21 bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh sau 7 ngày cho người mới

Xuất bản : 8 months trước | Chỉnh sửa : 2 weeks trước

21 bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh sau 7 ngày cho người mới

Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh dưới đôi khi biến thành một cuộc đấu tranh thực sự. Dù bạn có cố gắng thế nào đi nữa, việc lấy lại một vóc dáng bụng phẳng có thể khó khăn hơn mong đợi. Nhiều bài tập có tác dụng làm săn chắc vùng da chảy xệ và hoạt động của cơ bụng trong thời gian ngắn. Để đạt hiệu quả tối đa, hãy đảm bảo bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng giàu chất xơ và có giấc ngủ chất lượng.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả sau 7 ngày cho người mới tập

1. Classic plank

Plank là một trong những bài tập thể dục giảm eo bụng đốt cháy calo toàn thân nhiều nhất. Tác động vào nhiều cơ cùng một lúc, plank hoạt động ở phần trên và phần dưới dẫn tới giảm mỡ tổng thể và có một vóc dáng hài hòa hơn. Ngoài ra, động tác này cũng thúc đẩy sự liên kết tốt hơn phần cột sống, ngăn ngừa đau lưng.

Thử Ngay

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng bằng bốn chân trên một tấm thảm.

Bước 2: Duỗi thẳng hai chân về phía sau, tựa vào lòng bàn tay, hai tay duỗi thẳng. Nếu áp lực quá lớn lên cổ tay, hãy nâng đỡ cơ thể trên cánh tay.

Bước 3: Thân thẳng và thẳng hàng. Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây và tăng thời gian khi cơ thể bạn đã quen với bài tập.

2. Plank with alternate leg lift

Để tăng độ khó của bài tập giảm mỡ bụng dưới này và tăng cường cơ mông, bạn tập thêm động tác biến thể plank nâng chân là lý tưởng nhất. Điều này sẽ không chỉ tăng cường cơ bắp mà còn tinh chỉnh phần cơ đùi bên trong.

Cách thực hiện: Ở tư thế plank ban đầu, nâng chân phải lên trên, sau đó nhẹ nhàng đưa chân trở lại mặt đất. Lặp lại bài tập với chân trái.

3. Plank go forward

Một biến thể khác của bài tập plank là kết hợp với động tác đi bộ trên mặt đất. Điều này giúp hoạt động ổn định, khớp và cải thiện tính linh hoạt . Mục đích của bài tập giảm cân này là hướng tới việc vận động toàn bộ cơ thể đồng thời giữ cho cơ mông và cơ bụng được co bóp tốt.

Cách thực hiện:

Vào tư thế plank thông thường, sau đó “đi bộ” bằng cánh tay và bàn chân, giữ chúng trên mặt đất. Bạn nên hóp bụng và hơi co chân lại.

4. Plank xoay hông

Bài tập plank xoay hông giúp eo thon gọn và cũng cực kỳ lý tưởng để tập cơ bụng giữa và cơ ngang giúp giảm khối lượng chất béo đôi khi tích tụ ở bụng dưới, thúc đẩy xây dựng cơ và giúp săn chắc. Động tác này thậm chí còn giảm đáng kể lượng mỡ đáng sợ vùng eo bên hông để có được dáng người săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Vào tư thế classic plank, sau đó xoay sang phải, sau đó sang trái, bằng cách chỉ nghiêng xương chậu.

Bước 2: Cẳng tay nên giữ nguyên vị trí ban đầu, giữ cho chân thẳng. Hông cần điều chỉnh gần mặt đất hơn mà không chạm.

5. Plank by jump

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ này này bao gồm động tác thực hiện một bước nhảy nhỏ bằng cách dang rộng hai chân và tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho cơ bụng.

Cách thực hiện: Ở tư thế plank cổ điển, dựa vào khuỷu tay và cẳng tay, đồng thời dang rộng chân bằng cách thực hiện một bước nhảy nhỏ. Nếu bài tập quá khó, bạn có thể đơn giản hóa nó bằng cách trượt chân trên sàn.

6. Plank with side leg lift

Bài tập plank này tác động đến cơ hông, cơ mông, cơ bụng và cơ xiên giúp đốt mỡ bụng cực nhanh chỉ trong 1 tuần. Toàn bộ cơ bắp sẽ được vận động nhờ vào biến thể này. Ngoài ra, nó còn giúp nâng cao khả năng phối hợp của các cơ khớp dẻo dai.

Cách thực hiện: Vào tư thế plank bình thường và nhấc chân phải lên, mở hông ra ngoài và gập đầu gối. Trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện tương tự với chân trái.

7. Reverse plank

Nếu bạn muốn cơ bụng săn chắc hơn, hãy tăng cường độ bài tập giảm mỡ bụng và bắp tay bằng cách thực hiện động tác plank đảo ngược. Nếu tư thế này khó duy trì, nó vẫn là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng cường cơ lưng và săn chắc bụng.

Cách thực hiện: Vào tư thế classic plank, dựa vào gót chân hơn là kiễng chân, sao cho lưng hướng xuống đất và mặt hướng lên trên.

8. Plank with one leg raised

Để nâng cao cường độ, biến thể bài tập giảm eo mỡ bụng này sẽ tập trung vào sức mạnh cơ trọng tâm để giữ chân nâng lên trong suốt bài tập.

Cách thực hiện: Vào tư thế plank bình thường và nhấc một chân lên trời, đảm bảo chân vẫn thẳng. Siết dạ dày đồng thời và giữ nguyên tư thế trong 30s. Lặp lại động tác với chân còn lại.

9. Side plank nâng tạ

Những bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất sẽ luôn đi kèm với tạ kháng lực. Bạn sẽ cần chuẩn bị một quả tạ hoặc, nếu không, một chai nước đóng vai trò làm vật mang trọng lượng. Động tác này giúp săn chắc cánh tay, săn chắc da, săn chắc bụng và đốt mỡ rất nhanh.

Thử Ngay

Cách thực hiện: Vào tư thế plank bên và siết cơ bụng, nâng tạ lên 15 lần. Sau khi hoàn thành động tác, đổi bên và lặp lại bài tập.

10. Nâng cao đầu gối

Nằm trên mặt đất, đưa bàn chân gần với mông bằng cách uốn cong đầu gối. Nhấc chân lên khỏi mặt đất để nâng chân. Đầu gối vẫn cong. Bây giờ bắt chéo mắt cá chân. Hai tay duỗi thẳng ra sau đầu. Đưa hai tay ra trước, nâng cao ngực sao cho ngực gần đầu gối hơn. Nếu ban đầu bạn gặp khó khăn khi đạt 30, hãy thử làm 10, sau đó 20 và cuối cùng là 30.

11. Leg lift

Các bài tập nâng chân tác động vào phần cơ bụng dưới.

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay để ngang, đầu tựa trên sàn.

Bước 2: Chân vẫn thẳng và nâng lên cao nhất có thể. Sau đó hạ thấp.

Tuy nhiên, hãy cẩn thận để không làm tổn thương lưng. Đừng ép lưng dưới đẩy chân lên bằng mọi giá. Không cong người mà lưng cần giữ phẳng trên mặt đất nếu không bạn sẽ tự làm mình bị đau. Nếu bài tập này khó đối với bạn, hãy bắt đầu bằng cách nâng chân lên một chút và tăng dần biên độ. Làm 20 lần.

12. Scissor kick

Cách giảm mỡ bụng bằng bài tập thể dục scissor rất hữu ích để vận động toàn bộ chuỗi cơ trực tràng.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay để ngang, lần lượt nâng một chân rồi đến chân kia. Động tác phải chậm, đặc biệt là khi hạ chân xuống. Bạn không cần phải thả tất cả chúng cùng một lúc. Nếu bạn có xu hướng cong lưng, hãy uốn cong chân và không nâng cao. Lặp lại động tác 30 lần.

14. Push-ups

Là một trong những bài tập giảm eo hiệu quả nhất để xây dựng cơ bụng, tư thế gần giống như khi bạn chống đẩy. Ngoại trừ việc khuỷu tay được đặt trên mặt đất, thẳng hàng với vai. Do đó, bạn đang dồn lực trên toàn bộ cánh tay và các đầu bàn chân. Lưng thẳng, không nâng hay hạ thấp mông. Nếu tư thế này quá khó đối với bạn, hãy bắt đầu với đầu gối trên sàn. Giữ trong thời gian 1 phút

15. Cross Crunches

Bài tập này tác động tích cực lên nhóm cơ bụng phẳng và các cơ xiên để có vòng eo thon gọn.

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn. Đưa bàn chân đến gần cơ mông, để đầu gối cong. Nâng ngực và đặt hai tay sau đầu. Giữ chân trên mặt đất, xoay bức tượng bán thân từ bên này sang bên kia. Làm 30 lần

16. Mountain climber

Động tác mountain climber là một bài tập giảm mỡ bụng sau sinh khó hơn một chút nhưng tác động toàn bộ vùng thân dưới đột mỡ rất nhanh.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, đặt tay sau đầu. Nâng cao một chân, khuỵu gối. Chân còn lại duỗi thẳng trên mặt đất. Duỗi thẳng ngực sau đó vặn người sao cho khuỷu tay đến gần đầu gối đối diện hơn. Làm tương tự ở phía bên kia. Làm 20 lần

17. Russian twist

Bài tập này rất tốt để có vòng eo thon gọn hơn nhờ xoay người để cắt nét cơ liên sường.

Các thực hiện: Nằm trên mặt đất, đưa hai bàn chân gần mông. Đầu gối bị cong. Duỗi thẳng bức tượng bán thân, bàn chân giữ nguyên trên mặt đất. Chắp tay sau đó xoay nửa thân từ bên này sang bên kia. Đảm bảo tay bạn tiếp xúc và chân không nhấc khỏi mặt đất. Làm 20 lần.

18. Chạy bộ

Đây là bài tập thể dục giảm mỡ bụng vô cùng quen thuộc và phổ biến mà bạn có thể áp dụng. Quá trình chạy bộ sẽ giúp đốt cháy năng lượng và mỡ thừa hiệu quả. Bài tập sẽ sớm giúp bạn sở hữu thân hình đúng chuẩn và cân đối với bụng nhỏ, đùi thon. Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày tốt và 30 phút luyện tập mỗi ngày.

19. Bicycle crunch

Đây là bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường cơ bụng mà bạn không thể bỏ lỡ. Bởi bài tập này cần phải xoay người khiến cơ bụng hoạt động nhiều hơn. Các bước để thực hiện bài tập này như sau:

Chuẩn bị với tư thế nằm ngửa, đặt tay sau đầu.
Nâng đầu gối lên đến ngực, đồng thời nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất.
Đưa khuỷu tay phải chạm đầu gối trái và duỗi thẳng chân phải.
Đổi bên, đưa khuỷu tay trái lên đầu gối phải và duỗi thẳng chân trái.
Tiếp tục đổi bên để mô phỏng động tác đạp xe.
Thực hiện điều đặn và lặp lại động tác từ 12 đến 16 lần, trong 3 hiệp.

20. Bài tập gập bụng

Với bài tập thể dục giảm mỡ bụng này, bạn sẽ cần đến một quả bóng thể dục. Các bước thực hiện như sau:

Bắt đầu thực hiện bằng tư thế nằm lên quả bóng ở khu vực lưng dưới. Bàn chân đặt chắc chắn trên mặt đất. Tay đặt ngang ngực hoặc sau đầu.
Co cơ bụng và nâng thân lên về phía trước.
Lùi lại để giữ cân bằng và giữ bóng ổn định trong mỗi lần bẻ.
Thở ra khi gập bụng và hít vào khi hạ lưng xuống.
Lặp lại động tác từ 12 đến 16 lần, trong 3 hiệp.

21. Gập chân thẳng đứng

Gập chân cũng là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, cơ bụng phải hoạt động nhiều và tăng cường độ tập luyện để giữ thẳng chân. Các bước thực hiện cụ thể như sau:

Bắt đầu thực hiện bài tập với tư thế nằm ngửa, tay đặt sau đầu.
Đưa chân thẳng lên, cẳng chân song song với sàn và vuông góc với đầu gối.
Cùng lúc đó, nâng đầu và vai khỏi sàn.
Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác từ 12 đến 16 lần, thực hiện 3 hiệp.
Lưu ý: thở ra khi nâng chân lên và hít vào khi nằm xuống.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng tập trong thời gian bao lâu

Thời gian của bài tập plank thay đổi tùy theo thể trạng và cơ địa của mỗi người. Nếu bạn là người mới tập, hãy tập trung vào thực hiện động tác đúng cách. Thông thường, tốt nhất bạn nên bắt đầu với 15 giây và sau đó tăng thời gian lên khi bạn đã quen với bài tập. Lý tưởng là giữ 60 giây. Đối với tần suất, 2 hiệp 3 lần một tuần có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng dưới của mình. Đồng thời, đừng quên cung cấp đủ nước cho cơ thể và theo dõi nhịp thở thường xuyên khi tập luyện.

Trên đây là bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất mà Đẹp365 muốn chia sẻ đến bạn. Ngoài việc kiên trì thực hiện các bài tập này mỗi ngày, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học với nhiều rau xanh, uống nhiều nước để sở hữu làn da sáng mịn. Đẹp365 chúc các nàng áp dụng thành công và sớm loại bỏ được vòng eo ngấn mỡ để luôn tự tin, rạng ngời và xinh đẹp trong dịp Tết này!

XEM THÊM:

Nguồn: Tham khảo Coveteur