Tập thể dục là một trong những cách tăng cường sức khỏe và nâng cao sức đề kháng cho bản thân. Tuy nhiên, tình hình dịch COVID-19 phức tạp trong thời buổi hiện nay khiến cho bạn phải giảm bớt việc tập luyện ngoài trời. Vậy làm thế nào để ở nhà nhưng vẫn giữ được vòng 3 căng tròn, quyến rũ? 10 bài tập tăng vòng 3 mà Đẹp365 sắp giới thiệu cho bạn chính là lựa chọn tốt nhất.

10 bài tập tăng vòng 3 thêm săn chắc

1. Squat, bài tập tăng kích thước vòng 3

Để nói đến những bài tập tăng vòng 3, Đẹp365 không thể không nhắc đến Squat. Ngoài việc giúp tăng kích thước vòng mông, tập squat đúng cách còn giúp bạn sở hữu cơ bụng và cơ đùi thon gọn hơn rất nhiều.

Cách thực hiện như sau:

Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Tiếp theo, mũi chân hướng ra ngoài, tay buông thẳng
Nhẹ nhàng khuỵu gối xuống, từ từ hạ mông hết xuống có thể.
Đặt hai chân vuông góc với mặt sàn. Lưu ý lưng thẳng và đầu gối không quá mũi bàn chân
Đứng thẳng từ từ lên và lặp lại động tác

2. Jump squat

Không chỉ tăng kích thước cho vòng 3 quyến rũ mà Jump squat còn đốt cháy được năng lượng thừa, giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

Đứng thẳng người, kết hợp hai chân dang rộng bằng vai. Mũi chân hướng ra ngoài, tay buông thẳng
Hạ người tương tự với tư thế Squat
Bật nhảy lên cao và lặp lại động tác nhiều lần

3. ABDuctor squat

Bài tập này đòi hỏi kỹ thuật cao và sức bền nặng hơn Squat, vì vậy bạn cần phải kiên trì tập luyện để duy trì thể lực. Sau khi đã quen dần, bạn sẽ sở hữu vòng 3 săn chắc và cặp đùi thon gọn.

*Thực hiện đúng cách **ABDuctor squat**.*

Cách thực hiện như sau:

Thực hiện tư thế squat với phần đùi song song với nền nhà
Dang rộng đùi sang hai bên xa nhất có thể rồi quay lại vị trí cũ
Lặp lại liên tục động tác này

4. Pulse lunge

Nếu bạn đã quen với những bài tập gym cơ bản, bạn có thể sử dụng dây kháng lực hoặc tạ để nâng cao hiệu quả cho bài tập này.

Cách thực hiện như sau:

Đứng thẳng người, bước một chân hướng về phía trước (hai tay thả lỏng hoặc cầm tạ/dây kháng lực)
Từ từ hạ thấp người xuống, để lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân
Đặt đùi trước song song với mặt sàn và đầu gối hạ gần chạm sàn, hai tay chắp trước (hoặc nâng tạ)

Nếu bạn không cảm thấy đau đầu gối trong quá trình thực hiện nghĩa là bạn đã làm đúng động tác.

5. Lunge jump

Lunge jump là một bài tập phù hợp cho những cô nàng muốn giảm cân nhưng vòng 3 vẫn phải săn chắc và quyến rũ.

Cách thực hiện như sau:

Đứng trong tư thế một chân bước lên trước vuông góc với mặt sàn còn chân sau hạ thấp xuống.
Bật nhảy thật cao đồng thời đổi chân trong lúc bật nhảy để thực hiện động tác tiếp theo.
Lặp lại liên tục các động tác.

6. Side squat step

Đây cũng là một biến thể khác của Squat. Cách thực hiện như sau:

Đứng trong tư thế Squat, hai chân song song với sàn nhà
Nâng người lên một chút, bước chân trái sang kế bên chân phải
Đưa chân trái về vị trí cũ, tiếp tục squat và đưa chân phải sang kế chân trái
Thực hiện liên tục các động tác lại.

7. Donkey kicks, bài tập tăng kích thước vòng 3

Donkey Kicks là bài tập tăng vòng 3 cấp tốc. Nếu sử dụng đi kèm với dây kháng lực sẽ tạo nên kết quả hiệu quả hơn. Cách thực hiện như sau:

Thực hiện tư thế hai chân quỳ xuống, hai tay chống xuống mặt thảm
Từ từ nâng chân trái lên cao tới khi cảm nhận được cơ mông đang tăng lên, khuỷu chân vẫn giữ nguyên vị trí ban đầu.
Hạ chân xuống vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại

*Donkey Kicks là **bài tập tăng vòng 3** cấp tốc và được gợi ý tập kèm với dây kháng lực.*

8. Frog kick biến thể

Chỉ với một chiếc thảm, bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập tăng vòng 3 này. Cách thực hiện như sau:

Nằm sấp trên thảm, nâng hai cẳng chân lên cao vuông góc với sàn nhà, hai tay để trước ngực
Nâng chân trái lên từ từ cho đến khi cao nhất có thể
Hạ chân trái xuống. Sau đó, lặp lại động tác với chân phải.

9. Glute bridge

Glute Bridge được các Gymer đánh giá là bài tập tăng vòng 3 cấp tốc và hiệu quả không kém gì bài tập Squat. Nếu tập đúng kỹ thuật, bạn còn nhanh chóng đốt cháy được mỡ thừa và sở hữu vòng 3 thon gọn, săn chắc.

Cách thực hiện như sau:

Nằm ngửa trên thảm, hai chân thu về gần chạm mông, hai tay duỗi thẳng song song với người.
Nâng hông cao lên, giữ nguyên tay và chân sao cho đầu gối, bụng, vai tạo nên đường thẳng
Hạ hông xuống, không chạm sàn và thực hiện các động tác lặp lại

10. Glute bridge leg raise

Đây là bài tập biến thể của Glute Bridge. Cách thực hiện như sau:

Nằm trong tư thế Glute bridge
Nâng một chân lên cao với tư thế duỗi thẳng chân
Thực hiện nâng mông lên chỉ với 1 chân, sau đó làm tương tự với chân kia

**Glute bridge leg raise** là môt động tác biến thể của **Glute bridge.**

Đẹp365 đã hoàn thành chỉ dẫn 10 bài tập tăng vòng 3 hiệu quả dành cho bạn. Để sở hữu một vòng 3 đáng mơ ước, bạn cần chăm chỉ và kiên trì tập luyện để đạt được thành quả của bản thân. Đừng quên bổ sung thêm các loại rau củ quả xanh, không chỉ giúp bạn giảm cân nhanh, mà còn giúp bạn sở hữu làn da sáng mịn, làm da trắng sáng, ít nổi mụn