện sức bền

Cách chính xác nhất để cải thiện sức bền là tập luyện theo nhịp tim tối đa (MHR). Dành thời gian ở các vùng nhịp tim cao hơn – những vùng trên 80% MHR – sẽ cải thiện đáng kể nhịp thở trong môi trường hiếu khí, từ đó tăng được khả năng chịu đựng. Bạn sẽ phục hồi nhanh hơn sau các đợt đạp xe khó hơn, cường độ cao hơn.

Hầu hết các loại xe đạp thể thao đều có thể theo dõi nhịp tim, thông qua tay cầm bằng kim loại đo nhịp đập mỗi phút hoặc bằng cách đọc không dây màn hình nhịp tim bạn đeo. Nếu bạn không có tùy chọn này, hãy sử dụng thang đo tỷ lệ gắng sức. Chỉ số đi từ 1 đến 10, trong đó 1 là nỗ lực cực kỳ dễ dàng, 5 là nỗ lực vừa phải và 10 là nỗ lực tối đa. Cách thực hiện bài tập xe đạp giảm cân, giảm mỡ bụng này như sau:

  • Khởi động: Tốc độ chậm rãi 5 phút làm ấm người
  • 0-5 phút: Vùng HR 50-60% hoặc 4-5 / 10 RPE
  • 5-10 phút: Vùng HR 60-70% hoặc 6-7 / 10 RPE
  • 10-15 phút: Vùng HR 70-80% hoặc 7-8 / 10 RPE
  • 15-17 phút: Vùng HR 80-90% hoặc 8-9 / 10 RPE
  • 17-25 phút: Để nhịp tim giảm xuống 60-70% sau đó tăng trở lại lên 80-90%. Tiếp tục cho đến khi nó vượt quá 90%. Sau đó, giảm trở lại 60-70% và lặp lại quá trình trong tổng cộng 10 phút.

7. Bài tập xe đạp của Sir Bradley Wiggins

Kỷ lục quãng đường 54,526 km được thiết lập vào ngày 7 tháng 6 năm 2015 từ huyền thoại đua xe đạp người Anh: Sir Bradley Wiggins. Mặc dù điều đó có thể nằm ngoài khả năng, nhưng 35km là một mục tiêu có thể đạt được khi bạn áp dụng bài tập xe đạp giảm cân của anh chàng Bradley Wiggins này. 

Đầu tiên, bắt đầu với 20 phút đạp xe ở cường độ cao, tức là 80% nhịp tim tối đa . Với mỗi buổi tập, hãy tiếp tục đẩy khoảng cách mà bạn giữ cường độ ở mức năm phút cho đến khi có thể giữ nó trong 40 phút. Điều này sẽ làm tăng ngưỡng lactate, đó là khả năng cơ thể bạn sử dụng axit do cơ tạo ra làm nhiên liệu, có nghĩa là bạn có thể đi nhanh hơn trong suốt thời gian dài.

Khi đã đạt đến mốc 40 phút, hãy đặt mục tiêu phân chia âm – đó là cách hoàn thành nửa sau của chặng đường nhanh hơn phần đầu. Hay nói cách khác là áp dụng cách đạp xe tabata.

Khám phá ngay
Khám phá ngay

Một số mẹo đạp xe đạp hiệu quả nhất

Tập xe đạp có giảm cân không

Kết quả của một vài nghiên cứu đã cho thấy; nếu bạn đạp xe khoảng 1 giờ sẽ giúp cơ thể đốt cháy khoảng 500 calo dư thừa. Chính xác hơn, sau 30 phút đạp xe, mỡ thừa trên cơ thể sẽ được chuyển hóa thành năng lượng để thực hiện hoạt động này. Do đó, để cơ thể đốt mỡ giảm cân hiệu quả thì bạn nên tập đạp xe khoảng 45 phút hoặc hơn mỗi ngày.

Như vậy, tập xe đạp giảm cân có được không thì câu trả lời chắc chắn là có nếu bạn bạn thực hiện đều đặn. Bên cạnh đó, đạp xe cũng là một cách giảm mỡ toàn thân chứ không riêng một bộ phận nào trên cơ thể. Trong đó, hiệu quả giảm mỡ rõ rệt nhất là vùng bụng.

Mỗi ngày nên đạp xe bao nhiêu cây số

Với phương pháp tập xe đạp giảm cân thì thời gian đạp xe quan trọng hơn là quãng đường. Tuy nhiên, bạn cũng nên quan tâm đến quãng đường đi tương ứng với từng khoảng thời gian cụ thể. Nhất là với những ai thực hiện giảm cân bằng phương pháp này.

Bạn có thể sử dụng đồng hồ hoặc thiết bị điện tử có GPS. Thiết bị này giúp biết được trong 30 phút bạn đạp được bao nhiêu km. Sau đó, bạn hãy ghi chép con số cụ thể vào nhật ký. Để lần đạp xe sau bạn hãy hoàn thành số km đó trong thời gian ngắn hơn.

Nhiều nhà khoa học đã thực hiện một nghiên cứu trên hơn 10.000 người tập xe đạp giảm cân. Từ kết quả có được, các nhà khoa học đã đưa ra khuyến nghị bạn nên đạp xe với tốc độ khoảng từ 12-20km/giờ. Đồng thời, thời gian của mỗi buổi tập là từ 30-60 phút. Như vậy, quãng đường đạp xe nên trong khoảng từ 6-20km mỗi ngày.

Mẹo đạp xe đạp như thế nào để giảm cân

Để bài tập xe đạp giảm cân mang lại hiệu quả cao nhất thì bạn cần phải lưu ý thực hiện đúng cách. Cụ thể:

  • Khởi động 5 phút trước khi đạp xe để làm nóng cơ thể. Giúp cơ bắp, xương khớp hoạt động linh hoạt.
  • Thời điểm đạp xe là bất cứ lúc nào trong ngày, tốt nhất là vào buổi sáng hoặc chiều tối.
  • Tư thế đạp xe thoải mái, tự nhiên, lưng và 2 vai thẳng. Siết chặt cơ bụng trong quá trình đạp.
  • Khi mới bắt đầu đạp, bạn nên đạp xe với tốc độ chậm. Sau đó nhanh dần tùy thuộc vào khả năng.

Nếu bạn đang muốn giảm vài cân với việc tập luyện bằng xe đạp, đây là 4 cách hiệu quả nhất:

Tăng cường độ tập luyện

Đạp xe với tốc độ nhàn nhã có lẽ sẽ không giúp bạn giảm cân nhiều. Tuy nhiên, nếu thúc đẩy bản thân làm việc chăm chỉ hơn và tăng cường độ đạp xe, bạn sẽ giảm cân thành công hơn rất nhiều. Theo nguyên tắc chung, đạp xe càng nhanh thì lượng calo đốt cháy càng nhiều. Đó là bởi vì cơ thể bạn sử dụng nhiều năng lượng để đạp xe nhanh hơn. Và vì vậy calo đốt cháy càng nhiều thì cân nặng cũng được giảm đáng kể.

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng

HIIT là một bài tập thể dục tuyệt vời để thử thách cơ thể và thậm chí có thể giảm mỡ toàn thân, nếu đó là mục tiêu của bạn. HIIT bao gồm các đợt tập thể dục giảm cân với cường độ cao xen kẽ các khoảng thời gian cụ thể. Với tập xe đạp giảm cân, bài tập HIIT được thực hiện như sau:

  • Đạp xe với chu kỳ nhanh nhất trong 30 đến 60 giây.
  • Sau đó, thực hiện 2 đến 3 phút đạp xe nhẹ nhàng với lực cản thấp.
  • Lặp lại phương pháp này trong 20 đến 30 phút tiếp theo.

Kéo dài thời gian đạp xe hơn

Hãy cố gắng tiến xa hơn một chút để rèn luyện sức bền, từ đó giúp giảm cân nhanh chóng. Tốt nhất bạn nên bắt đầu từ từ và cố gắng tăng dần thời gian sau mỗi lần tập. Nếu bạn bắt đầu với 10 đến 15 phút đạp xe trong một buổi, sau đó bạn có thể từ từ thêm vài phút cho mỗi buổi cho đến khi bạn đạt được ít nhất 150 phút đạp xe trong một tuần.

>> XEM THÊM:

Nguồn: Tham khảo L'Officiel

Subscribe

* indicates required
Hiền Trần

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp

    Cùng chuyên mục mới

    Đẹp365 Chit-Chat Làm đẹp Life.Style

    Điểm danh phim Hàn Quốc tháng 1-2022 với sự đổ bộ của hàng loạt mỹ nhân đình đám

    21/01/2022 1.01 k
    Tháng 1/2022 này sẽ chào đón những bóng hồng đình đám nào? Cùng Đẹp365 điểm qua top phim Hàn Quốc hot nhất trong những ngày đầu năm!
    Kiểu tóc đẹp Tóc

    Nâu socola: Trầm nhưng không chìm, cực xinh cho mùa Tết 2022 năm nay

    20/01/2022 1.04 k
    Màu nhuộm nâu socola là màu gì? Có cần phải tẩy tóc khi nhuộm không? Cùng xem qua bảng màu nhuộm nâu tông socola hot và trendy nhất hiện nay.
    Trang điểm Xu hướng trang điểm

    7 make up look “gây thương nhớ” của Song Ji Ah

    19/01/2022 1.06 k
    Đâu là lý do khiến người người mê mẩn Song Ji Ah? Cùng điểm qua các makeup look gây thương nhớ bao chàng của cô nàng siêu hot này.
    Làm đẹp Thời trang

    Emily in Paris 2: Thời trang Parisian Chic vẫn khiến nàng mê như điếu đổ

    18/01/2022 1.06 k
    Emily in Paris 2 - Lily Collins vẫn cực kỳ hot với phong cách thời trang thơ mộng đậm chất Parisian Chic trên đất Pháp.
    Đẹp365 Chit-Chat Làm đẹp Life.Style

    Mọt phim Tết xem gì? Top 9 phim hay xứng đáng để cày trong năm nay

    16/01/2022 1.09 k
    Bạn đã biết xem phim gì trong mùa Tết năm nay chưa? Nếu chưa, hãy cùng Đẹp365 khám phá list phim hay xứng đáng để bạn cày trong năm nay.
    Làm đẹp Tóc

    Đặt bàn cân 9+kiểu tóc xoăn ngang vai hot nhất 2022: Kiểu tóc nào dành cho bạn?

    15/01/2022 1.17 k
    Năm 2022 này chúng ta nên chọn kiểu tóc xoăn ngang vai như thế nào cho trendy? Cùng Đẹp365 điểm qua các kiểu tóc xoăn siêu hot trong năm nay!

    Làm đẹp thêm

    Sau màn giảm cân 45kg "gây sốt" khắp thế giới, Adele chính thức trở lại và cũng bật mí thêm về Album sắp ra mắt tới đây!
    Làm thế nào để vừa ăn vặt nhưng vẫn “đánh bay mỡ thừa đáng ghét”? Hãy lưu lại ngay 50 món ăn vặt giảm cân cho người đang ăn kiêng nhé!
    Bữa trưa ăn gì có thể giúp bạn giảm cân an toàn? Đẹp 365 sẽ gợi ý cho bạn 6 bữa trưa giảm cân bento đẹp mắt và rất healthy nhé.
    Liệu bạn đã thật sự hiểu và biết cách dùng dầu dừa đúng cách hay chưa ? Cùng Đẹp 365 liệt kê ra những tác dụng của dầu dừa qua bài viết nhé.
    Cùng Đẹp 365 tham khảo thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản để không phải đau đầu điều chỉnh hàm lượng thức ăn mỗi ngày nhé!
    Tránh xa những nơi đông người, đây là cách giúp bạn tận hưởng kì nghỉ Thư Giãn Tại Nhà trọn vẹn nhất, giúp giải tỏa căng thẳng mùa dịch!
    Mỡ thừa được xem là một trong những nỗi ám ảnh của phái đẹp. Hãy bỏ túi ngay những mẹo giảm mỡ dưới da an toàn và hiệu quả dưới đây nàng nhé!
    Liệu hoa đậu biếc khô có tốt như lời đồn? Bật mí nhanh 5 tác dụng của hoa đậu biếc khô thông qua bài viết sau. Cùng Đẹp 365 khám phá ngay!
    Trong rất nhiều chế độ ăn uống, thực đơn eat clean 21 ngày đang là phương pháp giảm cân được nhiều bạn trẻ quan tâm nhất hiện nay. Xem ngay!
    Trà hoa đậu biếc có tác dụng gì? Bật mí ngay các tác dụng và những điều cần tránh để không mắc phải "tác dụng phụ" khi sử dụng loại trà này!
    Làm sao để tạo ra những món ăn không vượt quá 500 calo? Bài viết của Đẹp 365 sẽ gợi ý những thực đơn healthy giảm cân hiệu quả và đơn giản.
    Làm thế nào để giảm 5kg trong 1 tuần mà vẫn tốt cho sức khỏe trong trường hợp bạn đang cần chuẩn bị cho một dịp đặc biệt? Hãy tìm hiểu nhé!