45 bài tập squat giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà hiệu quả nhanh

Các bài tập squat giảm mỡ bụng khi ngồi xuống sẽ tác động nhóm cơ hông, khớp flex và khớp dorsiflexed. Ngược lại, khi đứng lên sẽ tác động lên các khớp háng, khớp gối mở rộng, khớp mắt cá chân. Squats được coi là một bài tập thể dục cơ bản nhưng quan trọng để tăng sức mạnh cơ trọng tâm, giảm kích thước của cơ dưới cơ thể và giảm cân hiệu quả. Các nhóm cơ chính tham gia vào quá trình thực hiện các bài tập squat là cơ tứ đầu đùi, cơ đệm cơ, cơ mông và cơ bụng.

Những bài tập squat giảm mỡ bụng hiệu quả tương tự như deadlift và bench press. Nó cũng được coi là một bài tập cơ bản trong nhiều chương trình tập thể dục giải trí phổ biến. Cho dù bạn tập ít hay nhiều thì squats đều có tác dụng đốt cháy calo hiệu quả. Chúng không chỉ có lợi cho chân và mông, mà còn có lợi cho cốt lõi. Thêm vào đó, squat là một bài tập chức năng, có nghĩa là có thể giúp hỗ trợ các hoạt động hàng ngày dễ dàng và nhanh nhẹn hơn.

Khám phá ngay
Khám phá ngay

Và mặc dù không thể phủ nhận hiệu quả của một bài tập squat cơ bản, dưới đây là 45 bài tập squat giảm mỡ bụng hiệu quả mà không yêu cầu bất kỳ thiết bị cầu kỳ nào. Chỉ cần lấy trọng lượng cơ thể bạn thay tạ là đủ.

1. Basic squat

Với bài tập squat truyền thống này, cách thực hiện không mấy khó khăn phức tạp. Bạn chỉ cần ghi nhớ tuần tự các bước luyện tập squat và có thể luyện tập ở bất cứ nơi đâu. Cách chực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với mở rộng hai bàn chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài và đặt cánh tay xuống bên hông.

Bước 2: Bắt đầu xoay người bằng hông và uốn cong đầu gối, ngồi ra sau giống như bạn đang ngồi xuống và để cánh tay giơ lên ​​trước mặt. Đảm bảo rằng đầu gối không hướng vào trong và lưng vẫn thẳng.

Bước 2: Khi đùi song song với mặt đất, dừng lại và đẩy lên qua gót chân để trở lại bắt đầu.

2. Wall squat

Bài tập wall squat cho người mới sẽ khá hiệu quả đấy. Nếu bạn đang trong những ngày luyện tập đầu tiên để xây dựng cơ bắp thì wall squat sẽ là bài bài tập lý tưởng tác động vào vùng gối, hông an toàn. Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng dựa lưng vào tường và bước chân ra cách tường khoảng 12 inch.

Bước 2: Gập đầu gối, thả người vào tư thế ngồi xổm trong khi vẫn giữ lưng ghim vào tường trong suốt động tác.

Bước 3: Dừng lại khi đùi song song với mặt đất. Đẩy qua gót chân trở lại để bắt đầu.

3. Prisoner squat

Cách thực hiện bài tập squat giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản này như sau:

Bước 1: Đưa tay ra sau đầu giúp ổn định phần cốt lõi và vai.

Bước 2: Bắt đầu với bàn chân rộng bằng vai, ngón chân hơi ra ngoài, cánh tay uốn cong và các ngón tay đan vào nhau sau đầu.

4. Side squat

Với bài tập squat giảm mỡ bụng cho nữ này, những chuyển động cơ thể cần dựa vào cảm nhận thăng bằng ở cả 2 bên chân. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai và đặt hai cánh tay xuống hai bên. Xoay người bằng hông và uốn cong đầu gối, bước chân phải sang một bên và để cánh tay giơ lên ​​trước mặt đến tư thế thoải mái.

BƯớc 2: Khi đùi song song với mặt đất, đứng lên, bước chân trái để gặp phải. Lặp lại, bước chân trái ra ngoài và đưa chân phải chạm vào.

5. Pistol squat

Một động tác nâng cao hơn, pistol squat là một bài tập squat sử dụng một chân đòi hỏi sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và di chuyển linh hoạt. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Bắt đầu đứng với hai chân với nhau và mở rộng cánh tay ra trước mặt.

Bước 2: Nâng chân trái lên khỏi sàn trước mặt và ngồi xổm xuống bên phải, hạ xuống cho đến khi chân trái song song với sàn. Đứng lên và lặp lại ở phía bên kia.

6. Single leg squat

Bài tập Single Leg Squat được mệnh danh là hoàn hảo nhất trong số các động tác giúp tăng kích thước vòng mông căng tròn săn chắc nhanh chóng trong 2 tuần. Cách thực hiện bài tập squat nâng mông này như sau:

Bước 1: Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân và cánh tay ra trước mặt.

Bước 2: Nâng chân trái lên khỏi mặt đất trước mặt và ngồi xổm xuống bên phải hết mức có thể, dừng lại khi đùi phải song song với mặt đất. Đứng lên, sau đó đổi chân.

7. Plié squat

Plié squat là một bài tập quat giúp tăng cường sức mạnh nhóm cơ chân, cơ mông, bắp chân và tăng phạm vi chuyển động của hông. Plié Squats bắt nguồn từ tư thế múa ba lê Plié, giữ cho lưng thẳng đồng thời uốn cong đầu gối. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Bắt đầu với bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài.

Bước 2: Uốn cong đầu gối, hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc xa hết mức bạn có thể. Giữ ngực nâng cao trong suốt quá trình chuyển động. Đẩy qua gót chân để trở lại bắt đầu.

8. Plié squat with foot drag

Bài tập squat biến thể này tác động vào cơ mông, hông, gân kheo, bắp chân, cơ trọng tâm nhiều hơn vào đùi trong và cơ bụng. Bạn có thể sử dụng một thanh trượt để giúp di chuyển hai bàn chân vào nhau. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Bắt đầu bằng cách thực hiện động tác ngồi xổm. Khi bạn quay trở lại, kéo chân phải trên mặt đất để chạm với chân trái.

Bước 2: Bước chân trái ra ngoài rộng, ngồi xổm, sau đó kéo chân trái để gặp phải.

9. Squat with knee drive

Trong hầu hết các động tác chuyển động, bạn thường sẽ có tư thế thẳng hàng giữa đầu gối, bàn chân và hông. Nhưng khi thực hiện bài tập squat knee drive này, các huấn luyện viên thường gợi ý “mở rộng đầu gối” để phân tán lực vào vùng cơ mông nhiều nhất. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Thả người xuống tư thế squat cơ bản.

Bước 2: Khi bạn đứng lên, đưa đầu gối phải lên cao nhất có thể.

Bước 3: Lần này lại hạ xuống ngay lập tức để thực hiện một động tác squat cơ bản khác, đẩy lên và đưa đầu gối trái lên.

10. Side kick squat

Bài tập squat giảm mỡ bụng cho nữ này tác động vào các nhóm cơ chính là Glute Max, Quads và nhóm cơ thứ cấp bao gồm cơ gập hông, cơ bổ sung, cơ gân, cơ giật. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Thả người xuống tư thế squat cơ bản.

Bước 2: Khi bạn bước lên, hãy đá chân phải lên cao nhất có thể.

Bước 3: Hạ xuống ngay lập tức để thực hiện một động tác squat cơ bản khác, đẩy người lên và đá chân trái lên.

11. Split squat

Vấn đề ở đây là gì? Lợi ích của bài tập squat kiểu Bungari rất nhiều. Là một bài tập thân dưới, nó tăng cường sức mạnh cho các cơ của chân, bao gồm cơ mông, gân kheo, cơ mông và bắp chân. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Hạ người xuống cho đến khi đùi phải song song với mặt đất.

Bước 2: Đứng và chuyển đổi tư thế.

12. Close stance squat

Bài tập squat tư thế hẹp hoặc ngồi squat thế đóng là động tác ngồi xổm lưng được thực hiện với hai bàn chân cách nhau khoảng rộng bằng vai hoặc thậm chí hẹp hơn. Bàn chân thường hướng về phía trước thẳng hàng với đầu gối. Bài tập close stance squat này chủ yếu nhắm mục tiêu tăng sức mạnh cơ tứ đầu, cơ mông và cơ thêm. Cách thực hiện

Bước 1: Bắt đầu đứng với hai chân ở tư thế áp sát, mũi chân hướng thẳng về phía trước.

Bước 2: Chống hông và ngồi xuống tư thế ngồi xổm, đảm bảo rằng đầu gối không bị chùng vào trong. Hãy đứng lên khi đùi song song với mặt đất.

13. Lateral squat walk

Các nhóm cơ được rèn luyện trong bài tập squat giảm mỡ bụng tại nhà này bao gồm cơ mông, cơ mông và cơ mông tối đa. Cả ba loại cơ này đều giúp ổn định hông và đầu gối. Cách thực hiện:

Bước 1: Hoàn thành động tác squat một bên, nhưng thay vì lùi về trung tâm, hãy tiếp tục di chuyển theo một hướng.

Bước 2: Lặp lại số bước tương tự ở phía bên kia.

14. Curtsy squat

Bài tập squat tại nhà này giúp bạn giảm nhiều áp lực lên đầu gối và giảm đau hiệu quả khi bị chấn thương. Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hông.

Bước 2: Bước chân phải ra sau, bắt chéo ra sau bên trái, giống như bạn đang cong người, uốn cong chân trái và dừng lại khi đùi song song với mặt đất.

Bước 3: Quay trở lại để bắt đầu và hoàn thành với chân đối diện.

15. Squat walk

Bài tập squat cơ bản này giúp tăng cường sức mạnh cho chân, cơ mông và đùi ngoài để có đôi chân khỏe và phần thân dưới săn chắc, cân đối. Cách thực hiện khá đơn giản, bạn chỉ cần thả người xuống tư thế ngồi xổm cơ bản. Không tiến lên, đi một chân trước chân kia.

16.  Frog squats

Biến thể squat này, được đặt tên phù hợp với tư thế ếch chân rộng – là một trong những bài tập thân dưới tốt nhất mà bạn có thể thực hiện vì nó nhắm vào nhóm cơ bụng, cơ mông và gân kheo. Frog squat cũng tăng cường sức mạnh cơ trọng tâm, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện khả năng vận động của hông. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Thả người xuống tư thế ngồi xổm cơ bản.

Bước 2: Đặt khuỷu tay vào bên trong đầu gối, đan hai bàn tay vào nhau.

Bước 3: Giữ khuỷu tay ở vị trí của chúng, từ từ bắt đầu duỗi thẳng chân, đẩy hông lên trên không, sau đó hạ lưng xuống.

17. Squat pulse

Squat pulse là một biến thể squat với trọng lượng cơ thể sử dụng phạm vi chuyển động ngắn hơn so với bài tập squat tiêu chuẩn. Gập đầu gối, hông và mắt cá chân của bạn, hạ người xuống tư thế ngồi xổm với tư thế song song với sàn. Đẩy chân xuống đất và nâng cơ thể lên một vài inch. Thay vì kéo cơ thể trở lại, hãy tăng lên nửa chừng, sau đó lại hạ xuống.

18. Squat jacks

Bài tập squat giảm mỡ bụng cho nữ này tác động vào rất nhiều nhóm cơ khác nhau. Quads: Khi bạn bật ra khỏi động tác ngồi xổm, cơ đùi của bạn sẽ hoạt động để đẩy lên không trung. Cơ mông và cơ bụng trực tràng, cơ abdominis ngang và các cơ cốt lõi khác sẽ giúp duy trì sự ổn định, tạo ra nhiều sức mạnh hơn. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Thả người xuống tư thế ngồi xổm cơ bản với cánh tay đặt sau đầu.

Bước 2: Nhảy chân ra sau, duy trì tư thế ngồi xổm.

19. Squat with kickback

Bài tập squat nâng cao này tác động vào nhóm cơ mông tối đa, cơ trung tâm và cơ tối thiểu. Cơ mông là một trong những cơ khỏe và mạnh nhất trên cơ thể con người. Sự giật ngược của các bó cơ sẽ giúp định hình cơ mông và củng cố nó như một khối gắn kết. Cách thực hiện:

Bước 1: Khi bạn đứng lên, nhấc chân phải lên khỏi mặt đất, siết chặt cơ mông và đá chân về phía sau. Đảm bảo rằng hông luôn vuông góc với mặt đất.

Bước 2: Hạ chân trở lại mặt đất, lại ngồi xổm xuống và đá chân trái ra sau.

20. Overhead squat

Một bài tập squat giảm mỡ bụng khác được thực hiện trên cao, với trọng lượng được giữ cao hơn đầu, đòi hỏi sự ổn định, di chuyển và linh hoạt hơn so với bài tập squat cơ bản. Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài. Giữ một quả tạ hoặc quả bóng trên đầu với một tay cầm rộng.

Bước 2: Giữ ngực và đầu ngẩng cao, ngồi vào hông, để đùi song song với mặt đất.

Lái xe qua gót chân để quay lại bắt đầu.

21. Landmine squat

Landmine squats là một biến thể squat chủ yếu tập các cơ Quads, Upper Back, Glutes và Core. Bài tập squat giảm mỡ bụng cho nữ này có tác động ít đến các khớp của bạn. Vì vậy nó là một bài tập an toàn với rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt thanh vào một góc và lắp khối lượng tạ nặng vừa sức.

Bước 2: Đứng trước đầu tạ, giữ bằng hai tay ngang ngực và ngồi xổm xuống.

Khám phá ngay
Khám phá ngay

Bước 3: Đẩy mạnh qua gót chân, giữ cho ngực được nâng lên trong suốt.

22. Barbell back squats

Bài tập squat lưng rèn luyện các nhóm cơ lưng dưới, cơ mông và gân kheo. Các nhóm và cốt lõi cũng được tham gia. Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt thanh tạ giá. Đưa cơ thể của bạn dưới thanh đòn. Đặt thanh tạ qua vai của bạn. 

Bước 2: Gập đầu gối và chuyển động giống như khi bạn ngồi xổm để hạ người xuống. Cố gắng giữ trụ ở gót chân. Thở ra khi bạn đẩy lên khỏi tư thế ngồi xổm.

23. Dumbbell squat

Barbell squats và bài tập squats với tạ đơn đều có hiệu quả như nhau trong việc tập trung vào cơ bắp tay, chân và cơ mông. Cả hai bài tập này đều mang lại kết quả giảm mỡ bụng nhanh đáng kể thông qua kháng lực với tạ nặng. Cách thực hiện khá đơn giản, bạn chỉ cần giữ một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên và hoàn thành động tác squat cơ bản. Giữ ngực mở và ngẩng cao đầu.

24. Front squat

Bài tập front squats được cho là phương pháp nâng cơ tốt nhất mọi thời đại và rất tốt để kích thích sự phát triển của hai nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể bạn: cơ mông và cơ đùi trong. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đặt một thanh tạ lên phía trước, đặt nó ở phía trước vai, khoanh tay và nắm chặt thanh.

Bước 2: Thả người xuống tư thế squat cơ bản.

25. Goblet squat

Goblet squat là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất để xây dựng sức mạnh phần thân dưới. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Giữ một quả tạ hoặc tạ tay gần ngực, hai bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút và các ngón chân hướng ra ngoài một chút.

Bước 2: Giữ ngực và đầu ngẩng cao, uốn cong đầu gối cho đến khi gân kheo chạm vào bắp chân. Đứng lên.

26. Zercher squat

Một bài tập squat nâng cao khác, zercher squat không dành cho người yếu tim, vì nó yêu cầu giữ trọng lượng ở phần khuỷu tay. Theo kinh nghiệm, tập zercher squat sẽ hiệu quả hơn so với bài tập lưng giúp tập trung vào việc phát triển cơ tứ đầu. Cách thực hiện:

Bước 1: Giữ thanh tạ ở phần khuỷu tay với lòng bàn tay hướng về phía bạn.

Bước 2: Thả người xuống tư thế ngồi xổm cơ bản.

27. Bulgarian split squat

Biến thể squat một chân này buộc bạn phải thực sự tham gia vào phần cốt lõi của mình. Hoàn thành động tác này bằng cách giữ một quả tạ trong mỗi tay hoặc đặt một quả tạ trên lưng. Cách thực hiện chi tiết như sau:

Bước 1: Đặt mình trước băng ghế với tư thế tách đôi, gác chân trái lên băng ghế. Bàn chân phải phải đủ xa để có thể thoải mái ngồi xổm xuống mà không bị đầu gối khuỵu xuống.

Bước 2: Giữ ngực mở, ngồi xổm trên chân phải, đẩy người lên bằng gót chân.

Bước 3: Đứng lên và thực hiện ở phía bên kia.

28. Jump squat

Cả cơ abdominis trực tràng và cơ xiên ngoài đều được vận động tối đa trong các lần bật nhảy so với các bài squat với trọng lượng cơ thể thông thường. Điều này là do các cơ cốt lõi hỗ trợ lực trong các bước nhảy khi ngồi xổm. Cách thực hiện:

Bước 1: Giả định một tư thế ngồi xổm cơ bản. Thả xuống, và trên đường đi lên, hãy nhảy lên bằng các ngón chân.

Bước 2: Tiếp đất nhẹ nhàng, ngay lập tức rơi trở lại và bùng nổ trở lại.

29. Jump squat on toes 

Biến thể squat này dễ dàng hơn một chút khi dùng ít lực đối với đầu gối và mắt cá chân. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Giả định tư thế nhảy xổm.

Bước 2: Thay vì để trên mặt đất, bạn chỉ cần kiễng chân lên.

30. Weighted jump squat

Bài tập squat giảm mỡ bụng cho nữ tập với 2 tạ đơn tác động đáng kể vào vùng cơ bụng, gân kheo, cơ mông và cơ trọng tâm. Cách thực hiện: 

Bước 1: Giữ một quả tạ nhẹ bằng cả hai tay.

Bước 2: Hoàn thành động tác squat nhảy tiêu chuẩn.

31. Pop squat

Pop squat là một bài tập thể dục có trọng lượng cơ thể bùng nổ nhằm vào các cơ ở phần dưới cơ thể, bao gồm cả cơ mông, cơ mông và gân kheo. Nó tương tự như jump squat, nhưng xen kẽ giữa tư thế hẹp và rộng với mỗi lần nhảy. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Bắt đầu với bàn chân và cánh tay ở bên cạnh bạn.

Bước 2: Gập đầu gối và đưa cánh tay về phía trước, uốn cong ở khuỷu tay.

Bước 3: Đứng lên và bật lên, hạ chân rộng ra, cho phép đầu gối hơi uốn cong, sau đó ngay lập tức dùng chân nhảy về giữa. 

32. Wall squat on yoga ball

Wall sit, còn được gọi là wall squats, là một bài tập squat giảm mỡ bụng cho nữ giới tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và độ bền ở cơ mông, bắp chân, cơ mông (trước đùi) và thậm chí cả cơ bụng nếu bạn hiểu cách tập. Thực hiện động tác ngồi xổm trên tường, nhưng đặt một tập bóng giữa bạn và tường. Lăn quả bóng xuống khi bạn hạ thấp cơ thể.

33. Box/ bench squat

Nếu bạn mới tập squat, ngồi xổm trên băng ghế là cách tốt để đẩy mình xuống thấp hơn một chút. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đặt mình ở phía trước của một chiếc ghế dài hoặc một cái hộp để bạn chạm nhẹ vào nó khi bạn ngồi xuống.

Bước 2: Thực hiện động tác squat cơ bản, hạ người xuống cho đến khi mông chạm vào ghế, sau đó đứng lên trở lại.

34. Mini band squat

Để tập bài squat đúng cách này đòi hỏi bạn phải giữ cho đầu gối hướng ra ngoài. Nếu thấy đầu gối hõm vào, đây có thể là dấu hiệu của cơ mông yếu. Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt một chiếc băng đô mini phía trên đầu gối, giả sử là tư thế của một bài squat cơ bản.

Bước 2: Thực hiện động tác squat cơ bản, đảm bảo rằng bạn đang đẩy đùi ra khỏi dây đai.

35. Sissy squat

Sissy squat là một bài tập nhắm mục tiêu tăng sức mạnh nhóm cơ tứ đầu tập trung vào việc ngả người về phía sau và uốn cong từ đầu gối, thay vì xoay người từ hông và ngồi xuống như trong bài tập squat giảm mỡ truyền thống.

36. Resistance band squat

Sử dụng thêm dây kháng lực gây ít áp lực lên khớp hơn so với tạ trong khi vẫn cung cấp lực căng mà bạn cần để xây dựng sức mạnh và giảm mỡ mông. Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng với cả hai tay trên dây, giữ hai đầu ở thắt lưng.

Bước 2: Giữ bàn tay ở vị trí của chúng, hãy đứng lên. Thực hiện động tác squat cơ bản. 

37. TRX squat

Dây đai TRX sử dụng trọng lực và trọng lượng cơ thể để tăng kháng lực tạo sức ép cho phần cơ mông và đùi hiệu quả. Cách thực hiện

Bước 1: Nắm lấy tay cầm TRX và giữ chúng ngang với ngực với cánh tay mở rộng, lùi lại cho đến khi dây đai được căng.

Bước 2: Hạ xuống tư thế ngồi xổm, chỉ kéo nhẹ dây đai.

38. TRX squat kick

TRX squat kich là một bài tập giảm mỡ bụng thử thách phần thân dưới, đặc biệt là cơ tứ đầu, cơ gấp hông, cơ mông và gân kheo. Nó cũng buộc bạn phải giữ cho phần cơ trọng tâm tham gia trong suốt quá trình vận động để cải thiện sự cân bằng và sức mạnh tổng thể. Cách thực hiện:

Bước 1: Khi bạn đứng lên, đá chân phải lên và ra ngoài.

Bước 2: Khi chân trở lại mặt đất, ngay lập tức ngồi xổm xuống một lần nữa, lần này đá chân trái lên và ra ngoài.

39. TRX squat jump

Cách thực hiện: Khi bạn đứng lên, hãy nhảy lên, đáp chân nhẹ nhàng và ngay lập tức hạ thấp người trở lại tư thế squat cơ bản.

40. TRX pistol squat

Bài tập pistol squats có thể khá khó khăn, nhưng khi thực hiện với sự trợ giúp của dây đeo TRX sẽ giúp bạn duy trì được đúng tư thế. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Nắm lấy tay cầm TRX và giữ chúng ngang với ngực với cánh tay mở rộng, lùi lại cho đến khi dây đai được căng.

Bước 2: Nâng chân trái lên khỏi mặt đất, giữ thẳng trước mặt và ngồi xổm trên chân phải, để chân trái chạm song song với mặt đất. Đứng lên và lặp lại với chân còn lại.

41. Smith machine squat

Còn được gọi là máy squat hỗ trợ, máy smith squats cho phép bạn thực hiện các bài tập squat tập trung vào hình thể và giảm nguy cơ chấn thương. Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt khối lượng trọng lượng mong muốn lên máy và định vị thanh để bạn có thể thoải mái bên dưới và đứng lên. Nó sẽ nằm ngang qua bẫy và vai.

Bước 2: Uốn cong đầu gối, ngồi vào hông cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Đứng lên và lặp lại.

42. Hack squat

Biến thể này sử dụng một loại máy khác được gọi là máy hack. Cách thực hiện:

Bước 1: Tải trọng lượng mong muốn và đặt lưng và vai dựa vào miếng đệm và mở rộng chân, thả tay cầm an toàn.

Bước 2: Uốn cong đầu gối, dừng lại khi đùi song song với mặt đất và đẩy trở lại để bắt đầu.

43. Bosu squat

Bosu squats là một bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh của cơ mông, gân kheo, cơ mông và bằng cách sử dụng bóng bosu, điều này cũng giúp ổn định phần lõi. Bài tập squat này cũng rất tốt nếu bạn quan tâm đến việc giảm mỡ bụng nhanh chóng. Sử dụng quả bóng Bosu mà bạn có thể tìm thấy trực tuyến, là một cách tuyệt vời để giữ thăng bằng khi bạn ngồi xổm. Cách thực hiện:

Bước 1: Gắn bóng Bosu sao cho hai bàn chân rộng bằng vai.

Bước 2: Mở rộng cánh tay ra trước mặt và uốn cong đầu gối, ngồi vào hông và giữ thăng bằng. Giữ lưng thẳng trong suốt. Đứng lên và lặp lại.

44. Reverse bosu squat

Biến thể squat thực sự là một thách thức giữ thăng bằng thậm chí còn khó hơn nhiều so với động tác bosu squat thông thường. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Lật quả bóng Bosu để bề mặt phẳng hướng lên trên. Cẩn thận gắn nó để chân cạnh mép.

Bước 2: Ngồi xổm xuống, đảm bảo rằng đầu gối đẩy ra ngoài, ngực tự hào, lưng thẳng và đầu ngẩng cao. Đẩy lùi để bắt đầu và lặp lại.

45. Box jump to squat

Đây là một bài tập squat nâng cao sử dụng đạo cụ là một chiếc hộp. Hãy thận trọng nếu bạn chưa từng thực hiện động tác nhảy hộp trước đây. Cách thực hiện:

Bước 1: Định vị khoảng cách bản thân trước chiếc hộp.

Bước 2: Thả người xuống và nhảy lên, đáp xuống hộp và thả vào tư thế ngồi xổm. Bước ra và lặp lại.

Các bài tập squat giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà là một cách xây dựng sức mạnh phần thân dưới tốt nhất. Có vô số biến thể squat khác nhau từ khó tới dễ cho người mới lẫn vận động viên thể thao chuyên nghiệp. Hãy cùng Đẹp365 rèn luyện thể thao mỗi ngày để có một hình thể tuyệt vời nhất bạn nhé.

Nguồn: Tham khảo Glamour Magazine

Subscribe

* indicates required
Đẹp365 Team

Đẹp365 là cổng thông tin chuyên về làm đẹp: trang điểm, chăm sóc da, chăm sóc tóc, các kiểu tóc đẹp, sức khoẻ đời sống và những xu hướng làm đẹp mới nhất.

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp

    Cùng chuyên mục mới

    Cơ thể Làm đẹp

    Liệu bạn có dám sử dụng thuốc giảm cân sau khi đọc những điều này?

    26/11/2021 1.06 k
    Thuốc giảm cân hoạt động theo cơ chế thế nào? Hiệu quả ra sao, có bao nhiêu loại? Đây là con dao 2 lưỡi cần thực sự cẩn thận trước khi dùng.
    Cơ thể Dáng đẹp

    50 món ăn vặt giảm cân cho người đang ăn kiêng nhâm nhi cả ngày không sợ béo

    01/10/2021 1.52 k
    Làm thế nào để vừa ăn vặt nhưng vẫn “đánh bay mỡ thừa đáng ghét”? Hãy lưu lại ngay 50 món ăn vặt giảm cân cho người đang ăn kiêng nhé!
    Cơ thể Dáng đẹp

    6 bữa trưa giảm cân bento đẹp mắt và healthy cho dân văn phòng

    29/09/2021 1.5 k
    Bữa trưa ăn gì có thể giúp bạn giảm cân an toàn? Đẹp 365 sẽ gợi ý cho bạn 6 bữa trưa giảm cân bento đẹp mắt và rất healthy nhé.
    Chăm sóc cơ thể Cơ thể

    44 tác dụng của dầu dừa cho sức khỏe, sắc đẹp & giảm cân

    27/09/2021 1.4 k
    Liệu bạn đã thật sự hiểu và biết cách dùng dầu dừa đúng cách hay chưa ? Cùng Đẹp 365 liệt kê ra những tác dụng của dầu dừa qua bài viết nhé.
    Cơ thể Dáng đẹp

    Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản nhưng hiệu quả cực cao

    24/09/2021 1.43 k
    Cùng Đẹp 365 tham khảo thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản để không phải đau đầu điều chỉnh hàm lượng thức ăn mỗi ngày nhé!
    Chăm sóc cơ thể Cơ thể Làm đẹp

    Review 10 sữa tắm Dove trắng da thơm lâu dưỡng ẩm hiệu quả nhất

    23/09/2021 1.39 k
    Sữa tắm dove 1/4 kem dưỡng da mặt giúp làm trắng dưỡng ẩm chuyên sâu. Sữa tắm dove bơ, hoa sen, dưa leo, lựu đỏ, tẩy tế bào chết

    Làm đẹp thêm

    Sau màn giảm cân 45kg "gây sốt" khắp thế giới, Adele chính thức trở lại và cũng bật mí thêm về Album sắp ra mắt tới đây!
    Bạn đang tìm chọn những món ăn ít calories. Sau đây, Đẹp 365 sẽ gợi ý 15 món ăn ít calories, tốt cho sức khỏe để bạn tham khảo.
    Bạn đang tìm kiếm một loại bánh ăn vặt giúp giảm cân hiệu quả? Cùng khám phá 10 công thức làm bánh chuối yến mạch giảm cân thơm ngon.
    Không phải ai cũng biết cách giảm cân với nước detox. Vì thế Đẹp365 sẽ giúp bạn cách uống detox giảm cân đúng cách trong bài viết sau.
    Cùng Đep 365 giữ da đẹp dáng xinh với 10 cách làm salad rau trộn giảm cân ngon, ăn mãi không béo trong mùa giãn cách này nhé!
    Đẹp365 gợi ý 10 công thức pha nước detox hoa quả giúp bạn nhanh chóng kiểm soát được cân nặng và bổ sung dưỡng chất cho cơ thể. Xem ngay nhé!
    Rau củ kết hợp cùng trái cây thanh mát, tạo nên món salad hoa quả giảm cân, giàu dưỡng chất giúp giữ dáng eo thon gọn, tan mỡ thừa được các chị em yêu thích.
    Các món ăn dưới 200 calo sẽ giúp nàng bổ sung năng lượng cần thiết mà không phải lo ngại về tình trạng tăng cân. Cùng Đẹp365 điểm danh nhé!
    Giảm cân thành công mà không nhịn ăn, bỏ bữa sáng với những món ăn sáng dưới 400 calo có thể hỗ trợ bạn giảm cân nhanh chóng.
    Bạn nghe đến việc giảm cân với bí đao chưa? Cùng Đẹp365 xem qua 3 cách đơn giản mà bạn có thể áp dụng để giảm cân an toàn và hiệu quả nhé!
    Salad sữa chua là món ăn tốt cho sức khỏe. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin về cách làm salad sữa chua giảm cân hiệu quả và ngon miệng.
    Đẹp365 chia sẻ thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg, thực đơn giảm cân tuần 3kg - 4kg hiệu quả nhanh chóng tại nhà.