12 bài tập thể dục toàn thân để có dáng chuẩn nhanh sau 1 tuần

Bạn là một cô nàng công sở bận rộn? Bạn muốn lấy lại vóc dáng chuẩn đẹp và khỏe khoắn? Không điều gì là không thể với thử thách vận động cơ thể 30 ngày bao gồm các bài tập thể dục toàn thân để có dáng chuẩn sau 1 tuần vô cùng hiệu quả mà bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà.

Bạn có muốn xuất hiện trên bãi biển với một vóc dáng chuẩn 3 vòng? Đừng bận tâm. Những bài tập thể dục toàn thân sau đây sẽ giúp cho cơ mông săn chắc, đôi chân nuột nà, cơ bụng thon phẳng trong 1 tuần.

Đây là lời khuyên của huấn luyện viên:

• Để lấy lại vóc dáng chuẩn săn chắc, hãy thực hiện 15 phút bài tập này 3 lần một tuần (ví dụ: thứ ba, thứ năm, thứ bảy), tốt nhất là vào buổi sáng
• Nếu bạn muốn thay đổi cơ thể và đạt kết quả cao hơn, hãy tập các bài tập thể dục toàn thân này 5 lần/ tuần, dành 2 ngày nghỉ ngơi.
• Đối với mỗi bài tập, cố gắng duy trì trong 1 phút sau nghỉ 30 giây. Lặp lại chuỗi bài tập tổng cộng 3 lần để đạt được 5 phút tập luyện.
• Mang theo một chai nước lọc.
• Trang bị cho mình một tấm thảm để thực hiện các bài tập trên sàn và một đồng hồ bấm giờ.
• Bật nhạc để tạo tâm trạng hưng phấn hơn.

1. Bài tập khởi động

Trước khi bắt đầu bài tập thể dục toàn thân để có dáng chuẩn nhanh sau 1 tuần, bạn nên xem qua các bài tập khởi động làm nóng người sau đây:

Bước 1: Thực hiện từ 3 đến 5 phút nhảy với hai chân đồng thời kiễng lên. Nhớ uốn cong đầu gối rất nhẹ trong quá trình di chuyển. 

Bước 2: Nếu thấy mệt, hãy chọn bài tập thư giãn: đổi luân phiên bằng cách tiếp đất mỗi lần trên mũi bàn chân và nhảy từng bước nhảy nhỏ. Tóm lại, nhảy và bật lên ở chân trái, sau đó nhảy và bật lên trên bàn chân phải.

Nếu không có thiết bị: để khởi động dần hệ thống tim và hô hấp, hãy chạy bộ ngắn từ 3 đến 5 phút.

2. Bài tập Donkey Kicks cho vòng 3 săn chắc

Bước 1: Tư thế bắt đầu: hai tay chống xuống thảm, hạ đầu gối xuống nhưng hãy để cho cơ thể lơ lửng, không được chạm đầu gối xuống thảm, giữ lưng thẳng giống như bạn đang nằm trên một quả bóng thật to vậy.

Bước 2: Tiếp theo, dồn trọng lượng vào hai tay và đá hai chân cong lên, cố gắng đá thật mạnh và cong chân gần đến vị trí hông của bạn, gót chân sát với phần mông.

Bước 3: Hạ chân xuống nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác nhiều lần.

3. Bài tập Pyro Ting

Bước 1: Tư thế tập plank cao, hai tay chống xuống sàn, giữ lưng thẳng, mũi chân chạm sàn chính là động tác đầu tiên trong chuỗi bài tập thể dục giảm mỡ bụng, giúp vóc dáng thêm thon gọn. Tiếp đến, dùng lực bậc nhảy, co chân trái sao cho đầu gối trái hướng về phía khuỷu tay trái. Đá chân phải lên trên, cao hơn so với hông và lơ lửng trong không gian.  

Bước 2: Tiếp đất nhẹ nhàng, chuyển chân và tiếp tục thực hiện. Dồn trọng lượng cơ thể về phía trước với vai và cổ tay được giữ chắc chắc.

Có một lời khuyên nho nhỏ cho bạn: hãy cố gắng nâng hông lên cao và bạn sẽ có nhiều thời gian hơn để chuyển đổi chân và duy trì động tác.

4. Bài tập nâng hông duỗi 1 chân

Bước 1: Trước tiên, hãy co chân phải lại và đặt chân lên một vật khối cứng đủ dài để vừa với chiều dài lòng bàn chân. Chân trái duỗi thẳng, lòng bàn chân hướng lên phía trên. Lúc này, chân trái và phần đùi của chân phải song song với nhau, cùng vuông góc với thân người.

Bước 2: Dùng lực để nhấc hông lên, vẫn giữ chân trái ở tư thế duỗi thẳng, lòng bàn chân hướng lên phía trên. Ngay sau đó, hạ chân trái xuống vừa phải, giữ hông cao, không chạm đất, mũi chân hướng lên trên rồi lại tiếp tục duỗi thẳng chân lên trời một lần nữa.

Bước 3: Tiếp đến, dẫn dần hạ thấp người xuống chạm sàn, ngang với vật cứng và cánh tay của bạn. Thở mạnh, kéo chân của bạn trở lại góc 90 độ so với thân người như tư thế chuẩn bị.

5. Squat 1 chân, chống đẩy toàn thân

Bước 1: Tư thế bắt đầu: đứng thẳng người, chân trái hơi cong về phía sau. không chạm sàn, dồn trọng lượng cơ thẻ vào chân phải.

Bước 2: Tiếp đến, dần dần hạ thấp người xuống tạo thành một tư thế ngồi xổm, giữ cột sống thẳng.

Bước 3: Sau đó, dần dần chuyển sang tư thế plank cao, chống tay xuống sàn, hai bàn tay tiếp xúc trực tiếp với sàn. Tại vị trí này, bắt đầu hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay giống như đang thực hiện động tác hít đất, cố gắng giữ phần lưng thật thẳng.

Bước 1: Sau khi hít đất xong thì mau chóng duỗi tay thẳng lên, trở về tư thế plank cao và dần dần đẩy lùi người về phía sau và trở về tư thế ban đầu. Đổi chân và tiếp tục lặp lại động tác nhiều lần để thực hiện hoàn thiện bài tập squat này.

6. Gập đầu gối

Đây là một trong những bài tập thể dục toàn thân cho dáng đẹp phổ biến nhất để bạn có thể tập tại nhà.

Bước 1: Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, duỗi thẳng chân lên trời, lòng bàn chân hướng lên phía trên và kẹp một khối vật cứng giữa mắt cá chân của bạn. Hai tay đặt ra sau đầu, dồn trọng lượng phần đầu vào tay, và nâng phần đầu lên sao cho vai được nâng lên khỏi thảm.

Bước 2: Ép chặt gót chân để giữ khối vật. Sau đó, từ vị trí chân hướng thẳng lên trời, từ từ gập gối, hạ chân xuống góc 45 độ (phần cẳng chân sẽ song song với sàn) và nhẹ nhàng uốn cong phần gối một chút về phía bạn cho tới khi đầu gối đến ngang hông. Duỗi thẳng chân trở lại tư thế ban đầu và thực hiện động tác nâng hông nhẹ khỏi sàn bằng lực của cơ bụng dưới.

Lưu ý: phần vai hoàn toàn không chạm sàn trong suốt quá trình thực hiện động tác. Lời khuyên cho bạn là hãy thực hiện từ từ, chính xác từng động tác để đạt hiệu quả cao nhất.

7. Chống tay đẩy bụng

Bước 1: Tư thế bắt đầu: tay và đầu gối chạm sàn, cẳng chân duỗi thẳng chạm sàn và lòng bàn chân hướng lên trời. Điểm đặt biệt của động tác này là việc đặt tay sao cho các đầu ngón tay hướng vô trong về phía đầu gối.

Bước 2: Hít thở, hóp bụng, giữ phần mông thật căng, lưng dưới mông, mắt nhìn lên trần nhà. Thở mạnh, hất phần cằm vào gần ngực, sử dụng lực của cơ bụng để nâng phần vai và lưng lên cao nhất, mông hạ xuống nhẹ (từ vai đến mông tạo thành vòng cung).

8. Gập duỗi toàn thân

Bước 1: Tư thế bắt đầu: bài tập này bắt đầu với tư thế gập người, hai bàn tay và hai mũi chân chạm sàn, phần thân và phần chân vuông góc với nhau, mông hướng lên trên.

Bước 2: Tiếp đến, nhịp đầu tiên sẽ là động tác rướn gót chân lên cao hơn tư thế ban đầu một chút sau đó hạ xuống.

Bước 3: Sau đó, hít thở sâu, đẩy người về phía trước, hạ mông mùi xuống gần chạm sàn (không được tiếp xúc trực tiếp với sàn). Hai tay thẳng, kéo căng phần lưng và đầu ngước lên trần nhà. Thở ra, từ tư thế tay thẳng, uốn cong khuỷu tay để thực hiện tư thế chống đẩy 1 nhịp.

Bước 4: Cuối cùng, đưa gót chân lùi về giống như tư thế bắt đầu (không chạm sàn). Lặp lại động tác nhiều lần.

9. Duỗi chân, gập xoay người

Bước 1: Tư thế bắt đầu: gập người, hai bàn tay và hai mũi chân chạm sàn, phần thân và phần chân vuông góc với nhau, mông hướng lên trên. (giống bài tập số 7)

Bước 2: Nâng chân phải lên, trượt ống chân phải về phía trước để tạo thành tư thế chim bồ câu với đầu gối chân phải đặt phía sau cổ tay phải. Chân trái duỗi thẳng về phía sau mông trái, lòng bàn chân trái hướng lên trên. Lưu ý: giữ lưng thật thẳng.

Bước 3: Tiếp theo, trườn người về phía trước, cả hai tay (từ khuỷu tay đến bàn tay) hoàn toàn chạm sàn, ngực và mặt áp sát sàn. Thực hiện xong thì rút tay về lại tư thế cũ.

Bước 4: Kế đến, đưa tay ra phía sau, ưỡn ngực và uốn cong chân trái 90 độ (lòng bàn chân hướng lên trên), dùng tay phải để giữ lấy mắt cá chân trái. Sau đó thả ra và trở lại vị trí cũ. Tập luyện nhiều lần sẽ giúp cơ thể của bạn dẻo dai hơn rất nhiều.

10. Vươn thở

Bước 1: Động tác này khá đơn giản. Dùng tay nâng một khối vật nhỏ, lòng bàn tay tiếp xúc với khối hộp.

Bước 2: Duối thẳng hai tay áp sát tai, khuỷu tay thẳng và lòng bàn tay hướng thẳng lên trần nhà. Giữ nguyên tư thế vài dây để cơ được dãn ra.

11. Thẳng chân gập người

Bước 1: Tư thế bắt đầu: Từ tư thế đứng thẳng người, dùng chân bật khối hộp đang nằm ngang lên sao cho khối hộp tạo một góc 45 độ với sàn. Phần mũi chân của bạn phải đặt trên bề mặt hộp và giữ chặt hộp, phần gót chân chạm sàn.

Bước 2: Tiếp đến, chống nạnh và từ từ gập người về phía trước cho đến khi tay chạm sàn nhà.

Lưu ý: giữ lưng thẳng, vuông góc với phần chân. Thở mạnh và trở về tư thế bắt đầu.

12. Bài tập squat mông cơ bản

Mục tiêu: tăng cường sức mạnh cơ đùi và cơ mông (cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân).

Cách thực hiện bài tập: 

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai bàn chân rộng bằng vai. Bước 2: Thực hiện động tác co chân, giữ cho cơ thể càng thẳng càng tốt. 

Trong quá trình thực hiện động tác, hai chân không được vượt quá độ vuông góc giữa đùi và bắp chân. Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy lên, nhấn vào gót chân và thở ra. Ngoài ra, để thực hiện động tác giảm mỡ toàn thân này, bạn cần

• Hít vào ở vị trí bắt đầu và thở ra trong thời gian kéo dài.
• Hóp bụng bằng cách hóp bụng trong suốt bài tập. 
• Hướng tầm mắt ở tầm nhìn xa để giữ thăng bằng.

13. Bài tập Burpees

Burpees kết hợp lợi ích của chống đẩy và squat, vì vậy chúng là một bài tập thể dục để có dáng đẹp tốt nhất

Cách thực hiện động tác:

• Từ tư thế đứng, thả người xuống tư thế ngồi xổm.
• Thay vì nhảy lên trở lại, hãy chuyển sang tư thế plank.
• Thực hiện động tác chống đẩy, sau đó trở lại vị trí đứng.
• Lặp lại động tác này nhiều lần nhất có thể, nghỉ giải lao, sau đó thực hiện lại động tác này.

Để thêm cường độ, hãy thử nhảy ra khỏi tư thế ngồi xổm. Để làm cho nó dễ dàng hơn, hãy loại bỏ giai đoạn đẩy lên.

14. Bài tập lunges

Để thực hiện bài tập thể dục giúp dáng chuẩn eo thon này, bạn làm như sau:

Bước 1: Bắt đầu với một chân ở góc vuông phía trước cơ thể.

Bước 2: Mở rộng chân kia về phía sau, sao cho đầu gối ở ngay trên sàn và quả bóng của bàn chân đang chịu trọng lượng.

Bước 3: Di chuyển lên xuống và đổi chân để các chân thay thế vị trí.

Bước 4: Lặp lại nhiều lần nhất có thể, nghỉ ngơi, sau đó thực hiện lại động tác.

15. Chạy bộ hoặc đạp xe

Đi xe đạp có thể giúp tăng cường cơ xương khớp, tăng tuần hoàn máu và kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, để phát huy hiệu quả giảm cân nhanh chóng, bạn nên kết hợp luyện tập cường độ cao ngắt quãng vào bài tập chạy bộ/đạp xe.

16. Leo cầu thang

Để giảm cân toàn thân và có vóc dáng chuẩn, leo cầu thang là một bài tập có lợi cho cả hoạt động tăng cường cơ bắp và hiếu khí. Leo lên tầng trên cùng của một dãy cầu thang, sau đó leo xuống trở lại. Lặp lại động tác này trong 1 phút hoặc càng lâu càng tốt. Hãy nghỉ ngơi, sau đó lặp lại. Để tối đa hóa lượng năng lượng đốt cháy, bạn nên leo cầu thang từng bậc một. Một nghiên cứu nhóm 14 người trên tạp chí PLoS One phát hiện ra rằng mặc dù hành động leo hai bậc tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với bước từng bậc, nhưng về tổng thể thì cách 2 giúp đốt cháy nhiều calo hơn .

17. Bài tập Glute Bridge

Bài tập cơ mông hướng tới chuyển động mở rộng hông có tác dụng với tăng cường sức mạnh cơ mông và gân kheo.

Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn và gót chân cách mông vài inch sao cho các đầu ngón tay chạm vào gót chân khi cánh tay ở bên cạnh.

Bước 2: Siết cơ mông và cơ bụng và đẩy qua gót chân để nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.

Bước 3: Tạm dừng và ép cơ mông ở phía trên, sau đó từ từ hạ thấp hông để trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại 12-15 lần

18. Incline Push-Up

Bước 1: Đặt hai tay rộng bằng vai trên chiếc hộp thấp, ghế hoặc bàn và giả định tư thế plank cao với bàn chân, đầu gối, hông và vai trên một đường thẳng. Nắn chặt cơ thể và giữ cho khuỷu tay ôm sát vào hai bên của thân. Đây là vị trí bắt đầu.

Bước 2: Gập khuỷu tay và kéo hai bả vai lại với nhau để hạ thấp ngực xuống hộp.

Bước 3: Nhấn qua lòng bàn tay để duỗi thẳng cánh tay trở lại vị trí ban đầu. 

Lặp lại 12-15 lần

Nâng cao tay làm cho động tác này (tác động vào phần cơ ngực và vai) dễ dàng hơn so với chống đẩy truyền thống.Bbạn đặt tay càng cao thì càng dễ dàng.

19. Bài tập I-Y-T Raise

Bài tập thể dục toàn thân để có dáng chuẩn sau 1 tuần này giúp tăng cường sức mạnh nhóm cơ từ dưới đến giữa lưng. Điều này giúp cải thiện độ ổn định của xương bả vai, giúp cơ di chuyển hiệu quả hơn (và ở vị trí an toàn hơn). Cách thực hiện động tác như sau:

Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai và tập trung vào cơ thể, đưa hông về phía sau.

Bước 2: Nhấn vai xuống để khớp với bả vai, sau đó nâng cánh tay qua đầu, giữ bắp tay gần tai, tạo hình chữ I với ngón tay cái hướng lên trên. Từ từ hạ cánh tay sang hai bên.

Bước 3: Nâng cánh tay một lần nữa, lần này thành hình chữ Y rộng, đặt hai bên đầu với ngón tay cái hướng lên trên. Từ từ hạ cánh tay sang hai bên.

Bước 4: Lần này, nâng cánh tay sang hai bên thành hình chữ T. Hạ trở lại hai bên. Trình tự này là 1 đại diện.

Lặp lại 6-8 lần

20. Alternating Reverse Lunge

Bài tập Reverse Lunge tác động tới cơ mông và có thể khiến đầu gối căng thẳng hơn. Nhiều người mới bắt đầu cảm thấy biến thể này dễ thành thạo hơn so với động tác nhào người về phía trước. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai và tập trung vào cơ thể.

Bước 2: Bước ra sau bằng chân phải và uốn cong cả hai đầu gối để chìm vào tư thế chùng xuống. Giữ cho trọng tâm được tập trung, hông hóp và thẳng lưng.

Bước 3: Quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách đẩy chân trái và bước về phía trước.

Tiếp tục đổi luân phiên các bên. Lặp lại 12-15 lần

21. Bài tập Superman Pull-Down

Bước 1: Nằm sấp với hai cánh tay mở rộng qua tai.

Bước 2: Nâng ngực, tay và chân lên khỏi mặt đất và bóp mông.

Bước 3: Giữ cánh tay và chân không chạm đất, kéo cùi chỏ về phía hai bên, sau đó đấm từ trên cao. Lặp lại động tác đấm này, lơ lửng cánh tay và chân trên mặt đất và tập cơ mông trong toàn bộ thời gian.

Lặp lại 12-15 lần

Để dễ dàng hơn, hãy đưa cánh tay và chân trở lại sàn giữa các hiệp. Động tác thể dục này tác động vào phần sau của cơ thể và là một cách tuyệt vời để cảm nhận kéo bả vai ra sau nhằm thực sự tập trung vào căng cơ.

22. Bài tập High Plank

Giống như plank cẳng tay, bài tập thể dục toàn thân high plank tác động đến các cơ chính và vai, nhưng dễ tập hơn đối với cơ tay.

Bước 1: Đặt lòng bàn tay xuống sàn, khuỷu tay ngay dưới vai, bàn tay hướng về phía trước sao cho hai cánh tay song song. 

Bước 2: Mở rộng chân ra phía sau, bàn chân rộng bằng hông. Kéo xương cụt và tập trung vào phần cốt lõi, phần mông và phần mông.

Giữ trong 30 đến 60 giây.

Chỉ với các động tác trên, thể dục giảm cân để có dáng chuẩn nhanh tại nhà đã không còn là khó khăn đối với chị em phụ nữ chúng ta nữa. Hãy dành một chút thời gian trong ngày để tập luyện những động tác mà Đẹp365 đã gợi ý ở phía trên để cơ thể thêm săn chắc, khỏe khoắn và dẻo dai.