Bài tập tabata giảm mỡ toàn thân được phát triển tại Nhật Bản bởi Giáo sư Izumi Tabata, một nhà nghiên cứu tại Viện Thể dục và Thể thao Quốc gia. Ông đã áp dụng các bài tập tabata 4 phút để cải thiện thành tích đội trượt băng tốc độ Olympic Nhật Bản bằng cách áp dụng cách luyện tập xen kẽ 20 giây nỗ lực và 10 giây phục hồi, lặp lại 7 lần.

1. Tabata là gì

Bài tập Tabata thực sự hiệu quả cho những cô nàng muốn giảm mỡ toàn thân một cách hiệu quả, nhanh chóng và chuyên sâu. Tabata là những bài tập HIIT đặc biệt. Nghĩa là thời gian luyện tập xen kẽ ngắn dài tương ứng với giai đoạn nỗ lực và nghỉ phục hồi. Trong 20 giây đốt calo, cơ thể sẽ đạt hiệu suất cao nhất, sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại động tác 8 lần liên tiếp. Tổng khoảng thời gian như vậy được thực hiện trong 4 phút.

Sự luân phiên các bài tập tabata liên tục và thời gian nghỉ lấy sức ngắn sẽ làm tăng tốc đáng kể quá trình đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, để thực sự có hiệu quả, bạn phải cố gắng dùng hết sức đến giới hạn tuyệt đối trong 20 giây. Vì vậy, cơ thể vẫn sử dụng năng lượng trong nhiều giờ sau khi tập luyện và thậm chí tiêu hao calo nhiều hơn trong giai đoạn nghỉ ngơi. Tóm lại, các đặc điểm chính của bài tập tabata giảm mỡ toàn thân là:

4 phút tập luyện cường độ cao
Hiệu ứng đốt cháy calo giúp giảm cân
Thời gian giới hạn làm đốt cháy chất béo tối đa
Có thể tập mọi lúc mọi nơi
Tăng sức bền và kích thích sự trao đổi chất
Tập luyện tim mạch hiệu quả

2. Lợi ích bài tập tabata là gì

Bài tập tabata trong 4 phút cường độ cao hoạt động tương đương với 60 phút tập luyện sức bền (tim mạch). Các nghiên cứu khoa học cho thấy không có sự khác biệt đáng kể nào về việc cải thiện hiệu suất hấp thụ oxy và sức bền. Tập luyện ở cường độ tối đa trong thời gian rất ngắn sẽ làm tăng nhịp tim nhanh hơn so với luyện tập sức bền vừa phải (tim mạch). Ngoài ra, lợi ích của bài tập tabata 4 phút khá thú vị như sau:

(1) Giúp duy trì cơ bắp và sức bền. Trong 20 giây, càng nhiều lần squat, chống đẩy hoặc gập bụng càng tốt để đảm bảo cơ nhanh chóng bị mỏi và đồng thời tăng cường sức mạnh. 8 loại bài tập trong 4 phút nhanh chóng tăng số rep từ 50 lên 75. Hiệu quả của bài tập tabata 4 phút giảm mỡ toàn thân cũng sẽ tăng lên theo số lượng cơ được sử dụng bởi một động tác.

(2) Đốt cháy chất béo tối đa: Để phục hồi cơ bắp sau khi thực hiện các bài tập tabata cường độ cao, cơ thể phải tiêu hao năng lượng trở lại. Do đó, sau khi tập luyện, quá trình trao đổi chất vẫn được kích hoạt trong nhiều giờ, tiêu hao calo và đốt cháy chất béo nhiều hơn. Hiện tượng này, được gọi là hiệu ứng đốt cháy sau, làm tăng nhu cầu năng lượng trong giai đoạn nghỉ ngơi.

(3) Đòi hỏi sự linh hoạt của tất cả các nhóm cơ bắp: So với các môn thể thao sức bền (tim mạch) cổ điển khác như chạy, bơi lội hoặc đạp xe, bài tập tabata 4 phút giảm mỡ toàn thân vận dụng tất cả các nhóm cơ khác nhau. Cho dù đó là chạy nước rút, nhảy hay các bài tập trọng lượng cơ thể, tất cả đều kích thích để đẩy giới hạn nỗ lực của chính bạn.

(4) Tăng đáng kể hiệu suất trong thời gian ngắn: Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng bài tập tabata giảm mỡ toàn thân cải thiện đáng kể mức hấp thụ oxy tối đa trong một phút. Do cơ thể phải hấp thụ và xử lý càng nhiều oxy càng tốt trong thời gian ngắn. Đây là một hiện tượng không đạt được ở những người tập luyện vừa phải. Việc huấn luyện liên tục khả năng hấp thụ oxy tối đa làm tăng ngưỡng yếm khí hướng tới khả năng hấp thụ oxy tối đa. Tập luyện tabata thường xuyên đã được chứng minh là giúp tăng cường hệ thống tim mạch, ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tổng thể.

3. Bài tập tabata 4 phút giảm mỡ toàn thân cho người mới bắt đầu

3.1. High Knees

Cách thực hiện: Đứng thẳng người. Chạy tại chỗ, hướng đầu gối về phía ngực. Sử dụng cánh tay và cố gắng đi nhanh nhất có thể. Hoàn thành nhiều lần nhất có thể trong 20 giây với nỗ lực tối đa, sau đó là 10 giây nghỉ. Lặp lại tám lần. Nghỉ một phút rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

3.2. Sprawl

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank, sau đó nhảy chân về phía tay, hạ mông xuống dưới đầu gối và nâng thân lên và nâng tay lên ngang ngực. Nhảy chân trở lại tư thế tấm ván. Hoàn thành nhiều lần nhất có thể trong 20 giây với nỗ lực tối đa, sau đó là 10 giây nghỉ. Lặp lại tám lần. Nghỉ một phút rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

3.3. Skaters

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân cách nhau bằng hông. Nhảy sang phải, tiếp đất bằng chân phải và đưa chân trái ra sau cơ thể. Nhảy sang trái, tiếp đất bằng chân trái và đưa chân phải ra sau cơ thể. Hoàn thành nhiều lần nhất có thể trong 20 giây với nỗ lực tối đa, sau đó là 10 giây nghỉ. Lặp lại tám lần. Nghỉ một phút rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

3.4. Knee Tuck To Pushup

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank. Nhảy đầu gối giữa hai tay (hoặc đặt thanh trượt dưới bàn chân và kéo đầu gối về phía trước thẳng hàng với tay). Đưa chân trở lại vị trí plank. Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ xuống thành một động tác chống đẩy. Hoàn thành nhiều lần nhất có thể trong 20 giây với nỗ lực tối đa, sau đó là 10 giây nghỉ. Lặp lại tám lần. Nghỉ một phút rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

3.5. Tuck Jumps

Cách thực hiện: Bắt đầu đứng. Nhảy thẳng lên, gập đầu gối vào ngực. Tiếp đất nhẹ nhàng và lập tức lặp lại động tác đó. Hoàn thành 20 giây với nỗ lực tối đa, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Lặp lại tám lần. Nghỉ ngơi trong một phút.

3.6. Mountain Climbers

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank. Hướng đầu gối của bạn về phía ngực, từng cái một, nhanh nhất có thể. Hoàn thành nhiều lần nhất có thể trong 20 giây với nỗ lực tối đa, sau đó là 10 giây nghỉ. Lặp lại tám lần. Nghỉ một phút rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

3.7. Jump Squat

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế đứng, bàn chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước và trọng lượng bằng gót chân. Hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm, sau đó lái bằng gót chân để đảo ngược chuyển động và nhảy lên càng cao càng tốt. Tiếp đất nhẹ nhàng trở lại tư thế ngồi xổm. Hoàn thành nhiều lần nhất có thể trong 20 giây với nỗ lực tối đa, sau đó là 10 giây nghỉ. Lặp lại tám lần. Nghỉ một phút rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

3.8. Burpees

Cách thực hiện: Đứng thẳng người. Ngồi xổm để đặt lòng bàn tay xuống thảm và nhảy chân trở lại tư thế plank. Thực hiện động tác chống đẩy, sau đó nhảy chân về phía tay. Đẩy người xuống bằng gót chân để vươn lên và nhảy lên không, đưa hai tay qua đầu. Tiếp đất nhẹ nhàng trở lại trên tấm chiếu. Hoàn thành nhiều lần nhất có thể trong 20 giây với nỗ lực tối đa, sau đó là 10 giây nghỉ. Lặp lại tám lần. Nghỉ một phút rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

3.9. Kéo bước bên

Bạn hãy bắt đầu Tabata với động tác đứng hai chân rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai. Tiếp theo là đưa hai tay lên trên đầu của bạn và sau đó lùi chân trái một bước lớn rồi bắt chéo sang bên phải. Cuối cùng bạn cong đầu gối trước, kéo tay ra sau và trở về vị trí bắt đầu. Nghỉ 10 giây và lặp lại với bên còn lại.

3.10. Cánh tay đan chéo:

Với động tác cánh tay đan chéo này bạn hãy bắt đầu với tư thế đứng cao, hai chân rộng bằng vai và hai tay duỗi thẳng sang hai bên. Tiếp theo, bạn bước ra bên cạnh bằng chân trái, uốn cong đầu gối trái, đẩy hông ra sau và khoanh tay ở phía trước. Sau 20 giây, quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác Tabata này với chân bên phải.

3.11. Nhảy bật cao:

Vẫn tiếp tục đứng hai chân rộng bằng vai sau đó bạn hãy ngồi xổm xuống và đặt hai tay trước bàn chân. Nhảy trở lại vị trí plank, thực hiện một cú đẩy lên và nhảy về phía trước. Sau đó hãy đẩy qua gót chân để trở về vị trí bắt đầu. Động tác burpees này có “level” cao hơn hai động tác tập thể dục tại nhà trước đó nên nàng hãy chú ý nhé.

3.12. Xoay hông ngoài

Bắt đầu với tư thế nằm sấp với hai tay đặt dưới đầu và cả hai chân mở rộng ra sau. Cong đầu gối trái của bạn và đặt bàn chân của bạn ở mặt sau của đầu gối phải. Cố gắng nâng đầu gối cách mặt đất vài cen-ti-mét. Tạm dừng và giữ tư thế này trong một giây và rồi trở về vị trí ban đầu. Cũng như những động tác khác trong bài tập Tabata, bạn hãy lặp lại mạch thứ hai ở phía đối diện.

3.13. Thuyền xoắn:

Động tác kết thúc có vẻ nhẹ nhàng hơi một chút, bạn hãy ngồi trên một tấm thảm, gập cong đầu gối, mở rộng hai tay ra hai bên và nhấc chân lên khỏi sàn. Xoay thân mình sang phải, và sau đó đảo ngược chuyển động sang trái là hoàn thành bài tập.

4. Nên tập tabata trong bao lâu

Thời gian thực hiện bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân để phát huy hiệu quả tối đa nên tuân theo lịch tập chương trình như sau:

Giai đoạn khởi động: 5 đến 10 phút
Giai đoạn nỗ lực: 20 giây nỗ lực tối đa
Giai đoạn phục hồi: 10 giây tạm dừng
Tổng thời lượng: lặp lại bài tập tabata 8 lần, tương ứng với tổng thời lượng gần 15 phút.

Nếu bạn thấy bài tập Tabata 4 phút giảm mỡ toàn thân còn chưa đủ nặng thì có thể kết hợp tập xen kẽ với các động tác plank hoặc squat. Những người tìm kiếm các kích thích mới hoặc cường độ cao hơn có thể dễ dàng tăng cường độ của các bài tập (sức đề kháng, tốc độ, độ phức tạp) để nâng cao tác dụng của chúng.

5. Bài tập Tabata phù hợp với đối tượng nào

Đối với những vận động viên thể thao đầy tham vọng, những người muốn giảm cân cấp tốc, bài tập tabata 4 phút giảm mỡ toàn thân rất đáng để thử. Cho dù bạn là người mới bắt đầu tập luyện, phục hồi chấn thương hay vận động viên đang tìm kiếm những kích thích mới, tabata áp dụng cho tất cả mọi người. Đặc biệt, những người mới tập thực sự hoặc những người đã bỏ tập cách đây khá lâu vẫn có thể khởi động nhẹ nhàng sau đó tăng cường độ từ từ. Vì cường độ luyện tập tăng cao sau đó giảm đột ngột và lặp lại chỉ sau 20 giây sẽ gây căng thẳng cho hệ thống tim mạch. Những người có vấn đề về tim mạch nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo rằng họ có thể thực hành bài tập Tabata mà không gặp rủi ro.

6. Nên ăn gì sau khi tập tabata xong

Bài tập Tabata 4 phút giảm mỡ toàn thân đốt cháy chất béo tốt hơn bất kỳ phương pháp nào khác, đó là lý do tại sao một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh là một yêu cầu thiết yếu để thành công lâu dài. Chế độ dinh dưỡng hợp lý cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết trước, trong và sau khi tập luyện.

Lý tưởng là sự kết hợp của carbohydrate chuỗi dài, protein chất lượng cao và chất béo không bão hòa. Nên uống BCAAs để tăng cường cung cấp dưỡng chất tối ưu, thêm năng lượng trong quá trình tập luyện và bảo vệ cơ bắp trong các buổi tập chuyên sâu.

Vậy là đã xong bài tập tabata giảm mỡ toàn thân chỉ với 4 phút. Muốn sức khoẻ tốt, vóc dáng đẹp thì hãy bắt đầu tập thể dục tại nhà ngay hôm nay các cô nàng nhé!